И снова здравствуйте! 

Кажется, я наконец-то нашел оптимальный для себя набор упражнений для грудных, которым я выделяю отдельную тренировку.

Тренировка в меру объемная за счет количества подходов, их я делаю по 5-6, не считая разминки, разогрева и прикидки. Количество повторений 15-12, а упражнений всего 5.

Все оказалось достаточно просто, а вот сочетание и последовательность упражнений сыграло роль в моем случае.

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (30 градусов);

2. Жим в хаммере с положительным углом

Альтернативой может быть жим в Смите на скамье с положительным углом. Разница будет лишь в том, что в хаммере рычаги независимы друг от друга. Почему именно такой выбор? Если хорошенько поработать с гантелями, стабилизаторы плеча, в частности его ротаторы, уже будут достаточно сильно утомлены. Поскольку работа подразумевает достижение мышечного отказа, работа в тренажере будет безопаснее. 

3. Жим в хаммере с отрицательным углом

Альтернативой этого упражнения могут послужить жимы и сведение в кроссовере с отрицательным углом. Если уж совсем ничего такого нет, то отжимания на широких брусьях с заваливанием корпуса вперед (это когда в нижней точке движения кисть находится позади плечевого сустава). 

4. Сведение рук в кроссовере с положительным углом;

5. Сведение рук в тренажере сидя (ака бабочка, ака Кинг Конг).

Прогрессия веса в упражнениях присутствует, добавляю до тех пор, пока не наступит отказ или "отказ -1" на 15 повторении, дальше работаю с этим весом. 

На всякий случай поясню, вдруг кто-то не в курсе, положительные и отрицательные углы определяются в профиль (т.е. вид сбоку) относительно вашего корпуса (в каком бы положении он не находился). Отрицательный угол - между выпрямленной рукой и корпусом угол меньше 90 градусов, положительный - больше 90.

🙏