Predator 11,799 Опубликовано 5 июля, 2020 Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека Автор – Сергей Струков. Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно - с обсуждения связи нарушения цикла сон - бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества. При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать. Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012). Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду. Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013): больше времени и условий для еды; физиологический дистресс; повышение чувствительности к вознаграждению едой; утрата контроля над питанием; большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании; изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами. В исследовании Markwald et al (2013) показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 ч в течение 5 дней), общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг. Возвращение к адекватной продолжительности (9 ч) сна привело к снижению общего потребления энергии. Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого - изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013). Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007). Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013). В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013). Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей: Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013). Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак. Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности. Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать. Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009). Источники: 1. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008; 11:146-54. doi: 10.1179/147683008X301540 2. Altman NG, Schopfer E, Jackson N, Izci-Balserak B, Rattanaumpawan P, Gehrman PR, Patel NP and Grandner MA. Sleep Duration versus Sleep Insufficiency as Predictors of Cardiometabolic Health Outcomes. Sleep Med. 2012 December ; 13(10): 1261–1270. doi:10.1016/j.sleep.2012.08.005 3. Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2013 Sep 17. pii: S0031-9384(13)00286-2. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006 4. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7: 659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476 5. Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11:180-4. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014 6. Hsieh SD, Muto T, Murase T, Tsuji H, Arase Y. Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men. Intern Med. 2011; 50: 2499-502. doi: 10.2169/internalmedicine.50.5844 7. Jalilolghadr S, Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011; 61: 533-6. 8. Kim S, DeRoo LA, Sandler DP. Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutr. 2011; 14: 889-95. doi: 10.1017/S136898001000296X 9. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res. 2013;35;497-513. doi:10.1177/0193945911416379 10. Markwald RR1, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. 11. Okawa M, Mishima K, Nanami T, Shimizu T, Iijima S, Hishikawa Y, Takahashi K. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep. 1990; 13:15-23 12. Scheer F AJ L , Morris C J, Sheа S A. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 March ; 21(3): 421–423. doi:10.1002/oby.20351. 13. Shaaban SY, Ei-Sayed HL, Nassar MF, Asaad T, Gomaa SM. Sleep-wake cycle disturbances in protein-energy malnutrition: effect of nutritional rehabilitation. East Mediterr Health J. 2007;13:633-45 14. Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013; 36 (7):981-990. 15. Vernet C; Arnulf I. Narcolepsy with long sleep time: a specific entity? SLEEP 2009; 32(9):1229-1235. 16. Yamaguchi M, Uemura H, Katsuura-Kamano S, Nakamoto M, Hiyoshi M, Takami H, Sawachika F, Juta T, Arisawa K. Relationship of dietary factors and habits with sleep-wake regularity. Asia Pac J Clin Nutr 2013; 22 (3): 457-465 17. Yang JH, Kang HS, Lee SY, Kim JH, Sung IK, Park HS, Shim CS, Jin CJ. Recurrence of gastroesophageal reflux disease is correlated with a short dinner-to-bedtime interval. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Nov 13. doi: 10.1111/jgh.12455 18. US Department of Agriculture ARS, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group & US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. What We Eat in America, NHANES 2009–2010. 2012. 1 3 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Predator 11,799 Опубликовано 5 июля, 2020 5 минут назад, Арчибальд сказал: Оч сложно не сожрать все на ночь 😒 Сам на ночь всегда ем творог ну и протеин бывает выпиваю сверху если не наедаюсь. 3 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Arni 17,496 Опубликовано 5 июля, 2020 4 часа назад, Predator сказал: Сам на ночь всегда ем творог ну и протеин бывает выпиваю сверху если не наедаюсь. Я тоже творог с бананом 5 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Санёк 6,781 Опубликовано 5 июля, 2020 Тоже творог с йогуртом питьевым. Практически прям перед сном. 5 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
ROCKET 7,541 Опубликовано 5 июля, 2020 Вот за 3ч до сна никак не получается не жрать. Бывало потом на утро не очень... Щас пью 500мл молока + 50г казеина и прям четко:) 5 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
sCt 2,958 Опубликовано 5 июля, 2020 14 часов назад, Predator сказал: Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека Автор – Сергей Струков. Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно - с обсуждения связи нарушения цикла сон - бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества. При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать. Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012). Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду. Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013): больше времени и условий для еды; физиологический дистресс; повышение чувствительности к вознаграждению едой; утрата контроля над питанием; большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании; изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами. В исследовании Markwald et al (2013) показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 ч в течение 5 дней), общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг. Возвращение к адекватной продолжительности (9 ч) сна привело к снижению общего потребления энергии. Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого - изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013). Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007). Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013). В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013). Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей: Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013). Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак. Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности. Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать. Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009). Источники: 1. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008; 11:146-54. doi: 10.1179/147683008X301540 2. Altman NG, Schopfer E, Jackson N, Izci-Balserak B, Rattanaumpawan P, Gehrman PR, Patel NP and Grandner MA. Sleep Duration versus Sleep Insufficiency as Predictors of Cardiometabolic Health Outcomes. Sleep Med. 2012 December ; 13(10): 1261–1270. doi:10.1016/j.sleep.2012.08.005 3. Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2013 Sep 17. pii: S0031-9384(13)00286-2. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006 4. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7: 659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476 5. Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11:180-4. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014 6. Hsieh SD, Muto T, Murase T, Tsuji H, Arase Y. Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men. Intern Med. 2011; 50: 2499-502. doi: 10.2169/internalmedicine.50.5844 7. Jalilolghadr S, Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011; 61: 533-6. 8. Kim S, DeRoo LA, Sandler DP. Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutr. 2011; 14: 889-95. doi: 10.1017/S136898001000296X 9. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res. 2013;35;497-513. doi:10.1177/0193945911416379 10. Markwald RR1, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. 11. Okawa M, Mishima K, Nanami T, Shimizu T, Iijima S, Hishikawa Y, Takahashi K. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep. 1990; 13:15-23 12. Scheer F AJ L , Morris C J, Sheа S A. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 March ; 21(3): 421–423. doi:10.1002/oby.20351. 13. Shaaban SY, Ei-Sayed HL, Nassar MF, Asaad T, Gomaa SM. Sleep-wake cycle disturbances in protein-energy malnutrition: effect of nutritional rehabilitation. East Mediterr Health J. 2007;13:633-45 14. Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013; 36 (7):981-990. 15. Vernet C; Arnulf I. Narcolepsy with long sleep time: a specific entity? SLEEP 2009; 32(9):1229-1235. 16. Yamaguchi M, Uemura H, Katsuura-Kamano S, Nakamoto M, Hiyoshi M, Takami H, Sawachika F, Juta T, Arisawa K. Relationship of dietary factors and habits with sleep-wake regularity. Asia Pac J Clin Nutr 2013; 22 (3): 457-465 17. Yang JH, Kang HS, Lee SY, Kim JH, Sung IK, Park HS, Shim CS, Jin CJ. Recurrence of gastroesophageal reflux disease is correlated with a short dinner-to-bedtime interval. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Nov 13. doi: 10.1111/jgh.12455 18. US Department of Agriculture ARS, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group & US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. What We Eat in America, NHANES 2009–2010. 2012. На самом деле смотря какие цели, если режим массанабора то похер, а если период сушки то лучше за 2 часа до сна ничего не кушать. По поводу качества сна, так мне, что на голодный желудок что сытым, усну быстро и спать буду крепко))) но это не всех такое) тут некоторые рекомендации прям вот для новичка который только только окунулся в это С завтраком.... его может не быть, ничего страшного не случится, опять же цели какие, пропускать приём не следует лишь потому, что в другой приём нужно будет упихнуть то, что пропустил) 3 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Окси 5,264 Опубликовано 6 июля, 2020 А у меня на ужин 5 белков и 1 желток )))) и быстро спать, пока организм не понял, что его киданули с нормальной едой ))))) зато утром и без будильника встану, желудок сам себя есть начинает 3 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Arni 17,496 Опубликовано 6 июля, 2020 20 часов назад, ROCKET сказал: Вот за 3ч до сна никак не получается не жрать. Бывало потом на утро не очень... Щас пью 500мл молока + 50г казеина и прям четко:) Я просто если на массе если бы и хотел, то не смог бы не есть за три часа до сна) Ем постоянно. Ну если дома сидеть на выходном то конечно можно планировать Часы приема пищи. Но на работе хз когда сможешь поесть. 4 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Assindicate 7,434 Опубликовано 6 июля, 2020 А я жру как не в себя... 2 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
ROCKET 7,541 Опубликовано 6 июля, 2020 2 часа назад, Arni сказал: Я просто если на массе если бы и хотел, то не смог бы не есть за три часа до сна) Ем постоянно. Ну если дома сидеть на выходном то конечно можно планировать Часы приема пищи. Но на работе хз когда сможешь поесть. Я знаю когда на работе могу жрать😂 там главное не под камерами)) 3 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Arni 17,496 Опубликовано 6 июля, 2020 1 час назад, ROCKET сказал: Я знаю когда на работе могу жрать😂 там главное не под камерами)) Круто тебе ) у нас наказать за это могут) 3 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
ROCKET 7,541 Опубликовано 6 июля, 2020 1 час назад, Arni сказал: Круто тебе ) у нас наказать за это могут) А чё мне?)) Я и так максимально наказан) 3 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
ROCKET 7,541 Опубликовано 6 июля, 2020 1 час назад, Arni сказал: Круто тебе ) у нас наказать за это могут) А если серьезно, то все знают , шо я кочка и мне пропускать прием пищи нельзя))) 3 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
ROCKET 7,541 Опубликовано 6 июля, 2020 Утро рабочее наступает так, первые 30 мин, подготавливаем документы к работе, потом мужики в моей смене идут работать , а я завтракать) а потом присоединяюсь как еду прикончу) 4 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Arni 17,496 Опубликовано 6 июля, 2020 4 часа назад, ROCKET сказал: А чё мне?)) Я и так максимально наказан) А ну да. Я забыл) модно все что угодно делать) 4 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
sCt 2,958 Опубликовано 6 июля, 2020 1 час назад, Arni сказал: А ну да. Я забыл) модно все что угодно делать) Порадовать себя любимого))) 2 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
ROCKET 7,541 Опубликовано 7 июля, 2020 5 часов назад, sCt сказал: Порадовать себя любимого))) Работа никуда не убежит) а мышцы да😂 3 1 Цитата Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты