Перейти к содержанию

Поиск сообщества

Показаны результаты для тегов 'общение'.

  • Поиск по тегам

    Введите теги через запятую.
  • Поиск по автору

Тип контента


Форумы

  • Обсуждение магазина
    • Новости магазина
    • Отзывы о Danabol.club
    • Тестирование продукции магазина
  • Фармакология
    • Анаболические стероиды
    • Курсы стероидов, ПКТ
    • Гормон роста и пептиды
  • Тренировки, питание и все о спорте
    • Бодибилдинг и фитнес
    • Пауэрлифтинг и силовые тренировки
    • Функциональные тренировки
    • Спортивное питание
    • Тренировки для девушек
    • Единоборства
  • Свободное общение
    • Свободное общение
    • Выступление
  • Архив
    • Мусор

Блоги

Без результатов

Без результатов


Поиск результатов в...

Поиск контента, содержащего...


Дата создания

  • Начало

    Конец


Дата обновления

  • Начало

    Конец


Фильтр по количеству...

Регистрация

  • Начало

    Конец


Группа


About Me

Найдено: 107 результатов

  1. Здравствуйте товарищи! Наше СМИ представлена на рынке Украниы более 5 лет. За это время нам удалось вырости из небольшой региональной газеты в полноценное интернет СМИ. На сегодняшний день нас знают более миллиона читателей каждый месяц. Вот несколько особо актуальных горячих событий на сегодня: 1)Посадові оклади на 2024 рік в Україні 2)Зарплата педагогам у 2024 році в Україні 3)Яка будет мінімальна пенсія на 2024 рік в Україні 4)Допомога малозабезпеченим у 2024 році в Україні 5)Декретні виплати 2024 в Україні 6)Налаштування каналів супутникового телебачення на 2024 рік в Україні 7)Військові пенсії в 2024 році в Україні Заходите к нам и получайте информацию из первых рук. Только самая свежая информация из первоисточника, свежие данные и свежие новости. С уажением редакция газеты "Сильная Украина" погода на вересень, 2024 калькулятор грошового забезпечення військовослужбовців 2024 католицьке благовіщення супутникове телебачення новини православні свята у березні рибацький календар виробничий календар 2024 украина якою буде зима 2022-2024 року в Україні вихідні дні в Польщі в 2024 році прогноз погоди на місяць київ 2024 мольфар нечай пророцтва 2024 місячний посівний календар на вересень 2024 2024 рік -- високосний відміна дпа в 2024 дснс харьков зарплата зарплата пожежника 2024 магнітні бурі в січні якого числа день Молоді в Україні 2024 церковні свята в листопаді тема 1 уроку 1 вересня 2024 погода на жовтень 2024 яка буде осінь 2024 в Україні роздрукувати православний церковний календар 2024 сприятливі дні для стрижки у квітні 2024 професійні свята України 2024 підвищення посадових окладів педагогам професійні свята календар городника на квітень 2024 розрахунок відпускних 2024 калькулятор привітання з благовіщенням на польській мові пророчество алипии о украине 2024 коли буде Благовіщення Пресвятої Богородиці в 2024 році церковні свята у грудні 2024 как настроить новый канал на спутнике на сколько поднимут зарплату военным в 2024 году погода в липні 2024 погода в україні на жовтень свята листопада чи можна робити весілля в 2024 році курилова про україну 2024 водафон тарифи україна 2024 розрахунок норми робочого часу на 2024 зелена неділя 2024 обов'язкові зно 2024 новорічний манікюр 2024 параметри супутникових телеканалів в 2024 році пособие малообеспеченным семьям 2024 украина как выплачивают декретные в украине посивний календар на 2024 рик мчс зарплата
  2. Привет друзья! Наша газета представлена на рынке Украниы более 5 лет. За это время у нас получилось вырости из небольшой региональной газеты в полноценное интернет издание. На сегодняшний день нас знают более миллиона читателей каждый месяц. Вот несколько особо актуальных новостей на сегодня: 1)Посадові оклади на 2024 рік в Україні 2)Зарплата педагогам у 2024 році в Україні 3)Яка будет мінімальна пенсія на 2024 рік в Україні 4)Допомога малозабезпеченим у 2024 році в Україні 5)Декретні виплати 2024 в Україні 6)Налаштування каналів супутникового телебачення на 2024 рік в Україні 7)Військові пенсії в 2024 році в Україні Заходите к нам и получайте информацию из первых рук. Только самая свежая информация из первоисточника, свежие данные и актуальные новости. С уажением редакция газеты "Сильная Украина" вихід на пенсію жінок в 2024 році в Україні гороскоп здоров'я для Козеріга на 2024 рік тарифная сетка 2024 скільки залишилось до нового року 2024 гороскоп на 1 вересня 2024 коли хелловін рибний календар 2024 виробничий календар 2024 з нормами робочого часу сколько платят на войне в украине яка буде зима 2024 року нові параметри супутникових каналів в Україні ціни на електроенергію для населення з 01.03.2024 календар фарбування волосся на квітень 2024 потери рф на 29 июля 2024 года претенденти на євробачення 2024 зарплата пожарника в украине мобилизация в украине 2024 зарплата місячний календар стрижок на квітень 2024 выплаты на второго ребенка 2024 украина класифікатор квед 2024 день матері в україні 2024 малозабезпечена сім я 2024 бланки кошторисів бюджетних установ на 2024 рік церковні свята серпень 2024 фільми 2024 які вже вийшли бойовики скачати нові пісні 2024 року прогноз погоди на січень 2024 літо 2024, прогноз погоди для України предсказания для украины на 2024 год лунний календар на жовтень 2024 пенсія по інвалідності 2024 якого числа день Землі в Україні 2024 погода у львові хто представляє україну на євробаченні 2024 календар риболова серпень 2024 погода серпень 2024 львів останні новини про розтаможку автомобіля в Україні в 2024 році підвищення прожиткового мінімуму в 2024 році прожитковий мінімум 2024 таблиця календарь выходных 2024 украина польський календар на 2024 рік в Польщі тарифна сітка для працівників освіти зарплата асистента вихователя 2024 стрижка січень 2024 vodafone red xs + тариф 2024 2024 рік оголошено в Україні роком гороскоп фінансів для Водоліїв стрижка в мае 2024 нові пісні Олега Вінника 2024 року католицький церковний календар на 2024 рік
  3. Добрый день товарищи! Наше СМИ представлена на рынке Украниы более 5 лет. За это время нам удалось вырости из небольшой региональной газеты в полноценное интернет СМИ. На сегодняшний день нас знают более миллиона читателей каждый месяц. Вот несколько особо актуальных горячих событий на сегодня: 1)Посадові оклади на 2024 рік в Україні 2)Зарплата педагогам у 2024 році в Україні 3)Яка будет мінімальна пенсія на 2024 рік в Україні 4)Допомога малозабезпеченим у 2024 році в Україні 5)Декретні виплати 2024 в Україні 6)Налаштування каналів супутникового телебачення на 2024 рік в Україні 7)Військові пенсії в 2024 році в Україні Заходите к нам и получайте информацию из первых рук. Только самая свежая информация из первоисточника, свежие данные и актуальные новости. С уажением редакция газеты "Сильная Украина" карта україни 2024 магнітні бурі в березні 2024 пам’ятні та ювілейні дати вихідні дні у липні 2024 календар травень 2024 релігійні свята в жовтні 2024 посівний календар на 2024 рік добрий господар прогноз погоди на листопад 2024 зарплата доцента 2024 свято вихователя 2024 інформаційна система конкурс вступна кампанія 2024 підвищення зарплати в 2024 році в Україні план використання бюджетних коштів бланк интерактивная карта боевых действий 2024 тарифна сітка 2024 календар стрижки на січень 2024 стипендія 2024 обов'язкові зно 2024 сколько платят мобилизованным в украине 2024 календар стрижки на лютий 2024 пільги будуть мати багатодітні сім'ї свято 3 травня 2024 виплати на другу дитину 2024 трудовой кодекс украина украинские песни современные дородові виплати непрацюючим 2024 свята у вересні ставка єдиного податку в Україні в 2024 році посадові оклади за єтс на 2024 рік чи будуть здавати дпа в 2024 день подяки в україні гороскоп фінансів для Риб останні пророцтва михальди 2024 підняття зарплати військовим останні новини 2024 2024 рік якої тварини яким кольором прикрасити ялинку свята в липні 2024 закон про польські машини 2024 пророцтво про майбутнє україни календар рибака на 2024 всесвітні проводи 2024 який буде жовтень 2024 хаял алекперов об украине 2024 місячний календар стрижок серпень 2024 розрахунок лікарняних по вагітності та пологах 2024 кількість робочих днів у жовтні 2024 хеловін в україні карта бойових дій 12 вересня перерахунок пенсій колишнім міліціонерам 2024 4 волна мобилизации 2024 погода лютий 2024
  4. Доброго времени суток, временами на всех нас может накатывать лень, состояние когда можешь целый день пролежать на кровати или диване, ничего не делать по дому и никуда не выходить. Казалось бы, ты можешь пойти и заняться делами, но откладываешь все на потом, дела переходят на завтра и завтра ты так же ничего не делаешь) Не видишь мотивации в этом, как вы боритесь с таким состоянием? Конечно при наличии важной задачи, я бы занялся ей, но степень важности задач падает в такие моменты и ничего не важно
  5. Привет всем, назовите на свой взгляд самые действенные упражнения на предплечья. Я стандартно работал штангой за спиной, задняя поверхность предплечья. Рабочий вес 60 на 15-20 повторений, полная амплитуда и средний темп. В конце подхода старался дойти до отказа. Какой то результат есть благодаря постоянству и я даже доволен им, хотелось бы еще что то добавить со временем или заменить Пробовал подъем на бицепс обратным хватом с помощью ез грифа, работать крайне неудобно даже с весом 30-40 кг, штанга висит на больших пальцах и с трудом осиливаю вторую фазу движения (после достижения угла 90 °) Какие упражнения вы используете в первую очередь?
  6. Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения by Андрей Кристов Статья в стадии переработки... Сегодня модно использовать "натуральный" в отношении разнообразных продуктов. Это звучит как-то успокаивающе в нашем беспокойном мире. "Натуральный мёд", "натуральный кофе", "натуральный йогурт", "натуральный жиросжигатель"... На уровне подсознания "натуральный" ассоциируется с "безопасный", иногда "самый лучший"... Так ли это? Далеко не всегда. Это становится очевидным когда размышляешь над безопасностью других известных "натуральных" веществ, таких как змеиный яд, опиум, табак, алкоголь... В отношении жиросжигателей этот вопрос подробно рассмотрен в статье Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными? Ниже мы поговорим о самых лучших натуральных жиросжигателях. "Лучших" в понимании "популярных" среди худеющих, что далеко не всегда эквивалентно "самых эффективных" и "безопасных для здоровья". Также мы перечислим самые лучшие натуральные продукты, которые диетологи рекомендуют регулярно употреблять для похудения. В этом контексте "лучшие" означает "безопасные" и "полезные для жиросжигания". Главные мысли: Жиросжигатели, как и другие пищевые добавки и спортивное питание, перед выпуском на рынок не трестируется государственными органами на предмет качества, эффективности и безопасности Эффект от самого сильного жиросжигателя сравним всего лишь с эффектом от прогулки или пробежки: порядка нескольких сотен калорий Любые жиросжигатели не дают долговременного эффекта в похудении Жиросжигатели действуют путём увеличения скорости внутреннего метаболизма, подавления аппетита и тяги к нездоровым продуктам, заряженным пустыми калориями (сладости, фаст-фуд), энергетической стимуляции, увеличивающая физическую активность Самыми популярными ингредиентами коммерческих жиросжигателей являются кофеин, эфедрин, гуарана, гарциния камбоджийская, экстракт зеленого чая, Л-карнитин, CLA. Практически все из них не имеют однозначного научного подтверждения эффективности Самыми лучшими натуральными жиросжигателям безопасными для здоровья (по версии популярного сайта draxe.com) являются CLA, масло грейпфрута, зеленый чай, пробиотики и хром Самыми лучшими натуральными продуктами жиросжигателями являются те, которые богаты клетчаткой (овощи и фрукты), белковые продукты, острые пряности Что нужно знать о "натуральных" жиросжигателях По статистике сегодня примерно 15% американцев используют жиросжигатели, большинство их которых позиционируются как "натуральные" 1. В масштабах США - это миллионы человек. Соотношение женщин к мужчинам при этом 70 к 30, что неудивительно. Массовое увлечение говорит об одном из двух: либо они действительно работают, либо.. хорошо работает реклама. Подумайте вот о чём: какова вероятность того, что то, что обещает быстрый результат в борьбе с тем, что накапливалось годами (жир), окажется безвредным для здоровья? Многие жиросжигающие таблетки, напитки, травы, даже те, которые промаркированы как "натуральные", могут причинить вред здоровью. Жиросжигатели относятся к классу пищевых добавок и, в отличие от лекарств, НЕ подпадают под контроль государственных органов. По умолчанию они считаются безопасными для здоровья пока не доказано обратное. Это означает, что фактически любой, кто захочет, может изобрести собственный жиросжигатель и запустить его в продажу без необходимости подтверждать его безопасность перед контролирующими органами. Последние "начинают работать" только в случае появления фактов вреда для здоровья или смертельных исходов. Отсутствие контроля со стороны государственных органов за таблетками для похудения, напитками, травами, чаями, должно вызвать по крайней мере два логичных вопроса: безопасны ли они? действительно ли они работают и сжигают жир? Насчет безопасности и вреда для здоровья читайте здесь, а о том работают ли жиросжигатели для похудения лучше всего расскажут отзывы врачей, спортсменов и худеющих. Жиросжигатели действительно способны удивлять. Они дают чувство эйфории, прилива энергии и настроения, иногда некоторый эффект в похудении, но ни один из них не способен помочь похудеть значительно, навсегда и без вреда для здоровья. При длительном приеме как правило формируется привыкание к активным ингредиентам, т.е. эффективность снижается и увеличивается риск побочных эффектов. Также помните о следующем: эффект, который может дать любой самый лучший жиросжигатель в сжигании калорий сравним всего лишь с эффектом от прогулки или пробежки (порядка нескольких сотен калорий). Чтобы похудеть навсегда нет другого пути кроме изменения привычек питания и образа жизни. При этом правильное питание - на первом месте, спорт и физическая активность в целом - на втором, так как главной причиной ожирения ученые называют употребление слишком большого количества калорий, а отнюдь не недостаток физической активности. Что такое "жиросжигатели" и как они работают? School of Sport and Exercise Science при Бирмингемском университете дает такое определение жиросжигателям: "Термин 'жиросжигатели' используется для описания пищевых добавок, которые, как утверждается, существенно увеличивают скорость метаболизма жиров, расхода энергии, препятствуют поглощению жира, приводят к снижению веса, усиливают окисление жиров во время физических нагрузок либо вызывают другие изменения в организме, которые способствуют утилизации жира"3. Несмотря на то, что ученые во всем мире не перестают тщательно исследовать эффективность и безопасность жиросжигателей, производители таблеток для похудения однозначно утверждают, что они полезны для похудения, не требуют усилий со стороны человека, так как подстегивают скорость внутреннего метаболизма. Помимо влияния на скорость метаболизм среди механизмов действия натуральных жиросжигателей перечисляются следующие: снижение аппетита; подавление тяги к нездоровым продуктам, заряженным пустыми калориями (сладости, фаст-фуд); энергетическая стимуляция, увеличивающая физическую активность; усиление выделения тепла телом (термогенерация). Производители жиросжигателей используют различные активные ингредиенты, чаще всего действительно натуральные. Самым распространенным из них является кофеин. Для усиления эффекта в самых сильных жиросжигателях ингредиенты комбинируются. Например, в составе таких популярных сегодня жиросжигателях как чёрная мамба и lipo 6 black, которые позициоируются как "самые сильные", порядка 3-5 активных ингредиентов, некоторые из которых входят в список запрещенных FDA (Food and Drug Adminitration - главный контролирующий орган США по продуктам питания и пищевым добавкам). Научные факты и отзывы реальных потребителей свидетельсвтуют о том, что жиросжигатели действительно работают для некоторых людей, но в некоторых случаях могут быть абсолютно неэффективными для похудения либо даже опасными для здоровья. Исследователи того же Бирминггемского Университета отмечают: “Имеющиеся научные данные подтверждают пользу для похудения кофеина и зелёного чая , т.к. они стимулируют метаболизм жиров. Что касается большинства других натуральных жиросжигателей, присутствующих на рынке, доказательства их эффективности нет”. Самые популярные жиросжигатели Ниже приведен список самых популярных ингредиентов жиросжигателей. YES! В целом, общая картина такова, что для большинства из них характерно отсутствие твёрдого научного основания их пользы для похудения: существуют исследования как подтверждающие, так и опровергающие их эффективность. Такая противоречивость с практической точки зрения означает, что для некоторых из нас, потребителей, определенные жиросжигатели могут работать, для других - нет. И этому не стоит удивляться. Однако, кое в чем можно быть уверенным абсолютно: при их приеме значительно увеличивается риск вреда здоровью, особенно при превышении дозировки или комбинировании различных препаратов; долговременного эффекта в похудении быть не может. 1 Кофеин Кофеин является самым популярным и один из самых эффективных ингредиентов современных жиросжигателей. Его некоторая эффективность для похудения подтверждается научными исследованиями. В небольших дозах он является безопасным для здоровья, однако, его регулярный прием в больших дозировках может приводить к побочными эффектам: рост кровяного давления, учащенное сердцебиение, формирование зависимости, чувство тревоги, нарушение сна и т.д. Передозировка кофеина может быть опасна для жизни. Особое внимание следует проявлять тем, кто комбинирует различные виды жиросжигателей или помимо них регулярно употребляет другие кофеин содержащие продукты (кофе, энергетические напитки, шоколад, кока-колу и др.): важно учитывать суммарную дневную дозу кофеина. Также кофеин может взаимодействовать с некоторым лекарствами, в частности, антидепрессантами, успокоительными и другими стимуляторами. 2 Зелёный чай Употребление безопасного количества кофеина из натуральных чаев может зарядить энергией, успокоить воспалительные процессы и ускорить метаболизм. Даже одна-две чашки зеленого чая ежедневно помогает улучшить физическую работоспособность, концентрацию внимания и еще больше подстегнуть скорость метаболизма после тренировки. Зелёный чай и его экстракт - это один из самых популярных, доступных и безопасных жиросжигателей. Экстракт зелёного чая насыщен биологически активными веществами - катехинами - антиоксидантами, которые блокируют действие свободных радикалов (польза для здоровья), стимулируют разрушение жировых клеток и термогенез (польза для похудения). Научные исследования подтверждают эффективность зелёного чая для похудения, но цифры, на которые можно похудеть, характеризуются достаточно большой разбежкой от эксперимента к эксперименту. В отличие от самого зелёного чая в экстракте практически не содержится кофеина. С одной стороны, это является плюсом, так как снижает риск побочных эффектов кофеина. С другой, кофеина способен усилить действие катехинов в похудении.. при условии эквивалентности дозировки: в чае дозировка катехинов значительно ниже, чем в экстракте (в одной таблетке содержится доза экстракта эквивалентная ~10 чашкам чая). ЧИТАЙТЕ НАС В СЕТЯХ Одним из самых лучших для похудения чаёв является зелёный чай маття (matcha) - концентрированный зелёный чай из Японии, который обладает сильными жиросжигающими свойствами. Его многочисленные преимущества объясняются высоким содержанием катехинов. Чай Ройбос и Мате также обладают преимуществами зеленого чая для похудения, улучшая метаболизм и обладая омолаживающим действием, благодаря содержащимся в них биологически активным веществам (флавоноидам и фитохимические веществам). 3 Гуарана Гуарана - это растение, которое, также как и кофе, является натуральным источником кофеина. Содержание кофеина в ней даже выше, чем в кофе: от 3.5% до 5.8% от объема, в то время как в кофе - только 2% от объема. В целях похудения или энергетической стимуляции гуарану принимают в дозе от 200 до 800 мг в день, что считается безопасным. Побочные эффекты гуараны такие же, как и у кофеина. 4 Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) Научные исследования говорят о незначительной эффективности Garcinia cambogia в похудении, а иногда и бесполезности. Некоторые люди отмечают снижение аппетита при ее употреблении, другие испытывают побочные эффекты: жидкий стул, метеоризм, диарею, запор, дискомфорт в желудке 4 5 Эфедрин Вызывает серьезные беспокойства с точки зрения вреда для здоровья; на сегодняшний день запрещен в США. Зафиксированные побочные эффекты включают беспокойство, перемена настроения, тошнота, высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение, инсульт, судороги, инфаркт, смерть 5. 6 L-карнитин L-карнитин как жиросжигатель особенно популярен среди спортсменов. Эффективность Л-карнитина для похудения не имеет однозначного научного подтверждения, несмотря на наличие теоретического обоснования его участия в процессе преобразования жиров в энергию. 7 CLA CLA (Конъюгированная Линолевая Кислота) - это химическое вещество, содержащееся в жирных молочных продуктах (сливки, сыр, сливочное масло) и говядине. Часто CLA добавляют в некоторые виды спортивного питания: протеины и добавки для похудения. Отдельные научные исследования свидетельствуют, что приём конъюгированной кислоты в виде добавки либо в составе продуктов питания или спортивного питания (сывороточного протеина или креатина), может положительно влиять на силовые показатели, обладает снижающим аппетит действием и улучшает композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы). Journal of Nutritional Biochemistry 2009: "CLA положительно влияет на энергетический метаболизм, препятствует образованию и росту жировых клеток, имеет противовоспалительное действие" 6. British Journal of Nutrition 2007: "Употребление CLA людьми с ожирением и избыточным весом в дозировке 3-4 грамма в течение 24 недель, оказалось эффективным для похудения и корректировки композиции тела: жировая масса уменьшилась, мышечная увеличилась" 7. Что касается вреда CLA для здоровья, то её употребление связано с очень малым риском негативного влияния на уровень липидов в крови, воспалительные процессы и нечувствительность к инсулину как у здоровых, так и страдающих избыточным весом людей. Конъюгированную кислоту можно купить в виде пищевой добавки, однако, в таком виде она менее эффективна для похудения, чем та, которая содержится в натуральных продуктах. 8 Эфирное масло грейпфрута Эфирное масло грейпфрута может действовать как натуральный жиросжигатель посредством нескольких механизмов. Активные ингредиенты грейпфрута стимулируют обмен веществ, уменьшают аппетит и непреодолимое желание съесть что-то вредное, поднимают настроение. Ферменты фруктов помогают организму расщеплять сахар, а также многие люди находят, что запах цитрусовых снижает тягу к сладкому 8. В дополнение в этому, эфирное масло грейпфрута является прекрасным натуральным диуретиком и стимулятором лимфатической системы: если применять его местно, втирая в кожу, то оно стимулирует мочевыведение и лимфоток. По этой причине его очень частно включают в состав кремов от целлюлита. 9 Пробиотики Пробиотики - это полезные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах или напитках, а также в пищевых добавках. Эти бактерии находятся также в желудочно-кишечном тракте и выполняют множество полезных функций в организме. Научные исследования говорят о колоссальной пользе пробиотиков для иммунной, пищеварительной, гормональной, центральной нервной систем. Научные исследования говорят о том, что микрофлора людей с ожирением и без ожирения отличается. Пробиотики участвуют в поддержании энергетического баланса, регуляции аппетита, переваривании пищи, а также в процессах жиросжигания. Ряд исследований подтверждает, что дополнительное употребление пробиотиков в виде добавок или продуктов с их содержанием, может быть полезно для похудения и поддержания веса 9. В значительных количествах пробиотики содержатся в йогурте, кефире и ферментированных овощах. Включайте их в свой рацион. Самые лучшие натуральные продукты-жиросжигатели Главное преимущества натуральных продуктов с жиросжигающим эффектом по сравнению с жиросжигателями в таблетках - они более безопасны с точки зрения вреда, так как с их помощью практически невозможно передозировать активные ингредиенты. Самый важный принцип: следите за общей калорийностью того, что на вашем столе, отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам, которые несут ценность, насыщают, дают жизненную энергию и богаты питательными веществами (клетчаткой, протеином, полезными жирами, антиоксидантами и микроэлементами). 11 Продукты с высоким содержанием клетчатки К ним относятся: свежие овощи, фрукты и ягоды. Эти натуральные продукты содержат относительно большое количество жидкости и клетчатки. Они низкокалорийны и заполняют желудок, давая чувство насыщения. Клетчатка НЕ переваривается при попадании в желудок и впитывает в себя жидкость; она замедляет усвоение глюкозы (сахара), дает чувство насыщения. Также растительная пища, как правило, очень богата микроэлементами (витаминами, минералами, фитонутриентами). 12 Белковая пища Продукты с высоким содержанием белка (сывороточный протеин, творог, говядина, рыба, курица) полезны для похудения, так как требуют больше энергии для переваривания. Они также уменьшают чувство голода, дают большее насыщение, полезны для поддержания мышечной массы, особенно в пожилом возрасте и во время похудения с помощью диет. Максимальной пользы для похудения можно добиться, если съедать около 1.4 г протеина на килограмм массы тела (например, если ваш вес 70 кг, то количество белка должно быть примерно ~100 г). 13 Острые пряности Специи, острый красный перец и даже сладкий перец стимулируют выделение тепла телом и обладают мощным жиросжигающим эффектом благодаря содержащемуся в них капсаицину. Они подавляют чувство голода, нормализуют уровень глюкозы и снижают тягу к сладкому. Исследования говорят о том, что травы (красный острый перец, куркума, корица и одуванчик) могут быть полезны для похудения без вреда для здоровья, так как активируют обмен веществ 10. Добавляйте их ежедневно к блюдам, которые готовите (жаркое, овощи, супы), для усиления жиросжигающего эффекта. 14 Яблочный уксус Яблочный уксус перед едой даст большее чувство насыщения при меньшем количестве съеденной пищи. Он снижает тягу к сладкому и улучшает пищеварение 15 Кокосовое масло Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам кокосовое масло является эффективным жиросжигателем, так как способствует использованию жировых клеток для энергии и стимулирует большие энергозатраты на повседневные активности (например, пищеварение). Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, полезными для щитовидной железы, что важно для поддержания сильного метаболизма (= жиросжигания). Замените рафинированных растительные масла в своем рационе на кокосовое масло для получения еще больших преимуществ для похудения. Заключение Большинство таблеток для похудения (жиросжигателей) действительно имеют в своем составе натуральные ингредиенты и могут быть полезны для жиросжиагания. Они действуют активируя использование жировых клеток в качестве источника энергии, уменьшая аппетит, подавляя тягу к вредной пище, а также как энергетические стимуляторы. Побочные эффекты таких популярных ингредиентов, как кофеин, гуарана, гарциния камбоджийская или эфедрин, включают тревогу, нарушение сна, диарею, учащенное сердцебиение, головные боли, рост кровяного давления, зависимость изменения сердечного ритма. В случае передозировки возможна смерть. Самыми лучшими натуральными жиросжигателями (с точки зрения отсутствия вреда для здоровья и пользы для похудения) некоторые эксперты называют: CLA, хром, пробиотики, зеленый чай и эфирное масло грейпфрута. Также сильным эффектом для похудения обладают продукты богатые белком, клетчаткой и острые пряности.
  7. Витамины и минералы: функции, для чего полезны, в чем содержатся by Андрей Кристов Большая часть из нас питается неполноценно (даже не сомневайтесь в этом), недополучая важные питательные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма. У многих, состояние острого непрекращающегося дефицита витаминов и минералов длится годами. Последствия нехватки важных витаминов и минералов могут быть катастрофическими (особенно для спортсменов), вплоть до смерти. Витамины для спортсменов не менее важны, чем протеин: одна из их функций - помощь в переваривании и усвоении белка и аминокислот, что означает - более эффективное наращивание мышечной массы. Некогда читать? Главные мысли: Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не опасен, водорастворимые должны поступать в организм каждый день Витамины лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запеканки; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами Минералы не разрушаются при температурной обработке В растительных продуктах часто содержатся вещества препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев повышен риск дефицита минералов Cинтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, менее полезны чем те, которые содержатся в натуральной пище: их количества и сочетания не сбалансированы Недостаток фитонутриентов может приводить к развитию хронических заболеваний Фитонутриенты содержится в растительной пище; лучше отдавать предпочтение ей, а не специальным добавкам Данная статья - из разряда "основы спортивного питания". Цель: понять что такое витамины и минералы, какие бывают, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах содержатся. Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает? Витамины Витамины - натуральные компоненты пищи необходимые для нормального функционирования организма. Одна из самых важных их функций - роль в синтезе энизимов (ферментов), которые являются катализаторами химических реакций, в том числе - пищеварительных. Витамины жизненно необходимы, но в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов) они не являются источником энергии. В целом, все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от того, в в чём они лучше растворяются. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Для того, чтобы усвоиться, они должны быть предварительно растворены в диетическом жире. В организме, жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в тех клетках, которые содержат в том или ином виде жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины этого типа необязательно употреблять каждый день. Частично жирорастворимые витамины этого типа выводятся из организма с фекалиями. Витамины группы B и витамин C - водорастворимые. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул. Так как в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не хранятся в нём в больших количествах, а как правило выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали с пищей в организм каждый день. Интересно, что водорастворимые витамины могут вымываться из продуктов при приготовлении пищи и ее хранении. Поэтому, лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запекании. В процессе варки некоторая часть водорастворимых витаминов мигрирует в воду и теряется, если после этого вода сливается. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами. Универсальных рекомендаций по приему витаминов нет и быть не может, так как очень много факторов определяют индивидуальную потребность, включая: пол состояние желудочно-кишечного тракта используемые медикаменты психологическое состояние уровень физической активности возрастные изменения. Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов? Как правильно принимать витамины и минералы? Минералы Как и витамины, минералы не являются прямыми источниками энергии, но жизненно необходимы. Они служат строительными блоками различных клеток, в том числе, зубов и костей, ферментов, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов от клетки к клетке и т.д. Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие элементы. Они не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах в процессе кулинарной обработки. В растительные продукты питания минеры попадают из почвы и воды, в процессе роста растений. В мясо животных они мигрируют в процессе кормления животных растениями. Т.е., кушаете ли вы растительные продукты или молочные - в обоих случаях в ваш организм попадают природные минералы. Минералы участвуют в создании энзимов (пищеварительных ферментов, ускоряют процесс пищеварения) внутри организма либо могут сами играть их роль. Также они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных электрических частиц), с их помощью осуществляется транспорт электрических зарядов в организме, нервных импульсов: работает мозг, стучит сердце, двигаются конечности. Важно В натуральных продуктах питания (как правило, растительных) часто содержатся другие вещества, фитаты и оксалаты, например, которые препятствуют усвоению минералов. Это является серьезной проблемой прежде всего для вегетарианцев, особенно тех, кто питается в основном только продуктами с высоким их содержанием (только рис, кукуруза, соя и т.д.), так как увеличивается риск развития дефицита минералов. В случае смешанной разнообразной диеты, беспокоиться не о чем. Важно Синтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, отличаются от тех, которые содержатся в натуральной пище. Микроэлементы в натуральных продуктах - идут в связке друг с другом, в сочетаниях, оптимальных для усвоения, вызывающих каскадные реакции в организме и поэтому максимально полезны. Практически невозможно смоделировать нечто похожее в комплексах витаминов и минералов, которые производятся в лаборатории. Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты Фитонутриенты Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются носителями энергии, но выполняют разнообразные полезные для здоровья функции. Ученые не перестают открывать новые вещества этого класса. На данные момент их известно около 10000. Но нужно понимать, что они всего лишь дают названия тем веществам, которые всегда находились в составе растений. Это одно из объяснений пользы растительной пищи: не только потому, что в ней содержатся известные нам вещества. Но и потому, что еще в них много того, что нам пока не известно. Фитонутриенты не только придают растениями определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет являются своеобразным индикатором того, в борьбе с каким заболеванием растение полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может приводить к росту риска хронических заболеваний. В одном из статистических исследований отмечается, что примерно 31% людей употребляют недостаточное количество зеленых овощей и фруктов, 22% - красных, 21% - желтых и оранжевых, 14% - белых, 12% - фиолетовых и синих. Сила отдельных фитонутриентов - колоссальна. Например, нарингенин в грейпфруте влияет на восприимчивость организма к лекартства. Масло из семян малины имеет солнцезащитную функцию. Чеснок разжижает кровь. Фитонутриенты действуют посредством различных механизмов: они являются антиоксидантами влияют на гормональную функцию защищают ДНК от канцирогенов имеют антибактериальное и противовирусное действие уменьшают воспалительные процессы воздействуют на свертываемость крови препятствуют синтезу жировых клеток Разнообразие механизмов огромное. Некоторые из них могут быть очень сложными по своей сути. Например, некоторые фитонутриенты могут даже воздействовать на определенные клетки в организме, подвергая их легкому стрессу, тренируя их таким образом и делая более сильными путем создания внутреннего механизма защиты (по-научному это называется “гормезис”). Вывод: употребляйте в пищу растения, разных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специальными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными, сбалансированными по составу и количеству компонентов. Рекомендуем: Таблица пищевой ценности продуктов Таблица витаминов и минералов Витамин А Для чего полезен витамин A: глаза, кости, иммунитет, репродуктивная функция В каких продуктах содержится витамин A: печень, морковь, тыква, сладкий картофель (батат), шпинат, листовая капуста, яичный желток, свёкла, горчица, кабачок Витамин B1 Для чего полезен витамин B1: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот В каких продуктах содержится витамин B1: семена подсолнечника, свинина, горох, ячмень, фасоль, чечевица, овсянка, спаржа, говяжья печень, кунжут ЕСЛИ ТЫ СЧИТАЕШЬ ВАЖНЫМ, ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ - ПОДДЕРЖИ НАШ ПРОЕКТ! YES! Витамин B2 Для чего полезен витамин B2: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и жиров В каких продуктах содержится витамин B2: говяжья печень, творог, йогурт, соя, белые грибы, молоко, шпинат, цельные крупы, миндаль, яйца, креветки Витамин B3 Для чего полезен витамин B3: метаболизм углеводов и жиров, копирование ДНК и восстановление В каких продуктах содержится витамин B3: говяжья печень, тунец, куриная грудка, свиная корейка, лосось, рыба-мечь, цельные крупы, гречиха, грибы, томаты Витамин B5 Для чего полезен витамин B5: помогает в метаболизме углеводов и жиров, синтез холестерина, волосы, кожа, глаза, печень, нервная система, репродуктивная функция, создание красных клеток крови, адреналин надпочечников и пищеварение В каких продуктах содержится витамин B5: авокадо, форель, йогурт, курица, лобстер, горох, краб, сладкий картофель (батат), картофель, чечевица, яичный желток, говяжья печень, тунец, индейка Витамин B6 Для чего полезен витамин B6: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот, создание кровяных клеток В каких продуктах содержится витамин B6: тунец, индейка, говядина, курица, лосось, сладкий картофель (батат), семена подсолнечника, нут, картофель, свинина, бананы, рыба-мечь, шпинат, подорожник Витамин B7 Для чего полезен витамин B7: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов, жиров и протеинов В каких продуктах содержится витамин B7: орехи, яичный желток, сладкий картофель (батат), лук, печень, лосось, арахис, грибы, свинина, шоколад, овсянка, томаты Витамин B9 Для чего полезен витамин B9: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении аминокислот, синтез ДНК В каких продуктах содержится витамин B9: шпинат, чечевица, фасоль, нут, спаржа, броколли, салат, коровий горох, красная фасоль, куриная печень Витамин B12 Для чего полезен витамин B12: кровь, нервная система, помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении отдельных аминокислот В каких продуктах содержится витамин B12: моллюски, говяжья печень, говядина, сардины, лосось, тунец, треска, молочные продукты Витамин C Для чего полезен витамин C: синтез коллагена (основа костей, хрящей, сухожилий), иммунитет, синтез гормонов, синтез нейротрансмиттеров (с их помощью передаются нервные импульсы), синтез ДНК, улучшает усвоение железа, антиоксидант В каких продуктах содержится витамин C: сладкий перец, цитрусовые фрукты, броколли, клубника, киви, папайя, брюссельская капуста Витамин D Для чего полезен витамин D: здоровье костей, уровень кальция в крови, рост клеток, иммунитет, зубы В каких продуктах содержится витамин D: радужная форель, лосось, рыба-мечь, тунец, палтус, морской еж, яичный желток, грибы, креветки, говяжья печень Витамин E Для чего полезен витамин E: антиоксидант, защищает клеточные мембраны и другие жирные кислоты от окисления, защищает белые клетки крови, иммунитет В каких продуктах содержится витамин E: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, мангольд, авокадо, арахис, листья репы, лесной орех Витамин K1 Для чего полезен витамин K1: свертываемость крови, создание костной ткани В каких продуктах содержится витамин K1: листовая капуста, шпинат, побеги репы, побеги свеклы, побеги одуванчика, брюссельская капуста, броколли, спаржа Витамин K2 Для чего полезен витамин K2: создание костей, необходимое накопление кальция, рост и развитие В каких продуктах содержится витамин K2: сыр, яичный желток, растительное масло, куриная печень, куриная грудка, говядина, молочные продукты Кальций Для чего полезен Кадьций: здоровые кости и зубы, кислотный баланс в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Кальций: зеленые овощи, соя, орехи и семена, рыба, молочные продукты Хлор Для чего полезен Хлор: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальное действие В каких продуктах содержится Хлор: соль Холин Для чего полезен Холин: клеточные мембраны и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ В каких продуктах содержится Холин: моллюски, говядина и говяжья печень, яйца, лосось, свинина, курица, томаты Хром Для чего полезен Хром: транспорт глюкозы, создание ДНК, иммунитет В каких продуктах содержится Хром: броколли, ячмень, овес, лук, зеленый горошек, томаты, картофель, сливы, орехи, пивные дрожжи Медь Для чего полезна Медь: пищеварительные ферменты, транспорт железа, иммунитет В каких продуктах содержится Медь: кунжут, кешью, грибы, ячмень, соя, семена подсолнечника, фасоль, чечевица, грецкий орех, печень, морские продукты Фтор Для чего полезен Фтор: здоровье зубов и костей В каких продуктах содержится Фтор: морские продукты, бобовые, цельные крупы, питьевая вода, зеленый чай Йод Для чего полезен Йод: создание гормонов щитовидной железы, регулирование температуры тела, здоровье репродуктивной системы, здоровье нервной системы В каких продуктах содержится Йод: морские продукты, молочные продукты, яйца, клубника Железо Для чего полезно Железо: транспорт кислорода, гемоглобин, миоглобин, пищеварительные ферменты В каких продуктах содержится Железо: соя, чечевица, шпинат, фасоль, оливки, изюм, бурый рис, броколли, кунжут, тунец, курица, свинина, говядина Магний Для чего полезен Магний: более чем 300 пищеварительных энзимов, здоровье костей, сокращение мышц, иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление В каких продуктах содержится Магний: бобовые, шпинат, орехи, семена, цельные зерновые, фрукты, авокадо, домашняя птица Марганец Для чего полезен Марганец: участвует в создании энзимов, здоровье костей и хрящей В каких продуктах содержится Марганец: цельное зерно, орехи, бобовые, семена, чай, зеленые листовые овощи Молибден Для чего полезен Молибден: помогает энзимам, вовлеченным в круговорот углерода, азота, серы, участвует в метаболизме лекарств и токсинов В каких продуктах содержится Молибден: бобовые, орехи, цельные зерновые Фосфор Для чего полезен Фосфор: баланс жидкостей, здоровье костей, входит в состав энергетических молекул АТФ В каких продуктах содержится Фосфор: молочные продукты, соя, сардины, печень говядины, чечевица, кунжут, яйца, миндаль, арахис, арахисовое масло Калий Для чего полезен витамин: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Калий: овощи, фрукты, молочные продукты, рыба Селен Для чего полезен Селен: метаболизм углеводов и жиров, антиоксидант, иммунитет В каких продуктах содержится Селен: тунец, креветки, сардины, лосось, домашняя птица, треска, курица, бразильский орех, грибы, ячмень, цельные зерна, лесной орех, яйца Натрий Для чего полезен Натрий: баланс жидкостей, кислотный баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Натрий: соль, зелень, большинство продуктов питания содержит в некотором количестве Сера Для чего полезна Сера: входит в состав некоторых витаминов группы B и аминокислот, кислотный баланс, детоксикация печени В каких продуктах содержится Сера: пища, богатая протеином Цинк Для чего полезен Цинк: помогает в функционировании более чем 100 энзимов, иммунитет, рост и половое созревание, гены В каких продуктах содержится Цинк: говядина, кунжут, семена тыквы, чечевица, нут, кешью, цельное зерно, овес, устрицы, индейка, креветки
  8. Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки В настоящее время вопрос оптимального объема для стимуляции гипертрофии не прояснен полностью, что постоянно порождает дискуссии между сторонниками очень высоких и умеренных тренировочных объемов. И все же мы можем сделать определенные выводы из научной литературы, если тщательно рассмотрим детали каждого исследования. Подробности проведения экспериментов многое проясняют и показывают, что дебатирующие стороны не так уж противоречат друг другу. Вступление Большинство исследований, оценивающих влияние объема (при выполнении подхода до отказа), проводились с участием людей, не имеющих тренировочного опыта; хотя есть и несколько с тренированными участниками. Недавний мета-анализ включал лишь 3 работы с участием опытных силовиков (первые две рассматриваются в нашей статье, в третьей не фиксировались изменения мышечных объемов). С тех пор было опубликовано еще 4 исследования, в итоге имеем всего 6. Пара важных примечаний перед тем, как приступим к анализу. Во-первых, участники рассматриваемых исследований должны выполнять упражнения со схожей степенью приближения к отказу (а не просто выполнять одинаковое число повторений с тем же процентом от 1ПМ), так как именно близость к отказу определяет механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна. Это выравнивает стимулирующую дозу каждого сета между различными группами (по крайней мере, если не учитывать утомление ЦНС). Таким образом, пришлось исключить два исследования, в которых не контролировалась степень приближения к отказу. Во-вторых, следует учитывать, что исследователи не всегда удачно подбирали упражнения для стимуляции определенных мышечных групп. Так что требуется корректировать число их рабочих сетов. Любой студент, изучающий биомеханику, не будет считать жим стоя (в котором происходит отведение плеча) эффективным упражнением для грудной мышцы (которая приводит плечо); также теперь известно, что приседание не является эффективным упражнением для прямой мышцы бедра. Иногда эти поправки не влияют на итоговый результат, но порой имеют критическое значение (как, например, в первой же рассмотренной работе). Какими данными мы располагаем? Следующие шесть исследований оценивают влияние объема на людей, имеющих тренировочный опыт. Островски (Ostrowski, 1997) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров прямой мышцы бедра и трехглавой мышцы плеча. Исследование включало выполнение 1, 2 и 4 сетов в 3 упражнениях на исследуемые мышцы. В итоге должно было получаться по 3, 6 и 12 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку (и в неделю). Однако прямая мышца бедра эффективно стимулировалась лишь одним упражнением (приседание и жим ногами не лучший выбор для нее), что давало только 1, 2 и 4 подхода на тренировку (и в неделю). Трицепс же прорабатывался дважды в неделю: 3 упражнения на тренировке рук и 4 упражнения на тренировке груди/плеч; в сумме получалось 7, 14 и 28 подходов. Прямая мышца бедра при 4 подходах в неделю росла лучше, чем при 1 и 2 (хотя эффект от варьирования не являлся значимым). Рост трицепса был аналогичным после 14 и 28 сетов в неделю, указывая на то, что между этими объемами было достигнуто некоторое плато. Раделли (Radaelli, 2015) оценивали влияние тренировок всего тела 3 раза в неделю на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча. На каждой тренировке выполнялись 1, 3 или 5 подходов в 2 упражнениях для бицепсов и в 3 упражнениях для трицепсов. Таким образом, общее число сетов составляло 2, 6 или 10 за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для бицепсов и 3, 9 или 15 за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для трицепсов. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса и трицепса, без видимого плато. Шонфелд (Schoenfeld, 2018) оценивали влияние 3 тренировок всего тела в неделю, на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча, а также мышц ног. На каждой тренировке выполнялось 1, 3 или 5 подходов в двух упражнениях для бицепса, в двух упражнениях для трицепса, в трех упражнениях для мышц ног. Всего получалось 2, 6 или 10 сетов за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для каждой мышцы руки и 3, 9 или 15 сетов за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для ног. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса руки и мышц ног, без видимого плато. С трицепсом наблюдалась та же картина, хотя эффект не являлся значительным. Хизелгрэйв (Heaselgrave, 2018) оценивали влияние различных недельных объемов на увеличение размера бицепса. Первая группа выполняла 3 подхода в 3 упражнениях раз в неделю (всего 9 подходов за тренировку и в неделю). Вторая проводила такую же тренировку дважды в неделю (всего 9 подходов за тренировку и 18 в неделю). Третья группа проводила 2 тренировки, выполняя по 4-5 сетов в упражнении (13-14 подходов за тренировку и 27 в неделю). Каждый рабочий подход завершался за 2 повтора до отказа (repetitions in reserve (RIR)). Хотя разница не являлась значительной, гипертрофия была наибольшим при 18 подходах в неделю. Барбальо (Barbalho, март 2019) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров двуглавой и трехглавой плеча, большой грудной, квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Каждая часть тела прорабатывалась раз в неделю. В зависимости от мышечной группы участники выполняли по 5, 10, 15 или 20 сетов (2, 4, 5 или 7 подходов в первых двух упражнениях тренировки и 1, 2, 5 или 6 подходов в третьем). Выбор упражнений был таким, что некоторые группы действительно прорабатывались 5, 10, 15 или 20 подходами за тренировку (и в неделю), а другие - только 4, 8, 10 или 14 подходами за тренировку (и в неделю). Тем не менее, когда объем превышал 4-5 подходов за тренировку (и в неделю), наблюдалось явное плато; при общем числе сетов 5-10 за тренировку прибавки были больше, чем после тренировок из 15-20 подходов. Барбальо (Barbalho, июнь 2019) — повторное исследование с тем же протоколом вновь выявило явный выход на плато при превышении объема в 4-5 сетов за тренировку (и в неделю). В середине этого эксперимента были проведены дополнительные измерения, показавшие, что у двух высокообъемных групп (15 и 20 сетов за тренировку и в неделю) во второй половине периода исследования наблюдалась тенденция к уменьшению размеров мышц. В группах с меньшим объемом (5 и 10 сетов за тренировку и в неделю) этого не происходило. Что означают эти результаты (для определения числа стимулирующих повторов)? В вышеприведенных исследованиях можно выделить две категории. Работы из первой указывают на то, что увеличение объема вызывает и больший рост мышц (даже при очень высоком числе стимулирующих повторений); и исследования в этой группе не выявили никаких плато. Работы из второй категории показывают максимальную гипертрофию при умеренных тренировочных объемах, обнаруживая явные плато при превышении. Разберем детали, чтобы докопаться до сути. В исследованиях с высоким объемом - Раделли (2015) и Шонфелда (2018) – на гипертрофию положительно влияло увеличение числа рабочих подходов до 45 в неделю (225 стимулирующих повторов). В обоих экспериментах участники прорабатывали исследуемые мышечные группы трижды в неделю, интервалы отдыха между сетами/упражнениями относительно малы - 90-120 секунд. В исследованиях с умеренным объемом – Барбальо (май 2019, июнь 2019) – замечалось плато при выполнении более 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторов), а при объеме свыше 15 подходов за тренировку и в неделю (75 стимулирующих повторов) наблюдалась тенденция к уменьшению мышечного роста; интервалы отдыха – от 30 секунд до 4 минут. В работе Хизелгрэйва (2018) максимальная гипертрофия наблюдалась при 18 рабочих сетах в неделю (54 стимулирующих повтора), хотя сеты не были отказными (2 повтора до отказа); мышцы прорабатывались дважды в неделю, интервалы отдыха – по 3 минуты. Островски (1997) замечал плато при превышении объема 14 сетов в неделю (70 стимулирующих повторов); также 2 тренировки в неделю, 3-минутные интервалы отдыха. Почему так разнятся результаты этих категорий? Главное различие – тренировочная частота. «Высокообъемная» категория тренировалась трижды в неделю, а «умеренные» прорабатывали мышечную группу лишь раз или два в неделю. Можно предположить, что увеличенная частота тренировок позволяет получать пользу от более высокого недельного объема. Критики этой теории отмечают, что (1) при уравнивании тренировочных объемов частота обычно не влияет на гипертрофию и (2) играет роль индивидуальный фактор: кто-то получает больший эффект при высокой частоте тренировок, кто-то - при низкой. Однако, в нашем анализе мы видим, что увеличенная частота позволяет эффективно тренироваться с более высоким недельным объемом; скорее всего, за счет уменьшения повреждений на каждой отдельной тренировке (так как ее объем ниже). Поясним: в данном обзоре мы не оцениваем влияние частоты тренировок безотносительно недельного объема. Мы рассматриваем, как более высокая частота позволяет увеличивать эффективный объем в течение тренировочной недели. Результаты показывают, что мы можем получить больший эффект от увеличенного объема при частых тренировках. Кроме того, это значит, что рассматривать один тренировочный параметр в отрыве от других не имеет смысла: эффективность различных объемов варьируется в зависимости от частоты тренировок, которую мы выбираем. Каково же максимальное количество стимулирующих повторений за одну тренировку и за неделю? Когда мышечная группа прорабатывалась раз в неделю (Барбальо (май 2019, июнь 2019), Островски (1997)), максимальная гипертрофия наблюдалась от 4-5 рабочих подходов до отказа (20-25 стимулирующих повторений). При двух тренировках в неделю (Островски (1997), Хизелгрэйв (2018)) эффект был выше от 11-14 отказных сетов (55-70 стимулирующих повторений). Таким образом, максимальный эффективный объем на одну тренировку составляет 5-7 подходов до отказа (25-35 стимулирующих повторений). Хотя, похоже, лучше придерживаться нижнего края диапазона (5 отказных сетов или 25 стимулирующих повторений), проведение двух таких тренировок в неделю все равно позволяет удвоить эффективный недельный объем. Если предположить, что мы можем восстанавливаться при 3 таких тренировках в неделю, максимальный недельный объем составит около 15 отказных подходов (75 стимулирующих повторений) на группу мышц. Чем отличаются исследования с очень высоким объемом? Протоколы экспериментов с очень высоким объемом (до 45 сетов в неделю или до 225 стимулирующих повторений) включали довольно короткие периоды отдыха (90-120 секунд). Короткие паузы отдыха при неизменном числе отказных подходов приводят к меньшей гипертрофии из-за пониженного уровня синтеза мышечного белка после тренировки, что, вероятно, связано с утомлением центральной нервной системы. Кроме того, поскольку усталость ЦНС накапливается во время тренировки, эффект от каждого дополнительного сета все ниже и ниже. Видимо, потому и требуется такое большое число подходов в высокообъемных исследованиях, иначе не обеспечить требуемый стимул для роста. Того же эффекта можно добиться тренировками с меньшим числом рабочих сетов и более продолжительными интервалами отдыха. Несмотря на это, даже при высоких объемах наблюдалась зависимость "доза-реакция", т.е. восстановление ЦНС происходило от одной тренировки к другой. Потому можно обоснованно полагать, что три высокообъемные тренировки в неделю вполне допустимы. Что это значит на практике? При 3 тренировках мышечной группы в неделю максимальный эффективный объем для среднего силового атлета составит около 5 подходов за тренировку и 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений за тренировку и, соответственно, 75 стимулирующих повторений в неделю). При 2 тренировках в неделю максимальный объем может достигать 10 подходов в неделю (50 стимулирующих повторений). При одной тренировке в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю (или 25 стимулирующих повторений). Во всех случаях предполагается, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны. Таким образом, недельный объем зависит от объема одной тренировки и числа тренировок в неделю. При ограничении объема всего 5 подходами на мышечную группу можно достаточно быстро восстанавливаться и проводить несколько таких тренировок в неделю. Что еще важно? В исследованиях, которые обнаруживали некоторые свидетельства плато при превышении объема 5 подходов за одну тренировку (Барбальо (март 2019), Барбальо (июнь 2019), Островски (1997)), дополнительная нагрузка не вызывала негативных последствий до превышения объема в 10 сетов (Барбальо (март 2019, июнь 2019)). Это важно, потому что позволяет включать упражнения для разных мышц в программу одной тренировки. Если, например, на одной тренировке выполняются 5 сетов жима лежа и 5 сетов жима стоя, то большие грудные мышцы и средние пучки дельт получают нагрузку в 5 подходах, а передние пучки дельтовидных и трицепсы – в 10. Таким образом, все рабочие мышцы остаются в пределах диапазона 5-10 сетов. Каковы выводы? Объем, приводящий к наибольшей гипертрофии, составляет около 5 подходов на мышечную группу за каждую тренировку (при условии, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны). Повышение объема до 10 сетов на группу мышцу не дает дополнительных преимуществ, но и не оказывает отрицательного влияния. Выполнение более 10 сетов для одной группы мышц за тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, в связи с чрезмерным уровнем мышечных повреждений. За неделю, по-видимому, такую тренировку возможно провести несколько раз (хотя бы три). Таким образом, недельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, скорее всего, составит около 15 сетов на группу мышц, но только если будет распределен равномерно по 3 тренировкам. Максимальный эффективный объем в неделю невозможно определять без учета числа тренировок, так как он будет значительно варьироваться в зависимости от частоты занятий. Источник: https://medium.com/
  9. Саркоплазматическая гипертрофия существует, но насколько она существенна? Недавно американские ученые обнаружили, что после высокообъемной тренировки с отягощением рост мышечных волокон происходит, в основном, за счет саркоплазматической гипертрофии. Эту работу на сайте обсуждает Грег Нуколс. Основные положения Анализ данных показал, что у атлетов при значительном увеличении площади поперечного сечения мышечного волокна снизилась концентрация сократительных белков актина и миозина. Таким образом, мышечное волокно увеличилось за счет прироста саркоплазмы (цитоплазмы мышечных клеток и волокон). Иными словами, исследование подтвердило существование саркоплазматической гипертрофии. Что вызывает гипертрофию саркоплазмы? В каком режиме нужно тренироваться, чтобы ее достичь (или избежать)? На эти вопросы еще нет ответов, но уже возможно сделать некоторые обоснованные предположения. Гипертрофию саркоплазмы долгое время считали недоказанной легендой мира фитнеса. Однако исследование американских ученых подтвердило существование этого феномена. Строго говоря, их нельзя назвать первооткрывателями, самым ранним свидетельствам в пользу саркоплазматической гипертрофии уже полвека, но они были столь редки и малочисленны, что их просто не воспринимали всерьез. Что такое саркоплазматическая гипертрофия? Упрощенно говоря, мышечные волокна сложены из структур, называемых миофибриллами, которые, в свою очередь, состоят из сокращающихся белков актина и миозина. Вся остальная внутренность мышечных волокон: клеточные органеллы, белки, гликоген, вода и множество разнообразных несокращающихся элементов — и называется саркоплазмой. Предполагается, что в растущем волокне доля миофибрилл остается постоянной или увеличивается. Этот процесс можно назвать миофибриллярной гипертрофией. Если же доля сократительных белков в растущем волокне уменьшается, это означает, что саркоплазма растет быстрее миофибрилл; это и есть саркоплазматическая гипертрофия. В обсуждаемой работе у 15 мужчин в результате шестинедельных тренировок большого объема значительно увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон. При этом плотность сократительных белков (актина и миозина) в мышечных волокнах уменьшилась, что указывает на саркоплазматическую гипертрофию. Вопрос в том, почему это произошло, и как скажется на разработке учебных программ? Цель и гипотезы Цель Ученые хотели выяснить, как в процессе гипертрофии изменится объем митохондрий и сократительных белков, саркоплазматических белков и концентрации гликогена. Гипотезы Авторы предполагали, что концентрация актина и миозина в мышцах испытуемых снизится, равно как и активность фермента цитратсинтазы. Этот фермент находится в митохондриях, поэтому уменьшение его активности предполагает снижение митохондриальной плотности. Авторы также ожидали, что концентрации гликогена и саркоплазматических белков останутся без изменений или увеличатся. Субъекты и методы Субъекты Эта работа продолжает исследование, выполненное годом ранее. Один из ведущих авторов подробно рассказал о нем здесь. В том исследовании участвовал 31 юноша с опытом тренировок не менее одного года и минимальным приседом в 1,5 раза больше массы тела. Теперь же ученые работали с 15 участниками предыдущего исследования, у которых заметно (> 320 мкм2) увеличилась площадь поперечного сечения мышечного волокна. Дизайн исследования В этой работе ученые обсуждали результаты, полученные в первом исследовании. Тогда спортсмены тренировались трижды в неделю в течение шести недель. Каждая тренировочная сессия включала пять разных упражнений. Но, поскольку авторы рассматривали, главным образом, данные биопсии четырехглавой мышцы бедра vastus lateralis, нам достаточно ограничиться приседом. Каждый подход состоял из 10 приседов с 60% МП. В первую неделю участники выполнили всего 10 подходов: 4 в первый день, 2 - во второй и 4 - в третий. Объем еженедельно возрастал, так что на шестой неделе испытуемые делали уже 32 подхода: 12 в первый день, 8 - во второй и 12 - в третий. Исследователи проводили биопсию vastus lateralis и брали образец крови до начала тренировок, спустя три недели (в середине) и через шесть недель (в конце исследования). Биопсию делали спустя 24 часа поле последней тренировки на 3-й и 6-й неделе. Чтобы исследовать процесс восстановления после тренировочной программы, семи участникам сделали еще одну биопсию спустя неделю после окончания тренировок. В промежутке между окончанием тренировочной программы и финальной биопсией эти семь юношей воздерживались от любых подъемов. Исследователи измеряли общее содержание двух основных сократительных белков, актина и миозина, в мышечных волокнах, плотность актина и миозина, концентрацию гликогена, активность цитратсинтазы как показателя объема митохондрий, несколько маркеров повреждения мышц и расщепления белка и изменения саркоплазматических белков. Результаты Концентрация гликогена, содержание жидкости и концентрации саркоплазматических белков за время тренировок существенно не изменились. Однако концентрации актина и миозина и активность цитратсинтазы к концу исследования значительно снизились (p = 0.035). Более того, хотя изменения концентрации саркоплазматических белков были несущественными, они имели тенденцию к росту (среднее изменение составило около 23%, p = 0.065), но сильно варьировали. Обратите внимание: содержание сократительных белков не снижается. Сколько их было, столько и осталось. В химически окрашенных волокнах количество актина в одном волокне существенно не меняется. Однако волокно растет, что приводит к снижению концентрации актина. Также стоит отметить, что перед тренировкой и после трех недель занятий общее содержание актина было тесно связано с площадью поперечного сечения волокна (r2 = 0,815 перед тренировкой и 0,867 после трех недель тренировки). Однако через шесть недель достоверной связи между содержанием актина и площадью поперечного сечения волокна не было (r2 = 0.160; p = 0.22). Несмотря на снижение концентраций актина и миозина, средние значения маркеров расщепления белка (активность протеасом 20S и содержание убиквитинированного белка) и повреждения мышц (активность креатинкиназы сыворотки) существенно не изменились. Хотя общая концентрация белков саркоплазмы не увеличилась, концентрация отдельных белков возросла, в том числе связанных с гликолизом и глюконеогенезом. У той семерки, которым делали дополнительную биопсию, площадь поперечного сечения через 8 дней после окончания тренировок вернулась к начальному уровню. В отличие от полной выборки из 15 человек, содержание саркопламатических белков у этой семерки значительно возросло к концу тренировочной программы и стало еще больше после недели отдыха. Соответственно, концентрации актина и миозина имели тенденцию к снижению. Интерпретация Прежде чем перейти к обсуждению результатов, Грег Нуколс предупреждает, что первый автор этого исследования, Коди Хаун, работает тренером Stronger By Science и участвовал в MASS. Они знакомы, хотя это знакомство, разумеется, не повлияло на интерпретацию исследования. А толковать его можно двумя путями. Первый, более консервативный — отнестись к результатам скептически. У одного человека концентрации актина и миозина перед тренировкой были исключительно высоки, более 150 AU/мг, тогда как у всех остальных участников они были не выше 100 AU/мг. Концентрации сократительных белков этого участника очень резко снижались в первые три недели тренировок. Если исключить «выдающиеся» показатели этого человека, снижение концентраций актина и миозина в группе перестает быть статистически значимым (р = 0,053, по сравнению с р = 0,035). И тогда вместо саркоплазмитической гипертрофии мы получаем ложный положительный результат в исследованиях с небольшой выборкой. При втором, более либеральном подходе, результаты изначально принимают за чистую монету (именно к этому склонен Грег Нуколс). Будь это первое исследование, предполагающее существование саркоплазматической гипертрофии, он был бы настроен гораздо более скептически. Однако саркоплазматическая гипертрофия уже неоднократно упоминалась в литературе, и впервые это произошло полвека назад, так что очередной похожий результат шокировать нас не может. Поэтому статистическую недостоверность результатов следует отнести к издержкам малой выборки. А малый объем обусловлен продолжительностью исследования и стоимостью проведенных анализов. Итак, саркоплазматическая гипертрофия действительно может иметь место, что порождает несколько занятных вопросов: В чем ее преимущества? Насколько она распространена? Знаем ли мы, как повлиять на нее с помощью тренировок? Выгода от саркоплазматической гипертрофии Несколько лет назад Грег Нуколс уже писал про саркоплазматическую гипертрофию и предполагал, что наиболее вероятной причиной этого явления может быть увеличение количества белков, связанных с анаэробным метаболизмом. Лифтинг требует больших затрат энергии, но, когда мышечные волокна вырастают, аэробный метаболизм становится менее эффективным (особенно если не выполнять специальные аэробные упражнения), потому что при этом снижается плотность митохондрий, а диффузионные расстояния, которые должен преодолеть кислород, поступающий в мышечное волокно, увеличиваются с увеличением площади поперечного сечения. Следовательно, мышечные волокна по мере роста становятся более зависимыми от анаэробного метаболизма и вынуждены производить больше белков, связанных с анаэробным метаболизмом, а эти белки втягивают в мышечное волокно воду, расширяя саркоплазму. Обсуждаемое исследование подтверждает эту гипотезу. Активность цитратсинтазы действительно уменьшается, что свидетельствует о снижении плотности митохондрий, а содержание саркоплазматических белков имеет тенденцию увеличиваться. Многие их этих белков участвуют в анаэробном метаболизме: гликолизе и глюконеогенезе. По мнению Нуколса, гипотеза вполне логична. Большинство тканей нашего тела должны поддерживать энергетический гомеостаз. Во время тренировки гомеостаз часто нарушается, и организм воспринимает эту ситуацию более серьезно, чем само физическое напряжение. При дефиците энергии первоочередной задачей становится расширение пула белков, позволяющих быстро синтезировать АТФ, а рост мышечной ткани может подождать. Эту модель авторы изложили Нуколсу в личной переписке. Сначала происходит синтез белков, участвующих в анаэробном метаболизме, которые разбавляют сократительные белки. Концентрация сократительных белков увеличивается позже, после того, как опасность метаболического стресса преодолена. А стресс мог возникнуть, если бы количество сократительных белков увеличилось, что дало бы возможность подвергать мышцы более высокой нагрузке. Одна из причин, по которой многие люди скептически относятся к существованию саркоплазматической гипертрофии, заключается в том, что ее считают нефункциональной, поскольку она не увеличивает мышечную силу. А нефункциональность делает любое физиологическое явление маловероятным. Однако модель, изложенная выше, учитывает функциональную роль саркоплазматической гипертрофии. Только ее задача состоит не в увеличении мышечной силы, а в поддержании метаболизма. Если принять такую точку зрения, существование саркоплазматической гипертрофии становится намного более логичным и приемлемым. Насколько обычна саркоплазматическая гипертрофия? К сожалению, лишь немногие лаборатории имеют оборудование, позволяющее непосредственно измерить изменение плотности миофибриллярной ткани и, соответственно, саркоплазматическую гипертрофию. Однако мы можем извлечь некоторую информацию из исследований, которые оценивают функциональные характеристики отдельных мышечных волокон. Сила, которую мышечное волокно может создавать на единицу площади поперечного сечения (удельное напряжение), должна линейно зависеть от плотности миофибриллярного белка. Таким образом, если мы видим, что сила волокна увеличивается быстрее, чем площадь поперечного сечения, то можем предположить увеличение плотности миофибриллярной ткани. Если же сила одного волокна увеличивается медленнее, чем площадь поперечного сечения, плотность миофибрилл, скорее всего, уменьшается. По данным метаанализа, удельное напряжение волокна в результате тренировок обычно увеличивается. Это значит, что сила мышцы растет быстрее, чем площадь поперечного сечения. Для волокон типа I в 15 исследованиях сила возросла на 17,5%, а площадь поперечного сечения — на 6,7%, в то время как для волокон типа IIa в 14 исследованиях сила увеличилась на 17,7%, а площадь поперечного сечения — на 12,1% (хотя разница недостоверна). Таким образом, многие исследователи сталкивались с саркоплазматической гипертрофией, однако они, скорее всего, фиксировали этот феномен как непропорциональное увеличение плотности миофибрильных белков. Знаем ли мы, как повлиять на саркоплазматическую гипертрофию с помощью тренировки? Вообще-то, нет. Однако у нас есть несколько подсказок. Если саркоплазматическая гипертрофия обусловлена преимущественно усиленным синтезом белков, участвующих в анаэробном метаболизме, то тренировки, вызывающие метаболический стресс, должны усиливать саркоплазматическую гипертрофию как адаптивный ответ. Такой эффект произведет, например, тренировка с большим числом подходов по 8 и более повторений в каждом. Например, в обсуждаемой работе участники выполняли много подходов по 10 повторений, что привело к сильной саркоплазматической гипертрофии. Между тем, в другом исследовании, в котором участники выполняли умеренное число подходов по 4-6 повторений, почти у всех увеличилась плотность миофибриллярного белка. Один подход до отказа при 90% 1 МП не смог увеличить синтез саркоплазматического белка через 24 часа после тренировки, в то время как тренировка до отказа при 30% 1МП этот синтез увеличила. Тренировки с высокой нагрузкой (в основном по 8-12 повторений) и с низкой нагрузкой (в основном по 20-30 повторений) привели к сходному увеличению размера и изометрической силы мышц, позволяя предположить, что скорость прироста миофибриллярных и саркоплазматических белков при умеренном и большом количестве повторений примерно одинакова. Возможно, саркоплазматическая гипертрофия развивается и при умеренном числе повторений. Если спортсмен делает меньше 5-8 повторений за один подход, саркоплазматическая гипертрофия менее вероятна, и более вероятна при тренировках как с умеренным (8-15), так и с большим (более 15) числом повторений. Что касается числа подходов, то в одном исследовании 10 подходов не увеличили синтез саркоплазматических белков выше ожидаемых пределов, а в другом 20 подходов существенно его увеличили. Таким образом, большое число подходов с большим числом повторений может увеличить вероятность саркоплазматической гипертрофии. Еще один фактор, который нужно учитывать, — тренированность. В обсуждаемой работе участники были хорошо тренированы и получили саркоплазматическую гипертрофию. В большинстве исследований, рассмотренных в метаанализе, использовали неподготовленных атлетов, у которых вызвали непропорциональную гипертрофию миофибрилл. В другом исследовании плотность миофибрилл у хорошо тренированных бодибилдеров и пауэрлифтеров была меньше, чем у нетренированных участников контрольной группы, а еще в одной работе удельное напряжение бодибилдерских мышечных волокон было значительно ниже, чем в контроле. Таким образом, при прочих равных условиях миофибриллярная гипертрофия, по-видимому, преобладает на ранних этапах тренировочной карьеры, а саркоплазматическая играет все большую роль по мере увеличения тренированности. Такая ситуация имеет смысл, если саркоплазматическая гипертрофия помогает справиться с усилением анаэробного метаболизма. Энергетическая цена тренировок зависит от скорости работы (сила × расстояние / время); по мере того, как мышечные волокна атлетов растут, аэробный метаболизм становится все менее эффективным, соответственно, возрастает анаэробный вклад в энергетику. Общие мысли Тут Грег Нуколс решил напомнить, что все высказанные им гипотезы не более чем догадки. А фактов у нас немного, плюс некоторое количество косвенных данных, однако они вызывают интересные вопросы. Так, принято считать, что тренировка с малым числом повторений (5 или меньше повторений в подходе) менее эффективна для наращивания мышечной массы, чем тренировка с умеренным или большим числом повторений. Возможно, однако, что наращивание миофибриллярного белка при любом числе повторений примерно одинаково, однако при малом количестве повторов меньше меняется общий объем мышцы, поскольку меньше расширяется саркоплазма. Мы также не знаем, верна ли идея авторов о том, что саркоплазматическая гипертрофия «закладывает основу» для миофибриллярной гипертрофии; если это так, то это может быть полезно практически для всех атлетов. Если же эти процессы друг с другом не связаны, то спортсмены-силовики могут попробовать целенаправленно минимизировать саркоплазматическую гипертрофию (как только мы узнаем, что именно ее вызывает), поскольку она, по-видимому, увеличивает массу спортсмена, не делая его сильнее. Мы также не знаем, существует ли предел саркоплазматической гипертрофии. Если она не связана с миофибриллярной гипертрофией, можно добиться значительного увеличения саркоплазмы при относительно небольшом приросте миофибриллярного белка и продолжать таким образом наращивать мышцу в течение многих лет. С другой стороны, могут существовать механизмы, которые ограничивают саркоплазматическую гипертрофию, связывая ее с пределами прироста миофибриллярного белка. В этом случае выгоднее сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии. Нам также необходимо выяснить, какие виды тренировок с большей или меньшей вероятностью могут вызывать саркоплазматическую гипертрофию. И, наконец, следует иметь в виду, что разброс данных в обсуждаемом исследовании чрезвычайно высок. Перед тренировкой концентрации миозина варьировали от 17 до 170 AU мг — десятикратная разница! У кого-то плотность миофибриллярных белков снизилась на 59%, у кого-то возросла на 58%. Средние значения по группам не всегда применимы к отдельным лицам. Плотность сократительного белка и степень саркоплазматической гипертрофии после объемных тренировок — также переменные величины. Следующие шаги Нужно провести исследования, чтобы выяснить, какой тип тренировки с наибольшей вероятностью способствует саркоплазматической гипертрофии. Грег Нуколс предлагает исследование с четырьмя группами участников. Первая группа делает умеренное число подходов по пять повторений, вторая — умеренное число подходов по 10 повторений, третья — вдвое больше подходов по пять повторений и четвертая — вдвое больше подходов по 10 повторений. Нуколс ожидает, что в группе 1 саркоплазматической гипертрофии практически не будет, в группах 2 и 3 она будет примерно одинаковой, а в группе 4 — наибольшей. Практическое применение и выводы Саркоплазматическая гипертрофия не миф, она реально существует. Выраженность саркоплазматической гипертрофии может зависеть от числа повторений (она особенно заметна при 8-10 и более повторах) и от количества подходов (чем их больше, тем сильнее выражена гипертрофия). Она может также зависеть от стажа тренировки, поскольку сильнее проявляется у более опытных атлетов. Этот вывод исходит из предположения, что саркоплазматическая гипертрофия стимулирует усиление анаэробного метаболизма. Нам нужно гораздо больше исследований, чтобы разобраться во всех деталях. Этой фразой теперь заканчивается обсуждение практически любой научной статьи: «Необходимы дальнейшие исследования». Ссылка на исследование Майкла Робертса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  10. Забавная конечно тема для общения) Меня интересует откуда у про спортсменов таки подбородки? Это от фармы? Они много едят жесткую говядину? Они специально качают скулы? Вот смотришь на женщин в тяжелых категориях, скулы выделяются ОЧЕНЬ значительно, голоса грубые, Почему на них так сильно действуют препараты? Я уверен что скулы они специально не качают У мужчин примерно так же, огромные скулы и грубые голоса, они могут уже качать скулы специально, но делают ли это они? Если смотреть чисто употребление фармы, то у того же стероидмена скулы ничем не выделяются, у Александра Тихомирова так же нет особо больших скул или грубого голоса, я взял двух этих блогеров по той причине, что фармы они принимали много и разной, тем не менее значительных изменений я не увидел. По своему опыту могу сказать что голос и лицо никак не изменились, даже волос много не прибавилось на теле Что думаете ребят на счет этого?)))
  11. Самые витаминные продукты: какие они? Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете :) Итак, сит даун, плиз, начинаем. Продукты с самой высокой концентрацией витаминов Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции. Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина... Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам. Правило №1 Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем. Правило №2 Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста. Правило №3 Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп). И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками". Самые витаминные продукты: топ-лист Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке. Витамин А Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр): рыбий жир; печень говядины – 8400; печень трески – 4500; морковь - 2000; петрушка – 1000; сливочное масло – 450. Суточная потребность взрослого человека: 900 мкг. Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки. Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь. Витамин B1 (тиамин) Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): кедровые орехи очищенные – 24; фисташки – 0,87; арахис – 0,74; кешью – 0,5; овсянка – 0,47. Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг. Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов. Витамин B2 (рибофлавин) Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): печень говядины – 2,2; яйца – 0,45; шампиньоны – 0,45; сыр голландский 50% – 0,4. Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг. Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра. Витамин РР (никотиновая кислота) Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): арахис – 20; тунец – 14; печень говядины – 13; скумбрия – 12; куриная грудка – 8; Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг. Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи. Витамин В6 (пиридоксин) Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): чеснок – 1,24; фасоль красная – 1; печень курицы – 0,9; сардина – 0,7. Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг. Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли. Витамин В12 (кобаламин) Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр): печень говядины – 60; осьминог – 20; скумбрия/сардина – 12; кролик – 4,3; кальмары – 1,3. Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг. Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат. Витамин С Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): шиповник – 650; красный перец – 250; черная смородина – 200; петрушка – 150; капуста брюссельская – 120; брокколи – 90; грейпфрут – 45. Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг. Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! :) 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут. Витамин D В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр): рыбий жир из печени трески – 250; печень трески – 100; лосось – 6,7; сельдь – 4,2. Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ. Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося. Витамин Е Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): масло зародышей пшеницы – 150; подсолнечное масло – 44; арахис – 10; горчичное масло – 9,2; оливки зеленые – 3,9; шпинат – 2,5. Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг. Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле. Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше! В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы. Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды: Мы предлагаем следующие из: зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат; субпродуктов: печень говядины, трески; рыбы: семга; орехи: арахис, фундук. Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем: Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву :) – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили? На сим у нас все. Подытожим. Послесловие Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! :) PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?
  12. Способен ли хондроитин сохранить коленный хрящ? Автор - Наталья Резник. Июньский номер Examine.com рассказывает об исследованиях многообещающего препарата хондроитинсульфата. Результаты позволяют надеяться, что препарат замедляет развитие остеоартрита коленного сустава. Ничего более определенного пока сказать нельзя. В чем проблема? Остеоартрит коленного сустава — хроническое заболевание, вызванное повреждением суставного хряща и окружающих тканей, им страдает почти 4% населения планеты. Симптомы заболевания: скованность движений, сужение суставной щели, утрата функции сустава и боль. Для облегчения боли медики назначают ацетаминофен (парацетамол), а если он не помогает — нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Однако парацетамол токсичен для печени и плохо влияет на желудочно-кишечный тракт и почки, НПВП также обладают нежелательными побочными эффектами, которые особенно заметны при длительном применении. Кроме того, эти лекарства, хотя и смягчают боль, не останавливают развитие самого остеоатрита. По мнению специалистов, эти проблемы может решить хондроитинсульфат (сульфат хондроитина), который они далее для краткости называют просто хондроитином — важный компонент хряща, придающий ему упругость. По некоторым данным, прием хондроитина безопасен и мог бы смягчить боль и улучшить функцию коленного сустава. Однако этот постулат нельзя считать доказанным, поскольку исследования зачастую проводили без надлежащего контроля, и качество препарата оставляло желать лучшего. Канадские исследователи под руководством профессоров Монреальского университета Жана-Пьера Пеллетье (Jean-Pierre Pelletier) и Джоанны Мартель-Пеллетье (Johanne Martel-Pelletier) провели двухлетние испытания действия хондроитина, при этом они использовали чистейший препарат и контролировали его действие на ткани коленного сустава с помощью количественной магнитно-резонансной томографии (кМРТ). Как проводили исследование? В исследовании участвовали 194 мужчины и женщины с умеренным остеоартритом коленного сустава и признаками синовита. Синовит — это воспаление соединительной ткани, выстилающей внутреннюю поверхность капсулы коленного сустава (синовиальной оболочки). Больное колено горячее и отекшее. Все пациенты жаловались на боль при ходьбе, которую оценивали по крайней мере в 4 балла по 10-балльной шкале. Их суставное пространство сужено, на рентгенограмме видны костные шпоры. Средний возраст участников —61 год, индекс массы тела около 30. Пациентов разделили на две группы, которые принимали либо 1200 мг фармакологически чистого хондроитинсульфата (максимальную и наиболее часто используемую дозу), либо 200 мг целекоксиба ежемесячно в течение 24 месяцев. Целекоксиб — новейший противовоспалительный препарат, назначаемый для обезболивания и улучшения функции при остеоартрите, при этом его нежелательные побочные действия слабее, чем у других НПВП. Во время исследования участники не использовали другие НПВП, но при необходимости могли принимать по 3 грамма ацетаминофена в день за исключением 48 часов до обследования. Группы плацебо не было. Спустя 12 и 24 месяца у пациентов с помощью кМРТ определяли потерю хрящевой ткани в латеральном (наружном) и медиальном (внутреннем) отделах коленного сустава, а также изменения синовиальной оболочки. Знакомство с целекоксибом Все НПВП действуют сходным образом, блокируя фермент циклооксигеназу (СОХ). Этот фермент существует в двух формах — СРХ-1 и СОХ-2. СОХ-1 участвует в синтезе простагландинов, которые выполняют в организме много функций, в том числе поддерживают работу почек и образование защитного слизистого слоя в желудочно-кишечном тракте. СОХ-2 регулирует образование молекул, ответственных за боль и воспаление, и представляет собой мишень для анальгетиков и противовоспалительных средств. Большинство НПВП неспецифически связываются с обеими формами СОХ, чем и объясняется их негативное побочное действие на желудочно-кишечный тракт — они разрушают защитный слой. Однако целекоксиб взаимодействует преимущественно с СОХ-2, поэтому, теоретически, может бороться с болью и воспалением с меньшими побочными эффектами. На самом деле преимущества целекоксиба не столь очевидны. При остеоартрите соотношение ущерба и пользы от этого лекарства трудно оценить, в частности из-за нехватки данных и заинтересованности фармацевтической промышленности в результатах исследований. Что удалось обнаружить? За время исследования каждую группу покинули около трети участников, в основном, из-за побочных эффектов. Однако медики утверждают, что большинство этих эффектов были несерьезны и не связаны с лечением. Примерно одинаковое количество участников из обеих групп жаловалось на проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой. Единственное существенное различие в побочных эффектах — боли в спине. В хондроитиновой группе от них страдали 17% покинувших проект, в группе целекоксиба —только 5%. В хондроитиновой группе зафиксировали один случай железодефицитной анемии, а в группе целекоксиба — пневмонию и закупорку легочных сосудов. Результаты исследования противоречивы. Потеря хряща в латеральном отделе сустава одинакова в обеих группах за два года она составила около 4%. Потеря хряща в медиальном отделе оказалась меньше в хондроитиновой группе и составила 6,3% по сравнению с 8,1% в группе целекоксиба. Эта разница статистически достоверна, но затрагивает лишь часть сустава. Средняя толщина синовиальной оболочки в обеих группах не различалась, однако исследователи заметили тенденцию к изменению толщины супрапателлярной сумки (рис. 1). Рисунок 1. Супрапателлярная сумка представляет собой полость, заполненную жидкостью, которая расположена над коленной чашечкой и уменьшает трение. Средняя часть этой сумки находится ближе к внутренней части бедра. Так вот, у некоторых участников хондроитиновой группы эта часть сумки была не так сильно утолщена, при этом пациенты медленнее теряли хрящ в медиальном отделе. Однако это не достоверные различия, а лишь тенденция. Других структурных различий исследователи не нашли. По субъективным оценкам участников, после двухлетнего курса лечения они чувствовали себя лучше: в обеих группах боль уменьшилась примерно на 40%, улучшились функции сустава и качество жизни. Оценки участников разных групп не различались. Что мы узнали? Исследование позволило обнаружить потенциальную эффективность хондроитина и возможные механизмы его действия. По субъективным оценкам участников, разницы между хондроитином и целекоксибом практически не было. Объективная оценка потери хряща также не выявила существенных различий между группами. Оба препарата не излечивают заболевание, а замедляют его развитие, причем практически в одинаковой степени. Что касается активности отдельных препаратов, целекоксиб не очень хорошо проявил себя в клинических испытаниях, которые канадские исследователи проводили несколькими годами ранее. Принимавшие его люди за 12 месяцев теряли хрящ с той же скоростью, что и вся когорта больных в целом. В другом исследовании действие целекоксиба не отличалось от эффекта плацебо. Однако выборка в этом исследовании была невелика, так что имело смысл продолжать работу. Рисунок 2. Что касается эффективности хондроитина, в обсуждаемом исследовании она не особенно велика. Если хондроитин не активнее целекоксиба, который довольно слабо противостоит развитию остеоартрита, у нас есть все основания сомневаться в эффективности хондроитина. Но с уверенностью об этом судить нельзя, поскольку в исследовании нет группы плацебо. С другой стороны, препарат все-таки ослабляет боль и улучшает функциональность сустава. Но следует иметь в виду, что эти показатели при остеоартрите чувствительны к эффекту плацебо, так что даже в случае, если лечение не вызывает физиологических изменений, пациенты все равно почувствуют облегчение. Как бы ни были схожи по своему действию оба лекарства, одно отличие между ними есть — меньшая толщина супрапателлярной сумки в хондроитиновой группе. Чем она тоньше, тем меньше хряща теряет пациент в медиальном отделе коленного сустава. Эти данные статистически недостоверны, лет десять назад такие результаты не стали бы публиковать, однако теперь эффективность работы исследователя оценивают по количеству статей. В результате публикуют любые данные, а недостоверные результаты называют тенденцией, требующей проверки и достойной предварительного обсуждения. В ходе этого обсуждения канадские исследователи предположили, что хондроитин действует не только на хрящ, но и на другие части сустава, возможно, даже обладает противовоспалительным эффектом. Предположительно, он подавляет активность фактора транскрипции NF-κB, который регулирует воспалительный ответ, в том числе активность фермента СОХ-2 (рис. 3). Если это действительно так, лечебный потенциал хондроитина может быть выше, чем у целекоксиба. Рисунок 3. Работа канадских ученых не позволяет понять механизм связи между толщиной синовиальной оболочки и тяжестью остеоартрита, однако она есть. И практически все больные остеоартритом коленного сустава страдают синовитом. Возможно, лекарства, способные уменьшить толщину синовиальной оболочки, смягчат симптомы остеоартрита. Но все это еще предстоит доказывать. Исследователи уже наметили план действий. Прежде всего, они собираются строго доказать, что эффект хондроитина, обнаруженный в медиальном отделе коленного сустава, действительно происходит. Для этого потребуется изучать изменения хряща во всем колене и увеличить размер выборки. Кроме того, надо обратить особое внимание на изменения синовиальной оболочки. И, наконец, включить в исследования группу плацебо. Возможно, использование плацебо в данном случае неэтично, поскольку работа длится два года, и все это время больные из контрольной группы будут оставаться без лекарств, даже не зная об этом. Но эту проблему можно решить, сформировав, к примеру, две группы: активное лечение + плацебо и активное лечение + хондроитин. При достаточном объеме выборки все эффекты хондроитина можно будет выявить. Общая картина Помимо данных, полученных канадскими исследователями, есть и другие результаты, подтверждающие эффект хондроитина. Так, два года лечения этим препаратом замедляют сужение щели коленного сустава на 60%. Хондроитин в данном случае помогает каждому седьмому пациенту. В некоторых случаях хондроитин эффективен только в сочетании с другими лекарствами, например, с глюкозамином. В общем, по имеющимся данным, хондроитин замедляет потерю хряща и сужение щели коленного сустава при остеоартрите, но не останавливает их. Однако данные эти предварительные, не вполне достоверные, и сравнивать результаты разных испытаний невозможно, поскольку их участники страдали остеоартритом различной тяжести. Чтобы составить полную и достоверную картину, медикам предстоит еще работать и работать. Дополнительные вопросы Как хондроитин замедляет развитие остеоартрита? Науке это неизвестно, но предположения есть. Возможно, хондроитин как основной компонент хряща восстанавливает его внеклеточный матрикс, который замедляет или предотвращает разрушение хряща. Эту гипотезу подтверждают эксперименты на животных. Другое предположение отводит основную роль сульфатам. В организме хондроитин присутствует в виде сульфатов и, по мнению некоторых ученых, служит источником серы для синтеза серосодержащих аминокислот, необходимых для образования внеклеточного хрящевого матрикса. И, наконец, хондроитинсульфат может подавлять активность NF-κB, который участвует в развитии воспаления (рис. 3). Противовоспалительное действие замедляет развитие остеоартроза. Ослабляет ли хондроитин боль? Да, ослабляет. В среднем, у каждого пятого пациента. Однако достоверность этих результатов невелика. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  13. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: факторы риска и «парадокс ожирения» Рост числа случаев ожирения принял характер эпидемии как среди взрослых, так и среди детей (1,2). Считается, что у взрослого человека имеется избыточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) составляет от 25 до 29,9 кг/м2, а ожирение – если ИМТ более 30 кг/м2. Если масса тела в два и более раз превышает нормальный вес, то говорят о морбидном ожирении. В настоящее время ожирение стало серьезной проблемой для США. В течение 1980-1990-х годов распространенность ожирения выросла на 50% и продолжает увеличиваться (3). Если 40 лет назад только 25% взрослых американцев страдали от избыточного веса или ожирения, то сегодня этот показатель вырос почти до 70% (3-5). Кроме того, доля населения с морбидным ожирением растет быстрее, чем доля американцев с избыточным весом или с умеренным ожирением (1,2,3,5). Согласно последним данным, курение, алкоголизм и нищета повышают риски набора лишнего веса. Если нынешние тенденции сохранятся, ожирение в США скоро обгонит курение и станет ведущей причиной смертности, которую можно было бы предотвратить (4-6). Более того, если нам не удастся в ближайшее время остановить эпидемию ожирения, то рост продолжительности жизни человека остановится, и процесс может повернуть в обратном направлении (7,8). Ожирение является существенным фактором, определяющим вероятность смерти человека. Так, доказано, что и общее ожирение, и абдоминальное (преимущественно в области живота и верхней части тела) связано с повышенным риском преждевременной смерти (9). Однако врачи говорят о «парадоксе ожирения»: несмотря на то, что оно является фактором риска гипертонии, сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, исследования указывают на то, что при наличии лишних килограммов люди с этими заболеваниями зачастую имеют более благоприятный прогноз, чем пациенты с нормальным весом. Физиология ожирения Адипоциты (жировые клетки) работают как эндокринный орган и играют существенную роль в развитии ожирения и его последствий (1,10). Адипоциты вырабатывают лептин - «гормон сытости». При его попадании в гипоталамус (отдел головного мозга) происходит подавление аппетита (10,11). При ожирении уровень лептина повышается, что влияет на потребление пищи и энергетический метаболизм, развивается состояние резистентности (устойчивости) к лептину, когда организм перестает правильно оценивать его количество. Даже при повышенном уровне гормона сытости мозг считает, что организм голоден и вырабатывает грелин - «гормон голода», который стимулирует аппетит и заставляет человека искать еду. В развитии лептинорезистентности также играет роль С-реактивный белок (СРБ) - ключевой белок острой фазы воспаления, уровень которого растет при ожирении (12). Он связывается с лептином, приводит к гиперлептинемии (состояние, при котором хронически повышен уровень лептина) и способствует развитию резистентности к нему. Влияние ожирения на сердечно-сосудистую систему Сердце - это орган, в основном состоящий из специальной сердечной поперечно-полосатой мышечной ткани (миокарда). Два предсердия и два желудочка сердца организованы в два круга кровообращения: малый (легочный), благодаря которому кровь обогащается кислородом, и большой, с помощью которого кровь разносит кислород по всему телу. Говорят о двух основных фазах работы сердца: систола (сокращение) и диастола (расслабление). В фазе систолы можно выделить два этапа: сначала происходит сокращение предсердий и кровь из них попадает в желудочки; потом желудочки сокращаются, и кровь из них попадает: из левого желудочка - к органам тела, из правого - к легким. В фазе диастолы происходит расслабление сердечной мышцы и наполнение кровью предсердий: левого предсердия - обогащенной кислородом кровью из легких, правого - бедной кислородом кровью от органов и тканей. Ожирение влияет на объем крови, который проходит через сердце. Больший объем крови сильнее давит на стенки сосудов кровеносной системы, то есть организм вынужден приспосабливаться к большим нагрузкам. Рассмотрим, как это происходит. При ожирении увеличивается общий объем крови и, соответственно, сердечный выброс - количество крови, выталкиваемой сердцем за единицу времени. В основном увеличение сердечного выброса происходит из-за роста ударного (систолического) объема сердца - количества крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение (систолу). Также обычно незначительно повышается частота сердечных сокращений - благодаря активации симпатической нервной системы (13). Обычно у полных пациентов объем сердечного выброса растет по мере увеличения веса, а уровень периферического сосудистого сопротивления при любом артериальном давлении остается пониженным (14,15), то есть, тонус стенок сосудов снижается обратно пропорционально ожирению. Считается, что это адаптивный механизм, который позволяет до определенной степени поддерживать нормальное давление и сопротивление стенок сосудов в организме. Однако полностью компенсировать негативный эффект ожирения он не может. При увеличении растяжения сердечной мышцы возрастает сила сердечных сокращений, то есть увеличивается нагрузка на сосуды. Поэтому пациенты с ожирением чаще являются гипертониками, чем худощавые люди, и, как правило, увеличение веса связано с ростом артериального давления (13,15). По мере повышения объемов и давления при заполнении кровью отделов сердца у людей с избыточным весом и с ожирением нередко увеличивается камера левого желудочка (13,14,16). Причем риск гипертрофии (увеличения) левого желудочка (ГЛЖ) возрастает независимо от возраста и артериального давления. Повышается вероятность изменений структуры сердца: концентрического ремоделирования миокарда и левого желудочка (17). Под ремоделированием понимают целый комплекс изменений, происходящих в сердце: утолщение стенок и самих мышечных волокон, увеличение количества компонентов сердечных поперечно-полосатых мышц и т.п. Помимо гипертрофии левого желудочка, ожирение часто является причиной расширения левого предсердия, это связано с увеличением объема циркулирующей крови и изменением объема заполнения левого предсердия во время диастолы (расслабления) (14,18). Все эти изменения повышают риск развития сердечной недостаточности. Увеличение левого предсердия также повышает риск развития мерцательной аритмии и соответствующих осложнений (19). Клинические последствия ожирения Гипертония - это заболевание, при котором наблюдается постоянное или регулярное повышение артериального давления. Обычно гипертония приводит к утолщению стенок желудочка сердца без расширения самой камеры - этот процесс относится к концентрическому ремоделированию, если масса левого желудочка не увеличивается. Если же она растет, то речь идет о концентрической гипертрофии левого желудочка. При ожирении обычно происходит расширение камеры левого желудочка без заметного увеличения толщины его стенок - эксцентрическая гипертрофия левого желудочка (мышечные волокна увеличиваются в длину и в ширину) (4,17). При этом пациенты-гипертоники, страдающие ожирением, парадоксальным образом имеют больше шансов на выживание. Смертность от всех причин у людей с гипертонией, а также с избыточным весом и ожирением, на 30% ниже, чем у людей с нормальным весом (20), т.е. наблюдается парадокс ожирения. Аналогичные результаты были получены в других исследованиях гипертонии, которые показали, что повышенная смертность во всех случаях наблюдалась при крайних значениях ИМТ с обоих концов шкалы – как при слишком высоких, так и при слишком низких (21,22,23). Одно из объяснений – адаптация механизма поддержания артериального давления – ренин-ангиотензин-альдостероновой системы (РААС), гормональной системы, которая регулирует артериальное давление и объем крови в организме человека (24). Чем ниже активность РАСС, тем ниже артериальное давление. Сердечная недостаточность - это синдром, при котором развивается острое или хроническое нарушение работы сердца, что приводит ухудшению кровоснабжения остального организма. При этом множество исследований утверждают, что такие пациенты имеют лучшие прогнозы, чем люди с сердечной недостаточностью, но с нормальным весом. В ходе исследования Framingham Heart Study оказалось, что при увеличении ИМТ на каждые 1 кг/м2 риск развития сердечной недостаточности возрастал на 5% у мужчин и на 7% у женщин (25). Такой ступенчатый рост рисков наблюдался для людей с любым ИМТ. В другом исследовании с участием пациентов с морбидным ожирением примерно треть из них имела клинические симптомы заболевания, а вероятность его развития возрастала по мере увеличения продолжительности данного состояния (26). Наконец, по сравнению с лицами, ИМТ которых не был повышен, у пациентов с избыточным весом и ожирением наблюдалось снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (на 19% и 40%, соответственно) и от всех причин (на 16% и на 33%, соответственно) (27). А согласно еще одному исследованию, на каждые 5 единиц прироста ИМТ риск смерти снижается на 10% (28). Исследователи считают, что избыточный вес тела может быть своего рода защитой (27-30). Прогрессирующая сердечная недостаточность - это катаболическое состояние (состояние распада), а у пациентов с сердечной недостаточностью и ожирением выше метаболический резерв (31-33). Доказано также, что жировая ткань производит растворимые рецепторы факторов некроза опухоли альфа (TNF-α) и может играть защитную роль у пациентов с ожирением и острой или хронической сердечной недостаточности путем связывания TNF-α и нейтрализации их негативных биологических эффектов (34). Помимо этого, циркулирующие в крови липопротеины (холестерин), уровень которых у пациентов с ожирением повышен, связывают и обезвреживают липополисахариды, играющие роль в стимулировании выработки воспалительных цитокинов, тем самым защищая пациента (31,35). Ишемическая болезнь сердца (ИБС) - заболевание, при котором из-за поражения коронарных артерий нарушено кровоснабжение сердечной мышцы. Ожирение играет негативную роль в формировании таких факторов риска развития ИБС, как гипертония, дислипидемия и сахарный диабет (СД) (4,24,36,37). Чрезмерное ожирение тесно связано с первичным инфарктом миокарда (ИМ) без подъема сегмента ST – разновидностью инфаркта, часто встречающимся в молодом возрасте (38). Мерцательная аритмия - опасное для жизни состояние, при котором электрическая активность предсердий составляет 350-700 импульсов в минуту, что не дает им сокращаться координировано. Ожирение повышает риск заболевания на 50% параллельно росту ИМТ (39). Инсульт - это нарушение мозгового кровообращения. Говорят о двух видах инсульта: геморрагическом, когда из-за чрезмерного притока крови в мозг происходит разрыв артерии; и ишемическом, когда некоторые участки мозга, напротив, страдают от нарушений в поступлении крови из-за перебоев в работе сердца или атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды. Доказано, что увеличение ИМТ на единицу повышает риск ишемического инсульта на 4% и геморрагического - на 6% (1,40). Рост риска развития инсульта коррелирует с растущей заболеваемостью гипертонией и протромботическим / провоспалительным состоянием, которое развивается по мере накопления избыточной жировой ткани, что также повышает вероятность заболевания мерцательной аритмией. Внезапная сердечная смерть – этот посмертный диагноз практически здоровые пациенты с ожирением получают в 40 раз чаще людей с нормальным весом (13). Врачи связывают этот факт с повышенной чувствительностью сердца к электрическим импульсам при ожирении, что может являться причиной частых и обширных желудочковых аритмий. Сонное апноэ - расстройство сна, при котором у спящего человека несколько раз за ночь останавливается дыхание. Организм нуждается в определенном количестве кислорода, которые поступает через стенки альвеол в легких. При ожирении развивается состояние альвеолярной гиповентиляции (41), при котором кислорода поступает недостаточно из-за того, что тучные люди неспособны дышать «полной грудью». Сонное апноэ вносит свой вклад в развитие гипертонии, а также активирует воспалительные процессы и повышает уровень С-реактивного белка (СРБ). Такие пациенты имеют повышенный риск гипертонии, аритмий, легочной гипертензии (15-20% случаев), сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, инсульта и смертности в целом (42). Заболевание вен – еще один побочный эффект ожирения, развивающийся на фоне сочетания растущего внутрисосудистого объема и перегруженной лимфатической системы. Кроме того, негативный эффект оказывает снижение физической активности. В итоге при ожирении часто развивается венозная недостаточность и отеки (43), которые приводят к венозной тромбоэмболии и легочной эмболии, особенно у женщин (44,45). Значимость снижения веса Парадокс ожирения стал основой теории о том, что целенаправленное похудение не только не выгодно, но может даже нанести вред пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями (46,47-49). Однако оценка смертности не только по ИМТ, но и в зависимости от процента жира в организме и чистой мышечной массы, показала, что смертность среди людей, худеющих путем снижения количества жира, а не мышц, напротив, снижается (48,50). Следует также учитывать возможные побочные эффекты похудения. Голодание, супернизкокалорийные диеты, жидкие белковые диеты и хирургические операции по лечению ожирения связаны с увеличением риска развития опасных для жизни аритмий (1). Аналогичная ситуация наблюдается и с различными препаратами для похудения, которые имеют ограниченную эффективность или довольно токсичны (51-53). При этом доказано, что изменение образа жизни, включая введение физических упражнений и постепенное похудение на фоне ограничения калорийности, приводит к снижению риска развития сахарного диабета на 60%, что является значительно более эффективной профилактикой диабета, чем лечение метформином (54,55). Введение в медицинскую практику кардиореабилитации с физическими упражнениями снизило распространенность метаболического синдрома на 37% (56). А похудение у пациентов с ИБС улучшает показатели СРБ, уровня липидов и глюкозы в крови (57,58). При гипертонии снижение веса всего на 8 кг уменьшает толщину стенки левого желудочка (59). Даже при морбидном ожирении гастропластика (ушивание желудка) приводит к улучшению по всем показателям смертности (26), в том числе и для раковых пациентов, больных сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (60). Выводы Подавляющее большинство исследований подтверждает влияние ожирения на развитие и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на существование парадокса ожирения, согласно которому люди с лишними килограммами и сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют более благоприятный прогноз, чем худощавые пациенты с тем же диагнозом, исследования говорят о том, что снижение веса эффективно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению ученых, необходимо проведение дополнительных исследований, ведь если текущая эпидемия ожирения продолжится, вскоре мы можем стать свидетелями печального завершения эпопеи по увеличению продолжительности жизни. По материалам: Lavie C.J., Milani R.V., Ventura H. Obesity and cardiovascular disease: risk factor, paradox, and impact of weight loss // J Am Coll Cardiol. 2009 May 26;53(21):1925-32. doi: 10.1016/j.jacc.2008.12.068.
  14. Привет спортсмены, последнее время чувствую что как то лень варить макароны и крупы, обычно заваривал кипятком овёс и ел, вкус конечно не очень, но долгое время ел только это. Подумал о вермишели быстрого приготовления, некоторые бичпакеты мне нравятся по вкусу, прям отличное сочетание приправ, + к этому никакой готовки, залил и заточил. Так вот стало интересно, кроме высокого гликемического индекса, какие еще недостатки могут быть в таком питании? Если все же придется готовить гарнир, что приготовить проще и вкуснее на ваш взгляд? Киньте рецепт - какие специи вы добавляете. Я лично в данный момент использую только аэрогриль, плитку и кастрюльки не использую , можно конечно и в нем замутить что то из гарнира, но преимуществ перед варкой не увидел Не то что бы я обленился , много сплю и работаю в последнее время, каждую свободную минуту трачу на сон или какие то дела, ну и лени тож есть чутка из за усталости Спасибо за ваши мысли, буду благодарен за простые рецепты
  15. Молчание ягодичных мышц Автор - Грегори Лехман. Грегори Лехман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц. По наблюдениям Лехмана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас. В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку». Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет. Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут. Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует. Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования. Важно понимать, что: Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра. Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют. Лехман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди. Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним? Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них. Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена. Работа Грега Лехмана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие. Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию. Боль в пояснице не задерживает активацию GM. Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека. У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена. Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью). У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять. У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена. В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных. Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует Рассмотрим их внимательно. Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика. В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лехмана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи. После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение. А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия. Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения? По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным. Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести. Не будем предвзяты 1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть. Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты. 2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит? Грегори Лехман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции. 3. Полезно ли усиление ягодичных мышц? Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» - лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене. Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего. Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом. Давайте закругляться Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами. Оригинал: http://www.greglehman.ca/
  16. Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать Автор - Дмитрий Калашников. Про шесть волшебных принципов, дающих ответы на любые вопросы об организации тренировки — суперкомпенсации, перегрузки, специфичности, периодизации, обратимости и индивидуальности, — я уже писал. Про то, что они отвечают на ЛЮБЫЕ вопросы, я написал не для красного словца: это действительно так. Как было кем-то сказано: «Понимание принципов освобождает от знания многих фактов». Думаю, что необходимо добавить еще один принцип: изменения чувствительности. Прежде чем поясню, о чем речь, напомню о том, как в результате тренировок происходят те или иные адаптационные изменения. Схема простая: акция (действие) — реакция (ответная реакция). Так работает в организме все — все процессы. Для точности введем еще один элемент — рецепцию, то есть восприятие (от лат. receptio — принятие, прием). Тогда схема будет выглядеть так: воздействие — восприятие — ответное действие. Про шесть волшебных принципов, дающих ответы на любые вопросы об организации тренировки — суперкомпенсации, перегрузки, специфичности, периодизации, обратимости и индивидуальности, — я уже писал. Про то, что они отвечают на ЛЮБЫЕ вопросы, я написал не для красного словца: это действительно так. Как было кем-то сказано: «Понимание принципов освобождает от знания многих фактов». Думаю, что необходимо добавить еще один принцип: изменения чувствительности. Прежде чем поясню, о чем речь, напомню о том, как в результате тренировок происходят те или иные адаптационные изменения. Схема простая: акция (действие) — реакция (ответная реакция). Так работает в организме все — все процессы. Для точности введем еще один элемент — рецепцию, то есть восприятие (от лат. receptio — принятие, прием). Тогда схема будет выглядеть так: воздействие — восприятие — ответное действие. Факторами воздействия (акции) может быть все что угодно: световые и звуковые волны, механическое воздействие, химические вещества. Химические вещества, в свою очередь, могут быть веществами, синтезирующимися самим организмом (гормоны, нейромедиаторы, феромоны), поступившими с пищей (т. н. диетические факторы, например, глюкоза) или образованными в результате обмена веществ (метаболические факторы). Рецепцию (восприятие) осуществляют, как вы догадались, рецепторы. Рецептор, выражаясь техническим языком, — датчик. Этот элемент наших клеток воспринимает воздействие сигнального фактора и включает соответствующую реакцию: генерируется нервный импульс, изменяется свойство клеточной мембраны, запускается синтез определенных белков и т. д. Так что любая способность, развитая в результате тренировки, — следствие этих процессов: воздействие — восприятие — ответное действие. Возьмем в качестве примера рост мышц. Причина — увеличение скорости синтеза миофибриллярных белков в мышечных клетках после нагрузки. Воздействию на клетки служат несколько факторов: механическая нагрузка со стороны внешней силы, действующей на мышцу (например, вес отягощения), метаболиты, появившиеся в результате химических реакций энергообеспечения для преодоления этой нагрузки (свободный креатин, ионы водорода), анаболические гормоны, повышающиеся во время и после мощной тренировки (тестостерон, соматотропин) или после приема пищи (инсулин). Все эти воздействия воспринимаются соответствующими рецепторами, расположенными как на мембране, так и внутри клетки, что вызывает цепочки очень сложных биохимических реакций, конечным итогом которых является увеличение скорости синтеза миофибриллярных белков. (Не стану обсуждать здесь приоритетность этих факторов и вероятность их действия. Достоверно доказана лишь роль механического воздействия как стимула гипертрофии, по поводу остальных — метаболического и гормонального, инициированного нагрузкой, — в научном сообществе нет единого мнения.) Кому интересно углубиться в тему, можно почитать здесь. Теперь к главной мысли Важная особенность клеток нашего организма — способность адаптироваться, меняя чувствительность к действующим на них сигналам. Это явление нам хорошо знакомо из повседневной жизни. Например, снижение чувствительности рецепторов к громкому звуку или яркому свету. И повышение их чувствительности после того, как мы побыли в тишине или темноте, то есть в условиях снижения воздействия этих раздражителей (звуковых и световых волн) на соответствующие рецепторы. Или другой хороший пример, которым удобно объяснять тренировочный эффект, — действие кофе. А точнее, кофеина, содержащегося в нем. Чем больше человек пьет кофе, тем меньше он на него воздействует. В конечном итоге, несмотря на литры крепчайшего кофе, кофеин перестает действовать вовсе. Однако стоит на время отказаться от содержащих кофеин напитков, и чувствительность восстанавливается, кофе снова бодрит, наполняет энергией и придает сил. (Кстати, этот прием — на время перед соревнованиями отказаться от кофеина — применяется спортсменами в видах спорта на выносливость, использующими кофеиновые препараты перед стартом.) Кстати, обратите внимание на параметры, увеличивая которые, любитель кофе старается достичь бодрящего эффекта: частота (пьет чаще), объем (кружки) и крепость (интенсивность). Это те же параметры, что используются в качестве характеристики тренировочной нагрузки: частота, объем, интенсивность Кстати, обратите внимание на параметры, увеличивая которые, любитель кофе старается достичь бодрящего эффекта: частота (пьет чаще), объем (кружки) и крепость (интенсивность). Это те же параметры, что используются в качестве характеристики тренировочной нагрузки: частота, объем, интенсивность. Точно так же организм реагирует и на тренировочное воздействие: чем больше мы увеличиваем его силу, тем больше мышечные клетки снижают чувствительность к нему (или, другими словами, повышают устойчивость). Таким образом, в решении задачи эффективности тренировки мы сталкиваемся с противоречием: с одной стороны, выгодно нагружать мышцы как можно реже, с тем чтобы каждая последующая нагрузка была воспринята с хорошей чувствительностью, с другой стороны — чтобы подстегивать мышечный рост на максимальной скорости, вроде бы нужно нагружать мышцы как можно чаще. Поясню последнюю мысль. Исследования, изучающие динамику изменения скорости синтеза белка, показали ее резкое увеличение непосредственно после нагрузки. По результатам одного из них, проведенного через три часа после окончания тренировки, скорость синтеза белка составила 112 % от обычной, затем стала плавно снижаться: через 24 часа она составляла 65 %, через 48 часов — 34 % (рис. 1. Зеленая линия — синтез миофибриллярных белков, красная — их расщепление). По результатам другого исследования синтез белка через 4 часа после упражнений с отягощениями повысился на 50 %, а спустя 24 часа — на 109 %, затем начал быстро снижаться и через 36 часов был близок к обычному уровню (прибл. 14 %). (Отличия в результатах этих исследований, возможно, объясняются отличиями в методах исследований, протоколах нагрузки и состоянии испытуемых.) В любом случае видится логичным стимулирование синтеза белка как можно чаще, буквально каждые 24 часа, с тем чтобы не дожидаться снижения скорости его синтеза. И есть исследования, подтверждающие эту идею. Например, был проведен эксперимент, в котором испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали бицепс в трех подходах по 10 сек. За это время площадь поперечного сечения бицепса увеличилась на 23 %. Однако кроме рисков недовосстановления при возможных повреждениях мышечной и соединительной ткани и переутомления регуляторных систем (нервной, эндокринной, иммунной) (о чем я уже писал в посте «Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки») такой подход содержит еще одну проблему: быстрое снижение чувствительности рецепторов. Результат этого — плато. Преодолеть его старанием еще больше увеличить нагрузку невозможно — будет все что угодно: травмы, снижение иммунитета, сбои в работе нервной и эндокринной систем. Все, кроме прогресса. Один из известных методов преодоления этой проблемы — циклирование нагрузки. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. (Кстати, кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.) Кроме изменения величины нагрузки хочу предложить еще и изменение частоты. Таким образом мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки). Рекомендуемый мною диапазон тренировки одной мышечной группы — от одного до трех раз в неделю. Циклируйте частоту нагрузки на каждую мышечную группу следующим образом. Макроцикл из трех мезоциклов 1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка Full Body) плюс 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки); 2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) плюс 4-я неделя — восстановительная; 3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплит АВС) плюс 4-я неделя – восстановительная. Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю. Миф про растянутый желудок Я рассмотрел пример использования изменения чувствительности в планировании тренировочной нагрузки. При этом понимание этого явления помогает объяснить очень многие ситуации. Например, почему с возрастом человек может есть все больше и больше. В народе это объясняют тем, что, мол, желудок растянулся. Но это миф: желудок растягивается только тогда, когда в нем есть пища. А потом сжимается обратно. Дело не в этом. У нас в мозге есть центр, регулирующий аппетит. По умолчанию он предустановлен на ощущение голода, который выключается, когда после приема пищи из разных мест нашего организма к этому центру поступают разные сигналы: обестатин из желудка, глюкоза из крови, лептин из жировых клеток. Так вот, по мере того как человек по каким-то причинам периодически переедает (наслаждается вкусом, торопится, ест по привычке, «заедает» плохое настроение и т. п.), эти сигнальные факторы действуют на соответствующие рецепторы центра регуляции аппетита все сильнее и сильнее. Результат — снижение чувствительности. Поэтому такой человек действительно в своих ощущениях не наедается — для того чтобы центр регуляции аппетита отключил голод и человек смог почувствовать себя сытым, ему нужно съесть намного больше того, что требуется организму для возобновления потраченных до этого калорий. Тренеры могут использовать по-разному Кстати, приведенным выше примером с привыканием к кофе очень удобно объяснять разные рекомендации, убеждать клиентов — например, рекомендацию увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период. Смысл этой рекомендации — не только в профилактике травм и перенапряжений, но и в том, чтобы по возможности избежать или отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам и как следствие — наступление плато. Убедить клиентов наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, клиент ждет от них полного изнурения, мышечных болей. Он может обвинять тренера — дескать, я даже не вспотел! (Как будто потоотделение является признаком эффективности.) И хуже того, подозревать тренера в том, что он филонит, ленится, не отрабатывает потраченные на тренировку деньги. В этом случае можно попытаться убедить клиента, приведя пример с кофе. «Представьте, вы впервые в жизни выпили маленькую чашечку кофе и почувствовали себя очень хорошо: взбодрились, повысилось настроение. Вы хотите снова почувствовать этот эффект, но уже в большей степени, и начинаете пить кофе литрами, заваривая его все крепче и крепче. Но очень скоро, буквально через пару недель, вас ждет одно из двух: вместо бодрости и хорошего настроения — тревожность и нарушение сна либо вообще никакого эффекта. Причем, сколько бы вы его ни пили. Пропала чувствительность. Поэтому, пока действуют маленькие дозировки кофе, нужно обходиться маленькими как можно дольше. То же и с нагрузками. Форсируем — быстро теряем чувствительность (застой, плато). И пока будем ее восстанавливать, снижая нагрузки, потеряем то, что приобрели благодаря им». Короче говоря, явление изменения чувствительности настолько важно, что, несомненно, должно стать одним из основных принципов тренировки. Его необходимо принимать во внимание в самых разных вопросах, касающихся ее эффективности, состояния организма и даже нашего с вами поведения! Источники: 1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E99—107. 2. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480—486. 3. Michio Ikai, Tetsuo Fukunaga. A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 04/1970; 28 (3): 173—180.
  17. Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц Автор - Наталья Резник. Самым эффективным способом увеличения размеров скелетных мышц принято считать объемные силовые тренировки средней или высокой интенсивности, при которых каждое упражнение повторяют 8—12 раз, а паузы между сетами короткие, 1—2 минуты. Обосновывая данный метод, специалисты указывают, что после тренировки, проведенной в таком режиме, максимально возрастает концентрация анаболических гормонов в циркулирующей крови. Анаболические гормоны запускают каскад внутриклеточных биохимических реакций, усиливающих мышечный рост. Однако справедливость этой концепции в последние годы вызывает сомнения. Чтобы повлиять на рост скелетной мускулатуры, гормоны должны взаимодействовать с соответствующими рецепторами мышечных волокон. Между тем, по некоторым данным, при тренировках с такой нагрузкой и интенсивностью количество рецепторов к анаболическим гормонам снижается. Кроме того, вызванное упражнениями увеличение концентрации циркулирующих анаболических гормонов — тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) — при разных режимах тренировок примерно одинаково. Есть и данные, согласно которым гипертрофии скелетных мышц можно достичь без существенного увеличения уровня тестостерона, гормона роста, кортизола или ИФР-1. Наблюдения за людьми, которые занимаются силовой тренировкой, не позволяют заключить, что объемные тренировки средней интенсивности с маленькими интервалами для отдыха эффективнее, чем короткие интенсивные занятия с длинными паузами. Данных о том, как тренировки влияют на уровень анаболических гормонов, а гормоны — на рост мышц, немного, и они противоречивы. Эти противоречия могут быть вызваны тем, что разные исследователи используют разные способы анализа данных. К изучению проблемы подключились американские специалисты под руководством ассистент-профессора университета Кеннесоу Джеральда Мэнджина. Они показали, что вне зависимости от режима тренировок рост мускулатуры происходит, в основном, под действием тестостерона, а также зависит от исходного объема мышц [1]. Кто и как тренировался В исследовании приняли участие мужчины, которые не менее двух лет занимались силовыми тренировками. Для начала все они прошли двухнедельную предварительную подготовку, состоящую из шести тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница первой недели, понедельник и вторник второй недели. Во время тренировок участники выполняли упражнения для верхней и нижней части тела, всего их было шесть, каждое упражнение состояло из четырех сетов по 6—8 повторов с нагрузкой 80—85% максимального повторения с перерывами 1—2 минуты. Цель подготовки состояла в том, чтобы ознакомить всех участников с упражнениями, которые им предстоит выполнять, проконтролировать технику выполнения и убедиться, что все находятся на примерно одинаковом уровне. Затем участников случайным образом разделили на две группы по 13 человек. Они тренировались в течение восьми недель, за это время должны были провести не менее 28 тренировок, по 4 в неделю. Каждая тренировочная сессия состояла из шести упражнений, выполняемых под наблюдением сертифицированных специалистов. Изменение питания контролировали каждые три дня (участники вели дневники). Сразу после тренировки каждый участник получал порцию шоколадного молока (примерно 235 мл, 170 калорий, 2.5 г жира, 29 г углеводов, 9 г белков) или Lactaid® (150 калорий, 2.5 г жира, 24 г углеводов, 8 г белков). Одна группа, обозначенная VOL (от слова volume (объем)), выполняла каждое упражнение четырежды по 10—12 повторов, ~70% максимального повторения, с 1 минутой отдыха между сетами. Участники второй группы, INT, тренировались с высокой интенсивностью: 4 сета по 3— 5 повторов, ~90% максимального повторения, 3 минуты отдыха между сетами. Группы получились довольно равномерные: средний возраст около 24 лет, вес 89 —91 кг, только рост заметно различался: в VOL 169.5 ± 30.1 см, в INT — 180.1 ± 5.8 см. Что и как измеряли По окончании подготовительного периода и после 8 недель тренировок у испытуемых определяли толщину и площадь поперечного сечения широкой мышцы vastus lateralis и прямой мышцы бедра rectus femoris. Все измерения мускулатуры проводили неизвазивным методом ультрасонографии. В первый день 1-й и 8-й недели тренировок у испытуемых брали пробы крови из поверхностных вен предплечья. Делали это четырежды. В первый раз — до тренировки, спустя 3 часа после еды, потом испытуемые получали порцию шоколадного молока или Lactaid ® и шли тренироваться. Следующую пробу брали сразу после тренировки, после чего участники снова выпивали свое шоколадное молоко. Третью и четвертую пробы брали через 30 и 60 минут после тренировки. Это время испытуемые проводили, лежа на спине. Во всех образцах крови определяли содержание анаболических гормонов: тестостерона, кортизола, ИФР-1, инсулина и гормона роста. Более подробно все методики изложены в работе [2]. Полученные данные ученые проанализировали с помощью метода частичных наименьших квадратов, который, в отличие от традиционных статистических измерений, позволяет установить взаимосвязи между несколькими изменяющимися во времени факторами. В данном случае исследователи рассчитали соотношения между исходным и конечным размером мышц и уровнем анаболических гормонов, которые выделяются в процессе тренировки. Что показал анализ Средняя тренировочная нагрузка в группе VOL оказалась на 28,4% выше, чем в INT, но разницы между группами в относительном потреблении калорий и белков или в увеличении размера широкой мышцы или прямой мышцы бедра исследователи не обнаружили. Зато они заметили существенные различия в эндокринном ответе. На первой неделе уровень гормона роста и кортизола после тренировок в группе VOL был выше на 42,4 и 29.22%, соответственно, для других гормонов разницы не обнаружили. На 8-й неделе тренировок разница сохранилась только для кортизола, его уровень в группе VOL был выше на 21,6%. Толщина и площадь поперечного сечения мышц после серии силовых тренировок зависели от того, какими были эти показатели до начала 8-недельных занятий, а также от общего эндокринного ответа и от уровня тестостерона в циркулирующей крови. Гормон роста, кортизол, ИФР-1 и инсулин по отдельности не повлияли на размер мышц, хотя после силовых тренировок они активно синтезировались. Эти закономерности справедливы для обеих групп. Механизм специфического действия тестостерона не вполне ясен. Исследователи ссылаются на литературные данные, согласно которым эффект тестостерона в данном случае может не зависеть от наличия специфических рецепторов к нему. Тестостерон способствует увеличению концентрации кальция в мышечном волокне, что временно увеличивает максимальную силу мышц. В результате мышцы способны выдержать больший объем нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью и эффективно увеличивать размер. В любом случае тестостерон, независимо от механизма действия, действительно способствует гипертрофии мышц. Роль остальных гормонов, вместе взятых меньше, чем у тестостерона, их синтез позволяет объяснить лишь 42,6% увеличения мышечного объема. Действие отдельных гормонов на гипертрофию мышц не ощутимо. Гормон роста может влиять на выделение ИФР-1, но концентрация циркулирующего ИФР-1 не связана с гипертрофией мышц. Возможно, этот гормон влияет на мышечный рост после того, как попадет в клетки, такие сведения в литературе есть, но исследователи этот эффект не проверяли. Известно также, что временные колебания концентрации кортизола не влияют на синтез мышечных белков. Инсулин регулирует те же пути белкового синтеза, что и тестостерон и ИФР-1, но его влияние сразу после тренировки зависит от потребления пищи. По мнению исследователей, существование идеального для роста мышц пост-тренировочного гормонального фона исключить нельзя, однако созданная ими модель позволяет выделить только влияние тестостерона. Такой результат может быть связан с тем, что кровь для анализа отбирали только в первую и восьмую недели. Возможно, это обстоятельство повлияло на чувствительность модели, и анализ большего количества проб позволит выявить роль каждого из гормонов. Однако тестостерон, безусловно, влияет на мышечный рост вне зависимости от объема нагрузок и интенсивности тренировки. Рис. Модель взаимосвязи между изменением размера мышц и гормональным ответом на силовую тренировку. ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста; RF_ПЛ — площадь прямой мышцы бедра rectus femoris; RF_Т — толщина прямой мышцы бедра; VL_ПЛ — площадь широкой мышцы vastus lateralis; VL_Т — толщина широкой мышцы; Н1 — первая неделя, Н8 — восьмая неделя. Источники: 1. G. T. Mangine et al., «Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth», Journal of Strength and Conditioning Research , 2017, 31(1), 45 — 53, doi: 10.1519/JSC.0000000000001491 2. G.T. Mangine et al., «The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men», Physiological Reports, 2015, 3 (8), e12472, doi:10.14814/phy2.12472
  18. Канал Ironrating - Железный рейтинг.
  19. Метаболические адаптации. О том, как человек хочет похудеть, а его организм - нет Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами: желаемого результата сложно достигнуть и трудно его удержать. Эрик Трекслер, профессиональный бодибилдер и исследователь спортивного питания, написал руководство о том, как, по его мнению и опираясь на научные данные, правильно прощаться с весом. Сайт Stronger By Science, разместивший эти рекомендации, напоминает, что Трекслер не врач и не диетолог, поэтому, прежде чем следовать его советам, стоит проконсультироваться со специалистом. Позиция FPA по некоторым вопросам и подходам, описанным в статье, также несколько отличается, но данный материал показался нам сбалансированной точкой зрения на вопросы похудения и полезным для расширения кругозора. Со времен голодной древности человечества наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы, и расстается с ними крайне неохотно. Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть. Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии. В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, а остальное рассеивается в виде тепла. При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии. Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов (см. рисунок). Лептин — один из главных регуляторов веса. Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше. Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме. Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей. Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи. Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил. В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется. Как быть? Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации. Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться. Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания рекомендуется ежедневно съедать не менее 2 г белков на килограмм тела, или 2,3-3,1 г/кг тощей массы. Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых мужчин и женщин. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории лучше получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность. Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу. Специалисты рекомендуют избавляться от 1% массы тела в неделю, не более. Похудению препятствуют кратковременная доступность пищи и длительное голодание. Чтобы «обмануть» организм, разработаны разные стратегии питания, но не все они эффективны. Трекслер предлагает перемежать две недели низкокалорийной диеты двухнедельными перерывами, когда человек съедает достаточно, чтобы поддерживать все функции тела, но не больше. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени. Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать поддерживающий уровень. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню. Оптимальный режим питания каждый подбирает индивидуально. Чтобы усилить расход энергии, худеющим показаны кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает. Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода. Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина). Эрик Трекслер также советует избегать стресса, пить во время еды зеленый чай, не забывать про красный перец и объемные низкокалорийные продукты, уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться. Но вот результат достигнут, желанный вес обретен. Чтобы его поддерживать, приходится вести активный образ жизни и регулярно взвешиваться. Это удается лишь 10-20% людей. Если вес сбрасывали на короткое время, для соревнований или фотосессии, ожидайте его возвращения. Однако и в этом случае встречу с ним можно спланировать. Исследования показывают, что у людей, поддерживающих новый вес, расход энергии остается ниже, чем у тех, кто не худел. После голодания адипоциты опустошены, лептина мало, аппетит велик. Это метаболическая адаптация в действии, она побуждает снова набрать вес. И в первую очередь возвращается жир. При наборе веса некоторое увеличение жировой массы неизбежно. Однако расти должны преимущественно мышцы. Чтобы оптимизировать восстановление мышечной массы, нужно немедленно устранить дефицит питания, а потом постепенно увеличивать его калорийность, сопровождая этот процесс тренировками с отягощением. Идеальная скорость, с которой нужно увеличивать потребление калорий, зависит от индивидуальных особенностей человека: какой объем мышц ему надо нарастить и как скоро, вызывает ли диета стойкие побочные эффекты. Для людей, которым было комфортно в своем первоначальном весе, и они хотят к нему вернуться, все ограничения следует отменять в течение 4-6 месяцев. При медленном наборе калорий жир и мышцы восстанавливаются равномерно. Если времени на восстановление мышц мало, калорийность увеличивают быстрее, но тогда есть риск разрастания жировой ткани. Эрик Трекслер подчеркивает, что некоторый набор веса (и прирост жира) после фотосессий и соревнований — это нормально. К этому процессу надо психологически подготовиться. Вообще ко всему надо готовиться: и к потере веса, и к его поддержанию, и к набору. Если все правильно спланировать и действовать по плану, вы обречены на удачу. Почти всегда. Примечание эксперта FPA Олега Терна Автор не выделил два важнейших механизма адаптации к гипокалорийной диете, каждый из которых по своему влиянию соизмерим с суммой всех описанных выше механизмов: это снижение спонтанной двигательной активности, т.е. на диете люди начинают больше лениться и меньше расходовать энергию на движение; и психологическая адаптация к диете, что проявляется в ухудшении контроля над пищевым поведением, срывах, неосознанном потреблении лишних калорий и т.п. Оба эти механизма, в отличие от метаболической адаптации, поддаются контролю и коррекции, и успех снижения веса во многом зависит от умения с ними работать. Противодействие метаболической адаптации приносит намного меньше плодов. Во-первых, сама она не слишком выражена для большинства худеющих, нужно понимать, что в статье речь идет скорее о спортсменах, достигающих очень низкого процента жира. В исследованиях ее также удается отследить только при диетах, направленных на быструю и агрессивную потерю веса, или приводящих к низкому проценту жира, или же у части людей с ожирением, у которых метаболическая адаптация к потере веса является скорее генетической особенностью, как в одном из процитированных автором исследований. Не следует транслировать в полной мере все эти ожидания по замедлению метаболизма на обычных людей, желающих улучшить фигуру, большинство из них сталкивается не столько с метаболической, сколько с поведенческой адаптацией к гипокалорийной диете. Тем не менее, описанные приемы рациональны и соответствуют текущим рекомендациям по планированию похудения, особенно можно поддержать «медленные» стратегии изменения веса как наиболее щадящие и во многих случаях даже полезные для здоровья, в отличие от «быстрых» поспешных диет.
  20. Доброго времени суток друзья, я думаю не для кого не секрет, что в периоды сушек или тяжёлых тренировок наша цнс может переживать не лучшие времена. организму может чего то не хватать, как вы помогаете организму? Что на ваш взгляд является обязательным к покупке для организма? Пошерстил некоторые сайты как спортивные так и обычные, первые говорят о куче каких то препаратов а вторые о пользе путешествий, смене работы, витаминах которые содержатся в корне дикого кепариса и спорах папоротника (блять ну серьёзно, сложно представить как мужик с завода пару раз в год летает за границу или меняет заводы, с шарикоподшипникого на подшипникошариковый, ищет в магазинах корни диких растений или съедает кг моркови что бы получить дневную дозу витамина). Поэтому интересно знать мнение проверенных качат с хорошими результатами и чутка снизить список препаратов и витаминов. Лично в моей апиечке на постоянке только обезболивающее и Стероиды 😒там же год валяется диуретик, Витаминки еще стал юзать Делитесь знаниями друзья, думаю и зашедшим на форум новичкам будет интересно узнать это
  21. Самые популярные мифы о фитнесе, в которые до сих пор массово верят Автор – Дмитрий Калашников, Президент FPA. В начале спортивного пути многие парни и девушки сталкиваются с ложной, но в то же время очень убедительной информацией, которая способна затормозить процесс и ухудшить результаты. Сегодня мы развенчаем несколько таких мифов. «Без боли нет роста!» Один из самых популярных мифов. Мол, на тренировках мышцы повреждаются и от этого отрастают еще больше - как мозоли на травмированных ладонях. Боль на следующий после тренировки день – действительно следствие полученных микроповреждений мышечных волокон. Но это не стимул для мышечного роста. Наоборот, это то, что его замедляет. Любые повреждения требуют залечивания, регенерации, «ремонта». Это долгий и сложный процесс: нужно убрать из ткани поврежденные элементы, нейтрализовать их, доставить строительный материал, запустить сложнейшие восстановительные процессы, потратить на все это кучу сил и энергии. Участвует в этом сама мышечная ткань, иммунная, кровеносная, лимфатическая и другие системы организма. Эти процессы конкурируют с ростом мышц, забирают у них силы, строительный материал и энергию. Кроме того, не забываем, что результатом любых повреждений и воспалительной реакции на них является увеличение количества соединительной ткани, т.е. фиброз. Мышца приобретает свойство мяса старой коровы: жилистое и грубое. Оно вам надо? «Большие мышцы – только от больших весов» Исследования показали, что одинакового развития мышц можно добиться любыми весами при условии, что подходы с маленьким весом – до отказа. Немного физиологии. Сигнал мышце даёт мозг. Сначала такой, чтобы вовлечь нужное для преодоления веса количество мышечных волокон. Затем, во время подхода, когда какие-то мышечные клетки устанут, мозг подключает другие, которые до этого не работали, были в резерве. И так все новые и новые, пока не наступит отказ. При работе с большими весами (больше 85% от максимального) мозг подключает к работе сразу все мышечные волокна. Получается, что и с большими, и с маленькими весами в этом случае все мышечные клетки получили нагрузку. Просто с маленькими весами – по очереди, с большими – все сразу. Справедливости ради стоит отметить, что маленькие веса на практике могут все-таки проигрывать большим, потому что нет гарантии доведения мышцы до объективного отказа, когда с уверенностью можно сказать, что дали нагрузку на все мышечные волокна. Просто из-за того, что такой многоповторный поход слишком тяжел, изнурителен, спортсмен рано прекратит его выполнять. Но если все-таки довести до настоящего отказа, разницы между большими и маленькими весами не будет. «Все, что нас не убивает, делает сильнее» Красивое выражение Ницше применительно к тренировкам намекает на пользу того, чтобы ушататься, работать на износ, ощущать изнурение, выползать из зала на карачках, взмыленный как скаковая лошадь. И опять все не так. В биологии есть такое явление - зависимость эффекта от дозы воздействия – когда наилучший эффект достигается при оптимальной величине воздействия. Это не только про тренировки, это много о чем. Например, о действии кофе, лекарств, ощущения от еды. При слабом воздействии получаем недостаточный эффект: кофе не бодрит, от лекарства не наступает улучшения, еда не насыщает. Но и при избыточной дозе – тоже плохо: тошнота от кофе, побочка от чрезмерной дозы лекарства, неприятные ощущения тяжести и переедания от лишней еды. Так же и с физической нагрузкой. Если ее мало, это недостаточно для прогресса. Но если слишком много – организму тяжело восстанавливаться, он тратит на восстановление очень много сил, замедляя тем самым прогресс. Короче говоря, нагрузка должна быть определенной величины, оптимальной, точно подобранной для максимального результата. Как ее подобрать? Этому учат тренеров. «Для здоровья существует аэробика: пробежки, плавание, велосипед. Штанги и гантели – для качков и штангистов, здоровья они не прибавляют» По данным современных научных исследований, тренировка с отягощениями по праву заняла первое место, наряду с аэробной, именно как эффективное средство оздоровления. Ничем не уступая кардио. Список положительных эффектов огромен: здоровые суставы, прочный мышечный корсет, оберегающий суставы и позвоночник от повреждений; улучшение чувствительности к инсулину, профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта, диабета, рака; устойчивые и эффективные регуляторные системы: нервная, эндокринная и иммунная. Это закалка, иммунитет, устойчивость к болезням. Так что смело рекомендуйте силовую тренировку всем: молодым, пожилым, худым, полным. Главное – правильная дозировка и соблюдение правил безопасности. За этим проследит ваш тренер. «Тренировка “N” – самая эффективная для снижения веса» На самом деле выбор тренировки: характера нагрузки, интенсивности, продолжительности, частоты, сочетания – должен быть обусловлен не желанием человека похудеть, а, во-первых, возможностями его организма и, во-вторых, индивидуальными предпочтениями. Кому-то зайдет бодибилдинг, кому-то нравится плавание или пробежки. Кто-то увлечется пилатесом или танцами. Для снижения веса все это – без разницы! Все тренировки тратят калории, все они так или иначе жиросжигающие. «Жиронабирательных» тренировок нет. Но выбирать ту, где на тренировке или после нее калорий будет потрачено максимальное количество, неверно. Человек в погоне за сожженными калориями выберет несоответствующую его физическому состоянию нагрузку, сначала действительно начнет быстро скидывать вес, потом все будет только хуже: переутомление, вялость, апатия, болезни, сокращение подвижности, нарушения обмена веществ. И вот, вместо того, чтобы помогать худеть, чрезмерная нагрузка будет провоцировать его набор. На самом деле худеют, только организовав дефицит калорий. И делать это нужно, в первую очередь, меняя питание. Кубики на животе «делаются» не в зале, а на кухне. Подобных мифов про тренировки, питание, оздоровление и похудение – десятки, если не сотни. Как защититься от их вредоносного воздействия? Защита одна – образованность!
  22. Про гомеостаз, аллостаз и цену тренированности Автор - Дмитрий Калашников. Гомеостаз – понятие, хорошо знакомое тем, кто изучал физиологию. Это способность организма сохранять постоянство всех параметров внутренней среды: температуры, химического состава и других характеристик. Внутри и на поверхности тела сотни тысяч «датчиков» - рецепторов, определяющих эти параметры и передающих информацию регулирующим системам организма. Включаются механизмы, запускаются гомеостатические процессы, отклонившиеся от нормы параметры восстанавливаются. Вот, например, зашел человек в баню. Терморецепторы определили опасное повышение температуры, передали информацию регуляторам, даётся команда на охлаждение: уменьшается выработка тепла мышцами, увеличивается отдача тепла за счет расширения сосудов кожи и усиления потоотделения. Другой пример: повысился уровень глюкозы в крови после обеда. Другие датчики – хеморецепторы – регистрируют это, даётся сигнал поджелудочной железе, бета-клетки которой выделяют в кровь инсулин. Тот, в свою очередь, дает сигнал другим клеткам разных тканей к тому, чтобы они эту глюкозу забрали из крови. В нормальных, обычных условиях гомеостатические механизмы быстро восстанавливают гомеостаз, обеспечивая человеку комфортное функционирование, с минимумом рисков и опасностей. Собственно, и реакция на нагрузку в тренировке (так называемая срочная адаптация) – пример работы этого механизма. Побежал человек, мышцы начали тратить много энергии – тут же изменился химический состав их внутренней среды: появились метаболиты, изменилась кислотность. Клетки и весь организм немедленно стали решать эту проблему: клетки начали «выбрасывать» метаболиты в кровь, мозг активировал работу дыхательных мышц и кровотока, доставляя к мышцам дополнительный кислород (он нужен для более эффективного энергообеспечения и восстановления нормальной кислотности внутри мышечных клеток). Короче, сохраняется гомеостаз – организму хорошо, изменились какие-то параметры – плохо. Включились гомеостатические механизмы – все пришло в норму, опять хорошо. Однако есть еще одно состояние – так называемая аллостатическая нагрузка. Значений понятия «аллостаз» много, зачастую они не совсем точны и понятны. В контексте этой статьи я буду называть аллостазом удержание параметров внутренней среды на таком уровне, который обеспечивает функционирование в различных условиях жизни, далеких от нормы, в отличие от гомеостаза - сохранения в неком «идеальном» состоянии. Т.е. тоже поддержание организма в состоянии равновесия, но не только тогда, когда отклонения незначительны или непродолжительны, а и в тяжелых и изнурительных условиях, сохраняющихся продолжительное время. Например, в условиях чрезмерного холода или жары, нехватки сна, значительных физических или психоэмоциональных перегрузок. В этих случаях на организм ложится та самая аллостатическая нагрузка, обусловленная форсированием работы многих его систем, ускоренным расходованием ресурсов и конкуренцией за них внутри организма. Это как в жизни человека: он может жить и в комфортной квартире с нормальной зарплатой, и в развалюхе, перебиваясь случайными заработками. В первом случае примером поддержания гомеостаза его жизни будет ситуация, когда у него дома закончились продукты – он пошел и купил их, стало прохладно – закрыл окно, усилил работу батарей. Во-втором, когда сделать это невозможно, жизнь человека станет другой: он будет мерзнуть, кутаясь в лохмотья, питаться плохо, жить впроголодь. Так он может жить очень долго… нет, не жить, а выживать. Результат понятен: износ организма, частые болезни, ранняя смерть. Вот так же и организм. Если изменения гомеостаза незначительные – равновесие восстанавливается легко. Если нагрузки большие, но кратковременные – тоже без проблем, регуляторные механизмы очень эффективны. В конце концов ощущение сильного изнурения заставит прекратить тренировку, голода – поесть, холода – включать обогреватель или надеть пальто. Однако человек может находиться в тяжелом для своего организма состоянии очень долго. Постоянные недосыпы из-за ненормированного рабочего дня или просто отсутствия дисциплины. Длительное ограничение в питательных веществах в желании «высушиться». Чрезмерные физические нагрузки при спортивной тренировке. Имея запас устойчивости, организм может сопротивляться таким состояниям очень долго, неделями, месяцами. Но итог неизбежен: износ, снижение устойчивости, истощение ресурсов, жизненных сил. «Порвется» там, где «тонко». В ситуации такой аллостатической нагрузки происходит конкуренция между разными процессами в организме за энергетические и другие ресурсы. Назовем их условно «жизненными силами». Они ограничены: если требуются для одного, приоритетного, может не хватить на другое. Как в моем примере про бедняка: потратил на еду, не хватило на одежду. Потратил на одежду – не хватило на лекарства. Представьте, что организму нужны ресурсы, чтобы восстанавливаться после предыдущей тренировки (синтезировать гликоген, белки) и еще для того, чтобы преодолевать текущую нагрузку. А если еще днем раньше на него начихал (в буквальном смысле) кто-то в метро, то организму еще нужны ресурсы для борьбы с инфекцией. На что потратить в первую очередь? В чем приоритет? Если нужно преодолевать нагрузку - будет преодолевать нагрузку. Задачу восстановиться после предыдущей переставит на потом. Хотя тоже нужно: биологическая целесообразность, а вдруг хищник нападёт. Борьба иммунитета с вирусом – по остаточному принципу, если хватит энергии. Опять же иммунитет много чем занят: нужно и с вирусом бороться, и собственные «сломавшиеся» клетки контролировать, чтобы не образовалась опухоль. Повторю мысль еще раз: ресурсы ограничены, организм расходует их с учетом приоритетов, на каких-то важных, но не срочных процессах может и сэкономить. Но при этом будет функционировать приемлемо, адекватно сложившимся обстоятельствам. Выживать. Это и есть функционирование при избыточной аллостатической нагрузке. Сколько протянет, пока что-то не «поломается» окончательно и что это будет: нервная, эндокринная, иммунная система, мышечная или соединительная ткани – неизвестно. Но что-то в конце концов нарушится обязательно. Кроме не эффективного с точки зрения здоровья расходования ресурсов, организм изнашивается еще и по другим причинам. Он постоянно находится в состоянии «сражайся или беги»: форсирована симпато-адреналовая система, повышен гормон стресса кортизол. В кровь из депо постоянно выбрасываются жиры, глюкоза: а вдруг действительно понадобится сражаться или убегать, думает организм. Нарушается работа эндокринной системы, падает чувствительность к инсулину, воспаляются, фиброзируются и образуют холестериновые бляшки сосуды, активируются воспалительные агенты иммунной системы, повышая тем самым риски онкологических заболеваний. В мире природы такое происходит редко: убежал – проблемы закончились. Не убежал – проблемы тоже закончились: тебя съели. И только человек, безо всяких хищников загоняя себя чрезмерными нагрузками, отсутствием отдыха, стрессами и недосыпами, может находиться в таком состоянии очень долго. В спортивной физиологии и медицине это явление хорошо знакомо: нахождение спортсмена в таком состоянии продолжительное время переводит его в стадию дизадаптации. Солодков и Сологуб в «Физиологии человека» объясняют: «Стадия дизадаптации организма развивается в результате перенапряжения адаптационных механизмов и включения компенсаторных реакций вследствие интенсивных тренировочных нагрузок и недостаточного отдыха между ними… Это состояние может быть отнесено к предболезненному. При дизадаптации наблюдаются эмоциональная и вегетативная неустойчивость, раздражительность, вспыльчивость, головные боли, нарушение сна. Снижается умственная и физическая работоспособность». Повторюсь, некоторые проявления такого состояния – это не болезнь, состояние вполне адекватное ситуации. Просто ситуация сложная, нагрузки тяжелые, работа систем форсирована, а ресурсы ограничены. Что-то нужно обеспечивать, на чем-то – экономить. Хорошие примеры в книге Роберта Сапольски «Психология стресса», например, о таком состоянии иммунитета: «Иммунная система, защищающая нас от инфекций и болезней, прекрасно умеет отслеживать раковые клетки, способные уничтожить нас через год, или выделять антитела, чтобы защитить нас от болезней в течение нескольких следующих недель. Но нужно ли это прямо сейчас? Кажется, логика здесь та же: давайте поищем раковые клетки попозже; сейчас нужно распоряжаться энергией более рационально». Понимание этой ситуации объясняет отличие спортивной тренировки от оздоровительной. В спортивной тренировке ориентируются на максимальное развитие структур и функций, необходимых для конкретной соревновательной деятельности. Аллостатическая перегрузка, состояние, близкое к дизадаптации, риски – нормальные явления при спортивной тренировке. Соревнования прошли, можно восстановиться. Оздоровительная – та, где нагрузка не превышает уровня, за которым организм впадёт в хроническую ресурсную «нищету» и будет вынужден постоянно на чем-то экономить. К сожалению, в последнее время стало модным нагружать себя по максимуму даже в фитнесе, в любительском спорте. Популярны идиотские лозунги: «Все, что не убивает, делает тебя сильнее», «Без боли нет роста». Спортсменов в таких обстоятельствах спасает то, что, начав заниматься с детства, их организмы приобретают фантастическую устойчивость, огромный запас прочности. Остальные, те, кто приступил к тренировкам во взрослом возрасте, такими способностями не обладают и вряд ли их приобретут в такой степени. Поэтому они часто находятся в зоне риска, в ситуации, когда появление проблемы со здоровьем – дело времени. В заключение повторю рекомендацию из предыдущих статей, которую, как мне кажется, нужно возвести в принцип: «Тренируйтесь не много, а умно». Циклируйте нагрузки, проводите функциональные тесты, объективно оценивайте свои ощущения, не поддавайтесь модным стереотипам. Берегите себя!
×
×
  • Создать...