@Arni @Robert Langdon

Вообщем как я и говорил, тренировочный микроцикл длится 8 дней, после чего пускаете снова по кругу

1 день - Грудь-бицепс

1) "Бабочка" 4х15

2) Жим штанги лежа 4х10

3) Пулловер штангой 4х15

4) Жим гантелей 30* 4х15

5) Кроссовер 4х15

6) ПШБ 4х15

7) ПГБ сидя поочередно 4х12

8) ПШБ EZ у стены 4х10

9) Молотки 4х12

2 день - Спина-трицепс

1) Подтягивания 10х10(если тяжко-тяга верхнего блока)

2) Тяга гантеои 4х10

3) Тяга Т-гриф 4х12

4) Тяга горизонтального блока 7х15

5) Жим узким хватом 4х15

6) Французский жим 30* 4х12

7) Триц веревка блок из-за головы 4х15

8) Триц рукоять блок 4х15

3 день - Плечи

1) Жим штанги стоя 4х12

2) Жим Арнольда 4х15

3) Протяжка гантелей поочередно 4х15

4)    А) ПЭК ДЭК задняя дельта 4х12

        Б) Шраги штангой 4х12

5)     А) Протяжка канатом на здельту 4х15

         Б) Протяжка штангой 4х15

6)  Разводка сидя в стороны 7х15

4 день - Голень-пресс произвольно или отдых

5 день - Грудь-бицепс

1) Разводка гантелей 30* 4х15

2) Жим лежа 45* штангой 4х10

3) Бабочка 4х15

4) Жим лежа гантелей 30* 5х15

5) Бицепс в тренажере 5х15

6) 21 EZ

7) ПГБ стоя с супинацией 4х15

8) ПШБ обратный хват 4х15

6 день Спина-трицепс

1)   А) Пуловер в блоке 4х15

       Б) Тяга верт блока 4х12

2)  Тяга штанги  в наклоне 4х12

3) Рычажная горизонтальная тяга 4х12

4) Тяга верт блока узкой 7х15

5) Трицепс блок канат 4х15

6) Гантеля из за головы 4х12

7) Отжимания от грифа узким 4х15

8) Триц в блоке обратный хват 4х12

9) Становая тяга 5х12

7 день Ноги

1) Разгибания в тренажере 5х15

2) Жим платформы 4х12

3) Присед в Смитте 4х12

4) Сгибания в тренажере лежа 5х15

5) Тяга на прямых ногах 4х12

6) Сгибания стоя 4х15

8 день Голень - пресс или отдых