общение Арнольд Шварценеггер

[Predator 11,799]

Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в деревне Таль вблизи столицы Штирии, города Грац. Его родителями были Густав Шварценеггер (1907—1972) и Аурелия Шварценеггер, урождённая Ядрни (1922—1998). Они поженились 20 октября 1945 года, Густаву было 38 лет, Аурелии было 23. Старший брат Мейнхард родился 17 июля 1946 года. Семья была католического вероисповедания и каждое воскресенье посещала церковь. Арнольд был крещён как Арнольд Алоис Шварценеггер. После аншлюса Австрии в 1938 году Густав Шварценеггер вступил в НСДАП и СА. Во время войны он служил в фельджандармерии, где получил чин гауптфельдфебеля (старшего сержанта). После войны Густаву было разрешено работать шефом местной полиции, так как не было доказательств совершения им военных преступлений. Семья жила бедно; одним из самых ярких воспоминаний молодости Шварценеггер называет покупку холодильника. У Арнольда сложились непростые отношения с семьей, поскольку для австро-германских родителей было важнее подчинение общепринятым правилам, чем личность ребёнка. В знак протеста юный Шварценеггер всегда хотел стать богатым и знаменитым. Под влиянием своего отца Арнольд начал заниматься футболом, но в возрасте 14 лет предпочёл карьеру культуриста. Он был вдохновлен такими известными бодибилдерами, как Рег Парк, Стив Ривз, и спортсменом-пловцом Джонни Вайсмюллером, которых часто видел в кино. Он ежедневно занимался в тренажёрном зале «Либенауэр» в Граце; хотя клуб не работал по субботам и воскресеньям, Арнольд всё равно занимался и по выходным, залезая через окно по стремянке. В этот период Шварценеггер практиковал приём анаболических стероидов. 20 мая 1971 года брат Арнольда Мейнхард погиб в автокатастрофе, будучи за рулём в нетрезвом виде. Арнольд на похоронах не появился. Также Шварценеггер не пришёл и на похороны отца годом позже.

Служба в армии

В 1965 году Арнольда в возрасте 18 лет призвали в австрийскую армию на 1 год, где он получил воинскую специальность механика-водителя танка. Будущий губернатор Калифорнии получил эту должность, несмотря на то, что в австрийской армии на неё обычно назначали лиц в возрасте от 21 года. Только в армии впервые Арнольд начал каждый день есть мясо. Он принял участие в конкурсе «Мистер Европа» среди юниоров и выиграл его; ради конкурса он ушёл в «самоволку», после чего на два месяца попадает в военную тюрьму (по другим данным — на две недели на гауптвахту). Сам Шварценеггер пишет в своей книге «Воспитание культуриста», что сидел в карцере одну неделю, после чего ему дали двухдневный отпуск, так как офицеры посчитали, что его победа принесла некоторый престиж армии. Вопреки распространённому мнению, это выступление не было дебютом; дебют состоялся двумя годами ранее на менее известном состязании в Граце, где Арнольд занял второе место. Как впоследствии рассказывал будущий губернатор Калифорнии, он смог найти время и место для тренировок даже во время тактических учений, когда несколько недель жил в полевых условиях. Он оборудовал штангу из подручных материалов и хранил её в танке. Я добился большого прогресса на начальном этапе своих тренировок, когда служил в австрийской армии и имел много всяких дел. Когда мы в течение шести недель участвовали в манёврах вдоль чехословацкой границы, мне приходилось водить танк по пятнадцать часов в день, закачивать топливо при помощи ручного насоса, «бороться» с огромными топливными бочками и заниматься ремонтом. Мы спали в окопах или под танками и должны были вставать в шесть часов утра. Однако мы с приятелем вставали в пять, залезали в отсек для танковых инструментов, в котором хранили свои штанги, и до общего подъёма тренировались целый час. После окончания дневной части учений мы тренировались ещё один час. Я не могу представить более тяжёлых условий для тренировок и поэтому утверждаю, что найти время и силы для занятий — это вопрос мотивации и заинтересованности. Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдет время и место для тренировок. Вместе с тем, как он признался впоследствии, он не был идеальным солдатом, и один раз утопил свой танк. Описывая свою службу в армии, Арнольд в автобиографии рассказывает, с каким нетерпением он ждал приказа офицеров приступить к физической подготовке, а главным итогом службы называет существенное наращивание мышечной массы.

Переезд в Мюнхен

После армии в 1966 году переехал в Мюнхен, где работал в фитнес-клубе. В этот период он жил небогато, какое-то время ему приходилось спать на полу в тренажерном зале, пока не удалось снять квартиру. Как упоминает сам Арнольд в автобиографии, в это время он вел себя крайне агрессивно, вступая в драки практически каждый день и собирая штрафы за нарушения правил дорожного движения; он пишет: «я был словно бык, который нагуливал своё мясо». Через некоторое время он начал сам руководить тренажерным залом, однако и при этом у него оставалось много долгов. В 1966 году Арнольд занял второе место на конкурсе «Мистер Вселенная» в Лондоне, уступив американцу Шету Йортону. Такой результат был неожиданностью для него самого; Арнольд первоначально рассчитывал не более чем на шестое—седьмое место. В 1967 году он выиграл этот титул.

Переезд в США

В сентябре 1968 Арнольд в возрасте 21 года прибывает в Америку. По его собственному признанию, на тот момент он плохо владел английским и разговаривал с сильным акцентом, что создавало ему трудности. По словам Арнольда, переезд в США был его мечтой с 10 лет. В конце 1960-х — начале 1970-х годов он находится в стране нелегально, нарушая условия своей визы. Он начинает заниматься в клубе Gold’s Gym в Санта-Монике, Калифорния, под патронажем Джо Вейдера. В 1970 году в возрасте 23 лет выигрывает свой первый титул «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке. В 1983 году получил гражданство США, сохраняет гражданство Австрии.

Карьера культуриста

Карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Основной проблемой начального этапа своей спортивной карьеры он называет недостаток опыта и знаний о таком относительно новом тогда виде спорта, как бодибилдинг. Своим идеалом юный Шварценеггер считал Рега Парка. Вместе с тем, он добивается впечатляющего прогресса; в «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд пишет, что его руки тогда увеличивались на полдюйма (1,27 см) за два месяца тренировок, а общая мускульная масса — на двадцать фунтов (9,071 кг) за год. Для получения своего первого титула «Мистер Олимпия» у Шварценеггера ушло всего пять лет. При этом Шварценеггер не отрицает, что употреблял в тот период анаболические стероиды, однако позже отказался от их приёма, узнав о вреде здоровью. В 1967 году Арнольд стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная». В то время рост Шварценеггера был 188 см,объём груди — 145 см, талии — 79 см, бицепса — 54 см. К 1968 году, выиграв все проводившиеся в Европе первенства культуристов, Арнольд Шварценеггер решил продолжить карьеру культуриста в США. Своей главной задачей как культуриста после переезда в США он называет цель «обтесать привезённую из Европы мускульную массу, придать ей нужную форму». В «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд пишет: «Я был способным учеником. Я подходил к судьям и спрашивал, что, по их мнению, я сделал неправильно». Многому он научился у своих «коллег по цеху», в том числе, у своего кумира Юрия Власова после личного знакомства. Напряжённая работа принесла многочисленные победы; особое место в его карьере занимает победа на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1980 году; она стала неожиданным возвращением после пятилетнего перерыва. За время отсутствия Шварценеггера благодаря росту популярности бодибилдинга конкуренция на соревнованиях существенно возросла. После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму. В 1988 году организовал собственный конкурс Арнольд Классик. Арнольд Шварценеггер с 1969 года начал сниматься в фильмах, как это делали многие его кумиры, такие, как Рег Парк и Стив Ривз. Его проблемой первоначально была слишком большая мускульная масса, смотревшаяся неестественно для кино, и сильный немецкий акцент, из-за которого приходилось избегать длинных сложных диалогов. Для ряда фильмов Арнольду приходилось существенно снижать вес. Он берёт уроки актёрского мастерства и старается избавиться от акцента. Режиссёр «Хищника» Джон МакТирнан отмечает: «Это парень — способный: мне говорили, что для работы с ним потребуется не меньше двадцати дублей, а их требуется три-четыре. Он быстро учится». Впоследствии своей самой нелюбимой работой в кинематографе Шварценеггер называет первый фильм, «Геркулес в Нью-Йорке». Первые фильмы публика приняла сдержанно; успех пришёл после «Конана-варвара». Довольно долго гонорары Арнольда, тем не менее, остаются относительно небольшими; однако после таких фильмов, как «Вспомнить всё» и «Терминатор-2» существенно увеличиваются; гонорар за «Терминатор-3» (2003 год), 30 млн долл, ставит рекорд в киноиндустрии. Бывший бодибилдер получает ряд престижных премий, собрав, впрочем, 8 номинаций в антипремии «Золотая малина». Критики заявляют, что актёрское мастерство «железного Арни» оставляет желать лучшего, и он избегает длинных сложных диалогов; комик Робин Уильямс замечает, что «меньше слов, чем Арнольд Шварценеггер, сказала только шотландская колли Лесси». Стремясь уйти от образа железобетонного убийцы, который за весь фильм произносит пять-шесть фраз, Арнольд начинает сниматься в комедийных фильмах. За некоторые из них, в том числе за самый первый, «Близнецы» (1988 год), он не спрашивает вообще никакого гонорара, ограничившись процентами с продаж. Комедия «Последний киногерой» становится пародией Арнольда на самого себя и свой образ «терминатора». Последние фильмы Шварценеггера, «Конец света», «Шестой день» и «Возмещение ущерба» встречены критиками и зрителями довольно сдержанно. В 2003 году выходит долгожданный сиквел «Терминатор-3:Восстание машин», после которого 56-летний Арнольд уходит из киноиндустрии. В этом же году он побеждает на выборах на пост губернатора Калифорнии, что делает невозможным участие в каких-либо съёмках (не считая фильм «Вокруг света за 80 дней» и вышедший в 2010 году фильм Сильвестра Сталлоне «Неудержимые»). Например, в фильме «Терминатор: Да придёт спаситель», вышедшем на экраны в 2009 году, используется цифровой образ Арнольда Шварценеггера. Он появляется в том возрасте, в котором он снимался в первом «Терминаторе». Первым фильмом с участием Арнольда после его возвращения в кино стал боевик «Неудержимые 2». Также он озвучит главного персонажа в мультсериале «Губернатор». А в 2013 году (в России 21 февраля) на экраны выйдет фильм «Возвращение героя», в котором Арнольд играет главную роль. В мае 2012 года Арнольд Шварценеггер начал сниматься в фильме «Могила», в котором вместе с ним одну из главных ролей исполнил другой знаменитый актёр — Сильвестр Сталонне. В октябре 2012 года Шварценеггер приступил к съёмкам в боевике «Десять», где он играет полицейского, и ему снова предстоит борьба с наркомафией. В 1975 году на пляже Venice Шварценеггер познакомился с парикмахершей Сью Морэй, а с августа 1977 года начал также встречаться с тележурналисткой Марией Шрайвер, племянницей президента Джона Ф. Кеннеди. В августе 1978 года Морэй поставила ему ультиматум, но Шварценеггер выбрал Шрайвер. В интервью журналу Penthouse Арнольд заявил, что Мария всегда была его самой горячей поклонницей, которая как следует изучила бодибилдинг и на выступлениях кричала громче всех в зале его имя. Как утверждает Вэнди Лей в «Неофициальной биографии Арнольда Шварценеггера», между ним и Бригиттой Нильсен, партнёршей по фильму «Рыжая Соня», была связь. В это время Шварценеггер был уже обручён с Марией Шрайвер, так что отношения не сложились. Впоследствии Бригитта Нильсен вышла замуж за конкурента Арнольда по киноиндустрии Сильвестра Сталлоне. 26 апреля 1986 года Шварценеггер и Шрайвер поженились. Свадьба прошла в Гианнисе, штат Массачусетс, в римско-католической церкви Святого Франциска Ксаверия. Впоследствии у пары родилось четыре ребёнка: Кэтрин Юнис Шварценеггер, родилась 13 декабря 1989 года в Лос-Анжелесе, Калифорния; Кристина Мария Аврелия Шварценеггер, родилась 23 июля 1991 года там же; Патрик Шварценеггер, родился 18 сентября 1993 года там же; Кристофер Саргент Шрайвер Шварценеггер, родился 27 сентября 1997 года там же. Долгое время семья Шварценеггера проживала в Брентвуде, в доме площадью около тысячи квадратных метров. Шварценеггер поддерживал строгую дисциплину, поднимая детей в шесть утра и заставляя их заниматься зарядкой и закаливанием. Разбросанные по дому детские вещи Арнольд отправлял в камин. В мае 2011 Арнольд Шварценеггер, решивший вернуться в кино после ухода с поста губернатора Калифорнии, объявил о разрыве брака с Марией Шрайвер через две недели после «серебряной свадьбы». Более 10 лет назад Шварценеггер стал отцом внебрачного ребёнка, которого родила одна из его домработниц, о чём Арнольд рассказал жене после ухода с поста губернатора.

[Predator 11,799]

Арнольд Шварценеггер – актер,  культовый культурист, который сделал огромный вклад в развитие этого вида спорта.. Арнольд Шварценеггер кумир миллионов и символ бодибилдинга золотой эры. Он многих замотивировал занятся бодибилдингом.

[Predator 11,799]

 

[Tumka 1,739]

Программа тренировок Арни на 8 недель! Довольно интересная программа, но очень сложная и тяжёлая! 

День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

     Жим штанги лежа: 30, 1 62, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

День 2: Плечи, Руки и Пресс

     Подход с 30 повторениями – разминочный.

     Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд

     Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

День 3: ноги, низ спины, пресс

     Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю

     Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

     Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

     Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 4: грудь, спина, пресс

     Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

День 5: Плечи, Руки и Пресс

     Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд

     Суперсет: жим штанги из-за головы + подъем гантелей вперед, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз + тяга штанги к подбородку стоя, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем штанги на бицепс: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

     Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

День 6: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд

     Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

     Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

     Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

     Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

День 7: Отдых

 

Неделя 2 

День 8: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.

     Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 День 9: Плечи, Руки и Пресс

     Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд

     Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 День 11: Грудь, Спина, Пресс.

     Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

День 12: Плечи, Руки и Пресс

     Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд

     Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

     Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 День 13: Ноги, Низ спины

      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

      Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд

       Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

 

День 14: отдых

 

Неделя 3 

День 15: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

День 16: Плечи, Руки и Пресс

     Подход с 30 повторениями – разминочный.

     Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд

     Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

День 17: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

День 18: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

День 19: Плечи, Руки и Пресс

     Подход с 30 повторениями – разминочный.

     Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд

     Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

     Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

     Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

День 20: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд

     Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

     Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

     Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

     Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

День 21: Отдых

 

Неделя 4

Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений

     Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

     Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5

     Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)

     Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)

     Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)

     Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений

     Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)

     Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     

Среда, день 24: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 5*8-12

     Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12

     Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!

      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12

      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12

      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12

      Скручивания на блоке: 4*25

 

Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений

     Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений

     Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)

     Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

     Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

     Жим Арнольда 5*5

     Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)

     Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)

     Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений

     Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)

     Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений

     Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)

     Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 5*8-12

     Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений

     Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!

     Выпады со штангой на плечах: 5*8-12

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12

     Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12

     Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 28: Отдых

 

Неделя 5

дых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

     Жим лежа узким хватом: 8*8

     Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15

     Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Среда, день 31: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой: 8*8

     Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

     Жим лежа узким хватом: 8*8

     Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

     Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 8*8

     Становая тяга: 3*5

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 35: Отдых

Неделя 6

 Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

     Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

     Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15

     Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 38: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой: 8*8

     Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

     Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

     Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

     Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 8*8

     Становая тяга: 3*5

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

Неделя 7

тдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

     Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

     Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15

     Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Среда, день 45: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой: 8*8

     Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

     Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

     Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

     Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: 8*8

     Становая тяга: 3*5

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

Воскресенье, день 49: Отдых

 

Неделя 8

Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

     Жим лежа узким хватом: 8*8

     Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15

     Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Среда, день 52: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»

     Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

     Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

     Жим штанги лежа: 5*6

     Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12

     Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

     Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

     Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

     Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

     Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

     Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

     Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

     Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

     Жим лежа узким хватом: 8*8

     Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

     Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12

     Скручивания на наклонной скамье 5*25

Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

     Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия

     Становая тяга: 3*5

     Выпады со штангой на плечах: 4*4

     Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

     Голень в тренажере стоя: 10*10

     Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 56: Отдых

 

Изменено 19 апреля, 2020 пользователем Tumka

[ROCKET 7,541]

Омагад))) там чё каждый день что то иначе тренил)))) фигасе там прога, меня не хватит)

[Tumka 1,739]

26 минут назад, ROCKET сказал:

Омагад))) там чё каждый день что то иначе тренил)))) фигасе там прога, меня не хватит)

Попробуй! Довольно интересные тренировки! Где-то была программа рони колемана вот там жесть

[Predator 11,799]

Мощная программа))) 

[Assindicate 7,434]

47 минут назад, Tumka сказал:

Попробуй! Довольно интересные тренировки! Где-то была программа рони колемана вот там жесть

Я думаю чтобы её вывезти, надо быть Рони Колеманном)

[ROCKET 7,541]

18 минут назад, Ecrofeturb сказал:

Я думаю чтобы её вывезти, надо быть Рони Колеманном)

А потом кучу операций и тд)))

[Arni 17,496]

2 часа назад, Tumka сказал:

Попробуй! Довольно интересные тренировки! Где-то была программа рони колемана вот там жесть

А ты пробовал? Мне интересует тяжело ли она переносится

[Arni 17,496]

55 минут назад, Arni сказал:

А ты пробовал? Мне интересует тяжело ли она переносится

Хотя каждый день так, я не вывезу это точно. 

[Окси 5,264]

Только хотела спросить, кто рискнет повторить и посмотрим какой эффект будет, так все слились сразу 

[Predator 11,799]

1 минуту назад, Окси сказал:

Только хотела спросить, кто рискнет повторить и посмотрим какой эффект будет, так все слились сразу 

Надо хороший тренажерный зал, питание и фарму. Можно было бы и попробовать. 

Изменено 19 апреля, 2020 пользователем Predator

[Окси 5,264]

2 минуты назад, Predator сказал:

Надо хороший тренажерный зал, питание и фарму. Можно было бы и попробовать. 

Я б сама попробовала, но надо зал, которого нету, и это печаль печальная  а так, в качестве идеи, попробовать одну программу (эту) на мальчике и девочке и посмотреть чо получится 

[K@in 821]

Вот никогда Арни не был кумиром,  а смотивировал к занятиям штангист , Олег Чен.   
На счет плана тренировок это реально, тем более с таким коротким отдыхом веса большие не получиться взять. Только смыла во всем этом мало... 

[Arni 17,496]

11 минут назад, K@in сказал:

Вот никогда Арни не был кумиром,  а смотивировал к занятиям штангист , Олег Чен.   
На счет плана тренировок это реально, тем более с таким коротким отдыхом веса большие не получиться взять. Только смыла во всем этом мало... 

На массанобор она пойдет? Если да, то попробую на этот период. 

[K@in 821]

2 минуты назад, Arni сказал:

На массанобор она пойдет? Если да, то попробую на этот период. 

Нет!!! 3-4 тренировки не больше.  Это чисто мое имхо.  

[Arni 17,496]

12 минут назад, K@in сказал:

Нет!!! 3-4 тренировки не больше.  Это чисто мое имхо.  

Спасибо. Я так и думал в принцепи. 

[Predator 11,799]

 

[Assindicate 7,434]

В 4/19/2020 в 11:48 AM, ROCKET сказал:

А потом кучу операций и тд)))

Если сможет выполнить хоть что-то.

[Окси 5,264]

Вот если залы с мая откроют - заморочусь на 8 недель этой тренировки,  прям хочется. 

[Predator 11,799]

[Predator 11,799]

21 час назад, Окси сказал:

Вот если залы с мая откроют - заморочусь на 8 недель этой тренировки,  прям хочется. 

Если откроют отлично будет ,клиент попрет надеюсь и денешка на витаминки будет))) 

[Arni 17,496]

16 минут назад, Predator сказал:

Если откроют отлично будет ,клиент попрет надеюсь и денешка на витаминки будет))) 

У нас хоть и открыто все. Но людей меньше ходит. Меня это устраивает 

[Tumka 1,739]

В 4/19/2020 в 12:30 PM, Ecrofeturb сказал:

Я думаю чтобы её вывезти, надо быть Рони Колеманном)

Ну подобрать если чётко веса, она заходит норм