Упражнение вакуум

[K@in 821]

Вакуум - упражнение из золотой эры ББ.
Frank Zane (трехкратный мистер Олимпия) считается что именно он привнёс это упражнение в железный спорт. Он впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.


⠀
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что поперечные мышцы живота лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. О͟͟д͟͟н͟͟а͟͟к͟͟о͟͟ с͟͟а͟͟м͟͟о͟͟ п͟͟о͟͟ с͟͟е͟͟б͟͟е͟͟ у͟͟п͟͟р͟͟а͟͟ж͟͟н͟͟е͟͟н͟͟и͟͟е͟͟ в͟͟а͟͟к͟͟у͟͟у͟͟м͟͟ н͟͟е͟͟ н͟͟а͟͟к͟͟а͟͟ч͟͟а͟͟е͟͟т͟͟ п͟͟р͟͟е͟͟с͟͟с͟͟,͟͟ н͟͟е͟͟ у͟͟б͟͟е͟͟р͟͟е͟͟т͟͟ ж͟͟и͟͟в͟͟о͟͟т͟͟ и͟͟ н͟͟е͟͟ с͟͟о͟͟ж͟͟ж͟͟е͟͟т͟͟ ж͟͟и͟͟р͟͟ с͟͟ о͟͟п͟͟о͟͟я͟͟с͟͟ы͟͟в͟͟а͟͟ю͟͟щ͟͟е͟͟й͟͟ т͟͟а͟͟л͟͟и͟͟ю͟͟ о͟͟б͟͟л͟͟а͟͟с͟͟т͟͟и͟͟,͟͟ д͟͟л͟͟я͟͟ э͟͟т͟͟о͟͟г͟͟о͟͟ н͟͟у͟͟ж͟͟н͟͟а͟͟ а͟͟э͟͟р͟͟о͟͟б͟͟н͟͟а͟͟я͟͟ н͟͟а͟͟г͟͟р͟͟у͟͟з͟͟к͟͟а͟͟ (͟͟к͟͟а͟͟р͟͟д͟͟и͟͟о͟͟)͟͟.͟͟
Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
Упражнение, главным образом задействует «внутренний пресс» – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.


 

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:
1. избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
2. уменьшение незначительного диастаза (до 2-3 см) без оперативного вмешательства;
3. существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
4. визуальное увеличение грудной клетки;
5. развитие силы поперечных брюшных мышц;
6. более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы); 7. лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
8. плоский живот без опасения перекачать пресс;
9. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
10. можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

 

 

Изменено 24 февраля, 2020 пользователем K@in

[Mickander 1,561]

Делаю иногда утром, когда не забываю на тощак😂 мне кажется чтобы заметить эффект данного упражнения нужно оооочень долго его делать, но в его эффективности я не сомневаюсь

[Predator 11,799]

Как то пробовал тяжеловато выходит.

[Tracktor Dan 3,461]

2 часа назад, Predator сказал:

Как то пробовал тяжеловато выходит.

Если очень тяжело дается, можно начинать лежа на спине. Ну и натощак, это само собой) 

Незначительный эффект уже заметен всего через несколько дней. У меня по крайней мере передняя стенка живота не так сильно выпадывать стала)) 

Ну и если гиперлордоз поясничного отдела, вакуум не поможет от выпадывающего живота

[vitoos 4,231]

Пытаюсь делать переодически, но бывает забываю. Мне не удержать 1-2 мин.. а так упражнение бомба

[Окси 5,264]

Когда не забываю - делаю, в принципе хорошее упражнение. Поддерживает стенку живота и не вываливается пузик потом ))

[Санёк 6,781]

Делаю. Обычно на сушке.

[Arni 17,496]

Тогда и я буду делать)

[Санёк 6,781]

1 час назад, Arni сказал:

Тогда и я буду делать)

Правильное решение 😁

[Arni 17,496]

10 минут назад, Санёк сказал:

Правильное решение 😁

А то жира не так и много как выпирает живот. Кстати это началось после того как пресс начал делать)

[Light_weight 178]

Раньше делал сейчас забил, тк большой % жира