Перейти к содержанию
Подача заявок в "Команду форума".
Правила форума - Обязательно к прочтению.

Tumka

Спортсмен
 Профиль  Обзор контента

  • Публикаций

    603

  • Зарегистрирован

  • Посещение

  • Победитель дней

    2

Сообщения, опубликованные Tumka

  5. Опубликовано · Изменено пользователем Tumka

    Программа тренировок Арни на 8 недель! Довольно интересная программа, но очень сложная и тяжёлая! 

    День 1: Грудь, Спина и Пресс

         Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

         Жим штанги лежа: 30, 1 62, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

    День 2: Плечи, Руки и Пресс

         Подход с 30 повторениями – разминочный.

         Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд

         Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     

     

    День 3: ноги, низ спины, пресс

         Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю

         Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

         Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

         Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

    День 4: грудь, спина, пресс

         Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

    День 5: Плечи, Руки и Пресс

         Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд

         Суперсет: жим штанги из-за головы + подъем гантелей вперед, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз + тяга штанги к подбородку стоя, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем штанги на бицепс: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд

         Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

    День 6: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд

         Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

         Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

         Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

         Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

     

    День 7: Отдых
















     

    Неделя 2 

    День 8: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.

         Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

     День 9: Плечи, Руки и Пресс

         Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд

         Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

    День 10: ноги, низ спины, пресс

         Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

     День 11: Грудь, Спина, Пресс.

         Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

    День 12: Плечи, Руки и Пресс

         Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд

         Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд

         Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

     День 13: Ноги, Низ спины

          Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

          Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд

           Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

           Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

           Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

           Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

           Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

     

     

    День 14: отдых
























     

    Неделя 3 

    День 15: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

    День 16: Плечи, Руки и Пресс

         Подход с 30 повторениями – разминочный.

         Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд

         Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

    День 17: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

          Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

          Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

          Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

          Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

    День 18: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

    День 19: Плечи, Руки и Пресс

         Подход с 30 повторениями – разминочный.

         Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд

         Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд

         Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд

         Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

    День 20: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд

         Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!

         Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

         Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд

         Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

     

    День 21: Отдых

















     

    Неделя 4

    Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

     

    Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений

         Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     

    Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

         Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5

         Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)

         Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)

         Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)

         Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений

         Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)

         Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

     

         

    Среда, день 24: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 5*8-12

         Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12

         Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!

          Выпады со штангой на плечах: 5*8-12

          Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12

          Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12

          Скручивания на блоке: 4*25

     

    Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений

         Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений

         Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)

         Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа

         Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     

    Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

         Жим Арнольда 5*5

         Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)

         Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)

         Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений

         Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)

         Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений

         Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)

         Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 5*8-12

         Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений

         Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!

         Выпады со штангой на плечах: 5*8-12

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12

         Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12

         Скручивания на блоке: 4*25

     

         Воскресенье, день 28: Отдых















     

    Неделя 5

    дых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

    Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     

    Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

         Жим лежа узким хватом: 8*8

         Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15

         Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

     

    Среда, день 31: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой: 8*8

         Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

    Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

         Жим лежа узким хватом: 8*8

         Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

         Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 8*8

         Становая тяга: 3*5

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

    Воскресенье, день 35: Отдых

    Неделя 6

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

    Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

         Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

         Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15

         Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 38: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой: 8*8

         Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

    Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

         Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

         Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

         Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 8*8

         Становая тяга: 3*5

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

     

         Воскресенье, день 42: Отдых

     

    Неделя 7

    тдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

    Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

         Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

         Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15

         Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Среда, день 45: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой: 8*8

         Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

    Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

         Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»

         Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

         Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: 8*8

         Становая тяга: 3*5

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

    Воскресенье, день 49: Отдых



     

    Неделя 8

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

     

    Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     

    Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6

         Жим лежа узким хватом: 8*8

         Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15

         Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

     

    Среда, день 52: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»

         Становая тяга с прямыми ногами: 6*6

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

    Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

         Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4

         Жим штанги лежа: 5*6

         Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12

         Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.

         Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8

         Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

    Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

         Жим штанги из-за головы стоя: 10*4

         Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8

         Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12

         Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5

         Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6

         Жим лежа узким хватом: 8*8

         Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15

         Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12

         Скручивания на наклонной скамье 5*25

    Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

         Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия

         Становая тяга: 3*5

         Выпады со штангой на плечах: 4*4

         Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20

         Голень в тренажере стоя: 10*10

         Скручивания на блоке: 4*25

         Воскресенье, день 56: Отдых

     

    • Нравится 1
    • Супер 3

  8. Опубликовано

    1 минуту назад, Luiji сказал:

    Всем привет и позитива в карантин)

    Помогите советом. Хочу в будущем стать инструктором или персональнщиком.

    Какую литературу посоветуете?

    Заранее спасибо😉

    Начни с изучения мышц и биомеханика

    • Нравится 1
    • Класс! 1
    • Согласен 1

  10. Опубликовано

    13 часов назад, Arni сказал:

    Тоже iqos иногда курю, сигареты не курю. Скажи, вот я его недавно купил. Это нормально , что от него в одном стики , то мало дыма, а в другом нормально?  Или я курю не правильно

    Курить нужно медленно между тяжками перерывчик! 

    • Нравится 1

  11. Опубликовано

    3 часа назад, Predator сказал:

    И я тоже не без греха было дело курил но бросил, а вот второе бухло мог зачертить на неделю и так пару раз в году меня накрывало. Уже 2,5 года ни капли кроме нулевки но и инергетики пару раз в неделю употребляю. Веду здоровый образ жизни))) 

    Так скучно! 

    Вообщем я курю сигареты, пробовал на iqos бросить теперь курю iqos дома, на улице сигареты. Люблю виски в любом виде! Пиво отдельная тема... Но с пивом борюсь совсем редко пью его! 

    • Нравится 2
    • Смешно 1

  15. Опубликовано

    На мой взгляд это палка на двух концах! Ибо с одной стороны ты чувствуешь себя полным сил и вступишь в конфликт а на курсе это очень печально, заводишь я с разу и не остановить. И тут сразу последствия наступают. 

    Лучше максимально избегать конфликтов и стычек любым способом! Бег, разговор, и так далее сейчас в добавок камер просто жесть.... Да и времена интересные люди орут что блатные получают пизды бегут заявление пишут. 

    По этому лучше тренировать холодный рассудок ( дал подзатыльник и пошёл спокойно домой под сисю спать) 

    • Нравится 1
    • Согласен 1
×
×
  • Создать...