Если хочется сделать плечи более объёмными, то я использую не сложную схему, она подойдёт любой девушке. Упражнения можно заменять на более привычные и удобные. Плечи прорабатываются 2 раза в неделю. Сплит выглядит примерно так:
Понедельник: спина
Вторник: плечи
Четверг: ноги
Пятница: плечи
Во вторник упражнения на плечи выглядят так:
1.жим на плечи сидя с гантелями 15-15-12-10-8
2. Махи через стороны с гантелями стоя 15-12-12-10-10
3. Махи со штангой перед собой, хватом на бицепс 15-12-10-10-8
4. Махи с гантелями на задний пучок дельт в наклоне 20-15-15-15-12
5. Жим гантелей/штанги на грудные на лавке под углом 4 подхода по 15 повторений
В четверг следующие упражнения:
1. Армейский жим с груди сидя а смите 20-15-12-10-8
2. Протяжка широким хватом до груди 15-15-12-10-10
3. Махи с гантелями по 1 руке перед собой, хват "молот" 15-12-12-10
4. Задний пучок дельты в "бабочке" 5 подходов по 15 повторений
5. Ну и супест на руки бицепс+трицепс, любые упражнения в 4 подходах на 15 повторений.
Делитесь своими схемами проработки дельт!