Поиск сообщества

Всем привет. Хотел бы обсудить такую тему, как различия мужских и женских тренировок. Есть ли такие различия и если да то в чем и почему. Какие мышечные группы женщинам вообще не стоит тренировать. Какие упражнения вы бы исключили из женских тренировок и т.д. и т.п. Делитесь своим мнением и опытом. Всем мир!

И так, в перспективе, в фитнесе, начинают усердно исследовать так называемую методику тренировок BFR (ишемический тренинг) Тема объемная и интересная, есть вопросы, нюансы по данной тематике, но нет ответов, тема более актуальна для тех, у кого проблемы с опорно двигательным аппаратом, либо пожилые, либо какие то травмы. слайды прикреплю, пишите, у кого может была практика, или слышали что то про это

Травмы в железном спорте явление не редкое. Часто из за травм срывается подготовка спортсмена. Как избежать травм? Как быстро восстановиться если уже травмировался? Какие лекарственные средства вы применяете? У меня остеохондроз поясничного отдела. Время от времени напоминает о себе. Профилактику все советуют только одну - закачивать мышцы спины, в частности поясницы. Ну и естественно строжайшее соблюдение техники в выполнении упражнений. При обострении в помощь Мидокалм, Мильгамма, диклофенак и т.п. На крайних соревах по жиму в мае, травмировал плечо. Жать не могу не лежа не стоя не на наклонной. Думал отдохну от жимов и всё пройдёт, но нет. Сейчас жму по не многу, не больше 100 кг, при этом всё равно чувствую дискомфорт в плечевом суставе. Пробовал гель диклофинак, не помогло. В общем тема актуальная и полезная. Давайте делиться опытом в лечении и избежании травм. Всем мир.

Стратегия тренировки рук от Алексея Киреева (Доктор Любер). Итак, счастливые обладатели макаронин, логичный и обоснованный подход к тренировке наших ручонок. Если не растут руки, убираем тренировки рук из своей программы на 1 месяц и следим за ними. Варианты исхода и выводы: 1. Объем никак не изменился. В этом случае для прогресса будет достаточно пампового добора после тренировок грудных и спины; 2. Объем уменьшился. Возвращаем акцентированную работу (отдельные тренировки) на руки; 3. Объем увеличился. Это означает, что мышцы рук до этого были в хроническом перетрене, на данном этапе не требуется дополнительных тренировок на руки. Помимо прочего следует учитывать, насколько отстают в развитии основные группы мышц (спина, ноги, грудь). Если отстает все, нужно пользоваться сплитом на все тело либо включать тренировки по принципу фулбоди или, как минимум, с разделением на верх и низ. Как вам такой подход, кто испытывал на себе или подопечных?

Если хочется сделать плечи более объёмными, то я использую не сложную схему, она подойдёт любой девушке. Упражнения можно заменять на более привычные и удобные. Плечи прорабатываются 2 раза в неделю. Сплит выглядит примерно так: Понедельник: спина Вторник: плечи Четверг: ноги Пятница: плечи Во вторник упражнения на плечи выглядят так: 1.жим на плечи сидя с гантелями 15-15-12-10-8 2. Махи через стороны с гантелями стоя 15-12-12-10-10 3. Махи со штангой перед собой, хватом на бицепс 15-12-10-10-8 4. Махи с гантелями на задний пучок дельт в наклоне 20-15-15-15-12 5. Жим гантелей/штанги на грудные на лавке под углом 4 подхода по 15 повторений В четверг следующие упражнения: 1. Армейский жим с груди сидя а смите 20-15-12-10-8 2. Протяжка широким хватом до груди 15-15-12-10-10 3. Махи с гантелями по 1 руке перед собой, хват "молот" 15-12-12-10 4. Задний пучок дельты в "бабочке" 5 подходов по 15 повторений 5. Ну и супест на руки бицепс+трицепс, любые упражнения в 4 подходах на 15 повторений. Делитесь своими схемами проработки дельт!

?

Ну собственно до первого старта осталось 10 дней...вес удалось спихнуть, держался долго благодаря гормошке. Пока не убрала - вода держалась основательно. На данный момент вес 76кг (начинали с 87), полная безуглеводка. Воду не убираю, соль не убираю. Сил конечно маловато, но характер и опыт не пропьёшь и поэтому тренируемся ежедневно на высокой интенсивности. Волшебных таблеток список остался прежним, исходя из анализов закпзала Т3 немного поддержать щитовидку, а то низковат показатель. А в целом все прекрасно, если б не "любимое" позирование, но и с этим справимся )))

Добрый вечер форумчане! В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор) 1 день. грудь-бицепс 2 день. ноги-плечи 3 день. спина-трицепс Количество подходов 3-4 Количество повторений: в базовых 6-10 в изоляции 8-12 Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц) После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.

Всем привет. Хотелось бы узнать ваше мнение и варианты тренировки ног, в режиме многоповторки. Т.е это от 20+ повторений и выше. С каким весом, что по подходам и сколько упражнений. Короче полную тренировку. Как лучше чувствуете ноги, в мало повторных сетах или нет? Дисскутируем)

Обновил свой инвентарь на днях Сегодня протестил)

Поделюсь своим вариантом тренировочной программы и принципом ее построения. Упражнения на группы мышц в тренировочном дне я чередую, данный вариант отлично подойдет тем, чьи силовые не очень высоки, тем самым получаем бОльшую отдачу в интенсивности, но теряем в пампинге. 1 день, Грудные-передняя поверхность бедра-икроножные Идти мы будем от сложного к более простому, начнем с многосуставных 1 Приседания со штангой 2 Жим штанги лежа 3 Подъемы на носки с гантелями Следующие упражнения более легкие, но веса свободные, система незамкнутая и время под нагрузкой выше 4 Разводки гантелей на наклонной скамье 5А Болгарский сплит присед 5Б Подъем на носки на 1 ноге Далее упражнения на добивку, в тренажерах, изолированные 6- Приведения плеч вверх в кроссовере 7 Разгибания голени в тренажере 8 Подъем на носки сидя с отягощением 2 день, Спина-Плечи 1 Тяга штанги в наклоне прямым хватом 2 Жим гантелей сидя 3 Тяга гантелей широким хватом на наклонной 4 Подтягивания прямым хватом 5А Отведения плеча 1 рукой в блоке 5Б Горизонтальное отведение плеча в блоке 6 Верт тяга прямым хватом(Я использую вариацию 1.5 повтора) 7 Отведения плеч с гантелей 8 Горизонтальное отведение плеча с гантелями на наклонной скамье 3 день. Руки, задняя поверхность бедра 1 Жим штанги узким хватом 2 Становая тяга 3 Подъем штанги на бицепс 4А Французский жим с гантелями 4Б Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 5 Румынская тяга на 1 ноге 6 Разгибания предплечья в блоке 7 Сгибания с гантелей поочередное на скамье Скотта 8 Сгибания голени в тренажере Начать предлагаю с 3-4 рабочих подходов, по 8-10 повторений, далее в каждом микроцикле увеличиваем вес/подходы/повторения. Я выстраиваю прогрессию по типу 2 шага вперед, 1 назад Упражнения имеют кучу аналогов, поэтому всегда рекомендую использовать те упражнения, которые нравятся и"чувствуются", но принцип построения тренировочного дня должен сохранятся Если кто то решит попробовать данную программу- жду отзывы

Мой путь в спорте начался на 2 курсе университета, был это 2014 год. Тогда мы с моим однокурсником ходили в университетскую качалочку, из СДВ были максимум протеины и креатины(тогда казалось что они суперкруто работают) и силовые имели для начала уже неплохие( килограмм 150 на пару раз я еще тогда мог присесть) В один прекрасный день тренер качалочки попросил нас выступить за университет по пауэрлифтингу, чисто так, чтобы отметиться, ибо никого круче нас не было хах. Как бичи, без экипировки, в кроссовках и шортиках сделал результат как вчера помню 175 присед, 115 жим и тягу 190кг. Организатор соревнований являлся тренером старой школы по ТА и по совместительсту пауэрлифтинг, пригласил нас тренироваться под его руководством, ну и я конечно же согласился. Тренер жесткий сторонник ФПР, поэтому запхнули меня в бинты и комбез с майкой, первое время я страдал(кто пробовал, тот поймет о чем я, привет @K@in. К слову до конца моих выступлений в ФПР и экипировки я так и не научился с нее снимать много дополнительных кило(комбез давал порядка 10%). Ну а потом старая школа- по совету тренера анализы, тест-дека, дозировки точно помню 500 суста и 200 деки. Залило меня тогда знаааатно, похож я был на свиноматку и весил порядка 111кг(до курса 98) Питание естесственно было общажное, булки с кефиром по 3 штуки между парами ну и контроль анализов через раз. Я как-то писал про стаж в употреблении фармакологии, поэтому совет новичкам: Оцените свои способности, взвесте все за и против, ведь результат от первого курса, тем более если он был таким как мой, может быть не таким как вы ожидали. Ну а дальше около полугода подготовки и первые серьезные для меня соревнования на области. Первое место в категории 120кг Тренировался на тот момент очень жестко: присед жим и становая 3 раза в неделю, плюс подсобка. Часто ловил перетрены, был неопытным, повторять не рекомендую. Дальше долгая подготовка с промежуточными ерундовыми стартами и ЧР "Огни Москвы". Показал результаты мастера спорта. Это и были мои заключительные соревнования в ФПР. Дальше было принято решение перейти в WRPF, 3 года назад она только набирала обороты, ушел на самоподготовку и подошел более грамотно к тренингу. Около 3 месяцев подготовки и мастер в WRPF-complete. До этой подготовки я не превышал первоначальных дозировок в 500-200, но в этот раз решил поднять до 750-400 и добавил оксиметолон по 100мг в день. Ух, помню сколько силищи давал мне этот курс, мои мышцы были готовы поднять всё, но голова говорила "воу-воу, астанавись" Это был уже конец 2016 года, половину 2017 года я уже просто качался и ждал отправления на срочную службу. Познакомился с тренболоном, нет, не с @Don trenbolone, а с тренболон ацетатом, немного привел себя в форму и отправился на службу. Год неспамши и почти не срамши по причине нежрамши я вернулся домой вот в такой форме Сдал анализы, сейчас уже не найду, но все показатели были такими, будто я с санатория приехал. Поразмыслив я решил, что буду приводить фигуру в порядок и возможно попробую себя в ББ, когда форма будет соответствующей. Около 3 месяцев тренинга в натурашку, привел себя в тонус иииии, да, курс Тестостерон-болденон-мастерон, 750-750-400, сейчас курс подходит к концу, программу тренировок на этом курсе я выкладывал в теме: Моя актуальная форма, вес 105кг, рост 186см

"Икроножные мышцы- одни из самых трудных в прокачке"- это мнение многих спортсменов и я с ним соглашусь. В моем теле одной из отстающих мышц на фоне больших квадрицепсов являются именно мышцы голени. Сейчас тренирую их двумя упражнениями по 5 подходов в каждом, 1-2 раза в неделю. Но так как отследить прогресс очень трудно и проходит он очень долго, хотелось бы слышать ваше мнение, увидеть ваши схемы по данной теме. Мнение одаренных ребят, кому от природы даны икры как у Петровны с первого подъезда, меня мало интересует.

И так перед тем как начинать готовиться к соревнованиям(потому что буду заходить на ААС),всегда сдаю анализы: - общий тестостерон - ЛГ - ФСГ - эстрадиол - пролактин - общий анализ крови - АСТ - АЛТ если все в норме то в принципе и начинаю подготовку,обычно я готовлюсь 2 месяца ,но бывает что и 3-4 месяца зависит от процента жира и объёмы соответственно под мою категорию. ставил я проп 100/день Стан сначала по 30 мг Затем 40 и прям при подводке уже по 50 мг каждый день Пррвирон пил недели за +-3 до старта По 0,5 с утра Ну и на выходе до сцены прям ставил мастер 100 / день Бжу было 180/70/200 Затем 180/70/150 И самый низкий порог углей у меня был 180/70/100

Братва, нужна помощь. Суть такая: Совсем не шарю в схемах построения тренировок для девушек. Можете накидать примерую программу для девчонки? Спасибо заранее))

Тренировка 1 ● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10 ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10 ● Спина: становая тяга, 1х6-10 3 дня отдыха, на 4-й день тренировка Тренировка 2 ● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10 3 дня отдыха, на 4-й день тренировка. Тренировка 3 ● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10 ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10 ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10 ● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10 3 дня отдыха, на 4-й день тренировка Тренировка 4 ● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10 ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10 3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла На витаминках как я понял отдых сокращается до 1-2 дней Кто пробовал? Хотел бы услышать отзывы

Приветствую всех! Хочу поделиться с вами вариантом тренинга, который я позаимствовал у голландцев. Точнее у меня товарищ занимается кроссфитом на соревновательном уровне, и он ездил в Голландию тренироваться с командой, которая готовилась к Reebok CrossFit Games, в общем там ребята не конкретно под кроссфит заточены, там команда в целом по железному спорту это бб, кросс фит, стронгмэн и т.п... и у них не так как у нас: каждый сам себе диетолог, эндокринолог и максимум тренера наймут)) У них на каждую задачу есть специалист по данной области. В общем эти ребята практикуют данный тренинг и мой товарищ им со мной поделился. Лично я использовал его целенаправленно для увеличения груди, но он подойдет и просто тем, кто хочет стать сильнее или больше. У всех нас есть отстающие мышечные группы или те, которые мы бы хотели сделать сильнее. В моем случае это грудь. Я над ней работал с самого начала своих тренировок в зале и никак не мог пробить, не буду щас все рассказывать, что я пробовал, просто поверьте я попробовал МНОГО. И "пробил" в итоге грудные я именно этим подходом, чему несказанно рад и использую его до сих пор. Грудь стала больше и форма лучше. Помимо этого мой жим вырос до таких показателей, которых раньше никогда не было. Progressive overload - нарастающая перегрузка. Постепенное поднятие весов на каждой тренировке. Ничего нового я не сказал вроде, да? Обычная классика но с некоторым особенностями. Мы работаем 5 подходов: обязательная растяжка целевой мышцы и 1 подход разминка максимум 50% веса от 12 повторного максимума на 20+ повторений. Далее идет 1 подход который вы должны сделать 12 раз, и 12 должен быть отказным. То есть нужно взять такой вес, который вы можете сделать 12 раз в правильной технике, четко, без помощи и всякой страховки и дрожащих конечностей. Следующие 3 подхода должны быть так же отказные, ну и само собой вы не сделаете 12 повторений, там уже сколько сможете... И следующие упражнения должны идти в памп режиме. То есть на дальнейших упражнениях надрываться нельзя! Просто работаем над мышцей даем адекватную нагрузку гоняем кровь и выгоняем продукты распада. На следующей тренировке вы добавляете вес, вес должен быть подобран индивидуально, то есть если вы присели например 100кг на 12 раз, то нормой будет накинуть 10кг к примеру, но 10кг не подойдет если вы используете этот тренинг для жима на плечи, понимаете, да?) То есть тут свободное творчество... И теперь вы работаете с этим весом по той же программе: 1 подход - 12 четких повторений. Остальные 3 отказные сколько получится. Если не выходит выполнить 12 повторений, на следующей тренировке опять этот же вес пока не получится сделать 12 повторений. 12 в нашем случае - магическая цифра. Получилось - едем дальше. Еще накидываем и опять по новой... Наступит момент когда вы упретесь и веса встанут - это неизбежно. И тут мы возвращаемся к тому откуда начали и делаем тоже самое: то есть 12 четких повторов и остальные до отказа, но максимум 12(вы сделаете это легко) на следующей тренировке вы опять накидываете и делаете опять 12 и так вы идете туда, где наступило плато. Давайте я, для наглядности, приведу пример того, как я тренировал грудные. У меня было 3 тренировки груди в неделю. Грубо в понедельник жим гантелей, в среду жим штанги и в пятницу жим в тренажере. Описывать все дни не буду - это вода... Возьмем конкретно жим гантелей. Начал я с 50кг(в каждой руке естественно) и сделал 11 раз, дальше что-то типа 8,5,3(выдумывать не буду за последующие 3 подхода, потому что я точных цифр не помню и врать вам не хочу, да и они не особо важны, работал я просто в отказ) На следующей неделе я пришел и сделал 50кг на 12, четко. Следующая неделя - 52кг на 12 повторений - сделано. Следующая неделя 54кг на 9-10 раз сделано. Следующая неделя 54кг на 12 сделано. Следующая неделя 56кг и вот тут пошли приколы... на 8 раз сделал Следующая неделя 56кг опять на 8 раз. ок думаю...едем дальше че(короче ушел месяц, чтобы сделать 56 на 12 раз) Беру 58 на 6 раз и на след неделе опять 6 и еще тяжелее далось. Оно же плато. Сделал 3 дня выходных полностью от тренировок. Возвращаюсь к 50кг(помню как взял их в руки и думаю - это че за ху..ня вообще?! 😁) В общем делаю 50кг на 12 повторений 4 подхода свободно) Следующая неделя 52 4 подхода по 12 Следующая неделя 56 на 12 сделал, но остальные подходы были меньше. Следующая неделя ВНИМАНИЕ 58кг на 10 раз Следующая неделя 58 на 12 раз В итоге я остановился на весе 60кг на 7 раз. Это мой рекорд. Остановился я, т.к соревновательный сезон был уже не за горами и пора было завязывать с бургерами. Да, кстати, после каждой тренировки груди заходило 2 бургера или круг пиццы и еще какой нибудь десерт(в моем случае это были мороженое или шоколад потом что я больше ничего не люблю из сладкого) Остальное питание было чистое, по сути я ел как на сушке, просто много. В итоге грудные за 3 месяца прогрессировали очень круто и в качестве и в размере и в силе. P.S. Обязательна диета с профицитом калорий. Если веса не растут, нужно больше есть. Если точно едите больше чем тратите(все посчитано) значит работаем и верим в себя) На этом у меня все. Надеюсь кому-нибудь данный тренинг принесет результат как и мне!