Поиск сообщества

Информационное агентство UkrNewsToday – топовое в Украине информационное агентство с проверенной историей. Аудитория нашего канала новостей устойчиво превышает 100 000 уникальных читателей в месяц. пользователи продуктов агентства всегда будут в курсе всех интересных новостей политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает важное место на рынке по объему написания собственных новостей – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в открытом доступе на данном сайте. Вот самые актуальные из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские агенства новостей, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе важных новостей. РїРѕСЃС–РІРЅРёР№ календар РЅР° 2024 СЂС–Рє україна загадка РїСЂРѕ писанку індексація зарплати помічника вчителя РІ інклюзивному класі страви РЅР° трійцю 4 безліміту Лайф шаян термальні РІРѕРґРё СЏРє здати стат Р·РІС–С‚ онлайн пільги для багатодітних сімей пенсія дітям-інвалідам 2024 СЂРѕРєСѓ РІ Україні, таблиця комплекс термальные РІРѕРґС‹ РєРѕСЃРёРЅРѕ красиві імена для дівчаток берегово термальный бассейн цена тарифи Київстар для інтернету 2024 що таке рамадан Сѓ мусульман открытки СЃ днем кадровика 2024 РєРѕРґ РЅР° бесплатный интернет какая семья считается многодетной РІ Украине дети-инвалиды РїРѕРґРіСЂСѓРїРїС‹ Р° коли день рибака 2024 РІ україні запрет РЅР° рыбалку 2024 РїРѕСЂС–РІРЅСЏРЅРЅСЏ тарифів мобільних операторів України 2024 що можна, Р° що РЅРµ можна робити Сѓ вербну неділю матеріальна РґРѕРїРѕРјРѕРіР° РїСЂРё народженні дитини РІ Україні Сѓ 2024 році що означає свято Трійця Сѓ православ'С— СЏРєР° зарплата РІ поліції 2024 какое оружие разрешено РІ Украине без документов РІ 2024 РіРѕРґСѓ убила беременную сша как РЅРµ отрабатывать 2 недели РІ 2024 РіРѕРґСѓ зажегся ли РѕРіРѕРЅСЊ РІ Рерусалиме 2024 позачергове нарахування тарифу Київстар 2024 штраф Р·Р° несвоевременную регистрацию налоговой накладной 2024 РІ Украине перелік безкоштовних ліків 2024 тарифні плани Лайф 2024 СЂРѕРєСѓ СЏРєР° криптовалюта злетить Сѓ 2024 році СЏРєРёР№ колір одягнути РЅР° РЅРѕРІРёР№ СЂС–Рє 2024 дородовые выплаты 2024 украина неработающим найгарніші імена для хлопчиків 2024 водохреща 2024 ідеї для бізнесу Р· нуля голубой флаг пляж как активировать Kyivstar свято курбан байрам какие СЃСѓРјРјС‹ переводов отслеживаются 2024 РіРѕРґР° РІ Украине РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 СЂС–Рє РїРѕ даті народження СЏРє замовити додаткові гігабайти РЅР° Лайф. медосмотр РЅР° работу полный СЃРїРёСЃРѕРє бесплатных лекарств РІ украине ялинка 2024 СЏРє прикрасити как подключить акцию РЅР° Киевстар Р·Р° 55 РіСЂРЅ СЃ днем рыбака украина

Информационное агентство UkrNewsToday – ведущее в Украине информационное агентство с большой историей. Аудитория нашего сайта стабильно превышает 100 000 уникальных читателей в месяц. пользователи статей агентства всегда будут в курсе всех интересных событий политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает важное место на рынке по объему написания личных материалов – более 100 в день. Часть вы можете изучить в открытом доступе на нашем сайте. Вот самые интересные из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские новостные агенства, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе последних новостей. перелік безкоштовних ліків для пенсіонерів СЏРє РЅР° Київстарі замовити пакет послуг уилл СЃРјРёС‚ ударил РєСЂРёСЃР° СЂРѕРєР° видео медосмотр РїСЂРё приеме РЅР° работу РІ Украине 2024 Сѓ СЏРєРѕРјСѓ віці роблять щеплення РІС–Рґ РєРѕСЂСѓ день матері РІ СЂРѕСЃС–С— день медика СЏРєРѕРіРѕ числа личный РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 тарифи Р· безлімітним інтернетом Лайф травматичний пістолет РЅР° СЏРєРёР№ РЅРµ потрібний РґРѕР·РІС–Р» самый дешевый тариф Водафон для пенсионеров 2024 РіРѕРґР° РїРѕСЃС–Р±РЅРёРє РЅР° поховання 2024 РІ Україні Р·РІС–С‚ РґРѕ податкової 2024 СЂРѕРєСѓ РІ Україні РїРѕРіРѕРґР° РІ большой долине РєРѕРіРґР° Троица РІ 2022 РіРѕРґСѓ РІ Украине СЏРє активувати Kyivstar ношение травматического оружия без разрешения РІ Украине штраф Р·Р° алкоголь Р·Р° рулем как вернуть права после лишения РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ сколько окладов выплачивается РїСЂРё сокращении РІ Украине 2024 оптимальный кондиционер цена-качество Киевстар бесплатно податок РЅР° РѕР±'єм РґРІРёРіСѓРЅР° РІ Україні 2024 Київстар тарифи для пенсіонерів 2024 СЂРѕРєСѓ ношение травматического оружия без разрешения РІ Украине РєРѕРіРґР° увольняешься СЃ работы что должны выплатить день рибака 2024 структура заробітної плати старости СЏРєРѕРіРѕ числа день кадрового працівника РІ Україні Сѓ 2024 році коли починається великий РїС–СЃС‚ СЏРєРѕРіРѕ числа Трійця какой призывной возраст РІ украине 2024 СЏРє отримати РґРѕР·РІС–Р» РЅР° Р·Р±СЂРѕСЋ РІ Україні 2024 тарифи Київстар для інтернету 2024 зарплата призывника СЏРє замовити пакет послуг РЅР° Київстарі можно ли взять отпуск Р·Р° СЃРІРѕР№ счет РЅР° 3 месяца РІ Украине коли потрібно подавати документи РЅР° вступ пакет Київстар для пенсіонерів церковні жіночі імена РїРѕ місяцях щасливі імена для дівчаток перечень бесплатных лекарств для онкобольных 2024 Р· днем рибака картинки українською ціна РЅР° закордонний паспорт для дитини РІ Україні медогляд РїС–Рґ час карантину 2024 дородовые выплаты 2024 україна неработающим оформление наследства РІ Украине положение РІ украине сегодня 2024 СЏРєРёР№ Р±СѓРґРµ штраф Р·Р° перевищення швидкості Сѓ 2024 році РІ Україні що таке РїСѓРµ

Информационное агентство UkrNewsToday – топовое в Украине информационное агентство с десятилетней историей. Аудитория нашего канала новостей стабильно превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. пользователи материалов агентства всегда будут в курсе всех интересных событий политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает серьезное место на рынке по объему генерации своих новостей – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в свободном доступе на этом сайте. Вот самые топовые из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские СМИ, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе последних новостей. акція Київстар безлімітний інтернет 2024 зарплата РІ помічника вчителя 2024 начисление пенсии чернобыльцам 2 категории РІ Украине какой телефон купить РІ 2024 РіРѕРґСѓ рейтинг РІРёСЂРѕР±РЅРёРєС–РІ кондиціонерів Р·Р° якістю та надійністю какой будет штраф Р·Р° езду РІ нетрезвом состоянии РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ СЏРє нарядити ялинку 2024 процедура звільнення Р·Р° власним бажанням пожежа РІ хорватії СЏРєРѕРіРѕ числа день РїРёРІР° сколько людей РЅР° планете 2024 Р· днем кадровика прикольні картинки перелік ліків РїРѕ програмі доступні ліки 2024 документи для набуття спадщини РІ Україні 2024 допустимая РЅРѕСЂРјР° алкоголя РІ РєСЂРѕРІРё РІ Украине 2024 персональный РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 РіРѕРґ РїРѕ дате рождения бесплатно новый закон для детей-инвалидов 6 серпня міжнародний день РїРёРІР° как оформить социальную выплату РїСЂРё рождении ребенка СЏРєС– документи потрібні для Р·РјС–РЅРё прізвища день рибака РІ україні 2024 красные РґРЅРё календаря 2024 РІ Украине бизнес без вложений податок РЅР° прибуток Україна 2024 финмониторинг физлиц Украины 2024 РЅРѕРІРёР№ СЂС–Рє 2024 що одягнути електронний запис РґРѕ школи РІ Україні праздник Троица 2024 поздравления декретные выплаты 2024 украина неработающим зарплата майора полиции РІ украине найкращий бюджетний смартфон 2024 скільки платять мобілізованим РІ Україні 2024 сокращение воспитателей РіСЂСѓРїРїС‹ продленного РґРЅСЏ РґРѕ СЏРєРѕРіРѕ числа здати Р·РІС–С‚ РґРѕ податкової штраф Р·Р° нетрезвое вождение график РїСЂРёРІРёРІРѕРє детям вступление РІ наследство РїРѕ завещанию РІ 2024 РіРѕРґСѓ календар Р·С– святами 2024 РІ Україні додатковий інтернет Київстар активація тарифу Київстар СЏРє замовити безкоштовні мегабайти РЅР° Lifecell активація пакету Київстар пенсії чорнобильцям інвалідам Сѓ 2024 році РІ Україні день рибалки найдешевший тариф РњРўРЎ без інтернету РєРѕРіРґР° дети РїРѕР№РґСѓС‚ РІ школу 2024 РІ Украине как получить разрешение РЅР° травматическое оружие 2024 внеочередное начисление тарифа Киевстар 2024 імена для хлопчиків 2024 січень какого числа день рыбака РІ украине

Информационное агентство UkrNewsToday – лучшее в Украине информационное агентство с проверенной историей. Аудитория нашего канала новостей устойчиво превышает 100 000 уникальных читателей в месяц. посетители материалов агентства всегда будут в курсе всех последних новостей политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает важное место на рынке по объему создания личных новостей – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в общественном доступе на нашем сайте. Вот самые интересные из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские агенства новостей, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши статьи выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе топовых новостей. зарплата поліції 2024 останні РЅРѕРІРёРЅРё Киевстар безлимитный интернет паук носферату это зарплата РІ армии Украины дородовые выплаты 2024 украина неработающим как оформить офіційний сайт РіСЂС–РЅ карти 2024 найдешевший стартовий пакет Лайф лучший бюджетный смартфон 2024 поздравление СЃ днем кадровика, открытка декретные выплаты 2024 украина работающим примеры расчета больничных 2024 що потрібно щоб стати РЅР° облік Сѓ Р·РІ'СЏР·РєСѓ Р· вагітністю средняя зарплата почтальона РІ Украине IPTV m3u РІ Украине С–Рј СЏ хлопчиків документи для набуття спадщини РІ Україні 2024 стартовий пакет Водафон без інтернету день медсестри 2024 україна великдень 2024 страви РЅР° трійцю какой штраф Р·Р° превышение скорости что будет если найдут травмат без лицензии день друзей 2024 РІ украине листівки Р· днем кадровика 2024 позачергові парламентські РІРёР±РѕСЂРё 2024 белуга РІ сене зарплата старости села 2024 СЂРѕРєСѓ славянский РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 РіРѕРґ РїРѕ дате рождения бюджетні смартфони 2024 весняна нерестова заборона РІ Україні РІ СЏРєРѕРјСѓ кольорі зустрічати РЅРѕРІРёР№ СЂС–Рє штраф Р·Р° отсутсвие РїСЂРѕРїРёСЃРєРё РІ Украине как получить помощь РЅР° РїРѕС…РѕСЂРѕРЅС‹ РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ льготы для многодетных семей таня пардазі ідеї холодних закусок індексація зарплати Сѓ Національній Гвардії України перерахунок пенсії ліквідаторам ЧАЕС РІ чому зустрічати 2024 СЂС–Рє штраф Р·Р° езду без категории РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ сколько людей РЅР° планете земля РІ 2024 РіРѕРґСѓ день рибака РІ україні акция РЅР° Киевстар безлимитный мобильный интернет день кадровика 12 октября ціна РЅР° закордонний паспорт для дитини РІ Україні приклади розрахунку лікарняних 2024 привітання РЅР° день кадрового працівника 2024 дородовая помощь украина 2024 тарифы водафон без интернета для пенсионеров 2024 РіРѕРґР° штраф Р·Р° знак стоп

Информационное агентство UkrNewsToday – топовое в Украине информационное агентство с проверенной историей. Аудитория нашего новостника стабильно превышает 100 000 уникальных посетителей в месяц. пользователи статей агентства всегда будут в курсе всех интересных интриг политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает топовое место на рынке по количеству создания своих статей – более 100 в день. Часть вы можете изучить в свободном доступе на нашем сайте. Вот самые актуальные из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские агенства новостей, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши обзоры выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе важных новостей. таблиця РЅРѕРІРёС… штрафів ПДРв Україні оптимальний кондиціонер ціна-якість сколько человек РЅР° земле 2024 самый дешевый тариф Водафон для пенсионеров 2024 РіРѕРґР° РІ Украина мобильный интернет Киевстар тарифи Київстар 2024 для пенсіонерів фин мониторинг физ лиц 20223 РІ Украине как заказать дополнительные гигабайты РЅР° Лайф РЅР° какое оружие РЅРµ нужно разрешение РІ Украине Київстар безліміт мобільний інтернет зарплата РІ ассистента учителя 2024 сколько стран РЅР° земле СЃСЂРѕРє действия загранпаспорта для ребенка РІ Украине 2024 тарифи Київстар Р· безлімітним інтернетом РЅР° 2024 СЂС–Рє що Р±СѓРґРµ якщо їздити без прав СЏРє отримати Р·Р±СЂРѕСЋ РІ Україні заборона РЅР° рибалку 2024 выгодные тарифы Лайф РІ Укарине Р· днем кадровика Сѓ РїСЂРѕР·С– как перейти РЅР° тариф Водафон 30 РіСЂРЅ РІ месяц - есть ли такая возможность 130 статья РЈРљ Украины позачергове нарахування Київстар тарифи Р· безлімітним інтернетом вклеить фото ребенка РІ загранпаспорт РІ Украине штраф Р·Р° знак стоп как подключить акцию РЅР° Киевстаре термальные бассейны РєРѕСЃРёРЅРѕ убила беременную сша благотворительные фонды помощи многодетным семьям РІ Украине позбавлення прав Р·Р° керування Сѓ нетверезому вигляді малоизвестные займы 2024 чи можна звільнити РїС–Рґ час воєнного стану Сѓ 2024 році позачергові парламентські РІРёР±РѕСЂРё 2024 Водафон тариф соціальний С–Рј'СЏ для дівчинки 2024 СЂС–Рє как встать РЅР° учет РІ центр занятости РІ Украине індексація зарплати працівника Укрпошти Сѓ 2024 році сколько платят мобилизованным РІ Украине 2024 девушка РІ РіСЂРѕР±Сѓ імена хлопчиків сайт министерства здравоохранения украины СЃРїРёСЃРѕРє бесплатных лекарств Киевстар безлимитный интернет чи потрібно відпрацьовувати 2 тижні РІ Україні РєРѕРіРґР° день рыбака РІ украине найгарніші імена для хлопчиків 2024 київстар тарифи 55 РіСЂРЅ 2024 СЂРѕРєСѓ штраф Р·Р° несвоєчасну реєстрацію РџРќ СЏРє вибрати С–Рј СЏ для дівчинки РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї событий РїРѕ дате рождения бесплатно РїСЂСЏРјР° трансляція сходження благодатного РІРѕРіРЅСЋ

Информационное агентство UkrNewsToday – известное в Украине информационное агентство с 10 летней историей. Аудитория нашего сайта устойчиво превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. пользователи продуктов агентства всегда будут в курсе всех интересных событий политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает важное место на рынке по объему написания собственных статей – более 100 в день. Часть вы можете изучить в свободном доступе на этом сайте. Вот самые важные из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские средства массовой информации, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши статьи выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе важных новостей. Київстар мобільний інтернет безліміт 2024 призыв офицеров запаса 2024 украина Київстар безліміт мобільний інтернет Lifecell 4 безліміту штраф Р·Р° вождение без прав несовершеннолетним РІ Украине 2024 велятино басейни благодатний РІРѕРіРѕРЅСЊ 2024 плейлист IPTV для приставки T2 пасха 2024 дата украина как подключить стартовый пакет Лайф 4 безлимита індексація зарплати Сѓ Національній Гвардії України зарплата военным РІ 2024 РіРѕРґСѓ РІ Украине РёРјСЏ для хлопчика выплаты РЅР° ребенка 2024 украина виплати Р· безробіття РІ Україні хлопчачі імена 2024 коли пасха Сѓ 2024 році налог РЅР° объем двигателя РІ Украине 2024 додаткові мегабайти Київстар безкоштовно 2024 тарифы Киевстар безлимитный интернет 2024 церковні імена дівчаток iphone 13 дата представлення открытки СЃ днем кадровика 2024 РєРѕСЃРёРЅРѕ термальні Lifecell найдешевший тариф 2024 Приватбанк требует подтвердить происхождение средств, что делать цікаві імена для хлопчиків какой телефон купить РІ 2024 РіРѕРґСѓ задержка выплаты РїРѕСЃРѕР±РёСЏ РїРѕ безработице РІ 2024 РіРѕРґСѓ РєРѕСЃРёРЅРѕ ціни новости Рё РЅРѕРІРёРЅРєРё мерседес Р· СЏРєРѕРіРѕ числа починається РїС–СЃС‚ день рибалки 2024 радиоактивное облако над украиной мессинг предсказание РЅР° 2024 РіРѕРґ день медсестры РІ украине документи для набуття спадщини РІ Україні 2024 закінчилися мегабайти Київстар зарплата РІ армії України СЏРєРёР№ айфон кращий найдешевший тариф Лайф РІ Україні наказ РЅР° звільнення Р·Р° власним бажанням штраф Р·Р° несвоевременную регистрацию РќРќ РєРѕРіРґР° Троица РІ 2022 РіРѕРґСѓ РІ Украине день медсестри 2024 україна правила ношения травматического оружия РІ Украине комбинация для снятия абонплаты Киевстар санни марин РЅРѕРІС– МФО України Сѓ 2024 році должностной оклад библиотекаря РІ Украине

Информационное агентство UkrNewsToday – лидирующее в Украине информационное агентство с десятилетней историей. Аудитория нашего сайта устойчиво превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. посетители статей агентства всегда будут в курсе всех последних новостей политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает серьезное место на рынке по объему создания личных материалов – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в общественном доступе на данном сайте. Вот самые горячие из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские новостные агенства, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе горячих событий. образец заполнения декларации Рѕ доходах 2024 СЃРѕС† выплаты детям инвалидам 2024 РІ Украине самое высокое дерево закон Рѕ работе РІ военное время приказ РЅР° увольнение РїРѕ собственному желанию штрафи Р·Р° браконьєрство СЂРёР±Рё велятинські термальні РІРѕРґРё как назвать мальчика РІ 2024 РіРѕРґСѓ підвищення зарплати помічника вчителя РІ інклюзивному класі чоловічі імена Киевстар РєРѕРґ для активации тарифа самообновляемые плейлисты IPTV 2024 РІ Украине скачать бесплатно бартош ціхоцький день РїРёРІР° 2024 РІ украине наташа урбанська православний календар Р· іменами выплаты РїРѕ беременности Рё родам 2024 украина найдешевший тариф Лайф 2024 СЏРє отримати безкоштовні мегабайти РЅР° Київстар 2024 выплаты РЅР° ребенка РІ Украине РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РїРѕ дате рождения РЅР° 2024 РіРѕРґ бесплатно сколько платят РЅР° РІРѕР№РЅРµ РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ актуальний бізнес 2024 плейлист украинских каналов 2024 що має бути РЅР° столі РЅР° РЅРѕРІРёР№ СЂС–Рє 2024 ідеї для бізнесу Р· нуля СЏРє перезамовити пакет послуг Київстар зарплата СБУ 2024, таблица Київстар безлімітний інтернет пожежа РІ хорватії святкові РґРЅС– 2024 РІ Україні какие мфо закроют РІ 2024 украина новости для чернобыльцев РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ медосмотр РЅР° работу персональный РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 РіРѕРґ открытки СЃ днем кадровика 2024 автоматическое вступление РІ наследство РІ Украине РґРѕР·РІС–Р» РЅР° травматичну Р·Р±СЂРѕСЋ Сѓ 2024 році РІ Україні документи РЅР° закордонний паспорт дитині 2024 СЏРє зустрічати 2024 СЂС–Рє как подключить пакет услуг РІ месяц Киевстар мфо которые дают всем нацгвардія зарплата 2024 рассчитать РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РїРѕ дате рождения как долго можно РЅРµ оформлять наследство индивидуальный РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 РіРѕРґ РїРѕ дате рождения СЏРєРёР№ кондиціонер вибрати Киевстар тарифы 50 РіСЂРЅ РІ месяц СЏРє отримати РґРѕР·РІС–Р» РЅР° травмат щасливі чоловічі імена

Информационное агентство UkrNewsToday – ведущее в Украине информационное агентство с огромной историей. Аудитория нашего веб-сайта стабильно превышает 100 000 уникальных читателей в месяц. посетители продуктов агентства всегда будут в курсе всех важных интриг политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает высшее место на рынке по объему написания своих новостей – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в общем доступе на нашем сайте. Вот самые горячие из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские СМИ, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе последних событий. РєРѕРіРґР° нужно подавать документы РЅР° поступление дородовые выплаты самый дешевый тариф Водафон 2024 ухилення РІС–Рґ РїСЂРёР·РѕРІСѓ Україна Сѓ 2024 році новые МФО Рё РњРљРљ 2024 пример расчета больничных РІ Украине С–Рј СЏ хлопчиків церковний календар імен 2024 РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РїРѕ дате рождения РЅР° 2024 РіРѕРґ РєРѕСЃРёРЅРѕ цены лотерея Грин Кард 2024 день медсестри 2024 картинки скільки платять призовникам РІ армії України Р· днем рибака картинки українською РєРѕСЃРёРЅРѕ термальні що Р±СѓРґРµ якщо їздити без прав таблица СЃСЂРѕРєРѕРІ сдачи отчетности РЅР° 2024 РіРѕРґ РІ Украина шо одягати РЅР° РЅРѕРІРёР№ СЂС–Рє 2024 Київстар мобільний інтернет безліміт 2024 скільки платять мобілізованим РІ Україні 2024 как уволиться РїРѕ соглашению сторон РІ 2024 РіРѕРґСѓ план шатун СЏРє звільнитися Сѓ воєнний час РІ Україні виплати РЅР° дитину інваліда 2024 СЂРѕРєСѓ РІ Україні мфо которые дают всем Київстар тарифи 50 РіСЂРЅ РЅР° місяць персональный РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 РєРѕСЃРёРЅРѕ термальні РІРѕРґРё ціна сколько людей живет РЅР° планете рейтинг бюджетных смартфонов РєРѕРіРґР° розыгрыш Грин Кард 2024 допустимое превышение скорости РІ украине ідеї подарунків РЅР° РЅРѕРІРёР№ СЂС–Рє 2024 как долго можно РЅРµ оформлять наследство что будет если найдут травмат без лицензии коли починається вербний тиждень Сѓ 2024 році предсказания мессинга РЅР° 2024 СЂС–Рє для україни Водафон тарифы для пенсионеров призыв офицеров запаса 2024 украина Рѕ котрій святять вербу 2024 недорогой телефон как перейти РЅР° тариф Водафон 30 РіСЂРЅ РІ месяц - есть ли такая возможность имена для мальчиков украина 2024 коли пасха Сѓ 2024 році РєРѕСЃРёРЅРѕ жилье РЅР° скільки можна перевищувати швидкість бартош ціхоцький новый томышль скільки пенсій дають після смерті РІ Україні какого числа праздник святой Троицы

Информационное агентство UkrNewsToday – ведущее в Украине информационное агентство с огромной историей. Аудитория нашего новостника стабильно превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. Читатели материалов агентства всегда будут в курсе всех топовых интриг политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает весомое место на рынке по количеству генерации личных новостей – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в общем доступе на нашем сайте. Вот самые горячие из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские агенства новостей, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе последних новостей. сколько получают контрактники РІ украине РґРµ отримати РґРѕРїРѕРјРѕРіСѓ РЅР° поховання пенсіонера екскалібур снаряд красные РґРЅРё календаря 2024 РІ Украине бесплатные лекарства для сердечников РІ 2024 РіРѕРґСѓ налог РЅР° богатство РєРѕРіРѕ РЅРµ беруть РґРѕ армії РІ Україні СЂС–РґРєС–СЃРЅС– імена для хлопчиків 2024 перелік безкоштовних ліків для пенсіонерів перспективные альткоины 2024 зарплата РІ армии Украины фінансова РґРѕРїРѕРјРѕРіР° багатодітним СЃС–Рј'СЏРј РІ Україні 2024 бизнес без вложений Водафон тариф социальний фінмоніторинг РІ Україні закон РїСЂРѕ роботу Сѓ воєнний час сошел ли РѕРіРѕРЅСЊ РІ Рерусалиме імене для хлопчиків нарахування зарплати мобілізованим 2024 сокращение библиотекарей СЏРє перезамовити пакет послуг Київстар СЏРє перейти РЅР° тариф Водафон 30 РіСЂРЅ РЅР° місяць - чи С” така можливість СЏРє отримати декретні виплати Сѓ 2024 році РІ Україні безробітним імена для хлопчиків січень 2024 почему задерживают выплаты РїРѕ безработице закінчились мегабайти Київстар СЏРє підключити акцію РЅР° Київстарі що виплачують РїСЂРё звільненні СЏРє нарядити ялинку 2024 какого числа Троица какой выбрать кондиционер дмитрий палуга страви РЅР° новорічний стіл що потрібно щоб стати РЅР° облік Сѓ Р·РІ'СЏР·РєСѓ Р· вагітністю постановка РЅР° облік Сѓ Р·РІ'СЏР·РєСѓ Р· вагітністю передбачення РЅР° 2024 безлімітний інтернет Київстар РЅР° телефон СЏРє назвати СЃРёРЅР° РІ 2024 році СЏРєР° кількість населення мешкає РЅР° землі скільки платять РЅР° РІС–Р№РЅС– РІ Україні Сѓ 2024 році підвищення зарплати вихователя продовженого РґРЅСЏ РІ Україні пророцтво мессінга Киевстар для пенсионеров Р·РјС–РЅР° прізвища після заміжжя РІ Україні выплаты РЅР° ребенка 2024 украина астрологічний РїСЂРѕРіРЅРѕР· Р·Р° датою народження помощь многодетным семьям электроустановка РџРЈР­ 2024 тарифные планы Лайф 2024 РіРѕРґР° Сѓ СЏРєРѕРјСѓ віці роблять щеплення РІС–Рґ РєРѕСЂСѓ

Информационное агентство UkrNewsToday – топовое в Украине информационное агентство с огромной историей. Аудитория нашего канала новостей стабильно превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. Читатели продуктов агентства всегда будут в курсе всех топовых новостей политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает первое место на рынке по объему написания личных материалов – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в общем доступе на данном сайте. Вот самые топовые из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские средства массовой информации, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши обзоры выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе важных событий. топ бізнес ідей 2024 индексация зарплаты программиста РІ 2024 РіРѕРґСѓ велятино 2024 как получить разрешение РЅР° травмат штраф Р·Р° РІРѕРґС–РЅРЅСЏ Сѓ нетверезому вигляді что нельзя делать РІ вербное воскресенье 2024 національний перелік лікарських засобів 2024 СЃРїРёСЃРѕРє Р·РјС–РЅР° документів після заміжжя РІ Україні Сѓ 2024 році сколько людей РЅР° планете земля РІ 2024 РіРѕРґСѓ лунный календарь РЅР° март 2024 для посева семян РєРѕРіРґР° вербное воскресенье РІ 2024 РіРѕРґСѓ Сѓ католиков как уволиться РІ военное время РІ Украине медосмотр РїСЂРё приеме РЅР° работу РІ Украине 2024 купить оружие для самообороны без разрешения РІ Украине Вербна неділя, що можна робити коли вербна неділя Сѓ 2024 році Сѓ католиків щасливе С–Рј'СЏ для дівчинки календарь СЃ праздниками 2024 РІ Украине обязательно отрабатывать 2 недели сучасні чоловічі імена 2024 СЂС–Рє СЏРєРѕС— тварини заказать пакет услуг Киевстар 2024 сокращение библиотекарей вступление РІ наследство РїРѕ завещанию РІ 2024 РіРѕРґСѓ хто подає квартальну декларацію Р· податку РЅР° прибуток Сѓ 2024 році імена дівчаток новорічні страви 2024 рецепти новые МФО Украины РІ 2024 РіРѕРґСѓ РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РїРѕ дате рождения РЅР° 2024 заборона РЅР° рибалку 2024 пенсия детям-инвалидам 2024 РІ Украине, таблица скорочення Нацгвардії України РЅР° СЏРєРѕРјСѓ тижні вставати РЅР° облік форми статистичної звітності 2024 СЂРѕРєСѓ Р Рљ чи спалахнув РІРѕРіРѕРЅСЊ РІ Єрусалимі 2024 выплаты РїСЂРё сокращении работника РІ Украине РІ 2024 РіРѕРґСѓ найдешевший тариф Лайф 2024 уилл СЃРјРёС‚ ударил РєСЂРёСЃР° СЂРѕРєР° тарифы киевстар 50 РіСЂРЅ РІ месяц 2024 увольнение РїРѕ собственному желанию РІ Украине 2024 скільки штраф Р·Р° РІРѕРґС–РЅРЅСЏ без прав СЏРє одягнути ялинку 2024 заполнение Грин Карты 2024 точний РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РЅР° 2024 СЂС–Рє церковний календар імен 2024 актуальний бізнес 2024 СЃРїРёСЃРѕРє бесплатных лекарств РЅР° 2024 РіРѕРґ РІ Украине IPTV плейлисти 2024 РІ Україні. календар щеплень україна 2024 СЏРє отримати РіСЂС–РЅ карту

Информационное агентство UkrNewsToday – лучшее в Украине информационное агентство с огромной историей. Аудитория нашего веб-сайта стабильно превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. посетители продуктов агентства всегда будут в курсе всех новых событий политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает первое место на рынке по количеству написания своих материалов – более 100 в день. Часть вы можете изучить в общественном доступе на данном сайте. Вот самые топовые из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские агенства новостей, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши новости выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе топовых новостей. хороші недорогі телефони хрещення РіРѕСЃРїРѕРґРЅС” 2024 доступні ліки перелік препаратів 2024 сравнение тарифов мобильных операторов Украины 2024 можно ли стирать РЅР° Рвана Купала РІ 2024 РіРѕРґСѓ разрешение РЅР° травматическое оружие РІ 2024 РіРѕРґСѓ РІ Украине бесплатные лекарства для сердечников РІ 2024 РіРѕРґСѓ Р·РјС–РЅР° прізвища після шлюбу РІ Україні Сѓ 2024 році СЂС–Рє тигра 2024 СЏРє прикрасити ялинку Найдешевші тарифи РЅР° Київстар Сѓ 2024 році призыв 2024 украина возраст сильні чоловічі імена топ кондиционеров 2024 РєРѕРіРґР° день Святого Патрика РІ 2024 РіРѕРґСѓ зарплата Національної Гвардії України Сѓ 2024 році СЏРє стати РЅР° облік Сѓ Р·РІ'СЏР·РєСѓ Р· вагітністю РЅРµ Р·Р° місцем РїСЂРѕРїРёСЃРєРё РІ 2024 році Київстар для пенсіонерів РєРѕРіРґР° святить вербу 2024 найвигідніший тариф РњРўРЎ РІ Україні виплата РїСЂРё народженні РґСЂСѓРіРѕС— дитини 2024 пример расчета больничных РІ Украине какая зарплата Сѓ мобилизованных РІ Украине 2024 СЏРєРёР№ кондиціонер вибрати церковні імена хлопчиків коли починається великий РїС–СЃС‚ стартовый пакет Водафон без интернета актуальный бизнес 2024 РїСЂРѕРіРЅРѕР· цін РЅР° пальне 2024 підвищення зарплати РІС–Р№СЃСЊРєРѕРІРёС… Сѓ 2024 році загран паспорт для детей 9 ГБ интернета РѕС‚ Lifecell бесплатно 2024 чоловіче С–Рј'СЏ РєРѕРіРґР° Рвана Купала 2024 день рибака как заказать дополнительные гигабайты РЅР° Лайф день матері СЂРѕСЃС–СЏ день кадровика РІ Украине 2024 выплаты Р·Р° рождение ребенка 2024 лунный календарь для посадки семян РІ феврале доступні ліки СЃРїРёСЃРѕРє лекарств правила РїСЂРёР№РѕРјСѓ РґРѕ першого класу РІ 2023-2024 роках РІ Україні СЃСЂРѕРєРё подачи РіРѕРґРѕРІРѕР№ отчетности 2024 таблица новых штрафов ПДД РІ Украине СЏРєРёР№ айфон краще купити закінчились мегабайти Київстар українські імена дівчат помощь РЅР° погребение 2024 зарплата Национальной Гвардии Украины РІ 2024 РіРѕРґСѓ день РґСЂСѓРіР° церковні жіночі імена РїРѕ місяцях

Информационное агентство UkrNewsToday – ведущее в Украине информационное агентство с огромной историей. Аудитория нашего веб-сайта устойчиво превышает 100 000 уникальных пользователей в месяц. пользователи продуктов агентства всегда будут в курсе всех топовых новостей политической и экономической жизни Украины и мира. Агентство занимает важное место на рынке по объему создания личных материалов – более 100 в день. Часть вы можете прочитать в общественном доступе на этом сайте. Вот самые интересные из них. 1) Бесплатные лекарства для сердечников в 2024 году 2) Дородовые выплаты 2024 украина неработающим 3) Призывной возраст в Украине в 2024 году 4) Материальная помощь при рождении ребенка в Украине в 2023 году 5) Все новые штрафы в Украине за нарушения ПДД в 2024 году 6) Лучшие бесплатные IPTV плейлисты 2024 года в Украине 7) Персональный гороскоп на 2024 год по дате рождения бесплатно 8) Пособие по безработице в Украине в 2024 году - не приходят деньги 9) Имена для хлопчиків 2024 Среди наших клиентов – ведущие украинские СМИ, политические партии, крупнейшие украинские бизнес-структуры и консалтинговые компании. Наши обзоры выходят на двух языках – украинском и русском, что позволяет нам обслуживать иностранных клиентов – СМИ, посольства и коммерческие компании. Подписывайтесь на нас и будьте всегда в курсе важных событий. СЏРєРёРј кольором прикрасити ялинку 2024 вольф мессинг предсказания РЅР° 2024 РіРѕРґ СЏРєС– СЃСѓРјРё переказів відстежуються 2024 СЂРѕРєСѓ РІ Україні відео сходження благодатного РІРѕРіРЅСЋ СЏРє оформити соціальну виплату РїСЂРё народженні дитини історія святкування РґРЅСЏ кадровика самый дешевый тариф Водафон 2024 СЏРє намалювати кролика СЏРє зробити безлімітний інтернет полный СЃРїРёСЃРѕРє бесплатных лекарств РІ украине как РЅР° Киевстаре заказать пакет услуг католицька трійця 2024 рассчитать РіРѕСЂРѕСЃРєРѕРї РїРѕ дате рождения С–Рј СЏ хлопчика запис РґРѕ школи 2024 РІ Україні СЏРєРёР№ бізнес відкрити Сѓ 2024 році сколько штраф Р·Р° вождение без прав чоловіче С–Рј СЏ что такое РїСѓСЌ найдешевший тариф Лайф 2024 СЏРє замовити позачергове зняття абонплати Київстар 2024 СЏРє підключити пакет послуг РЅР° місяць Київстар Киевстар безлимитный мобильный интернет перелік безкоштовних ліків для гіпертоніків хлопчачі імена 2024 Р·РІС–С‚ РґРѕ податкової 2024 СЂРѕРєСѓ РІ Україні СЏРє замовити безкоштовні мегабайти РЅР° Lifecell РєРѕСЃРёРЅРѕ Р·РёРјРѕР№ коли Трійця 2022 СЂРѕРєСѓ РІ Україні велятино дородовые выплаты 2024 украина неработающим РєРѕРіРґР° выплатят РїРѕРіРѕРґР° берегово РЅР° тиждень РїРѕСЃС–РІРЅРёР№ календар 2024 україна оформити виплату РїСЂРё народженні дитини РІ Україні СЃСЂРѕРє службы РІ армии украина 2024 как заказать акцию РЅР° Киевстар 2024 зарплата старости села 2024 как заказать бесплатные мегабайты РЅР° Лайф 2024 СЏРє замовити тариф РЅР° Kyivstar замовити акцію Київстар СЏРє вибрати С–Рј СЏ для дівчинки запрет РЅР° рыбалку 2024 безлімітний інтернет Київстар 4g 2024 перелік РѕР±РѕРІ'СЏР·РєРѕРІРёС… щеплень РІ Україні самообновляемые плейлисты IPTV РІ Украине интернет для родителей популярні імена хлопчиків РєРѕРіРґР° святить вербу 2024 податок РЅР° СЂРѕР·РєС–С€ РІ Україні 2024 звільнення Р·С– скорочення РІ Україні 2024

Доброго времени суток, временами на всех нас может накатывать лень, состояние когда можешь целый день пролежать на кровати или диване, ничего не делать по дому и никуда не выходить. Казалось бы, ты можешь пойти и заняться делами, но откладываешь все на потом, дела переходят на завтра и завтра ты так же ничего не делаешь) Не видишь мотивации в этом, как вы боритесь с таким состоянием? Конечно при наличии важной задачи, я бы занялся ей, но степень важности задач падает в такие моменты и ничего не важно

Привет всем, назовите на свой взгляд самые действенные упражнения на предплечья. Я стандартно работал штангой за спиной, задняя поверхность предплечья. Рабочий вес 60 на 15-20 повторений, полная амплитуда и средний темп. В конце подхода старался дойти до отказа. Какой то результат есть благодаря постоянству и я даже доволен им, хотелось бы еще что то добавить со временем или заменить Пробовал подъем на бицепс обратным хватом с помощью ез грифа, работать крайне неудобно даже с весом 30-40 кг, штанга висит на больших пальцах и с трудом осиливаю вторую фазу движения (после достижения угла 90 °) Какие упражнения вы используете в первую очередь?

illia GOLEM official Russian channel

Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения by Андрей Кристов Статья в стадии переработки... Сегодня модно использовать "натуральный" в отношении разнообразных продуктов. Это звучит как-то успокаивающе в нашем беспокойном мире. "Натуральный мёд", "натуральный кофе", "натуральный йогурт", "натуральный жиросжигатель"... На уровне подсознания "натуральный" ассоциируется с "безопасный", иногда "самый лучший"... Так ли это? Далеко не всегда. Это становится очевидным когда размышляешь над безопасностью других известных "натуральных" веществ, таких как змеиный яд, опиум, табак, алкоголь... В отношении жиросжигателей этот вопрос подробно рассмотрен в статье Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными? Ниже мы поговорим о самых лучших натуральных жиросжигателях. "Лучших" в понимании "популярных" среди худеющих, что далеко не всегда эквивалентно "самых эффективных" и "безопасных для здоровья". Также мы перечислим самые лучшие натуральные продукты, которые диетологи рекомендуют регулярно употреблять для похудения. В этом контексте "лучшие" означает "безопасные" и "полезные для жиросжигания". Главные мысли: Жиросжигатели, как и другие пищевые добавки и спортивное питание, перед выпуском на рынок не трестируется государственными органами на предмет качества, эффективности и безопасности Эффект от самого сильного жиросжигателя сравним всего лишь с эффектом от прогулки или пробежки: порядка нескольких сотен калорий Любые жиросжигатели не дают долговременного эффекта в похудении Жиросжигатели действуют путём увеличения скорости внутреннего метаболизма, подавления аппетита и тяги к нездоровым продуктам, заряженным пустыми калориями (сладости, фаст-фуд), энергетической стимуляции, увеличивающая физическую активность Самыми популярными ингредиентами коммерческих жиросжигателей являются кофеин, эфедрин, гуарана, гарциния камбоджийская, экстракт зеленого чая, Л-карнитин, CLA. Практически все из них не имеют однозначного научного подтверждения эффективности Самыми лучшими натуральными жиросжигателям безопасными для здоровья (по версии популярного сайта draxe.com) являются CLA, масло грейпфрута, зеленый чай, пробиотики и хром Самыми лучшими натуральными продуктами жиросжигателями являются те, которые богаты клетчаткой (овощи и фрукты), белковые продукты, острые пряности Что нужно знать о "натуральных" жиросжигателях По статистике сегодня примерно 15% американцев используют жиросжигатели, большинство их которых позиционируются как "натуральные" 1. В масштабах США - это миллионы человек. Соотношение женщин к мужчинам при этом 70 к 30, что неудивительно. Массовое увлечение говорит об одном из двух: либо они действительно работают, либо.. хорошо работает реклама. Подумайте вот о чём: какова вероятность того, что то, что обещает быстрый результат в борьбе с тем, что накапливалось годами (жир), окажется безвредным для здоровья? Многие жиросжигающие таблетки, напитки, травы, даже те, которые промаркированы как "натуральные", могут причинить вред здоровью. Жиросжигатели относятся к классу пищевых добавок и, в отличие от лекарств, НЕ подпадают под контроль государственных органов. По умолчанию они считаются безопасными для здоровья пока не доказано обратное. Это означает, что фактически любой, кто захочет, может изобрести собственный жиросжигатель и запустить его в продажу без необходимости подтверждать его безопасность перед контролирующими органами. Последние "начинают работать" только в случае появления фактов вреда для здоровья или смертельных исходов. Отсутствие контроля со стороны государственных органов за таблетками для похудения, напитками, травами, чаями, должно вызвать по крайней мере два логичных вопроса: безопасны ли они? действительно ли они работают и сжигают жир? Насчет безопасности и вреда для здоровья читайте здесь, а о том работают ли жиросжигатели для похудения лучше всего расскажут отзывы врачей, спортсменов и худеющих. Жиросжигатели действительно способны удивлять. Они дают чувство эйфории, прилива энергии и настроения, иногда некоторый эффект в похудении, но ни один из них не способен помочь похудеть значительно, навсегда и без вреда для здоровья. При длительном приеме как правило формируется привыкание к активным ингредиентам, т.е. эффективность снижается и увеличивается риск побочных эффектов. Также помните о следующем: эффект, который может дать любой самый лучший жиросжигатель в сжигании калорий сравним всего лишь с эффектом от прогулки или пробежки (порядка нескольких сотен калорий). Чтобы похудеть навсегда нет другого пути кроме изменения привычек питания и образа жизни. При этом правильное питание - на первом месте, спорт и физическая активность в целом - на втором, так как главной причиной ожирения ученые называют употребление слишком большого количества калорий, а отнюдь не недостаток физической активности. Что такое "жиросжигатели" и как они работают? School of Sport and Exercise Science при Бирмингемском университете дает такое определение жиросжигателям: "Термин 'жиросжигатели' используется для описания пищевых добавок, которые, как утверждается, существенно увеличивают скорость метаболизма жиров, расхода энергии, препятствуют поглощению жира, приводят к снижению веса, усиливают окисление жиров во время физических нагрузок либо вызывают другие изменения в организме, которые способствуют утилизации жира"3. Несмотря на то, что ученые во всем мире не перестают тщательно исследовать эффективность и безопасность жиросжигателей, производители таблеток для похудения однозначно утверждают, что они полезны для похудения, не требуют усилий со стороны человека, так как подстегивают скорость внутреннего метаболизма. Помимо влияния на скорость метаболизм среди механизмов действия натуральных жиросжигателей перечисляются следующие: снижение аппетита; подавление тяги к нездоровым продуктам, заряженным пустыми калориями (сладости, фаст-фуд); энергетическая стимуляция, увеличивающая физическую активность; усиление выделения тепла телом (термогенерация). Производители жиросжигателей используют различные активные ингредиенты, чаще всего действительно натуральные. Самым распространенным из них является кофеин. Для усиления эффекта в самых сильных жиросжигателях ингредиенты комбинируются. Например, в составе таких популярных сегодня жиросжигателях как чёрная мамба и lipo 6 black, которые позициоируются как "самые сильные", порядка 3-5 активных ингредиентов, некоторые из которых входят в список запрещенных FDA (Food and Drug Adminitration - главный контролирующий орган США по продуктам питания и пищевым добавкам). Научные факты и отзывы реальных потребителей свидетельсвтуют о том, что жиросжигатели действительно работают для некоторых людей, но в некоторых случаях могут быть абсолютно неэффективными для похудения либо даже опасными для здоровья. Исследователи того же Бирминггемского Университета отмечают: “Имеющиеся научные данные подтверждают пользу для похудения кофеина и зелёного чая , т.к. они стимулируют метаболизм жиров. Что касается большинства других натуральных жиросжигателей, присутствующих на рынке, доказательства их эффективности нет”. Самые популярные жиросжигатели Ниже приведен список самых популярных ингредиентов жиросжигателей. YES! В целом, общая картина такова, что для большинства из них характерно отсутствие твёрдого научного основания их пользы для похудения: существуют исследования как подтверждающие, так и опровергающие их эффективность. Такая противоречивость с практической точки зрения означает, что для некоторых из нас, потребителей, определенные жиросжигатели могут работать, для других - нет. И этому не стоит удивляться. Однако, кое в чем можно быть уверенным абсолютно: при их приеме значительно увеличивается риск вреда здоровью, особенно при превышении дозировки или комбинировании различных препаратов; долговременного эффекта в похудении быть не может. 1 Кофеин Кофеин является самым популярным и один из самых эффективных ингредиентов современных жиросжигателей. Его некоторая эффективность для похудения подтверждается научными исследованиями. В небольших дозах он является безопасным для здоровья, однако, его регулярный прием в больших дозировках может приводить к побочными эффектам: рост кровяного давления, учащенное сердцебиение, формирование зависимости, чувство тревоги, нарушение сна и т.д. Передозировка кофеина может быть опасна для жизни. Особое внимание следует проявлять тем, кто комбинирует различные виды жиросжигателей или помимо них регулярно употребляет другие кофеин содержащие продукты (кофе, энергетические напитки, шоколад, кока-колу и др.): важно учитывать суммарную дневную дозу кофеина. Также кофеин может взаимодействовать с некоторым лекарствами, в частности, антидепрессантами, успокоительными и другими стимуляторами. 2 Зелёный чай Употребление безопасного количества кофеина из натуральных чаев может зарядить энергией, успокоить воспалительные процессы и ускорить метаболизм. Даже одна-две чашки зеленого чая ежедневно помогает улучшить физическую работоспособность, концентрацию внимания и еще больше подстегнуть скорость метаболизма после тренировки. Зелёный чай и его экстракт - это один из самых популярных, доступных и безопасных жиросжигателей. Экстракт зелёного чая насыщен биологически активными веществами - катехинами - антиоксидантами, которые блокируют действие свободных радикалов (польза для здоровья), стимулируют разрушение жировых клеток и термогенез (польза для похудения). Научные исследования подтверждают эффективность зелёного чая для похудения, но цифры, на которые можно похудеть, характеризуются достаточно большой разбежкой от эксперимента к эксперименту. В отличие от самого зелёного чая в экстракте практически не содержится кофеина. С одной стороны, это является плюсом, так как снижает риск побочных эффектов кофеина. С другой, кофеина способен усилить действие катехинов в похудении.. при условии эквивалентности дозировки: в чае дозировка катехинов значительно ниже, чем в экстракте (в одной таблетке содержится доза экстракта эквивалентная ~10 чашкам чая). ЧИТАЙТЕ НАС В СЕТЯХ Одним из самых лучших для похудения чаёв является зелёный чай маття (matcha) - концентрированный зелёный чай из Японии, который обладает сильными жиросжигающими свойствами. Его многочисленные преимущества объясняются высоким содержанием катехинов. Чай Ройбос и Мате также обладают преимуществами зеленого чая для похудения, улучшая метаболизм и обладая омолаживающим действием, благодаря содержащимся в них биологически активным веществам (флавоноидам и фитохимические веществам). 3 Гуарана Гуарана - это растение, которое, также как и кофе, является натуральным источником кофеина. Содержание кофеина в ней даже выше, чем в кофе: от 3.5% до 5.8% от объема, в то время как в кофе - только 2% от объема. В целях похудения или энергетической стимуляции гуарану принимают в дозе от 200 до 800 мг в день, что считается безопасным. Побочные эффекты гуараны такие же, как и у кофеина. 4 Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) Научные исследования говорят о незначительной эффективности Garcinia cambogia в похудении, а иногда и бесполезности. Некоторые люди отмечают снижение аппетита при ее употреблении, другие испытывают побочные эффекты: жидкий стул, метеоризм, диарею, запор, дискомфорт в желудке 4 5 Эфедрин Вызывает серьезные беспокойства с точки зрения вреда для здоровья; на сегодняшний день запрещен в США. Зафиксированные побочные эффекты включают беспокойство, перемена настроения, тошнота, высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение, инсульт, судороги, инфаркт, смерть 5. 6 L-карнитин L-карнитин как жиросжигатель особенно популярен среди спортсменов. Эффективность Л-карнитина для похудения не имеет однозначного научного подтверждения, несмотря на наличие теоретического обоснования его участия в процессе преобразования жиров в энергию. 7 CLA CLA (Конъюгированная Линолевая Кислота) - это химическое вещество, содержащееся в жирных молочных продуктах (сливки, сыр, сливочное масло) и говядине. Часто CLA добавляют в некоторые виды спортивного питания: протеины и добавки для похудения. Отдельные научные исследования свидетельствуют, что приём конъюгированной кислоты в виде добавки либо в составе продуктов питания или спортивного питания (сывороточного протеина или креатина), может положительно влиять на силовые показатели, обладает снижающим аппетит действием и улучшает композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы). Journal of Nutritional Biochemistry 2009: "CLA положительно влияет на энергетический метаболизм, препятствует образованию и росту жировых клеток, имеет противовоспалительное действие" 6. British Journal of Nutrition 2007: "Употребление CLA людьми с ожирением и избыточным весом в дозировке 3-4 грамма в течение 24 недель, оказалось эффективным для похудения и корректировки композиции тела: жировая масса уменьшилась, мышечная увеличилась" 7. Что касается вреда CLA для здоровья, то её употребление связано с очень малым риском негативного влияния на уровень липидов в крови, воспалительные процессы и нечувствительность к инсулину как у здоровых, так и страдающих избыточным весом людей. Конъюгированную кислоту можно купить в виде пищевой добавки, однако, в таком виде она менее эффективна для похудения, чем та, которая содержится в натуральных продуктах. 8 Эфирное масло грейпфрута Эфирное масло грейпфрута может действовать как натуральный жиросжигатель посредством нескольких механизмов. Активные ингредиенты грейпфрута стимулируют обмен веществ, уменьшают аппетит и непреодолимое желание съесть что-то вредное, поднимают настроение. Ферменты фруктов помогают организму расщеплять сахар, а также многие люди находят, что запах цитрусовых снижает тягу к сладкому 8. В дополнение в этому, эфирное масло грейпфрута является прекрасным натуральным диуретиком и стимулятором лимфатической системы: если применять его местно, втирая в кожу, то оно стимулирует мочевыведение и лимфоток. По этой причине его очень частно включают в состав кремов от целлюлита. 9 Пробиотики Пробиотики - это полезные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах или напитках, а также в пищевых добавках. Эти бактерии находятся также в желудочно-кишечном тракте и выполняют множество полезных функций в организме. Научные исследования говорят о колоссальной пользе пробиотиков для иммунной, пищеварительной, гормональной, центральной нервной систем. Научные исследования говорят о том, что микрофлора людей с ожирением и без ожирения отличается. Пробиотики участвуют в поддержании энергетического баланса, регуляции аппетита, переваривании пищи, а также в процессах жиросжигания. Ряд исследований подтверждает, что дополнительное употребление пробиотиков в виде добавок или продуктов с их содержанием, может быть полезно для похудения и поддержания веса 9. В значительных количествах пробиотики содержатся в йогурте, кефире и ферментированных овощах. Включайте их в свой рацион. Самые лучшие натуральные продукты-жиросжигатели Главное преимущества натуральных продуктов с жиросжигающим эффектом по сравнению с жиросжигателями в таблетках - они более безопасны с точки зрения вреда, так как с их помощью практически невозможно передозировать активные ингредиенты. Самый важный принцип: следите за общей калорийностью того, что на вашем столе, отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам, которые несут ценность, насыщают, дают жизненную энергию и богаты питательными веществами (клетчаткой, протеином, полезными жирами, антиоксидантами и микроэлементами). 11 Продукты с высоким содержанием клетчатки К ним относятся: свежие овощи, фрукты и ягоды. Эти натуральные продукты содержат относительно большое количество жидкости и клетчатки. Они низкокалорийны и заполняют желудок, давая чувство насыщения. Клетчатка НЕ переваривается при попадании в желудок и впитывает в себя жидкость; она замедляет усвоение глюкозы (сахара), дает чувство насыщения. Также растительная пища, как правило, очень богата микроэлементами (витаминами, минералами, фитонутриентами). 12 Белковая пища Продукты с высоким содержанием белка (сывороточный протеин, творог, говядина, рыба, курица) полезны для похудения, так как требуют больше энергии для переваривания. Они также уменьшают чувство голода, дают большее насыщение, полезны для поддержания мышечной массы, особенно в пожилом возрасте и во время похудения с помощью диет. Максимальной пользы для похудения можно добиться, если съедать около 1.4 г протеина на килограмм массы тела (например, если ваш вес 70 кг, то количество белка должно быть примерно ~100 г). 13 Острые пряности Специи, острый красный перец и даже сладкий перец стимулируют выделение тепла телом и обладают мощным жиросжигающим эффектом благодаря содержащемуся в них капсаицину. Они подавляют чувство голода, нормализуют уровень глюкозы и снижают тягу к сладкому. Исследования говорят о том, что травы (красный острый перец, куркума, корица и одуванчик) могут быть полезны для похудения без вреда для здоровья, так как активируют обмен веществ 10. Добавляйте их ежедневно к блюдам, которые готовите (жаркое, овощи, супы), для усиления жиросжигающего эффекта. 14 Яблочный уксус Яблочный уксус перед едой даст большее чувство насыщения при меньшем количестве съеденной пищи. Он снижает тягу к сладкому и улучшает пищеварение 15 Кокосовое масло Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам кокосовое масло является эффективным жиросжигателем, так как способствует использованию жировых клеток для энергии и стимулирует большие энергозатраты на повседневные активности (например, пищеварение). Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, полезными для щитовидной железы, что важно для поддержания сильного метаболизма (= жиросжигания). Замените рафинированных растительные масла в своем рационе на кокосовое масло для получения еще больших преимуществ для похудения. Заключение Большинство таблеток для похудения (жиросжигателей) действительно имеют в своем составе натуральные ингредиенты и могут быть полезны для жиросжиагания. Они действуют активируя использование жировых клеток в качестве источника энергии, уменьшая аппетит, подавляя тягу к вредной пище, а также как энергетические стимуляторы. Побочные эффекты таких популярных ингредиентов, как кофеин, гуарана, гарциния камбоджийская или эфедрин, включают тревогу, нарушение сна, диарею, учащенное сердцебиение, головные боли, рост кровяного давления, зависимость изменения сердечного ритма. В случае передозировки возможна смерть. Самыми лучшими натуральными жиросжигателями (с точки зрения отсутствия вреда для здоровья и пользы для похудения) некоторые эксперты называют: CLA, хром, пробиотики, зеленый чай и эфирное масло грейпфрута. Также сильным эффектом для похудения обладают продукты богатые белком, клетчаткой и острые пряности.

Витамины и минералы: функции, для чего полезны, в чем содержатся by Андрей Кристов Большая часть из нас питается неполноценно (даже не сомневайтесь в этом), недополучая важные питательные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма. У многих, состояние острого непрекращающегося дефицита витаминов и минералов длится годами. Последствия нехватки важных витаминов и минералов могут быть катастрофическими (особенно для спортсменов), вплоть до смерти. Витамины для спортсменов не менее важны, чем протеин: одна из их функций - помощь в переваривании и усвоении белка и аминокислот, что означает - более эффективное наращивание мышечной массы. Некогда читать? Главные мысли: Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не опасен, водорастворимые должны поступать в организм каждый день Витамины лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запеканки; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами Минералы не разрушаются при температурной обработке В растительных продуктах часто содержатся вещества препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев повышен риск дефицита минералов Cинтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, менее полезны чем те, которые содержатся в натуральной пище: их количества и сочетания не сбалансированы Недостаток фитонутриентов может приводить к развитию хронических заболеваний Фитонутриенты содержится в растительной пище; лучше отдавать предпочтение ей, а не специальным добавкам Данная статья - из разряда "основы спортивного питания". Цель: понять что такое витамины и минералы, какие бывают, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах содержатся. Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает? Витамины Витамины - натуральные компоненты пищи необходимые для нормального функционирования организма. Одна из самых важных их функций - роль в синтезе энизимов (ферментов), которые являются катализаторами химических реакций, в том числе - пищеварительных. Витамины жизненно необходимы, но в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов) они не являются источником энергии. В целом, все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от того, в в чём они лучше растворяются. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Для того, чтобы усвоиться, они должны быть предварительно растворены в диетическом жире. В организме, жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в тех клетках, которые содержат в том или ином виде жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины этого типа необязательно употреблять каждый день. Частично жирорастворимые витамины этого типа выводятся из организма с фекалиями. Витамины группы B и витамин C - водорастворимые. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул. Так как в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не хранятся в нём в больших количествах, а как правило выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали с пищей в организм каждый день. Интересно, что водорастворимые витамины могут вымываться из продуктов при приготовлении пищи и ее хранении. Поэтому, лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запекании. В процессе варки некоторая часть водорастворимых витаминов мигрирует в воду и теряется, если после этого вода сливается. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами. Универсальных рекомендаций по приему витаминов нет и быть не может, так как очень много факторов определяют индивидуальную потребность, включая: пол состояние желудочно-кишечного тракта используемые медикаменты психологическое состояние уровень физической активности возрастные изменения. Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов? Как правильно принимать витамины и минералы? Минералы Как и витамины, минералы не являются прямыми источниками энергии, но жизненно необходимы. Они служат строительными блоками различных клеток, в том числе, зубов и костей, ферментов, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов от клетки к клетке и т.д. Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие элементы. Они не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах в процессе кулинарной обработки. В растительные продукты питания минеры попадают из почвы и воды, в процессе роста растений. В мясо животных они мигрируют в процессе кормления животных растениями. Т.е., кушаете ли вы растительные продукты или молочные - в обоих случаях в ваш организм попадают природные минералы. Минералы участвуют в создании энзимов (пищеварительных ферментов, ускоряют процесс пищеварения) внутри организма либо могут сами играть их роль. Также они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных электрических частиц), с их помощью осуществляется транспорт электрических зарядов в организме, нервных импульсов: работает мозг, стучит сердце, двигаются конечности. Важно В натуральных продуктах питания (как правило, растительных) часто содержатся другие вещества, фитаты и оксалаты, например, которые препятствуют усвоению минералов. Это является серьезной проблемой прежде всего для вегетарианцев, особенно тех, кто питается в основном только продуктами с высоким их содержанием (только рис, кукуруза, соя и т.д.), так как увеличивается риск развития дефицита минералов. В случае смешанной разнообразной диеты, беспокоиться не о чем. Важно Синтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, отличаются от тех, которые содержатся в натуральной пище. Микроэлементы в натуральных продуктах - идут в связке друг с другом, в сочетаниях, оптимальных для усвоения, вызывающих каскадные реакции в организме и поэтому максимально полезны. Практически невозможно смоделировать нечто похожее в комплексах витаминов и минералов, которые производятся в лаборатории. Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты Фитонутриенты Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются носителями энергии, но выполняют разнообразные полезные для здоровья функции. Ученые не перестают открывать новые вещества этого класса. На данные момент их известно около 10000. Но нужно понимать, что они всего лишь дают названия тем веществам, которые всегда находились в составе растений. Это одно из объяснений пользы растительной пищи: не только потому, что в ней содержатся известные нам вещества. Но и потому, что еще в них много того, что нам пока не известно. Фитонутриенты не только придают растениями определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет являются своеобразным индикатором того, в борьбе с каким заболеванием растение полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может приводить к росту риска хронических заболеваний. В одном из статистических исследований отмечается, что примерно 31% людей употребляют недостаточное количество зеленых овощей и фруктов, 22% - красных, 21% - желтых и оранжевых, 14% - белых, 12% - фиолетовых и синих. Сила отдельных фитонутриентов - колоссальна. Например, нарингенин в грейпфруте влияет на восприимчивость организма к лекартства. Масло из семян малины имеет солнцезащитную функцию. Чеснок разжижает кровь. Фитонутриенты действуют посредством различных механизмов: они являются антиоксидантами влияют на гормональную функцию защищают ДНК от канцирогенов имеют антибактериальное и противовирусное действие уменьшают воспалительные процессы воздействуют на свертываемость крови препятствуют синтезу жировых клеток Разнообразие механизмов огромное. Некоторые из них могут быть очень сложными по своей сути. Например, некоторые фитонутриенты могут даже воздействовать на определенные клетки в организме, подвергая их легкому стрессу, тренируя их таким образом и делая более сильными путем создания внутреннего механизма защиты (по-научному это называется “гормезис”). Вывод: употребляйте в пищу растения, разных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специальными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными, сбалансированными по составу и количеству компонентов. Рекомендуем: Таблица пищевой ценности продуктов Таблица витаминов и минералов Витамин А Для чего полезен витамин A: глаза, кости, иммунитет, репродуктивная функция В каких продуктах содержится витамин A: печень, морковь, тыква, сладкий картофель (батат), шпинат, листовая капуста, яичный желток, свёкла, горчица, кабачок Витамин B1 Для чего полезен витамин B1: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот В каких продуктах содержится витамин B1: семена подсолнечника, свинина, горох, ячмень, фасоль, чечевица, овсянка, спаржа, говяжья печень, кунжут ЕСЛИ ТЫ СЧИТАЕШЬ ВАЖНЫМ, ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ - ПОДДЕРЖИ НАШ ПРОЕКТ! YES! Витамин B2 Для чего полезен витамин B2: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и жиров В каких продуктах содержится витамин B2: говяжья печень, творог, йогурт, соя, белые грибы, молоко, шпинат, цельные крупы, миндаль, яйца, креветки Витамин B3 Для чего полезен витамин B3: метаболизм углеводов и жиров, копирование ДНК и восстановление В каких продуктах содержится витамин B3: говяжья печень, тунец, куриная грудка, свиная корейка, лосось, рыба-мечь, цельные крупы, гречиха, грибы, томаты Витамин B5 Для чего полезен витамин B5: помогает в метаболизме углеводов и жиров, синтез холестерина, волосы, кожа, глаза, печень, нервная система, репродуктивная функция, создание красных клеток крови, адреналин надпочечников и пищеварение В каких продуктах содержится витамин B5: авокадо, форель, йогурт, курица, лобстер, горох, краб, сладкий картофель (батат), картофель, чечевица, яичный желток, говяжья печень, тунец, индейка Витамин B6 Для чего полезен витамин B6: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот, создание кровяных клеток В каких продуктах содержится витамин B6: тунец, индейка, говядина, курица, лосось, сладкий картофель (батат), семена подсолнечника, нут, картофель, свинина, бананы, рыба-мечь, шпинат, подорожник Витамин B7 Для чего полезен витамин B7: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов, жиров и протеинов В каких продуктах содержится витамин B7: орехи, яичный желток, сладкий картофель (батат), лук, печень, лосось, арахис, грибы, свинина, шоколад, овсянка, томаты Витамин B9 Для чего полезен витамин B9: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении аминокислот, синтез ДНК В каких продуктах содержится витамин B9: шпинат, чечевица, фасоль, нут, спаржа, броколли, салат, коровий горох, красная фасоль, куриная печень Витамин B12 Для чего полезен витамин B12: кровь, нервная система, помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении отдельных аминокислот В каких продуктах содержится витамин B12: моллюски, говяжья печень, говядина, сардины, лосось, тунец, треска, молочные продукты Витамин C Для чего полезен витамин C: синтез коллагена (основа костей, хрящей, сухожилий), иммунитет, синтез гормонов, синтез нейротрансмиттеров (с их помощью передаются нервные импульсы), синтез ДНК, улучшает усвоение железа, антиоксидант В каких продуктах содержится витамин C: сладкий перец, цитрусовые фрукты, броколли, клубника, киви, папайя, брюссельская капуста Витамин D Для чего полезен витамин D: здоровье костей, уровень кальция в крови, рост клеток, иммунитет, зубы В каких продуктах содержится витамин D: радужная форель, лосось, рыба-мечь, тунец, палтус, морской еж, яичный желток, грибы, креветки, говяжья печень Витамин E Для чего полезен витамин E: антиоксидант, защищает клеточные мембраны и другие жирные кислоты от окисления, защищает белые клетки крови, иммунитет В каких продуктах содержится витамин E: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, мангольд, авокадо, арахис, листья репы, лесной орех Витамин K1 Для чего полезен витамин K1: свертываемость крови, создание костной ткани В каких продуктах содержится витамин K1: листовая капуста, шпинат, побеги репы, побеги свеклы, побеги одуванчика, брюссельская капуста, броколли, спаржа Витамин K2 Для чего полезен витамин K2: создание костей, необходимое накопление кальция, рост и развитие В каких продуктах содержится витамин K2: сыр, яичный желток, растительное масло, куриная печень, куриная грудка, говядина, молочные продукты Кальций Для чего полезен Кадьций: здоровые кости и зубы, кислотный баланс в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Кальций: зеленые овощи, соя, орехи и семена, рыба, молочные продукты Хлор Для чего полезен Хлор: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальное действие В каких продуктах содержится Хлор: соль Холин Для чего полезен Холин: клеточные мембраны и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ В каких продуктах содержится Холин: моллюски, говядина и говяжья печень, яйца, лосось, свинина, курица, томаты Хром Для чего полезен Хром: транспорт глюкозы, создание ДНК, иммунитет В каких продуктах содержится Хром: броколли, ячмень, овес, лук, зеленый горошек, томаты, картофель, сливы, орехи, пивные дрожжи Медь Для чего полезна Медь: пищеварительные ферменты, транспорт железа, иммунитет В каких продуктах содержится Медь: кунжут, кешью, грибы, ячмень, соя, семена подсолнечника, фасоль, чечевица, грецкий орех, печень, морские продукты Фтор Для чего полезен Фтор: здоровье зубов и костей В каких продуктах содержится Фтор: морские продукты, бобовые, цельные крупы, питьевая вода, зеленый чай Йод Для чего полезен Йод: создание гормонов щитовидной железы, регулирование температуры тела, здоровье репродуктивной системы, здоровье нервной системы В каких продуктах содержится Йод: морские продукты, молочные продукты, яйца, клубника Железо Для чего полезно Железо: транспорт кислорода, гемоглобин, миоглобин, пищеварительные ферменты В каких продуктах содержится Железо: соя, чечевица, шпинат, фасоль, оливки, изюм, бурый рис, броколли, кунжут, тунец, курица, свинина, говядина Магний Для чего полезен Магний: более чем 300 пищеварительных энзимов, здоровье костей, сокращение мышц, иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление В каких продуктах содержится Магний: бобовые, шпинат, орехи, семена, цельные зерновые, фрукты, авокадо, домашняя птица Марганец Для чего полезен Марганец: участвует в создании энзимов, здоровье костей и хрящей В каких продуктах содержится Марганец: цельное зерно, орехи, бобовые, семена, чай, зеленые листовые овощи Молибден Для чего полезен Молибден: помогает энзимам, вовлеченным в круговорот углерода, азота, серы, участвует в метаболизме лекарств и токсинов В каких продуктах содержится Молибден: бобовые, орехи, цельные зерновые Фосфор Для чего полезен Фосфор: баланс жидкостей, здоровье костей, входит в состав энергетических молекул АТФ В каких продуктах содержится Фосфор: молочные продукты, соя, сардины, печень говядины, чечевица, кунжут, яйца, миндаль, арахис, арахисовое масло Калий Для чего полезен витамин: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Калий: овощи, фрукты, молочные продукты, рыба Селен Для чего полезен Селен: метаболизм углеводов и жиров, антиоксидант, иммунитет В каких продуктах содержится Селен: тунец, креветки, сардины, лосось, домашняя птица, треска, курица, бразильский орех, грибы, ячмень, цельные зерна, лесной орех, яйца Натрий Для чего полезен Натрий: баланс жидкостей, кислотный баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Натрий: соль, зелень, большинство продуктов питания содержит в некотором количестве Сера Для чего полезна Сера: входит в состав некоторых витаминов группы B и аминокислот, кислотный баланс, детоксикация печени В каких продуктах содержится Сера: пища, богатая протеином Цинк Для чего полезен Цинк: помогает в функционировании более чем 100 энзимов, иммунитет, рост и половое созревание, гены В каких продуктах содержится Цинк: говядина, кунжут, семена тыквы, чечевица, нут, кешью, цельное зерно, овес, устрицы, индейка, креветки

Максимум стимулирующих повторов для одной тренировки В настоящее время вопрос оптимального объема для стимуляции гипертрофии не прояснен полностью, что постоянно порождает дискуссии между сторонниками очень высоких и умеренных тренировочных объемов. И все же мы можем сделать определенные выводы из научной литературы, если тщательно рассмотрим детали каждого исследования. Подробности проведения экспериментов многое проясняют и показывают, что дебатирующие стороны не так уж противоречат друг другу. Вступление Большинство исследований, оценивающих влияние объема (при выполнении подхода до отказа), проводились с участием людей, не имеющих тренировочного опыта; хотя есть и несколько с тренированными участниками. Недавний мета-анализ включал лишь 3 работы с участием опытных силовиков (первые две рассматриваются в нашей статье, в третьей не фиксировались изменения мышечных объемов). С тех пор было опубликовано еще 4 исследования, в итоге имеем всего 6. Пара важных примечаний перед тем, как приступим к анализу. Во-первых, участники рассматриваемых исследований должны выполнять упражнения со схожей степенью приближения к отказу (а не просто выполнять одинаковое число повторений с тем же процентом от 1ПМ), так как именно близость к отказу определяет механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна. Это выравнивает стимулирующую дозу каждого сета между различными группами (по крайней мере, если не учитывать утомление ЦНС). Таким образом, пришлось исключить два исследования, в которых не контролировалась степень приближения к отказу. Во-вторых, следует учитывать, что исследователи не всегда удачно подбирали упражнения для стимуляции определенных мышечных групп. Так что требуется корректировать число их рабочих сетов. Любой студент, изучающий биомеханику, не будет считать жим стоя (в котором происходит отведение плеча) эффективным упражнением для грудной мышцы (которая приводит плечо); также теперь известно, что приседание не является эффективным упражнением для прямой мышцы бедра. Иногда эти поправки не влияют на итоговый результат, но порой имеют критическое значение (как, например, в первой же рассмотренной работе). Какими данными мы располагаем? Следующие шесть исследований оценивают влияние объема на людей, имеющих тренировочный опыт. Островски (Ostrowski, 1997) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров прямой мышцы бедра и трехглавой мышцы плеча. Исследование включало выполнение 1, 2 и 4 сетов в 3 упражнениях на исследуемые мышцы. В итоге должно было получаться по 3, 6 и 12 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку (и в неделю). Однако прямая мышца бедра эффективно стимулировалась лишь одним упражнением (приседание и жим ногами не лучший выбор для нее), что давало только 1, 2 и 4 подхода на тренировку (и в неделю). Трицепс же прорабатывался дважды в неделю: 3 упражнения на тренировке рук и 4 упражнения на тренировке груди/плеч; в сумме получалось 7, 14 и 28 подходов. Прямая мышца бедра при 4 подходах в неделю росла лучше, чем при 1 и 2 (хотя эффект от варьирования не являлся значимым). Рост трицепса был аналогичным после 14 и 28 сетов в неделю, указывая на то, что между этими объемами было достигнуто некоторое плато. Раделли (Radaelli, 2015) оценивали влияние тренировок всего тела 3 раза в неделю на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча. На каждой тренировке выполнялись 1, 3 или 5 подходов в 2 упражнениях для бицепсов и в 3 упражнениях для трицепсов. Таким образом, общее число сетов составляло 2, 6 или 10 за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для бицепсов и 3, 9 или 15 за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для трицепсов. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса и трицепса, без видимого плато. Шонфелд (Schoenfeld, 2018) оценивали влияние 3 тренировок всего тела в неделю, на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча, а также мышц ног. На каждой тренировке выполнялось 1, 3 или 5 подходов в двух упражнениях для бицепса, в двух упражнениях для трицепса, в трех упражнениях для мышц ног. Всего получалось 2, 6 или 10 сетов за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для каждой мышцы руки и 3, 9 или 15 сетов за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для ног. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса руки и мышц ног, без видимого плато. С трицепсом наблюдалась та же картина, хотя эффект не являлся значительным. Хизелгрэйв (Heaselgrave, 2018) оценивали влияние различных недельных объемов на увеличение размера бицепса. Первая группа выполняла 3 подхода в 3 упражнениях раз в неделю (всего 9 подходов за тренировку и в неделю). Вторая проводила такую же тренировку дважды в неделю (всего 9 подходов за тренировку и 18 в неделю). Третья группа проводила 2 тренировки, выполняя по 4-5 сетов в упражнении (13-14 подходов за тренировку и 27 в неделю). Каждый рабочий подход завершался за 2 повтора до отказа (repetitions in reserve (RIR)). Хотя разница не являлась значительной, гипертрофия была наибольшим при 18 подходах в неделю. Барбальо (Barbalho, март 2019) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров двуглавой и трехглавой плеча, большой грудной, квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Каждая часть тела прорабатывалась раз в неделю. В зависимости от мышечной группы участники выполняли по 5, 10, 15 или 20 сетов (2, 4, 5 или 7 подходов в первых двух упражнениях тренировки и 1, 2, 5 или 6 подходов в третьем). Выбор упражнений был таким, что некоторые группы действительно прорабатывались 5, 10, 15 или 20 подходами за тренировку (и в неделю), а другие - только 4, 8, 10 или 14 подходами за тренировку (и в неделю). Тем не менее, когда объем превышал 4-5 подходов за тренировку (и в неделю), наблюдалось явное плато; при общем числе сетов 5-10 за тренировку прибавки были больше, чем после тренировок из 15-20 подходов. Барбальо (Barbalho, июнь 2019) — повторное исследование с тем же протоколом вновь выявило явный выход на плато при превышении объема в 4-5 сетов за тренировку (и в неделю). В середине этого эксперимента были проведены дополнительные измерения, показавшие, что у двух высокообъемных групп (15 и 20 сетов за тренировку и в неделю) во второй половине периода исследования наблюдалась тенденция к уменьшению размеров мышц. В группах с меньшим объемом (5 и 10 сетов за тренировку и в неделю) этого не происходило. Что означают эти результаты (для определения числа стимулирующих повторов)? В вышеприведенных исследованиях можно выделить две категории. Работы из первой указывают на то, что увеличение объема вызывает и больший рост мышц (даже при очень высоком числе стимулирующих повторений); и исследования в этой группе не выявили никаких плато. Работы из второй категории показывают максимальную гипертрофию при умеренных тренировочных объемах, обнаруживая явные плато при превышении. Разберем детали, чтобы докопаться до сути. В исследованиях с высоким объемом - Раделли (2015) и Шонфелда (2018) – на гипертрофию положительно влияло увеличение числа рабочих подходов до 45 в неделю (225 стимулирующих повторов). В обоих экспериментах участники прорабатывали исследуемые мышечные группы трижды в неделю, интервалы отдыха между сетами/упражнениями относительно малы - 90-120 секунд. В исследованиях с умеренным объемом – Барбальо (май 2019, июнь 2019) – замечалось плато при выполнении более 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторов), а при объеме свыше 15 подходов за тренировку и в неделю (75 стимулирующих повторов) наблюдалась тенденция к уменьшению мышечного роста; интервалы отдыха – от 30 секунд до 4 минут. В работе Хизелгрэйва (2018) максимальная гипертрофия наблюдалась при 18 рабочих сетах в неделю (54 стимулирующих повтора), хотя сеты не были отказными (2 повтора до отказа); мышцы прорабатывались дважды в неделю, интервалы отдыха – по 3 минуты. Островски (1997) замечал плато при превышении объема 14 сетов в неделю (70 стимулирующих повторов); также 2 тренировки в неделю, 3-минутные интервалы отдыха. Почему так разнятся результаты этих категорий? Главное различие – тренировочная частота. «Высокообъемная» категория тренировалась трижды в неделю, а «умеренные» прорабатывали мышечную группу лишь раз или два в неделю. Можно предположить, что увеличенная частота тренировок позволяет получать пользу от более высокого недельного объема. Критики этой теории отмечают, что (1) при уравнивании тренировочных объемов частота обычно не влияет на гипертрофию и (2) играет роль индивидуальный фактор: кто-то получает больший эффект при высокой частоте тренировок, кто-то - при низкой. Однако, в нашем анализе мы видим, что увеличенная частота позволяет эффективно тренироваться с более высоким недельным объемом; скорее всего, за счет уменьшения повреждений на каждой отдельной тренировке (так как ее объем ниже). Поясним: в данном обзоре мы не оцениваем влияние частоты тренировок безотносительно недельного объема. Мы рассматриваем, как более высокая частота позволяет увеличивать эффективный объем в течение тренировочной недели. Результаты показывают, что мы можем получить больший эффект от увеличенного объема при частых тренировках. Кроме того, это значит, что рассматривать один тренировочный параметр в отрыве от других не имеет смысла: эффективность различных объемов варьируется в зависимости от частоты тренировок, которую мы выбираем. Каково же максимальное количество стимулирующих повторений за одну тренировку и за неделю? Когда мышечная группа прорабатывалась раз в неделю (Барбальо (май 2019, июнь 2019), Островски (1997)), максимальная гипертрофия наблюдалась от 4-5 рабочих подходов до отказа (20-25 стимулирующих повторений). При двух тренировках в неделю (Островски (1997), Хизелгрэйв (2018)) эффект был выше от 11-14 отказных сетов (55-70 стимулирующих повторений). Таким образом, максимальный эффективный объем на одну тренировку составляет 5-7 подходов до отказа (25-35 стимулирующих повторений). Хотя, похоже, лучше придерживаться нижнего края диапазона (5 отказных сетов или 25 стимулирующих повторений), проведение двух таких тренировок в неделю все равно позволяет удвоить эффективный недельный объем. Если предположить, что мы можем восстанавливаться при 3 таких тренировках в неделю, максимальный недельный объем составит около 15 отказных подходов (75 стимулирующих повторений) на группу мышц. Чем отличаются исследования с очень высоким объемом? Протоколы экспериментов с очень высоким объемом (до 45 сетов в неделю или до 225 стимулирующих повторений) включали довольно короткие периоды отдыха (90-120 секунд). Короткие паузы отдыха при неизменном числе отказных подходов приводят к меньшей гипертрофии из-за пониженного уровня синтеза мышечного белка после тренировки, что, вероятно, связано с утомлением центральной нервной системы. Кроме того, поскольку усталость ЦНС накапливается во время тренировки, эффект от каждого дополнительного сета все ниже и ниже. Видимо, потому и требуется такое большое число подходов в высокообъемных исследованиях, иначе не обеспечить требуемый стимул для роста. Того же эффекта можно добиться тренировками с меньшим числом рабочих сетов и более продолжительными интервалами отдыха. Несмотря на это, даже при высоких объемах наблюдалась зависимость "доза-реакция", т.е. восстановление ЦНС происходило от одной тренировки к другой. Потому можно обоснованно полагать, что три высокообъемные тренировки в неделю вполне допустимы. Что это значит на практике? При 3 тренировках мышечной группы в неделю максимальный эффективный объем для среднего силового атлета составит около 5 подходов за тренировку и 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений за тренировку и, соответственно, 75 стимулирующих повторений в неделю). При 2 тренировках в неделю максимальный объем может достигать 10 подходов в неделю (50 стимулирующих повторений). При одной тренировке в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю (или 25 стимулирующих повторений). Во всех случаях предполагается, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны. Таким образом, недельный объем зависит от объема одной тренировки и числа тренировок в неделю. При ограничении объема всего 5 подходами на мышечную группу можно достаточно быстро восстанавливаться и проводить несколько таких тренировок в неделю. Что еще важно? В исследованиях, которые обнаруживали некоторые свидетельства плато при превышении объема 5 подходов за одну тренировку (Барбальо (март 2019), Барбальо (июнь 2019), Островски (1997)), дополнительная нагрузка не вызывала негативных последствий до превышения объема в 10 сетов (Барбальо (март 2019, июнь 2019)). Это важно, потому что позволяет включать упражнения для разных мышц в программу одной тренировки. Если, например, на одной тренировке выполняются 5 сетов жима лежа и 5 сетов жима стоя, то большие грудные мышцы и средние пучки дельт получают нагрузку в 5 подходах, а передние пучки дельтовидных и трицепсы – в 10. Таким образом, все рабочие мышцы остаются в пределах диапазона 5-10 сетов. Каковы выводы? Объем, приводящий к наибольшей гипертрофии, составляет около 5 подходов на мышечную группу за каждую тренировку (при условии, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны). Повышение объема до 10 сетов на группу мышцу не дает дополнительных преимуществ, но и не оказывает отрицательного влияния. Выполнение более 10 сетов для одной группы мышц за тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, в связи с чрезмерным уровнем мышечных повреждений. За неделю, по-видимому, такую тренировку возможно провести несколько раз (хотя бы три). Таким образом, недельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, скорее всего, составит около 15 сетов на группу мышц, но только если будет распределен равномерно по 3 тренировкам. Максимальный эффективный объем в неделю невозможно определять без учета числа тренировок, так как он будет значительно варьироваться в зависимости от частоты занятий. Источник: https://medium.com/

Саркоплазматическая гипертрофия существует, но насколько она существенна? Недавно американские ученые обнаружили, что после высокообъемной тренировки с отягощением рост мышечных волокон происходит, в основном, за счет саркоплазматической гипертрофии. Эту работу на сайте обсуждает Грег Нуколс. Основные положения Анализ данных показал, что у атлетов при значительном увеличении площади поперечного сечения мышечного волокна снизилась концентрация сократительных белков актина и миозина. Таким образом, мышечное волокно увеличилось за счет прироста саркоплазмы (цитоплазмы мышечных клеток и волокон). Иными словами, исследование подтвердило существование саркоплазматической гипертрофии. Что вызывает гипертрофию саркоплазмы? В каком режиме нужно тренироваться, чтобы ее достичь (или избежать)? На эти вопросы еще нет ответов, но уже возможно сделать некоторые обоснованные предположения. Гипертрофию саркоплазмы долгое время считали недоказанной легендой мира фитнеса. Однако исследование американских ученых подтвердило существование этого феномена. Строго говоря, их нельзя назвать первооткрывателями, самым ранним свидетельствам в пользу саркоплазматической гипертрофии уже полвека, но они были столь редки и малочисленны, что их просто не воспринимали всерьез. Что такое саркоплазматическая гипертрофия? Упрощенно говоря, мышечные волокна сложены из структур, называемых миофибриллами, которые, в свою очередь, состоят из сокращающихся белков актина и миозина. Вся остальная внутренность мышечных волокон: клеточные органеллы, белки, гликоген, вода и множество разнообразных несокращающихся элементов — и называется саркоплазмой. Предполагается, что в растущем волокне доля миофибрилл остается постоянной или увеличивается. Этот процесс можно назвать миофибриллярной гипертрофией. Если же доля сократительных белков в растущем волокне уменьшается, это означает, что саркоплазма растет быстрее миофибрилл; это и есть саркоплазматическая гипертрофия. В обсуждаемой работе у 15 мужчин в результате шестинедельных тренировок большого объема значительно увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон. При этом плотность сократительных белков (актина и миозина) в мышечных волокнах уменьшилась, что указывает на саркоплазматическую гипертрофию. Вопрос в том, почему это произошло, и как скажется на разработке учебных программ? Цель и гипотезы Цель Ученые хотели выяснить, как в процессе гипертрофии изменится объем митохондрий и сократительных белков, саркоплазматических белков и концентрации гликогена. Гипотезы Авторы предполагали, что концентрация актина и миозина в мышцах испытуемых снизится, равно как и активность фермента цитратсинтазы. Этот фермент находится в митохондриях, поэтому уменьшение его активности предполагает снижение митохондриальной плотности. Авторы также ожидали, что концентрации гликогена и саркоплазматических белков останутся без изменений или увеличатся. Субъекты и методы Субъекты Эта работа продолжает исследование, выполненное годом ранее. Один из ведущих авторов подробно рассказал о нем здесь. В том исследовании участвовал 31 юноша с опытом тренировок не менее одного года и минимальным приседом в 1,5 раза больше массы тела. Теперь же ученые работали с 15 участниками предыдущего исследования, у которых заметно (> 320 мкм2) увеличилась площадь поперечного сечения мышечного волокна. Дизайн исследования В этой работе ученые обсуждали результаты, полученные в первом исследовании. Тогда спортсмены тренировались трижды в неделю в течение шести недель. Каждая тренировочная сессия включала пять разных упражнений. Но, поскольку авторы рассматривали, главным образом, данные биопсии четырехглавой мышцы бедра vastus lateralis, нам достаточно ограничиться приседом. Каждый подход состоял из 10 приседов с 60% МП. В первую неделю участники выполнили всего 10 подходов: 4 в первый день, 2 - во второй и 4 - в третий. Объем еженедельно возрастал, так что на шестой неделе испытуемые делали уже 32 подхода: 12 в первый день, 8 - во второй и 12 - в третий. Исследователи проводили биопсию vastus lateralis и брали образец крови до начала тренировок, спустя три недели (в середине) и через шесть недель (в конце исследования). Биопсию делали спустя 24 часа поле последней тренировки на 3-й и 6-й неделе. Чтобы исследовать процесс восстановления после тренировочной программы, семи участникам сделали еще одну биопсию спустя неделю после окончания тренировок. В промежутке между окончанием тренировочной программы и финальной биопсией эти семь юношей воздерживались от любых подъемов. Исследователи измеряли общее содержание двух основных сократительных белков, актина и миозина, в мышечных волокнах, плотность актина и миозина, концентрацию гликогена, активность цитратсинтазы как показателя объема митохондрий, несколько маркеров повреждения мышц и расщепления белка и изменения саркоплазматических белков. Результаты Концентрация гликогена, содержание жидкости и концентрации саркоплазматических белков за время тренировок существенно не изменились. Однако концентрации актина и миозина и активность цитратсинтазы к концу исследования значительно снизились (p = 0.035). Более того, хотя изменения концентрации саркоплазматических белков были несущественными, они имели тенденцию к росту (среднее изменение составило около 23%, p = 0.065), но сильно варьировали. Обратите внимание: содержание сократительных белков не снижается. Сколько их было, столько и осталось. В химически окрашенных волокнах количество актина в одном волокне существенно не меняется. Однако волокно растет, что приводит к снижению концентрации актина. Также стоит отметить, что перед тренировкой и после трех недель занятий общее содержание актина было тесно связано с площадью поперечного сечения волокна (r2 = 0,815 перед тренировкой и 0,867 после трех недель тренировки). Однако через шесть недель достоверной связи между содержанием актина и площадью поперечного сечения волокна не было (r2 = 0.160; p = 0.22). Несмотря на снижение концентраций актина и миозина, средние значения маркеров расщепления белка (активность протеасом 20S и содержание убиквитинированного белка) и повреждения мышц (активность креатинкиназы сыворотки) существенно не изменились. Хотя общая концентрация белков саркоплазмы не увеличилась, концентрация отдельных белков возросла, в том числе связанных с гликолизом и глюконеогенезом. У той семерки, которым делали дополнительную биопсию, площадь поперечного сечения через 8 дней после окончания тренировок вернулась к начальному уровню. В отличие от полной выборки из 15 человек, содержание саркопламатических белков у этой семерки значительно возросло к концу тренировочной программы и стало еще больше после недели отдыха. Соответственно, концентрации актина и миозина имели тенденцию к снижению. Интерпретация Прежде чем перейти к обсуждению результатов, Грег Нуколс предупреждает, что первый автор этого исследования, Коди Хаун, работает тренером Stronger By Science и участвовал в MASS. Они знакомы, хотя это знакомство, разумеется, не повлияло на интерпретацию исследования. А толковать его можно двумя путями. Первый, более консервативный — отнестись к результатам скептически. У одного человека концентрации актина и миозина перед тренировкой были исключительно высоки, более 150 AU/мг, тогда как у всех остальных участников они были не выше 100 AU/мг. Концентрации сократительных белков этого участника очень резко снижались в первые три недели тренировок. Если исключить «выдающиеся» показатели этого человека, снижение концентраций актина и миозина в группе перестает быть статистически значимым (р = 0,053, по сравнению с р = 0,035). И тогда вместо саркоплазмитической гипертрофии мы получаем ложный положительный результат в исследованиях с небольшой выборкой. При втором, более либеральном подходе, результаты изначально принимают за чистую монету (именно к этому склонен Грег Нуколс). Будь это первое исследование, предполагающее существование саркоплазматической гипертрофии, он был бы настроен гораздо более скептически. Однако саркоплазматическая гипертрофия уже неоднократно упоминалась в литературе, и впервые это произошло полвека назад, так что очередной похожий результат шокировать нас не может. Поэтому статистическую недостоверность результатов следует отнести к издержкам малой выборки. А малый объем обусловлен продолжительностью исследования и стоимостью проведенных анализов. Итак, саркоплазматическая гипертрофия действительно может иметь место, что порождает несколько занятных вопросов: В чем ее преимущества? Насколько она распространена? Знаем ли мы, как повлиять на нее с помощью тренировок? Выгода от саркоплазматической гипертрофии Несколько лет назад Грег Нуколс уже писал про саркоплазматическую гипертрофию и предполагал, что наиболее вероятной причиной этого явления может быть увеличение количества белков, связанных с анаэробным метаболизмом. Лифтинг требует больших затрат энергии, но, когда мышечные волокна вырастают, аэробный метаболизм становится менее эффективным (особенно если не выполнять специальные аэробные упражнения), потому что при этом снижается плотность митохондрий, а диффузионные расстояния, которые должен преодолеть кислород, поступающий в мышечное волокно, увеличиваются с увеличением площади поперечного сечения. Следовательно, мышечные волокна по мере роста становятся более зависимыми от анаэробного метаболизма и вынуждены производить больше белков, связанных с анаэробным метаболизмом, а эти белки втягивают в мышечное волокно воду, расширяя саркоплазму. Обсуждаемое исследование подтверждает эту гипотезу. Активность цитратсинтазы действительно уменьшается, что свидетельствует о снижении плотности митохондрий, а содержание саркоплазматических белков имеет тенденцию увеличиваться. Многие их этих белков участвуют в анаэробном метаболизме: гликолизе и глюконеогенезе. По мнению Нуколса, гипотеза вполне логична. Большинство тканей нашего тела должны поддерживать энергетический гомеостаз. Во время тренировки гомеостаз часто нарушается, и организм воспринимает эту ситуацию более серьезно, чем само физическое напряжение. При дефиците энергии первоочередной задачей становится расширение пула белков, позволяющих быстро синтезировать АТФ, а рост мышечной ткани может подождать. Эту модель авторы изложили Нуколсу в личной переписке. Сначала происходит синтез белков, участвующих в анаэробном метаболизме, которые разбавляют сократительные белки. Концентрация сократительных белков увеличивается позже, после того, как опасность метаболического стресса преодолена. А стресс мог возникнуть, если бы количество сократительных белков увеличилось, что дало бы возможность подвергать мышцы более высокой нагрузке. Одна из причин, по которой многие люди скептически относятся к существованию саркоплазматической гипертрофии, заключается в том, что ее считают нефункциональной, поскольку она не увеличивает мышечную силу. А нефункциональность делает любое физиологическое явление маловероятным. Однако модель, изложенная выше, учитывает функциональную роль саркоплазматической гипертрофии. Только ее задача состоит не в увеличении мышечной силы, а в поддержании метаболизма. Если принять такую точку зрения, существование саркоплазматической гипертрофии становится намного более логичным и приемлемым. Насколько обычна саркоплазматическая гипертрофия? К сожалению, лишь немногие лаборатории имеют оборудование, позволяющее непосредственно измерить изменение плотности миофибриллярной ткани и, соответственно, саркоплазматическую гипертрофию. Однако мы можем извлечь некоторую информацию из исследований, которые оценивают функциональные характеристики отдельных мышечных волокон. Сила, которую мышечное волокно может создавать на единицу площади поперечного сечения (удельное напряжение), должна линейно зависеть от плотности миофибриллярного белка. Таким образом, если мы видим, что сила волокна увеличивается быстрее, чем площадь поперечного сечения, то можем предположить увеличение плотности миофибриллярной ткани. Если же сила одного волокна увеличивается медленнее, чем площадь поперечного сечения, плотность миофибрилл, скорее всего, уменьшается. По данным метаанализа, удельное напряжение волокна в результате тренировок обычно увеличивается. Это значит, что сила мышцы растет быстрее, чем площадь поперечного сечения. Для волокон типа I в 15 исследованиях сила возросла на 17,5%, а площадь поперечного сечения — на 6,7%, в то время как для волокон типа IIa в 14 исследованиях сила увеличилась на 17,7%, а площадь поперечного сечения — на 12,1% (хотя разница недостоверна). Таким образом, многие исследователи сталкивались с саркоплазматической гипертрофией, однако они, скорее всего, фиксировали этот феномен как непропорциональное увеличение плотности миофибрильных белков. Знаем ли мы, как повлиять на саркоплазматическую гипертрофию с помощью тренировки? Вообще-то, нет. Однако у нас есть несколько подсказок. Если саркоплазматическая гипертрофия обусловлена преимущественно усиленным синтезом белков, участвующих в анаэробном метаболизме, то тренировки, вызывающие метаболический стресс, должны усиливать саркоплазматическую гипертрофию как адаптивный ответ. Такой эффект произведет, например, тренировка с большим числом подходов по 8 и более повторений в каждом. Например, в обсуждаемой работе участники выполняли много подходов по 10 повторений, что привело к сильной саркоплазматической гипертрофии. Между тем, в другом исследовании, в котором участники выполняли умеренное число подходов по 4-6 повторений, почти у всех увеличилась плотность миофибриллярного белка. Один подход до отказа при 90% 1 МП не смог увеличить синтез саркоплазматического белка через 24 часа после тренировки, в то время как тренировка до отказа при 30% 1МП этот синтез увеличила. Тренировки с высокой нагрузкой (в основном по 8-12 повторений) и с низкой нагрузкой (в основном по 20-30 повторений) привели к сходному увеличению размера и изометрической силы мышц, позволяя предположить, что скорость прироста миофибриллярных и саркоплазматических белков при умеренном и большом количестве повторений примерно одинакова. Возможно, саркоплазматическая гипертрофия развивается и при умеренном числе повторений. Если спортсмен делает меньше 5-8 повторений за один подход, саркоплазматическая гипертрофия менее вероятна, и более вероятна при тренировках как с умеренным (8-15), так и с большим (более 15) числом повторений. Что касается числа подходов, то в одном исследовании 10 подходов не увеличили синтез саркоплазматических белков выше ожидаемых пределов, а в другом 20 подходов существенно его увеличили. Таким образом, большое число подходов с большим числом повторений может увеличить вероятность саркоплазматической гипертрофии. Еще один фактор, который нужно учитывать, — тренированность. В обсуждаемой работе участники были хорошо тренированы и получили саркоплазматическую гипертрофию. В большинстве исследований, рассмотренных в метаанализе, использовали неподготовленных атлетов, у которых вызвали непропорциональную гипертрофию миофибрилл. В другом исследовании плотность миофибрилл у хорошо тренированных бодибилдеров и пауэрлифтеров была меньше, чем у нетренированных участников контрольной группы, а еще в одной работе удельное напряжение бодибилдерских мышечных волокон было значительно ниже, чем в контроле. Таким образом, при прочих равных условиях миофибриллярная гипертрофия, по-видимому, преобладает на ранних этапах тренировочной карьеры, а саркоплазматическая играет все большую роль по мере увеличения тренированности. Такая ситуация имеет смысл, если саркоплазматическая гипертрофия помогает справиться с усилением анаэробного метаболизма. Энергетическая цена тренировок зависит от скорости работы (сила × расстояние / время); по мере того, как мышечные волокна атлетов растут, аэробный метаболизм становится все менее эффективным, соответственно, возрастает анаэробный вклад в энергетику. Общие мысли Тут Грег Нуколс решил напомнить, что все высказанные им гипотезы не более чем догадки. А фактов у нас немного, плюс некоторое количество косвенных данных, однако они вызывают интересные вопросы. Так, принято считать, что тренировка с малым числом повторений (5 или меньше повторений в подходе) менее эффективна для наращивания мышечной массы, чем тренировка с умеренным или большим числом повторений. Возможно, однако, что наращивание миофибриллярного белка при любом числе повторений примерно одинаково, однако при малом количестве повторов меньше меняется общий объем мышцы, поскольку меньше расширяется саркоплазма. Мы также не знаем, верна ли идея авторов о том, что саркоплазматическая гипертрофия «закладывает основу» для миофибриллярной гипертрофии; если это так, то это может быть полезно практически для всех атлетов. Если же эти процессы друг с другом не связаны, то спортсмены-силовики могут попробовать целенаправленно минимизировать саркоплазматическую гипертрофию (как только мы узнаем, что именно ее вызывает), поскольку она, по-видимому, увеличивает массу спортсмена, не делая его сильнее. Мы также не знаем, существует ли предел саркоплазматической гипертрофии. Если она не связана с миофибриллярной гипертрофией, можно добиться значительного увеличения саркоплазмы при относительно небольшом приросте миофибриллярного белка и продолжать таким образом наращивать мышцу в течение многих лет. С другой стороны, могут существовать механизмы, которые ограничивают саркоплазматическую гипертрофию, связывая ее с пределами прироста миофибриллярного белка. В этом случае выгоднее сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии. Нам также необходимо выяснить, какие виды тренировок с большей или меньшей вероятностью могут вызывать саркоплазматическую гипертрофию. И, наконец, следует иметь в виду, что разброс данных в обсуждаемом исследовании чрезвычайно высок. Перед тренировкой концентрации миозина варьировали от 17 до 170 AU мг — десятикратная разница! У кого-то плотность миофибриллярных белков снизилась на 59%, у кого-то возросла на 58%. Средние значения по группам не всегда применимы к отдельным лицам. Плотность сократительного белка и степень саркоплазматической гипертрофии после объемных тренировок — также переменные величины. Следующие шаги Нужно провести исследования, чтобы выяснить, какой тип тренировки с наибольшей вероятностью способствует саркоплазматической гипертрофии. Грег Нуколс предлагает исследование с четырьмя группами участников. Первая группа делает умеренное число подходов по пять повторений, вторая — умеренное число подходов по 10 повторений, третья — вдвое больше подходов по пять повторений и четвертая — вдвое больше подходов по 10 повторений. Нуколс ожидает, что в группе 1 саркоплазматической гипертрофии практически не будет, в группах 2 и 3 она будет примерно одинаковой, а в группе 4 — наибольшей. Практическое применение и выводы Саркоплазматическая гипертрофия не миф, она реально существует. Выраженность саркоплазматической гипертрофии может зависеть от числа повторений (она особенно заметна при 8-10 и более повторах) и от количества подходов (чем их больше, тем сильнее выражена гипертрофия). Она может также зависеть от стажа тренировки, поскольку сильнее проявляется у более опытных атлетов. Этот вывод исходит из предположения, что саркоплазматическая гипертрофия стимулирует усиление анаэробного метаболизма. Нам нужно гораздо больше исследований, чтобы разобраться во всех деталях. Этой фразой теперь заканчивается обсуждение практически любой научной статьи: «Необходимы дальнейшие исследования». Ссылка на исследование Майкла Робертса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Забавная конечно тема для общения) Меня интересует откуда у про спортсменов таки подбородки? Это от фармы? Они много едят жесткую говядину? Они специально качают скулы? Вот смотришь на женщин в тяжелых категориях, скулы выделяются ОЧЕНЬ значительно, голоса грубые, Почему на них так сильно действуют препараты? Я уверен что скулы они специально не качают У мужчин примерно так же, огромные скулы и грубые голоса, они могут уже качать скулы специально, но делают ли это они? Если смотреть чисто употребление фармы, то у того же стероидмена скулы ничем не выделяются, у Александра Тихомирова так же нет особо больших скул или грубого голоса, я взял двух этих блогеров по той причине, что фармы они принимали много и разной, тем не менее значительных изменений я не увидел. По своему опыту могу сказать что голос и лицо никак не изменились, даже волос много не прибавилось на теле Что думаете ребят на счет этого?)))

Самые витаминные продукты: какие они? Уж сколько раз твердили миру: ну не ешьте вы эти лимоны, ну нет в них витамина С! А наши граждане все равно едят - морщатся, но едят. Ладно, оставим лимоны, возьмем мясо. Его нужно есть потому, что оно богато железом. А на деле оказывается, что не так уж и богато, но зато дорого :). Здравствуйте! Сегодня поговорим про самые витаминные продукты. По прочтении вы узнаете…всё, что прочитаете :) Итак, сит даун, плиз, начинаем. Продукты с самой высокой концентрацией витаминов Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции. Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов - витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина... Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам. Правило №1 Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль - покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе - пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем. Правило №2 Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста. Правило №3 Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп). И самое главное - включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно "черпать витамины ложками". Самые витаминные продукты: топ-лист Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке. Витамин А Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр): рыбий жир; печень говядины – 8400; печень трески – 4500; морковь - 2000; петрушка – 1000; сливочное масло – 450. Суточная потребность взрослого человека: 900 мкг. Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки. Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь. Витамин B1 (тиамин) Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): кедровые орехи очищенные – 24; фисташки – 0,87; арахис – 0,74; кешью – 0,5; овсянка – 0,47. Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг. Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов. Витамин B2 (рибофлавин) Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): печень говядины – 2,2; яйца – 0,45; шампиньоны – 0,45; сыр голландский 50% – 0,4. Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг. Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра. Витамин РР (никотиновая кислота) Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): арахис – 20; тунец – 14; печень говядины – 13; скумбрия – 12; куриная грудка – 8; Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг. Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи. Витамин В6 (пиридоксин) Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): чеснок – 1,24; фасоль красная – 1; печень курицы – 0,9; сардина – 0,7. Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг. Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли. Витамин В12 (кобаламин) Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр): печень говядины – 60; осьминог – 20; скумбрия/сардина – 12; кролик – 4,3; кальмары – 1,3. Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг. Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат. Витамин С Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): шиповник – 650; красный перец – 250; черная смородина – 200; петрушка – 150; капуста брюссельская – 120; брокколи – 90; грейпфрут – 45. Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг. Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! :) 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут. Витамин D В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ - фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр): рыбий жир из печени трески – 250; печень трески – 100; лосось – 6,7; сельдь – 4,2. Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ. Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося. Витамин Е Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр): масло зародышей пшеницы – 150; подсолнечное масло – 44; арахис – 10; горчичное масло – 9,2; оливки зеленые – 3,9; шпинат – 2,5. Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг. Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле. Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой - чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше! В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы. Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды: Мы предлагаем следующие из: зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат; субпродуктов: печень говядины, трески; рыбы: семга; орехи: арахис, фундук. Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем: Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя "впихнуть", достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем "есть" воду, когда лучше жевать траву :) – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили? На сим у нас все. Подытожим. Послесловие Разобрали тему "Самые витаминные продукты". Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! :) PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?

Способен ли хондроитин сохранить коленный хрящ? Автор - Наталья Резник. Июньский номер Examine.com рассказывает об исследованиях многообещающего препарата хондроитинсульфата. Результаты позволяют надеяться, что препарат замедляет развитие остеоартрита коленного сустава. Ничего более определенного пока сказать нельзя. В чем проблема? Остеоартрит коленного сустава — хроническое заболевание, вызванное повреждением суставного хряща и окружающих тканей, им страдает почти 4% населения планеты. Симптомы заболевания: скованность движений, сужение суставной щели, утрата функции сустава и боль. Для облегчения боли медики назначают ацетаминофен (парацетамол), а если он не помогает — нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Однако парацетамол токсичен для печени и плохо влияет на желудочно-кишечный тракт и почки, НПВП также обладают нежелательными побочными эффектами, которые особенно заметны при длительном применении. Кроме того, эти лекарства, хотя и смягчают боль, не останавливают развитие самого остеоатрита. По мнению специалистов, эти проблемы может решить хондроитинсульфат (сульфат хондроитина), который они далее для краткости называют просто хондроитином — важный компонент хряща, придающий ему упругость. По некоторым данным, прием хондроитина безопасен и мог бы смягчить боль и улучшить функцию коленного сустава. Однако этот постулат нельзя считать доказанным, поскольку исследования зачастую проводили без надлежащего контроля, и качество препарата оставляло желать лучшего. Канадские исследователи под руководством профессоров Монреальского университета Жана-Пьера Пеллетье (Jean-Pierre Pelletier) и Джоанны Мартель-Пеллетье (Johanne Martel-Pelletier) провели двухлетние испытания действия хондроитина, при этом они использовали чистейший препарат и контролировали его действие на ткани коленного сустава с помощью количественной магнитно-резонансной томографии (кМРТ). Как проводили исследование? В исследовании участвовали 194 мужчины и женщины с умеренным остеоартритом коленного сустава и признаками синовита. Синовит — это воспаление соединительной ткани, выстилающей внутреннюю поверхность капсулы коленного сустава (синовиальной оболочки). Больное колено горячее и отекшее. Все пациенты жаловались на боль при ходьбе, которую оценивали по крайней мере в 4 балла по 10-балльной шкале. Их суставное пространство сужено, на рентгенограмме видны костные шпоры. Средний возраст участников —61 год, индекс массы тела около 30. Пациентов разделили на две группы, которые принимали либо 1200 мг фармакологически чистого хондроитинсульфата (максимальную и наиболее часто используемую дозу), либо 200 мг целекоксиба ежемесячно в течение 24 месяцев. Целекоксиб — новейший противовоспалительный препарат, назначаемый для обезболивания и улучшения функции при остеоартрите, при этом его нежелательные побочные действия слабее, чем у других НПВП. Во время исследования участники не использовали другие НПВП, но при необходимости могли принимать по 3 грамма ацетаминофена в день за исключением 48 часов до обследования. Группы плацебо не было. Спустя 12 и 24 месяца у пациентов с помощью кМРТ определяли потерю хрящевой ткани в латеральном (наружном) и медиальном (внутреннем) отделах коленного сустава, а также изменения синовиальной оболочки. Знакомство с целекоксибом Все НПВП действуют сходным образом, блокируя фермент циклооксигеназу (СОХ). Этот фермент существует в двух формах — СРХ-1 и СОХ-2. СОХ-1 участвует в синтезе простагландинов, которые выполняют в организме много функций, в том числе поддерживают работу почек и образование защитного слизистого слоя в желудочно-кишечном тракте. СОХ-2 регулирует образование молекул, ответственных за боль и воспаление, и представляет собой мишень для анальгетиков и противовоспалительных средств. Большинство НПВП неспецифически связываются с обеими формами СОХ, чем и объясняется их негативное побочное действие на желудочно-кишечный тракт — они разрушают защитный слой. Однако целекоксиб взаимодействует преимущественно с СОХ-2, поэтому, теоретически, может бороться с болью и воспалением с меньшими побочными эффектами. На самом деле преимущества целекоксиба не столь очевидны. При остеоартрите соотношение ущерба и пользы от этого лекарства трудно оценить, в частности из-за нехватки данных и заинтересованности фармацевтической промышленности в результатах исследований. Что удалось обнаружить? За время исследования каждую группу покинули около трети участников, в основном, из-за побочных эффектов. Однако медики утверждают, что большинство этих эффектов были несерьезны и не связаны с лечением. Примерно одинаковое количество участников из обеих групп жаловалось на проблемы с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой. Единственное существенное различие в побочных эффектах — боли в спине. В хондроитиновой группе от них страдали 17% покинувших проект, в группе целекоксиба —только 5%. В хондроитиновой группе зафиксировали один случай железодефицитной анемии, а в группе целекоксиба — пневмонию и закупорку легочных сосудов. Результаты исследования противоречивы. Потеря хряща в латеральном отделе сустава одинакова в обеих группах за два года она составила около 4%. Потеря хряща в медиальном отделе оказалась меньше в хондроитиновой группе и составила 6,3% по сравнению с 8,1% в группе целекоксиба. Эта разница статистически достоверна, но затрагивает лишь часть сустава. Средняя толщина синовиальной оболочки в обеих группах не различалась, однако исследователи заметили тенденцию к изменению толщины супрапателлярной сумки (рис. 1). Рисунок 1. Супрапателлярная сумка представляет собой полость, заполненную жидкостью, которая расположена над коленной чашечкой и уменьшает трение. Средняя часть этой сумки находится ближе к внутренней части бедра. Так вот, у некоторых участников хондроитиновой группы эта часть сумки была не так сильно утолщена, при этом пациенты медленнее теряли хрящ в медиальном отделе. Однако это не достоверные различия, а лишь тенденция. Других структурных различий исследователи не нашли. По субъективным оценкам участников, после двухлетнего курса лечения они чувствовали себя лучше: в обеих группах боль уменьшилась примерно на 40%, улучшились функции сустава и качество жизни. Оценки участников разных групп не различались. Что мы узнали? Исследование позволило обнаружить потенциальную эффективность хондроитина и возможные механизмы его действия. По субъективным оценкам участников, разницы между хондроитином и целекоксибом практически не было. Объективная оценка потери хряща также не выявила существенных различий между группами. Оба препарата не излечивают заболевание, а замедляют его развитие, причем практически в одинаковой степени. Что касается активности отдельных препаратов, целекоксиб не очень хорошо проявил себя в клинических испытаниях, которые канадские исследователи проводили несколькими годами ранее. Принимавшие его люди за 12 месяцев теряли хрящ с той же скоростью, что и вся когорта больных в целом. В другом исследовании действие целекоксиба не отличалось от эффекта плацебо. Однако выборка в этом исследовании была невелика, так что имело смысл продолжать работу. Рисунок 2. Что касается эффективности хондроитина, в обсуждаемом исследовании она не особенно велика. Если хондроитин не активнее целекоксиба, который довольно слабо противостоит развитию остеоартрита, у нас есть все основания сомневаться в эффективности хондроитина. Но с уверенностью об этом судить нельзя, поскольку в исследовании нет группы плацебо. С другой стороны, препарат все-таки ослабляет боль и улучшает функциональность сустава. Но следует иметь в виду, что эти показатели при остеоартрите чувствительны к эффекту плацебо, так что даже в случае, если лечение не вызывает физиологических изменений, пациенты все равно почувствуют облегчение. Как бы ни были схожи по своему действию оба лекарства, одно отличие между ними есть — меньшая толщина супрапателлярной сумки в хондроитиновой группе. Чем она тоньше, тем меньше хряща теряет пациент в медиальном отделе коленного сустава. Эти данные статистически недостоверны, лет десять назад такие результаты не стали бы публиковать, однако теперь эффективность работы исследователя оценивают по количеству статей. В результате публикуют любые данные, а недостоверные результаты называют тенденцией, требующей проверки и достойной предварительного обсуждения. В ходе этого обсуждения канадские исследователи предположили, что хондроитин действует не только на хрящ, но и на другие части сустава, возможно, даже обладает противовоспалительным эффектом. Предположительно, он подавляет активность фактора транскрипции NF-κB, который регулирует воспалительный ответ, в том числе активность фермента СОХ-2 (рис. 3). Если это действительно так, лечебный потенциал хондроитина может быть выше, чем у целекоксиба. Рисунок 3. Работа канадских ученых не позволяет понять механизм связи между толщиной синовиальной оболочки и тяжестью остеоартрита, однако она есть. И практически все больные остеоартритом коленного сустава страдают синовитом. Возможно, лекарства, способные уменьшить толщину синовиальной оболочки, смягчат симптомы остеоартрита. Но все это еще предстоит доказывать. Исследователи уже наметили план действий. Прежде всего, они собираются строго доказать, что эффект хондроитина, обнаруженный в медиальном отделе коленного сустава, действительно происходит. Для этого потребуется изучать изменения хряща во всем колене и увеличить размер выборки. Кроме того, надо обратить особое внимание на изменения синовиальной оболочки. И, наконец, включить в исследования группу плацебо. Возможно, использование плацебо в данном случае неэтично, поскольку работа длится два года, и все это время больные из контрольной группы будут оставаться без лекарств, даже не зная об этом. Но эту проблему можно решить, сформировав, к примеру, две группы: активное лечение + плацебо и активное лечение + хондроитин. При достаточном объеме выборки все эффекты хондроитина можно будет выявить. Общая картина Помимо данных, полученных канадскими исследователями, есть и другие результаты, подтверждающие эффект хондроитина. Так, два года лечения этим препаратом замедляют сужение щели коленного сустава на 60%. Хондроитин в данном случае помогает каждому седьмому пациенту. В некоторых случаях хондроитин эффективен только в сочетании с другими лекарствами, например, с глюкозамином. В общем, по имеющимся данным, хондроитин замедляет потерю хряща и сужение щели коленного сустава при остеоартрите, но не останавливает их. Однако данные эти предварительные, не вполне достоверные, и сравнивать результаты разных испытаний невозможно, поскольку их участники страдали остеоартритом различной тяжести. Чтобы составить полную и достоверную картину, медикам предстоит еще работать и работать. Дополнительные вопросы Как хондроитин замедляет развитие остеоартрита? Науке это неизвестно, но предположения есть. Возможно, хондроитин как основной компонент хряща восстанавливает его внеклеточный матрикс, который замедляет или предотвращает разрушение хряща. Эту гипотезу подтверждают эксперименты на животных. Другое предположение отводит основную роль сульфатам. В организме хондроитин присутствует в виде сульфатов и, по мнению некоторых ученых, служит источником серы для синтеза серосодержащих аминокислот, необходимых для образования внеклеточного хрящевого матрикса. И, наконец, хондроитинсульфат может подавлять активность NF-κB, который участвует в развитии воспаления (рис. 3). Противовоспалительное действие замедляет развитие остеоартроза. Ослабляет ли хондроитин боль? Да, ослабляет. В среднем, у каждого пятого пациента. Однако достоверность этих результатов невелика. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: факторы риска и «парадокс ожирения» Рост числа случаев ожирения принял характер эпидемии как среди взрослых, так и среди детей (1,2). Считается, что у взрослого человека имеется избыточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) составляет от 25 до 29,9 кг/м2, а ожирение – если ИМТ более 30 кг/м2. Если масса тела в два и более раз превышает нормальный вес, то говорят о морбидном ожирении. В настоящее время ожирение стало серьезной проблемой для США. В течение 1980-1990-х годов распространенность ожирения выросла на 50% и продолжает увеличиваться (3). Если 40 лет назад только 25% взрослых американцев страдали от избыточного веса или ожирения, то сегодня этот показатель вырос почти до 70% (3-5). Кроме того, доля населения с морбидным ожирением растет быстрее, чем доля американцев с избыточным весом или с умеренным ожирением (1,2,3,5). Согласно последним данным, курение, алкоголизм и нищета повышают риски набора лишнего веса. Если нынешние тенденции сохранятся, ожирение в США скоро обгонит курение и станет ведущей причиной смертности, которую можно было бы предотвратить (4-6). Более того, если нам не удастся в ближайшее время остановить эпидемию ожирения, то рост продолжительности жизни человека остановится, и процесс может повернуть в обратном направлении (7,8). Ожирение является существенным фактором, определяющим вероятность смерти человека. Так, доказано, что и общее ожирение, и абдоминальное (преимущественно в области живота и верхней части тела) связано с повышенным риском преждевременной смерти (9). Однако врачи говорят о «парадоксе ожирения»: несмотря на то, что оно является фактором риска гипертонии, сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, исследования указывают на то, что при наличии лишних килограммов люди с этими заболеваниями зачастую имеют более благоприятный прогноз, чем пациенты с нормальным весом. Физиология ожирения Адипоциты (жировые клетки) работают как эндокринный орган и играют существенную роль в развитии ожирения и его последствий (1,10). Адипоциты вырабатывают лептин - «гормон сытости». При его попадании в гипоталамус (отдел головного мозга) происходит подавление аппетита (10,11). При ожирении уровень лептина повышается, что влияет на потребление пищи и энергетический метаболизм, развивается состояние резистентности (устойчивости) к лептину, когда организм перестает правильно оценивать его количество. Даже при повышенном уровне гормона сытости мозг считает, что организм голоден и вырабатывает грелин - «гормон голода», который стимулирует аппетит и заставляет человека искать еду. В развитии лептинорезистентности также играет роль С-реактивный белок (СРБ) - ключевой белок острой фазы воспаления, уровень которого растет при ожирении (12). Он связывается с лептином, приводит к гиперлептинемии (состояние, при котором хронически повышен уровень лептина) и способствует развитию резистентности к нему. Влияние ожирения на сердечно-сосудистую систему Сердце - это орган, в основном состоящий из специальной сердечной поперечно-полосатой мышечной ткани (миокарда). Два предсердия и два желудочка сердца организованы в два круга кровообращения: малый (легочный), благодаря которому кровь обогащается кислородом, и большой, с помощью которого кровь разносит кислород по всему телу. Говорят о двух основных фазах работы сердца: систола (сокращение) и диастола (расслабление). В фазе систолы можно выделить два этапа: сначала происходит сокращение предсердий и кровь из них попадает в желудочки; потом желудочки сокращаются, и кровь из них попадает: из левого желудочка - к органам тела, из правого - к легким. В фазе диастолы происходит расслабление сердечной мышцы и наполнение кровью предсердий: левого предсердия - обогащенной кислородом кровью из легких, правого - бедной кислородом кровью от органов и тканей. Ожирение влияет на объем крови, который проходит через сердце. Больший объем крови сильнее давит на стенки сосудов кровеносной системы, то есть организм вынужден приспосабливаться к большим нагрузкам. Рассмотрим, как это происходит. При ожирении увеличивается общий объем крови и, соответственно, сердечный выброс - количество крови, выталкиваемой сердцем за единицу времени. В основном увеличение сердечного выброса происходит из-за роста ударного (систолического) объема сердца - количества крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение (систолу). Также обычно незначительно повышается частота сердечных сокращений - благодаря активации симпатической нервной системы (13). Обычно у полных пациентов объем сердечного выброса растет по мере увеличения веса, а уровень периферического сосудистого сопротивления при любом артериальном давлении остается пониженным (14,15), то есть, тонус стенок сосудов снижается обратно пропорционально ожирению. Считается, что это адаптивный механизм, который позволяет до определенной степени поддерживать нормальное давление и сопротивление стенок сосудов в организме. Однако полностью компенсировать негативный эффект ожирения он не может. При увеличении растяжения сердечной мышцы возрастает сила сердечных сокращений, то есть увеличивается нагрузка на сосуды. Поэтому пациенты с ожирением чаще являются гипертониками, чем худощавые люди, и, как правило, увеличение веса связано с ростом артериального давления (13,15). По мере повышения объемов и давления при заполнении кровью отделов сердца у людей с избыточным весом и с ожирением нередко увеличивается камера левого желудочка (13,14,16). Причем риск гипертрофии (увеличения) левого желудочка (ГЛЖ) возрастает независимо от возраста и артериального давления. Повышается вероятность изменений структуры сердца: концентрического ремоделирования миокарда и левого желудочка (17). Под ремоделированием понимают целый комплекс изменений, происходящих в сердце: утолщение стенок и самих мышечных волокон, увеличение количества компонентов сердечных поперечно-полосатых мышц и т.п. Помимо гипертрофии левого желудочка, ожирение часто является причиной расширения левого предсердия, это связано с увеличением объема циркулирующей крови и изменением объема заполнения левого предсердия во время диастолы (расслабления) (14,18). Все эти изменения повышают риск развития сердечной недостаточности. Увеличение левого предсердия также повышает риск развития мерцательной аритмии и соответствующих осложнений (19). Клинические последствия ожирения Гипертония - это заболевание, при котором наблюдается постоянное или регулярное повышение артериального давления. Обычно гипертония приводит к утолщению стенок желудочка сердца без расширения самой камеры - этот процесс относится к концентрическому ремоделированию, если масса левого желудочка не увеличивается. Если же она растет, то речь идет о концентрической гипертрофии левого желудочка. При ожирении обычно происходит расширение камеры левого желудочка без заметного увеличения толщины его стенок - эксцентрическая гипертрофия левого желудочка (мышечные волокна увеличиваются в длину и в ширину) (4,17). При этом пациенты-гипертоники, страдающие ожирением, парадоксальным образом имеют больше шансов на выживание. Смертность от всех причин у людей с гипертонией, а также с избыточным весом и ожирением, на 30% ниже, чем у людей с нормальным весом (20), т.е. наблюдается парадокс ожирения. Аналогичные результаты были получены в других исследованиях гипертонии, которые показали, что повышенная смертность во всех случаях наблюдалась при крайних значениях ИМТ с обоих концов шкалы – как при слишком высоких, так и при слишком низких (21,22,23). Одно из объяснений – адаптация механизма поддержания артериального давления – ренин-ангиотензин-альдостероновой системы (РААС), гормональной системы, которая регулирует артериальное давление и объем крови в организме человека (24). Чем ниже активность РАСС, тем ниже артериальное давление. Сердечная недостаточность - это синдром, при котором развивается острое или хроническое нарушение работы сердца, что приводит ухудшению кровоснабжения остального организма. При этом множество исследований утверждают, что такие пациенты имеют лучшие прогнозы, чем люди с сердечной недостаточностью, но с нормальным весом. В ходе исследования Framingham Heart Study оказалось, что при увеличении ИМТ на каждые 1 кг/м2 риск развития сердечной недостаточности возрастал на 5% у мужчин и на 7% у женщин (25). Такой ступенчатый рост рисков наблюдался для людей с любым ИМТ. В другом исследовании с участием пациентов с морбидным ожирением примерно треть из них имела клинические симптомы заболевания, а вероятность его развития возрастала по мере увеличения продолжительности данного состояния (26). Наконец, по сравнению с лицами, ИМТ которых не был повышен, у пациентов с избыточным весом и ожирением наблюдалось снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (на 19% и 40%, соответственно) и от всех причин (на 16% и на 33%, соответственно) (27). А согласно еще одному исследованию, на каждые 5 единиц прироста ИМТ риск смерти снижается на 10% (28). Исследователи считают, что избыточный вес тела может быть своего рода защитой (27-30). Прогрессирующая сердечная недостаточность - это катаболическое состояние (состояние распада), а у пациентов с сердечной недостаточностью и ожирением выше метаболический резерв (31-33). Доказано также, что жировая ткань производит растворимые рецепторы факторов некроза опухоли альфа (TNF-α) и может играть защитную роль у пациентов с ожирением и острой или хронической сердечной недостаточности путем связывания TNF-α и нейтрализации их негативных биологических эффектов (34). Помимо этого, циркулирующие в крови липопротеины (холестерин), уровень которых у пациентов с ожирением повышен, связывают и обезвреживают липополисахариды, играющие роль в стимулировании выработки воспалительных цитокинов, тем самым защищая пациента (31,35). Ишемическая болезнь сердца (ИБС) - заболевание, при котором из-за поражения коронарных артерий нарушено кровоснабжение сердечной мышцы. Ожирение играет негативную роль в формировании таких факторов риска развития ИБС, как гипертония, дислипидемия и сахарный диабет (СД) (4,24,36,37). Чрезмерное ожирение тесно связано с первичным инфарктом миокарда (ИМ) без подъема сегмента ST – разновидностью инфаркта, часто встречающимся в молодом возрасте (38). Мерцательная аритмия - опасное для жизни состояние, при котором электрическая активность предсердий составляет 350-700 импульсов в минуту, что не дает им сокращаться координировано. Ожирение повышает риск заболевания на 50% параллельно росту ИМТ (39). Инсульт - это нарушение мозгового кровообращения. Говорят о двух видах инсульта: геморрагическом, когда из-за чрезмерного притока крови в мозг происходит разрыв артерии; и ишемическом, когда некоторые участки мозга, напротив, страдают от нарушений в поступлении крови из-за перебоев в работе сердца или атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды. Доказано, что увеличение ИМТ на единицу повышает риск ишемического инсульта на 4% и геморрагического - на 6% (1,40). Рост риска развития инсульта коррелирует с растущей заболеваемостью гипертонией и протромботическим / провоспалительным состоянием, которое развивается по мере накопления избыточной жировой ткани, что также повышает вероятность заболевания мерцательной аритмией. Внезапная сердечная смерть – этот посмертный диагноз практически здоровые пациенты с ожирением получают в 40 раз чаще людей с нормальным весом (13). Врачи связывают этот факт с повышенной чувствительностью сердца к электрическим импульсам при ожирении, что может являться причиной частых и обширных желудочковых аритмий. Сонное апноэ - расстройство сна, при котором у спящего человека несколько раз за ночь останавливается дыхание. Организм нуждается в определенном количестве кислорода, которые поступает через стенки альвеол в легких. При ожирении развивается состояние альвеолярной гиповентиляции (41), при котором кислорода поступает недостаточно из-за того, что тучные люди неспособны дышать «полной грудью». Сонное апноэ вносит свой вклад в развитие гипертонии, а также активирует воспалительные процессы и повышает уровень С-реактивного белка (СРБ). Такие пациенты имеют повышенный риск гипертонии, аритмий, легочной гипертензии (15-20% случаев), сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, инсульта и смертности в целом (42). Заболевание вен – еще один побочный эффект ожирения, развивающийся на фоне сочетания растущего внутрисосудистого объема и перегруженной лимфатической системы. Кроме того, негативный эффект оказывает снижение физической активности. В итоге при ожирении часто развивается венозная недостаточность и отеки (43), которые приводят к венозной тромбоэмболии и легочной эмболии, особенно у женщин (44,45). Значимость снижения веса Парадокс ожирения стал основой теории о том, что целенаправленное похудение не только не выгодно, но может даже нанести вред пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями (46,47-49). Однако оценка смертности не только по ИМТ, но и в зависимости от процента жира в организме и чистой мышечной массы, показала, что смертность среди людей, худеющих путем снижения количества жира, а не мышц, напротив, снижается (48,50). Следует также учитывать возможные побочные эффекты похудения. Голодание, супернизкокалорийные диеты, жидкие белковые диеты и хирургические операции по лечению ожирения связаны с увеличением риска развития опасных для жизни аритмий (1). Аналогичная ситуация наблюдается и с различными препаратами для похудения, которые имеют ограниченную эффективность или довольно токсичны (51-53). При этом доказано, что изменение образа жизни, включая введение физических упражнений и постепенное похудение на фоне ограничения калорийности, приводит к снижению риска развития сахарного диабета на 60%, что является значительно более эффективной профилактикой диабета, чем лечение метформином (54,55). Введение в медицинскую практику кардиореабилитации с физическими упражнениями снизило распространенность метаболического синдрома на 37% (56). А похудение у пациентов с ИБС улучшает показатели СРБ, уровня липидов и глюкозы в крови (57,58). При гипертонии снижение веса всего на 8 кг уменьшает толщину стенки левого желудочка (59). Даже при морбидном ожирении гастропластика (ушивание желудка) приводит к улучшению по всем показателям смертности (26), в том числе и для раковых пациентов, больных сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (60). Выводы Подавляющее большинство исследований подтверждает влияние ожирения на развитие и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на существование парадокса ожирения, согласно которому люди с лишними килограммами и сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют более благоприятный прогноз, чем худощавые пациенты с тем же диагнозом, исследования говорят о том, что снижение веса эффективно для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению ученых, необходимо проведение дополнительных исследований, ведь если текущая эпидемия ожирения продолжится, вскоре мы можем стать свидетелями печального завершения эпопеи по увеличению продолжительности жизни. По материалам: Lavie C.J., Milani R.V., Ventura H. Obesity and cardiovascular disease: risk factor, paradox, and impact of weight loss // J Am Coll Cardiol. 2009 May 26;53(21):1925-32. doi: 10.1016/j.jacc.2008.12.068.

Привет спортсмены, последнее время чувствую что как то лень варить макароны и крупы, обычно заваривал кипятком овёс и ел, вкус конечно не очень, но долгое время ел только это. Подумал о вермишели быстрого приготовления, некоторые бичпакеты мне нравятся по вкусу, прям отличное сочетание приправ, + к этому никакой готовки, залил и заточил. Так вот стало интересно, кроме высокого гликемического индекса, какие еще недостатки могут быть в таком питании? Если все же придется готовить гарнир, что приготовить проще и вкуснее на ваш взгляд? Киньте рецепт - какие специи вы добавляете. Я лично в данный момент использую только аэрогриль, плитку и кастрюльки не использую , можно конечно и в нем замутить что то из гарнира, но преимуществ перед варкой не увидел Не то что бы я обленился , много сплю и работаю в последнее время, каждую свободную минуту трачу на сон или какие то дела, ну и лени тож есть чутка из за усталости Спасибо за ваши мысли, буду благодарен за простые рецепты