Jump to content
Sign in to follow this  
sCt

тренировки Разбор полётов, женский тренинг

Recommended Posts

Доброго времени суток, решил расписать про женский тренинг, а именно какие гормональные изменения происходят в организме женщины, на разных фазах, и так поехали:

1. Менструальная фаза

Уровень эстрогенов и прогестерона значительно снижается

Уровень основного обмена веществ минимальный

Уменьшается ЧСС, АД

При нагрузке повышается больше ЧСС и частота дыхания

Понижается количество эритроцитов, гемоглобина, снижается выносливость

Снижается скорость, сила

2. Фолликулярная фаза (постменструальная)

Накопление эстрадиола нормализует работу ЦНС, ССС, дыхание.

Увеличивает объём крови и задерживает жидкость, сила растёт 

Эстрогены - сильные антиоксиданты, которые уменьшают воспалительную реакцию, действуют как стабилизаторы мембраны, что снижает повреждение мышц, при этом процессы восстановления идут быстрее.

Самая низкая тяга к еде

3. Овуляторная фаза

Резко снижается работоспособность

Повышается функциональная стоимость выполняемой работы

4. Лютеиновая фаза (постовуляторная)

Оптимальное функционирование кислородотранспортной системы

Выводит натрий и воду

Увеличивается гибкость за счёт гормона релаксина

Повышается расход энергии (на 50-100 ккал, в сутки, так как прогестерон обладает термогенным эффектом и повышает температуру тела на 0,4) и потребление энергии

Окисление липидов выше по сравнению с углеводами при низкой и умеренной интенсивности

Увеличен катаболизм белка и скорость восстановление мышечных волокон снижена

Появляется раздражительность и растёт аппетит (к концу фазы)

5. Предменструальная фаза

Повышается тонус симпатической НС

Увеличивается ЧСС, частота дыхания, АД

Задерживается жидкость

Работоспособность падает 

Замедляется двигательная реакция, снижается сила, выносливость, быстрота

Раздражительность, аппетит, депрессия

Максимальный расход энергии

Выводы:

В 1,3,5 фазе, работоспособность снижается

В 2,4 фазе, работоспособность увеличивается

В 1,3,5 фазе рекомендуется исключить:

- упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы тазового дна - глубокие приседания, выпады, становая

- Прыжки, плиометрика, степ и базовая аэробика высокой интенсивности, быстрый бег

- Все упражнения с натуживанием и задержкой дыхания

- Глобальные статические нагрузки

- Упражнения на мышцы брюшного пресса

ЛГ - активизирует синтез андрогенов и совместно с ФСГ способствует овуляции

ФСГ - стимулирует рост фолликулов и превращает андрогены в эстрогены

Тестестрон напрямую связан с кортизолом

Больше стресса, Больше кортизола, больше тестостерона

2 Фаза, благоприятная фаза для тренировок на силу и гипертрофию 

4 фаза, упор на жиросжигание

Всем добра и анаболизма💪🏻

 

 


 

 

Edited by sCt
  • Нравится 2
  • Супер 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Тут все индивидуально. Многие  женщины не испытывают никакого дискомфорта  во время 1,3,5 фазах.  Тренируются во время месячных и никакого дискомфорта не испытывают. А некоторым лучше вообще и не тренить в данный период. 

  • Нравится 1
  • Согласен 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 минуты назад, [email protected] сказал:

Тут все индивидуально. Многие  женщины не испытывают никакого дискомфорта  во время 1,3,5 фазах.  Тренируются во время месячных и никакого дискомфорта не испытывают. А некоторым лучше вообще и не тренить в данный период. 

Это понятно что у всех индивидуально, это все касаемо среднестатистического человека

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 минуты назад, [email protected] сказал:

Тут все индивидуально. Многие  женщины не испытывают никакого дискомфорта  во время 1,3,5 фазах.  Тренируются во время месячных и никакого дискомфорта не испытывают. А некоторым лучше вообще и не тренить в данный период. 

У кого то просто выраженее проходит у кого нет

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Базовым отличием женского организма  от  мужского является наличие  овариально-менструального цикла (ОМЦ). В ходе ОМЦ в женском организме происходят важные циклические перестройки,  волнообразные изменения работоспособности, эмоционального и общего  состояния организма, на  которые обязан обращать внимание тренер при планировании нагрузки (Радзиевский П.А.Шахлина Л.Т.Степанова Т.Т., 1990) .

 В пубертатный период у девочек в 12-14 лет происходит рост и формирование половых желез, оволосение лобка, рост волос в подмышечной впадине, округляются бедра, развиваются грудные железы и кости таза и появляется первая менструация. Появление первой менструации ранее 10 лет либо позднее 16 лет - явление, выходящее за рамки нормального биологического созревания, которое может быть обусловлено различными причинами, и в каждом конкретном случае нуждается в консультации специалистов. Биологическое созревание женского организма достигается к 17-18 годам, тогда как рост тела и окостенение скелета завершается к 19-20 годам 

 Овариально-менструальный цикл (ОМЦ), обязывает правильно планировать и дозировать тренировочный процесс студенток в зависимости от общего состояния организма и работоспособности  в каждой фазе  цикла (Доскин В.А.Козеева Т.В.Лисицкая Т.С., 1979). В таблице 1.1. представлены основные фазы цикла, длительность которого принята за среднюю - 28 суток.

                                                                                       

                                                                                                  Таблица 1.1. 

 Целесообразное развитие физических способностей в зависимости от фаз цикла  (Летунов  С.П., Мотылянская  Р.Е.,1968). 

Screenshot_20200513_095348.thumb.jpg.a152dcfb502c7589b38829f908cc3baf.jpg 

            В процессе месячного цикла у женщин резко изменяется уровень гормонов в крови, что оказывает влияние на  все функции женского организма. Установлено, что у большинства женщин высокая возбудимость  и эмоциональная неустойчивость проявляется в предменструальный период или в период менструации. При этом определяется генетически обусловленный индивидуальный гормональный профиль, согласно которому по уровню гормонов выделяют три группы женщин: низкоэстрогенные, высокоэстрогенные и среднеэстрогенные.

 Гормональный профиль оказывает влияние на темперамент, образ жизни и уровень сексуальной активности. К тому же кривые сексуального напряжения и изменения уровня гормонов эстрогенов находят свое отражение в изменении полового влечения женщин на протяжении жизни, не совпадающие в определенные периоды жизни с сексуальной активностью мужчин (Никитюк Б.А., 1984).

Необходимо учитывать индивидуальные особенности женщины-спортсменки при планировании тренировочных нагрузок с учетом фаз менструального цикла. Выяснено, что с 10-го по 16-й день цикла (т.е. в процессе овуляции) у женщин увеличивается выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). В этот период организм ослабевает, что вызывает необходимость индивидуализировать тренировочный процесс. К концу цикла (за 8-10 дней) увеличивается выброс другого гормона - прогестерона (продукта желтого тела), самочувствие улучшается, и в этот период тренировочные нагрузки можно увеличивать как по объему, так и по интенсивности.

Исследованиями установлена прямая связь между фазами ОМЦ и работоспособностью спортсменок.  Высока зависимость работоспособности от концентрации гормонов в крови. 

 В связи с этим у спортсменок имеется два пика работоспособности: 

 - первый  пик повышения работоспособности совпадает с повышением концентрации  женских гормонов эстрогенов, которое наблюдается  на 5–7-е сутки цикла;

- второй пик подъема  работоспособности связан с выбросом другого женского гормона, прогестерона, который обычно происходит на 16–18-е сутки цикла. 

Относительно высокий уровень работоспособности сохраняется с 7 по 11-й сутки цикла (вторая фаза цикла), а также с 19 по 25-ые сутки.  Спад работоспособности фиксируется с 12 по 15-ые сутки, поэтому нагрузки следует снизить на  50%, особенно щадящий режим должен быть для  мышцы живота, таза и нижних конечностей.  В этой фазе наблюдается снижение когнитивных функций, в \частности способности к концентрации внимания, что делает нецелесообразным изучение новых упражнений  или движений  со сложнокоординационной структурой.

 В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности, что делает ее наименее благоприятной для выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. В этой фазе у  большинства спортсменок отмечается немотивированная раздражительность, эмоциональная неустойчивость, плаксивость.

Предменструальная фаза считается наименее благоприятной для выполнения физических нагрузок. В это время у  спортсменок отмечается эмоциональная уязвимость, снижение работоспособности, повышенная раздражительность, неспособность  запоминать новые движения. Самые низкие уровни скоростных, силовых, скоростно-силовых показателей, а также скоростной выносливости отмечены  в первые два дня ОМЦ, в дни овуляции и к концу цикла (Радзиевский П.А.Шахлина Л.Т.Степанова Т.Т., 1990).

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объём силовых нагрузок должен быть существенно снижен.

С увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства отмечено уменьшение зависимости спортсменки от фаз циклов  ОМЦ. Таким образом, для большинства женщин, находящихся в репродуктивном периоде, наиболее опасными   являются овуляторная, менструальная и предменструальная фазы цикла. 

  В связи с этим объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия от тренировок мужчин, хотя сами занятия организовывают в соответствии с общими принципами спортивной тренировки. Основное  отличие силовой тренировки женщин  заключается в том, что  вес отягощения у них  на 5–10% меньше, чем у мужчин. Так как в организме женщин, мышечной массы меньше, а  сроки восстановления после нагрузки относительно большие, им  планируется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных (Теория и методика физического воспитания, 2003).  Соответственно,  уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и нагрузка в отдельные дни тренировки (занятия). Расчёт в зонах интенсивности выполняется  так же, как для мужчин, но с соответствующими поправками.

 Женщинам категорически не рекомендуется работать с предельными весами. Околопредельный  вес рекомендуется  поднимать только после  соответствующей  подготовки с обязательным учётом фаз ОМЦ.

Тренировку следует начинать с проработки мышц таза и ног, т.е. с наиболее крупных и энергоёмких мышц. Особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди, брюшного пресса.

 Таким образом, не вызывает сомнений, что во время циклических менструальных периодов в организме спортсменок происходят изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервной, эндокринной и кроветворной систем, которые изменяют обмен веществ.  Однако,  в ходе исследований установлено, что в процессе тренировки организм спортсменок привыкает к этим изменениям. У  спортсменок, продолжающих тренироваться и участвовать в соревнованиях в предменструальной и менструальной фазах, спортивные успехи бывают обычными и иногда рекордными. В тоже время   у 18,4% - спортивные результаты ухудшаются. 

Иорданская Ф.А. и  Карполь Н.В.  (1995) приводят мнение профессора В. Киндерман (ФРГ), который считает, что в менструальный период работоспособность женщин порой не падает, а достигает своих максимальных показателей. Такая же динамика  наблюдается в изменениях такого физического качества как сила

  • Нравится 1
  • Супер 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Принципиальное  и определяющее отличие женского организма с точки зрения организации тренировочного процесса –  способность создавать и сохранять запасы питательных веществ.  Кроме того, особенности гормонального фона мужчин  позволяют им тренироваться до отказа, то есть  при той же технике и амплитуде очередное повторение  для  них становится просто невозможным, так как организм доводится до предела своих возможностей.

Женщины  обычно останавливается за 2-3 повторения до полного отказа, то есть довести до конца последнее повторение для  них является достаточно сложным.

В мышцах у женщин содержится намного меньше мышечных волокон, чем у мужчин. Соответственно, у девушек плохо развита способность  к силовой работе при небольшом количестве повторений.    Практически  считается, что  любая силовая работа  женщин должна включать в себя  не менее шести повторений.

  • Нравится 2
  • Супер 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Други есть насущный вопрос, поделитесь мнением или рабочими методиГами. Нужно девушке по ногам срезать объёмы, там и жировая и мышца. Имеет смысл тренить ноги раз в 2 недели или наоброт долбить многоповторками постоянно? Поможите идеями,  у меня мозг отказывает 

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 минут назад, Окси сказал:

Други есть насущный вопрос, поделитесь мнением или рабочими методиГами. Нужно девушке по ногам срезать объёмы, там и жировая и мышца. Имеет смысл тренить ноги раз в 2 недели или наоброт долбить многоповторками постоянно? Поможите идеями,  у меня мозг отказывает 

Я бы ноги не трогал. Кардио на пульсе 110-130 и всё.

  • Нравится 3
  • Супер 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
26 минут назад, Окси сказал:

Други есть насущный вопрос, поделитесь мнением или рабочими методиГами. Нужно девушке по ногам срезать объёмы, там и жировая и мышца. Имеет смысл тренить ноги раз в 2 недели или наоброт долбить многоповторками постоянно? Поможите идеями,  у меня мозг отказывает 

Делать ноги раз в 2 недели, средняя нагрузка и долбить кардио) я бы так сделал, % жира какой у неё? Ноги прям Толстые? Тут может быть ещё с гормонами не лады

  • Нравится 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 часов назад, sCt сказал:

Делать ноги раз в 2 недели, средняя нагрузка и долбить кардио) я бы так сделал, % жира какой у неё? Ноги прям Толстые? Тут может быть ещё с гормонами не лады

С гормонами порядок, за этим следим. Форма тела изначально такая. Мощный низ и хрупкий верх. А девочка в бикини хочет. )))) вот и извращаюсь. Процент жира не большой,  там мяса на ногах хорошо от природы. В велнесс бы и было б всё окей.

  • Нравится 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...