Jump to content
Sign in to follow this  
Mickander

тренировки Принцип построения тренировочной программы, гипертрофийный период

Recommended Posts

Поделюсь своим вариантом тренировочной программы и принципом ее построения.
Упражнения на группы мышц в тренировочном дне я чередую, данный вариант отлично подойдет тем, чьи силовые не очень высоки, тем самым получаем бОльшую отдачу в интенсивности, но теряем в пампинге.


1 день, Грудные-передняя поверхность бедра-икроножные
Идти мы будем от сложного к более простому, начнем с многосуставных


1           Приседания со штангой

2           Жим штанги лежа

3           Подъемы на носки с гантелями

Следующие упражнения более легкие, но веса свободные, система незамкнутая и  время под нагрузкой выше

4            Разводки гантелей на наклонной скамье

5А          Болгарский сплит присед
5Б          Подъем на носки на 1 ноге

Далее упражнения на добивку, в тренажерах, изолированные

6-            Приведения плеч вверх в кроссовере

7             Разгибания голени в тренажере

8             Подъем на носки сидя с отягощением

 

2 день, Спина-Плечи

1             Тяга штанги в наклоне прямым хватом

2             Жим гантелей сидя 

3             Тяга гантелей широким хватом на наклонной

4             Подтягивания прямым хватом

          Отведения плеча 1 рукой в блоке

          Горизонтальное отведение плеча в блоке    

6             Верт тяга прямым хватом(Я использую вариацию 1.5 повтора)       

7             Отведения плеч с гантелей  

8            Горизонтальное отведение плеча с гантелями на наклонной скамье 

 

3 день. Руки, задняя поверхность бедра

1             Жим штанги узким хватом          

2             Становая тяга          

3             Подъем штанги на бицепс       

          Французский жим с гантелями     

          Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

5             Румынская тяга на 1 ноге    

6             Разгибания предплечья в блоке             

7             Сгибания с гантелей поочередное на скамье Скотта           

8              Сгибания голени в тренажере

 

Начать предлагаю с 3-4 рабочих подходов, по 8-10 повторений, далее в каждом микроцикле увеличиваем вес/подходы/повторения.
Я выстраиваю прогрессию по типу 2 шага вперед, 1 назад

Упражнения имеют кучу аналогов, поэтому всегда рекомендую использовать те упражнения, которые нравятся и"чувствуются", но принцип построения тренировочного дня должен сохранятся

Если кто то решит попробовать данную программу- жду отзывы

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 часов назад, Митя сказал:

Буду пробовать с понедельника)

Ну тогда через пару месяцев жду отзыв😂

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
59 минут назад, Ecrofeturb сказал:

Не получилось наверное)

Или на оборот. Разорвало 

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
23 минуты назад, Mickander сказал:

Перетрен словил и домой не вернулся😂

Вот...Сделал ты программу тренировок..Теперь буду новости о умерших кочках по рен тв...

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 минут назад, Ecrofeturb сказал:

Вот...Сделал ты программу тренировок..Теперь буду новости о умерших кочках по рен тв...

Ну там их инопланетяне забирали

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ну и фантазия у вас)) пока тренируюсь ,неделю не мог тренить. 

А так прогресс есть в силовых, по массе не совсем но это я плохо ем щас.

  • Нравится 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
55 минут назад, Митя сказал:

Ну и фантазия у вас)) пока тренируюсь ,неделю не мог тренить. 

А так прогресс есть в силовых, по массе не совсем но это я плохо ем щас.

Ну мы же переживаем за тебя!

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 час назад, Митя сказал:

Да и вообще я только начал)

Митяй, тут весь форум за тебя переживал, где ты был?

  • Нравится 3
  • Согласен 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
52 минуты назад, Mickander сказал:

Митяй, тут весь форум за тебя переживал, где ты был?

Ну если серьёзно то на похоронах. А так только начал ходить стабильно в зал. 

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

А по самой программе работаю 3 рабочих подхода по 7-8 повторений.но пампит даже от этого)окси хорошо нагоняет)тест с декой уже заказал там лучше будет прогресс)

Edited by Митя
  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
В 11/10/2019 в 1:55 PM, Mickander сказал:

Поделюсь своим вариантом тренировочной программы и принципом ее построения.
Упражнения на группы мышц в тренировочном дне я чередую, данный вариант отлично подойдет тем, чьи силовые не очень высоки, тем самым получаем бОльшую отдачу в интенсивности, но теряем в пампинге.


1 день, Грудные-передняя поверхность бедра-икроножные
Идти мы будем от сложного к более простому, начнем с многосуставных


1           Приседания со штангой

2           Жим штанги лежа

3           Подъемы на носки с гантелями

Следующие упражнения более легкие, но веса свободные, система незамкнутая и  время под нагрузкой выше

4            Разводки гантелей на наклонной скамье

5А          Болгарский сплит присед
5Б          Подъем на носки на 1 ноге

Далее упражнения на добивку, в тренажерах, изолированные

6-            Приведения плеч вверх в кроссовере

7             Разгибания голени в тренажере

8             Подъем на носки сидя с отягощением

 

2 день, Спина-Плечи

1             Тяга штанги в наклоне прямым хватом

2             Жим гантелей сидя 

3             Тяга гантелей широким хватом на наклонной

4             Подтягивания прямым хватом

          Отведения плеча 1 рукой в блоке

          Горизонтальное отведение плеча в блоке    

6             Верт тяга прямым хватом(Я использую вариацию 1.5 повтора)       

7             Отведения плеч с гантелей  

8            Горизонтальное отведение плеча с гантелями на наклонной скамье 

 

3 день. Руки, задняя поверхность бедра

1             Жим штанги узким хватом          

2             Становая тяга          

3             Подъем штанги на бицепс       

          Французский жим с гантелями     

          Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

5             Румынская тяга на 1 ноге    

6             Разгибания предплечья в блоке             

7             Сгибания с гантелей поочередное на скамье Скотта           

8              Сгибания голени в тренажере

 

Начать предлагаю с 3-4 рабочих подходов, по 8-10 повторений, далее в каждом микроцикле увеличиваем вес/подходы/повторения.
Я выстраиваю прогрессию по типу 2 шага вперед, 1 назад

Упражнения имеют кучу аналогов, поэтому всегда рекомендую использовать те упражнения, которые нравятся и"чувствуются", но принцип построения тренировочного дня должен сохранятся

Если кто то решит попробовать данную программу- жду отзывы

Сколько отдыхаешь между подходами? Сколько времени занимает тренировка?

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
33 минуты назад, Batist сказал:

Сколько отдыхаешь между подходами? Сколько времени занимает тренировка?

Между подходами около 3 в многосуставных и 1 в изоляции. Около 2 часов

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...