Перейти к содержанию
Авторизация  
Mickander

тренировки Принцип построения тренировочной программы, гипертрофийный период

Рекомендуемые сообщения

Поделюсь своим вариантом тренировочной программы и принципом ее построения.
Упражнения на группы мышц в тренировочном дне я чередую, данный вариант отлично подойдет тем, чьи силовые не очень высоки, тем самым получаем бОльшую отдачу в интенсивности, но теряем в пампинге.


1 день, Грудные-передняя поверхность бедра-икроножные
Идти мы будем от сложного к более простому, начнем с многосуставных


1           Приседания со штангой

2           Жим штанги лежа

3           Подъемы на носки с гантелями

Следующие упражнения более легкие, но веса свободные, система незамкнутая и  время под нагрузкой выше

4            Разводки гантелей на наклонной скамье

5А          Болгарский сплит присед
5Б          Подъем на носки на 1 ноге

Далее упражнения на добивку, в тренажерах, изолированные

6-            Приведения плеч вверх в кроссовере

7             Разгибания голени в тренажере

8             Подъем на носки сидя с отягощением

 

2 день, Спина-Плечи

1             Тяга штанги в наклоне прямым хватом

2             Жим гантелей сидя 

3             Тяга гантелей широким хватом на наклонной

4             Подтягивания прямым хватом

          Отведения плеча 1 рукой в блоке

          Горизонтальное отведение плеча в блоке    

6             Верт тяга прямым хватом(Я использую вариацию 1.5 повтора)       

7             Отведения плеч с гантелей  

8            Горизонтальное отведение плеча с гантелями на наклонной скамье 

 

3 день. Руки, задняя поверхность бедра

1             Жим штанги узким хватом          

2             Становая тяга          

3             Подъем штанги на бицепс       

          Французский жим с гантелями     

          Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

5             Румынская тяга на 1 ноге    

6             Разгибания предплечья в блоке             

7             Сгибания с гантелей поочередное на скамье Скотта           

8              Сгибания голени в тренажере

 

Начать предлагаю с 3-4 рабочих подходов, по 8-10 повторений, далее в каждом микроцикле увеличиваем вес/подходы/повторения.
Я выстраиваю прогрессию по типу 2 шага вперед, 1 назад

Упражнения имеют кучу аналогов, поэтому всегда рекомендую использовать те упражнения, которые нравятся и"чувствуются", но принцип построения тренировочного дня должен сохранятся

Если кто то решит попробовать данную программу- жду отзывы

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
23 минуты назад, Mickander сказал:

Перетрен словил и домой не вернулся😂

Вот...Сделал ты программу тренировок..Теперь буду новости о умерших кочках по рен тв...

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
14 минут назад, Ecrofeturb сказал:

Вот...Сделал ты программу тренировок..Теперь буду новости о умерших кочках по рен тв...

Ну там их инопланетяне забирали

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ну и фантазия у вас)) пока тренируюсь ,неделю не мог тренить. 

А так прогресс есть в силовых, по массе не совсем но это я плохо ем щас.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
55 минут назад, Митя сказал:

Ну и фантазия у вас)) пока тренируюсь ,неделю не мог тренить. 

А так прогресс есть в силовых, по массе не совсем но это я плохо ем щас.

Ну мы же переживаем за тебя!

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
52 минуты назад, Mickander сказал:

Митяй, тут весь форум за тебя переживал, где ты был?

Ну если серьёзно то на похоронах. А так только начал ходить стабильно в зал. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

А по самой программе работаю 3 рабочих подхода по 7-8 повторений.но пампит даже от этого)окси хорошо нагоняет)тест с декой уже заказал там лучше будет прогресс)

Изменено пользователем Митя

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
В 11/10/2019 в 1:55 PM, Mickander сказал:

Поделюсь своим вариантом тренировочной программы и принципом ее построения.
Упражнения на группы мышц в тренировочном дне я чередую, данный вариант отлично подойдет тем, чьи силовые не очень высоки, тем самым получаем бОльшую отдачу в интенсивности, но теряем в пампинге.


1 день, Грудные-передняя поверхность бедра-икроножные
Идти мы будем от сложного к более простому, начнем с многосуставных


1           Приседания со штангой

2           Жим штанги лежа

3           Подъемы на носки с гантелями

Следующие упражнения более легкие, но веса свободные, система незамкнутая и  время под нагрузкой выше

4            Разводки гантелей на наклонной скамье

5А          Болгарский сплит присед
5Б          Подъем на носки на 1 ноге

Далее упражнения на добивку, в тренажерах, изолированные

6-            Приведения плеч вверх в кроссовере

7             Разгибания голени в тренажере

8             Подъем на носки сидя с отягощением

 

2 день, Спина-Плечи

1             Тяга штанги в наклоне прямым хватом

2             Жим гантелей сидя 

3             Тяга гантелей широким хватом на наклонной

4             Подтягивания прямым хватом

          Отведения плеча 1 рукой в блоке

          Горизонтальное отведение плеча в блоке    

6             Верт тяга прямым хватом(Я использую вариацию 1.5 повтора)       

7             Отведения плеч с гантелей  

8            Горизонтальное отведение плеча с гантелями на наклонной скамье 

 

3 день. Руки, задняя поверхность бедра

1             Жим штанги узким хватом          

2             Становая тяга          

3             Подъем штанги на бицепс       

          Французский жим с гантелями     

          Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

5             Румынская тяга на 1 ноге    

6             Разгибания предплечья в блоке             

7             Сгибания с гантелей поочередное на скамье Скотта           

8              Сгибания голени в тренажере

 

Начать предлагаю с 3-4 рабочих подходов, по 8-10 повторений, далее в каждом микроцикле увеличиваем вес/подходы/повторения.
Я выстраиваю прогрессию по типу 2 шага вперед, 1 назад

Упражнения имеют кучу аналогов, поэтому всегда рекомендую использовать те упражнения, которые нравятся и"чувствуются", но принцип построения тренировочного дня должен сохранятся

Если кто то решит попробовать данную программу- жду отзывы

Сколько отдыхаешь между подходами? Сколько времени занимает тренировка?

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
33 минуты назад, Batist сказал:

Сколько отдыхаешь между подходами? Сколько времени занимает тренировка?

Между подходами около 3 в многосуставных и 1 в изоляции. Около 2 часов

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...