Всем привет, как и обещал выкладываю мой сплит. Он не совсем стандартный, ну скажем не культуристический).  Цели как никак иные, убрать лишний жир. Сохранить по максимуму силовые.  Так как вскоре начнется приличный дефицит придется изощряться. 
Ну начнем потихоньку.

Тренировка №1: приседовая

Тренировка №2: жимовая

Тренировка №3: тяговая

Тренировка №4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.  Скажем самый распространенный микроцикл.  Единственное, в рамках одной недели будет не более 3-х тренировок. И тренировки не привязаны к конкретным дням недели.
Маленькое количество тренировок в течении одной недели, обусловлено несколькими причинами:

1. Дефицит ккал
2. Отсутствие времени, в связи с моей проф. деятельностью.
3. И самое главное , такой режим обеспечивает должное восстановление.

Разберем каждый день по отдельности.

Тренировка №1

1. Присед (объемный/средний/тяжелый) выполняется по очередно. Думаю и так понятно что означают объемные, средние и тяжелые приседания, если нет могу пояснить в коментах.
    
2. Жим 50-60% от максимума 1-2 подхода по 8-10 повторов
    
3. Присед дополнительный( в зависимости от слабых мест будут разные приседания, для себя определил это прохождение угла и выносы с большим весом)
    
4. ОФП ( под офп подразумевается кач на ноги, сгибание и разгибание голени, подъемы на носки и всему подобное будут выполняться в 3-4 подходах по 8-15 повторов)

Тренировка № 2

1. Жим (объемный/средний/тяжелый) выполняется по очередно. 
    
2. Присед 50-60% от максимума 1-2 подхода по 5-10 повторов
    
3. Жим дополнительный( Жим под углом, жим средним хватом, узким хватом))
    
4. ОФП ( под офп подразумевается кач на грудные, трицепс и дельты, упражнения  будут выполняться в 3-4 подходах по 8-15 повторов)

Тренировка № 3

1. Тяга (объемный/средний/тяжелый) выполняется по очередно. 
    
2. Жим 50-60% от максимума 1-2 подхода по 8-10 повторов
    
3. Тяга дополнительня ( Тяга с резиной, из ямы, с плинтов, с виса)
    
4. ОФП ( под офп подразумевается кач на бицепс и широчайшие, упражнения  будут выполняться в 3-4 подходах по 8-15 повторов)

Тренировка № 4

1. Жим (объемный/средний/тяжелый) выполняется по очередно. 
    
2. Присед 50-60% от максимума 1-2 подхода по 5-10 повторов
    
3. Жим дополнительный( Жим под углом, жим средним хватом, узким хватом))
    
4. ОФП ( под офп подразумевается кач на грудные, трицепс и дельты, упражнения  будут выполняться в 3-4 подходах по 8-15 повторов)

Сразу поясню зачем в тренировках приседа и тяги нужен такой жим лежа.
Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

1. Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.
2. Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.
3. И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

 С приседом та же история, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.