Доброго времени суток, решил расписать про женский тренинг, а именно какие гормональные изменения происходят в организме женщины, на разных фазах, и так поехали:
1. Менструальная фаза
✅ Уровень эстрогенов и прогестерона значительно снижается
✅ Уровень основного обмена веществ минимальный
✅ Уменьшается ЧСС, АД
✅ При нагрузке повышается больше ЧСС и частота дыхания
✅ Понижается количество эритроцитов, гемоглобина, снижается выносливость
✅ Снижается скорость, сила
2. Фолликулярная фаза (постменструальная)
✅ Накопление эстрадиола нормализует работу ЦНС, ССС, дыхание.
✅ Увеличивает объём крови и задерживает жидкость, сила растёт
✅ Эстрогены - сильные антиоксиданты, которые уменьшают воспалительную реакцию, действуют как стабилизаторы мембраны, что снижает повреждение мышц, при этом процессы восстановления идут быстрее.
✅ Самая низкая тяга к еде
3. Овуляторная фаза
✅ Резко снижается работоспособность
✅ Повышается функциональная стоимость выполняемой работы
4. Лютеиновая фаза (постовуляторная)
✅ Оптимальное функционирование кислородотранспортной системы
✅ Выводит натрий и воду
✅ Увеличивается гибкость за счёт гормона релаксина
✅ Повышается расход энергии (на 50-100 ккал, в сутки, так как прогестерон обладает термогенным эффектом и повышает температуру тела на 0,4) и потребление энергии
✅ Окисление липидов выше по сравнению с углеводами при низкой и умеренной интенсивности
✅ Увеличен катаболизм белка и скорость восстановление мышечных волокон снижена
✅ Появляется раздражительность и растёт аппетит (к концу фазы)
5. Предменструальная фаза
✅ Повышается тонус симпатической НС
✅ Увеличивается ЧСС, частота дыхания, АД
✅ Задерживается жидкость
✅ Работоспособность падает
✅ Замедляется двигательная реакция, снижается сила, выносливость, быстрота
✅ Раздражительность, аппетит, депрессия
✅ Максимальный расход энергии
Выводы:
В 1,3,5 фазе, работоспособность снижается
В 2,4 фазе, работоспособность увеличивается
В 1,3,5 фазе рекомендуется исключить:
- упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы тазового дна - глубокие приседания, выпады, становая
- Прыжки, плиометрика, степ и базовая аэробика высокой интенсивности, быстрый бег
- Все упражнения с натуживанием и задержкой дыхания
- Глобальные статические нагрузки
- Упражнения на мышцы брюшного пресса
ЛГ - активизирует синтез андрогенов и совместно с ФСГ способствует овуляции
ФСГ - стимулирует рост фолликулов и превращает андрогены в эстрогены
Тестестрон напрямую связан с кортизолом
Больше стресса, Больше кортизола, больше тестостерона
2 Фаза, благоприятная фаза для тренировок на силу и гипертрофию
4 фаза, упор на жиросжигание
✅ Всем добра и анаболизма💪🏻
