общение КАРДИО НАТОЩАК

[Predator 11,799]

Кардио натощак или глупости жиросжигания

аверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.

 

Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.

Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.

 

В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.

Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:

 

1) принимали плацебо до и после тренировки;

 

2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;

 

3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;

 

4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

 

 

В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.

Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.

 

Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).

 

Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).

Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.

 

Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.

 

В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.

Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.

 

 

Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.

 

 

Вывод:

 

- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.

 

 

Хороших вам тренировок!

 

 

 

 

 

[sCt 2,958]

О да, рки исследования, все по науке✋🏻 Все правильно написано, однозначно лайк👍🏻

[Assindicate 7,434]

1 час назад, sCt сказал:

О да, рки исследования, все по науке✋🏻 Все правильно написано, однозначно лайк👍🏻

Предатор вообще молодец.

[Санёк 6,781]

Если делаю кардио с утра то закидываю грамм 10 шоколада и пью кофе.

В конечном счёте решает дефицит.

[Окси 5,264]

Я утром на тощак делаю, в средней интенсивности,  но это скорее не с целью жж, а с целью проснутся, ну и привычка уже.

[Predator 11,799]

12 минут назад, Окси сказал:

Я утром на тощак делаю, в средней интенсивности,  но это скорее не с целью жж, а с целью проснутся, ну и привычка уже.

Молодец проснуться как то надо.))) 

[Arni 17,496]

3 часа назад, Окси сказал:

Я утром на тощак делаю, в средней интенсивности,  но это скорее не с целью жж, а с целью проснутся, ну и привычка уже.

Хорошая привычка. Раньше тоже такая была. Сейчас не могу заставить утром себя бегать 

[Assindicate 7,434]

У меня последнее время нету состояние "Натощак", ога

[Predator 11,799]

1 час назад, Ecrofeturb сказал:

У меня последнее время нету состояние "Натощак", ога

Значит ты всё время наемши))) 

[Arni 17,496]

1 час назад, Ecrofeturb сказал:

У меня последнее время нету состояние "Натощак", ога

Правильно. Еда всему голова)

[Predator 11,799]

5 минут назад, Arni сказал:

Правильно. Еда всему голова)

И путь к сердцу мужчины лежит через желудок. Как говорят) 

[Assindicate 7,434]

27 минут назад, Predator сказал:

Значит ты всё время наемши))) 

Главное в нашей сложной жизни - кушать.

[Arni 17,496]

43 минуты назад, Predator сказал:

И путь к сердцу мужчины лежит через желудок. Как говорят) 

И не зря говорят, я тебе скажу. 

[Assindicate 7,434]

4 минуты назад, Arni сказал:

И не зря говорят, я тебе скажу. 

Это верно...

[ROCKET 7,541]

На тощак даже не сплю, какое там кардио на голодный)))

[Predator 11,799]

6 часов назад, ROCKET сказал:

На тощак даже не сплю, какое там кардио на голодный)))

Я тоже всегда на ночь ем так не могу голодный лечь спать.

[sCt 2,958]

Ну я например спокойно могу даже по тренить натощак утром как проснулся) Нормик заходит

[Arni 17,496]

42 минуты назад, sCt сказал:

Ну я например спокойно могу даже по тренить натощак утром как проснулся) Нормик заходит

  Могу легко целый день ни чего не есть)