Перейти к содержанию
Авторизация  
Predator

спорт.пит Восстановительное питание для спортсменов

Рекомендуемые сообщения

Восстановительное питание для спортсменов
Восстановительное питание для спортсменов

Автор - Пол Голдберг.

Способность спортсменов показывать высочайшие результаты может быть ограничена целым рядом факторов. Не последнее место в этом списке занимает такой показатель как быстрота, с которой мышцы восстанавливаются после больших физических нагрузок в ходе тренировок или соревнований. Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть, важнейшим здесь является питание. И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. В последнее десятилетие многие ведущие лаборатории мира провели масштабные исследования, наглядно иллюстрирующие, как сильно влияет питание на процесс восстановления и результаты атлетов. Спортсмены, которые используют в своем повседневном тренировочном процессе результаты этих исследований, имеют неоспоримое преимущество перед остальными.

Окно для восстановления

В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.

Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.

Точное определение времени приема - очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее. Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.

Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом - углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку. Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше. Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.

Поддерживая силу и здоровье

Когда атлет принимает правильное восстановительное питание на ежедневной основе, начинают проявляться долгосрочные преимущества такой диеты. В первую очередь, это помогает быстрее наращивать мышечную массу и силовые показатели, избегать травм.

Первое из этих преимуществ было продемонстрировано в исследовании, опубликованном в «Джорнал оф Физиолоджи». Контрольным группам, участвующим в 12-недельной тренировочной программе на рост силовых показателей, давали углеводно-белковую добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - по истечении двух часов. В первой группе рост силовых показателей составил 15 процентов, рост мышечной массы - 8 процентов. Во второй группе никакого роста показателей зафиксировано не было.

До недавнего времени не проводилось исследований, посвященных долгосрочному эффекту приема правильного восстановительного питания (углеводно-белковые добавки) непосредственно после тренировочных занятий на здоровье. Но последнее исследование ученых государственного университета Йовы проследило этот эффект. Были получены очень интересные результаты.

Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй - добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей - добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок.

Несколько советов по профилактике

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).

На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.

В завершение темы

Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Об авторе

Пол Голдберг - тренер-силовик и диетолог команды НХЛ «Колорадо Эвеланш». В этой должности он работает с 1999 года. Все свои степени получил в колледже Колорадо и университете Колорадо. До работы в НХЛ был тренером-силовиком в университетах Колорадо и Мичигана.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Ну в принципе в основном так и поступаю и своим рекомендую закидываться протеином, но основной момент состоит в том, что сразу после тренировки может стать плоховато, если покушать или выпить протеина. Все ж таки лучше минут через 10-15.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
9 минут назад, Окси сказал:

Ну в принципе в основном так и поступаю и своим рекомендую закидываться протеином, но основной момент состоит в том, что сразу после тренировки может стать плоховато, если покушать или выпить протеина. Все ж таки лучше минут через 10-15.

Я сразу закидываюсь протеином

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Через минут 15 закидываюсь углями и белком, обычной пищей, спасибо за статью👍🏻

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
6 часов назад, sCt сказал:

Через минут 15 закидываюсь углями и белком, обычной пищей, спасибо за статью👍🏻

Я жрать хочу в конце трени. Поэтому как заканчиваю сразу протеинчика в себя заливаю. Ну а уж дома обычной пищи. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
3 часа назад, Predator сказал:

Я жрать хочу в конце трени. Поэтому как заканчиваю сразу протеинчика в себя заливаю. Ну а уж дома обычной пищи. 

Мне 10-20 минут вообще не хочется кушать, аппетит снижается 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
32 минуты назад, sCt сказал:

Мне 10-20 минут вообще не хочется кушать, аппетит снижается 

А вот дома бывает приезжаю и есть не хочется час, а потом жор. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
1 час назад, sCt сказал:

Мне 10-20 минут вообще не хочется кушать, аппетит снижается 

Такая же фигня. Домой еду и примерно через пол часа только ем. И то так себе жор. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
3 часа назад, Arni сказал:

Такая же фигня. Домой еду и примерно через пол часа только ем. И то так себе жор. 

Бывает лень готовить, делаю себе гейнер типо, бананы творог молоко мёд, в блендере замешиваю... заходит збс прям

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
8 часов назад, sCt сказал:

Бывает лень готовить, делаю себе гейнер типо, бананы творог молоко мёд, в блендере замешиваю... заходит збс прям

Что то похожее я перед сном ем. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
3 часа назад, Predator сказал:

Я перед сном творог и протеин

А я протеин не ем. Белок и так набираю. Да и дорогой он у нас. Если получу посылку с майнпрота то может и закажу протеина. А так не буду. Лучше мясо купить 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
50 минут назад, ROCKET сказал:

Закончилась трена:

1) поставил гр

2) через час пожрал

Восстановился)))

Какие ощущения от гр?)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
2 часа назад, Arni сказал:

Какие ощущения от гр?)

Всм какие ощущения?) "прёт" 😂 это хотел услышать?))

Восстановление очень быстро проходит, вот что заметил.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
6 часов назад, ROCKET сказал:

Всм какие ощущения?) "прёт" 😂 это хотел услышать?))

Восстановление очень быстро проходит, вот что заметил.

Да хз. Стоит ли он того)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
4 часа назад, Arni сказал:

Да хз. Стоит ли он того)

Да хз, я пока 2мес ставлю.

Изменено пользователем ROCKET

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
15 часов назад, Arni сказал:

А я протеин не ем. Белок и так набираю. Да и дорогой он у нас. Если получу посылку с майнпрота то может и закажу протеина. А так не буду. Лучше мясо купить 

То же как то прот не ем. Выиграл как то большой мешок прота от майпротеина. Пол мешка за год съели с женой на двоих. Остальное выбросили.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
57 минут назад, Санёк сказал:

То же как то прот не ем. Выиграл как то большой мешок прота от майпротеина. Пол мешка за год съели с женой на двоих. Остальное выбросили.

Мы на вайлдберриз берем по кг раз в месяц

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Тоже не ем прот, лучше куска мяса нету ничего! После тренировки тоже всегда ем! 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
9 минут назад, Tumka сказал:

Тоже не ем прот, лучше куска мяса нету ничего! После тренировки тоже всегда ем! 

вот я вижу от него смысл только тогда когда нет возможности поесть, ну или добрать белка. Хотя 200 гр белка в день я легко набираю. Угли для меня сложнее. Хз. Короче он больше для подснежников. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
4 часа назад, Санёк сказал:

То же как то прот не ем. Выиграл как то большой мешок прота от майпротеина. Пол мешка за год съели с женой на двоих. Остальное выбросили.

Выбрасывать то зачем? Можно было бы спечь чего нибудь) пирог какой) печеньки и тд)) эх...)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
16 минут назад, Robert Langdon сказал:

А я ем прот. И буду есть

Поэтому мы с тобой дрищи) а ребята кто по опытнее, по больше) кушают мясо)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Присоединяйтесь к обсуждению

Вы можете написать сейчас и зарегистрироваться позже. Если у вас есть аккаунт, авторизуйтесь, чтобы опубликовать от имени своего аккаунта.

Гость
Ответить в этой теме...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Авторизация  

×
×
  • Создать...