Перейти к содержанию
Авторизация  
Predator

общение Самые витаминные продукты: какие они?

Рекомендуемые сообщения

Самые витаминные продукты: какие они?

Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете :)

Самые витаминные продукты лого

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

 

Продукты с самой высокой концентрацией витаминов

Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.

тарелка правильного питания

Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина...

Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.

Правило №1

Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.

Правило №2

Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.

Правило №3

Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).

И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками".

Самые витаминные продукты: топ-лист

Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.

Витамин А

Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

  • рыбий жир;
  • печень говядины – 8400;
  • печень трески – 4500;
  • морковь - 2000;
  • петрушка – 1000;
  • сливочное масло – 450.

Суточная потребность взрослого человека:  900 мкг.

Безопасная дозировка:  не более 3000 мкг в сутки.

Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.

 

Примечание:

Почему морковь темнеет после чистки? В моркови много красящего ее пигмента – бета каротина, который окисляется под воздействием кислорода воздуха, вследствие чего и теряется оранжевый цвет.

 

Витамин B1 (тиамин)

Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • кедровые орехи очищенные – 24;
  • фисташки – 0,87;
  • арахис – 0,74;
  • кешью – 0,5;
  • овсянка – 0,47.

Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.

Витамин B2 (рибофлавин)

Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • печень говядины – 2,2;
  • яйца – 0,45;
  • шампиньоны – 0,45;
  • сыр голландский 50%  0,4.

Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • арахис – 20;
  • тунец – 14;
  • печень говядины – 13;
  • скумбрия – 12;
  • куриная грудка – 8;

Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.

Витамин В6 (пиридоксин)

Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • чеснок – 1,24;
  • фасоль красная – 1;
  • печень курицы – 0,9;
  • сардина – 0,7.

Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.

Витамин В12 (кобаламин)

Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

  • печень говядины – 60;
  • осьминог – 20;
  • скумбрия/сардина – 12;
  • кролик – 4,3;
  • кальмары – 1,3.

Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг.

Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.

Витамин С

Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • шиповник – 650;
  • красный перец – 250;
  • черная смородина – 200;
  • петрушка – 150;
  • капуста брюссельская – 120;
  • брокколи – 90;
  • грейпфрут – 45.
 

Примечание:

Лимон (100 гр) содержит около 45% суточной потребности витамина С (40 мг), у апельсина это значение составляет 68%. Кислый вкус - не показатель высокой концентрации аскорбиновой кислоты, а только особой комбинации генов некоторых участков ДНК, PH1 и PH5.

 

Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.

Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! :) 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.

Витамин D

В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

  • рыбий жир из печени трески – 250;
  • печень трески – 100;
  • лосось – 6,7;
  • сельдь – 4,2.

Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ.

Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.

 

Витамин Е

Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

  • масло зародышей пшеницы – 150;
  • подсолнечное масло – 44;
  • арахис – 10;
  • горчичное масло – 9,2;
  • оливки зеленые – 3,9;
  • шпинат – 2,5.

Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг.

Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.

Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!

В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.

Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:

шиповник против черной смородины

Мы предлагаем следующие из:

  • зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
  • субпродуктов:  печень говядины, трески;
  • рыбы: семга;
  • орехи: арахис, фундук.

Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем:

суперфуды в обычных продуктах

Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву :) – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?

На сим у нас все. Подытожим.

Послесловие

Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! :)

PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Хорошая статья! Подробная! Спасибо , было интересно почитать😊💪 

Если честно, то фруктов и овощей не сказал бы что ем много, так, в охотку, брокколи , цв.капуста, стручк. Фасолька...из фруктов.., сейчас в сезон 1-2 хурмы в недельку... Просто в детстве на одних фруктах и жил- приелось . Но вот что касается мультивитаминов- это регулярно каждый день. На этом не экономлю. Витамины, омега и т.д. все есть))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
38 минут назад, Arni сказал:

Фруктов тоже мало ем. Витамины принимаю

А я фрукты ни ем и витамины не покупаю. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Написано интересно и динамично, но...даже за ради пользы не буду впихивать в себя то, что не могу и не хочу есть ))) да и организм, как я убедилась, вообще не любит у меня ни фрукты, ни зелень, не усваивает и не нравится ему это. В моём случае остаются только витаминно-минеральные комплексы. И даже клетчатка в чистом виде не принимается.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
10 часов назад, Predator сказал:

А я фрукты ни ем и витамины не покупаю. 

Я бананы практически каждый день. А остальное , только когда захочется. Что редко бывает. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ну в современной агро индустрии витаминов в овощах и фруктах = 0, откуда им там взяться, когда по 2-3 урожая в год собирают. 

 Я жру фрукты и овощи ради "просто пожрать". 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
4 часа назад, Барни сказал:

Ну в современной агро индустрии витаминов в овощах и фруктах = 0, откуда им там взяться, когда по 2-3 урожая в год собирают. 

 Я жру фрукты и овощи ради "просто пожрать". 

Ну хз где такие индустрии. У нас раз в год максимум)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Витаминный комплекс пью постоянно, витамин Д3 по выходным (2 раза по 5000 ед), из фруктов хурма, яблоки, бананы редко мандарины. Фрукты ем только из-за вкуса + источник углеводов, биофлаваноидов и прочих элементов, что как бы нужны, но их нет в витаминных комплексах.

Из еды все дешево и сердито:

белки - грудка, голени куриные, яйца, протеин.

жиры - из курицы, яиц + сливки добавляю к цикорию или какао + если не добираю из-за грудки, то добавляю немного сливочного масла в гречку или рис, подумываю добавить арахис.

углеводы - гречка, бурый рис, макароны, фрукты

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
22 часа назад, Arni сказал:

Ну хз где такие индустрии. У нас раз в год максимум)

Ну для РФ "братишка" Реджепка старается, как может. У вас как, я хз. 

 Я так понимаю, ты с РБ? Там батька же вроде следит за качеством. По крайней мере, продукция РБ (к примеру молочка) у нас на порядок лучше, чем местная.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
17 часов назад, Барни сказал:

Ну для РФ "братишка" Реджепка старается, как может. У вас как, я хз. 

 Я так понимаю, ты с РБ? Там батька же вроде следит за качеством. По крайней мере, продукция РБ (к примеру молочка) у нас на порядок лучше, чем местная.

Качество да. Более менее хорошее. С этим строго. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...