общение Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки

[Predator 11,799]

Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки

В настоящее время вопрос оптимального объема для стимуляции гипертрофии не прояснен полностью, что постоянно порождает дискуссии между сторонниками очень высоких и умеренных тренировочных объемов.

И все же мы можем сделать определенные выводы из научной литературы, если тщательно рассмотрим детали каждого исследования. Подробности проведения экспериментов многое проясняют и показывают, что дебатирующие стороны не так уж противоречат друг другу.

Вступление

Большинство исследований, оценивающих влияние объема (при выполнении подхода до отказа), проводились с участием людей, не имеющих тренировочного опыта; хотя есть и несколько с тренированными участниками.

Недавний мета-анализ включал лишь 3 работы с участием опытных силовиков (первые две рассматриваются в нашей статье, в третьей не фиксировались изменения мышечных объемов). С тех пор было опубликовано еще 4 исследования, в итоге имеем всего 6.

Пара важных примечаний перед тем, как приступим к анализу.

Во-первых, участники рассматриваемых исследований должны выполнять упражнения со схожей степенью приближения к отказу (а не просто выполнять одинаковое число повторений с тем же процентом от 1ПМ), так как именно близость к отказу определяет механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна. Это выравнивает стимулирующую дозу каждого сета между различными группами (по крайней мере, если не учитывать утомление ЦНС). Таким образом, пришлось исключить два исследования, в которых не контролировалась степень приближения к отказу.

Во-вторых, следует учитывать, что исследователи не всегда удачно подбирали упражнения для стимуляции определенных мышечных групп. Так что требуется корректировать число их рабочих сетов. Любой студент, изучающий биомеханику, не будет считать жим стоя (в котором происходит отведение плеча) эффективным упражнением для грудной мышцы (которая приводит плечо); также теперь известно, что приседание не является эффективным упражнением для прямой мышцы бедра. Иногда эти поправки не влияют на итоговый результат, но порой имеют критическое значение (как, например, в первой же рассмотренной работе).

Какими данными мы располагаем?

Следующие шесть исследований оценивают влияние объема на людей, имеющих тренировочный опыт.

Островски (Ostrowski, 1997) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров прямой мышцы бедра и трехглавой мышцы плеча. Исследование включало выполнение 1, 2 и 4 сетов в 3 упражнениях на исследуемые мышцы. В итоге должно было получаться по 3, 6 и 12 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку (и в неделю). Однако прямая мышца бедра эффективно стимулировалась лишь одним упражнением (приседание и жим ногами не лучший выбор для нее), что давало только 1, 2 и 4 подхода на тренировку (и в неделю). Трицепс же прорабатывался дважды в неделю: 3 упражнения на тренировке рук и 4 упражнения на тренировке груди/плеч; в сумме получалось 7, 14 и 28 подходов. Прямая мышца бедра при 4 подходах в неделю росла лучше, чем при 1 и 2 (хотя эффект от варьирования не являлся значимым). Рост трицепса был аналогичным после 14 и 28 сетов в неделю, указывая на то, что между этими объемами было достигнуто некоторое плато.

Раделли (Radaelli, 2015) оценивали влияние тренировок всего тела 3 раза в неделю на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча. На каждой тренировке выполнялись 1, 3 или 5 подходов в 2 упражнениях для бицепсов и в 3 упражнениях для трицепсов. Таким образом, общее число сетов составляло 2, 6 или 10 за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для бицепсов и 3, 9 или 15 за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для трицепсов. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса и трицепса, без видимого плато.

Шонфелд (Schoenfeld, 2018) оценивали влияние 3 тренировок всего тела в неделю, на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча, а также мышц ног. На каждой тренировке выполнялось 1, 3 или 5 подходов в двух упражнениях для бицепса, в двух упражнениях для трицепса, в трех упражнениях для мышц ног. Всего получалось 2, 6 или 10 сетов за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для каждой мышцы руки и 3, 9 или 15 сетов за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для ног. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса руки и мышц ног, без видимого плато. С трицепсом наблюдалась та же картина, хотя эффект не являлся значительным.

Хизелгрэйв (Heaselgrave, 2018) оценивали влияние различных недельных объемов на увеличение размера бицепса. Первая группа выполняла 3 подхода в 3 упражнениях раз в неделю (всего 9 подходов за тренировку и в неделю). Вторая проводила такую же тренировку дважды в неделю (всего 9 подходов за тренировку и 18 в неделю). Третья группа проводила 2 тренировки, выполняя по 4-5 сетов в упражнении (13-14 подходов за тренировку и 27 в неделю). Каждый рабочий подход завершался за 2 повтора до отказа (repetitions in reserve (RIR)). Хотя разница не являлась значительной, гипертрофия была наибольшим при 18 подходах в неделю.

Барбальо (Barbalho, март 2019) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров двуглавой и трехглавой плеча, большой грудной, квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Каждая часть тела прорабатывалась раз в неделю. В зависимости от мышечной группы участники выполняли по 5, 10, 15 или 20 сетов (2, 4, 5 или 7 подходов в первых двух упражнениях тренировки и 1, 2, 5 или 6 подходов в третьем). Выбор упражнений был таким, что некоторые группы действительно прорабатывались 5, 10, 15 или 20 подходами за тренировку (и в неделю), а другие - только 4, 8, 10 или 14 подходами за тренировку (и в неделю). Тем не менее, когда объем превышал 4-5 подходов за тренировку (и в неделю), наблюдалось явное плато; при общем числе сетов 5-10 за тренировку прибавки были больше, чем после тренировок из 15-20 подходов.

Барбальо (Barbalho, июнь 2019) — повторное исследование с тем же протоколом вновь выявило явный выход на плато при превышении объема в 4-5 сетов за тренировку (и в неделю). В середине этого эксперимента были проведены дополнительные измерения, показавшие, что у двух высокообъемных групп (15 и 20 сетов за тренировку и в неделю) во второй половине периода исследования наблюдалась тенденция к уменьшению размеров мышц. В группах с меньшим объемом (5 и 10 сетов за тренировку и в неделю) этого не происходило.

Что означают эти результаты (для определения числа стимулирующих повторов)?

В вышеприведенных исследованиях можно выделить две категории.

Работы из первой указывают на то, что увеличение объема вызывает и больший рост мышц (даже при очень высоком числе стимулирующих повторений); и исследования в этой группе не выявили никаких плато. Работы из второй категории показывают максимальную гипертрофию при умеренных тренировочных объемах, обнаруживая явные плато при превышении. Разберем детали, чтобы докопаться до сути.

В исследованиях с высоким объемом - Раделли (2015) и Шонфелда (2018) – на гипертрофию положительно влияло увеличение числа рабочих подходов до 45 в неделю (225 стимулирующих повторов). В обоих экспериментах участники прорабатывали исследуемые мышечные группы трижды в неделю, интервалы отдыха между сетами/упражнениями относительно малы - 90-120 секунд.

В исследованиях с умеренным объемом – Барбальо (май 2019, июнь 2019) – замечалось плато при выполнении более 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторов), а при объеме свыше 15 подходов за тренировку и в неделю (75 стимулирующих повторов) наблюдалась тенденция к уменьшению мышечного роста; интервалы отдыха – от 30 секунд до 4 минут. В работе Хизелгрэйва (2018) максимальная гипертрофия наблюдалась при 18 рабочих сетах в неделю (54 стимулирующих повтора), хотя сеты не были отказными (2 повтора до отказа); мышцы прорабатывались дважды в неделю, интервалы отдыха – по 3 минуты. Островски (1997) замечал плато при превышении объема 14 сетов в неделю (70 стимулирующих повторов); также 2 тренировки в неделю, 3-минутные интервалы отдыха.

Почему так разнятся результаты этих категорий?

Главное различие – тренировочная частота. «Высокообъемная» категория тренировалась трижды в неделю, а «умеренные» прорабатывали мышечную группу лишь раз или два в неделю. Можно предположить, что увеличенная частота тренировок позволяет получать пользу от более высокого недельного объема.

Критики этой теории отмечают, что (1) при уравнивании тренировочных объемов частота обычно не влияет на гипертрофию и (2) играет роль индивидуальный фактор: кто-то получает больший эффект при высокой частоте тренировок, кто-то - при низкой.

Однако, в нашем анализе мы видим, что увеличенная частота позволяет эффективно тренироваться с более высоким недельным объемом; скорее всего, за счет уменьшения повреждений на каждой отдельной тренировке (так как ее объем ниже).

Поясним: в данном обзоре мы не оцениваем влияние частоты тренировок безотносительно недельного объема. Мы рассматриваем, как более высокая частота позволяет увеличивать эффективный объем в течение тренировочной недели. Результаты показывают, что мы можем получить больший эффект от увеличенного объема при частых тренировках.

Кроме того, это значит, что рассматривать один тренировочный параметр в отрыве от других не имеет смысла: эффективность различных объемов варьируется в зависимости от частоты тренировок, которую мы выбираем.

Каково же максимальное количество стимулирующих повторений за одну тренировку и за неделю?

Когда мышечная группа прорабатывалась раз в неделю (Барбальо (май 2019, июнь 2019), Островски (1997)), максимальная гипертрофия наблюдалась от 4-5 рабочих подходов до отказа (20-25 стимулирующих повторений). При двух тренировках в неделю (Островски (1997), Хизелгрэйв (2018)) эффект был выше от 11-14 отказных сетов (55-70 стимулирующих повторений). Таким образом, максимальный эффективный объем на одну тренировку составляет 5-7 подходов до отказа (25-35 стимулирующих повторений). Хотя, похоже, лучше придерживаться нижнего края диапазона (5 отказных сетов или 25 стимулирующих повторений), проведение двух таких тренировок в неделю все равно позволяет удвоить эффективный недельный объем.

Если предположить, что мы можем восстанавливаться при 3 таких тренировках в неделю, максимальный недельный объем составит около 15 отказных подходов (75 стимулирующих повторений) на группу мышц.

Чем отличаются исследования с очень высоким объемом?

Протоколы экспериментов с очень высоким объемом (до 45 сетов в неделю или до 225 стимулирующих повторений) включали довольно короткие периоды отдыха (90-120 секунд).

Короткие паузы отдыха при неизменном числе отказных подходов приводят к меньшей гипертрофии из-за пониженного уровня синтеза мышечного белка после тренировки, что, вероятно, связано с утомлением центральной нервной системы. Кроме того, поскольку усталость ЦНС накапливается во время тренировки, эффект от каждого дополнительного сета все ниже и ниже.

Видимо, потому и требуется такое большое число подходов в высокообъемных исследованиях, иначе не обеспечить требуемый стимул для роста. Того же эффекта можно добиться тренировками с меньшим числом рабочих сетов и более продолжительными интервалами отдыха.

Несмотря на это, даже при высоких объемах наблюдалась зависимость "доза-реакция", т.е. восстановление ЦНС происходило от одной тренировки к другой. Потому можно обоснованно полагать, что три высокообъемные тренировки в неделю вполне допустимы.

Что это значит на практике?

При 3 тренировках мышечной группы в неделю максимальный эффективный объем для среднего силового атлета составит около 5 подходов за тренировку и 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений за тренировку и, соответственно, 75 стимулирующих повторений в неделю). При 2 тренировках в неделю максимальный объем может достигать 10 подходов в неделю (50 стимулирующих повторений). При одной тренировке в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю (или 25 стимулирующих повторений). Во всех случаях предполагается, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны.

Таким образом, недельный объем зависит от объема одной тренировки и числа тренировок в неделю. При ограничении объема всего 5 подходами на мышечную группу можно достаточно быстро восстанавливаться и проводить несколько таких тренировок в неделю.

Что еще важно?

В исследованиях, которые обнаруживали некоторые свидетельства плато при превышении объема 5 подходов за одну тренировку (Барбальо (март 2019), Барбальо (июнь 2019), Островски (1997)), дополнительная нагрузка не вызывала негативных последствий до превышения объема в 10 сетов (Барбальо (март 2019, июнь 2019)).

Это важно, потому что позволяет включать упражнения для разных мышц в программу одной тренировки. Если, например, на одной тренировке выполняются 5 сетов жима лежа и 5 сетов жима стоя, то большие грудные мышцы и средние пучки дельт получают нагрузку в 5 подходах, а передние пучки дельтовидных и трицепсы – в 10. Таким образом, все рабочие мышцы остаются в пределах диапазона 5-10 сетов.

Каковы выводы?

Объем, приводящий к наибольшей гипертрофии, составляет около 5 подходов на мышечную группу за каждую тренировку (при условии, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны). Повышение объема до 10 сетов на группу мышцу не дает дополнительных преимуществ, но и не оказывает отрицательного влияния. Выполнение более 10 сетов для одной группы мышц за тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, в связи с чрезмерным уровнем мышечных повреждений.

За неделю, по-видимому, такую тренировку возможно провести несколько раз (хотя бы три). Таким образом, недельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, скорее всего, составит около 15 сетов на группу мышц, но только если будет распределен равномерно по 3 тренировкам.

Максимальный эффективный объем в неделю невозможно определять без учета числа тренировок, так как он будет значительно варьироваться в зависимости от частоты занятий.

Источник: https://medium.com/