тренировки Трехдневный сплит

[Arni 17,496]

7 минут назад, ROCKET сказал:

А какой дискомфорт? Я сотку жму и тоже никакого не ощущаю)

Ну не совсем дискомфорт, не знаю как это ощущение описать, скорее мне последним его приятно делать  Сотку в смите ? Ни фига себе ты монстр

[Tracktor Dan 3,461]

1 минуту назад, ROCKET сказал:

Это уже разговор о упр которые могут навредить, если разбираться, таких упр немало)

Согласен) Ну, это одно из тех, которое при технически верном исполнении вредит, медленно и верно

[ROCKET 7,541]

5 минут назад, Arni сказал:

Ну не совсем дискомфорт, не знаю как это ощущение описать, скорее мне последним его приятно делать  Сотку в смите ? Ни фига себе ты монстр

Все конечно по своему подстраивают, как им лучше. Но убирать армейский я бы не стал из программ. Обычно либо сидя сотку делаю свободным весом, не в смите, либо стоя, чередую стойки

[Arni 17,496]

Только что, ROCKET сказал:

Все конечно по своему подстраивают, как им лучше. Но убирать армейский я бы не стал из программ. Обычно либо сидя сотку делаю свободным весом, не в смите, либо стоя, чередую стойки

Убирать его тоже не буду, мое любимое упражнение , но делаю его только сидя

[ROCKET 7,541]

10 минут назад, vitoos сказал:

Как писал выше, по мне он больше на силу. Типо база все такое, знаю, знаю... но от махов и разводки у меня они лучьше отзываются и растут. Но иногда, раз в месяц делаю

Было дело когда я делал жим армейский и тяну к подбородку, и они очень прекрасно реагировали на 2 упражнения) сила не прибавлялась, а вот объемы наоборот

[vitoos 4,231]

1 минуту назад, ROCKET сказал:

Было дело когда я делал жим армейский и тяну к подбородку, и они очень прекрасно реагировали на 2 упражнения) сила не прибавлялась, а вот объемы наоборот

Все индивидуально. 

[Tumka 1,739]

57 минут назад, Arni сказал:

Тоже думаю программу составить с акцентом на плечи. Как думаешь. Может разделить к примеру в понедельник легкую тренировку на плечи. 3 подхода по 15-20 повторений. А в пятницу тяжелая. 3 по 8. В каждый день по 1 упражнению на каждую дельту. Или лучщюше как у тебя в отдельный день вынести?

Можно в другие дни когда нет плечей добавлять заднюю дельту и махи гантелями 

[ROCKET 7,541]

3 минуты назад, vitoos сказал:

Все индивидуально. 

Это само собой, поэтому у нас и существует овер999 тренировочных программ))

[Tumka 1,739]

2 часа назад, Onotolez сказал:

Добрый вечер форумчане!
В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор)
1 день. грудь-бицепс
2 день. ноги-плечи
3 день. спина-трицепс
Количество подходов 3-4
Количество повторений:
в базовых 6-10
в изоляции 8-12
Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц)
После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.
 

Я бы посоветовал ноги сделать отдельным днем! Ибо когда сделал хорошо ноги больше ничего не сделаешь нормально! 

1) грудь бицепс 

2)ноги 

3) спина трицепс 

4) плечи (ну и смотря какие плечи) и одно два упражнения на бицепс (или трицепс) 

[Arni 17,496]

Может такой сплит сделать? 

-Грудь 3 упражнения по 3 подхода по 8 раз + бицепс 3 упражнения по 3 подхода по 8 раз + и 1 упражнения на каждый пучок по 15 раз без перерыва. -3 подхода

- спина - трицепс 3 упражнения по 3 подхода по 8 раз на каждую мышцу

- плечи по 2 упражнения на каждый пучок 3 подхода в каждом на 10 повторений -+ бицепс 2 упражнения по 15 повторений в трех подходах

ноги пока не делаю пока палец не пройдет

[Санёк 6,781]

2 часа назад, Onotolez сказал:

Добрый вечер форумчане!
В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор)
1 день. грудь-бицепс
2 день. ноги-плечи
3 день. спина-трицепс
Количество подходов 3-4
Количество повторений:
в базовых 6-10
в изоляции 8-12
Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц)
После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.
 

Как вариант:

Грудь, трицепс, передняя дельта одно упражнение повторов на 20.

Спина, бицепс, задняя дельта одно упражнение.

Ноги, средняя дельта.

Руки.

[vitoos 4,231]

9 минут назад, Arni сказал:

Может такой сплит сделать? 

-Грудь 3 упражнения по 3 подхода по 8 раз + бицепс 3 упражнения по 3 подхода по 8 раз + и 1 упражнения на каждый пучок по 15 раз без перерыва. -3 подхода

- спина - трицепс 3 упражнения по 3 подхода по 8 раз на каждую мышцу

- плечи по 2 упражнения на каждый пучок 3 подхода в каждом на 10 повторений -+ бицепс 2 упражнения по 15 повторений в трех подходах

ноги пока не делаю пока палец не пройдет

Эксперементируй, смотри что лучше работает, составляй свой эффективный сплит и херач.

я для себя более менее подобрал на все упражнения, и их включаю в программу

[IZLOM 46]

В 12/8/2019 в 6:34 PM, Onotolez сказал:

ну пампинг я изредка практикую)рост потихоньку прогрессирует)
только,чувство что организм адаптировался к нагрузкам,и впереди второй курс,и вот задумался,либо поменять на 4х-дневный сплит,либо поменять бицепс с трицепсом местами,ибо руки проблемная зона.

Если руки проблемная зона, то пробуй отдельный день: 1- грудь спина, 2- ноги дельты, 3- биц триц

 

[ROCKET 7,541]

15 часов назад, IZLOM сказал:

Если руки проблемная зона, то пробуй отдельный день: 1- грудь спина, 2- ноги дельты, 3- биц триц

 

Ты грудь+спина пробовал тренить?) Начнёшь с груди, потом нормально непроработать весь пласт спины... Так же и наоборот. Если супер сетом, веса будут маленькие - только памп.

[Tracktor Dan 3,461]

4 часа назад, ROCKET сказал:

Ты грудь+спина пробовал тренить?) Начнёшь с груди, потом нормально непроработать весь пласт спины... Так же и наоборот. Если супер сетом, веса будут маленькие - только памп.

Есть еще вариант поочередной работы) типа спина-грудь-спина-грудь и тд. Я пробовал, хорошо идет. Если от тренировки грудных требуется рост грудных, а не пожать побольше, вполне себе вариант. Мышцы то маленькие относительно спины. А так, из практики, спину (как и ноги) действительно лучше тренировать отдельным днем или даже двумя))) но это уже в 3-дневный сплит не влезет

[ROCKET 7,541]

19 минут назад, Tracktor Dan сказал:

Есть еще вариант поочередной работы) типа спина-грудь-спина-грудь и тд. Я пробовал, хорошо идет. Если от тренировки грудных требуется рост грудных, а не пожать побольше, вполне себе вариант. Мышцы то маленькие относительно спины. А так, из практики, спину (как и ноги) действительно лучше тренировать отдельным днем или даже двумя))) но это уже в 3-дневный сплит не влезет

Я треню отдельно грудь и отдельно спину. Уже как только не пробовал, пожалуй это лучший вариант. И получается 4 тренировки за 8 дней)

[Mickander 1,561]

В 12/8/2019 в 6:04 PM, Onotolez сказал:

Добрый вечер форумчане!
В общем занимаюсь по трехдневному сплиту,цель массонабор)
1 день. грудь-бицепс
2 день. ноги-плечи
3 день. спина-трицепс
Количество подходов 3-4
Количество повторений:
в базовых 6-10
в изоляции 8-12
Занимаюсь уже более полугода по такой программе,упражнения на группы мышц стараюсь чередовать каждый месяц)
После нового года,хочу сменить программу,что посоветуете,оставить сплит,но изменить группы мышц,или перейти на другие виды тренинга?цель та же.
 

Если чувствуешь, что маловато нагрузки и хочешь увеличивать, то сделай допустим 3 дня тренируешься, 1 отдыхаешь. Упражнения от которых тебя прет менять не стоит

[Tracktor Dan 3,461]

5 минут назад, ROCKET сказал:

Я треню отдельно грудь и отдельно спину. Уже как только не пробовал, пожалуй это лучший вариант. И получается 4 тренировки за 8 дней)

Аналогично. Только сейчас пока начал по 1 тренировке того и другого) 

[Arni 17,496]

8 минут назад, ROCKET сказал:

Я треню отдельно грудь и отдельно спину. Уже как только не пробовал, пожалуй это лучший вариант. И получается 4 тренировки за 8 дней)

Это как получается? К примеру 1 день ноги через день грудь через день спина через день все остальное?

[ROCKET 7,541]

Только что, Arni сказал:

Это как получается? К примеру 1 день ноги через день грудь через день спина через день все остальное?

1) Руки (биц+триц+предплечье)

2) Ноги

3-4 отдых

5) Спина

6) Грудь

7-8 отдых

[Onotolez 660]

В 12/8/2019 в 6:52 PM, vitoos сказал:

У меня 4 дня, ноги дельты разделил, раньше тоже в один день делал.

два варианта, постоянно их чередую

1. Грудь-трицепс

2. спина-бицепс

3. ноги все(перед-зад)

4. Дельты

И второй вариант.

1. Грудь-спина

2. трицепс-бицепс

3. Ноги зад (через неделю ноги перед)

4. Дельты

После пкт,решил попробовать 1 вариант,что ты написал)
Это просто бомба,тренировки огонь получаются,и сил хватает)
А на новом курсе будут еще эффективней)

[Predator 11,799]

У меня две тренировки в неделю из-за работы. В первый день грудь,спина,руки,предплечья,шея и пресс. Второй день ноги,плечи,трапеции и пресс. Тяжелые треноровки выходят по 2,5 часа по другому мне никак приходится выкладываться.

[Onotolez 660]

16 минут назад, Predator сказал:

У меня две тренировки в неделю из-за работы. В первый день грудь,спина,руки,предплечья,шея и пресс. Второй день ноги,плечи,трапеции и пресс. Тяжелые треноровки выходят по 2,5 часа по другому мне никак приходится выкладываться.

вот эт объемные тренировки)

[K@in 821]

10 минут назад, Predator сказал:

У меня две тренировки в неделю из-за работы. В первый день грудь,спина,руки,предплечья,шея и пресс. Второй день ноги,плечи,трапеции и пресс. Тяжелые треноровки выходят по 2,5 часа по другому мне никак приходится выкладываться.

Можно прогрессировать и при двухразовых тренировках. К примеру Павел Бадыров жал в районе 250 и тренил 2 раза в неделю. 
https://vk.com/video18390492_162920633

 

Я сторонник одного подхода в тренинге. Вот основные принципы которые я исповедую:

 

• Базовые упражнения
• Достаточно большие веса (большие в плане количества повторений). Я предпочитаю не 4-5, как советуют, а 7-10, мне так кажется именно мощность больше тренируется.
• Быстрое, мощное выполнение движений
• Небольшой объем тренировки
• Достаточный отдых (нечастые тренировки)

Тренировки два раза в неделю.

Первая в понедельник, вторая в пятницу.

Понедельник
1. Жим лежа узким хватом (не очень узко, так чтобы не «ломать» кисти внизу) - 2 подхода («легких», т.е не до отказа а с запасом на 1-2 раза)
2. Подтягивания широким хватом к груди до упора - 1 подход
3. Бицепс в станке повторений на 15-20 - 1 (иногда два) подхода
4. Пресс - 1 подход.

Пятница
1. Жим лежа (тяжелый, до отказа) - 2 подхода
2. Спина (тяга на тренажере в наклоне с упором грудью) - 1 подход
3. Жим сидя в Смитта (не каждую тренировку, а раз в две недели) - 1 подход (редко когда два)
4. Бицепс в тренажере Хаммер - 1 подход
5. Пресс - 1 подход

Повторения

В базовом периоде (межсезонье) делаю в жиме и в жиме узким хватом одинаково (просто в жиме узким делаю естественно с несколько меньшим весом и не до упора) где-то раз по 10.

При подготовке к соревнованиям начинаю увеличивать веса и сокращать повторения. Непосредственно накануне старта выхожу на 2-3 повтора в жиме и 3-4 повтора в жиме узким хватом. Проходок до старта не делаю.

В жиме сидя делаю где-то на 2-3 повторения больше чем на этой же тренировке в жиме. Но не всегда. Иногда делаю столько же. В тяге в наклоне обычно делаю 8-10 раз.

На бицепс работаю на больших повторениях (12-15, а иногда и 20). Не потому, что так лучше, а потому что болят связки на локте и при больших весах происходит ухудшение. Так бы работал по 8-10 раз.

Я не люблю схемы с процентами, потому как процент берется от разового максимума. А от какого? Сегодня? Так я сегодня не пробую…:-)) Вчера? Месяц назад? А я может уже сильнее стал… Или наоборот не прет сегодня (устал на работе, не выспался, не совсем здоров и т.д.), и вроде как сегодня надо бы с меньшим весом работать, так нет нужно по неким магическим процентам от некоего абстрактного максимума…

Я предпочитаю ПОДБИРАТЬ вес штанги для того, чтобы поднять ТРЕБУЕМОЕ число раз. В тяжелую тренировку до упора (отказа) а в легкую – с запасом на 1-2 раза. Подбор происходит в процессе разминки. По разминочным весам уже чувствуешь «как прет» и в соответствии с этим ставишь рабочий.