Поиск сообщества

Молчание ягодичных мышц Автор - Грегори Лехман. Грегори Лехман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц. По наблюдениям Лехмана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас. В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку». Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет. Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут. Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует. Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования. Важно понимать, что: Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра. Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют. Лехман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди. Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним? Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них. Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена. Работа Грега Лехмана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие. Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию. Боль в пояснице не задерживает активацию GM. Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека. У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена. Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью). У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять. У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена. В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных. Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует Рассмотрим их внимательно. Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика. В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лехмана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи. После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение. А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия. Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения? По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным. Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести. Не будем предвзяты 1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть. Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты. 2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит? Грегори Лехман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции. 3. Полезно ли усиление ягодичных мышц? Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» - лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене. Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего. Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом. Давайте закругляться Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами. Оригинал: http://www.greglehman.ca/

Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать Автор - Дмитрий Калашников. Про шесть волшебных принципов, дающих ответы на любые вопросы об организации тренировки — суперкомпенсации, перегрузки, специфичности, периодизации, обратимости и индивидуальности, — я уже писал. Про то, что они отвечают на ЛЮБЫЕ вопросы, я написал не для красного словца: это действительно так. Как было кем-то сказано: «Понимание принципов освобождает от знания многих фактов». Думаю, что необходимо добавить еще один принцип: изменения чувствительности. Прежде чем поясню, о чем речь, напомню о том, как в результате тренировок происходят те или иные адаптационные изменения. Схема простая: акция (действие) — реакция (ответная реакция). Так работает в организме все — все процессы. Для точности введем еще один элемент — рецепцию, то есть восприятие (от лат. receptio — принятие, прием). Тогда схема будет выглядеть так: воздействие — восприятие — ответное действие. Про шесть волшебных принципов, дающих ответы на любые вопросы об организации тренировки — суперкомпенсации, перегрузки, специфичности, периодизации, обратимости и индивидуальности, — я уже писал. Про то, что они отвечают на ЛЮБЫЕ вопросы, я написал не для красного словца: это действительно так. Как было кем-то сказано: «Понимание принципов освобождает от знания многих фактов». Думаю, что необходимо добавить еще один принцип: изменения чувствительности. Прежде чем поясню, о чем речь, напомню о том, как в результате тренировок происходят те или иные адаптационные изменения. Схема простая: акция (действие) — реакция (ответная реакция). Так работает в организме все — все процессы. Для точности введем еще один элемент — рецепцию, то есть восприятие (от лат. receptio — принятие, прием). Тогда схема будет выглядеть так: воздействие — восприятие — ответное действие. Факторами воздействия (акции) может быть все что угодно: световые и звуковые волны, механическое воздействие, химические вещества. Химические вещества, в свою очередь, могут быть веществами, синтезирующимися самим организмом (гормоны, нейромедиаторы, феромоны), поступившими с пищей (т. н. диетические факторы, например, глюкоза) или образованными в результате обмена веществ (метаболические факторы). Рецепцию (восприятие) осуществляют, как вы догадались, рецепторы. Рецептор, выражаясь техническим языком, — датчик. Этот элемент наших клеток воспринимает воздействие сигнального фактора и включает соответствующую реакцию: генерируется нервный импульс, изменяется свойство клеточной мембраны, запускается синтез определенных белков и т. д. Так что любая способность, развитая в результате тренировки, — следствие этих процессов: воздействие — восприятие — ответное действие. Возьмем в качестве примера рост мышц. Причина — увеличение скорости синтеза миофибриллярных белков в мышечных клетках после нагрузки. Воздействию на клетки служат несколько факторов: механическая нагрузка со стороны внешней силы, действующей на мышцу (например, вес отягощения), метаболиты, появившиеся в результате химических реакций энергообеспечения для преодоления этой нагрузки (свободный креатин, ионы водорода), анаболические гормоны, повышающиеся во время и после мощной тренировки (тестостерон, соматотропин) или после приема пищи (инсулин). Все эти воздействия воспринимаются соответствующими рецепторами, расположенными как на мембране, так и внутри клетки, что вызывает цепочки очень сложных биохимических реакций, конечным итогом которых является увеличение скорости синтеза миофибриллярных белков. (Не стану обсуждать здесь приоритетность этих факторов и вероятность их действия. Достоверно доказана лишь роль механического воздействия как стимула гипертрофии, по поводу остальных — метаболического и гормонального, инициированного нагрузкой, — в научном сообществе нет единого мнения.) Кому интересно углубиться в тему, можно почитать здесь. Теперь к главной мысли Важная особенность клеток нашего организма — способность адаптироваться, меняя чувствительность к действующим на них сигналам. Это явление нам хорошо знакомо из повседневной жизни. Например, снижение чувствительности рецепторов к громкому звуку или яркому свету. И повышение их чувствительности после того, как мы побыли в тишине или темноте, то есть в условиях снижения воздействия этих раздражителей (звуковых и световых волн) на соответствующие рецепторы. Или другой хороший пример, которым удобно объяснять тренировочный эффект, — действие кофе. А точнее, кофеина, содержащегося в нем. Чем больше человек пьет кофе, тем меньше он на него воздействует. В конечном итоге, несмотря на литры крепчайшего кофе, кофеин перестает действовать вовсе. Однако стоит на время отказаться от содержащих кофеин напитков, и чувствительность восстанавливается, кофе снова бодрит, наполняет энергией и придает сил. (Кстати, этот прием — на время перед соревнованиями отказаться от кофеина — применяется спортсменами в видах спорта на выносливость, использующими кофеиновые препараты перед стартом.) Кстати, обратите внимание на параметры, увеличивая которые, любитель кофе старается достичь бодрящего эффекта: частота (пьет чаще), объем (кружки) и крепость (интенсивность). Это те же параметры, что используются в качестве характеристики тренировочной нагрузки: частота, объем, интенсивность Кстати, обратите внимание на параметры, увеличивая которые, любитель кофе старается достичь бодрящего эффекта: частота (пьет чаще), объем (кружки) и крепость (интенсивность). Это те же параметры, что используются в качестве характеристики тренировочной нагрузки: частота, объем, интенсивность. Точно так же организм реагирует и на тренировочное воздействие: чем больше мы увеличиваем его силу, тем больше мышечные клетки снижают чувствительность к нему (или, другими словами, повышают устойчивость). Таким образом, в решении задачи эффективности тренировки мы сталкиваемся с противоречием: с одной стороны, выгодно нагружать мышцы как можно реже, с тем чтобы каждая последующая нагрузка была воспринята с хорошей чувствительностью, с другой стороны — чтобы подстегивать мышечный рост на максимальной скорости, вроде бы нужно нагружать мышцы как можно чаще. Поясню последнюю мысль. Исследования, изучающие динамику изменения скорости синтеза белка, показали ее резкое увеличение непосредственно после нагрузки. По результатам одного из них, проведенного через три часа после окончания тренировки, скорость синтеза белка составила 112 % от обычной, затем стала плавно снижаться: через 24 часа она составляла 65 %, через 48 часов — 34 % (рис. 1. Зеленая линия — синтез миофибриллярных белков, красная — их расщепление). По результатам другого исследования синтез белка через 4 часа после упражнений с отягощениями повысился на 50 %, а спустя 24 часа — на 109 %, затем начал быстро снижаться и через 36 часов был близок к обычному уровню (прибл. 14 %). (Отличия в результатах этих исследований, возможно, объясняются отличиями в методах исследований, протоколах нагрузки и состоянии испытуемых.) В любом случае видится логичным стимулирование синтеза белка как можно чаще, буквально каждые 24 часа, с тем чтобы не дожидаться снижения скорости его синтеза. И есть исследования, подтверждающие эту идею. Например, был проведен эксперимент, в котором испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали бицепс в трех подходах по 10 сек. За это время площадь поперечного сечения бицепса увеличилась на 23 %. Однако кроме рисков недовосстановления при возможных повреждениях мышечной и соединительной ткани и переутомления регуляторных систем (нервной, эндокринной, иммунной) (о чем я уже писал в посте «Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки») такой подход содержит еще одну проблему: быстрое снижение чувствительности рецепторов. Результат этого — плато. Преодолеть его старанием еще больше увеличить нагрузку невозможно — будет все что угодно: травмы, снижение иммунитета, сбои в работе нервной и эндокринной систем. Все, кроме прогресса. Один из известных методов преодоления этой проблемы — циклирование нагрузки. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. (Кстати, кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.) Кроме изменения величины нагрузки хочу предложить еще и изменение частоты. Таким образом мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки). Рекомендуемый мною диапазон тренировки одной мышечной группы — от одного до трех раз в неделю. Циклируйте частоту нагрузки на каждую мышечную группу следующим образом. Макроцикл из трех мезоциклов 1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка Full Body) плюс 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки); 2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) плюс 4-я неделя — восстановительная; 3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплит АВС) плюс 4-я неделя – восстановительная. Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю. Миф про растянутый желудок Я рассмотрел пример использования изменения чувствительности в планировании тренировочной нагрузки. При этом понимание этого явления помогает объяснить очень многие ситуации. Например, почему с возрастом человек может есть все больше и больше. В народе это объясняют тем, что, мол, желудок растянулся. Но это миф: желудок растягивается только тогда, когда в нем есть пища. А потом сжимается обратно. Дело не в этом. У нас в мозге есть центр, регулирующий аппетит. По умолчанию он предустановлен на ощущение голода, который выключается, когда после приема пищи из разных мест нашего организма к этому центру поступают разные сигналы: обестатин из желудка, глюкоза из крови, лептин из жировых клеток. Так вот, по мере того как человек по каким-то причинам периодически переедает (наслаждается вкусом, торопится, ест по привычке, «заедает» плохое настроение и т. п.), эти сигнальные факторы действуют на соответствующие рецепторы центра регуляции аппетита все сильнее и сильнее. Результат — снижение чувствительности. Поэтому такой человек действительно в своих ощущениях не наедается — для того чтобы центр регуляции аппетита отключил голод и человек смог почувствовать себя сытым, ему нужно съесть намного больше того, что требуется организму для возобновления потраченных до этого калорий. Тренеры могут использовать по-разному Кстати, приведенным выше примером с привыканием к кофе очень удобно объяснять разные рекомендации, убеждать клиентов — например, рекомендацию увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период. Смысл этой рекомендации — не только в профилактике травм и перенапряжений, но и в том, чтобы по возможности избежать или отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам и как следствие — наступление плато. Убедить клиентов наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, клиент ждет от них полного изнурения, мышечных болей. Он может обвинять тренера — дескать, я даже не вспотел! (Как будто потоотделение является признаком эффективности.) И хуже того, подозревать тренера в том, что он филонит, ленится, не отрабатывает потраченные на тренировку деньги. В этом случае можно попытаться убедить клиента, приведя пример с кофе. «Представьте, вы впервые в жизни выпили маленькую чашечку кофе и почувствовали себя очень хорошо: взбодрились, повысилось настроение. Вы хотите снова почувствовать этот эффект, но уже в большей степени, и начинаете пить кофе литрами, заваривая его все крепче и крепче. Но очень скоро, буквально через пару недель, вас ждет одно из двух: вместо бодрости и хорошего настроения — тревожность и нарушение сна либо вообще никакого эффекта. Причем, сколько бы вы его ни пили. Пропала чувствительность. Поэтому, пока действуют маленькие дозировки кофе, нужно обходиться маленькими как можно дольше. То же и с нагрузками. Форсируем — быстро теряем чувствительность (застой, плато). И пока будем ее восстанавливать, снижая нагрузки, потеряем то, что приобрели благодаря им». Короче говоря, явление изменения чувствительности настолько важно, что, несомненно, должно стать одним из основных принципов тренировки. Его необходимо принимать во внимание в самых разных вопросах, касающихся ее эффективности, состояния организма и даже нашего с вами поведения! Источники: 1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E99—107. 2. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480—486. 3. Michio Ikai, Tetsuo Fukunaga. A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 04/1970; 28 (3): 173—180.

Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц Автор - Наталья Резник. Самым эффективным способом увеличения размеров скелетных мышц принято считать объемные силовые тренировки средней или высокой интенсивности, при которых каждое упражнение повторяют 8—12 раз, а паузы между сетами короткие, 1—2 минуты. Обосновывая данный метод, специалисты указывают, что после тренировки, проведенной в таком режиме, максимально возрастает концентрация анаболических гормонов в циркулирующей крови. Анаболические гормоны запускают каскад внутриклеточных биохимических реакций, усиливающих мышечный рост. Однако справедливость этой концепции в последние годы вызывает сомнения. Чтобы повлиять на рост скелетной мускулатуры, гормоны должны взаимодействовать с соответствующими рецепторами мышечных волокон. Между тем, по некоторым данным, при тренировках с такой нагрузкой и интенсивностью количество рецепторов к анаболическим гормонам снижается. Кроме того, вызванное упражнениями увеличение концентрации циркулирующих анаболических гормонов — тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) — при разных режимах тренировок примерно одинаково. Есть и данные, согласно которым гипертрофии скелетных мышц можно достичь без существенного увеличения уровня тестостерона, гормона роста, кортизола или ИФР-1. Наблюдения за людьми, которые занимаются силовой тренировкой, не позволяют заключить, что объемные тренировки средней интенсивности с маленькими интервалами для отдыха эффективнее, чем короткие интенсивные занятия с длинными паузами. Данных о том, как тренировки влияют на уровень анаболических гормонов, а гормоны — на рост мышц, немного, и они противоречивы. Эти противоречия могут быть вызваны тем, что разные исследователи используют разные способы анализа данных. К изучению проблемы подключились американские специалисты под руководством ассистент-профессора университета Кеннесоу Джеральда Мэнджина. Они показали, что вне зависимости от режима тренировок рост мускулатуры происходит, в основном, под действием тестостерона, а также зависит от исходного объема мышц [1]. Кто и как тренировался В исследовании приняли участие мужчины, которые не менее двух лет занимались силовыми тренировками. Для начала все они прошли двухнедельную предварительную подготовку, состоящую из шести тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница первой недели, понедельник и вторник второй недели. Во время тренировок участники выполняли упражнения для верхней и нижней части тела, всего их было шесть, каждое упражнение состояло из четырех сетов по 6—8 повторов с нагрузкой 80—85% максимального повторения с перерывами 1—2 минуты. Цель подготовки состояла в том, чтобы ознакомить всех участников с упражнениями, которые им предстоит выполнять, проконтролировать технику выполнения и убедиться, что все находятся на примерно одинаковом уровне. Затем участников случайным образом разделили на две группы по 13 человек. Они тренировались в течение восьми недель, за это время должны были провести не менее 28 тренировок, по 4 в неделю. Каждая тренировочная сессия состояла из шести упражнений, выполняемых под наблюдением сертифицированных специалистов. Изменение питания контролировали каждые три дня (участники вели дневники). Сразу после тренировки каждый участник получал порцию шоколадного молока (примерно 235 мл, 170 калорий, 2.5 г жира, 29 г углеводов, 9 г белков) или Lactaid® (150 калорий, 2.5 г жира, 24 г углеводов, 8 г белков). Одна группа, обозначенная VOL (от слова volume (объем)), выполняла каждое упражнение четырежды по 10—12 повторов, ~70% максимального повторения, с 1 минутой отдыха между сетами. Участники второй группы, INT, тренировались с высокой интенсивностью: 4 сета по 3— 5 повторов, ~90% максимального повторения, 3 минуты отдыха между сетами. Группы получились довольно равномерные: средний возраст около 24 лет, вес 89 —91 кг, только рост заметно различался: в VOL 169.5 ± 30.1 см, в INT — 180.1 ± 5.8 см. Что и как измеряли По окончании подготовительного периода и после 8 недель тренировок у испытуемых определяли толщину и площадь поперечного сечения широкой мышцы vastus lateralis и прямой мышцы бедра rectus femoris. Все измерения мускулатуры проводили неизвазивным методом ультрасонографии. В первый день 1-й и 8-й недели тренировок у испытуемых брали пробы крови из поверхностных вен предплечья. Делали это четырежды. В первый раз — до тренировки, спустя 3 часа после еды, потом испытуемые получали порцию шоколадного молока или Lactaid ® и шли тренироваться. Следующую пробу брали сразу после тренировки, после чего участники снова выпивали свое шоколадное молоко. Третью и четвертую пробы брали через 30 и 60 минут после тренировки. Это время испытуемые проводили, лежа на спине. Во всех образцах крови определяли содержание анаболических гормонов: тестостерона, кортизола, ИФР-1, инсулина и гормона роста. Более подробно все методики изложены в работе [2]. Полученные данные ученые проанализировали с помощью метода частичных наименьших квадратов, который, в отличие от традиционных статистических измерений, позволяет установить взаимосвязи между несколькими изменяющимися во времени факторами. В данном случае исследователи рассчитали соотношения между исходным и конечным размером мышц и уровнем анаболических гормонов, которые выделяются в процессе тренировки. Что показал анализ Средняя тренировочная нагрузка в группе VOL оказалась на 28,4% выше, чем в INT, но разницы между группами в относительном потреблении калорий и белков или в увеличении размера широкой мышцы или прямой мышцы бедра исследователи не обнаружили. Зато они заметили существенные различия в эндокринном ответе. На первой неделе уровень гормона роста и кортизола после тренировок в группе VOL был выше на 42,4 и 29.22%, соответственно, для других гормонов разницы не обнаружили. На 8-й неделе тренировок разница сохранилась только для кортизола, его уровень в группе VOL был выше на 21,6%. Толщина и площадь поперечного сечения мышц после серии силовых тренировок зависели от того, какими были эти показатели до начала 8-недельных занятий, а также от общего эндокринного ответа и от уровня тестостерона в циркулирующей крови. Гормон роста, кортизол, ИФР-1 и инсулин по отдельности не повлияли на размер мышц, хотя после силовых тренировок они активно синтезировались. Эти закономерности справедливы для обеих групп. Механизм специфического действия тестостерона не вполне ясен. Исследователи ссылаются на литературные данные, согласно которым эффект тестостерона в данном случае может не зависеть от наличия специфических рецепторов к нему. Тестостерон способствует увеличению концентрации кальция в мышечном волокне, что временно увеличивает максимальную силу мышц. В результате мышцы способны выдержать больший объем нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью и эффективно увеличивать размер. В любом случае тестостерон, независимо от механизма действия, действительно способствует гипертрофии мышц. Роль остальных гормонов, вместе взятых меньше, чем у тестостерона, их синтез позволяет объяснить лишь 42,6% увеличения мышечного объема. Действие отдельных гормонов на гипертрофию мышц не ощутимо. Гормон роста может влиять на выделение ИФР-1, но концентрация циркулирующего ИФР-1 не связана с гипертрофией мышц. Возможно, этот гормон влияет на мышечный рост после того, как попадет в клетки, такие сведения в литературе есть, но исследователи этот эффект не проверяли. Известно также, что временные колебания концентрации кортизола не влияют на синтез мышечных белков. Инсулин регулирует те же пути белкового синтеза, что и тестостерон и ИФР-1, но его влияние сразу после тренировки зависит от потребления пищи. По мнению исследователей, существование идеального для роста мышц пост-тренировочного гормонального фона исключить нельзя, однако созданная ими модель позволяет выделить только влияние тестостерона. Такой результат может быть связан с тем, что кровь для анализа отбирали только в первую и восьмую недели. Возможно, это обстоятельство повлияло на чувствительность модели, и анализ большего количества проб позволит выявить роль каждого из гормонов. Однако тестостерон, безусловно, влияет на мышечный рост вне зависимости от объема нагрузок и интенсивности тренировки. Рис. Модель взаимосвязи между изменением размера мышц и гормональным ответом на силовую тренировку. ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста; RF_ПЛ — площадь прямой мышцы бедра rectus femoris; RF_Т — толщина прямой мышцы бедра; VL_ПЛ — площадь широкой мышцы vastus lateralis; VL_Т — толщина широкой мышцы; Н1 — первая неделя, Н8 — восьмая неделя. Источники: 1. G. T. Mangine et al., «Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth», Journal of Strength and Conditioning Research , 2017, 31(1), 45 — 53, doi: 10.1519/JSC.0000000000001491 2. G.T. Mangine et al., «The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men», Physiological Reports, 2015, 3 (8), e12472, doi:10.14814/phy2.12472

Канал Ironrating - Железный рейтинг.

Метаболические адаптации. О том, как человек хочет похудеть, а его организм - нет Человек, решивший сбросить вес, сталкивается с двумя проблемами: желаемого результата сложно достигнуть и трудно его удержать. Эрик Трекслер, профессиональный бодибилдер и исследователь спортивного питания, написал руководство о том, как, по его мнению и опираясь на научные данные, правильно прощаться с весом. Сайт Stronger By Science, разместивший эти рекомендации, напоминает, что Трекслер не врач и не диетолог, поэтому, прежде чем следовать его советам, стоит проконсультироваться со специалистом. Позиция FPA по некоторым вопросам и подходам, описанным в статье, также несколько отличается, но данный материал показался нам сбалансированной точкой зрения на вопросы похудения и полезным для расширения кругозора. Со времен голодной древности человечества наш организм приспособлен при любой возможности накапливать жировые запасы, и расстается с ними крайне неохотно. Для этого он выработал несколько метаболических адаптаций, из-за которых современному человеку так сложно похудеть. Метаболические адаптации влияют на эффективность функционирования митохондрий, уровни гормонов и расход энергии. В митохондриях происходит синтез АТФ. По современным оценкам, эффективность этого процесса составляет около 40% расходуемых калорий, а остальное рассеивается в виде тепла. При дефиците калорий митохондрии могут повышать эффективность синтеза АТФ, сокращая расход энергии. Что касается гормонов, то здесь рулит лептин — гормон жировой ткани. Он взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, который регулирует аппетит и обмен веществ, и влияет на уровень многих других гормонов (см. рисунок). Лептин — один из главных регуляторов веса. Например, уровень лептина влияет на синтез гормонов щитовидной железы, а они в свою очередь стимулируют метаболическую активность в клетках бурого жира, которые выделяют тепло. При потере веса их уровень снижается, и энергии расходуется меньше. Чем сильнее человек худеет, тем меньше лептина синтезирует его жировая ткань, тем меньше энергии он тратит, и при этом очень хочет есть. На уровень лептина влияет и кортизол — его концентрация часто возрастает при подготовке к соревнованиям, вероятно, из-за тренировочной нагрузки, диеты и общего стресса. Кортизол замедляет потерю веса, т.к. задерживает воду в организме. Гормональные изменения при потере веса влияют на либидо и репродуктивную функцию спортсменов. Длительное снижение уровня половых гормонов влияет на фертильность — сексуальную активность и способность давать потомство, и здоровье костей. Для потери веса нужно увеличить энергозатраты, а они сокращаются, в том числе потому, что, когда человек меньше ест, он расходует меньше энергии на усвоение пищи. Чтобы потратить больше калорий, худеющие налегают на кардио-тренировки. В результате они приобретают опыт и движутся с большей эффективностью, следовательно, тратят меньше энергии. К тому же для перемещения похудевшего тела требуется меньше сил. В общем, чем активнее человек теряет вес, тем сильнее организм этому сопротивляется. Как быть? Существует несколько стратегий преодоления метаболической адаптации. Прежде всего, нужно правильно подобрать диету, чтобы, потеряв жир, сохранить мышечную массу и возможность эффективно тренироваться. Мышцам необходимы белки, поэтому при ограниченной калорийности питания рекомендуется ежедневно съедать не менее 2 г белков на килограмм тела, или 2,3-3,1 г/кг тощей массы. Без жира тоже не обойтись, его недостаток снижает уровень половых гормонов у здоровых мужчин и женщин. Потребление жиров не должно быть ниже 0,7 г/кг от общей массы тела, остальные калории лучше получать из углеводов, которые влияют на физическую работоспособность. Худеть лучше медленно. Исследования показывают, что спортсмены, худеющие медленно, теряют только жир, увеличивая массу и силу мышц. Атлеты, худеющие быстро, теряют и мышечную массу. Специалисты рекомендуют избавляться от 1% массы тела в неделю, не более. Похудению препятствуют кратковременная доступность пищи и длительное голодание. Чтобы «обмануть» организм, разработаны разные стратегии питания, но не все они эффективны. Трекслер предлагает перемежать две недели низкокалорийной диеты двухнедельными перерывами, когда человек съедает достаточно, чтобы поддерживать все функции тела, но не больше. При таком подходе удается сбросить существенно больше жира, но сам процесс занимает больше времени. Можно также 2-3 раза в неделю устраивать себе «подкормку», при этом пища должна быть углеводной и по калорийности не превышать поддерживающий уровень. В результате растет уровень лептина и териоидных гормонов, расход энергии, уровень гликогена в мышцах и печени, и можно отдохнуть от изнуряющего низкоуглеводного меню. Оптимальный режим питания каждый подбирает индивидуально. Чтобы усилить расход энергии, худеющим показаны кардио-тренировки, но в разумных объемах и с разумной частотой. Чрезмерные кардио-тренировки усиливают метаболическую адаптацию, вызывают усталость и колебание концентрации гормонов. При возможности лучше проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни. Если их приходится совмещать, начинать надо с силовых упражнений, ибо после тренировок на выносливость мышечная сила некоторое время не нарастает. Метаболическую адаптацию усугубляет недостаток сна. Он повышает уровень кортизола, снижая уровень лептина и увеличивая чувство голода. Недосыпающие люди предпочитают более калорийную еду, что угрожает нарушением диеты. Недосып снижает эффективность тренировок. Для повышения качества сна следует ограничивать воздействия синего света в течение 1-3 часов после засыпания и не употреблять вечером стимуляторов с длительным периодом полураспада (например, кофеина). Эрик Трекслер также советует избегать стресса, пить во время еды зеленый чай, не забывать про красный перец и объемные низкокалорийные продукты, уменьшающие чувство голода. Голода, впрочем, бояться не стоит. Он неизбежен, это надо принять и на этом не зацикливаться. Но вот результат достигнут, желанный вес обретен. Чтобы его поддерживать, приходится вести активный образ жизни и регулярно взвешиваться. Это удается лишь 10-20% людей. Если вес сбрасывали на короткое время, для соревнований или фотосессии, ожидайте его возвращения. Однако и в этом случае встречу с ним можно спланировать. Исследования показывают, что у людей, поддерживающих новый вес, расход энергии остается ниже, чем у тех, кто не худел. После голодания адипоциты опустошены, лептина мало, аппетит велик. Это метаболическая адаптация в действии, она побуждает снова набрать вес. И в первую очередь возвращается жир. При наборе веса некоторое увеличение жировой массы неизбежно. Однако расти должны преимущественно мышцы. Чтобы оптимизировать восстановление мышечной массы, нужно немедленно устранить дефицит питания, а потом постепенно увеличивать его калорийность, сопровождая этот процесс тренировками с отягощением. Идеальная скорость, с которой нужно увеличивать потребление калорий, зависит от индивидуальных особенностей человека: какой объем мышц ему надо нарастить и как скоро, вызывает ли диета стойкие побочные эффекты. Для людей, которым было комфортно в своем первоначальном весе, и они хотят к нему вернуться, все ограничения следует отменять в течение 4-6 месяцев. При медленном наборе калорий жир и мышцы восстанавливаются равномерно. Если времени на восстановление мышц мало, калорийность увеличивают быстрее, но тогда есть риск разрастания жировой ткани. Эрик Трекслер подчеркивает, что некоторый набор веса (и прирост жира) после фотосессий и соревнований — это нормально. К этому процессу надо психологически подготовиться. Вообще ко всему надо готовиться: и к потере веса, и к его поддержанию, и к набору. Если все правильно спланировать и действовать по плану, вы обречены на удачу. Почти всегда. Примечание эксперта FPA Олега Терна Автор не выделил два важнейших механизма адаптации к гипокалорийной диете, каждый из которых по своему влиянию соизмерим с суммой всех описанных выше механизмов: это снижение спонтанной двигательной активности, т.е. на диете люди начинают больше лениться и меньше расходовать энергию на движение; и психологическая адаптация к диете, что проявляется в ухудшении контроля над пищевым поведением, срывах, неосознанном потреблении лишних калорий и т.п. Оба эти механизма, в отличие от метаболической адаптации, поддаются контролю и коррекции, и успех снижения веса во многом зависит от умения с ними работать. Противодействие метаболической адаптации приносит намного меньше плодов. Во-первых, сама она не слишком выражена для большинства худеющих, нужно понимать, что в статье речь идет скорее о спортсменах, достигающих очень низкого процента жира. В исследованиях ее также удается отследить только при диетах, направленных на быструю и агрессивную потерю веса, или приводящих к низкому проценту жира, или же у части людей с ожирением, у которых метаболическая адаптация к потере веса является скорее генетической особенностью, как в одном из процитированных автором исследований. Не следует транслировать в полной мере все эти ожидания по замедлению метаболизма на обычных людей, желающих улучшить фигуру, большинство из них сталкивается не столько с метаболической, сколько с поведенческой адаптацией к гипокалорийной диете. Тем не менее, описанные приемы рациональны и соответствуют текущим рекомендациям по планированию похудения, особенно можно поддержать «медленные» стратегии изменения веса как наиболее щадящие и во многих случаях даже полезные для здоровья, в отличие от «быстрых» поспешных диет.

Доброго времени суток друзья, я думаю не для кого не секрет, что в периоды сушек или тяжёлых тренировок наша цнс может переживать не лучшие времена. организму может чего то не хватать, как вы помогаете организму? Что на ваш взгляд является обязательным к покупке для организма? Пошерстил некоторые сайты как спортивные так и обычные, первые говорят о куче каких то препаратов а вторые о пользе путешествий, смене работы, витаминах которые содержатся в корне дикого кепариса и спорах папоротника (блять ну серьёзно, сложно представить как мужик с завода пару раз в год летает за границу или меняет заводы, с шарикоподшипникого на подшипникошариковый, ищет в магазинах корни диких растений или съедает кг моркови что бы получить дневную дозу витамина). Поэтому интересно знать мнение проверенных качат с хорошими результатами и чутка снизить список препаратов и витаминов. Лично в моей апиечке на постоянке только обезболивающее и Стероиды 😒там же год валяется диуретик, Витаминки еще стал юзать Делитесь знаниями друзья, думаю и зашедшим на форум новичкам будет интересно узнать это

Самые популярные мифы о фитнесе, в которые до сих пор массово верят Автор – Дмитрий Калашников, Президент FPA. В начале спортивного пути многие парни и девушки сталкиваются с ложной, но в то же время очень убедительной информацией, которая способна затормозить процесс и ухудшить результаты. Сегодня мы развенчаем несколько таких мифов. «Без боли нет роста!» Один из самых популярных мифов. Мол, на тренировках мышцы повреждаются и от этого отрастают еще больше - как мозоли на травмированных ладонях. Боль на следующий после тренировки день – действительно следствие полученных микроповреждений мышечных волокон. Но это не стимул для мышечного роста. Наоборот, это то, что его замедляет. Любые повреждения требуют залечивания, регенерации, «ремонта». Это долгий и сложный процесс: нужно убрать из ткани поврежденные элементы, нейтрализовать их, доставить строительный материал, запустить сложнейшие восстановительные процессы, потратить на все это кучу сил и энергии. Участвует в этом сама мышечная ткань, иммунная, кровеносная, лимфатическая и другие системы организма. Эти процессы конкурируют с ростом мышц, забирают у них силы, строительный материал и энергию. Кроме того, не забываем, что результатом любых повреждений и воспалительной реакции на них является увеличение количества соединительной ткани, т.е. фиброз. Мышца приобретает свойство мяса старой коровы: жилистое и грубое. Оно вам надо? «Большие мышцы – только от больших весов» Исследования показали, что одинакового развития мышц можно добиться любыми весами при условии, что подходы с маленьким весом – до отказа. Немного физиологии. Сигнал мышце даёт мозг. Сначала такой, чтобы вовлечь нужное для преодоления веса количество мышечных волокон. Затем, во время подхода, когда какие-то мышечные клетки устанут, мозг подключает другие, которые до этого не работали, были в резерве. И так все новые и новые, пока не наступит отказ. При работе с большими весами (больше 85% от максимального) мозг подключает к работе сразу все мышечные волокна. Получается, что и с большими, и с маленькими весами в этом случае все мышечные клетки получили нагрузку. Просто с маленькими весами – по очереди, с большими – все сразу. Справедливости ради стоит отметить, что маленькие веса на практике могут все-таки проигрывать большим, потому что нет гарантии доведения мышцы до объективного отказа, когда с уверенностью можно сказать, что дали нагрузку на все мышечные волокна. Просто из-за того, что такой многоповторный поход слишком тяжел, изнурителен, спортсмен рано прекратит его выполнять. Но если все-таки довести до настоящего отказа, разницы между большими и маленькими весами не будет. «Все, что нас не убивает, делает сильнее» Красивое выражение Ницше применительно к тренировкам намекает на пользу того, чтобы ушататься, работать на износ, ощущать изнурение, выползать из зала на карачках, взмыленный как скаковая лошадь. И опять все не так. В биологии есть такое явление - зависимость эффекта от дозы воздействия – когда наилучший эффект достигается при оптимальной величине воздействия. Это не только про тренировки, это много о чем. Например, о действии кофе, лекарств, ощущения от еды. При слабом воздействии получаем недостаточный эффект: кофе не бодрит, от лекарства не наступает улучшения, еда не насыщает. Но и при избыточной дозе – тоже плохо: тошнота от кофе, побочка от чрезмерной дозы лекарства, неприятные ощущения тяжести и переедания от лишней еды. Так же и с физической нагрузкой. Если ее мало, это недостаточно для прогресса. Но если слишком много – организму тяжело восстанавливаться, он тратит на восстановление очень много сил, замедляя тем самым прогресс. Короче говоря, нагрузка должна быть определенной величины, оптимальной, точно подобранной для максимального результата. Как ее подобрать? Этому учат тренеров. «Для здоровья существует аэробика: пробежки, плавание, велосипед. Штанги и гантели – для качков и штангистов, здоровья они не прибавляют» По данным современных научных исследований, тренировка с отягощениями по праву заняла первое место, наряду с аэробной, именно как эффективное средство оздоровления. Ничем не уступая кардио. Список положительных эффектов огромен: здоровые суставы, прочный мышечный корсет, оберегающий суставы и позвоночник от повреждений; улучшение чувствительности к инсулину, профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта, диабета, рака; устойчивые и эффективные регуляторные системы: нервная, эндокринная и иммунная. Это закалка, иммунитет, устойчивость к болезням. Так что смело рекомендуйте силовую тренировку всем: молодым, пожилым, худым, полным. Главное – правильная дозировка и соблюдение правил безопасности. За этим проследит ваш тренер. «Тренировка “N” – самая эффективная для снижения веса» На самом деле выбор тренировки: характера нагрузки, интенсивности, продолжительности, частоты, сочетания – должен быть обусловлен не желанием человека похудеть, а, во-первых, возможностями его организма и, во-вторых, индивидуальными предпочтениями. Кому-то зайдет бодибилдинг, кому-то нравится плавание или пробежки. Кто-то увлечется пилатесом или танцами. Для снижения веса все это – без разницы! Все тренировки тратят калории, все они так или иначе жиросжигающие. «Жиронабирательных» тренировок нет. Но выбирать ту, где на тренировке или после нее калорий будет потрачено максимальное количество, неверно. Человек в погоне за сожженными калориями выберет несоответствующую его физическому состоянию нагрузку, сначала действительно начнет быстро скидывать вес, потом все будет только хуже: переутомление, вялость, апатия, болезни, сокращение подвижности, нарушения обмена веществ. И вот, вместо того, чтобы помогать худеть, чрезмерная нагрузка будет провоцировать его набор. На самом деле худеют, только организовав дефицит калорий. И делать это нужно, в первую очередь, меняя питание. Кубики на животе «делаются» не в зале, а на кухне. Подобных мифов про тренировки, питание, оздоровление и похудение – десятки, если не сотни. Как защититься от их вредоносного воздействия? Защита одна – образованность!

Про гомеостаз, аллостаз и цену тренированности Автор - Дмитрий Калашников. Гомеостаз – понятие, хорошо знакомое тем, кто изучал физиологию. Это способность организма сохранять постоянство всех параметров внутренней среды: температуры, химического состава и других характеристик. Внутри и на поверхности тела сотни тысяч «датчиков» - рецепторов, определяющих эти параметры и передающих информацию регулирующим системам организма. Включаются механизмы, запускаются гомеостатические процессы, отклонившиеся от нормы параметры восстанавливаются. Вот, например, зашел человек в баню. Терморецепторы определили опасное повышение температуры, передали информацию регуляторам, даётся команда на охлаждение: уменьшается выработка тепла мышцами, увеличивается отдача тепла за счет расширения сосудов кожи и усиления потоотделения. Другой пример: повысился уровень глюкозы в крови после обеда. Другие датчики – хеморецепторы – регистрируют это, даётся сигнал поджелудочной железе, бета-клетки которой выделяют в кровь инсулин. Тот, в свою очередь, дает сигнал другим клеткам разных тканей к тому, чтобы они эту глюкозу забрали из крови. В нормальных, обычных условиях гомеостатические механизмы быстро восстанавливают гомеостаз, обеспечивая человеку комфортное функционирование, с минимумом рисков и опасностей. Собственно, и реакция на нагрузку в тренировке (так называемая срочная адаптация) – пример работы этого механизма. Побежал человек, мышцы начали тратить много энергии – тут же изменился химический состав их внутренней среды: появились метаболиты, изменилась кислотность. Клетки и весь организм немедленно стали решать эту проблему: клетки начали «выбрасывать» метаболиты в кровь, мозг активировал работу дыхательных мышц и кровотока, доставляя к мышцам дополнительный кислород (он нужен для более эффективного энергообеспечения и восстановления нормальной кислотности внутри мышечных клеток). Короче, сохраняется гомеостаз – организму хорошо, изменились какие-то параметры – плохо. Включились гомеостатические механизмы – все пришло в норму, опять хорошо. Однако есть еще одно состояние – так называемая аллостатическая нагрузка. Значений понятия «аллостаз» много, зачастую они не совсем точны и понятны. В контексте этой статьи я буду называть аллостазом удержание параметров внутренней среды на таком уровне, который обеспечивает функционирование в различных условиях жизни, далеких от нормы, в отличие от гомеостаза - сохранения в неком «идеальном» состоянии. Т.е. тоже поддержание организма в состоянии равновесия, но не только тогда, когда отклонения незначительны или непродолжительны, а и в тяжелых и изнурительных условиях, сохраняющихся продолжительное время. Например, в условиях чрезмерного холода или жары, нехватки сна, значительных физических или психоэмоциональных перегрузок. В этих случаях на организм ложится та самая аллостатическая нагрузка, обусловленная форсированием работы многих его систем, ускоренным расходованием ресурсов и конкуренцией за них внутри организма. Это как в жизни человека: он может жить и в комфортной квартире с нормальной зарплатой, и в развалюхе, перебиваясь случайными заработками. В первом случае примером поддержания гомеостаза его жизни будет ситуация, когда у него дома закончились продукты – он пошел и купил их, стало прохладно – закрыл окно, усилил работу батарей. Во-втором, когда сделать это невозможно, жизнь человека станет другой: он будет мерзнуть, кутаясь в лохмотья, питаться плохо, жить впроголодь. Так он может жить очень долго… нет, не жить, а выживать. Результат понятен: износ организма, частые болезни, ранняя смерть. Вот так же и организм. Если изменения гомеостаза незначительные – равновесие восстанавливается легко. Если нагрузки большие, но кратковременные – тоже без проблем, регуляторные механизмы очень эффективны. В конце концов ощущение сильного изнурения заставит прекратить тренировку, голода – поесть, холода – включать обогреватель или надеть пальто. Однако человек может находиться в тяжелом для своего организма состоянии очень долго. Постоянные недосыпы из-за ненормированного рабочего дня или просто отсутствия дисциплины. Длительное ограничение в питательных веществах в желании «высушиться». Чрезмерные физические нагрузки при спортивной тренировке. Имея запас устойчивости, организм может сопротивляться таким состояниям очень долго, неделями, месяцами. Но итог неизбежен: износ, снижение устойчивости, истощение ресурсов, жизненных сил. «Порвется» там, где «тонко». В ситуации такой аллостатической нагрузки происходит конкуренция между разными процессами в организме за энергетические и другие ресурсы. Назовем их условно «жизненными силами». Они ограничены: если требуются для одного, приоритетного, может не хватить на другое. Как в моем примере про бедняка: потратил на еду, не хватило на одежду. Потратил на одежду – не хватило на лекарства. Представьте, что организму нужны ресурсы, чтобы восстанавливаться после предыдущей тренировки (синтезировать гликоген, белки) и еще для того, чтобы преодолевать текущую нагрузку. А если еще днем раньше на него начихал (в буквальном смысле) кто-то в метро, то организму еще нужны ресурсы для борьбы с инфекцией. На что потратить в первую очередь? В чем приоритет? Если нужно преодолевать нагрузку - будет преодолевать нагрузку. Задачу восстановиться после предыдущей переставит на потом. Хотя тоже нужно: биологическая целесообразность, а вдруг хищник нападёт. Борьба иммунитета с вирусом – по остаточному принципу, если хватит энергии. Опять же иммунитет много чем занят: нужно и с вирусом бороться, и собственные «сломавшиеся» клетки контролировать, чтобы не образовалась опухоль. Повторю мысль еще раз: ресурсы ограничены, организм расходует их с учетом приоритетов, на каких-то важных, но не срочных процессах может и сэкономить. Но при этом будет функционировать приемлемо, адекватно сложившимся обстоятельствам. Выживать. Это и есть функционирование при избыточной аллостатической нагрузке. Сколько протянет, пока что-то не «поломается» окончательно и что это будет: нервная, эндокринная, иммунная система, мышечная или соединительная ткани – неизвестно. Но что-то в конце концов нарушится обязательно. Кроме не эффективного с точки зрения здоровья расходования ресурсов, организм изнашивается еще и по другим причинам. Он постоянно находится в состоянии «сражайся или беги»: форсирована симпато-адреналовая система, повышен гормон стресса кортизол. В кровь из депо постоянно выбрасываются жиры, глюкоза: а вдруг действительно понадобится сражаться или убегать, думает организм. Нарушается работа эндокринной системы, падает чувствительность к инсулину, воспаляются, фиброзируются и образуют холестериновые бляшки сосуды, активируются воспалительные агенты иммунной системы, повышая тем самым риски онкологических заболеваний. В мире природы такое происходит редко: убежал – проблемы закончились. Не убежал – проблемы тоже закончились: тебя съели. И только человек, безо всяких хищников загоняя себя чрезмерными нагрузками, отсутствием отдыха, стрессами и недосыпами, может находиться в таком состоянии очень долго. В спортивной физиологии и медицине это явление хорошо знакомо: нахождение спортсмена в таком состоянии продолжительное время переводит его в стадию дизадаптации. Солодков и Сологуб в «Физиологии человека» объясняют: «Стадия дизадаптации организма развивается в результате перенапряжения адаптационных механизмов и включения компенсаторных реакций вследствие интенсивных тренировочных нагрузок и недостаточного отдыха между ними… Это состояние может быть отнесено к предболезненному. При дизадаптации наблюдаются эмоциональная и вегетативная неустойчивость, раздражительность, вспыльчивость, головные боли, нарушение сна. Снижается умственная и физическая работоспособность». Повторюсь, некоторые проявления такого состояния – это не болезнь, состояние вполне адекватное ситуации. Просто ситуация сложная, нагрузки тяжелые, работа систем форсирована, а ресурсы ограничены. Что-то нужно обеспечивать, на чем-то – экономить. Хорошие примеры в книге Роберта Сапольски «Психология стресса», например, о таком состоянии иммунитета: «Иммунная система, защищающая нас от инфекций и болезней, прекрасно умеет отслеживать раковые клетки, способные уничтожить нас через год, или выделять антитела, чтобы защитить нас от болезней в течение нескольких следующих недель. Но нужно ли это прямо сейчас? Кажется, логика здесь та же: давайте поищем раковые клетки попозже; сейчас нужно распоряжаться энергией более рационально». Понимание этой ситуации объясняет отличие спортивной тренировки от оздоровительной. В спортивной тренировке ориентируются на максимальное развитие структур и функций, необходимых для конкретной соревновательной деятельности. Аллостатическая перегрузка, состояние, близкое к дизадаптации, риски – нормальные явления при спортивной тренировке. Соревнования прошли, можно восстановиться. Оздоровительная – та, где нагрузка не превышает уровня, за которым организм впадёт в хроническую ресурсную «нищету» и будет вынужден постоянно на чем-то экономить. К сожалению, в последнее время стало модным нагружать себя по максимуму даже в фитнесе, в любительском спорте. Популярны идиотские лозунги: «Все, что не убивает, делает тебя сильнее», «Без боли нет роста». Спортсменов в таких обстоятельствах спасает то, что, начав заниматься с детства, их организмы приобретают фантастическую устойчивость, огромный запас прочности. Остальные, те, кто приступил к тренировкам во взрослом возрасте, такими способностями не обладают и вряд ли их приобретут в такой степени. Поэтому они часто находятся в зоне риска, в ситуации, когда появление проблемы со здоровьем – дело времени. В заключение повторю рекомендацию из предыдущих статей, которую, как мне кажется, нужно возвести в принцип: «Тренируйтесь не много, а умно». Циклируйте нагрузки, проводите функциональные тесты, объективно оценивайте свои ощущения, не поддавайтесь модным стереотипам. Берегите себя!

Доброго времени суток, как вы просыпаетесь? Ведь пока многие сидят в одном носке по 10 минут, некоторые уже на утренней пробежке. Многим помогает проснуться кофе, видов и поизводителей этого напитка большое множество, вкус напитка так же варьируется, при чем от откровенных помоев (невозможно пить) до чего то вкусного. Так же можно испортить все при заваривании кофе, положил лишнюю кофеинку и получил слишком кофейный вкус, начинаешь подумывать что проще есть его сразу из банки Так вот ребят, напишите что помогает вам просыпаться по утрам, насколько знаю, некоторые из вас идут на пробежку перед раьотой Например мне проснуться бывает довольно сложно, как и вывалиться из дома. Как только я прохожу какое то расстояние то появляется бодрость

Вечер в хату ребят, что думаете на счёт лёгкого заработка на спорте? Какие варианты вы видите и знаете? Тренерство, первый и очевидный варик, сушимся, жмём огромные веса (от 80 на 2 повторения), платим за сертификат на каком нибудь сайте, сертификат от шараги естественно будет. Берём новичков и тренируем, естественно варик не оч но денег мы получаем. (разумеется это маленький процент тренеров, большинство добиваются больших результатов в спорте и обучаются дольше) Делаем хорошую форму и работаем моделью, на рынке будут продаваться трико за 250р и на бирке будет ваша фотка в этих трико Блогерство, тут без харизмы и чувства юмора будет сложновато Делаем форму, находим богатую любовницу - так же нужна харизма и прочее Какие ещё варик и могут быть по вашему? Часто мсмк никаких денег не имеют и им ещё и тратиться приходится значительно. Интересен принцип лёгкого входа в заработок 🤔 и возможно ли это Хз, надеюсь правильно написал мысль

Привет всем, друзья, собрался переходить в единоборства, есть вероятность что времени будет не особо много на обычную кочалочку. На боксе нагрузки кардинально отличаются, что будет с мышцами в нижеописанных ситуациях 1 Ходишь просто на единоборства, ставишь тесто в нужных количествах (или мост, через время планирую продолжить железо) 2 раз в неделю занимаешься с отягощениями, тесто в нужных количествах 3 забиваешься штангой после бокса Что думаете ребят?

Доброе утро всем, ночью почитал некоторые статьи на счёт кето диеты и ниже скину ссылку на статью Юрки Спасокукоцкого. Конечно о нем куча разной инфы, разоблачение и прочего, но, все таки он добился каких то успехов на мой взгляд. Коротко изложу суть статьи ниже При белковой диете, человек может употреблять большое количество белка (в нашем примере жира будет минимально, конечно и кето диетой это назвать довольно трудно) Организм способен перерабатывать аминокислоты в глюкозу, но делает это крайне неэффективно и КПД получается очень низким, в районе 10-15%, соответственно, съев белковой пищи на 3000 калорий, в глюкозу превратится 300-450 калорий, которые употребляется в течении всего дня. В теории получается что жир отложиться никак не может в таких условиях но и похудения не будет. Теперь прибавляем к этому переодическое голодание по 14 часов, за такое длительное время, даже при умеренной активности, человек потратит какое то количество жира Теоретически получается что, человек в таких условиях может худеть и не ограничивать себя в потреблении калорий 🤔 На деле разумеется тут явно не все в порядке и хотел бы услышать ваши мнения на этот счёт 😅 https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/vozmojno-li-potolstet-ot-izbytka-belka-v-racione-mojet-li-kurinaia-grudka-otlojitsia-na-jivote-5de0561e1e85ac23e7b5cd33

О «прямой» и «кривой» спине, тягах, приседах и о том, чего нужно опасаться на самом деле Автор - Дмитрий Калашников. Замахнемся на святое Тянуть с кривой спиной нехорошо, конечно. Аксиома… вроде. Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг Основы техники упражнений, где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг, приседаний, — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой, сохраняя поясничный лордоз, обусловлено тем, что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким, чтобы штанга была как бы подброшена вверх так, чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед». Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу, полностью, без амортизации из-за сгибания спины, передаться на штангу. Представьте, что вам нужно резко подбросить груз, висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка, изгибаясь, самортизирует. Палка — позвоночник, веревка — руки, груз — штанга. Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц. Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг, а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно, можно поднимать медленно, поэтому, хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины, на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров: Старались, конечно, сохранить спину прямой, но главным был вес! Из бодибилдинга в фитнес Затем тяги и приседы оказались в фитнесе, где во главу угла стала ставиться безопасность клиентов. И требования к сохранению нейтрального положения позвоночника ужесточились. Идея вроде логичная: если компрессионная осевая нагрузка с позвонков на диски распределена равномерно, то и рисков их повреждения меньше. Я сам на лекциях использовал такую аналогию: представьте, вы давите мокрыми ладонями на кусок мыла. Если ладони наклонены, давление на одну сторону мыла больше — оно выскальзывает из рук. Но в чем проблема с аналогиями, теоретическими моделями и даже с экспериментами ин-витро — у живого человека все может быть по-другому. Что говорят исследования? Можно ли как-то измерить нагрузку ин-виво, т. е. в живом человеке? В 2016 году оценивали нагрузку на заменяющие межпозвонковые диски импланты, позволяющие измерять действующие на них силы. Сравнили нагрузку у трех пациентов, поднимающих вес в быту приседая или наклоняясь. Поднимание веса «ногами» снизило нагрузку всего на 4%. Не впечатляет. Или вот, например, исследование, где искали биомеханические доказательства рекомендации поднимать «ногами», а не «спиной» (т. е. из приседа или наклонившись). Большой разницы в нагрузке и рисках не нашли. Авторы сделали вывод: «Литература по биомеханике не подтверждает пропаганду техники подъема тяжестей, приседая, как средства предотвращения боли в пояснице». Давайте посмотрим на пауэрлифтеров. Да, несомненно, стараются тянуть с прямой спиной. Но будем честными, получается не у всех, не всегда и не идеально. И что, пауэрлифтинг травматичный для спины вид спорта? Так нет же, по результатам обзора, опубликованного в 2011 году в «Международном журнале спортивной медицины» , уровень травматизма по сравнению с другими видами спорта — низкий. «…Уровень травматизма был рассчитан как 0,3 травмы на одного спортсмена в год (1 000 ч тренировки = 1 травма)…» В общем, мифы рушатся как карточный домик. Почему же срывают спины? Вопрос не только в том, что какое-то положение для позвоночника хорошее, а какое-то — плохое. Позвоночник спроектирован для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. Добавьте адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Главное, что требует пристального внимания, планирования и контроля — величина нагрузки и восстановление. Если величина нагрузки не превышает прочностных свойств тканей — мышечной, соединительной — и те между тренировками успевают «отремонтировать» микроповреждения, то проблем не будет. Нарушатся эти правила — жди беды. И с «плохой» техникой, и с «хорошей». Одна из главных причин травматизма в спорте — неправильно организованный тренировочный процесс, неправильно спланированные нагрузки. Проще говоря — хронические перегрузки. Переутомление и перетренированность. Перетренированность в значительной степени проявляется в нарушении работы регуляторных систем: нервной, эндокринной, иммунной. Не восстанавливается нервная — нарушается техника, спортсмен не сосредотачивается на упражнении, теряет мышечный контроль. Рушится эндокринная — например, постоянно повышен кортизол и снижен тестостерон — плохо идет регенерация повреждений, «ремонт». Летит иммунная — опять плохо идет восстановление микроповреждений (вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при сбитом иммунитете). В общем, не упражнения были вредными, а неадекватные нагрузки. Но те, кто тянет в стиле «какающей собаки», действительно срывают спину чаще. Это ли не доказательство? У меня нет под рукой статистики по сравнению травматизма между теми, кто поднимал с прямой спиной и с круглой. Но думаю, что разница будет. Теперь вопрос: а чем различаются ситуации с поднятием веса (приседаниями, тягами) с прямой и круглой спиной, кроме положения позвоночника? Отличаются весами! Если тех, кто тянет или приседает с круглой спиной, заставить во что бы то ни стало сохранять нейтральное положение позвоночника, то они намного (НАМНОГО!) снизят вес. Прежний вес в идеальной технике поднять невозможно. Причин этого несколько. Например, если синхронно разгибать коленный и тазобедренный суставы при правильной технике, односуставному разгибателю тазобедренного — большой ягодичной — мало помощи от двусуставных разгибателей — «хамстрингов». Ведь они еще и сгибатели колена, антагонисты квадрицепсу, напрягаться не должны. А если сначала разогнуть коленный, а тазобедренный потом, то «хамстринги» смогут активно помочь ягодичной. А то, что разгибателям позвоночника не хватает сил удержать позвоночник — не беда, нагрузка уходит на связки, те натягиваются и удерживают позвоночник, поднимая его вслед за разгибающимся тазом (правда, рискуя травмироваться). См. рисунок из книги М. Дж. Алтера «Наука о гибкости». Есть и другие причины того, что поднимать с круглой спиной кому-то легче. Но статья не об этом. Другое отличие — при подъеме штанги с очень сильно скругленной спиной она оказывается дальше от позвоночника, что увеличивает плечо и вращательный момент. Что увеличивает и компрессионную нагрузку в том числе. В общем, если назвать вес, который удается преодолеть с прямой спиной, адекватным, а с круглой — чрезмерным, то получится, что мы сравниваем не технику, а нагрузку. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной! Поэтому завершу статью призывом в работе с большими весами, с усилиями от значительных до предельных, изо всех сил стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. Не только потому, что давление на межпозвонковые диски равномернее, а главное — потому что так придется поднимать адекватный вес. Меньше нагрузка — ниже риск травмы. Но при этом не забываем и о способности поднять что-то наклонившись, согнув спину. Так мы иногда поднимаем что-то в повседневной жизни. Ребенка из манежа, сумку из глубины багажника, запаску, меняя колесо… да мало ли что. Идеально прямую спину сохранить зачастую просто невозможно. Ничего страшного в этом нет, я уже писал, что наша спина имеет большой запас прочности… если она тренированна. И если предполагается, что когда-то что-то придется все-таки поднять с круглой спиной, то, вспоминая великий принцип специфичности: нужно тренировать эту способность в схожих условиях. С адекватным весом, плавно и постепенно повышая нагрузку, «раскатывая» медленно позвоночник, позвонок за позвонком, от шеи к груди, пояснице и обратно. Медленно, на 100% погрузившись в ощущения, чувствуя каждую мышцу (см. «Наклоны Джефферсона»). И напоследок повторю: травмы — не от движений, травмы — от неадекватной нагрузки!

Кто нибудь из вас переходил из качалочки в единоборства? Расскажите об этом опыте, 1 мешалась лишняя масса? 2 удар в начале был слабый? 3 мышцы стали меньше со временем? Теперь про фарму, довелось ли вам заниматься единоборства и при фарм поддержке? Прогрессировать ваши физические качества быстрее чем у остальных? С удовольствием почитаю ваш развёрнутый ответ по теме Как долго нужно заниматься что при сиычках с быдлом, в 90% случаев одерживать победу? Или более чем в 90%. Всё таки качки и спортсмены значительно разумнее быдла, мне кажется споры и драки с их участием крайне редки 🤔

Добрейший вечер, каждый человек может сильно загореться мечтой на какое то время, в этот период человек будет прикладывать максимальные усилия для достижения цели. Далее мотивация затухает в большинстве случаев и самоотдача человека уменьшается. Рассмотрим пример, парень в 16 лет начинает заниматься спортом, первый год фанатично, сразу попадает на какие то соревы и одерживает победы, далее армия и прочее. После армии парень ищет работу или идёт учиться, в это время он снова фанатично начинает заниматься но хватает его не надолго, он получает какой то результат и далее занимается можно сказать "просто так". Возможно рядом с вами занимаются люди в зале, ходят в этот же зал на протяжении нескольких лет и их результативность мала, они немногим лучше новичков и тут не свалишь на генетику. Так вот, мне почему то кажется что в прошлый год я был намного более продуктивен, делал больший объем даже когда все силовые показатели встали😿 Отчего так происходит? Как вернуть мотивацию? Вот что я заметил на трерировках: На последней тренировке я занимался с кленом, сделал обычный объем работы и сильно устал, сильнее чем обычно, силовые при этом не продвинулись и объем был обычным, ел и спал я много, вот и возникает вопрос - какого х*я? И так может получаться из раза в раз, при этом видно, ты делаешь меньше и устаёшь больше, долгое время, по динамике видишь что уменьшилась самоотдача в тренировках. Теперь не ясно, старость это или упадок мотивации 😿 Что думаете по этому поводу друзья? Растут ли ваши показатели? Было время когда ваша мотивация значительно снижалась? Как вам удалось её восстановить? Истории и ваши примеры оч интересны, с удовольствием бы почитал ваши наблюдения

Тренировки можно прерывать, или Всем нужны каникулы Мышечная масса зависит от баланса между скоростью синтеза и скоростью разрушения мышечных белков. Мышцы растут, когда восстанавливаются после тренировок с отягощением, особенно если в это время их подпитывать аминокислотами. Однако, чем дольше человек тренируется, тем слабее мышцы на ранней стадии роста реагируют на отягощение. Спустя полгода тренировок мышцы растут медленнее, чем в начале. Их реакцию можно освежить, прервав тренировки на некоторое время, это довольно эффективный метод. Но не утратят ли мышцы за время паузы часть своей силы и объема? Действительно, после перерыва 4 -12 недель мышцы несколько слабеют, хотя и остаются сильнее, чем до начала тренировок. Американские исследователи под руководством профессора Бэйлорского университета Даррина Уиллоуби экспериментально проверили, могут ли краткосрочные перерывы в тренировках вновь ускорить замедленный мышечный рост. На самом деле они на этот вопрос не ответили, но выяснили, что во время этих перерывов мышцы не теряют обретенную силу. В исследовании приняли участие 20 мужчин от 18 до 30 лет, которые тренировались с отягощением не менее года. Испытуемых случайным образом разделили на две группы. Одна группа ежедневно после тренировок принимала 25 г мальтодекстрина, другая — 25 г сывороточных белков. Сывороточный белок стимулирует синтез мышечных белков и усиливает гипертрофию мышц. Участники тренировались четыре недели, затем сделали двухнедельный перерыв, после которого возобновили тренировки и занимались еще 4 недели в прежнем режиме. В период занятий они принимали пищевые добавки только в дни тренировок, а во время двухнедельного перерыва — ежедневно. Тренировочная неделя состояла из двух сессий для мышц верхней части тела и двух сессий для мышц нижней части тела. Каждая сессия начиналась со стандартных упражнений на растяжку. Программа для верхней части тела включала 9 упражнений: жим лежа, верхнюю тягу, жим от плеч, тягу на низком блоке, шраги, сведение рук в тренажере, подъем на бицепс, трицепсовый жим вниз на блоке, упражнения для брюшного пресса. Тренировка для нижней части тела состояла из 7 упражнений: жима ногами, растягивания мышц спины, шагов на степе, сгибания ног, разгибания ног, подъема на носки, упражнения для брюшного пресса. Участники выполняли 3 подхода по 10 повторений с 75% 1МП. Перерывы между упражнениями и между подходами составляли 2 минуты. До начала первого тренировочного периода, после него, после перерыва и после второго тренировочного периода у испытуемых определяли силу жима ногами, площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра и изменение мышечной массы с помощью ультрасонографии и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, соответственно. Оказалось, что за 10 недель мышечная масса и масса жира в обеих группах достоверно не изменились, равно как и площадь поперечного сечения мышцы и ее выносливость. А вот мышечная сила росла. После отдыха и второго тренировочного периода она была больше, чем до начала тренировок (см. рисунок). Полученные результаты не зависели от того, принимают ли атлеты после тренировки сывороточные белки или углеводы. Почему у атлетов за 10 недель масса мышц не увеличилась? Возможно, им не хватало калорий вообще и белка в частности. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют атлетам потреблять 1,4 — 2,0 г/кг белков в день, а реальное потребление участников составляло 1,1 — 1,3 г/кг. Дополнительный прием сывороточного белка не способствовал росту мышечной массы у участников исследования. Исследователи отмечают, что мышечная сила атлетов росла на протяжении всего исследования, даже во время двухнедельного перерыва, даже несмотря на недостаток питания (см. рисунок). Поэтому исследователи заключили, что периодические краткосрочные перерывы не ослабляют результатов, достигнутых тренировкой, и делают последующие занятия более эффективными. Восстановление и периодизация тренировок очень важны для увеличения мышечной силы. Работа имеет недостатки. Прежде всего, у исследователей было мало информации о питании спортсменов, они пользовались самоотчетами участников. Также они не контролировали, чем заняты испытуемые во время двухнедельного перерыва. Из физической активности им была разрешена только ходьба, но действительно ли они воздерживались от тренировок, неизвестно. Исследование, возможно, было слишком коротким, и не позволило выявить изменения массы и площади поперечного сечения мышц. И, конечно, недокормленность участников, возможно, маскирует истинные возможности прироста мышечной массы. Тем не менее, авторы работы заключили, что кратковременные периодические перерывы в тренировках не оказывают негативного влияния на мышечную силу при жиме ногами и позволяют поддерживать мышечную массу безотносительно к пониженному потреблению калорий. Главный вывод из этой работы — важность восстановления. Постоянная механическая перегрузка может вызвать усталость, снизить результативность и мотивацию спортсменов, повысить восприимчивость к травмам. Следовательно, кратковременные перерывы в тренировках уменьшает физическую и психологическую нагрузку спортсмена, при этом он не теряет приобретенную ранее силу. Есть и другие исследования, которые показывают, что перерывы разной продолжительности не влияют на мышечную силу. Однако периоды отдыха в этих работах были существенно длиннее двух недель. Большинство спортсменов, которые постоянно тренируются, останавливаясь только из-за болезни и травмы, не согласятся прерывать занятия более чем на две недели, опасаясь потери мышечной силы и массы. Однако исследователи отмечают, что оптимальный рекреационный период они так и не установили. Может быть, важна абсолютная продолжительность рекреационного периода, а возможно и относительная: в данной работе она была вдвое короче периода тренировок. К тому же исследование затрагивает только молодых подготовленных мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Так что пользоваться этими рекомендациями нужно с осторожностью.

Нужен ли избыток энергии? Чтобы увеличить силу, мощность и объем мышц, спортсмены тренируются. Результат и скорость его достижения зависят от многих факторов: программы тренировок, опыта, пола, генетической предрасположенности и питания. Для образования мышечной ткани нужна энергия. Вопрос в том, откуда ее брать, когда потреблять и в каком количестве. На эти вопросы постаралась ответить международная группа исследователей под руководством доцента университета Солнечного Побережья (Австралия) Гари Слейтера. Для этого ученые проанализировали имеющиеся литературные данные о влиянии питания на результаты тренировок с отягощением. К сожалению, эти данные не всегда убедительны и порой противоречивы. Мы знаем, что мышечная масса обеспечивает силу, мощность и преимущество в контактных видах спорта, таких как регби. Однако, если объем мышц растет быстрее, чем их мощность, толку от гипертрофии немного. В некоторых случаях увеличение массы тела может отрицательно сказаться на других показателях, таких как скорость. Для роста мышц нужен строительный материал. Скелетная мускулатура на 75% состоит из воды, на 20% из белков, остальное приходится на жир, гликоген, неорганические соли и минералы. Поэтому спортсменов стараются обеспечить достаточным количеством белка. Если спортсмен получает с пищей менее 1,6 г/кг ежедневно, прием пищевых белковых добавок увеличивает прирост мышечной массы и силы во время тренировок с отягощением. Суммарное суточное потребление белка (с пищей и в виде добавок), превышающее 1,6 г/кг, не способствует дальнейшему увеличению прироста мышечной массы. Энергетическая цена прироста мышц неизвестна. Неизвестно также, откуда эта энергия берется: из внутренних жировых запасов или из пищи. Здоровые люди с избыточным весом на тренировках наращивают мышцы, сидя на диете с пониженным содержанием калорий, но повышенным содержанием белка. Профессиональные спортсмены, пропустившие сезон или получившие травму, вернувшись к тренировкам, теряют жир и набирают мышечную массу. Люди с большей тощей массой и лучшей кардиоподготовкой при перекармливании и малоподвижном образе жизни набирают меньше жира относительно тощей массы. Так что многое зависит от индивидуальных особенностей человека: истории тренировок и исходного телосложения. Неизвестно, какой рацион и калорийность питания требуются для поддержания скелетных мышц, а какие — для строительства новых. Избыточного питания самого по себе недостаточно для образования удовлетворительной мышечной массы, оно обычно уходит в жир, особенно если не тренироваться. Сто дней избыточного потребления энергии (всего 353 мДж (84 ккал)) у молодых и худощавых мужчин привело к значительному изменению состава тела. На каждый килограмм мышечной массы пришлось примерно 2 кг жира. (Во время откормочного периода физическую активность испытуемых ограничили ежедневной получасовой прогулкой). Энергетический баланс Ежедневное количество энергии, требуемой для метаболизма белков, составляет примерно пятую часть энергии, необходимой организму в покое, или 18 кДж (4,3 ккал) /кг массы тела [1]. Гипертрофия скелетной мускулатуры требует большего количества энергии. Лишь небольшое число исследований непосредственно посвящено влиянию энергетического баланса на гипертрофию скелетных мышц при тренировках с отягощением, и они посвящены преимущественно потреблению белка при общем дефиците энергии. Умеренный дефицит энергии приводит к потере веса и замедлению синтеза мышечных белков как в покое, так и у тренированных волонтеров (у тренированных синтез замедлился на 30%). Умеренный дефицит энергии (примерно 20% от необходимого количества) вызывал у молодых здоровых волонтеров потерю в среднем 1 кг веса за 10 дней, что привело к сокращению синтеза мышечных белков на 16% в покое, несмотря на умеренное потребление белка (1,5 г/кг/день). Замедление связано со снижением активации гена mTOR и протеинкиназы, регулирующей синтез белков. Однако всего одна тренировочная сессия восстанавливает синтез мышечных белков до уровня, наблюдаемого при соблюдении энергетического баланса, а при соблюдении энергетического баланса потребление 15 — 30 г белка после тренировки усиливает синтез мышечных белков на 30% по сравнению с состоянием покоя. Эти исследования подтверждают, что дефицит энергии может повлиять на молекулярный механизм синтеза мышечных белков, однако он (синтез) зависит и от других факторов, таких как потребление белка и тренировки. Сходные результаты получаются и при более продолжительных наблюдениях. При ограничении калорий тренировки с отягощением позволяют потерять несколько большую массу. Женщины с ожирением, которые 90 дней сидели на очень скудной диете (3369 кДж/день, в том числе 80 г белков, 97 г углеводов и 10 г жиров), потеряли 16,2% массы. Если они при этом еще и тренировались, то худели на 16,8%. Изменения мышечной и жировой массы в обеих группах были сходными, однако в мышцах после тренировок увеличилась площадь поперечного сечения быстрых волокон. В другом исследовании, которое продолжалось 24 недели и сочетало тренировки с отягощением и на выносливость, участницы с лишним весом потеряли 2,2% массы тела, при этом площадь поперечного сечения мышц бедра увеличилась на 7 см. Таким образом, гипертрофия скелетной мускулатуры при дефиците энергии возможна, но скорее всего у людей с лишним весом и ожирением. Что касается избытка энергии, то, по некоторым данным, он сам по себе, независимо от тренировок с отягощением, способствует увеличению мышечной массы. Так, в одном исследовании 12 пар однояйцевых близнецов в течение 100 дней получали избыточное питание (4200 кДж (1003 ккал) /день, 15% энергии заключено в белках). Они прибавили в среднем 5,4 кг массы тела, в том числе 2,7 кг мышечной, хотя вели сидячий образ жизни. Результаты, которые показали близнецы, были очень похожи, зато разница между парами была значительна, что свидетельствует о значительной наследственной составляющей. В другом исследовании испытуемые ежедневно получали около 4000 кДж (955 ккал), примерно на 40% больше, чем следует, при этом доля белков в рационе разных групп варьировала (5, 15 или 25% общего количества энергии). Все группы набрали примерно по 3,5 кг жира, однако тощая масса увеличилась примерно на 3 кг, лишь когда из белка получали 15% или 25% энергии, следовательно, для роста мышц даже при избытке энергии необходимо определенное количество белка. Очевидно, если в рационе достаточно белка, важна просто добавочная энергия сама по себе. Этот вывод подтверждают и некоторые другие исследования. Американские спортивные медики исследовали молодых здоровых мужчин без опыта силовых тренировок, которым 8 недель пришлось этими тренировками заниматься. Рацион участников исследователи не особо ограничивали, но контролировали. По их мнению, у всех участников он был примерно одинаков: 2200 — 2900 ккал, из которых примерно половина энергии приходилась на углеводы и 15 — 20% — на белки. Испытуемых разделили на три группы, одна из которых получала дополнительно 2010 ккал в виде смеси белков и углеводов, вторая группа получала изокалорийную углеводную добавку, а контрольная обходилась без дополнительной энергии. Во всех группах существенно возросла мышечная сила, а мышечная масса в группах, принимавших добавки, увеличилась на 2,9 и 3,4 кг по сравнению с контролем. Это исследование проведено на маленькой выборке — и разброс значений очень велик. И вообще, для окончательных выводов о роли избыточного питания, информации явно недостаточно. Безусловно, на белковый обмен влияет не только избыток энергии, но и тренировки с отягощением. Дополнительная энергия — сколько нужно? Если энергии должно быть с избытком, а перекармливание вредно, то каким должен быть избыток? Считается, что при увеличения массы скелетных мышц на 1 кг для их сохранения избыток энергии должен составлять 1500 — 2000 кДж/ день (358 – 478 ккал), а для спортсменов, усиленно наращивающих мышечную массу или испытывающих большие тренировочные нагрузки — около 4000 кДж (955 ккал) /день [2,3]. При подсчетах необходимого числа калорий обычно полагают, что 1 кг скелетных мышц на 75% состоит из воды, на 20% из белков и на 5% из жиров, гликогена и других элементов. Чтобы поддерживать такую мышцу, энергии нужно не меньше, чем в ней заключено, а это 5000 — 5200 кДж (1194 - 1242 ккал), из которых примерно 3400 кДж (812 ккал) содержат белки, 1400 — 1500 кДж (334 – 358 ккал) — жиры, а на мышечный гликоген приходится 300 — 450 кДж (71 – 107 ккал). Кроме того, нужно учесть энергию, необходимую для белкового синтеза, который после тренировок с отягощением идет очень активно. И, наконец, нужно учесть затраты на увеличение мышечной массы, затраты на термогенез и запасание некоторого количества энергии в жировой ткани. Сколько стоит прирост мышечной ткани, неизвестно. В том, как влияет избыточное потребление энергии на состав тела, между специалистами согласия нет. Индивидуальные отличия людей слишком велики, к тому же неизвестно в точности, какая ткань сколько энергии аккумулирует у нетренированных людей и у атлетов. Теоретические подсчеты показывают, что на образование 1 кг скелетных мышц нужно от 7400 кДж до 6050 кДж (1767 – 1445 ккал). Если спортсменам нужно синтезировать 1 кг мышц с минимальным приростом жировой массы, им советуют придерживаться более дорогой энергетической модели. Энергетическая цена гипертрофии скелетных мышц складывается из нескольких составляющих: энергетическая цена тренировки с отягощением и усиление метаболизма после тренировки, энергетическая цена деградации и синтеза белка, которые усиливаются после тренировки, аминокислоты для синтеза белков de novo, компенсация увеличения диет-индуцированного термогенеза, увеличение метаболической активности тканей, увеличение расхода энергии, не связанного с тренировками, за счет уменьшения времени, проводимого в покое. Только учитывая все эти факторы, можно будет рассчитать, сколько энергии нужно для увеличения массы мышц, но не жира. Есть несколько исследований, в которых подсчитывают энергетическую стоимость одиночного упражнения или серии упражнений, выполняемых с разной скоростью и физической нагрузкой. Чистая энергетическая цена получасовой тренировки с отягощением из 8 упражнений (2 подхода по 8 — 10 повторений, 10 МП) составила примерно 300 кДж (71 ккал) для женщин и 600 кДж (143 ккал) для мужчин. В другом исследовании тренировка из пяти упражнений для верхней части тела (3 подхода по 10 повторений с 70% 1 МП) стоила 369.4 ± 174.1 кДж, то есть 0,10 — 0,12 кДж/кг тощей массы тела /мин. Синтез мышечных белков в течение 24 — 48 часов после тренировки требует много энергии, около 3,6 кДж (0,9 ккал) /г синтезированного белка, но эти данные, возможно, занижены, их следует уточнить. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку объем метаболически активной ткани увеличился, но расход этот невелик, около 54 кДж (13 ккал)/кг/день. Таким образом, прирост мышц на 1 — 2 кг увеличит энергетические затраты в покое примерно на 100 кДж (24 ккал). Тренировка и избыток энергии влияют на внутренние органы с высокой метаболической активностью, но об этом влиянии известно немного. Есть данные, что 3 недели ограниченного потребления энергии существенно уменьшили массу почек и печени, и, соответственно, расход энергии. Таким образом, изменение баланса энергии может влиять на массу тканей с высокой метаболической активностью и на расход энергии. Любая корректировка энергетического баланса влияет на термогенез. Увеличение теплопродукции после еды позволяет рассеять до 30% избыточной энергии (по другим данным — раза в три меньше). Пищеварение усиливает основной обмен и, соответственно, повышает температуру тела. Термогенный эффект наиболее выражен у белков, далее идут углеводы, а затем жиры. При 100 кДж дополнительной энергии, полученных с пищей при смешанной диете, выделяется дополнительные 1,1 кДж/час. Дополнительную энергию часто стараются получить в виде белков. Атлеты, потребляющие 3 г белка на кг массы тела в день, тратят в день на 500 кДж больше, чем потребляющие 1 г/кг белка. Термогенез, не связанный с физической активностью, при потреблении дополнительной энергии также возрастает (при переедании 4200 кДж/день в течение 56 дней он увеличивается на 1,380 ± 1,080 кДж/день). Это увеличение у разных людей существенно варьирует. Ограничение питания потенциально влияет на анаболические гормоны, мешая им наращивать и поддерживать мышечную массу. Итак, энергию, необходимую для прироста 1 кг мышечной массы, еще предстоит определить. На нее влияют множество факторов: возраст, генетические особенности, опыт тренировок, пол, состав тела и адаптация к избытку энергии. В настоящее время рекомендуемый избыток энергии, позволяющий минимизировать прирост жира, составляет 1500–2000 кДж /сутки. На рисунке показано, откуда взялась эта величина. При этом нужно регулярно контролировать состав тела и функциональные возможности организма, такие как сила, чтобы корректировать диету. Дополнительная энергия — откуда брать? Считается, что спортсменам для роста мышц необходим белок в количестве 1,6 — 2,2 г/кг/день. Это примерно вдвое больше, чем нужно людям, ведущим сидячий образ жизни. Больше белка не нужно, такое количество уже не принесет дополнительной выгоды и лишь увеличит катаболизм аминокислот и окисление белков. Однако у спортсменов, склонных к образованию жира, может возникнуть соблазн получить всю дополнительную энергию из белка, поскольку он менее липогенный (переваривание белков вызывает более сильный термогенез, чем переваривание жиров и углеводов). Этот дополнительный термогенез, однако, невелик. Трудно понять, как избыток белка и, следовательно, энергии, содействует приросту мышечной массы без увеличения массы жира. Тем не менее, исследования, проведенные в клинике, подтвердили, что при переедании масса тела, конечно, увеличивается, но если 15 — 25% энергии поступает из белка, при этом возрастает общий расход энергии, расход энергии в покое. Когда на белок приходится 5% энергии, такого не происходит. По крайней мере, при сидячем образе жизни. Несмотря на данные о том, что высокобелковая диета может быть вредна, у здоровых взрослых потребление 1,8 г белка /кг/день не влияет на функции почек, а 2,5 — 3,3 г/кг/день в течение года — на уровень липидов в крови или печени. Однако по-настоящему длительное влияние белковой диеты на здоровье не исследовали. Поэтому спортсменам, тренирующимся с отягощением, диету с очень высоким содержанием белков рекомендовать пока не стоит. А как обстоят дела с жирами и углеводами? Поскольку при физической нагрузке расходуются, прежде всего, углеводы, логично потреблять именно их, чтобы поддержать потребности организма. Это относится, в первую очередь, к тем спортсменам, которые занимаются не поднятием тяжестей, пауэрлифтингом и бодибилдингом, а используют упражнения с отягощением как часть тренировочной программы (речь идет, например, о метании копья и диска, метании ядра и молота, спринте). Тренировки с отягощением могут снизить запасы мышечного гликогена на 30 — 40%, и для их восстановления нужны углеводы. По предварительным подсчетам, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, должны съедать по 4 —7 г/кг углеводов в день. Верхнее значение показано в тех видах спорта, когда тренировки с отягощением выполняют в дополнение к специфической тренировке. Что касается жиров, то Американская коллегия спортивной медицины советует черпать из них 20 — 35% энергии. Снижать этот показатель ниже 15 — 20% не стоит, потому что такое сокращение уменьшает энергетическую плотность трапезы, затрудняет прием жирорастворимых витаминов и снижает концентрацию тестостерона. Однако изменения концентрации циркулирующих андрогенов невелики, и их важность для адаптаций к регулярным силовым тренировкам неизвестна. Энергетическая плотность жирной пищи вдвое больше, чем углеводной или белковой. Поэтому логично увеличить количество потребляемых жиров. Полиненасыщенные жиры способствуют приросту тощей массы в большей степени, чем насыщенные, которые вызывают отложение жиров. Напротив, омега-3 полиненасыщенные жиры способствуют увеличению мышечной массы и мышечных функций у молодых людей, мужчин среднего возраста и старшего поколения, независимо от силовых тренировок. Ненасыщенные жиры и для здоровья полезны, помогают сбросить вес. Учитывая эти факторы, специалисты рекомендуют активным людям получать до 35% энергии из жиров при условии, что насыщенные жиры обеспечивают не более 10% всей энергии. Источник питательных веществ тоже имеет значение. Для синтеза мышц полезно есть белки, богатые лейцином. Натуральные продукты для роста мышц полезнее, чем отдельные их компоненты, особенно после тренировки с отягощением: цельное молоко лучше обезжиренного, а яйца полезнее яичных белков. В общем, необходимость излишков энергии и польза белковых добавок сомнения не вызывают, но источники дополнительной энергии предстоит уточнить, а заодно выяснить, можно ли без вреда для здоровья потреблять более 2,5 г белка/кг/день. Дополнительная энергия — когда заряжаться? Когда и сколько раз есть — важный вопрос. Прием добавок до, во время и после тренировки влияет на ее результат. Есть данные о том, что прием углеводов полезен до и/или во время силовой тренировки, другие работы эти результаты не подтверждают. Считается, что оптимальное количество углеводов, приятых до и во время тренировочной сессии, варьирует от 4 до 7 г/кг/день, а когда именно их принимать, еще не вполне ясно. Известно, что белковые добавки, принятые в интервале менее трех часов до или после тренировки с отягощением, способствуют наращиванию мышц. Возможно, полезным окажется и другой режим, когда белки поглощают не в узком временном интервале, а «размазывают» их потребление по всему периоду бодрствования. Действительно, по некоторым данным, белковые добавки (0,3 г/кг), потребляемые каждые 3 — 5 часов в период бодрствования, усиливают синтез мышечных белков, хотя справедливость этого утверждения для спортсменов, тренирующихся с отягощением, нужно еще проверить. Во всяком случае, увеличение числа белковых трапез с четырех до шести до начала сезона не повлияло на прирост тощей массы тела у регбистов. Очевидно, существует временной порог, после которого ускорение синтеза белка прекращается даже при наличии свободных аминокислот — он составляет примерно полтора часа после приема пищи. Если же еда сочетается с силовой тренировкой (70 — 90% 1МП, 6 — 8 повторений, или 20 — 40% 1МП, выполняемых до отказа) период увеличенного белкового синтеза может длиться сутки и более. Хотя скелетная мускулатура вряд ли вырастет в результате частых приемов пищи, 5—6 небольших трапез в день считают полезными, возможно, потому что желудочно-кишечный тракт лучше усваивает частые и мелкие порции еды, чем несколько крупных. Обычный режим питания спортсменов состоит из трех основных трапез и нескольких перекусов, на которые приходится примерно четверть общей суточной энергии. Подобно значительной части населения, спортсмены получают бóльшую часть энергии во второй половине дня. Пока нет ясности, как такой дисбаланс влияет на здоровье атлетов. По предварительным данным, если питаться более равномерно в течение дня, это улучшит результаты тренировок с отягощением. Прием креатин моногидрата, содержащего углеводно-белковые добавки, непосредственно перед и сразу после тренировки обеспечивает лучшую адаптацию, чем когда добавку принимают вне связи с тренировкой. Однако пока нельзя отнести этот эффект исключительно на счет времени приема. Время трапезы важно и для спортсменов, озабоченных набором веса, поскольку существует связь между поздними трапезами и ожирением. Ее причиной может быть метаболическая дисфункция, которую отложенная трапеза вызывает даже у людей с нормальным весом, или поведенческий механизм контроля аппетита. Ночные трапезы не насыщают, и человек больше съедает в течение дня. Поэтому атлетам, которым не нужно набирать вес, лучше сместить энергетическую нагрузку на первую половину дня, а тем, которым нужно, и тем, кто активно тренируется вечером, — на вторую. И, действительно, прирост силы и мышечной массы после вечерней тренировки с отягощением увеличивается, если до отхода ко сну атлет съедает не одну, а две белковые добавки. Дневное распределение трапез может варьировать в зависимости от обстоятельств и требует дальнейшего изучения. Логично сообразовывать потребление энергии с тренировочной нагрузкой, однако спортсмены не всегда это делают. Вопрос в том, нужно ли обеспечивать избыток энергии только в дни тренировок или в течение всей недели. В небольшом исследовании спортсменам обеспечивали положительный энергетический баланс только в дни тренировок, и мышечная масса росла в течение 48 часов после тренировочной сессии. Очевидно, положительный энергетический баланс также сохраняется 24 — 48 часов после тренировки. Возможно, создание положительного энергетического баланса во всякий день поможет гипертрофии скелетных мышц. Но более эффективной может оказаться стратегия прерывистого потребления избыточной энергии. Этот вопрос требует дальнейшего изучения. Управление сытостью Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится. Задачи на будущее Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить. Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии? У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы. Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют? Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус. Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой? По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования. Заключение Чтобы тренировки с отягощением вызывали гипертрофию скелетных мышц, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поглощать энергию с избытком. Они полагают, что вся эта энергия будет затрачена на рост мышечной ткани. К сожалению, избыток энергии тратится не только на гипертрофию мышц, но и аккумулируется в жировой ткани. Только оценив все последствия, можно лучше понять, какое количество энергии обеспечит оптимальную скорость мышечной гипертрофии при минимальном увеличении массы жира. Пока атлетам предлагают начинать с 1500 — 2000 кДж добавочной энергии в день и внимательно следить за изменениями в составе тела и функциональными возможностями, чтобы потом скорректировать диетическое вмешательство. Выполняя эти требования, можно правильно подобрать план питания, оптимальный для мышечной гипертрофии. Источники: 1. Bier DM. The energy costs of protein metabolism: lean and mean on uncle Sam’s team. In: Poos MI, Costello R, Carlson-Newberry SJ, editors. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington, DC: National Acadamies Press (1999). p. 109–19. 2. Moore D, Phillips S, Slater G. Protein. In: Burke L, Deakin V, editors. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, NSW:McGRaw Hill (2015). p. 94–113. 3. Dunford M, Macedonio MA. Weight management. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, editors. Sports Nutrition. A Handbook for Professionals. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics (2018). p. 218–37.

Привет всем, заметил что желание много жрать появляется периодами, иногда можно практически не есть и сохранять высокую производительность на протяжении многих дней, не испытывать чрезмерного чувства голода. Но периодами желание жрать чувствуешь постоянно, можно проснуться ночью с желанием что то сожрать, с чем вы это связываете? Мне почему то кажется что это происходит при наличии углеводов в питании 🤔

Спортсмены и популярные диеты Автор - Кристин Розенблюм. Перевод Сергея Струкова. Спортсмены заинтересованы в последних, наиболее прогрессивных диетах для обеспечения работоспособности, уменьшения жирового компонента в теле, увеличения сухой мышечной массы и улучшения здоровья. Большинство спортсменов узнает о популярных диетах от друзей, членов семьи, товарищей по команде, тренеров и - всё больше - из социальных сетей. Многие диеты, популярные в настоящее время, рекламируются не как «диеты», а как образ жизни. Палеолитическая (Палео) диета, привлекает к себе настолько преданных последователей, которые редко встречаются даже в религии или политике. К счастью, существуют некоторые ресурсы, которые могут помочь спортсменам разобраться в ситуации, но их оценки предназначены для широкой общественности и не могут в полной мере удовлетворить уникальные потребности спортсменов. Цель этой работы - рассмотреть некоторые популярные диеты и оценить предположения, обещания, преимущества и недостатки с акцентом на спортивные результаты. Будут оцениваться: сыроедение, аглютеновая, тощая и Палеолитическая диета. Последние 4 года US News & World Report публикует рейтинг лучших диет. В 2014 году в рейтинг вошли 32 наиболее популярные диеты (1). Для составления рейтинга разработали подробные профили диет на основе различных источников, которые рассматривались группой экспертов национального уровня. Диеты распределялись по категориям, а затем от лучшей к худшей в 8 категориях: Лучшая в общем Лучшая коммерческая Лучшая для снижения веса Лучшая при диабете Лучшая оздоровительная Наиболее здоровое питание Легче всего следовать Лучшая растительная. В таблице показаны 3 из 4 диет, включённых в этот обзор, оценены в ежегодном рейтинге. Кроме безглютеновой диеты, все они вошли в рейтинг 2014 года, тем не менее, детальный профиль безглютеновой диеты есть на сайте US News & World Report (4). Рейтинг лучших популярных диет по версии US News & World Report, 2014 Категория Сыроедение Постная диета Палео-диета Лучшая в общем 29 28 31 Лучшая для снижения веса 2 20 32 Лучшая при диабете 23 25 31 Лучшая оздоровительная 21 26 31 Наиболее здоровое питание 31 28 29 Легче всего следовать 32 18 27 Лучшая растительная 11 Не оценивалась Не оценивалась Диеты распределяются по категориям от 1 до 32, где 1 – лучшая диета и 32 – худшая диета в категории. Источник (1). Сыроедение Сыроедение берёт начало с конца 80-годов XIX века, когда швейцарский врач Макс Бихер-Беннер (Max Bircher-Benner), «вылечил» себя от желтухи, поедая сырые яблоки (3). Он популяризировал диету, которая сегодня обрела различные формы и известна как сыроедение. Не существует одной, основополагающей книги по сыроедению. Поиск на Amazon.com выявил 21000 книг, посвящённых потреблению сырых продуктов. Сыроедение зачастую подразумевает строгое вегетарианство, но не всегда. Сырое мясо, молоко и сыры могут также включаться в пищу. Сырыми принято считать продукты, которые не нагревали выше 460С, не рафинировали, не готовили в микроволновке, не модифицировали генетически, не подвергались воздействию гербицидов или пестицидов. Проведено очень мало исследований относительно пользы сыроедения для здоровья, в связи с трудностями организации случайного распределения для людей со строгой диетой на любом временном отрезке. Те немногие эксперименты, которые проводили, имеют перекрёстный дизайн. Предположения. Приверженцы сыроедения утверждают, что сырые продукты здоровее, чем приготовленные, так как тепловая обработка разрушает большинство витаминов и минералов, а также всех фитонутриентов в продуктах питания. Кулинарная обработка также разрушает ферменты, содержащиеся в сырых продуктах, которые, по мнению сторонников сыроедения, необходимы для хорошего здоровья. Обещания. Приверженцам сыроедения обещают многое: снижение веса, улучшение здоровья, детоксикацию организма, предотвращение и излечение от диабета, ясность ума. Преимущества. Диета богата овощами и фруктами, а значит, содержит большинство витаминов и минеральных веществ, которые в изобилии встречаются в этих продуктах. Также высоко содержание клетчатки и фитонутриентов. Исключены продукты, насыщенные дополнительным сахаром, солью и жирами. У большинства происходит потеря веса, так как подобное питание обеспечивает лишь около половины калорий, которые люди обычно едят (4). Сыроеды зачастую становятся экспертами по сушке продуктов, проращиванию зёрен, смешиванию фруктов и овощей для внесения разнообразия в рацион. Недостатки. Диете трудно следовать, а приготовление пищи может быть утомительным. Появляются проблемы с питанием, несмотря на то, что некоторые заведения предлагают вегетарианскую пищу, она не всегда сырая. Не все предположения о пользе сырых продуктов для здоровья правдивы. Кулинарная обработка увеличивает биодоступность некоторых нутриентов, которые не очень хорошо всасываются. Ликопен, каротиноид, который придаёт помидорам красный цвет, лучше усваивается после обработки: абсорбция увеличивается на 55% по сравнению с сырым состоянием (5). Из других овощей: кале, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты и перца - можно получить больше нутриентов после приготовления, чем из сырого состояния (6). Приготовление мяса улучшает усвояемость, а также уничтожает патогены, которые могут содержаться в сыром продукте. Потребление продуктов в сыром виде: брюссельской капусты, молока, творога и йогурта из сырого молока - повышает риск заболеваний пищевого происхождения. Центром контроля и профилактики заболеваний проведена оценка болезней от потребления молочных продуктов с 1993 по 2006 годы. Шестьдесят процентов вспышек отравлений молочными продуктами связаны с потреблением в сыром виде (7). Антрополог из Гарварда Ричард Ранэм (Richard Wrangham) говорит, что приготовление пищи сделало нас людьми (8). Что спортсменам нужно знать о сыроедении. Наибольшая сложность сыроедения с точки зрения активных людей - обеспечение достаточным количеством энергии и белком. Спортсменам требуется больше энергии и белка для тренировок и соревнований, а сыроедение затрудняет получение необходимой энергии и макронутриентов. Несмотря на ограниченность данных, есть опасения о снижении плотности костной ткани. В перекрёстном исследовании 18 мужчин и женщин, которые придерживались сыроедения в среднем 3,6 лет, обнаружили существенно меньшую плотность костей поясницы и бедра, по сравнению с аналогичной по возрасту группой, находящейся на смешанном питании (9). В этом небольшом исследовании учёные также обнаружили более низкий индекс массы тела (в среднем, 20,5 кг/м2) у группы сыроедения, по сравнению с группой на смешанном питании (25,4 кг/м2). В другом, более крупном перекрёстном исследовании с участием 216 мужчин и 297 женщин, придерживающихся сыроедения в среднем 3,7 года, учёные хотели уточнить влияние потребления сырых продуктов на массу тела (10). Они разделили испытуемых на 5 групп, основываясь на доле сырых продуктов в питании: 70 – 79%, 80 – 89%, 90 – 94%, и 95 – 99/100%. Среднее снижение массы тела за период сыроедения у мужчин составило 9,9 кг, у женщин – 12,0 кг. Недостаточный вес согласно индексу массы тела (9; ИМТ-18,5 кг/м) зафиксирован у 15% мужчин и 25% женщин. Особое внимание нужно уделить женщинам- спортсменкам моложе 45 лет, у 30% которых зафиксирована аменорея; нарушений цикла отмечается чаще у женщин, которые потребляют свыше 90% сырых продуктов, чем у тех, кто потребляет меньше. Спортсмены при сыроедении могут недополучать с питанием кальция, железа и витамина В12, и, вероятно, им необходимо потреблять пищевые добавки. Аглютеновая диета Спортсмены обратили внимание на питание без глютена, когда Новак Джокович объявил, что благодаря диете выиграл Турнир большого шлема (11). Теннисисты разного уровня интересовались, поможет ли им питание без глютена выиграть больше матчей и стать здоровее. Аглютеновая диета абсолютно необходима для здоровья людей с диагнозом целиакия – аутоиммунное заболевание, возникающее при потреблении глютена. В 2003 году исследователи из Университета штата Мэриленд сообщили, что целиакия встречается чаще, чем считали ранее: у 1 из 133 американцев (12). Дальнейшие исследования выявили отдельное состояние, которое сейчас называют «восприимчивость к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS), признанное не всеми экспертами. NCGS отличается от целиакии и аллергии на пшеницу, хотя и имеет множество сходных симптомов (13). Неизвестны симптомы и биомаркеры для подтверждения диагноза NCGS. Известно лишь, что некоторые люди с NCGS сообщают об исчезновении симптомов при исключении глютена из питания. Учёные полагают, что не только глютен может быть виновником появления симптомов, но также амилаза пшеницы, ингибирующая трипсин и мало подверженные ферментации, плохо абсорбируемые углеводы с короткой цепью (именуемые FODMAPs) (13). Тем не менее, эти вопросы ещё обсуждаются среди клинических экспертов и не подлежат самодиагностике. Пищевая промышленность быстро отреагировала на потребность в продуктах без глютена, и сегодня многие люди, включая спортсменов, едят продукты без глютена, даже если у них нет целиакии или NCGS. Предположения. Глютен не могут усвоить многие американцы и поэтому его необходимо убрать для улучшения здоровья. Это предположение стало популярным благодаря книгам, например, Wheat Belly (Пшеничный живот) Вильяма Дэвиса (William Davis; Rodale Press, 2011) и позже в Grain Brain (Зерновой мозг) Дэвида Перлмуттера (David Perlmutter; Little, Brown & Co, 2013). Обещания. Аглютеновая диета для людей с целиакией или NCGS приводит к исчезновению проявлений заболевания; для остальных людей обещают снижение веса и общее улучшение здоровья. Некоторые авторы книг про аглютеновое питание утверждают, что исключение глютена из диеты полезно для пищеварительной системы и предотвращает/лечит экзему, хроническое утомление, головные боли, синдром дефицита внимания/гиперактивность, депрессию, хроническое воспаление, заболевания щитовидной железы и даже бесплодие. Преимущества. Устранение глютена, содержащегося в пшенице, ржи, ячмене, тритикале, полбе, булгуре, манной крупе, фарро и однозернянке, устраняет проявления целиакии и NCGS. Существуют альтернативные источники углеводов для питания активных людей, которым нельзя употреблять глютен: рис (дикий рис), кукуруза, амарант, просо, картофель, гречка, тапиока. Недостатки. Многие спортсмены считают, что ведут здоровый образ жизни, если не потребляют глютен. Они могут вводить ненужные ограничения на общедоступные источники углеводов из зерновых. Маркетинговый анализ индустрии продуктов без глютена прогнозирует двузначный рост за следующие несколько лет и в настоящее время поддерживается людьми без целиакии или NCGS (14). Двадцать восемь процентов американцев утверждает, что исключили хлеб и хлебобулочные изделия из питания, так как они содержат пшеницу, а двадцать три процента заявляют, что глютен – причина отказа от хлеба. Не существует научных подтверждений, что аглютеновая диета приводит к потере веса. В действительности, многие продукты, не содержащие глютен, насыщены жирами, калориями и сахаром больше, чем продукты с глютеном. В связи с большим ассортиментом готовых продуктов без глютена (печенье, крекеры, чипсы), аглютеновая диета может быть гиперкалорийной и приводить к увеличению веса. Тем не менее, продукты без глютена многие потребители, в том числе и спортсмены, относят к оздоровительным. Что нужно знать спортсменам об аглютеновой диете. Спортсмены с клинически диагностированной целиакией, и, вероятно, с NCGS должны проконсультироваться с лицензированным диетологом, который поможет им спланировать питания для обеспечения работоспособности. Спортсменам, у которых не целиакии или NCGS, при выборе продуктов без глютена следует соблюдать осторожность, так как они могут недополучить необходимого количества углеводов и энергии для тренировок и работоспособности. Потребление углеводов должно составлять 5 – 12 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности и продолжительности активности (15). Спортсменам также необходимо учитывать, что многие продукты без глютена содержат большое количество сахара и жиров, и возможно, не подходят для питания, которое обеспечит максимальную работоспособность. Питание без глютена не значит «здоровое». Постная диета (периодическое голодание) В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона. Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд. Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17). Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок. Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18). Палеолитическая диета Палеолитическое питание, или «диета пещерного человека» в 2013 году была наиболее популярной диетой в поиске Google (19). Диету представила в 2001 году Лорен Кордейн (Loren Cordain; The Paleo Diet, 2001, Wiley), самопровозглашённый «основатель палеодвижения», затем последовало издание книги «Paleo Solution» в 2010 году (Robb Wolf and Loren Cordain, Victory Belt Publishing). Распространению палеоспособа питания способствует также популярная в тренажёрных залах по всему миру фитнес-программа CrossFit. Согласно философии питания CrossFit: «…ешь мясо и овощи, семена и орехи, а также некоторые фрукты, меньше крахмала и не ешь сахар. Диета пещерного человека прекрасно согласуется с рекомендациями CrossFit» (20). Палеодиета стала настолько популярной, что слово «палео» встречается в названии 4980 книг на Amazon.com, и 1504 из них являются книгами о палеокулинарии. Выпущено 8 книг о палеококтейлях и несколько о палео для домашних животных. Предположения. Современная жизнь разрушает наши продукты питания. Возвращение к рациону наших далёких предков восстанавливает здоровье или приводит к снижению хронических и острых заболеваний. Обещания. Палеодиета обещает снижение массы тела, улучшение здоровья, профилактику хронических «западных» болезней, а также больше подходит нашей биологии, чем современное питание большинства американцев. Преимущества. Диета поощряет потребление нежирной, богатой белками пищи: дичь, мясо и рыба, выращенная в естественных условиях, с относительно низким содержанием насыщенных жиров. Также поддерживается потребление зелёных и не крахмалистых овощей, свежих фруктов, орехов и растительных масел (оливкового), виноградных косточек, грецких и кокосовых орехов. В диете много пищевых волокон, мало сахара, соли и насыщенных жиров. Несмотря на то, что многие не относят палео к низкоуглеводной диете, но углеводов при таком питании поступает меньше, чем требуется для тренировки большинства соревнующихся спортсменов. Принципы палео могут помочь людям более внимательно подходить к пользе тех или иных продуктов для здоровья. Кац и Миллер (Katz and Meller, 21) утверждают, что, с точки зрения антропологии, люди приспособлены к питанию с высоким потреблением растений, клетчатки, калия, жиров омега-3 и низким содержанием натрия. Недостатки. У палеодиеты множество противников, и основной их аргумент - невозможность точного определения диеты палеолита и повторения его в современном мире, даже если мы сможем определить продукты, которые потребляли в далёком прошлом. Растения и животные существенно отличались от фруктов и овощей, которые можно встретить в дикой природе сегодня, а значит, практически невозможно имитировать питание наших далёких предков (21). При палеодиете также рекомендуется избегать любых современных сельскохозяйственных продуктов: пшеницы, овса, ячменя и других зерновых, молочных продуктов, бобовых, в том числе арахиса. Ограничение потребления традиционных богатых углеводами продуктов затрудняет получение необходимых питательных веществ. Обогащённые зерновые являются хорошим источником тиамина, ниацина, рибофлавина и железа, а также необходимы для обеспечения энергетических путей, обеспечивающих метаболизм при тренировках. Марлен Жук (Marlene Zuk), профессор экологии и эволюции из Университета Миннесоты, рассматривает палеодиету в своей книге «Палеофантазия: что говорит нам эволюция о сексе, питании и образе жизни» (Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live (2013, W. W. Norton & Company). Доктор Жук утверждает, что палеодиета невозможна, так как питание древних людей различалось в зависимости от того, когда они жили (10 000 или 100 000 лет назад) и места проживания (питание американцев- инуитов в Арктике существенно отличалось от питания наших предков на Австралийском и Африканском континентах). Она также утверждает, что человеческая биология адаптировалась, и мы не такие, какими были наши предки. Разговоры о том, что мы не должны менять привычки питания, основанные на развитии сельского хозяйства, а есть только дикорастущую зелень и дичь, не имеют эволюционного основания. Другой проблемой палеодиеты является исключение целой группы продуктов. Существует вероятность пищевой недостаточности при исключении группы продуктов, и появления ощущения депривации, когда люди избегают потребления многих продуктов, которые не считаются «палео». Что нужно знать спортсменам о палеодиете. Исключение зерновых, крахмалистых овощей и молочных продуктов затрудняет потребление необходимого количества углеводов и микронутриентов для спортсменов, особенно видов спорта с интенсивной интервальной нагрузкой: теннис, футбол, американский футбол, а также видов на выносливость: триатлон, бег на длинные дистанции и плавание. В книге «Палеодиета для спортсменов» (The Paleo Diet for Athletes; Loren Cordain and Joe Friel, 2012 [с изменениями], Rodale Books) спортсменам советуют потреблять некоторые «не-палео» продукты непосредственно перед и сразу после тренировки для обеспечения достаточного количества углеводов. Спортсменкам необходимо также уделить внимание потреблению достаточного количества кальция, если молочные продукты исключены из питания. Выводы Все диеты для снижения массы тела кратковременно работают, но нет научных подтверждений долговременных улучшений спортивных результатов и здоровья в результате какой-либо диеты. Спортсменам, которые хотят следовать одной из популярных диет, необходимо узнать об ограничениях, предусмотренных этим планом питания, и работать совместно со спортивным диетологом для внесения необходимых изменений, отвечающих индивидуальным потребностям. Так же, как не существует «идеального» веса для всех спортсменов, нет идеальной диеты, которая обеспечит выполнение всех обещаний, сделанных для конкретного плана питания. На основе опыта автора обзора, многие спортсмены утверждают, что следуют популярной диете, но применяют «гибкий» подход к плану. Например, спортсмен говорит, что он на палеодиете и в то же время ест сэндвич, содержащий обработанные мясные деликатесы и сыр, которые определённо не относятся к палеоеде. Он объяснил, что «в основном придерживается» палеодиеты, но считает, что на территории кампуса это сложно, и он не может себе позволить органическую еду: мясо курицы или коровы, вскормленных в естественных условиях. Похожие на эту ситуации можно использовать в качестве примера при обучении и для помощи спортсменам в адаптации к некоторым принципам популярных диет, не жертвуя при этом спортивными результатами, хорошим вкусом и доступными продуктами. Пагото и Эплханс (Pagoto and Applehans, 23) считают, что нам нужно прекратить обсуждение диет, так как согласно результатам исследования основное в диете – возможность соблюдения. Только те из людей, которые смогли придерживаться плана питания продолжительное время, достигли положительных результатов. Они обобщили причину расстройства специалистов в области здравоохранения высказыванием: «непрерывные обсуждения диет предлагают общественности противоречивые советы…, ситуация значительно усложняется с изобретением причудливых диет, на которые население тратит миллиарды долларов и при этом не становится здоровее». К сожалению, подобно большинству людей, многие спортсмены хотят новейшую и самую лучшую диету. Источник: https://journals.lww.com/ Источники: 1. Best Diets US News & World Report Rankings 2014. http:// health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/ 01/07/us-news-best-diets-how-we-rated-32-eating-plans. Accessed May 27, 2014. 2. Gluten-freediets.http://health.usnews.com/. Accessed May 27, 2014. 3. Biography ofMax Bircher-Benner. http://www.zurichdevelopment/ center.com/aboutzurichdevelopmentcenter/locationhistory/ biographybircher.htm. Accessed May 27, 2014. 4. Raw foods diet. http://www.webmd.com/. Accessed June 2, 2014. 5. Unlu NZ,Bohn T, Frances DM,NagarajaHN, Clinton SK, Schwartz SJ. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans rich tomato sauce in human subjects. Br J Nutr. 2007;98(1):140Y146. 6. Subramanian S. Fact of fiction: raw veggies are healthier than cooked ones. Scientific American. May 31, 2009. .scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/. Accessed June 2, 2014. 7. Raw (unpasteurized) milk. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/. Accessed June 3, 2014. 8. WranghamR. Catching Fire: Cooking Made Us Human. NewYork, NY: Basic Books; 2009. 9. Fontana L, Shaw JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684Y689. 10. Koebnick C, Strassner C,Hoffman I, Letizmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69Y79. 11. For ‘Novak Slam’ Djokovic must top Nadal in Paris. June 9, 2012. http://www.usta.com/ for_novak_slam_djokovic_must_top_nadal_in_paris/. Accessed June 3, 2014. 12. Fasano A, Berti I,Gerarduzzi T, et al. Prevalence of celiac disease in at risk and non-at-risk groups in United States: a large multicenter study. Arch Intern Med. 2003;163(3):286Y292. 13. Catassi C, Bai JC, Bonaz B, et al. Non-celiac gluten sensitivity: the newfrontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013;5:3836Y3853. 14. Watson E. What’s the size of the U.S. gluten-free prize? $490M, $5BN, or $10BN? Food Navigator USA. http://www.foodnavigatorusa/. com/Markets/What-s-the-size-of-the-US-gluten-free-prize- 490m-5bn-or-10bn. Accessed June 4, 2104. 15. Burke LM,Hawley JA,Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17YS27. 16. Mosley M, SpencerM. The Fast Diet. New York, NY: Atria Books; 2013. 17. Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease: current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013; 20(6):444Y453. 18. Loucks AE. Energy balance and energy availability. In:Maughan RJ, eds, Sports Nutrition. Chichester, UK: Wiley Blackwell; 72Y87. 19. Paleo diet tops most googled diets of 2013. Huffington Post. December 7, 2013. http://www.huffingtonpost.com/ most-googled-diets-of-2013_n_4426726.html. Accessed June 5, 2014. 20. What is CrossFit? http://www.crossfit.com/ .html. Accessed June 5, 2014. 21. Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83Y103. 22. Graber C. Michael Pollan explains what’s wrong with the Paleo Diet. Mother Jones. January 17, 2014. http://www.motherjones .com/environment/2014/01/michael-pollan-paleo-diet-inquiringminds. Accessed June 7, 2014. 23. Pagoto SL, Applehans BM. A call for an end to the diet debates. JAMA. 2013;310(7):8687Y8688. 248

Всех приветствую! Решил создать темку, что бы освящать свой тренировочный прогресс. Немного о себе : 22 года, 182см рост, вес: 15.06 был 143 , сейчас 19.08- 127 В общем жиробубель) Именно из-за веса я и не пошел в армейку. Занимаюсь Пауэрлифтингом с 16 лет. На сухую естественно) Примерно год назад сдавал анализы и увидел что тестостерон 7нм/л , решил худеть. В натурашку ничего не вышло. Возможно плохо старался) Сейчас на курсе уже 8 неделю, начинал тест проп соло, потом добавил мастерон, сейчас тест этантат + тренЭ. Поскольку вес уходит, а силовые растут и энергии больше стало даже на диете 1000-1500ккал . Решил начать потихоньку готовится на жим лежа. На сухую мой результат 170*1 в 2 подходах под паузу. Планы по результату очень серьезные. 240+ при весе до 100 Как только дойду до того процента жира который меня устроит диета естественно поменяется и подготовка пойдет лучше. Можете говорить , что я дурачек и все такое т .к. Мое понимание курсов отличается от многих здесь не только. На данный момент : 1) Тест Э lyka -250ч/д 2) Тренер Э lyka - 100ч/д 3) ХГЧ с 3 недели на 4 недели по 750 каждый 5 день. Потом 2 недели пауза 4) Анастрозол - по анализам 1т к/д 5) берголак по анализам - 0,5т 1/5дн 6) тироксин 300мг/сут - на 4 недели Это основное , аптеку не стал расписывать (витамины, омепразол, и тд) По питанию интервальное голодание: ем с 20:00-23:30 Белка стараюсь набирать 170-200+ Также делаю кардио в среднем 5км день, не считая до работы/с работы =4км На счет подготовки по жиму : Выполнена 1 раскладка 130*5по4 . Это вес не большой для меня но все же после карантина и на дефиците сильном. Побочек от курса нет НИКАКИХ. Давление упало 129/76 раньше было 150+ Гематокрит упал на 1,7% Высыпаться стал за 4-5часов (ну это из-за трена) Пишите, задавайте вопросы , хвалите, ругайте)) Обновлять буду либо по существенным изменениям, либо по выполнению следующей раскладки в жиме. Всем силки и добра.

Обычно темы с таким названием содержат интересный контент, вернее содержалИ, несколько лет назад, на всяких двачах можно было найти что то крайне интересное в таких темах, в нашем же случае, предлагаю сделать тут свалку из того контента, который показался вам интересным (нашли что то, что вам нравится и хотелось бы поделиться, но не знаете куда это скинуть? Как раз таки здесь самое подходящее место жи есть ☝️☝️)

Начало При обсуждении биографии Рича Пианы нельзя не сказать о его детстве, с которого, по сути, и начался его путь. Будущая звезда фитнеса и бодибилдинга появилась на свет в 1971 году. Мать Рича была профессиональным бодибилдером, именно она вдохновила своего сына на занятия культуризмом. С миром железного спорта Пиана впервые познакомился в 11 лет, когда начал ходить в спортзал, чтобы посмотреть на то, как его мама готовится к соревнованиям. Биография Рича Пиана Rich Piana появился на свет 1971 года штат Техас, что в США. С раннего детства парень мечтал о достатке, особенно об огромном особняке для родной семьи. С малых лет парнишка стал откладывать каждый цент на покупку дома, отказывая себе во всем. Одновременно с этим парень стал тренироваться в спортивном зале и готовиться к соревнованиям. Как впоследствии признался Рич, бывали времена, когда его ежедневный рацион питания в период подготовки к состязаниям составлял 3 пачки равиоли и 24 яйца, стоимость подобного меню составлял 1 доллар. Подобная бережливость способствовала накоплению стартового капитала для бизнес-вложений. Недюжинные способности в спорте парень проявил в возрасте 18 лет. В то время он зафиксировал 185 килограммов в разовом повторении в жиме лежа. Потрясающих результатов атлет добился не только с помощью тренировок и питания, но в большей мере благодаря проведенному курсу приема анаболических стероидов, которые подарили атлету около 10 килограммов чистой мышечной массы, и дополнительных 40 кило в жиме лежа. Употребление стероидов Как вы уже могли понять, под «темной стороной» мы имели в виду употребление анаболических стероидов. Впервые Рич попробовал запрещенные препараты в 18 лет, после череды поражений. За 8 недель курса фармакологии он набрал 12,5 килограммов, 10 из которых были чистыми мышцами. Кроме того, значительно улучшились и его силовые показатели: так, его рабочий вес в жиме лежа увеличился со 140 килограммов до 160 (185 килограммов с мостиком). Результатом этого эксперимента со стероидами стала победа в соревнованиях. Успех вскружил голову молодой звезде бодибилдинга, и Рич уже не мог остановиться. Если посмотреть на фото Рича Пианы, то можно заметить, что он обладает очень неестественными мышечными пропорциями. Как сообщают официальные источники, Пиана вводил инъекции полиметилметакрилат-метакрилат (сокращенно — ПММА), который также называют «органическим стеклом». В области пластической хирургии данный препарат используется для коррекции шрамов, в качестве импланта для губ и т. д. ПММА является очень дорогим и очень опасным в применении, поэтому его употребление без контроля врачей может привести к негативным последствия. Кроме того, атлет сам признавался, что для достижения своих целей использовал опасное вещество под названием «синтол». Именно благодаря этим препаратам спортсмен имеет такую странную форму рук. Рич Пиана не прекращал принимать стероиды вплоть до самой смерти. Более того, он даже публиковал в Интернете график употребления анаболических препаратов. Хоть Рич всегда убеждал своих поклонников отказаться от использования анаболиков, сам он говорил, что полностью доволен своим выбором и ни о чем не жалеет. Успехи в бизнесе и жизни Рич Пиана в молодости, точнее в 22 года, решил разбогатеть. Желание настолько было сильным, что парень экономил буквально на всем, чтобы отложить лишний доллар. Однажды он представил в своем блоге видео, где рассказывал о питании. В сутки на еду молодой качок тратил 8-10$. Чтобы восстановить потерю энергии на тренировках, питался 6 раз в день, съедая за присест пол-упаковки равиоли и 4 яйца. В дни углеводной загрузки добавлял геркулес или рис. Раз в неделю Пиана позволял себе пообедать на 10$. Спустя 1,5 года парень скопил определенную сумму и начал бизнес. Его детище — компания Rich Piana 5% Nutrition — одна из лидеров в сегменте спортивного питания. Параллельно бизнесмен: торговал аксессуарами для спорта; недвижимостью в Техасе; предлагал услуги в качестве персонального тренера. Бодибилдер стал хозяином шикарного дома и эксклюзивной коллекции дорогих авто. Хотя Рич больше не участвовал в турнирах, он не давал себе поблажек и всеми силами поддерживал имидж огромного качка. Атлет продолжал усердно тренироваться и популяризировать силовой спорт через соцсети. Доброжелательный парень всегда был расположен к общению с фанатами и общался с ними на равных, чем и заслужил уважение и любовь фанатов. На канале в YouTube он постоянно выкладывал в своем видеоблоге большое количество тренировок с рекомендациями и неплохо на этом зарабатывал. Карьера В чем в чем, а в лени и безделье Рича Пиану обвинить нельзя. В 22 года спортсмен поставил перед собой цель во что бы то ни стало заработать на большой и красивый дом. Изо дня в день он стал откладывать по центу, экономя практически на всем. Как рассказывал Рич в одном из своих видео, в тот период времени его рацион состоял из 3 пачек равиоли и 24 яиц. Чтобы увеличить количество углеводов, Пиана время от времени добавлял в свой рацион немного риса или овсяных хлопьев. Как он утверждает, за сутки у него уходило на пищу не более 8-10 долларов. Однако в конце недели он позволял себе наесться от пуза в каком-нибудь заведении общепита на сумму в 10 долларов. Так продолжалось на протяжении полутора лет. В итоге месяцы ограничений и экономии дали свои плоды: Пиане удалось накопить некоторые сбережения, благодаря которым у него получилось начать свой бизнес. До своей смерти, о которой мы подробнее расскажем чуть ниже, Рич Пиана был успешным предпринимателем и бизнесменом. Он скупал недвижимость в Техасе, имел собственный бренд спортивного питания под названием Rich Piana 5 % Nutrition, а также вел успешный канал на YouTube, насчитывающий более миллиона подписчиков. Спорту он посвятил 34 года своей жизни, а пик его успеха в бодибилдинге приходится на 2009 год. Именно в этому году он достиг абсолютного лидерства в Чемпионате пограничных штатов по бодибилдингу. Наиболее выдающейся частью тела атлета был его бицепс, который по данным 2014 года составлял 36 сантиметров. Путь к славе и большим деньгам В молодости Рич Пиана жил очень скромно. Устав от постоянного недостатка денег, парень начал задумываться об открытии своего первого бизнеса. В 22 года он поставил цель накопить на свой собственный дом в Калифорнии. Для этого он скрупулёзно экономил каждый цент и не покупал себе ничего лишнего. Причём доходило даже до того, что Рич стал ограничивать себя в питании из-за скромного финансового положения. Помимо выступлений на соревнованиях по культуризму, Рич пробовал себя во многих сферах. В 2001 году бодибилдер снялся в одном из эпизодов сериала «Клиника». А спустя 3 года новоиспечённый актер снялся в другом малоизвестном сериале с Брайаном Крэнстоном, сыгравшим мистера Хайзенберга в культовой драме «Во все тяжкие». Параллельно с этим Рич снимался в рекламе и участвовал в телепередачах по местному ТВ. Однако больших денег и известности фриковому атлету это не приносило. Популярность пришла к Пиане после того, как бренд спортивного питания «Mutant» предложил ему сниматься в рекламе своих продуктов. После нескольких вышедших видеороликов с участием татуированного фрика Рич стал делать себе имя и постепенно превращаться в собственный бренд. При этом сотрудничество с производителем спортпита никак не мешало ему заниматься бизнесом по продаже недвижимости, на котором он заработал целое состояние. С 2011 года Рич активно вёл блоги в социальных сетях, где рассказывал о своей жизни, тренировках и давал советы по питанию своим зрителям и читателям. После завершения контракта с Пиана открыл собственное производство спортивного питания под названием «5% Nutrition». К слову, этот бизнес также пополнил счет Рича на очень кругленькую сумму. Благодаря правильному ведению бизнеса, Рич достиг небывалых финансовых высот. На 2017 год в его собственности находились десятки элитных домов в штате Техас. В дополнение к этому бодибилдер обладал шикарным автопарком. Среди его автомобилей значились модели бизнес-класса, такие как «Bentley Arnage» и «BMW 6-ой серии». Однако сладкая жизнь Рича продолжалась недолго и закончилась буквально в один миг. Смерть 25 августа 2017 года, после применения психотропных препаратов, Рич Пиана потерял сознание во время стрижки, находясь в ванной своего собственного дома. Во время падения культурист серьезно повредил свою голову. После трагического инцидента домой сразу же приехали врачи, но они не смогли привести мужчину в сознание. В связи с этим доктора приняли решение перевести его в госпиталь и ввести в состояние медицинской комы. По официальной информации, предоставленной полицией, в особняке известного культуриста были обнаружены 20 флаконов тестостерона и опиаты (наркотические вещества). Атлет скончался 25 августа 2017 года в возрасте 45 лет, так и не выйдя из медицинской комы. Рич Пиана (Rich Piana) Рич Пиана (Rich Piana) известный в кругах любителей железного спорта бодибилдер, актер, основатель бренда спортивного питания Mutant и активный виде блогер на канале YouTube. Свой первый титул Рич Пиана добыл в 1989 году на юниорском турнире NPC California Championships (в категории юниоры и в абсолюте) где уверенно занял первое место. Далее следовали турниры NPC как регионального масштаба так и чемпионаты страны среди любителей: 1999 года – первое место на турнире Orange County Championships, где Рич Пиана победил в супертяжелом весе и в абсолютной категории. В этом же 1999-ом году седьмое место на чемпионате страны USA Championships, где также сражался в супертяжелой категории. Первые победы Рич Пиана очень примечательны в биографии атлета, так как именно они вскружили голову молодому парню и познакомили его со стероидами, которые он начал употреблять в довольно больших дозах. Помню свой первый курс химии, состоящий из деки и тестостерона. Я вкалывал по кубу каждого препарата в неделю и через восемь недель набрал 13 кг из которых чистыми были 10. Мой жим, который был и так 140 кг взлетел к отметке 165 кг, а порою и 185 кг. Можете представит как меня пьянило от побед в зале и еще больше от побед на юниорских турнирах, где я выходил на порядок лучше остальных. С 1999 года и до 2003 у Рич Пиана наметилась небольшая пауза в соревнованиях, на протяжении которой парень интенсивно тренировался и познакомился с еще одним видом стероидов – синтолом. Я не скрываю этого, да я употреблял синтол чтобы стать больше и объемнее. Но вот что я вам скажу – я не представляю, как можно постоянно сидеть на этом собачьем дерьме и вкалывать его каждый день для поддержания формы. Это больно!!! И мы ему верим, инъекции синтола это реально больно и мучительно, да и выводится он очень быстро из организма. Другое дело ПММА – полиметилметакрилат или другими словами синтетический полимер, использующийся в производстве стекол, который не выводится из организма. Есть данные, что Рич Пиана ездил в Мексику для того, чтобы хирурги сделали ему инъекции из такого типа вещества в бицепсы. В США использование ПММА в медицинских целях под запретом закона. В 2003 году Рич Пиана вернулся к соревнованиям и занял первое место на турнире в г. Лос-Анджелесе — Los Angeles Championships в супертяжелом весе. 2004 год ознаменовался для Рича тем, что он сумел подняться на одну ступеньку на турнире NPC USA Championships где занял шестое место. Напомним, что в 1999 году Пиана на этом же турнире занял седьмое место. С 2004 по 2009 год Рич мало соревнуется, больше уделяя вниманию актерской карьере и своему бизнесу. Удачным для атлета был и 2009 год когда на турнирах NPC Sacramento Championships и NPC Border States Classic Рич Пиана занял первые места в супертяжелой и абсолютной категориях. Турнир NPC National Championships состоявшийся в 2011 году стал для Рич Пиана последним в его соревновательной карьере. Как мы видим Пиана удачно выступал на турнирах разного масштаба, но достичь чего то более значительного так и не смог. Мировая популярность пришла к Рич Пиана в 2013 году, когда вышли на широкие экраны: Шесть эпизодов фильма с его участием под названием Mutant: Leaving Humanity Behind Дом, это место где мышцы… часть 1 В гостях у супермутанта Еда на ходу с супермутантом Дружба с супермутантом Большой популярностью Рич Пиана пользуется ведя свой видео блог на YouTube, где ведает всем страждущим о том как нужно заниматься. Отдельно хочется сказать про бренд, который создал Рич Пиана – Mutant. Довольно качественное питание, за умеренные деньги. + к карме Рича за то, что торгует большими контейнерами, это позволяет один раз купить и долгое время не думать о повтрных закупках. Рич Пиана несомненно талантливый атлет, актер и шоу мен, но так ли это на самом деле. Кто он? Просто химик, достигший всего при помощи допинга или все таки талант