питание Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

[Predator 11,799]

Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.

В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников казеина - протеина, известного своими анаболическими свойствами.

 

В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.

Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.

Главные мысли:

В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор 

Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12

Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

Творог уменьшает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами

Когда творог съедается  вместе с углеводами, то эффективно наращивается жировая масса. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров) 

Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе

Питательный состав творога

Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.

Для примера возьмем нежирный творог:

Питательный состав нежирного творога (1%)
Калории	71 Кал
Протеин	16 г
Углеводы	3
Жиры	1
Витамины и минералы	Фосфор, натрий, селен, витамины В12, В3, В6, А, рибофлавин, кальций, фолат, железо, магний, калий, цинк и медь

Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.

Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).

Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.

Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Витамин В12

Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.

Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.

Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12

 

Селен

Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие ¹⁷, его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.

В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

 

• Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи ^2,3,5.

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения.

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир ⁴.
• Кальций, содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения ^7,8.

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

• Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением ¹⁸.

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

 

 

 

 

Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения

 

Польза творога для набора мышечной массы

Творог в бодибилдинге - один из самых лучших натуральных продуктов источников протеина.

Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы ⁶.

Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве.

Казеин - это “медленный” протеин, он переваривается и усваивается дольше, чем другой молочный белок - сывороточный протеин.

Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов ¹⁰.

Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:

 

• В эксперименте ¹⁰ ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
• В эксперименте ¹¹ было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
• В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин - 60 минут после употребления, молочный протеин - 90 минут, казеин - 120 минут ⁹.
• Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина - одной из трех BCAA - имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется ^11-13.

В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. 

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

 

Другие полезные свойства творога

• Стабилизация уровня инсулина

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин ⁷. Ученые  говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% ¹⁴.

• Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей ^15,16.

 

 

YES!

• Творог помогает дектоксикации организма

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них -  выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) ¹⁹.

• творог помогает достичь состояния кетоза

Кетоз является целью кетогенной диеты. Это состояние, в котором организм использует жиры в качестве источника энергии, а не углеводы.

Ученые говорят о многочисленных его преимуществах для здоровья, в том числе для похудения и лечения рака, и рекомендуют эту диету для абсолютного большинства людей.

Некоторые цельные молочные продукты (в частности жирный творог) находятся в списке разрешенных на кетогенной диете.

Творог уменьшает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами

 

Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге?

В бодибилдинге существует такое правило: "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.

Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для  похудения.

 

Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.

Почему?

Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.

Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.

Можно ли есть творог на сушке?

У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время сушки тела. 

Комбинация творога  с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)

 

Вред творога

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

 

Непереносимость лактозы

Содержание лактозы в сыре снижается с его возрастом.

Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

 

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

Аллергия

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе

Послесловие

Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).

В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.

Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.

 

[sCt 2,958]

Не ем творог, в статье забыли указать самый главный минус, это инсулиновый индекс :) 

[Predator 11,799]

28 минут назад, sCt сказал:

Не ем творог, в статье забыли указать самый главный минус, это инсулиновый индекс :) 

Да ИИ равен 120 у творога

[Санёк 6,781]

8 часов назад, sCt сказал:

Не ем творог, в статье забыли указать самый главный минус, это инсулиновый индекс :) 

А я ем ежедневно. Точнее каждый вечер. У Бца ии посмотрите. И все жрут и ничего. Я пол банки сгухи могу за раз съесть, так что на ии творога вообще пофиг 

[Predator 11,799]

14 минут назад, Санёк сказал:

А я ем ежедневно. Точнее каждый вечер. У Бца ии посмотрите. И все жрут и ничего. Я пол банки сгухи могу за раз съесть, так что на ии творога вообще пофиг 

Я тоже творог люблю на ночь есть. Целую тарелку съедаю только после этого ложусь спать, а вот сгухой в армейке отьелся.

[Sarus 1,414]

7 часов назад, sCt сказал:

Не ем творог, в статье забыли указать самый главный минус, это инсулиновый индекс :) 

ИМХО, главный минус - частота подделок и невозможность определить, что внутри. Если я ем кусок говядины - я вижу, что это кусок мяса, а не мясо наполовину разбавленное манкой, например, то же самое с яйцами и рыбой. С молочкой всё не так прозрачно - в лучшем случае, данные о БЖУ на упоковке, мягко говоря, не соответствуют действительности. 

  

[Sarus 1,414]

Ну и себестоимость белка из молочки, при пересчёте на граммы, относительно высокая - в 2-3 раза выше, чем из курогрудок, яиц, минтая или сырьевого прота.   

[Sarus 1,414]

Кстати, на Западе вообще не знают, что такое творог) Для них, это недоделанный сыр) 

Если брать западных билдеров, они в принципе творог не едят - там, топ-3 источника белка: 1) тунец, 2) говядина, 3) курогрудки. У нас: 1) курогрудки, 2) творог, 3) яйца.  

[Predator 11,799]

1 час назад, Sarus сказал:

Кстати, на Западе вообще не знают, что такое творог) Для них, это недоделанный сыр) 

Если брать западных билдеров, они в принципе творог не едят - там, топ-3 источника белка: 1) тунец, 2) говядина, 3) курогрудки. У нас: 1) курогрудки, 2) творог, 3) яйца.  

У меня выходит яйца, курица и творог

[Arni 17,496]

12 минут назад, Predator сказал:

У меня выходит яйца, курица и творог

Творог и яйца пока не ем. И без них своё количество набираю

[Санёк 6,781]

3 часа назад, Sarus сказал:

Кстати, на Западе вообще не знают, что такое творог) Для них, это недоделанный сыр) 

Если брать западных билдеров, они в принципе творог не едят - там, топ-3 источника белка: 1) тунец, 2) говядина, 3) курогрудки. У нас: 1) курогрудки, 2) творог, 3) яйца.  

Ну так у нас тунец и говядина дорого выходит.

 

3 часа назад, Sarus сказал:

ИМХО, главный минус - частота подделок и невозможность определить, что внутри. Если я ем кусок говядины - я вижу, что это кусок мяса, а не мясо наполовину разбавленное манкой, например, то же самое с яйцами и рыбой. С молочкой всё не так прозрачно - в лучшем случае, данные о БЖУ на упоковке, мягко говоря, не соответствуют действительности. 

  

Ну если уж доебаться до бжу то и по мясу это пальцем в небо. По жирам вообще хрен угадаешь. Да и учитывая что куриц шприцуют, содержание белка там то же не соответствует действительности.

[Sarus 1,414]

Только что, Санёк сказал:

Ну так у нас тунец и говядина дорого выходит.

Причём здесь дорого/дёшево? Я специально, про меню западных билдеров, отдельным постом написал, без привязки к цене белка. Здесь не в цене дело, а в пищевых привычках и специфике сельского хозяйства.  

[Sarus 1,414]

Только что, Санёк сказал:

Ну если уж доебаться до бжу то и по мясу это пальцем в небо. По жирам вообще хрен угадаешь. Да и учитывая что куриц шприцуют, содержание белка там то же не соответствует действительности.

Это не соизмеримо - в шприцованном мясе, показатели белка могут гулять процентов на 20, а в палёном твороге на все 100. Лично я вообще курогрудки в фарш кручу и только потом взвешиваю.   

[Sarus 1,414]

1 час назад, Predator сказал:

У меня выходит яйца, курица и творог

Ради эксперимента, исключил молочку, хотя это мой любимый источник белка - оставил только 360 гр курогрудки, 3 яйца, плюс растительный белок из гречки. 

[Санёк 6,781]

31 минуту назад, Sarus сказал:

Это не соизмеримо - в шприцованном мясе, показатели белка могут гулять процентов на 20, а в палёном твороге на все 100. Лично я вообще курогрудки в фарш кручу и только потом взвешиваю.   

Ага, видел. Рис из пластика и искуственные яйца китайцы делают. Ты палку то не перегибай. Палёный творог без белка ))) Я беру творог с нашего завода. В двух км от меня. Выпускают весь спектр молочной продукции. Проверенно перепроверенно. Заводу лет 50 как минимум. Сомневаюсь что им бы позволили травить народ столько лет.

[Sarus 1,414]

Только что, Санёк сказал:

Сомневаюсь что им бы позволили травить народ столько лет.

Кому-то позволено, кому-то нет - вопрос связей и откатов. И почему травить? Недобросовестные производители не хлорку же туда сыпят, а манку и мальту, например.  

[Arni 17,496]

3 часа назад, Sarus сказал:

Кому-то позволено, кому-то нет - вопрос связей и откатов. И почему травить? Недобросовестные производители не хлорку же туда сыпят, а манку и мальту, например.  

Не знаю как у вас , но у нас за такое бы посадили. Я уверен в качестве молочки. Лучшая Подруга работает главным ветврачом на «Петрухе» (это филе Вова любит), ни чего они не шпринцуют. 

[sCt 2,958]

15 часов назад, Sarus сказал:

ИМХО, главный минус - частота подделок и невозможность определить, что внутри. Если я ем кусок говядины - я вижу, что это кусок мяса, а не мясо наполовину разбавленное манкой, например, то же самое с яйцами и рыбой. С молочкой всё не так прозрачно - в лучшем случае, данные о БЖУ на упоковке, мягко говоря, не соответствуют действительности. 

  

Не могу не согласится с тобой👍🏻

[ROCKET 7,541]

В 8/16/2020 в 7:13 PM, Sarus сказал:

Это не соизмеримо - в шприцованном мясе, показатели белка могут гулять процентов на 20, а в палёном твороге на все 100. Лично я вообще курогрудки в фарш кручу и только потом взвешиваю.   

Я ем обычно сколько влезает, не взвешиваю ничего)))

[Алексей 510]

В последние года творог много и часто уже не ем, но заметил для себя, что если тренировки были тяжёлыми, силоно устал, и съесть на ночь творог, то реально на следующий день мышцы болят меньше, хорошо восстанавливаюсь. Раньше его ел каждый день по 200-400 грамм в среднем.  Добавка реально рабочая👍😉🤣🤣

[Arni 17,496]

16 минут назад, Алексей сказал:

В последние года творог много и часто уже не ем, но заметил для себя, что если тренировки были тяжёлыми, силоно устал, и съесть на ночь творог, то реально на следующий день мышцы болят меньше, хорошо восстанавливаюсь. Раньше его ел каждый день по 200-400 грамм в среднем.  Добавка реально рабочая👍😉🤣🤣

Хз. Не замечал такого от творога)

[Predator 11,799]

2 часа назад, Алексей сказал:

В последние года творог много и часто уже не ем, но заметил для себя, что если тренировки были тяжёлыми, силоно устал, и съесть на ночь творог, то реально на следующий день мышцы болят меньше, хорошо восстанавливаюсь. Раньше его ел каждый день по 200-400 грамм в среднем.  Добавка реально рабочая👍😉🤣🤣

На ночь не съев творога не могу спать лечь. 

[Алексей 510]

21 минуту назад, Predator сказал:

На ночь не съев творога не могу спать лечь. 

Я сейчас или 2 порции синты 6, матрикса, или трофикса. В общем многокомпонентника

[Окси 5,264]

Если магазинный творог, то лучше вообще не есть, состав там самый отвратный. Если есть выход на домашний деревенский творог, то такое вполне приемлемо иногда в охотку.

[Predator 11,799]

57 минут назад, Окси сказал:

Если магазинный творог, то лучше вообще не есть, состав там самый отвратный. Если есть выход на домашний деревенский творог, то такое вполне приемлемо иногда в охотку.

Беру творог в светофоре хороший рассыпчатый.