Jump to content
Sign in to follow this  
Onotolez

тренировки Трехдневный сплит

Recommended Posts

Добрый вечер форумчане!
В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор)
1 день. грудь-бицепс
2 день. ноги-плечи
3 день. спина-трицепс
Количество подходов 3-4
Количество повторений:
в базовых 6-10
в изоляции 8-12
Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц)
После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.
 

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Если тебя устраивает где что и как у тебя растет, можешь оставить как есть. Единственное я бы дополнил для периодизации памповые недели. Хотя бы 1 неделю через 2.

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 минут назад, Tracktor Dan сказал:

Если тебя устраивает где что и как у тебя растет, можешь оставить как есть. Единственное я бы дополнил для периодизации памповые недели. Хотя бы 1 неделю через 2.

ну пампинг я изредка практикую)рост потихоньку прогрессирует)
только,чувство что организм адаптировался к нагрузкам,и впереди второй курс,и вот задумался,либо поменять на 4х-дневный сплит,либо поменять бицепс с трицепсом местами,ибо руки проблемная зона.

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 минуту назад, Onotolez сказал:

ну пампинг я изредка практикую)рост потихоньку прогрессирует)
только,чувство что организм адаптировался к нагрузкам,и впереди второй курс,и вот задумался,либо поменять на 4х-дневный сплит,либо поменять бицепс с трицепсом местами,ибо руки проблемная зона.

Больше тренировочных дней в сплите - больше возможность детально поработать. Если руки проблема, вынеси их в отдельный день. Если очень сильно отстают, на фарме можно и два раза на неделе их качать. Например в грудь треху добрал, в спину - сгибатели без бицепса добрал, а через пару дней еще и отдельно руки размотал. Пробуй, экспериментируй, вариантов же тыща мильёнов 😁

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 минуты назад, Tracktor Dan сказал:

Больше тренировочных дней в сплите - больше возможность детально поработать. Если руки проблема, вынеси их в отдельный день. Если очень сильно отстают, на фарме можно и два раза на неделе их качать. Например в грудь треху добрал, в спину - сгибатели без бицепса добрал, а через пару дней еще и отдельно руки размотал. Пробуй, экспериментируй, вариантов же тыща мильёнов 😁

Ну посмотрим)главное в глубокий перетрен не загнать себя)

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 минут назад, Onotolez сказал:

Ну посмотрим)главное в глубокий перетрен не загнать себя)

На наборе с фармой перетрен? Такое бывает?)) 

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
42 минуты назад, Onotolez сказал:

Добрый вечер форумчане!
В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор)
1 день. грудь-бицепс
2 день. ноги-плечи
3 день. спина-трицепс
Количество подходов 3-4
Количество повторений:
в базовых 6-10
в изоляции 8-12
Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц)
После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.
 

У меня 4 дня, ноги дельты разделил, раньше тоже в один день делал.

два варианта, постоянно их чередую

1. Грудь-трицепс

2. спина-бицепс

3. ноги все(перед-зад)

4. Дельты

И второй вариант.

1. Грудь-спина

2. трицепс-бицепс

3. Ноги зад (через неделю ноги перед)

4. Дельты

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 минуты назад, Tracktor Dan сказал:

На наборе с фармой перетрен? Такое бывает?)) 

Пока не испытывал)Но думаю бывает,если очень сильно поверить в себя)

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 минуты назад, vitoos сказал:

У меня 4 дня, ноги дельты разделил, раньше тоже в один день делал.

два варианта, постоянно их чередую

1. Грудь-трицепс

2. спина-бицепс

3. ноги все(перед-зад)

4. Дельты

И второй вариант.

1. Грудь-спина

2. трицепс-бицепс

3. Ноги зад (через неделю ноги перед)

4. Дельты

вот эти варианты мне нравятся,можно попробовать 1 вариант,а через полгода другой)

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 минут назад, vitoos сказал:

У меня 4 дня, ноги дельты разделил, раньше тоже в один день делал.

два варианта, постоянно их чередую

1. Грудь-трицепс

2. спина-бицепс

3. ноги все(перед-зад)

4. Дельты

И второй вариант.

1. Грудь-спина

2. трицепс-бицепс

3. Ноги зад (через неделю ноги перед)

4. Дельты

Сколько упражнений и каких делаешь на дельты?

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 минут назад, Arni сказал:

Сколько упражнений и каких делаешь на дельты?

Уффф... убиваю нах. По разному бывает, вот вчера например.

...разминка...

1. Разводка в наклоне в кроссовере снизу на заднюю дельту 3х15

1.1. Разводка гантелей на наклонной скамье 4х12

2. Тяга в кроссовере снизу одной рукой в сторону из за спины 3х12 каждой

2.1 Махи гантелей в сторон стоя 4х12

3. Тяга каната перед собой в кроссовере снизу между ног 3х15

3.1 Подъем штанги с согнутой рукой перед собой с последующим жимом над головой 3х10 сил уже нет...

Это вчера так было...

 

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 минуту назад, vitoos сказал:

Уффф... убиваю нах. По разному бывает, вот вчера например.

...разминка...

1. Разводка в наклоне в кроссовере снизу на заднюю дельту 3х15

1.1. Разводка гантелей на наклонной скамье 4х12

2. Тяга в кроссовере снизу одной рукой в сторону из за спины 3х12 каждой

2.1 Махи гантелей в сторон стоя 4х12

3. Тяга каната перед собой в кроссовере снизу между ног 3х15

3.1 Подъем штанги с согнутой рукой перед собой с последующим жимом над головой 3х10 сил уже нет...

Это вчера так было...

 

Тоже думаю программу составить с акцентом на плечи. Как думаешь. Может разделить к примеру в понедельник легкую тренировку на плечи. 3 подхода по 15-20 повторений. А в пятницу тяжелая. 3 по 8. В каждый день по 1 упражнению на каждую дельту. Или лучщюше как у тебя в отдельный день вынести?

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 минуты назад, Arni сказал:

Тоже думаю программу составить с акцентом на плечи. Как думаешь. Может разделить к примеру в понедельник легкую тренировку на плечи. 3 подхода по 15-20 повторений. А в пятницу тяжелая. 3 по 8. В каждый день по 1 упражнению на каждую дельту. Или лучщюше как у тебя в отдельный день вынести?

Если плечи отстают то бомби пару раз в неделю. С грудью переднюю к примеру. Среднюю заднюю в отдельный день как следует.

Я ноги ща так рощу ...

 

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 минуту назад, vitoos сказал:

Если плечи отстают то бомби пару раз в неделю. С грудью переднюю к примеру. Среднюю заднюю в отдельный день как следует.

Я ноги ща так рощу ...

 

Да отстают. Нужно под накинуть чутка. Советуешь многоповторы на плечи?

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Только что, Arni сказал:

Да отстают. Нужно под накинуть чутка. Советуешь многоповторы на плечи?

Да... не меньше 12-15-20

меняю программы как говорил, жим сидя в Смите дроп сетом вообще тема, нужна помощь правда, но в конце просто гриф уже не поднять... встаёшь и не знаешь куда руки деть. 
Все реже и реже стал делать армейский жим, имхо он больше на силу, нежели на объём

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 минут назад, Arni сказал:

Да отстают. Нужно под накинуть чутка. Советуешь многоповторы на плечи?

Много повторы,дропсэты,пирамиды 

Минимальных отдых поработайте Fst-7 этотзначит 7 по 12-15 повторений с отдыхом в 30 сек

  • Нравится 1
  • Согласен 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Занимался фст 7. Выносливость повысил конечно. И мышцы проебал. Правда в натурах дел было и за питанием не следил:-)

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 час назад, Onotolez сказал:

Добрый вечер форумчане!
В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор)
1 день. грудь-бицепс
2 день. ноги-плечи
3 день. спина-трицепс
Количество подходов 3-4
Количество повторений:
в базовых 6-10
в изоляции 8-12
Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц)
После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.
 

Руки и так хорошо работают, когда ты качаешь грудь или спину. Вынеси их в 1н отдельный день для проработки лучшей. Супер сетом тренить. К ним можно поставить дельты, естественно надо будет тогда начинать с них

  • Нравится 2
  • Согласен 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 минут назад, vitoos сказал:

Да... не меньше 12-15-20

меняю программы как говорил, жим сидя в Смите дроп сетом вообще тема, нужна помощь правда, но в конце просто гриф уже не поднять... встаёшь и не знаешь куда руки деть. 
Все реже и реже стал делать армейский жим, имхо он больше на силу, нежели на объём

Всегда делаю жим из за головы в начале тренировки, либо армейский) топовые упражнения)

  • Нравится 1
  • Согласен 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 минуту назад, ROCKET сказал:

Всегда делаю жим из за головы в начале тренировки, либо армейский) топовые упражнения)

Я попробовал в последние две тренировки его делать последним. Так офигенно заходит. Попробуй. Ни какого дискомфорта. Идёт как по маслу

  • Супер 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 минуты назад, Arni сказал:

Я попробовал в последние две тренировки его делать последним. Так офигенно заходит. Попробуй. Ни какого дискомфорта. Идёт как по маслу

А какой дискомфорт? Я сотку жму и тоже никакого не ощущаю)

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 минут назад, Arni сказал:

Я попробовал в последние две тренировки его делать последним. Так офигенно заходит. Попробуй. Ни какого дискомфорта. Идёт как по маслу

Давно пробовал так, не очень понравилось на предварительном утомлении. Предпочитаю изоляцию в конце

  • Нравится 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Жим из-за головы анатомически не самое удачное движение для плечевого сустава, даже если нет дискомфорта

  • Нравится 1
  • Согласен 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Только что, Tracktor Dan сказал:

Жим из-за головы анатомически не самое удачное движение для плечевого сустава, даже если нет дискомфорта

Это уже разговор о упр которые могут навредить, если разбираться, таких упр немало)

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 минут назад, ROCKET сказал:

Всегда делаю жим из за головы в начале тренировки, либо армейский) топовые упражнения)

Как писал выше, по мне он больше на силу. Типо база все такое, знаю, знаю... но от махов и разводки у меня они лучьше отзываются и растут. Но иногда, раз в месяц делаю

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...