Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'функциональность'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Обсуждение магазина
    • Новости магазина
    • Отзывы о Danabol.club
    • Тестирование продукции магазина
  • Фармакология
    • Анаболические стероиды
    • Курсы стероидов
    • Гормон роста и пептиды
  • Тренировки, питание и все о спорте
    • Бодибилдинг и фитнес
    • Пауэрлифтинг и силовые тренировки
    • Функциональные тренировки
    • Спортивное питание
    • Тренировки для девушек
    • Единоборства
  • Свободное общение
    • Свободное общение
    • Выступление
  • Архив
    • Мусор

Product Groups

There are no results to display.

Blogs

There are no results to display.

There are no results to display.


Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


About Me

Found 9 results

  1. Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы Многие тяжелоатлеты-любители, помимо силовых упражнений, выполняют и аэробные, потому что они полезны для здоровья и помогают избавиться от жира. Однако некоторые исследователи отмечают, что регулярное сочетание аэробных и силовых тренировок замедляет прирост силы и размера мышц. Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок? В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов. Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы. По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем. Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно. Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции». Но почему возникает этот эффект? Почему может возникнуть эффект интерференции? Часть I Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности. Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности. Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки. Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы. Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме. АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок. Однако эта гипотеза не подтвердилась. Несколько лет назад шведские исследователи обнаружили, что две тренировки, проводимые одна за другой, не подавляют сигнальный путь mTOR даже в том случае, когда активность АМФК и PGC-1⍺ существенно увеличена. Часть II Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти. Однако такая уверенность ни на чем не основана. Тем не менее, ученые предложили две возможные причины эффекта интерференции. Первый кандидат — белок сиртуин 1, активность которого возрастает после аэробных упражнений. Он участвует в биогенезе митохондрий, может подавлять путь mTOR, его активность связана с активностью АМФК. Благодаря последнему обстоятельству исследователи сначала приписали АМФК ту роль, которую на самом деле играет сиртуин 1. Второй возможный путь интерференции — стресс эндоплазматического ретикулума (ЭР-стресс), который могут вызвать аэробные упражнения. Эндоплазматический ретикулум — внутриклеточная сеть канальцев, ограниченных мембраной. В нем происходит синтез белков, там же они складываются в третичную структуру. Если белки не могут сложиться правильно, то на некоторое время остаются внутри сети. Когда белков скапливается слишком много, они забивают просвет ретикулума и приводят его в стрессовое состояние. ЭР-стресс мешает нормальному синтезу белков, в том числе и мышечных, и, таким образом, замедляет рост мышц. Подобно активности АМФК, ЭР-стресс может быть вызван истощением запаса клеточных носителей энергии, и это объясняет, почему некоторые исследователи именно АМФК сочли основной виновницей интерференции. Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки. Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным, поскольку проще и уже есть экспериментальные данные, свидетельствующие в его пользу. Автор отмечает, что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость), либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы). Когда мышцы устают после физических упражнений, уменьшается сила, которую может производить каждое мышечное волокно, и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц, чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика, например, при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках, центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и, следовательно, мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно, и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост. Когда устает центральная нервная система, количество моторных единиц и мышечных волокон, которые она в состоянии активировать, снижается и не восстановится, пока нервная система не отдохнет. Это значит, что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом, которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон, а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут. Многие исследования показали, что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро, но в случае силовых тренировок большого объема или повреждения мышц может длиться до трех дней. Это объясняет, почему высокочастотные силовые тренировки не так эффективны, как можно было ожидать, принимая во внимание лишь высокую скорость синтеза мышечных белков. Тренировки на выносливость вызывают более глубокую и длительную усталость центральной нервной системы, чем силовые. И логично предположить, что усталость центральной нервной системы, вызванная аэробными упражнениями, выполненными непосредственно перед силовой тренировкой или за день до нее, во время силовой тренировки все еще сохранится. Это значит, что аэробная тренировка, проведенная незадолго до силовой, сокращает способность организма задействовать моторные единицы в тренируемых группах мышц. Следовательно, сокращается и количество мышечных волокон, на которые воздействует силовая тренировка и которые к этой тренировке наиболее чувствительны. Проверка альтернативного объяснения эффекта интерференции Если вышеприведенная гипотеза верна, то близость и относительный порядок аэробной и силой тренировок повлияют на эффект интерференции. Аэробные тренировки, выполненные после силовых, должны снижать мышечную адаптацию, если вызванная ими усталость центральной нервной системы сохраняется до следующей силовой тренировки. Если аэробную тренировку проводить непосредственно перед силовой, эффект интерференции будет сильнее; если выполнять аэробные упражнения сразу после силовых или на следующий день — слабее. И действительно, когда силовую тренировку проводят до аэробной, эффект интерференции небольшой даже у хорошо тренированных атлетов. Согласно литературным данным, эффект интерференции выше, когда аэробные упражнения выполняют непосредственно перед силовыми, по сравнению с аэробными тренировками, проведенными сразу после силовых. Если гипотеза верна, можно ожидать, что эффект интерференции сильнее повлияет на такие показатели, как максимальная сила и мощность, чем на размер мышц. И действительно, литературные данные это подтверждают. Так происходит потому, что способность задействовать моторные единицы представляет собой адаптацию к длительной силовой тренировке, и эта адаптация позволяет увеличить максимальную силу и мощность. Невозможность подключить все моторные единицы во время упражнений означает, что эти мышечные волокна не тренируются и сила не растет. Каковы практические выводы? Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее . Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго. Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега. И окончательный вывод Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками замедляет прирост мышечного объема. Хотя принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, Крис Бердсли считает более правдоподобной свою собственную версию, согласно которой аэробные упражнения вызывают усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает количество моторных единиц, задействованных в последующей силовой тренировке. Источник: https://medium.com/
  2. Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений Автор - Greg Nuckols. Перевод Сергея Струкова. Ключевые моменты: Тренировка с высокой (80% ПМ) и низкой (30% ПМ) нагрузкой вызывает очень похожую срочную клеточную реакцию. Однако пиковый вращающий момент после тренировки с низкой нагрузкой снижается в большей степени, и может оставаться пониженным дольше, спустя 48 часов (хотя различия становятся несущественными). Затянувшееся утомление после тренировки с низкой нагрузкой и повышение p70s6k (анаболического сигнального белка), как правило, положительно связано с долей мышечных волокон II типа. Кодирование мРНК белков миозина типа I, IIa и IIx повышалось в равной степени после обоих видов тренировки, а значит, у тренировки с высокой нагрузкой нет приоритета в стимулировании волокон II типа, а у тренировки с низкой нагрузкой - волокон I типа. Независимо от нагрузки, гипертрофия обусловлена аналогичными клеточными сигналами; однако тренировку с низкой нагрузкой нужно применять осторожно, так как после неё дольше сохраняется снижение работоспособности. В настоящее время у нас достаточно доказательств аналогичной гипертрофии от тренировки с высокой и низкой нагрузкой (2). Тем не менее, в результатах исследований есть пробелы в двух важных областях: механизмах и влиянии на утомление. Понимание механизмов различий между тренировкой с низкой и высокой нагрузкой похоже на что-то интересное лишь учёным, но это важно и с практической точки зрения. Как правило, если два вмешательства приводят к одному результату при помощи разных механизмов, у них наблюдается аддитивный или синергический эффект: вы можете получить больший эффект от увеличения вмешательства А или В, но от совместного применения А и В эффект выше, чем от их независимого применения (9). В случае тренировок с высокой и низкой нагрузкой нам известно, что они работают по одному клеточному механизму, это значит, что для максимального роста мышц нет необходимости сочетать тренировки с низким (6 – 15) и высоким (15+) количеством повторений. Однако, если обнаружатся разные механизмы, вызывающие рост, это будет доказательством возможности аддитивного эффекта, и пользы тренировки в обоих диапазонах повторений (или даже необходимости) для максимального роста мышц. Понимание нюансов в утомлении от разных подходов к тренировке необходимо для перевода результатов лабораторных исследований в реальный мир. Если два подхода ведут к аналогичному росту мышц в лаборатории при тренировке раз в неделю, но для восстановления от одного нужно два дня, а от другого пять, то первый вариант тренировки – лучший практический вариант, поскольку позволяет увеличить частоту тренировок. На сегодняшний день нет исследований, сравнивающих срочное утомление и восстановительную реакцию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой, при использовании протоколов аналогичной сложности. В данном исследовании 15 мужчин с небольшим опытом предшествующих тренировок выполнили два протокола: четыре подхода разгибаний голени до отказа с нагрузкой 30% ПМ и четыре подхода до отказа с 80% ПМ. Исследователи оценивали: активность четырёхглавых мышц; маркеры повреждения мышц; уровни мРНК, связанных с генами, регулирующими воспаление, рост и атрофию мышц; уровни белков, участвующих в ключевых сигнальных каскадах, ведущих к адаптации мышц; восстановление работоспособности в течение 48 часов. Единственное существенное отличие между протоколами – большая активация четырёхглавой мышцы при тренировке с высокой нагрузкой и большее срочное снижение работоспособности при тренировке с низкой нагрузкой; уменьшение работоспособности оставалось немного дольше 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой. Аналогичные изменения в мРНК и сигнальных белках от тренировки с высокой и низкой нагрузкой означают стимуляцию мышечного роста через те же клеточные механизмы. Кроме того, спортсменам нужно разумно подходить к тренировке с низкой нагрузкой (30% ПМ) в случае её включения в программу, поскольку она дольше подавляет работоспособность, чем тренировка с высокой нагрузкой (80% ПМ). Цели и задачи исследования Цель исследования – сравнить срочную молекулярную, нервно-мышечную и функциональную (в течение 48 часов после упражнения) реакцию на тяжёлую (80% ПМ) и лёгкую (30% ПМ) силовую тренировку, выполненную до концентрического отказа. Исследователи не выдвигали гипотез, но в качестве нулевой гипотезы принимали следующее: тренировка до отказа с большой и малой нагрузкой вызывает аналогичные молекулярные, нервно-мышечные и функциональные реакции в течение 48 часов после выполнения упражнения. Испытуемые и методы Испытуемые Пятнадцать молодых, тренирующихся с отягощениями мужчин, возрастом 22±2 года. Условие, необходимое для участия в исследованиях – систематически тренироваться не менее трех раз в неделю в течение шести месяцев, включая не менее одной тренировки для нижней части тела. Обзор протокола Протокол исследования показан на Рисунке 1. В эксперименте применили перекрёстный дизайн с пятью визитами, в течение двух недель для каждого испытуемого. Первое посещение включало оценку повторного максимума (ПМ) в разгибаниях голени. Во второе посещение (спустя 5 – 7 дней после первого визита) проводили первую тренировку. При выполнении подходов измеряли электрическую активность мышц (ЭМГ). До и после тренировки проводили оценку результата в разгибании и брали биопсию из латеральной широкой мышцы. До и спустя 90 минут после тренировки оценивали болезненность мышц. Забор крови осуществляли до, через 15 и 90 минут после тренировки. Спустя два дня после второго визита испытуемые посещали лабораторию в третий раз для следующей оценки результата в разгибании и пробы крови. Четвёртое посещение повторяло схему второго, а пятое (спустя 48 часов) повторяло схему третьего. В этом исследовании все испытуемые тренировались с высокой (80% ПМ) и низкой (30% ПМ) нагрузкой. Занятия проводились в случайном порядке, так чтобы одни испытуемые во второй визит выполнили тренировку с высокой нагрузкой, а в четвёртое посещение – с низкой; тогда как другие во второй визит выполнили низкую нагрузку, а в четвёртое посещение – высокую. Обе нагрузки состояли из четырёх подходов разгибаний голени до отказа с трёхминутным отдыхом между подходами. Измерения В пробах крови оценивали содержание сывороточного миоглобина (признак повреждения мышц). В образце биопсии мышцы до и после тренировки оценивали соотношение типов мышечных волокон, экспрессию мРНК и уровни различных сигнальных белков. Мышечную функцию оценивали разгибанием голени в изокинетическом динамометре со скоростью 60, 180 и 300 градусов в секунду. Показатели ЭМГ фиксировали и нормализовали к уровню ЭМГ, полученному при максимальном изометрическом сокращении. Болезненность измеряли альгометрией, специальным инструментом надавливали на четырёхглавую мышцу с постепенным увеличением воздействия, пока давление не вызывало боль; фиксировали уровень усилия в точке возникновения боли (большее давление в момент появления боли означало меньшие повреждения, и наоборот). Результаты Объём нагрузки во всех четырёх подходах оказался удивительно похожим при обоих условиях. ЭМГ латеральной широкой мышцы, что неудивительно, значительно (р<0,05) выше во всех подходах, в начале, в середине и в конце каждого подхода при интенсивности нагрузки 80% ПМ. Во всех контрольных точках болезненность и сывороточный миоглобин в обоих условиях оказались аналогичными. Тем не менее, уровень миоглобина через 15 минут после тренировки с нагрузкой 80% оказался повышен немного больше. Изокинетический вращающий момент значительно понижался на всех скоростях после нагрузки 30% ПМ сразу после тренировки. Но спустя 48 часов между состояниями не оказалось существенных различий изокинетического вращающего момента при любой скорости. При этом снижение вращающего момента при скорости 60 градусов в секунду, по-видимому, было немного больше (но не существенно), спустя 48 часов после тренировки с нагрузкой 30% ПМ (снижение ~17% vs ~10%). Между группами не выявлено существенных различий в экспрессии генов во всех анализируемых РНК-последовательностях или в уровнях различных белков. В общем, при большей доле волокон II типа работоспособность снижалась значительнее и наблюдалось большее пост-тренировочное увеличения сигнального белка p70s6k (связанного с гипертрофией). Однако не выявили ни одной существенной корреляции. Интерпретация Разберёмся во всех этих данных. Начнём с двух существенных различий между условиями. ЭМГ латеральной широкой мышцы выше при высокой нагрузке. Этого следовало ожидать из-за большего отягощения. Тем не менее, как мы раньше обсуждали, это необязательно означает большее рекрутирование двигательных единиц при нагрузке 80% ПМ. Это означает, что происходит большее одновременное рекрутирование двигательных единиц; вполне возможно рекрутирование всех двигательных единиц в ходе каждого подхода при любой из нагрузок, с большим одновременным рекрутированием при 80% ПМ и циклическим включением двигательных единиц (с добавлением по мере утомления) при 30% ПМ. Сразу после окончания последнего подхода пиковый вращающий момент на всех скоростях сокращения снижался в большей степени после тренировки с низкой нагрузкой. Это неудивительно: при низкой нагрузке испытуемые завершали подход, когда не могли больше работать с 30% ПМ, а при высокой нагрузке испытуемые завершали подход, когда не могли работать с 80% ПМ. Конечно, их способность производить вращающий момент снижалась значительнее! Существенных различий между группами у нас немного. И я указываю на это, потому что не хочу, чтобы люди делали из этого исследования множество необоснованных выводов. По моему мнению, наиболее интересные результаты этого исследования связаны с измерениями, не выявившими различия. Возможные различия между зонами нагрузки, которыми вы можете воспользоваться из этого исследования, основываются на статистически недостаточно существенных различиях между условиями. А значит, любые выводы – предварительные. Однако некоторые не вполне значимые тенденции и различия весьма интересны. Во-первых, повреждения мышц с большей вероятностью произойдут при высокой нагрузке, но восстановление работоспособности проходило медленнее. Сывороточный миоглобин (показатель повреждений мышц) повысился почти в четыре раза через 15 минут после тренировки с высокой нагрузкой (несущественно из-за высокой вариабельности), а вращающий момент при скорости 60 град/с оставался подавлен на 10% спустя 48 часов после тренировки с высокой нагрузкой, по сравнению с ~17% - при низкой нагрузке. Интересно отметить, что обычно повреждения мышц мешают восстановить работоспособность. Кроме того, поскольку ЭМГ выше при тренировке с высокой нагрузкой, вполне возможны различия в центральном утомлении, с большим центральным утомлением после 80% ПМ. Авторы полагают, что большее уменьшение работоспособности через 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой обусловлено снижением эффективности транспорта кальция и уровня гликогена (что нарушало транспорт кальция). Кроме того, интересно отметить почти значимую связь между долей волокон II типа и: а) снижением работоспособности после тренировки с низкой нагрузкой и б) уровнями фосфорилированного p70s6k. Многие тренеры (включая меня) отметили, что у спортсменов, от природы более взрывных, приросты в начале тренировок больше, и они намного быстрее прекращают расти от наращивания тренировочного объёма. Это исследование отчасти подтверждает подобные наблюдения (по крайней мере, если предположить, что спортсмены с большей долей волокон II типа более взрывные – разумно безопасное предположение). Наконец, давайте взглянем на показатели без различий. Уровни мРНК IL-6, TNF-α, PGC-1α, MSTN (миостатина) и всех трёх MHC после тренировки с низкой и высокой нагрузкой повышались аналогично, IL-6 и TNF-α – сигналы воспалительной реакции, PGC-1α участвует в биогенезе митохондрий, миостатин подавляет мышечный рост, МНС-I – основной сократительный белок в мышечных волокнах I типа, MHC-IIa и MHC-IIx – основные сократительные белки в мышечных волокнах II типа. Особенно интересно, что все три мРНК МНС одинаково повышались от обоих видов нагрузки. Это отвергает представление о преимущественной стимуляции тренировкой с высокой нагрузкой волокон II типа, а тренировкой с низкой нагрузкой - волокон I типа. Также интересно, по крайней мере мне, одинаковое увеличение мРНК PGC-1α после обоих видов нагрузок. Я ожидал большего увеличения от тренировки с низкой нагрузкой, объясняющее большее увеличение силовой выносливости, характерное для тренировки с низкой нагрузкой. Но аналогичное влияние двух нагрузок наблюдалось не только на уровни мРНК, но и на уровни белков, участвующих в каскаде анаболических сигналов. Это говорит о том, что тренировка с низкой нагрузкой вызывает не «саркоплазматическую гипертрофию», а стимулирует сигнальные пути, ведущие к приросту сократительных белков в той же степени, что и тренировка с высокой нагрузкой. В этом исследовании несколько недостатков. В эксперименте участвовали люди с опытом тренировок (что отвергает представление о росте мышц от низкой нагрузки лишь у нетренированных людей), но вряд ли у них был опыт занятий с низкой нагрузкой. Поэтому некоторые из полученных результатов, могут быть связаны с новизной нагрузки. Например, анаболические сигналы могут снижаться при повторных тренировках с низкой нагрузкой до уровня ниже, чем в тренировке с высокой нагрузкой (что, по-моему, маловероятно, поскольку в нескольких исследованиях с опытными тренирующимися наблюдали аналогичных прирост мышц после занятий с высокой и низкой нагрузкой (3, 4)). Также возможно уменьшение затянувшегося утомления от тренировки с низкой нагрузкой по мере привыкания к стимулу (что, по-моему, более вероятно). Как и в исследовании, где мы сравнивали реакцию мужчин молодого и среднего возраста, исследователи оценивали восстановление и молекулярные реакции лишь в течение 48 часов после занятия. Однако здесь недостаток понятнее, поскольку многие измерения основаны на биопсии, а большинство людей чувствуют себя неважно, когда вы забираете у них слишком много кусков плоти. Хорошо было бы продолжать оценку вращающего момента спустя 72 и 96 часов после тренировки. Итак, что полезного для нас в этом исследовании? Во-первых, схожесть молекулярных реакций при тренировке до отказа с 80 и 30% ПМ. Это подтверждает результаты предыдущих исследований об аналогичной эффективности для построения мышц тренировки с низкой и высокой нагрузкой. Кроме того, подтверждаются предыдущие исследования о сходном приросте волокон I и II типа при тренировке с высокой и нагрузкой (4), и доказывает нам, что гипертрофия после тренировки с низкой нагрузкой не «саркоплазматическая». Тем не менее, производство вращающего момента через 48 часов после тренировки подавлялось в большей степени от низкой нагрузки, а значит, нецелесообразно часто применять тренировку с низкой нагрузкой в нормальных условиях, потому что механизм её действия аналогичен тренировке с высокой нагрузкой и не окажет аддитивного эффекта на гипертрофию. Также нужно отметить, что не обнаружено существенных различий в гипертрофии в двух предыдущих исследованиях, сравнивающих сочетание тренировки с низкой и высокой нагрузкой с тренировками только высокой интенсивности (~75-80% ПМ) (5, 6). Большинство моих рекомендаций согласуются со статьёй Эрика о тренировках до отказа в прошлом месяце: используйте тренировку с низкой нагрузкой (если вообще используете) преимущественно во вспомогательных упражнениях, когда у вас есть дополнительный день-два для восстановления перед следующим занятием (например, если вы жмёте в понедельник и четверг, лучше провести тренировку с низкой нагрузкой в четверг и позволить своему телу больше восстановиться к следующему занятию), и не слишком полагаться на неё в вашей «нормальной» тренировке. С учётом вышесказанного, тренировка с низкой нагрузкой – отличный вариант тренировки при болях. Это позволяет вам стимулировать рост мышц при меньших внешних нагрузках на суставы и мягкие ткани. Для ваших мышц это не так комфортно (7), из-за интенсивного жжения, но может дать вашим суставам и мягким тканям столь необходимый отдых. И конечно же, при ежедневных тренировках, если вам нравится накачка от тренировки с низкой нагрузкой, не стесняйтесь её делать. Просто осторожнее планируйте объём или нагружайте мышцы, которые не являются первичными движителями в ваших любимых упражнениях (например, голени или двуглавые плеча, если вы пауэрлифтер). Следующие шаги Мне было бы интересно увидеть будущие исследования, выясняющие, почему в большей степени снижается производство вращающего момента спустя 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой. Кроме того, мне хотелось бы увидеть большие по размеру исследования для лучшей проверки связи между разделением волокон на типы и утомлением после разных видов тренировки. И наконец, мы все ждём дополнительных хороших исследований, сравнивающих влияние от применения сочетаний разных зон нагрузки в пределах одного занятия с распределением их в течение недели (как при ежедневной волнообразной периодизации). Практически полезные выводы Тренировку с низкой нагрузкой можно использовать для стимуляции роста мышц так же эффективно, как и тренировку с высокой нагрузкой. Тем не менее, после тренировки с низкой нагрузкой утомление может сохраняться дольше, что ограничивает частоту занятий и, в конечном итоге, еженедельный объём нагрузки. Тренировка с низкой нагрузкой – полезное средство для поддержания или увеличения массы мышц, когда высокие нагрузки исключены, но вам, вероятно не нужно сильно ими увлекаться при ежедневных тренировках, исключая ситуации, когда у вас есть дополнительные день-два на восстановление или для мышечных групп, работоспособность которых не имеет для вас значения. Обзор исследования: Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men. Haun et al. (2017) Источники: 1. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457. 2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. 3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. 4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. 5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7. doi: 10.1055/s-0035-1569369. 6. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus. 2016; 5(1): 698. Published online 2016 May 20. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z 7. Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort.Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537.
  3. Добрый вечер спортсмены, возник вопрос о лёгкой тренировке, новичка как правило вообще их не делают и растут, спортсмены получившие большие показатели, зачастую сталкиваются с замедлением дальнейшего роста и им приходится менять программы тренировок. Кто то прогрессирует довольно долго или после смены тренировочный программы прогрессирует с хорошим темпом, кто то же долгое время стоит на месте. Хотелось бы узнать о вашем опыте смене программы, и, возможно выявить безотказный вариант её для каких то случаев, рассмотрим несколько примеров 1 предположим у вас 1 тяжёлая тренировка в неделю, в середине недели в день лёгкой тренировки вы чувствуете что не восстановили полностью и мышцы немного побаливают, будете ли вы проводить запланированую тренировку этой группы мышц? Снизит ли её интенсивность? Если такие мышечные боли редкое явление, то можно ли сделать вывод, что по умолчанию вы подобрали слишком малое время отдыха? Или все зависит от редкой, повышенной интенсивности. 2 предположим вы жмёте штангу лежа в день тяжёлой тренировки, есть ли смысл заменить это упражнение в лёгкий день? Например жим гантелей, Разводка и Трицепс на блоке Какой промежуток времени оптимален на ваш взгляд между тяжёлыми тренировками? 1 отказной подход с весом 60% от максимума будет лёгкой или тяжёлой тренировкой? 😅
  4. Кистевой эспандер, тренажёр для развития мышц предплечий в домашних условиях, хотя кого я обманываю и не в домашних тоже, лично я ношу кистевой эспандер с собой и на улицу. Ну и что я вам скажу, раньше я старался систематизировать занятия с кистевым эспандером, но..Скажу вам, по секрету как форумчанам, никакого эффекта это особо не дало. Теперь же когда я ношу кистевой эспандер с собою всегда и в любой не понятной ситуации занимаюсь с ним то я, замечу, лично я! Отмечаю усиление хвата от занятий с кистевым эспандером От занятий с кистевым эспандером само предплечье начало выглядеть более массивно. Стоят ли того занятия с кистевым эспандером? Определённо да, ведь этим можно заняться в любое время и в любом количестве. Раньше когда я старался систематизировать занятия с кистевым эспандером то делал по 150x3 на каждую руку, сейчас, скажу опять же честно и по секрету, да-да секретная методика, я не считаю кол-во сжатий, делаю пока у меня просто не начнёт жечь предплечья. Стоит так-же отметить, что эспандеры бывают разной нагрузки, лично я использую 20кг. Считаю, что это эспандера в 20 кг вполне хватает для таких "Тренировок". Друзья, товарищи, участники сообщества и просто те, кто тут очутился, используете ли вы кистевой эспандер? Какой нагрузки эспандер используете вы? Делимся своими впечатлениями о эспандерах, друзья!
  5. Подтягивания, турникмены и Юрец. Не обращайте внимание на картинку, у Юрки просто передозировка тестостерона. Ну а теперь ближе к теме. Подтягиваетесь ли вы? По каким схемам и для чего? Перед девчонками с пивасом красуетесь, да? Собственно давайте обсудим, для чего хороши подтягивания? По мне так это очень даже хорошая проработка спины и я стараюсь делать подтягивания широким хватом каждую тренировку спину. Может кто-то тут подтягивается на количество? Как вы достигаете результата и увеличиваете кол-во подтягиваний? Добавляете ли вы дополнительный вес при подтягиваниях? По турничку и на брусья??
  6. Окей гугл, что такое "Кроссфит" ? Вот оно как, уже кем то зарегистрирована как торговая марка! Это оригинально, спору нет, пойдём дальше, гугл, а скажи ка нам, что такое "ОФП" ? И это знаешь? Ух какой молодец! Разобрались с ОФП, понятно, гугл, спасибо, мы все поняли, что такое ОФП! Гугл, но ведь ты так и не ответил мне на первый вопрос, ничего не хочешь дополнить? Ясно, гугл, спасибо, ты нам очень помог, без тебя мы бы не справились. Собственно по сути Кроссфит = ОПФ, только красивше? Кто-нибудь из участников сообщества занимается именно кроссфитом? Кто-нибудь тут зациклен именно на общей физической подготовке? Общем тонусе так сказать. Меня лично вот крайне интересует данный вопрос и я планирую через 2 месяца начать тренироваться в данном направление. Кто может дать советы? Слышал я, что для сердечка может быть не совсем хорошо, но нам прожжённым химика это не суть, время пришло значит пора, а нет, так встану сам и пойду. Друзья, что вы думаете о Кроссфите? // Манера написания темы получилась шутливой, но она серьёзная.
  7. Растяжка мышц? Кто вообще этим занимается? Приветствую, друзья. Давайте обсудим Растяжку, кто, как и зачем делает её? В моём случае это происходит по утрам для ног, на постоянной основе в виде 3-4 чудесных поз, разогнать чуть-чуть кровь ну и конечно же в сам день тренировки я обязательно занимаюсь растяжкой группы мышц которую тренирую. Я бы потренировал эту девочку на фото, да и растянул бы. Какие плюсы от Растяжки вы выделяете для себя? Какую пользу считаете оправданной от занятий растяжкой? Знаю, что тут есть и тренера, как к этому относитесь вы? Заставляете ли вы своих клиентов растягивать мышцы?
  8. Всех приветствую тех кто уже накачался и тех кто только на пути к данному. Тема довольно странна, но всё же, почему бы и нет. Тренировки дома, тренировки в домашних условиях, называйте как хотите, но суть не много не об этом. Дополняете ли вы как-нибудь свой тренинг помимо зала? Я стараюсь держать тело в тонусе на постоянной основе и каждый день дома отжимаюсь и делаю скручивания на пресс, дополнительно приседаю без веса. Мой флубади в домашних условия так сказать, нравится мне быть столь подвижным, не знаю, один ли я такой? Кто нибудь ещё занимается подобным? Что думаете по этому поводу?
  9. Всем доброго времени суток. Как давно вы входили из комфортных условиях для вашего организма? Делали что-то такое, чтобы создавало стрессовые ситуация для вашего организма и соответственно ответные реакции в виде адаптации? Все мы ходим в зал и становимся больше и больше...Но какова цель? Просто ли стать больше? Если да, то..Ладно это уже другая тема. Цель всех моих занятий - стать лучше себя вчерашнего, создавать для себя стресс, бороться. Именно борьба с самим собой делает нас лучше других, пока другие думают, делать им или нет то или иное занятие, вы делаете без раздумий и совершенствуетесь. Как часто вы создаете себе полезные привычки? Задумайтесь. Вот уже как несколько лет на протяжении каждого дня я принимаю ледяной душ по 7-10 минут. Я не испытываю к этому никаких негативных эмоций или ещё чего-то, не прыгаю под душ с криками "Ааааа", нет, я просто захожу и наслаждаюсь тем, что моё тело омывает ледяная вода, я наслаждаюсь тем как холод жизни проносится по моему организму и чувствую себя, Живым! Мне бы тексты к религиозным культам писать! На самом деле данная процедура очень помогает мне взбодриться, приводит мозги в адекватное состояние и заряжает бодростью и желанием действовать. Лично мне это крайне сильно необходимо в моей жизни. По возможности я стараюсь делать такую процедуру 2 раза в день. Помимо всего этого я стараюсь всегда, даже зимой держать окна открытыми (не полностью, естественно, но микро приветствуется), чтобы постоянно было свежо и прохладно. В общем по своей сути я всегда живу в холоде, на улицу я никогда не одеваюсь тепло... Имеются ли такие привычки у вас? Какой стресс своему организму создаёте вы?
×
×
  • Create New...