.jpg.3632dcdef9a29431da4e2fa7353292fc.jpg)
Первая сушка!!!
И так привет парни и девушки. Через две недели начну сушится первый раз в жизни. Был конечно опыт, но на сухую и без подсчета калории) И по этому я потерял практически все то, что нарастил. На этот раз посмотрим что получится, потому что надеюсь, что подойду хоть не много, но ответственно. Мой вес 95 кг.
План будет таков (если не сложно подскажите так или не правильно я это вижу):
1. БЖУ в первых 3 дня сушки: Б- 200 грамм и более, Ж-70-80 грамм, У (Чистых углеводов из крупп) - 300 грамм.
2 После я перехожу на следующие три дня на БЖУ: на : Б- 200 грамм и более, Ж-70-80 грамм, У (Чистых углеводов из крупп) - 250 грамм
3. И так в последующем буду каждые три дня снижать на 50 грамм белка каждые 3 дня пока не дойду до 150 грамм, по жирам и белкам так и будет.
Основные продукты будут :
Белки - яйца, творог, курица
Угли - геркулес, рис, макароны, ну и бананы.
Фрукты и овощи тоже будут , но их наверное считать не буду.
Программу взял у @Mickander, так как он не против. Немного поменяю под себя.
1 день - Грудь-бицепс
1) "Бабочка" 3х15
2) Жим штанги лежа 3х10
3) Жим гантелей 30* 3х15
4) Кроссовер 3х15
5) ПШБ 3х15
6) ПГБ сидя поочередно 3х12
7) Бицепс в тренажере 3х10
8) Молотки 3х12
2 день - Спина-трицепс
1) Подтягивания 10х10(если тяжко-тяга верхнего блока)
2) Тяга гантели 3х10
3) Тяга Т-гриф 3х12
4) Тяга горизонтального блока 7х15
5) Жим узким хватом 3х15
6) Французский жим 30* 3х12
7) Триц веревка блок из-за головы 3х15
8) Триц рукоять блок 3х15
3 день - Плечи- Пресс
1) Жим штанги сидя 3х12
2) Жим Арнольда 3х15
3) Протяжка гантелей поочередно 3х15
4) А) ПЭК ДЭК задняя дельта 3х12
Б) Шраги штангой 3х12
5) А) Протяжка канатом на здельту 3х15
Б) Протяжка штангой 3х15
6) Разводка сидя в стороны 7х15
7) Молитва 3х25
8) Другое упражнение на пресс 3Х25
4 день -Выходной
5 день - Грудь-бицепс
1) Разводка гантелей 30* 3х15
2) Жим лежа 45* штангой 3х10
3) Бабочка 3х15
4) Жим лежа гантелей 30* 5х15
5) Бицепс в тренажере 5х15
6) 21 EZ
7) ПГБ стоя с супинацией 3х15
8) ПШБ обратный хват 3х15
6 день Спина-трицепс
1) А) Пуловер в блоке 3х15
Б) Тяга верт блока 3х12
2) Тяга штанги в наклоне 3х12
3) Рычажная горизонтальная тяга 3х12
4) Тяга верт блока узкой 7х15
5) Трицепс блок канат 3х15
6) Гантеля из за головы 3х12
7) Отжимания от грифа узким 3х15
8) Триц в блоке обратный хват 3х12
7 день Ноги -Пресс
1) Разгибания в тренажере 5х15
2) Жим платформы 4х12
3) Присед в Смитте 4х12
4) Сгибания в тренажере лежа 5х15
5) Тяга на прямых ногах 4х12
6) Сгибания стоя 4х15
7) Молитва 3х25
8) Другое упражнение на пресс 3Х25
8 день отдых
Если не буду вывозить такой обьем , то на каждую группу мышц уберу в день по 1 упражнению, если будет все ок, то возможно увеличу подходы где 3 , до 4 .
Кардио не планирую пока. Потом посмотрим, что да как пойдет.
Вот такие планы. Буду рад услышать ваше мнение.
-
4
828 Комментариев
Рекомендуемые комментарии