Тема уже заезжена вдоль и поперек конечно...) Хочу рассказать свое видение, а так же описать результаты некоторых исследований достоверных источников, на основании которых я проел к выводам, помогающим мне в вопросах сушки либо набора мяса без нежелательных побочных эффектов, которые присуще в этих вопросах многим людям.
Начнем с набора в следующем посту напишу о сушке:
1 - Вам нужно четко знать, где набирать. Например наша цель ноги: значит тренировочный план должен строиться с акцентом на эту мышечную группу, где должны прогрессировать веса, и тренировочный объем. То есть вы должны понять, расти и прогрессировать всем телом сразу невозможно, ну или возможно короткий период времени, либо новичку. Чтобы по настоящему увидеть результат, нужно сделать акцент на мышечной группе(кстати если акцент стоит на руках, можно добавить еще одну мышечную группу к ним, т.к. руки маленькая мышечная группа, быстро восстанавливающаяся) 
2 - Кондиция на начало тренинга. Чем суше тем лучше...То есть если, например, % жира в теле оставляет желать лучшего(вообще не видно пресс, висят бока или живот) нужно для начала худеть - на сухое "липнет" лучше) Это абсолютно точно и доказано! Еще немаловажный фактор, если человек имеет большой избыток веса, то о наборе мышечной массы речи вообще не идет, потому что тело просто жгет свой жир, а не растит мышцы. В одних и тех же БЖУ худой наберёт мышцы, толстый не наберет ничего... Два одинаковых мужчины весом 80кг начнут примерно одинаково тренироваться, но один начнет есть на 20% больше, второй на 50% больше своей дневной нормы. Наберут мышц плюс минус одинаково, но первый будет суше, второй сильно зажиреет, что плохо помимо эстетического вида, еще с точки зрения гормонального фона.
3 - Рацион. Это 100% успеха. Нужен профицит калорий. Даже с фармакологией рост веса не показатель того, что вы едите правильно. Вес может расти из-за задержки воды - что не является гипертрофией. От чего оттолкнуться? Для многих "уйти на массу" - это легальный повод разжиреть. Если подойти с умом, то жиреть вы не должны(должны но не сильно) потому что входная калорийность должна подняться на 15+ %(например мужчина ел 2500ккал ежедневно, решил набирать массу начал и есть 3000 ккалгде добавил 30 белка и 100гр углеводов)  Существует исследование, где две контрольные группы тренировались и Составили макрос и от него двигаемся, смотрим по состоянию и внешнему виду. Что будет получаться можно понять довольно быстро, через несколько дней - неделю. Если голодно и вес стоит, добавляем еще 10% и так далее пока не получаем комфорт по состоянию и наполненность в теле, и держим до момента, пока вес не встанет, чтобы поднять снова. При составлении макроса БЖУ, лучше отталкиваться от следующих показателей  белки 1,8-2+гр/кг веса тела, жиры 1,1-1,5+гр/кг(есть один американский нутрициолог, в его макросах у людей до 2гр жира на кг веса человека доходит) углеводы 1-3+гр/кг. Это средние показатели, каждый из которых ниже опускаться не должен. А дальше уже играете с ними под себя...
4 - Фармакология. Здесь уже вопрос вкуса, курсов по набору мышечной массы множественное количество, каждый выбирает то, что ему нравится. Но, наверное, общее условие - это должны быть водонапорные препараты, в которых базовый препарат это обязательно тестостерон. 
Мне нравится: Тестостерон/Болденон/Примаболан/Оксиметанол(дозировки индивидуальны)