Поиск сообщества

Вечер в хату ребят, что думаете на счёт лёгкого заработка на спорте? Какие варианты вы видите и знаете? Тренерство, первый и очевидный варик, сушимся, жмём огромные веса (от 80 на 2 повторения), платим за сертификат на каком нибудь сайте, сертификат от шараги естественно будет. Берём новичков и тренируем, естественно варик не оч но денег мы получаем. (разумеется это маленький процент тренеров, большинство добиваются больших результатов в спорте и обучаются дольше) Делаем хорошую форму и работаем моделью, на рынке будут продаваться трико за 250р и на бирке будет ваша фотка в этих трико Блогерство, тут без харизмы и чувства юмора будет сложновато Делаем форму, находим богатую любовницу - так же нужна харизма и прочее Какие ещё варик и могут быть по вашему? Часто мсмк никаких денег не имеют и им ещё и тратиться приходится значительно. Интересен принцип лёгкого входа в заработок 🤔 и возможно ли это Хз, надеюсь правильно написал мысль

О «прямой» и «кривой» спине, тягах, приседах и о том, чего нужно опасаться на самом деле Автор - Дмитрий Калашников. Замахнемся на святое Тянуть с кривой спиной нехорошо, конечно. Аксиома… вроде. Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг Основы техники упражнений, где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг, приседаний, — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой, сохраняя поясничный лордоз, обусловлено тем, что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким, чтобы штанга была как бы подброшена вверх так, чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед». Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу, полностью, без амортизации из-за сгибания спины, передаться на штангу. Представьте, что вам нужно резко подбросить груз, висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка, изгибаясь, самортизирует. Палка — позвоночник, веревка — руки, груз — штанга. Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц. Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг, а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно, можно поднимать медленно, поэтому, хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины, на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров: Старались, конечно, сохранить спину прямой, но главным был вес! Из бодибилдинга в фитнес Затем тяги и приседы оказались в фитнесе, где во главу угла стала ставиться безопасность клиентов. И требования к сохранению нейтрального положения позвоночника ужесточились. Идея вроде логичная: если компрессионная осевая нагрузка с позвонков на диски распределена равномерно, то и рисков их повреждения меньше. Я сам на лекциях использовал такую аналогию: представьте, вы давите мокрыми ладонями на кусок мыла. Если ладони наклонены, давление на одну сторону мыла больше — оно выскальзывает из рук. Но в чем проблема с аналогиями, теоретическими моделями и даже с экспериментами ин-витро — у живого человека все может быть по-другому. Что говорят исследования? Можно ли как-то измерить нагрузку ин-виво, т. е. в живом человеке? В 2016 году оценивали нагрузку на заменяющие межпозвонковые диски импланты, позволяющие измерять действующие на них силы. Сравнили нагрузку у трех пациентов, поднимающих вес в быту приседая или наклоняясь. Поднимание веса «ногами» снизило нагрузку всего на 4%. Не впечатляет. Или вот, например, исследование, где искали биомеханические доказательства рекомендации поднимать «ногами», а не «спиной» (т. е. из приседа или наклонившись). Большой разницы в нагрузке и рисках не нашли. Авторы сделали вывод: «Литература по биомеханике не подтверждает пропаганду техники подъема тяжестей, приседая, как средства предотвращения боли в пояснице». Давайте посмотрим на пауэрлифтеров. Да, несомненно, стараются тянуть с прямой спиной. Но будем честными, получается не у всех, не всегда и не идеально. И что, пауэрлифтинг травматичный для спины вид спорта? Так нет же, по результатам обзора, опубликованного в 2011 году в «Международном журнале спортивной медицины» , уровень травматизма по сравнению с другими видами спорта — низкий. «…Уровень травматизма был рассчитан как 0,3 травмы на одного спортсмена в год (1 000 ч тренировки = 1 травма)…» В общем, мифы рушатся как карточный домик. Почему же срывают спины? Вопрос не только в том, что какое-то положение для позвоночника хорошее, а какое-то — плохое. Позвоночник спроектирован для самых разнообразных движений и преодоления самой разной нагрузки. Добавьте адаптивную и компенсаторную способность человеческого организма. Главное, что требует пристального внимания, планирования и контроля — величина нагрузки и восстановление. Если величина нагрузки не превышает прочностных свойств тканей — мышечной, соединительной — и те между тренировками успевают «отремонтировать» микроповреждения, то проблем не будет. Нарушатся эти правила — жди беды. И с «плохой» техникой, и с «хорошей». Одна из главных причин травматизма в спорте — неправильно организованный тренировочный процесс, неправильно спланированные нагрузки. Проще говоря — хронические перегрузки. Переутомление и перетренированность. Перетренированность в значительной степени проявляется в нарушении работы регуляторных систем: нервной, эндокринной, иммунной. Не восстанавливается нервная — нарушается техника, спортсмен не сосредотачивается на упражнении, теряет мышечный контроль. Рушится эндокринная — например, постоянно повышен кортизол и снижен тестостерон — плохо идет регенерация повреждений, «ремонт». Летит иммунная — опять плохо идет восстановление микроповреждений (вспомните, как долго может заживать пустячная ссадина при сбитом иммунитете). В общем, не упражнения были вредными, а неадекватные нагрузки. Но те, кто тянет в стиле «какающей собаки», действительно срывают спину чаще. Это ли не доказательство? У меня нет под рукой статистики по сравнению травматизма между теми, кто поднимал с прямой спиной и с круглой. Но думаю, что разница будет. Теперь вопрос: а чем различаются ситуации с поднятием веса (приседаниями, тягами) с прямой и круглой спиной, кроме положения позвоночника? Отличаются весами! Если тех, кто тянет или приседает с круглой спиной, заставить во что бы то ни стало сохранять нейтральное положение позвоночника, то они намного (НАМНОГО!) снизят вес. Прежний вес в идеальной технике поднять невозможно. Причин этого несколько. Например, если синхронно разгибать коленный и тазобедренный суставы при правильной технике, односуставному разгибателю тазобедренного — большой ягодичной — мало помощи от двусуставных разгибателей — «хамстрингов». Ведь они еще и сгибатели колена, антагонисты квадрицепсу, напрягаться не должны. А если сначала разогнуть коленный, а тазобедренный потом, то «хамстринги» смогут активно помочь ягодичной. А то, что разгибателям позвоночника не хватает сил удержать позвоночник — не беда, нагрузка уходит на связки, те натягиваются и удерживают позвоночник, поднимая его вслед за разгибающимся тазом (правда, рискуя травмироваться). См. рисунок из книги М. Дж. Алтера «Наука о гибкости». Есть и другие причины того, что поднимать с круглой спиной кому-то легче. Но статья не об этом. Другое отличие — при подъеме штанги с очень сильно скругленной спиной она оказывается дальше от позвоночника, что увеличивает плечо и вращательный момент. Что увеличивает и компрессионную нагрузку в том числе. В общем, если назвать вес, который удается преодолеть с прямой спиной, адекватным, а с круглой — чрезмерным, то получится, что мы сравниваем не технику, а нагрузку. И, естественно, травм с чрезмерной нагрузкой больше, чем с адекватной! Поэтому завершу статью призывом в работе с большими весами, с усилиями от значительных до предельных, изо всех сил стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. Не только потому, что давление на межпозвонковые диски равномернее, а главное — потому что так придется поднимать адекватный вес. Меньше нагрузка — ниже риск травмы. Но при этом не забываем и о способности поднять что-то наклонившись, согнув спину. Так мы иногда поднимаем что-то в повседневной жизни. Ребенка из манежа, сумку из глубины багажника, запаску, меняя колесо… да мало ли что. Идеально прямую спину сохранить зачастую просто невозможно. Ничего страшного в этом нет, я уже писал, что наша спина имеет большой запас прочности… если она тренированна. И если предполагается, что когда-то что-то придется все-таки поднять с круглой спиной, то, вспоминая великий принцип специфичности: нужно тренировать эту способность в схожих условиях. С адекватным весом, плавно и постепенно повышая нагрузку, «раскатывая» медленно позвоночник, позвонок за позвонком, от шеи к груди, пояснице и обратно. Медленно, на 100% погрузившись в ощущения, чувствуя каждую мышцу (см. «Наклоны Джефферсона»). И напоследок повторю: травмы — не от движений, травмы — от неадекватной нагрузки!

Кто нибудь из вас переходил из качалочки в единоборства? Расскажите об этом опыте, 1 мешалась лишняя масса? 2 удар в начале был слабый? 3 мышцы стали меньше со временем? Теперь про фарму, довелось ли вам заниматься единоборства и при фарм поддержке? Прогрессировать ваши физические качества быстрее чем у остальных? С удовольствием почитаю ваш развёрнутый ответ по теме Как долго нужно заниматься что при сиычках с быдлом, в 90% случаев одерживать победу? Или более чем в 90%. Всё таки качки и спортсмены значительно разумнее быдла, мне кажется споры и драки с их участием крайне редки 🤔

Тренировки можно прерывать, или Всем нужны каникулы Мышечная масса зависит от баланса между скоростью синтеза и скоростью разрушения мышечных белков. Мышцы растут, когда восстанавливаются после тренировок с отягощением, особенно если в это время их подпитывать аминокислотами. Однако, чем дольше человек тренируется, тем слабее мышцы на ранней стадии роста реагируют на отягощение. Спустя полгода тренировок мышцы растут медленнее, чем в начале. Их реакцию можно освежить, прервав тренировки на некоторое время, это довольно эффективный метод. Но не утратят ли мышцы за время паузы часть своей силы и объема? Действительно, после перерыва 4 -12 недель мышцы несколько слабеют, хотя и остаются сильнее, чем до начала тренировок. Американские исследователи под руководством профессора Бэйлорского университета Даррина Уиллоуби экспериментально проверили, могут ли краткосрочные перерывы в тренировках вновь ускорить замедленный мышечный рост. На самом деле они на этот вопрос не ответили, но выяснили, что во время этих перерывов мышцы не теряют обретенную силу. В исследовании приняли участие 20 мужчин от 18 до 30 лет, которые тренировались с отягощением не менее года. Испытуемых случайным образом разделили на две группы. Одна группа ежедневно после тренировок принимала 25 г мальтодекстрина, другая — 25 г сывороточных белков. Сывороточный белок стимулирует синтез мышечных белков и усиливает гипертрофию мышц. Участники тренировались четыре недели, затем сделали двухнедельный перерыв, после которого возобновили тренировки и занимались еще 4 недели в прежнем режиме. В период занятий они принимали пищевые добавки только в дни тренировок, а во время двухнедельного перерыва — ежедневно. Тренировочная неделя состояла из двух сессий для мышц верхней части тела и двух сессий для мышц нижней части тела. Каждая сессия начиналась со стандартных упражнений на растяжку. Программа для верхней части тела включала 9 упражнений: жим лежа, верхнюю тягу, жим от плеч, тягу на низком блоке, шраги, сведение рук в тренажере, подъем на бицепс, трицепсовый жим вниз на блоке, упражнения для брюшного пресса. Тренировка для нижней части тела состояла из 7 упражнений: жима ногами, растягивания мышц спины, шагов на степе, сгибания ног, разгибания ног, подъема на носки, упражнения для брюшного пресса. Участники выполняли 3 подхода по 10 повторений с 75% 1МП. Перерывы между упражнениями и между подходами составляли 2 минуты. До начала первого тренировочного периода, после него, после перерыва и после второго тренировочного периода у испытуемых определяли силу жима ногами, площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра и изменение мышечной массы с помощью ультрасонографии и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, соответственно. Оказалось, что за 10 недель мышечная масса и масса жира в обеих группах достоверно не изменились, равно как и площадь поперечного сечения мышцы и ее выносливость. А вот мышечная сила росла. После отдыха и второго тренировочного периода она была больше, чем до начала тренировок (см. рисунок). Полученные результаты не зависели от того, принимают ли атлеты после тренировки сывороточные белки или углеводы. Почему у атлетов за 10 недель масса мышц не увеличилась? Возможно, им не хватало калорий вообще и белка в частности. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют атлетам потреблять 1,4 — 2,0 г/кг белков в день, а реальное потребление участников составляло 1,1 — 1,3 г/кг. Дополнительный прием сывороточного белка не способствовал росту мышечной массы у участников исследования. Исследователи отмечают, что мышечная сила атлетов росла на протяжении всего исследования, даже во время двухнедельного перерыва, даже несмотря на недостаток питания (см. рисунок). Поэтому исследователи заключили, что периодические краткосрочные перерывы не ослабляют результатов, достигнутых тренировкой, и делают последующие занятия более эффективными. Восстановление и периодизация тренировок очень важны для увеличения мышечной силы. Работа имеет недостатки. Прежде всего, у исследователей было мало информации о питании спортсменов, они пользовались самоотчетами участников. Также они не контролировали, чем заняты испытуемые во время двухнедельного перерыва. Из физической активности им была разрешена только ходьба, но действительно ли они воздерживались от тренировок, неизвестно. Исследование, возможно, было слишком коротким, и не позволило выявить изменения массы и площади поперечного сечения мышц. И, конечно, недокормленность участников, возможно, маскирует истинные возможности прироста мышечной массы. Тем не менее, авторы работы заключили, что кратковременные периодические перерывы в тренировках не оказывают негативного влияния на мышечную силу при жиме ногами и позволяют поддерживать мышечную массу безотносительно к пониженному потреблению калорий. Главный вывод из этой работы — важность восстановления. Постоянная механическая перегрузка может вызвать усталость, снизить результативность и мотивацию спортсменов, повысить восприимчивость к травмам. Следовательно, кратковременные перерывы в тренировках уменьшает физическую и психологическую нагрузку спортсмена, при этом он не теряет приобретенную ранее силу. Есть и другие исследования, которые показывают, что перерывы разной продолжительности не влияют на мышечную силу. Однако периоды отдыха в этих работах были существенно длиннее двух недель. Большинство спортсменов, которые постоянно тренируются, останавливаясь только из-за болезни и травмы, не согласятся прерывать занятия более чем на две недели, опасаясь потери мышечной силы и массы. Однако исследователи отмечают, что оптимальный рекреационный период они так и не установили. Может быть, важна абсолютная продолжительность рекреационного периода, а возможно и относительная: в данной работе она была вдвое короче периода тренировок. К тому же исследование затрагивает только молодых подготовленных мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Так что пользоваться этими рекомендациями нужно с осторожностью.

Привет всем, заметил что желание много жрать появляется периодами, иногда можно практически не есть и сохранять высокую производительность на протяжении многих дней, не испытывать чрезмерного чувства голода. Но периодами желание жрать чувствуешь постоянно, можно проснуться ночью с желанием что то сожрать, с чем вы это связываете? Мне почему то кажется что это происходит при наличии углеводов в питании 🤔

Нужен ли избыток энергии? Чтобы увеличить силу, мощность и объем мышц, спортсмены тренируются. Результат и скорость его достижения зависят от многих факторов: программы тренировок, опыта, пола, генетической предрасположенности и питания. Для образования мышечной ткани нужна энергия. Вопрос в том, откуда ее брать, когда потреблять и в каком количестве. На эти вопросы постаралась ответить международная группа исследователей под руководством доцента университета Солнечного Побережья (Австралия) Гари Слейтера. Для этого ученые проанализировали имеющиеся литературные данные о влиянии питания на результаты тренировок с отягощением. К сожалению, эти данные не всегда убедительны и порой противоречивы. Мы знаем, что мышечная масса обеспечивает силу, мощность и преимущество в контактных видах спорта, таких как регби. Однако, если объем мышц растет быстрее, чем их мощность, толку от гипертрофии немного. В некоторых случаях увеличение массы тела может отрицательно сказаться на других показателях, таких как скорость. Для роста мышц нужен строительный материал. Скелетная мускулатура на 75% состоит из воды, на 20% из белков, остальное приходится на жир, гликоген, неорганические соли и минералы. Поэтому спортсменов стараются обеспечить достаточным количеством белка. Если спортсмен получает с пищей менее 1,6 г/кг ежедневно, прием пищевых белковых добавок увеличивает прирост мышечной массы и силы во время тренировок с отягощением. Суммарное суточное потребление белка (с пищей и в виде добавок), превышающее 1,6 г/кг, не способствует дальнейшему увеличению прироста мышечной массы. Энергетическая цена прироста мышц неизвестна. Неизвестно также, откуда эта энергия берется: из внутренних жировых запасов или из пищи. Здоровые люди с избыточным весом на тренировках наращивают мышцы, сидя на диете с пониженным содержанием калорий, но повышенным содержанием белка. Профессиональные спортсмены, пропустившие сезон или получившие травму, вернувшись к тренировкам, теряют жир и набирают мышечную массу. Люди с большей тощей массой и лучшей кардиоподготовкой при перекармливании и малоподвижном образе жизни набирают меньше жира относительно тощей массы. Так что многое зависит от индивидуальных особенностей человека: истории тренировок и исходного телосложения. Неизвестно, какой рацион и калорийность питания требуются для поддержания скелетных мышц, а какие — для строительства новых. Избыточного питания самого по себе недостаточно для образования удовлетворительной мышечной массы, оно обычно уходит в жир, особенно если не тренироваться. Сто дней избыточного потребления энергии (всего 353 мДж (84 ккал)) у молодых и худощавых мужчин привело к значительному изменению состава тела. На каждый килограмм мышечной массы пришлось примерно 2 кг жира. (Во время откормочного периода физическую активность испытуемых ограничили ежедневной получасовой прогулкой). Энергетический баланс Ежедневное количество энергии, требуемой для метаболизма белков, составляет примерно пятую часть энергии, необходимой организму в покое, или 18 кДж (4,3 ккал) /кг массы тела [1]. Гипертрофия скелетной мускулатуры требует большего количества энергии. Лишь небольшое число исследований непосредственно посвящено влиянию энергетического баланса на гипертрофию скелетных мышц при тренировках с отягощением, и они посвящены преимущественно потреблению белка при общем дефиците энергии. Умеренный дефицит энергии приводит к потере веса и замедлению синтеза мышечных белков как в покое, так и у тренированных волонтеров (у тренированных синтез замедлился на 30%). Умеренный дефицит энергии (примерно 20% от необходимого количества) вызывал у молодых здоровых волонтеров потерю в среднем 1 кг веса за 10 дней, что привело к сокращению синтеза мышечных белков на 16% в покое, несмотря на умеренное потребление белка (1,5 г/кг/день). Замедление связано со снижением активации гена mTOR и протеинкиназы, регулирующей синтез белков. Однако всего одна тренировочная сессия восстанавливает синтез мышечных белков до уровня, наблюдаемого при соблюдении энергетического баланса, а при соблюдении энергетического баланса потребление 15 — 30 г белка после тренировки усиливает синтез мышечных белков на 30% по сравнению с состоянием покоя. Эти исследования подтверждают, что дефицит энергии может повлиять на молекулярный механизм синтеза мышечных белков, однако он (синтез) зависит и от других факторов, таких как потребление белка и тренировки. Сходные результаты получаются и при более продолжительных наблюдениях. При ограничении калорий тренировки с отягощением позволяют потерять несколько большую массу. Женщины с ожирением, которые 90 дней сидели на очень скудной диете (3369 кДж/день, в том числе 80 г белков, 97 г углеводов и 10 г жиров), потеряли 16,2% массы. Если они при этом еще и тренировались, то худели на 16,8%. Изменения мышечной и жировой массы в обеих группах были сходными, однако в мышцах после тренировок увеличилась площадь поперечного сечения быстрых волокон. В другом исследовании, которое продолжалось 24 недели и сочетало тренировки с отягощением и на выносливость, участницы с лишним весом потеряли 2,2% массы тела, при этом площадь поперечного сечения мышц бедра увеличилась на 7 см. Таким образом, гипертрофия скелетной мускулатуры при дефиците энергии возможна, но скорее всего у людей с лишним весом и ожирением. Что касается избытка энергии, то, по некоторым данным, он сам по себе, независимо от тренировок с отягощением, способствует увеличению мышечной массы. Так, в одном исследовании 12 пар однояйцевых близнецов в течение 100 дней получали избыточное питание (4200 кДж (1003 ккал) /день, 15% энергии заключено в белках). Они прибавили в среднем 5,4 кг массы тела, в том числе 2,7 кг мышечной, хотя вели сидячий образ жизни. Результаты, которые показали близнецы, были очень похожи, зато разница между парами была значительна, что свидетельствует о значительной наследственной составляющей. В другом исследовании испытуемые ежедневно получали около 4000 кДж (955 ккал), примерно на 40% больше, чем следует, при этом доля белков в рационе разных групп варьировала (5, 15 или 25% общего количества энергии). Все группы набрали примерно по 3,5 кг жира, однако тощая масса увеличилась примерно на 3 кг, лишь когда из белка получали 15% или 25% энергии, следовательно, для роста мышц даже при избытке энергии необходимо определенное количество белка. Очевидно, если в рационе достаточно белка, важна просто добавочная энергия сама по себе. Этот вывод подтверждают и некоторые другие исследования. Американские спортивные медики исследовали молодых здоровых мужчин без опыта силовых тренировок, которым 8 недель пришлось этими тренировками заниматься. Рацион участников исследователи не особо ограничивали, но контролировали. По их мнению, у всех участников он был примерно одинаков: 2200 — 2900 ккал, из которых примерно половина энергии приходилась на углеводы и 15 — 20% — на белки. Испытуемых разделили на три группы, одна из которых получала дополнительно 2010 ккал в виде смеси белков и углеводов, вторая группа получала изокалорийную углеводную добавку, а контрольная обходилась без дополнительной энергии. Во всех группах существенно возросла мышечная сила, а мышечная масса в группах, принимавших добавки, увеличилась на 2,9 и 3,4 кг по сравнению с контролем. Это исследование проведено на маленькой выборке — и разброс значений очень велик. И вообще, для окончательных выводов о роли избыточного питания, информации явно недостаточно. Безусловно, на белковый обмен влияет не только избыток энергии, но и тренировки с отягощением. Дополнительная энергия — сколько нужно? Если энергии должно быть с избытком, а перекармливание вредно, то каким должен быть избыток? Считается, что при увеличения массы скелетных мышц на 1 кг для их сохранения избыток энергии должен составлять 1500 — 2000 кДж/ день (358 – 478 ккал), а для спортсменов, усиленно наращивающих мышечную массу или испытывающих большие тренировочные нагрузки — около 4000 кДж (955 ккал) /день [2,3]. При подсчетах необходимого числа калорий обычно полагают, что 1 кг скелетных мышц на 75% состоит из воды, на 20% из белков и на 5% из жиров, гликогена и других элементов. Чтобы поддерживать такую мышцу, энергии нужно не меньше, чем в ней заключено, а это 5000 — 5200 кДж (1194 - 1242 ккал), из которых примерно 3400 кДж (812 ккал) содержат белки, 1400 — 1500 кДж (334 – 358 ккал) — жиры, а на мышечный гликоген приходится 300 — 450 кДж (71 – 107 ккал). Кроме того, нужно учесть энергию, необходимую для белкового синтеза, который после тренировок с отягощением идет очень активно. И, наконец, нужно учесть затраты на увеличение мышечной массы, затраты на термогенез и запасание некоторого количества энергии в жировой ткани. Сколько стоит прирост мышечной ткани, неизвестно. В том, как влияет избыточное потребление энергии на состав тела, между специалистами согласия нет. Индивидуальные отличия людей слишком велики, к тому же неизвестно в точности, какая ткань сколько энергии аккумулирует у нетренированных людей и у атлетов. Теоретические подсчеты показывают, что на образование 1 кг скелетных мышц нужно от 7400 кДж до 6050 кДж (1767 – 1445 ккал). Если спортсменам нужно синтезировать 1 кг мышц с минимальным приростом жировой массы, им советуют придерживаться более дорогой энергетической модели. Энергетическая цена гипертрофии скелетных мышц складывается из нескольких составляющих: энергетическая цена тренировки с отягощением и усиление метаболизма после тренировки, энергетическая цена деградации и синтеза белка, которые усиливаются после тренировки, аминокислоты для синтеза белков de novo, компенсация увеличения диет-индуцированного термогенеза, увеличение метаболической активности тканей, увеличение расхода энергии, не связанного с тренировками, за счет уменьшения времени, проводимого в покое. Только учитывая все эти факторы, можно будет рассчитать, сколько энергии нужно для увеличения массы мышц, но не жира. Есть несколько исследований, в которых подсчитывают энергетическую стоимость одиночного упражнения или серии упражнений, выполняемых с разной скоростью и физической нагрузкой. Чистая энергетическая цена получасовой тренировки с отягощением из 8 упражнений (2 подхода по 8 — 10 повторений, 10 МП) составила примерно 300 кДж (71 ккал) для женщин и 600 кДж (143 ккал) для мужчин. В другом исследовании тренировка из пяти упражнений для верхней части тела (3 подхода по 10 повторений с 70% 1 МП) стоила 369.4 ± 174.1 кДж, то есть 0,10 — 0,12 кДж/кг тощей массы тела /мин. Синтез мышечных белков в течение 24 — 48 часов после тренировки требует много энергии, около 3,6 кДж (0,9 ккал) /г синтезированного белка, но эти данные, возможно, занижены, их следует уточнить. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку объем метаболически активной ткани увеличился, но расход этот невелик, около 54 кДж (13 ккал)/кг/день. Таким образом, прирост мышц на 1 — 2 кг увеличит энергетические затраты в покое примерно на 100 кДж (24 ккал). Тренировка и избыток энергии влияют на внутренние органы с высокой метаболической активностью, но об этом влиянии известно немного. Есть данные, что 3 недели ограниченного потребления энергии существенно уменьшили массу почек и печени, и, соответственно, расход энергии. Таким образом, изменение баланса энергии может влиять на массу тканей с высокой метаболической активностью и на расход энергии. Любая корректировка энергетического баланса влияет на термогенез. Увеличение теплопродукции после еды позволяет рассеять до 30% избыточной энергии (по другим данным — раза в три меньше). Пищеварение усиливает основной обмен и, соответственно, повышает температуру тела. Термогенный эффект наиболее выражен у белков, далее идут углеводы, а затем жиры. При 100 кДж дополнительной энергии, полученных с пищей при смешанной диете, выделяется дополнительные 1,1 кДж/час. Дополнительную энергию часто стараются получить в виде белков. Атлеты, потребляющие 3 г белка на кг массы тела в день, тратят в день на 500 кДж больше, чем потребляющие 1 г/кг белка. Термогенез, не связанный с физической активностью, при потреблении дополнительной энергии также возрастает (при переедании 4200 кДж/день в течение 56 дней он увеличивается на 1,380 ± 1,080 кДж/день). Это увеличение у разных людей существенно варьирует. Ограничение питания потенциально влияет на анаболические гормоны, мешая им наращивать и поддерживать мышечную массу. Итак, энергию, необходимую для прироста 1 кг мышечной массы, еще предстоит определить. На нее влияют множество факторов: возраст, генетические особенности, опыт тренировок, пол, состав тела и адаптация к избытку энергии. В настоящее время рекомендуемый избыток энергии, позволяющий минимизировать прирост жира, составляет 1500–2000 кДж /сутки. На рисунке показано, откуда взялась эта величина. При этом нужно регулярно контролировать состав тела и функциональные возможности организма, такие как сила, чтобы корректировать диету. Дополнительная энергия — откуда брать? Считается, что спортсменам для роста мышц необходим белок в количестве 1,6 — 2,2 г/кг/день. Это примерно вдвое больше, чем нужно людям, ведущим сидячий образ жизни. Больше белка не нужно, такое количество уже не принесет дополнительной выгоды и лишь увеличит катаболизм аминокислот и окисление белков. Однако у спортсменов, склонных к образованию жира, может возникнуть соблазн получить всю дополнительную энергию из белка, поскольку он менее липогенный (переваривание белков вызывает более сильный термогенез, чем переваривание жиров и углеводов). Этот дополнительный термогенез, однако, невелик. Трудно понять, как избыток белка и, следовательно, энергии, содействует приросту мышечной массы без увеличения массы жира. Тем не менее, исследования, проведенные в клинике, подтвердили, что при переедании масса тела, конечно, увеличивается, но если 15 — 25% энергии поступает из белка, при этом возрастает общий расход энергии, расход энергии в покое. Когда на белок приходится 5% энергии, такого не происходит. По крайней мере, при сидячем образе жизни. Несмотря на данные о том, что высокобелковая диета может быть вредна, у здоровых взрослых потребление 1,8 г белка /кг/день не влияет на функции почек, а 2,5 — 3,3 г/кг/день в течение года — на уровень липидов в крови или печени. Однако по-настоящему длительное влияние белковой диеты на здоровье не исследовали. Поэтому спортсменам, тренирующимся с отягощением, диету с очень высоким содержанием белков рекомендовать пока не стоит. А как обстоят дела с жирами и углеводами? Поскольку при физической нагрузке расходуются, прежде всего, углеводы, логично потреблять именно их, чтобы поддержать потребности организма. Это относится, в первую очередь, к тем спортсменам, которые занимаются не поднятием тяжестей, пауэрлифтингом и бодибилдингом, а используют упражнения с отягощением как часть тренировочной программы (речь идет, например, о метании копья и диска, метании ядра и молота, спринте). Тренировки с отягощением могут снизить запасы мышечного гликогена на 30 — 40%, и для их восстановления нужны углеводы. По предварительным подсчетам, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, должны съедать по 4 —7 г/кг углеводов в день. Верхнее значение показано в тех видах спорта, когда тренировки с отягощением выполняют в дополнение к специфической тренировке. Что касается жиров, то Американская коллегия спортивной медицины советует черпать из них 20 — 35% энергии. Снижать этот показатель ниже 15 — 20% не стоит, потому что такое сокращение уменьшает энергетическую плотность трапезы, затрудняет прием жирорастворимых витаминов и снижает концентрацию тестостерона. Однако изменения концентрации циркулирующих андрогенов невелики, и их важность для адаптаций к регулярным силовым тренировкам неизвестна. Энергетическая плотность жирной пищи вдвое больше, чем углеводной или белковой. Поэтому логично увеличить количество потребляемых жиров. Полиненасыщенные жиры способствуют приросту тощей массы в большей степени, чем насыщенные, которые вызывают отложение жиров. Напротив, омега-3 полиненасыщенные жиры способствуют увеличению мышечной массы и мышечных функций у молодых людей, мужчин среднего возраста и старшего поколения, независимо от силовых тренировок. Ненасыщенные жиры и для здоровья полезны, помогают сбросить вес. Учитывая эти факторы, специалисты рекомендуют активным людям получать до 35% энергии из жиров при условии, что насыщенные жиры обеспечивают не более 10% всей энергии. Источник питательных веществ тоже имеет значение. Для синтеза мышц полезно есть белки, богатые лейцином. Натуральные продукты для роста мышц полезнее, чем отдельные их компоненты, особенно после тренировки с отягощением: цельное молоко лучше обезжиренного, а яйца полезнее яичных белков. В общем, необходимость излишков энергии и польза белковых добавок сомнения не вызывают, но источники дополнительной энергии предстоит уточнить, а заодно выяснить, можно ли без вреда для здоровья потреблять более 2,5 г белка/кг/день. Дополнительная энергия — когда заряжаться? Когда и сколько раз есть — важный вопрос. Прием добавок до, во время и после тренировки влияет на ее результат. Есть данные о том, что прием углеводов полезен до и/или во время силовой тренировки, другие работы эти результаты не подтверждают. Считается, что оптимальное количество углеводов, приятых до и во время тренировочной сессии, варьирует от 4 до 7 г/кг/день, а когда именно их принимать, еще не вполне ясно. Известно, что белковые добавки, принятые в интервале менее трех часов до или после тренировки с отягощением, способствуют наращиванию мышц. Возможно, полезным окажется и другой режим, когда белки поглощают не в узком временном интервале, а «размазывают» их потребление по всему периоду бодрствования. Действительно, по некоторым данным, белковые добавки (0,3 г/кг), потребляемые каждые 3 — 5 часов в период бодрствования, усиливают синтез мышечных белков, хотя справедливость этого утверждения для спортсменов, тренирующихся с отягощением, нужно еще проверить. Во всяком случае, увеличение числа белковых трапез с четырех до шести до начала сезона не повлияло на прирост тощей массы тела у регбистов. Очевидно, существует временной порог, после которого ускорение синтеза белка прекращается даже при наличии свободных аминокислот — он составляет примерно полтора часа после приема пищи. Если же еда сочетается с силовой тренировкой (70 — 90% 1МП, 6 — 8 повторений, или 20 — 40% 1МП, выполняемых до отказа) период увеличенного белкового синтеза может длиться сутки и более. Хотя скелетная мускулатура вряд ли вырастет в результате частых приемов пищи, 5—6 небольших трапез в день считают полезными, возможно, потому что желудочно-кишечный тракт лучше усваивает частые и мелкие порции еды, чем несколько крупных. Обычный режим питания спортсменов состоит из трех основных трапез и нескольких перекусов, на которые приходится примерно четверть общей суточной энергии. Подобно значительной части населения, спортсмены получают бóльшую часть энергии во второй половине дня. Пока нет ясности, как такой дисбаланс влияет на здоровье атлетов. По предварительным данным, если питаться более равномерно в течение дня, это улучшит результаты тренировок с отягощением. Прием креатин моногидрата, содержащего углеводно-белковые добавки, непосредственно перед и сразу после тренировки обеспечивает лучшую адаптацию, чем когда добавку принимают вне связи с тренировкой. Однако пока нельзя отнести этот эффект исключительно на счет времени приема. Время трапезы важно и для спортсменов, озабоченных набором веса, поскольку существует связь между поздними трапезами и ожирением. Ее причиной может быть метаболическая дисфункция, которую отложенная трапеза вызывает даже у людей с нормальным весом, или поведенческий механизм контроля аппетита. Ночные трапезы не насыщают, и человек больше съедает в течение дня. Поэтому атлетам, которым не нужно набирать вес, лучше сместить энергетическую нагрузку на первую половину дня, а тем, которым нужно, и тем, кто активно тренируется вечером, — на вторую. И, действительно, прирост силы и мышечной массы после вечерней тренировки с отягощением увеличивается, если до отхода ко сну атлет съедает не одну, а две белковые добавки. Дневное распределение трапез может варьировать в зависимости от обстоятельств и требует дальнейшего изучения. Логично сообразовывать потребление энергии с тренировочной нагрузкой, однако спортсмены не всегда это делают. Вопрос в том, нужно ли обеспечивать избыток энергии только в дни тренировок или в течение всей недели. В небольшом исследовании спортсменам обеспечивали положительный энергетический баланс только в дни тренировок, и мышечная масса росла в течение 48 часов после тренировочной сессии. Очевидно, положительный энергетический баланс также сохраняется 24 — 48 часов после тренировки. Возможно, создание положительного энергетического баланса во всякий день поможет гипертрофии скелетных мышц. Но более эффективной может оказаться стратегия прерывистого потребления избыточной энергии. Этот вопрос требует дальнейшего изучения. Управление сытостью Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится. Задачи на будущее Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить. Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии? У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы. Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют? Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус. Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой? По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования. Заключение Чтобы тренировки с отягощением вызывали гипертрофию скелетных мышц, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поглощать энергию с избытком. Они полагают, что вся эта энергия будет затрачена на рост мышечной ткани. К сожалению, избыток энергии тратится не только на гипертрофию мышц, но и аккумулируется в жировой ткани. Только оценив все последствия, можно лучше понять, какое количество энергии обеспечит оптимальную скорость мышечной гипертрофии при минимальном увеличении массы жира. Пока атлетам предлагают начинать с 1500 — 2000 кДж добавочной энергии в день и внимательно следить за изменениями в составе тела и функциональными возможностями, чтобы потом скорректировать диетическое вмешательство. Выполняя эти требования, можно правильно подобрать план питания, оптимальный для мышечной гипертрофии. Источники: 1. Bier DM. The energy costs of protein metabolism: lean and mean on uncle Sam’s team. In: Poos MI, Costello R, Carlson-Newberry SJ, editors. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington, DC: National Acadamies Press (1999). p. 109–19. 2. Moore D, Phillips S, Slater G. Protein. In: Burke L, Deakin V, editors. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, NSW:McGRaw Hill (2015). p. 94–113. 3. Dunford M, Macedonio MA. Weight management. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, editors. Sports Nutrition. A Handbook for Professionals. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics (2018). p. 218–37.

Спортсмены и популярные диеты Автор - Кристин Розенблюм. Перевод Сергея Струкова. Спортсмены заинтересованы в последних, наиболее прогрессивных диетах для обеспечения работоспособности, уменьшения жирового компонента в теле, увеличения сухой мышечной массы и улучшения здоровья. Большинство спортсменов узнает о популярных диетах от друзей, членов семьи, товарищей по команде, тренеров и - всё больше - из социальных сетей. Многие диеты, популярные в настоящее время, рекламируются не как «диеты», а как образ жизни. Палеолитическая (Палео) диета, привлекает к себе настолько преданных последователей, которые редко встречаются даже в религии или политике. К счастью, существуют некоторые ресурсы, которые могут помочь спортсменам разобраться в ситуации, но их оценки предназначены для широкой общественности и не могут в полной мере удовлетворить уникальные потребности спортсменов. Цель этой работы - рассмотреть некоторые популярные диеты и оценить предположения, обещания, преимущества и недостатки с акцентом на спортивные результаты. Будут оцениваться: сыроедение, аглютеновая, тощая и Палеолитическая диета. Последние 4 года US News & World Report публикует рейтинг лучших диет. В 2014 году в рейтинг вошли 32 наиболее популярные диеты (1). Для составления рейтинга разработали подробные профили диет на основе различных источников, которые рассматривались группой экспертов национального уровня. Диеты распределялись по категориям, а затем от лучшей к худшей в 8 категориях: Лучшая в общем Лучшая коммерческая Лучшая для снижения веса Лучшая при диабете Лучшая оздоровительная Наиболее здоровое питание Легче всего следовать Лучшая растительная. В таблице показаны 3 из 4 диет, включённых в этот обзор, оценены в ежегодном рейтинге. Кроме безглютеновой диеты, все они вошли в рейтинг 2014 года, тем не менее, детальный профиль безглютеновой диеты есть на сайте US News & World Report (4). Рейтинг лучших популярных диет по версии US News & World Report, 2014 Категория Сыроедение Постная диета Палео-диета Лучшая в общем 29 28 31 Лучшая для снижения веса 2 20 32 Лучшая при диабете 23 25 31 Лучшая оздоровительная 21 26 31 Наиболее здоровое питание 31 28 29 Легче всего следовать 32 18 27 Лучшая растительная 11 Не оценивалась Не оценивалась Диеты распределяются по категориям от 1 до 32, где 1 – лучшая диета и 32 – худшая диета в категории. Источник (1). Сыроедение Сыроедение берёт начало с конца 80-годов XIX века, когда швейцарский врач Макс Бихер-Беннер (Max Bircher-Benner), «вылечил» себя от желтухи, поедая сырые яблоки (3). Он популяризировал диету, которая сегодня обрела различные формы и известна как сыроедение. Не существует одной, основополагающей книги по сыроедению. Поиск на Amazon.com выявил 21000 книг, посвящённых потреблению сырых продуктов. Сыроедение зачастую подразумевает строгое вегетарианство, но не всегда. Сырое мясо, молоко и сыры могут также включаться в пищу. Сырыми принято считать продукты, которые не нагревали выше 460С, не рафинировали, не готовили в микроволновке, не модифицировали генетически, не подвергались воздействию гербицидов или пестицидов. Проведено очень мало исследований относительно пользы сыроедения для здоровья, в связи с трудностями организации случайного распределения для людей со строгой диетой на любом временном отрезке. Те немногие эксперименты, которые проводили, имеют перекрёстный дизайн. Предположения. Приверженцы сыроедения утверждают, что сырые продукты здоровее, чем приготовленные, так как тепловая обработка разрушает большинство витаминов и минералов, а также всех фитонутриентов в продуктах питания. Кулинарная обработка также разрушает ферменты, содержащиеся в сырых продуктах, которые, по мнению сторонников сыроедения, необходимы для хорошего здоровья. Обещания. Приверженцам сыроедения обещают многое: снижение веса, улучшение здоровья, детоксикацию организма, предотвращение и излечение от диабета, ясность ума. Преимущества. Диета богата овощами и фруктами, а значит, содержит большинство витаминов и минеральных веществ, которые в изобилии встречаются в этих продуктах. Также высоко содержание клетчатки и фитонутриентов. Исключены продукты, насыщенные дополнительным сахаром, солью и жирами. У большинства происходит потеря веса, так как подобное питание обеспечивает лишь около половины калорий, которые люди обычно едят (4). Сыроеды зачастую становятся экспертами по сушке продуктов, проращиванию зёрен, смешиванию фруктов и овощей для внесения разнообразия в рацион. Недостатки. Диете трудно следовать, а приготовление пищи может быть утомительным. Появляются проблемы с питанием, несмотря на то, что некоторые заведения предлагают вегетарианскую пищу, она не всегда сырая. Не все предположения о пользе сырых продуктов для здоровья правдивы. Кулинарная обработка увеличивает биодоступность некоторых нутриентов, которые не очень хорошо всасываются. Ликопен, каротиноид, который придаёт помидорам красный цвет, лучше усваивается после обработки: абсорбция увеличивается на 55% по сравнению с сырым состоянием (5). Из других овощей: кале, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты и перца - можно получить больше нутриентов после приготовления, чем из сырого состояния (6). Приготовление мяса улучшает усвояемость, а также уничтожает патогены, которые могут содержаться в сыром продукте. Потребление продуктов в сыром виде: брюссельской капусты, молока, творога и йогурта из сырого молока - повышает риск заболеваний пищевого происхождения. Центром контроля и профилактики заболеваний проведена оценка болезней от потребления молочных продуктов с 1993 по 2006 годы. Шестьдесят процентов вспышек отравлений молочными продуктами связаны с потреблением в сыром виде (7). Антрополог из Гарварда Ричард Ранэм (Richard Wrangham) говорит, что приготовление пищи сделало нас людьми (8). Что спортсменам нужно знать о сыроедении. Наибольшая сложность сыроедения с точки зрения активных людей - обеспечение достаточным количеством энергии и белком. Спортсменам требуется больше энергии и белка для тренировок и соревнований, а сыроедение затрудняет получение необходимой энергии и макронутриентов. Несмотря на ограниченность данных, есть опасения о снижении плотности костной ткани. В перекрёстном исследовании 18 мужчин и женщин, которые придерживались сыроедения в среднем 3,6 лет, обнаружили существенно меньшую плотность костей поясницы и бедра, по сравнению с аналогичной по возрасту группой, находящейся на смешанном питании (9). В этом небольшом исследовании учёные также обнаружили более низкий индекс массы тела (в среднем, 20,5 кг/м2) у группы сыроедения, по сравнению с группой на смешанном питании (25,4 кг/м2). В другом, более крупном перекрёстном исследовании с участием 216 мужчин и 297 женщин, придерживающихся сыроедения в среднем 3,7 года, учёные хотели уточнить влияние потребления сырых продуктов на массу тела (10). Они разделили испытуемых на 5 групп, основываясь на доле сырых продуктов в питании: 70 – 79%, 80 – 89%, 90 – 94%, и 95 – 99/100%. Среднее снижение массы тела за период сыроедения у мужчин составило 9,9 кг, у женщин – 12,0 кг. Недостаточный вес согласно индексу массы тела (9; ИМТ-18,5 кг/м) зафиксирован у 15% мужчин и 25% женщин. Особое внимание нужно уделить женщинам- спортсменкам моложе 45 лет, у 30% которых зафиксирована аменорея; нарушений цикла отмечается чаще у женщин, которые потребляют свыше 90% сырых продуктов, чем у тех, кто потребляет меньше. Спортсмены при сыроедении могут недополучать с питанием кальция, железа и витамина В12, и, вероятно, им необходимо потреблять пищевые добавки. Аглютеновая диета Спортсмены обратили внимание на питание без глютена, когда Новак Джокович объявил, что благодаря диете выиграл Турнир большого шлема (11). Теннисисты разного уровня интересовались, поможет ли им питание без глютена выиграть больше матчей и стать здоровее. Аглютеновая диета абсолютно необходима для здоровья людей с диагнозом целиакия – аутоиммунное заболевание, возникающее при потреблении глютена. В 2003 году исследователи из Университета штата Мэриленд сообщили, что целиакия встречается чаще, чем считали ранее: у 1 из 133 американцев (12). Дальнейшие исследования выявили отдельное состояние, которое сейчас называют «восприимчивость к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS), признанное не всеми экспертами. NCGS отличается от целиакии и аллергии на пшеницу, хотя и имеет множество сходных симптомов (13). Неизвестны симптомы и биомаркеры для подтверждения диагноза NCGS. Известно лишь, что некоторые люди с NCGS сообщают об исчезновении симптомов при исключении глютена из питания. Учёные полагают, что не только глютен может быть виновником появления симптомов, но также амилаза пшеницы, ингибирующая трипсин и мало подверженные ферментации, плохо абсорбируемые углеводы с короткой цепью (именуемые FODMAPs) (13). Тем не менее, эти вопросы ещё обсуждаются среди клинических экспертов и не подлежат самодиагностике. Пищевая промышленность быстро отреагировала на потребность в продуктах без глютена, и сегодня многие люди, включая спортсменов, едят продукты без глютена, даже если у них нет целиакии или NCGS. Предположения. Глютен не могут усвоить многие американцы и поэтому его необходимо убрать для улучшения здоровья. Это предположение стало популярным благодаря книгам, например, Wheat Belly (Пшеничный живот) Вильяма Дэвиса (William Davis; Rodale Press, 2011) и позже в Grain Brain (Зерновой мозг) Дэвида Перлмуттера (David Perlmutter; Little, Brown & Co, 2013). Обещания. Аглютеновая диета для людей с целиакией или NCGS приводит к исчезновению проявлений заболевания; для остальных людей обещают снижение веса и общее улучшение здоровья. Некоторые авторы книг про аглютеновое питание утверждают, что исключение глютена из диеты полезно для пищеварительной системы и предотвращает/лечит экзему, хроническое утомление, головные боли, синдром дефицита внимания/гиперактивность, депрессию, хроническое воспаление, заболевания щитовидной железы и даже бесплодие. Преимущества. Устранение глютена, содержащегося в пшенице, ржи, ячмене, тритикале, полбе, булгуре, манной крупе, фарро и однозернянке, устраняет проявления целиакии и NCGS. Существуют альтернативные источники углеводов для питания активных людей, которым нельзя употреблять глютен: рис (дикий рис), кукуруза, амарант, просо, картофель, гречка, тапиока. Недостатки. Многие спортсмены считают, что ведут здоровый образ жизни, если не потребляют глютен. Они могут вводить ненужные ограничения на общедоступные источники углеводов из зерновых. Маркетинговый анализ индустрии продуктов без глютена прогнозирует двузначный рост за следующие несколько лет и в настоящее время поддерживается людьми без целиакии или NCGS (14). Двадцать восемь процентов американцев утверждает, что исключили хлеб и хлебобулочные изделия из питания, так как они содержат пшеницу, а двадцать три процента заявляют, что глютен – причина отказа от хлеба. Не существует научных подтверждений, что аглютеновая диета приводит к потере веса. В действительности, многие продукты, не содержащие глютен, насыщены жирами, калориями и сахаром больше, чем продукты с глютеном. В связи с большим ассортиментом готовых продуктов без глютена (печенье, крекеры, чипсы), аглютеновая диета может быть гиперкалорийной и приводить к увеличению веса. Тем не менее, продукты без глютена многие потребители, в том числе и спортсмены, относят к оздоровительным. Что нужно знать спортсменам об аглютеновой диете. Спортсмены с клинически диагностированной целиакией, и, вероятно, с NCGS должны проконсультироваться с лицензированным диетологом, который поможет им спланировать питания для обеспечения работоспособности. Спортсменам, у которых не целиакии или NCGS, при выборе продуктов без глютена следует соблюдать осторожность, так как они могут недополучить необходимого количества углеводов и энергии для тренировок и работоспособности. Потребление углеводов должно составлять 5 – 12 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности и продолжительности активности (15). Спортсменам также необходимо учитывать, что многие продукты без глютена содержат большое количество сахара и жиров, и возможно, не подходят для питания, которое обеспечит максимальную работоспособность. Питание без глютена не значит «здоровое». Постная диета (периодическое голодание) В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона. Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд. Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17). Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок. Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18). Палеолитическая диета Палеолитическое питание, или «диета пещерного человека» в 2013 году была наиболее популярной диетой в поиске Google (19). Диету представила в 2001 году Лорен Кордейн (Loren Cordain; The Paleo Diet, 2001, Wiley), самопровозглашённый «основатель палеодвижения», затем последовало издание книги «Paleo Solution» в 2010 году (Robb Wolf and Loren Cordain, Victory Belt Publishing). Распространению палеоспособа питания способствует также популярная в тренажёрных залах по всему миру фитнес-программа CrossFit. Согласно философии питания CrossFit: «…ешь мясо и овощи, семена и орехи, а также некоторые фрукты, меньше крахмала и не ешь сахар. Диета пещерного человека прекрасно согласуется с рекомендациями CrossFit» (20). Палеодиета стала настолько популярной, что слово «палео» встречается в названии 4980 книг на Amazon.com, и 1504 из них являются книгами о палеокулинарии. Выпущено 8 книг о палеококтейлях и несколько о палео для домашних животных. Предположения. Современная жизнь разрушает наши продукты питания. Возвращение к рациону наших далёких предков восстанавливает здоровье или приводит к снижению хронических и острых заболеваний. Обещания. Палеодиета обещает снижение массы тела, улучшение здоровья, профилактику хронических «западных» болезней, а также больше подходит нашей биологии, чем современное питание большинства американцев. Преимущества. Диета поощряет потребление нежирной, богатой белками пищи: дичь, мясо и рыба, выращенная в естественных условиях, с относительно низким содержанием насыщенных жиров. Также поддерживается потребление зелёных и не крахмалистых овощей, свежих фруктов, орехов и растительных масел (оливкового), виноградных косточек, грецких и кокосовых орехов. В диете много пищевых волокон, мало сахара, соли и насыщенных жиров. Несмотря на то, что многие не относят палео к низкоуглеводной диете, но углеводов при таком питании поступает меньше, чем требуется для тренировки большинства соревнующихся спортсменов. Принципы палео могут помочь людям более внимательно подходить к пользе тех или иных продуктов для здоровья. Кац и Миллер (Katz and Meller, 21) утверждают, что, с точки зрения антропологии, люди приспособлены к питанию с высоким потреблением растений, клетчатки, калия, жиров омега-3 и низким содержанием натрия. Недостатки. У палеодиеты множество противников, и основной их аргумент - невозможность точного определения диеты палеолита и повторения его в современном мире, даже если мы сможем определить продукты, которые потребляли в далёком прошлом. Растения и животные существенно отличались от фруктов и овощей, которые можно встретить в дикой природе сегодня, а значит, практически невозможно имитировать питание наших далёких предков (21). При палеодиете также рекомендуется избегать любых современных сельскохозяйственных продуктов: пшеницы, овса, ячменя и других зерновых, молочных продуктов, бобовых, в том числе арахиса. Ограничение потребления традиционных богатых углеводами продуктов затрудняет получение необходимых питательных веществ. Обогащённые зерновые являются хорошим источником тиамина, ниацина, рибофлавина и железа, а также необходимы для обеспечения энергетических путей, обеспечивающих метаболизм при тренировках. Марлен Жук (Marlene Zuk), профессор экологии и эволюции из Университета Миннесоты, рассматривает палеодиету в своей книге «Палеофантазия: что говорит нам эволюция о сексе, питании и образе жизни» (Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live (2013, W. W. Norton & Company). Доктор Жук утверждает, что палеодиета невозможна, так как питание древних людей различалось в зависимости от того, когда они жили (10 000 или 100 000 лет назад) и места проживания (питание американцев- инуитов в Арктике существенно отличалось от питания наших предков на Австралийском и Африканском континентах). Она также утверждает, что человеческая биология адаптировалась, и мы не такие, какими были наши предки. Разговоры о том, что мы не должны менять привычки питания, основанные на развитии сельского хозяйства, а есть только дикорастущую зелень и дичь, не имеют эволюционного основания. Другой проблемой палеодиеты является исключение целой группы продуктов. Существует вероятность пищевой недостаточности при исключении группы продуктов, и появления ощущения депривации, когда люди избегают потребления многих продуктов, которые не считаются «палео». Что нужно знать спортсменам о палеодиете. Исключение зерновых, крахмалистых овощей и молочных продуктов затрудняет потребление необходимого количества углеводов и микронутриентов для спортсменов, особенно видов спорта с интенсивной интервальной нагрузкой: теннис, футбол, американский футбол, а также видов на выносливость: триатлон, бег на длинные дистанции и плавание. В книге «Палеодиета для спортсменов» (The Paleo Diet for Athletes; Loren Cordain and Joe Friel, 2012 [с изменениями], Rodale Books) спортсменам советуют потреблять некоторые «не-палео» продукты непосредственно перед и сразу после тренировки для обеспечения достаточного количества углеводов. Спортсменкам необходимо также уделить внимание потреблению достаточного количества кальция, если молочные продукты исключены из питания. Выводы Все диеты для снижения массы тела кратковременно работают, но нет научных подтверждений долговременных улучшений спортивных результатов и здоровья в результате какой-либо диеты. Спортсменам, которые хотят следовать одной из популярных диет, необходимо узнать об ограничениях, предусмотренных этим планом питания, и работать совместно со спортивным диетологом для внесения необходимых изменений, отвечающих индивидуальным потребностям. Так же, как не существует «идеального» веса для всех спортсменов, нет идеальной диеты, которая обеспечит выполнение всех обещаний, сделанных для конкретного плана питания. На основе опыта автора обзора, многие спортсмены утверждают, что следуют популярной диете, но применяют «гибкий» подход к плану. Например, спортсмен говорит, что он на палеодиете и в то же время ест сэндвич, содержащий обработанные мясные деликатесы и сыр, которые определённо не относятся к палеоеде. Он объяснил, что «в основном придерживается» палеодиеты, но считает, что на территории кампуса это сложно, и он не может себе позволить органическую еду: мясо курицы или коровы, вскормленных в естественных условиях. Похожие на эту ситуации можно использовать в качестве примера при обучении и для помощи спортсменам в адаптации к некоторым принципам популярных диет, не жертвуя при этом спортивными результатами, хорошим вкусом и доступными продуктами. Пагото и Эплханс (Pagoto and Applehans, 23) считают, что нам нужно прекратить обсуждение диет, так как согласно результатам исследования основное в диете – возможность соблюдения. Только те из людей, которые смогли придерживаться плана питания продолжительное время, достигли положительных результатов. Они обобщили причину расстройства специалистов в области здравоохранения высказыванием: «непрерывные обсуждения диет предлагают общественности противоречивые советы…, ситуация значительно усложняется с изобретением причудливых диет, на которые население тратит миллиарды долларов и при этом не становится здоровее». К сожалению, подобно большинству людей, многие спортсмены хотят новейшую и самую лучшую диету. Источник: https://journals.lww.com/ Источники: 1. Best Diets US News & World Report Rankings 2014. http:// health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/ 01/07/us-news-best-diets-how-we-rated-32-eating-plans. Accessed May 27, 2014. 2. Gluten-freediets.http://health.usnews.com/. Accessed May 27, 2014. 3. Biography ofMax Bircher-Benner. http://www.zurichdevelopment/ center.com/aboutzurichdevelopmentcenter/locationhistory/ biographybircher.htm. Accessed May 27, 2014. 4. Raw foods diet. http://www.webmd.com/. Accessed June 2, 2014. 5. Unlu NZ,Bohn T, Frances DM,NagarajaHN, Clinton SK, Schwartz SJ. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans rich tomato sauce in human subjects. Br J Nutr. 2007;98(1):140Y146. 6. Subramanian S. Fact of fiction: raw veggies are healthier than cooked ones. Scientific American. May 31, 2009. .scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/. Accessed June 2, 2014. 7. Raw (unpasteurized) milk. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/. Accessed June 3, 2014. 8. WranghamR. Catching Fire: Cooking Made Us Human. NewYork, NY: Basic Books; 2009. 9. Fontana L, Shaw JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684Y689. 10. Koebnick C, Strassner C,Hoffman I, Letizmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69Y79. 11. For ‘Novak Slam’ Djokovic must top Nadal in Paris. June 9, 2012. http://www.usta.com/ for_novak_slam_djokovic_must_top_nadal_in_paris/. Accessed June 3, 2014. 12. Fasano A, Berti I,Gerarduzzi T, et al. Prevalence of celiac disease in at risk and non-at-risk groups in United States: a large multicenter study. Arch Intern Med. 2003;163(3):286Y292. 13. Catassi C, Bai JC, Bonaz B, et al. Non-celiac gluten sensitivity: the newfrontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013;5:3836Y3853. 14. Watson E. What’s the size of the U.S. gluten-free prize? $490M, $5BN, or $10BN? Food Navigator USA. http://www.foodnavigatorusa/. com/Markets/What-s-the-size-of-the-US-gluten-free-prize- 490m-5bn-or-10bn. Accessed June 4, 2104. 15. Burke LM,Hawley JA,Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17YS27. 16. Mosley M, SpencerM. The Fast Diet. New York, NY: Atria Books; 2013. 17. Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease: current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013; 20(6):444Y453. 18. Loucks AE. Energy balance and energy availability. In:Maughan RJ, eds, Sports Nutrition. Chichester, UK: Wiley Blackwell; 72Y87. 19. Paleo diet tops most googled diets of 2013. Huffington Post. December 7, 2013. http://www.huffingtonpost.com/ most-googled-diets-of-2013_n_4426726.html. Accessed June 5, 2014. 20. What is CrossFit? http://www.crossfit.com/ .html. Accessed June 5, 2014. 21. Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83Y103. 22. Graber C. Michael Pollan explains what’s wrong with the Paleo Diet. Mother Jones. January 17, 2014. http://www.motherjones .com/environment/2014/01/michael-pollan-paleo-diet-inquiringminds. Accessed June 7, 2014. 23. Pagoto SL, Applehans BM. A call for an end to the diet debates. JAMA. 2013;310(7):8687Y8688. 248

Начало При обсуждении биографии Рича Пианы нельзя не сказать о его детстве, с которого, по сути, и начался его путь. Будущая звезда фитнеса и бодибилдинга появилась на свет в 1971 году. Мать Рича была профессиональным бодибилдером, именно она вдохновила своего сына на занятия культуризмом. С миром железного спорта Пиана впервые познакомился в 11 лет, когда начал ходить в спортзал, чтобы посмотреть на то, как его мама готовится к соревнованиям. Биография Рича Пиана Rich Piana появился на свет 1971 года штат Техас, что в США. С раннего детства парень мечтал о достатке, особенно об огромном особняке для родной семьи. С малых лет парнишка стал откладывать каждый цент на покупку дома, отказывая себе во всем. Одновременно с этим парень стал тренироваться в спортивном зале и готовиться к соревнованиям. Как впоследствии признался Рич, бывали времена, когда его ежедневный рацион питания в период подготовки к состязаниям составлял 3 пачки равиоли и 24 яйца, стоимость подобного меню составлял 1 доллар. Подобная бережливость способствовала накоплению стартового капитала для бизнес-вложений. Недюжинные способности в спорте парень проявил в возрасте 18 лет. В то время он зафиксировал 185 килограммов в разовом повторении в жиме лежа. Потрясающих результатов атлет добился не только с помощью тренировок и питания, но в большей мере благодаря проведенному курсу приема анаболических стероидов, которые подарили атлету около 10 килограммов чистой мышечной массы, и дополнительных 40 кило в жиме лежа. Употребление стероидов Как вы уже могли понять, под «темной стороной» мы имели в виду употребление анаболических стероидов. Впервые Рич попробовал запрещенные препараты в 18 лет, после череды поражений. За 8 недель курса фармакологии он набрал 12,5 килограммов, 10 из которых были чистыми мышцами. Кроме того, значительно улучшились и его силовые показатели: так, его рабочий вес в жиме лежа увеличился со 140 килограммов до 160 (185 килограммов с мостиком). Результатом этого эксперимента со стероидами стала победа в соревнованиях. Успех вскружил голову молодой звезде бодибилдинга, и Рич уже не мог остановиться. Если посмотреть на фото Рича Пианы, то можно заметить, что он обладает очень неестественными мышечными пропорциями. Как сообщают официальные источники, Пиана вводил инъекции полиметилметакрилат-метакрилат (сокращенно — ПММА), который также называют «органическим стеклом». В области пластической хирургии данный препарат используется для коррекции шрамов, в качестве импланта для губ и т. д. ПММА является очень дорогим и очень опасным в применении, поэтому его употребление без контроля врачей может привести к негативным последствия. Кроме того, атлет сам признавался, что для достижения своих целей использовал опасное вещество под названием «синтол». Именно благодаря этим препаратам спортсмен имеет такую странную форму рук. Рич Пиана не прекращал принимать стероиды вплоть до самой смерти. Более того, он даже публиковал в Интернете график употребления анаболических препаратов. Хоть Рич всегда убеждал своих поклонников отказаться от использования анаболиков, сам он говорил, что полностью доволен своим выбором и ни о чем не жалеет. Успехи в бизнесе и жизни Рич Пиана в молодости, точнее в 22 года, решил разбогатеть. Желание настолько было сильным, что парень экономил буквально на всем, чтобы отложить лишний доллар. Однажды он представил в своем блоге видео, где рассказывал о питании. В сутки на еду молодой качок тратил 8-10$. Чтобы восстановить потерю энергии на тренировках, питался 6 раз в день, съедая за присест пол-упаковки равиоли и 4 яйца. В дни углеводной загрузки добавлял геркулес или рис. Раз в неделю Пиана позволял себе пообедать на 10$. Спустя 1,5 года парень скопил определенную сумму и начал бизнес. Его детище — компания Rich Piana 5% Nutrition — одна из лидеров в сегменте спортивного питания. Параллельно бизнесмен: торговал аксессуарами для спорта; недвижимостью в Техасе; предлагал услуги в качестве персонального тренера. Бодибилдер стал хозяином шикарного дома и эксклюзивной коллекции дорогих авто. Хотя Рич больше не участвовал в турнирах, он не давал себе поблажек и всеми силами поддерживал имидж огромного качка. Атлет продолжал усердно тренироваться и популяризировать силовой спорт через соцсети. Доброжелательный парень всегда был расположен к общению с фанатами и общался с ними на равных, чем и заслужил уважение и любовь фанатов. На канале в YouTube он постоянно выкладывал в своем видеоблоге большое количество тренировок с рекомендациями и неплохо на этом зарабатывал. Карьера В чем в чем, а в лени и безделье Рича Пиану обвинить нельзя. В 22 года спортсмен поставил перед собой цель во что бы то ни стало заработать на большой и красивый дом. Изо дня в день он стал откладывать по центу, экономя практически на всем. Как рассказывал Рич в одном из своих видео, в тот период времени его рацион состоял из 3 пачек равиоли и 24 яиц. Чтобы увеличить количество углеводов, Пиана время от времени добавлял в свой рацион немного риса или овсяных хлопьев. Как он утверждает, за сутки у него уходило на пищу не более 8-10 долларов. Однако в конце недели он позволял себе наесться от пуза в каком-нибудь заведении общепита на сумму в 10 долларов. Так продолжалось на протяжении полутора лет. В итоге месяцы ограничений и экономии дали свои плоды: Пиане удалось накопить некоторые сбережения, благодаря которым у него получилось начать свой бизнес. До своей смерти, о которой мы подробнее расскажем чуть ниже, Рич Пиана был успешным предпринимателем и бизнесменом. Он скупал недвижимость в Техасе, имел собственный бренд спортивного питания под названием Rich Piana 5 % Nutrition, а также вел успешный канал на YouTube, насчитывающий более миллиона подписчиков. Спорту он посвятил 34 года своей жизни, а пик его успеха в бодибилдинге приходится на 2009 год. Именно в этому году он достиг абсолютного лидерства в Чемпионате пограничных штатов по бодибилдингу. Наиболее выдающейся частью тела атлета был его бицепс, который по данным 2014 года составлял 36 сантиметров. Путь к славе и большим деньгам В молодости Рич Пиана жил очень скромно. Устав от постоянного недостатка денег, парень начал задумываться об открытии своего первого бизнеса. В 22 года он поставил цель накопить на свой собственный дом в Калифорнии. Для этого он скрупулёзно экономил каждый цент и не покупал себе ничего лишнего. Причём доходило даже до того, что Рич стал ограничивать себя в питании из-за скромного финансового положения. Помимо выступлений на соревнованиях по культуризму, Рич пробовал себя во многих сферах. В 2001 году бодибилдер снялся в одном из эпизодов сериала «Клиника». А спустя 3 года новоиспечённый актер снялся в другом малоизвестном сериале с Брайаном Крэнстоном, сыгравшим мистера Хайзенберга в культовой драме «Во все тяжкие». Параллельно с этим Рич снимался в рекламе и участвовал в телепередачах по местному ТВ. Однако больших денег и известности фриковому атлету это не приносило. Популярность пришла к Пиане после того, как бренд спортивного питания «Mutant» предложил ему сниматься в рекламе своих продуктов. После нескольких вышедших видеороликов с участием татуированного фрика Рич стал делать себе имя и постепенно превращаться в собственный бренд. При этом сотрудничество с производителем спортпита никак не мешало ему заниматься бизнесом по продаже недвижимости, на котором он заработал целое состояние. С 2011 года Рич активно вёл блоги в социальных сетях, где рассказывал о своей жизни, тренировках и давал советы по питанию своим зрителям и читателям. После завершения контракта с Пиана открыл собственное производство спортивного питания под названием «5% Nutrition». К слову, этот бизнес также пополнил счет Рича на очень кругленькую сумму. Благодаря правильному ведению бизнеса, Рич достиг небывалых финансовых высот. На 2017 год в его собственности находились десятки элитных домов в штате Техас. В дополнение к этому бодибилдер обладал шикарным автопарком. Среди его автомобилей значились модели бизнес-класса, такие как «Bentley Arnage» и «BMW 6-ой серии». Однако сладкая жизнь Рича продолжалась недолго и закончилась буквально в один миг. Смерть 25 августа 2017 года, после применения психотропных препаратов, Рич Пиана потерял сознание во время стрижки, находясь в ванной своего собственного дома. Во время падения культурист серьезно повредил свою голову. После трагического инцидента домой сразу же приехали врачи, но они не смогли привести мужчину в сознание. В связи с этим доктора приняли решение перевести его в госпиталь и ввести в состояние медицинской комы. По официальной информации, предоставленной полицией, в особняке известного культуриста были обнаружены 20 флаконов тестостерона и опиаты (наркотические вещества). Атлет скончался 25 августа 2017 года в возрасте 45 лет, так и не выйдя из медицинской комы. Рич Пиана (Rich Piana) Рич Пиана (Rich Piana) известный в кругах любителей железного спорта бодибилдер, актер, основатель бренда спортивного питания Mutant и активный виде блогер на канале YouTube. Свой первый титул Рич Пиана добыл в 1989 году на юниорском турнире NPC California Championships (в категории юниоры и в абсолюте) где уверенно занял первое место. Далее следовали турниры NPC как регионального масштаба так и чемпионаты страны среди любителей: 1999 года – первое место на турнире Orange County Championships, где Рич Пиана победил в супертяжелом весе и в абсолютной категории. В этом же 1999-ом году седьмое место на чемпионате страны USA Championships, где также сражался в супертяжелой категории. Первые победы Рич Пиана очень примечательны в биографии атлета, так как именно они вскружили голову молодому парню и познакомили его со стероидами, которые он начал употреблять в довольно больших дозах. Помню свой первый курс химии, состоящий из деки и тестостерона. Я вкалывал по кубу каждого препарата в неделю и через восемь недель набрал 13 кг из которых чистыми были 10. Мой жим, который был и так 140 кг взлетел к отметке 165 кг, а порою и 185 кг. Можете представит как меня пьянило от побед в зале и еще больше от побед на юниорских турнирах, где я выходил на порядок лучше остальных. С 1999 года и до 2003 у Рич Пиана наметилась небольшая пауза в соревнованиях, на протяжении которой парень интенсивно тренировался и познакомился с еще одним видом стероидов – синтолом. Я не скрываю этого, да я употреблял синтол чтобы стать больше и объемнее. Но вот что я вам скажу – я не представляю, как можно постоянно сидеть на этом собачьем дерьме и вкалывать его каждый день для поддержания формы. Это больно!!! И мы ему верим, инъекции синтола это реально больно и мучительно, да и выводится он очень быстро из организма. Другое дело ПММА – полиметилметакрилат или другими словами синтетический полимер, использующийся в производстве стекол, который не выводится из организма. Есть данные, что Рич Пиана ездил в Мексику для того, чтобы хирурги сделали ему инъекции из такого типа вещества в бицепсы. В США использование ПММА в медицинских целях под запретом закона. В 2003 году Рич Пиана вернулся к соревнованиям и занял первое место на турнире в г. Лос-Анджелесе — Los Angeles Championships в супертяжелом весе. 2004 год ознаменовался для Рича тем, что он сумел подняться на одну ступеньку на турнире NPC USA Championships где занял шестое место. Напомним, что в 1999 году Пиана на этом же турнире занял седьмое место. С 2004 по 2009 год Рич мало соревнуется, больше уделяя вниманию актерской карьере и своему бизнесу. Удачным для атлета был и 2009 год когда на турнирах NPC Sacramento Championships и NPC Border States Classic Рич Пиана занял первые места в супертяжелой и абсолютной категориях. Турнир NPC National Championships состоявшийся в 2011 году стал для Рич Пиана последним в его соревновательной карьере. Как мы видим Пиана удачно выступал на турнирах разного масштаба, но достичь чего то более значительного так и не смог. Мировая популярность пришла к Рич Пиана в 2013 году, когда вышли на широкие экраны: Шесть эпизодов фильма с его участием под названием Mutant: Leaving Humanity Behind Дом, это место где мышцы… часть 1 В гостях у супермутанта Еда на ходу с супермутантом Дружба с супермутантом Большой популярностью Рич Пиана пользуется ведя свой видео блог на YouTube, где ведает всем страждущим о том как нужно заниматься. Отдельно хочется сказать про бренд, который создал Рич Пиана – Mutant. Довольно качественное питание, за умеренные деньги. + к карме Рича за то, что торгует большими контейнерами, это позволяет один раз купить и долгое время не думать о повтрных закупках. Рич Пиана несомненно талантливый атлет, актер и шоу мен, но так ли это на самом деле. Кто он? Просто химик, достигший всего при помощи допинга или все таки талант

Биография Майка ОХёрна (Mike O’Hearn) Известный бодибилдер, актер и модель Майк ОХёрн родился 26-го января 1969 года в городе Сиэтл, штат Вашингтон. В их семье было 9 детей (5 мальчиков и 4 девочки), из которых он был самым младшим. Отец был выступающим бодибилдером, а также увлекался футболом. Такая тяга и любовь к спорту передалась и детям. Все они занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или боевыми искусствами. Многие из них выступали по этим дисциплинам. И Майку, как младшему, часто доставалось, и не только от братьев. Майк ОХёрн начал посещать тренажерный зал и секцию по единоборствам. В возрасте 15-ти лет он принял участие в турнире «Teenage Washington State Сompetitions», где победил сразу в 3-х категориях (бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства). На тот момент его вес уже составлял 80 кг при росте 175 см. Посещая тренажерный зал, он понял, что не все атлеты набирают мышечную массу натурально (без использования стероидов). Однако ему было не понятно, зачем? Ведь, будучи на курсе, они полны сил и работают на максимум. А когда курс заканчивается, то не могут выжать и 70% от своего рабочего веса. Майк ОХёрн же хотел быть всегда в тонусе, чтобы иметь возможность в любой момент выложится на все 100%. Поэтому Майк с уверенностью утверждает, что он никогда не принимал стероиды. За свою карьеру Майк ОХёрн добился выдающихся результатов. Как и легендарный Арнольд Шварценеггер, он 4 раза становился «Мистером Вселенная», а также был признан одним из 12 лучших атлетов всех времен. Ещё он является обладателем титула «Мистер Америка» и «Мистер Калифорния». Хотя Майк ОХёрн уже не выступает, однако он по-прежнему невероятно популярен. Он продолжает хардкорно тренироваться, заниматься тренерской деятельностью, а также проводить семинары по всему миру. Майкл О’Херн: великолепная форма, накануне 50-летия. Не менее впечатляющие результаты Майкла и в пауэрлифтинге:жим лежа — 272,5 кгприседание со штангой — 390 кгстановая тяга — 350 кгКроме того, Майклу принадлежит своеобразный рекорд популярности в масс-медиа: его фотографии побывали на обложках спортивных журналов свыше 500 раз!Все фото, представленные в этой статье, показывают Майкла в возрасте 49 с лишним лет, когда уже не за горами его 50-летний юбилей. Майк О’Херн: «База! Ничего изощрённого: по 3-4 сета! Главное- всё на ощущениях! И ребят: не торопитесь, не гоните волну! Получайте удовольствие от своей тренировки.Никаких оправданий: пораньше встали- и сделали свою работу. Поверьте, тот, кто делает это круглый год, всегда будет выглядеть лучше, чем тот, кто делает это три месяца». «Я заметил одну штуку: по мере того, как я…взрослею (назовём это так!) – я всё больше узнаю о восстановлении.Если вы сейчас за мной следите – я только и говорю, что о восстановлении: тренироваться можно настолько тяжело, насколько вы ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ! И мне бы хотелось, чтобы я и раньше это понимал, потому-что я всё ещё немного сумасшедший в тренировках, но когда я подростком был, я тренировался по три-четыре часа, и мне без разницы было – я думал, чем больше я тренируюсь, тем больше я становлюсь, но я вам вот что скажу, ребят: за последние 10 лет я узнал гораздо больше, чем за всю свою карьеру…Решает на самом деле ВОССТАНОВЛЕНИЕ: сон, и более грамотный тренинг, а не только тяжёлый...Вот, что делает вас лучше!" «Я всегда пытаюсь донести до людей идею: когда ты в зале – ты должен делать минимум работы, самый минимальный объем, но всё-равно становиться немного лучше…всего на один маленький шаг – и это и приведёт тебя к цели. А приходить в зал и биться башкой о стену, уничтожая себя- это дорога в никуда, друзья." "Я видел таких ребят, которые перегорали. Смотрите, я вот что имею ввиду: я хочу, чтобы вы могли тренироваться с большими тяжёлыми весами в течение сорока лет, как я! Я не хочу, чтобы вы были вот этими юными «дарованиями», которые выскакивают на сцену, всех разрывают 5 лет, а потом бац! – и всё, пропадают в никуда. Я хочу, чтобы вы долгое время могли тренироваться, продолжали ЖИТЬ, и всегда становились лучше, а не ловили плато в тридцать лет…а в сорок: «всё, больше я не спрогрессирую!»…Я хочу, чтобы вы продолжали прогрессировать и в сорок, и пятьдесят…Вот мой тренинг-партнёр – Робби Роббинсон...И люди спрашивают: ему семьдесят один – как это может мотивировать? Я отвечаю: ему семьдесят один год, мать его, и он всё ещё тренируется! - и КАК тренируется! И это для меня чистая мотивация – гораздо большая, чем какой-нибудь 25-летний, один из лучших там в мире стронгменов!" "Сейчас я попробую объяснить: если ты способен делать это на протяжении долгого времени – значит, что-то ты делаешь правильно! Я не волнуюсь об этих подростках, которые отлично выглядят. Вам двадцать – вы так и должны выглядеть, извините меня! В двадцать лет вы должны выглядеть улётно! Но продолжать улучшаться, совершенствоваться с возрастом – вот это уже тяжелее, это редко можно встретить." "В общем, об этом я и хотел с вами сегодня поговорить, научить вас выходить за рамки того, что все делают. Например: понедельник – это международный день тренировки груди, да? Все тренируют грудь. А у вас она хорошая, доминирует. Перенесите её в конец недели. Или вообще временно не делайте. Я начал очень рано. Как вы знаете – как пауэрлифтер. И руки мои отставали. Я уже сказал: не налегайте слишком тяжело. ЕСТЬ РАЗНИЦА МЕЖДУ СТИМУЛЯЦИЕЙ ЧЕГО-ТО К ДАЛЬНЕЙШЕМУ РОСТУ И УНИЧТОЖЕНИЕМ! Я...сморите, как делал, когда был подростком: я овертренингом занимался на протяжении месяца – просто разрывал отстающую группу месяц, и потом месяц давал ей восстановиться. И так по кругу! Я давал рукам восстановиться, своего рода запоздалый запланированный рост, и я об этом не читал – я просто экспериментировал. Я стимулировал очень тяжело руки, и потом, в течение следующего месяца они у меня росли." "Я просто решал попробовать: буду чисто питаться на протяжении определённого времени, не буду там особо играть с весами…и на мне это сработало. И так я познал себя. И в итоге, вы тоже должны этим заниматься. Я вам говорю идти и приседать вот так – я, например, «лучше всех приседаю» и именно так "и вам нужно"…а у вас не получается. Я говорю о людях, с которыми я сам тренируюсь – у всех так бывает. Они попробовали, вы должны попробовать – ну, по-настоящему попробовать, на протяжении нескольких месяцев, с дисциплиной! И если вам это не подходит, то вы должны пробовать что-то другое! Нет каких-то установленных правил. Я знаю, все говорят, что есть какие-то правила, но это: восстановление, питание, какие-то спортивные добавки,и ПОСТОЯНСТВО – самое главное! Вот это – константы.И если вы будете контролировать вот эти основные позиции – вы будете продолжать улучшаться на протяжении долгого времени. Вы будете улучшаться в плане атлетизма, и в плане здоровья тоже. Чем дольше вы сможете избегать травм, тем дольше вы сможете тренироваться. А если вы дольше тренируетесь, чем кто-то другой – значит, вы сможете больше мышц нарастить…Стать лучше! Так что вот это основные вещи, которые я хочу, чтобы вы поняли. Не замыкайтесь в своих представлениях. Вобщем, на этом всё. Пойдём тренироваться теперь! Всем счастливо!"

Джей Катлер JAY CUTLER Биография Джей Катлер – профессиональный бодибилдер, к которому успех пришел уже на 4-м в жизни турнире. Природа щедро наградила его необходимыми задатками, но развить их он сумел благодаря грамотным тренировкам и титаническому труду в спортзале. Джей Катлер родился в Массачусетсе 3 августа 1973 года. Его родители были фермерами, так что к тяжелому физическому труду он привык с детства. Брат работал на стройке и рано начал привлекать Джея к помощи, так что уже подростком он легко поднимал немалый вес. В школе крепкий юноша пользовался популярностью среди одноклассников. Катлер увлекался футболом и подумывал сделать это своей карьерой, но позже отказался от этой идеи. В 1991 году он закончил школу и поступил в колледж Quinsigamond Community, где изучал криминальное право. Тренировки и бодибилдинг Серьезные тренировки Джей начал только после 18-летия. Бодибилдингом он заинтересовался почти случайно: бойфренд сестры коллекционировал спортивные журналы, и мир культуристов-профессионалов очаровал Катлера. Он пришел в зал, чтобы стать похожим на тех парней с обложек, и добился своей цели. До этого у Джея был только опыт нерегулярных занятий. Решив взяться за дело всерьез, он сделал много типичных для новичков ошибок, перегружая себя многочасовыми ежедневными тренировками и изнурительными сетами упражнений, так что особого успеха в первый год добиться не удалось. После этого Катлер решил подойти к делу более основательно не с физической, а с умственной точки зрения. Он опросил всех опытных спортсменов в своем окружении, почитал специализированную литературу и составил грамотную программу тренировок, постоянно анализируя успехи и неудачи и внимательно прислушиваясь к своему телу. Такой подход быстро доказал свою эффективность: уже в 20 лет Катлер выступил на юниорском турнире NPC Iron Bodies Invitational и стал чемпионом в тяжелом весе. Джей Катлер до и после тренировок В 1995 году Джей получил 1-е место среди любителей на «Ночи чемпионов», где ему посоветовали задуматься о карьере профессионала. Эта победа стала поворотным моментом его биографии. Похвалы судей и собственные успехи так вдохновили Катлера, что он устремился в Калифорнию, мечтая влиться в «тусовку» знаменитых спортсменов. Однако общество признанных «звезд» бодибилдинга быстро разочаровало молодого энтузиаста. Их образ жизни и тренировок совершенно ему не понравился, дружеских отношений ни с кем так и не возникло, а уж о том, чтобы поделиться своими секретами, речь вовсе не шла. Джей вернулся домой и твердо решил работать самостоятельно. Бодибилдер Джей Катлер Последующие 2 года упорных тренировок принесли отличные плоды: Катлер взял золото национального чемпионата США среди любителей и получил профессиональную карту. Он еще глубже погрузился в занятия, посвящая им все время и тщательно соблюдая диету, не отвлекался даже на личную жизнь. В конце 90-х Джей обрел постоянного советника по работе над собой – известного эксперта в области питания и бодибилдинга Криса Ацето. После победы в «Ночи чемпионов» 2000 года Катлеру пришлось все же переехать обратно в Калифорнию: местный климат считался благоприятным для тренировок, к тому же здесь была возможность зарабатывать на рекламе спортивной одежды, питания и тренажеров и появляться в специализированных СМИ. На этот раз Джей поселился не в Лос-Анджелесе, а в маленьком городе Лейк-Форест на юге штата. «Мистер Олимпия» Джей Катлер После переезда дела спортсмена пошли в гору еще быстрее. Он увеличил соревновательный вес со 113 до 120 кг, взял призовые места в «Олимпии» и чемпионате «Арнольд Классик» и занял почетное 2-е место во всемирном рейтинге культуристов после Ронни Колемана. Фанаты прозвали Катлера «последней белой надеждой» США. Заветной мечтой Джея стало звание «Мистер Олимпия», однако обойти Колемана ему долго не удавалось. Спортсмен решил финансовые проблемы, заключив постоянный контракт с компанией Muscle Tech, и погрузился в занятия. Итогом труда стала желанная победа в 2006 году. Позже Катлер становился обладателем высшей награды чемпионата еще трижды, окончательно подвинув с пьедестала бывшего фаворита. Накопленные знания хотелось кому-то передать, и в 2003-м Джей взял под опеку Фила Хита – юного, но многообещающего спортсмена, ставшего золотым призером первого же в жизни любительского турнира. За 3 года Катлер сделал из него всемирно известного профессионала, а еще через 5 лет ученик превзошел учителя, отобрав у него титул лучшего бодибилдера планеты. Катлер искренне радовался тренерской победе, несмотря на то, что сам вырастил себе серьезного соперника. В молодости в годы интенсивных тренировок вес Джея составлял 125 кг при росте 176 см. Окружность бицепса Катлера достигала 57 см, а голени – 48 см. Чтобы сохранить вес и мышечную массу, ему приходилось много есть. Рацион бодибилдера включал в себя от 4000 до 6000 ккал ежедневно: спортсмену приходилось часто готовить и все время носить с собой контейнеры с едой, поскольку число приемов пищи достигало 7 в сутки. Катлер сетовал, что такое питание – тяжелая работа, лишенная всякого удовольствия, а любимых блюд у него давно уже нет. Джей Катлер В то время специальная программа Джея подразумевала 2-4 дня тренировок с последующими 1-2 днями отдыха. За одно занятие продолжительностью от 45 минут до 3-х часов он успевал сделать сеты на разные мышечные группы. В интервью спортсмен утверждал, что «сушится» исключительно с помощью манипуляций с питанием. В 2013 году Катлер завершил профессиональную карьеру. Главной причиной стал возраст, а также желание посвящать больше времени другим сторонам жизни – бизнесу и семье. Личная жизнь Джей Катлер женат и счастлив в браке. С будущей супругой Керри Кутермэнч он познакомился, еще когда был школьником, а скромную свадьбу в Лас-Вегасе они сыграли в 1998 году. Жена имеет медицинское образование и внимательно следит за здоровьем супруга. По словам Джея, она всегда была его опорой и без нее никаких впечатляющих достижений в его жизни просто не было бы. Детей у пары нет. Джей Катлер и его жена Керри В интервью Джей поделился, что имеет своеобразное хобби – собирает коллекцию спортивной обуви. Также Катлер – большой фанат сауны, поскольку считает ее отличным средством восстановления. Джей Катлер сейчас В 2018 году профессиональному бодибилдеру исполнилось 45 лет. Он успешный бизнесмен – его фирма Cutler Elite Series продает одежду и питание для спортсменов. Джей Катлер в 2018 году Несмотря на завершение карьеры, Катлер и сейчас продолжает тренироваться и поддерживать отличную физическую форму. Джей ведет канал на Youtube и аккаунт в «Инстаграме», где выкладывает мотивационные видео и фото и делится с другими спортсменами секретами своего успеха. Титулы и награды Золотые медали соревнований 2000 – «Ночь чемпионов» 2002 – «Арнольд Классик» 2003 – «Айронмэн Про» 2003 – «Арнольд Классик» 2003 – «Сан-Франциско Про» 2003 – «Гран-при Великобритании» 2003 – «Гран-при Голландии» 2004 – «Арнольд Классик» 2006 – «Мистер Олимпия» 2006 – «Гран-при Австрии» 2006 – «Гран-при Румынии» 2006 – «Гран-при Голландии» 2007 – «Мистер Олимпия» 2009 – «Мистер Олимпия» 2010 – «Мистер Олимпия» Джей в молодости

Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека Автор – Сергей Струков. Режим дня является одним из определяющих факторов здорового образа жизни. Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности в течение дня необходим достаточный и качественный сон. В свою очередь, то, как мы проводим день, и наше питание оказывают влияние на сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Каковы негативные влияния основного приёма пищи перед сном? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы. Начнём несколько неожиданно - с обсуждения связи нарушения цикла сон - бодрствование и увеличения массы тела. Эпидемия ожирения – серьёзная проблема современного общества. При рассмотрении вопросов профилактики увеличения или снижения массы тела обычно принимают во внимание физическую активность и питание. В последнее время всё больше внимания начинают уделять сну, выделяя его как третий фактор, который обязательно нужно учитывать. Согласно Chaput (2013), сон оказывает влияние на пищевое поведение. Сокращение количества, плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета типа 2 (Hsieh et al, 2011). Сон менее 5 часов или более 9, по сравнению со сном 7 – 8 часов (норма), связан с увеличением ИМТ, ожирением, а также рисками сердечно-сосудистых событий: гипертензии, гиперхолестеролемии, сердечных приступов, инсультов (Altman et al, 2012). Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи и создаёт благоприятные условия для потребления пищи в ночные часы (Spaeth et al 2013), а также легкодоступных продуктов (Chaput, 2013). Недостаточный сон приводит к увеличению количества перекусов, а также общего числа приёмов пищи, кроме того, люди предпочитают более калорийную еду. Предполагаемые механизмы, лежащие в основе повышенной калорийности питания при недостаточном сне, следующие (Chaput, 2013): больше времени и условий для еды; физиологический дистресс; повышение чувствительности к вознаграждению едой; утрата контроля над питанием; большая потребность в энергии при продолжительном бодрствовании; изменения в гормонах, контролирующих аппетит. В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами. В исследовании Markwald et al (2013) показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 ч в течение 5 дней), общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг. Возвращение к адекватной продолжительности (9 ч) сна привело к снижению общего потребления энергии. Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990). Недостаточное потребление белка у детей может негативно влиять на цикл сна-бодрствования, одна из причин этого - изменение уровня серотонина (Shaaban et al, 2007). В то же время приём определённых видов продуктов, которые способствуют повышенному потреблению триптофана, увеличению синтеза серотонина и мелатонина, могут содействовать засыпанию (Chaput, 2013). Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна (Jalilolghadr et al, 2011). В работе других авторов (Lindseth et al, 2013) сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно данным Grandner et al (2010), избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания (Shaaban et al, 2007). Можно предположить, что после ночного «голодания» наибольший аппетит у человека будет с утра. Тем не менее, завтрак обычно наименьший приём пищи:16 – 18% дневной калорийности жителей США, а многие люди вообще не едят по утрам (US Department of Agriculture, 2012). По мнению Crispim et al (2011), потребление основного количества пищи на завтрак, как и чрезмерное количество еды во время обеда и ужина связано с нарушением цикла сон – бодрствование. Также в исследовании сообщалось, что потребление калорий ночью положительно коррелировало со временем засыпания и отрицательно – с эффективностью сна у здоровых женщин (Crispim et al, 2011). Пропуск завтрака обычно сопровождается компенсаторным увеличением количества перекусов или перееданием в обед и на ужин (Kim et al, 2011). Таким образом, пропуск завтрака, вероятно, запускает порочный круг: повышение аппетита вечером, что ведёт к нарушению сна-бодрствования (Yamaguchi et al, 2013). В североамериканской культуре ужин – наибольший приём пищи в течение дня: 35 – 36% дневной калорийности (US Department of Agriculture, 2012). Недавно проведённое исследование Scheer et al (2013) установило причину этого явления: циркадный пик аппетита приходится на ~20.00, а наибольший спад на ~8.00. Похожие пики наблюдаются для сладких, солёных, крахмалистых продуктов, мяса/птицы и фруктов. Отсутствие выраженного суточного ритма для овощей говорит о регуляции, зависящей от потребления пищи с высоким содержанием энергии (Scheer et al, 2013). Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно повлияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации на этот счёт для здоровых взрослых людей: Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется, преимущественно, на людей, страдающих одним из видов рефлюкса (см. например, Yang et al, 2013). Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак. Спите больше 6 часов в сутки в среднем и в общей сложности. Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать. Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача, кроме того, сон под воздействием алкоголя не является нормальным (см. например, Vernet & Arnulf, 2009). Источники: 1. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci. 2008; 11:146-54. doi: 10.1179/147683008X301540 2. Altman NG, Schopfer E, Jackson N, Izci-Balserak B, Rattanaumpawan P, Gehrman PR, Patel NP and Grandner MA. Sleep Duration versus Sleep Insufficiency as Predictors of Cardiometabolic Health Outcomes. Sleep Med. 2012 December ; 13(10): 1261–1270. doi:10.1016/j.sleep.2012.08.005 3. Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2013 Sep 17. pii: S0031-9384(13)00286-2. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006 4. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. 2011;7: 659-64. doi: 10.5664/jcsm.1476 5. Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010;11:180-4. doi: 10.1016/j.sleep.2009.07.014 6. Hsieh SD, Muto T, Murase T, Tsuji H, Arase Y. Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men. Intern Med. 2011; 50: 2499-502. doi: 10.2169/internalmedicine.50.5844 7. Jalilolghadr S, Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011; 61: 533-6. 8. Kim S, DeRoo LA, Sandler DP. Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration. Public Health Nutr. 2011; 14: 889-95. doi: 10.1017/S136898001000296X 9. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res. 2013;35;497-513. doi:10.1177/0193945911416379 10. Markwald RR1, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. 11. Okawa M, Mishima K, Nanami T, Shimizu T, Iijima S, Hishikawa Y, Takahashi K. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep. 1990; 13:15-23 12. Scheer F AJ L , Morris C J, Sheа S A. The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 March ; 21(3): 421–423. doi:10.1002/oby.20351. 13. Shaaban SY, Ei-Sayed HL, Nassar MF, Asaad T, Gomaa SM. Sleep-wake cycle disturbances in protein-energy malnutrition: effect of nutritional rehabilitation. East Mediterr Health J. 2007;13:633-45 14. Spaeth AM; Dinges DF; Goel N. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. SLEEP 2013; 36 (7):981-990. 15. Vernet C; Arnulf I. Narcolepsy with long sleep time: a specific entity? SLEEP 2009; 32(9):1229-1235. 16. Yamaguchi M, Uemura H, Katsuura-Kamano S, Nakamoto M, Hiyoshi M, Takami H, Sawachika F, Juta T, Arisawa K. Relationship of dietary factors and habits with sleep-wake regularity. Asia Pac J Clin Nutr 2013; 22 (3): 457-465 17. Yang JH, Kang HS, Lee SY, Kim JH, Sung IK, Park HS, Shim CS, Jin CJ. Recurrence of gastroesophageal reflux disease is correlated with a short dinner-to-bedtime interval. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Nov 13. doi: 10.1111/jgh.12455 18. US Department of Agriculture ARS, Beltsville Human Nutrition Research Center, Food Surveys Research Group & US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. What We Eat in America, NHANES 2009–2010. 2012.

Связаны ли повреждения мышц с гипертрофией?Автор - Eric Helms. Перевод - Струков Сергей. Для лучшего понимания процессов роста мышц в ответ на тренировку с отягощениями 10 молодых людей выполняли жим ногами и разгибания голеней дважды в неделю в течение 10 недель. Очень маленький кусочек (100 мг) мышц бедра удаляли при помощи биопсии непосредственно до и через 1 и 2 дня после первой тренировки, на 3 неделе тренировок и на последнем занятии спустя 10 недель. Биоптат использовали для определения поперечника каждого волокна, скорости добавления новых белков в мышцу (синтеза мышечного белка - СМБ) и повреждений мышц от тренировки. Это обзор исследования Damas et al. (2016) : Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Рост мышечных волокон измеряли через 10 недель. Повреждения мышц были наиболее выражены после первого тренировочного занятия, ниже на 3 неделе и самые низкие на 10 неделе. Наибольший СМБ наблюдали после первого занятия, ниже на 3 неделе, после чего оставался на этом же уровне на 10 неделе. Рост мышечных волокон наиболее сильно связан с СМБ на 3 неделе и на 10 неделе, но связи с СМБ после первой тренировки не установлена. Таким образом, СМБ на начальном этапе тренировки с отягощениями не направлен непосредственно на мышечный рост. Рост мышц и СМБ тесно связаны после уменьшения повреждения мышц. Ключевые положения: По начальной реакции синтеза мышечного белка на тренировку с отягощениями (в течение ~48 часов) нельзя прогнозировать долговременную гипертрофию при значительных повреждениях мышц (от непривычных движений, у нетренированных или от эксцентрической тренировки). Первоначальное увеличение синтеза направлено не на гипертрофию, а на восстановление повреждений мышц. Нельзя делать вывод о ростовом потенциале протоколов тренировок и питания на основе данных о синтезе мышечных белков при наличии повреждений мышц. По синтезу мышечных белков через несколько недель тренировок, после того, как эффект повторной нагрузки смягчит мышечные повреждения, отлично прогнозируется гипертрофия. Повреждения мышц в этом исследовании не коррелировали с гипертрофией. Кроме того, значительные повреждения мышц (как при тренировке в первый раз или после продолжительного перерыва в занятиях или при первой тренировке мышечной группы) уменьшают силу более чем на 20% на период не менее 48 часов. Таким образом, при тренировках не нужно целенаправленно повреждать мышцы. Рекомендуется постепенно повышать интенсивность и объём нагрузки, для уменьшения ответных повреждений, чтобы предотвращать утомление и ускорить приросты силы. Цели и вопросы исследования Исследовали хотели узнать, в какой момент времени по СМБ можно прогнозировать гипертрофию. Они предположили, что начальное увеличение СМБ в ответ на тренировку с отягощениями выше, чем более поздние, и это обусловлено повреждениями мышц. Кроме того, по их гипотезе, мышечные повреждения наибольшие после первого тренировочного занятия и со временем уменьшаются. И наконец, по их мнению, СМБ изначально не связан с гипертрофией (как было показано в предыдущей работе этой лаборатории (1)), но после уменьшения повреждений мышц связь вероятна. Испытуемые и методы исследования В исследовании приняли участие десять молодых нетренированных мужчин с разной готовностью к нагрузке; они не тренировали нижнюю части тела шесть месяцев, но до этого участвовали в тренировках (это означает, что испытуемые участвовали в подобном лабораторном исследовании раньше, но систематически с отягощениями не занимались). Метод, используемый в исследовании, обуславливает ценность результатов. Это долговременный эксперимент (более десяти недель) с измерением СМБ в нескольких временных точках. Большинство предыдущих исследований в этой области – кратковременные эксперименты, выполненные в после тренировочный период, продолжительностью 6 – 12 часов, в которых химически помеченные аминокислоты вводились через катетер и отслеживались для определения скорости, с которой они включаются в мышцы. В отличие от прежних исследований, в этом эксперименте учёные предложили испытуемым выпить оксид дейтерия (тяжёлую воду; 2Н2О) и оценивали «дейтерированные» аминокислоты, включающиеся в образцы мышц. Кроме того, они проводили косвенные измерения повреждений мышц: субъективную оценку болезненности по шкале от 0 до 100, креатинфосфокиназу (показатель повреждений мышц в крови) и максимальную изометрическую сократительную силу (которая обычно снижается при значительных повреждениях). Также авторы напрямую оценивали повреждения мышц путём наблюдения в микроскоп за извитостью z-линий (механических повреждений актин-миозиновых мостиков) в образцах биопсии. Результаты Наибольший СМБ наблюдался спустя 24 часа после первого тренировочного занятия, и он слегка понизился к 48-часовой отметке. Интегрированный (обобщённый 0 – 48 часов после тренировки) СМБ оказался выше после первого занятия, по сравнению с занятиями на третьей и десятой неделе, в которых получены сходные результаты. Во всех временных точках (начальная, на третьей и десятой неделе), СМБ был выше спустя 24 часа после тренировки по сравнению с 48 часами. Примечательно, при коррекции связи СМБ с повреждениями (с применением формулы: СМБ х (100 – область волокон с извитостью z-линий)/100), СМБ между первой, третьей и десятой неделями не различался. Болезненность достигала пика спустя 48 часов после первого занятия (60/100), и второе по величине увеличение болезненности отмечалось спустя 24 часа после первого занятия (40/100). На третьей и десятой неделе болезненность оставалась очень низкой во всех временных точках (0-10/100). Уровень креатинфосфокиназы был наивысший на первой неделе, и понизился на ~50% на третьей неделе, а затем снова примерно на 50% на десятой неделе, относительно третьей недели. Максимальная сила сокращения снижалась на ~22% через 24 – 48 часов поле первой тренировки, а затем лишь на 2 – 6% через 24 – 48 часов после занятий на третьей и десятой неделе. Непосредственная оценка извитости z-линий показала наивысшие повреждения мышц после первого тренировочного занятия с резким уменьшением на третьей и десятой неделе. Гипертрофия волокон к десятой неделе показала различие ~14% по сравнению с исходным состоянием. Не выявилась связь гипертрофии с показателями повреждений мышц, прямыми или косвенными, в каких-либо временных точках. Кроме того, гипертрофия не была связана с СМБ после первого тренировочного занятия. Тем не менее, обнаружена тесная связь гипертрофии (r=0,91) с интегрированным СМБ на десятой неделе. В другом исследовании, с участием тех же испытуемых (3), не выявлена связь между поперечником цельной мышцы после первого занятия и интегрированным СМБ, но связь с СМБ была тесной на третьей неделе (r=0,86) и на десятой неделе (r=0,95); это значит, что СМБ может объяснить 74 – 90% вариаций роста мышц, если измеряется после уменьшения мышечных повреждений. Примечательно, что начальный СМБ после тренировки показал умеренную и почти значимую связь между прямыми показателями повреждения мышц спустя 48 часов после первого занятия (r=0,56, p=0,09). Интерпретация Исследование новаторское по многим причинам. Во-первых, достаточно долгое время СМБ предполагался суррогатным измерением гипертрофии. Предположение на ставилось под сомнение до тех пор, пока мета-анализ Schoenfeld, Aragon и Krieger не обнаружил в лучшем случае слабую связь между потреблением белка после тренировки и гипертрофией, что резко контрастировало с данным по СМБ (4). Второй удар по значению данных о СМБ нанесло исследование 16-недельной тренировки, в котором не выявили связи между СМБ после первого занятия и гипертрофией (1). Это исследование провели в лаборатории Стюарта Филлипса, где проводятся наиболее известные исследования в этой области. Тогда не знали причину отсутствия связи, но это исследование её объяснило. Теперь нам известно, что изначальное усиление СМБ, по-видимому, обусловлено восстановлением повреждений, а не ростом мышц. Это открытие стало возможным благодаря использованию новых методов измерения СМБ, применённых в исследовании, позволяющих собирать данные в течение недель, а не часов. Тем не менее, интересный побочный эффект этого исследования в том, что оно ставит под сомнение предположения о гипертрофическом потенциале в предыдущих исследованиях, использовавших оценку СМБ кратковременно. Возможно, во многих предыдущих кратковременных исследованиях СМБ, где привлекались нетренированные или незнакомые с упражнениями испытуемые, значительная часть СМБ отражала реакцию на повреждения, а не направленность на рост мышц. На основании данных из обсуждаемого исследования, СМБ можно связывать с гипертрофией в кратковременных экспериментах, если испытуемые выполняют привычные упражнения с отягощениями, без акцента на эксцентрических сокращениях (эксцентрические сокращения вызывают наибольшие повреждения мышц) (5). Кроме того, данное исследование можно использовать в качестве инструмента, иллюстрирующего эффект повторной нагрузки. Эффект повторной нагрузки – явление, показывающее защиту мышц от повреждений при нагрузках в будущем, при повторном выполнении аналогичных задач (6). Согласно обсуждаемому исследованию, прямые и косвенные показатели мышечных повреждений уменьшались на третьей и десятой неделе тренировок. Примечательны значительные разногласия относительно роли повреждений мышц в гипертрофии, при которых одни учёные утверждают, что это механизм, влияющий на мышечный рост (7), тогда как другие считают его возникающим при работе мышц, но не относящимся к причинным факторам (8). Поэтому вполне понятна путаница «хорошо или плохо» в отношении эффекта повторной нагрузки. В самом деле, если повреждения мышц – критический компонент мышечной гипертрофии, тогда нужно приложить усилия для продолжения мышечных повреждений и предотвращения эффекта повторной нагрузки (например, изменять упражнения, преднамеренно детренироваться и т. д.). Однако, в случае, если повреждения мышц не являются критическим компонентом гипертрофии, необходимо стараться вызвать эффект повторной нагрузки. Как показано в этом исследовании, при повреждении мышц сила резко уменьшается, что снижает вашу возможность постепенной перегрузки. В то время как в исследовании не дали точного ответа на вопрос повреждения для мышц, это «хорошо или плохо», показано, что повреждения мышц не связаны с гипертрофией. Тем менее, мы не можем на основе данного исследования прийти к выводу, что повреждения мышц оказывают непосредственно негативное влияние на гипертрофию, так как после коррекции СМБ с учётом повреждений не отличался во всех временных точках. Если повреждения действительно напрямую отрицательно влияют на рост мышц (устранение мышечных повреждений не связано с их ростом), нам следовало бы ожидать меньшего СМБ, скорректированного на повреждения после первого занятия, когда повреждения были наиболее значительные. В худшем случае вы можете сделать вывод из этого исследования, что повреждения косвенно негативно влияют на адаптацию мышц. После первого занятия сила снижается на ~22% в течение 48 часов (и возможно, дольше). Тем не менее, когда проявляется эффект повторной нагрузки, сила снижается лишь на 2 – 6% в течение 48 часов после занятия на третьей и десятой неделях. Для спортсмена силовых видов спорта большая часть улучшения результатов обеспечивается регулированием утомления от тренировок. Таким образом, усилия нужно сосредоточить на приспособлении вашего организма к нагрузкам, которых вы стремитесь достигнуть в тренировках. Вводные мезоциклы с преднамеренно низкой нагрузкой в подходе (ИВН) и объёмом – отличный способ начала цикла тренировок. Кроме того, постепенное увеличение объёма, по мере роста опыта занятий также помогает приспособиться к повышенным нагрузкам на макроуровне. Следующие шаги Хотя в исследовании не выявлено связи между гипертрофией и повреждениями мышц, важно помнить, что это лишь анализ корреляции двух переменных в пределах одной группы. Для действительного ответа на вопрос играют ли мышечные повреждения аддитивную, причинную или отрицательную роль в гипертрофии, в будущих исследованиях нужно сравнивать две группы с сопоставимыми нагрузкой и объёмом тренировок, но большими повреждениями в одной из групп. Это разумеется нелёгкая задача и, вероятно, требует эксцентрических тренировок в одной из групп, с сохранением интенсивности и объёма нагрузки. Тем не менее, несмотря на сложную схему, очень нужен окончательный ответ на этот вопрос. Выводы и практическое значение: Кратковременные исследования, оценивающие СМБ с участием нетренированных испытуемых, непривычных движений или детренированных людей, возможно, не показательны в отношении долговременной гипертрофии из-за того, что повышение СМБ вызвано повреждениями, а не гипертрофией. «Гипертрофический потенциал» протокола исследования можно точно оценить лишь после уменьшения повреждений вследствие эффекта повторной нагрузки. Эффект повторной нагрузки защищает от понижения силы, вызванного повреждением мышц. Резкий переход на тренировку высокого объёма или интенсивности, относительно предыдущих значений, может помешать прогрессу из-за снижения силы от чрезмерных мышечных повреждений. Добавьте к этому отсутствие связи между гипертрофией и повреждениями, и вы поймёте, что не нужно стремиться к повреждениям мышц от тренировки. Для предотвращения негативного влияния чрезмерных повреждений мышц поэтапно приучайте себя к большей интенсивности и объёму тренировки, добиваясь постепенного прогресса результатов. Источник: https://www.strongerbyscience.com/ Источники: 1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PloS one 9: e89431, 2014. 2. Barrett EJ, Revkin JH, Young LH, Zaret BL, Jacob R, and Gelfand RA. An isotopic method for measurement of muscle protein synthesis and degradation in vivo. Biochemical Journal 245: 223-228, 1987. 3. Damas F, Phillips SM, Lixandrao ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, Tricoli V, Ugrinowitsch C. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116: 49-56, 2016. 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy:a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 53, 2013. 5. Proske U and Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333-345, 2001. 6. Zourdos MC, Henning PC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park YM, Naimo M, Panton LB, Nosaka K, and Kim JS. Repeated Bout Effect in Muscle-Specific Exercise Variations. Journal of strength and conditioning research 29: 2270-2276, 2015. 7. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010. 8. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of experimental biology 214: 674-679, 2011.

Автор - Гретхен Рейнольдс. Будучи клиническим психологом и исследователем в области сна в Медицинской школе Файнберг при Северо-Западном университете, Келли Глэйзер Бэрон (Kelly Glazer Baron) часто слышит жалобы расстроенных пациентов на физические упражнения. Они рассказывали ей, что, несмотря на занятия в зале (иногда до полного изнеможения), они никак не улучшали их сон в ту ночь. Доктор Бэрон была удивлена и озадачена одновременно. Являясь ученым и сторонницей физических нагрузок с целью решения проблем со сном, она решила провести более детальное исследование ежедневной зависимости между сном и усиленными занятиями физкультурой. Исследования, опубликованные в прошлом номере The Journal of Clinical Sleep Medicine, указывают: влияние ежедневных физических нагрузок на наши привычки в отношении ко сну весьма неоднозначно. Более того, в краткосрочной перспективе сон может оказать большее влияние на занятия физическими упражнениями, а не наоборот. Это следует из исследования о зависимости между сном и физической нагрузкой, напечатанном в 2010 году. Для данного эксперимента ислледователи пригласили небольшую группу женщин и одного мужчину – всех с диагнозом «бессонница». Большинство добровольцев находилось в пожилом возрасте - за 60 лет, для всех был характерен сидячий образ жизни. Затем исследователи в случайном порядке дали задание некоторым добровольцам продолжать вести свой неактивный образ жизни, а некоторым – начать заниматься по программе физических упражнений средней продолжительности, состоящей из трех или четырех тридцатиминутных сетов упражнений в неделю. В дневные упражнения входили велотренажер или беговая дорожка. Продолжительность данной программы – 4 месяца. В конце программы добровольцы из группы с физическими упражнениями спали гораздо крепче, нежели в начале исследования: большинство ночей, в среднем, на 45 минут- 1 час дольше, реже просыпаясь. При этом они отмечали, что чувствуют себя более энергичными и менее сонными. Изучив эти данные, доктор Бэрон задалась вопросом: почувствовали ли «спортсмены» мгновенные улучшения в их режиме сна? И, если говорить о каждодневных упражнениях, улучшился ли сон у испытуемых в тот день, когда они занимались физкультурой? Еще больше погрузившись в изучение информации, получаемой из дневников о сне, которые вели группы в ходе исследования, доктор Бэрон пришла к выводу, что ответ на оба вышеупомянутых вопроса – объективное «нет». Спустя два первых месяца программы физических упражнений добровольцы (все из которых оказались женщинами) спали не лучше, чем в начале эксперимента. Испытуемые почувствовали улучшения своего сна только по прошествии четырех месяцев программы! Кроме этого, в очень редких случаях добровольцы отмечали, что они лучше спали в ночь после занятий физическими нагрузками. И еще более красноречивый факт: если испытуемые плохо спали ночью, то почти всегда на следующий день они занимались физкультурой меньшее количество времени. Другими словами, недостаток сна может сказаться на уменьшении времени тренировки на следующий день, в то время как полноценная тренировка в большинстве случаев не улучшает сон и его длительность в ночь после занятий. По словам доктора Бэрон, на первый взгляд, данные результаты исследований могут показаться «несколько не утешительными». Они также опровергают ранее сделанный вывод о том, что спустя четыре месяца занятий физическими упражнениями у людей, страдающих от бессонницы, улучшилось качество сна. Более того, это противоречит распространенному мнению о том, что регулярные занятия спортом продлевают и улучшают наш сон. Данное мнение появилось так же в результате экспериментов. Доктор Бэрон отмечает, что в большинстве этих исследований участвовали добровольцы, у которых не наблюдалось проблем со сном. Для людей такого рода связь между тренировками и сном не выражена явно. В таком случае, в результате тренировки устаете вы сами, ваш организм, и, следовательно, в эту ночь вы спите крепче. «Люди, страдающие нарушениями сна и бессонницей, отличаются в неврологическом плане. У них присутствует перевозбуждение нервной системы», - говорит Келли Бэрон. «Единичного занятия физкультурой в определенный день явно недостаточно для снятия данного перенапряжения», - объясняет она. Данное перенапряжение может даже потенциально возрасти, так как физические упражнения сами по себе являются физическим стрессором для организма человека. В конечном счете, в случае поддержания занятий физкультурой, по словам доктора Бэрон, тренировки могут начать приглушать реакции человека на стресс. Его основная физиологическая активность настраивается таким образом, чтобы сон приходил быстрее, как это произошло в ходе эксперимента 2010 года. Безусловно, оба этих исследования малы, в них принимали участие менее 12 человек, все из которых являлись женщинами среднего или пожилого возраста. «Мы считаем, что результаты данного исследвания могуть быть в равной степени применены и к мужчинам», - говорит доктор Бэрон. Однако данную гипотезу еще предстоит доказать. Аналогичным образом, пока не представляется возможным узнать влияние на сон тренировок различного типа (например, силовых нагрузок), интенсивность тренировки или ее длительность, включая сеты утром или поздним вечером. Тем не менее, предварительный результат данных исследований воодушевляет. Если вы периодически страдаете от нарушений сна и в настоящее время не занимаетесь физическими нагрузками, то, по словам доктора Бэрон, следует приступить к занятиям. Не следует ожидать того, что тренировка на следующий же день после бессонной ночи принесет вам удовольствие, что вы сможете полноценно позаниматься, а в ночь после занятий вы будете лучше спать. Процесс улучшения проходит более размеренно и не может принести мгновенного удовлетворения желаний тех, кто страдает от бессонницы, как бы последним этого ни хотелось. Но польза действительно наступает. «Это заняло четыре месяца», - говорит доктор Бэрон в своем первоначальном исследовании, но на этом этапе испытуемые, занимающиеся спортом, «ночью спали, по меньшей мере, на 45 минут дольше». «Это отличный результат, лучше того, что современные методики по улучшению сна, включая лекарственные препараты, могут нам предложить», - говорит она. Источник: https://www.nytimes.com/

Как алкоголь влияет на мышцы? Кроме трех основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов), существует еще и четвертое питательное вещество — алкоголь. Все они содержат калории и могут являться источником энергии для организма. Однако принципиальным отличием алкоголя является то, что организму крайне сложно запасать калории вина, водки или пива — по сути, тело предпочитает эти калории сразу тратить. Этим фактом и объясняется основной эффект влияния алкоголя на мышцы и на обмен веществ — при его присутствии в крови метаболизм направлен на то, чтобы очистить организм от этих калорий. Другими словами, тело прекращает переработку белков, жиров и углеводов, акцентируясь исключительно на энергии алкоголя. При этом употребление алкоголя повышает аппетит, что также влияет на метаболизм. Как снизить вред алкоголя? Организм расценивает алкоголь как яд, и бросает все силы на обезвреживание – это вытягивает витамины и столь важные аминокислоты. Для того, чтобы снизить вред от алкоголя, при тренировке на следующей день рекомендуется больше пить и заниматься кардио с частотой пульса 100-120 ударов в минуту. пейте больше воды употребляйте больше клетчатки хорошо выспитесь перед тренировкой Влияние алкоголя на рост мышц Как и в случае с блокированием жиросжигания, алкоголь крайне негативно влияет и на процессы синтеза аминокислот в организме. Тело в приоритетном порядке начинает тратить энергию алкоголя, забывая о любых потребностях мышц в белках для роста и восстановления. Важно и то, что мышцы в буквальном смысле начинают разрушаться, чтобы восполнить возникающий недостаток аминокислот. Помимо прочего, под действием алкоголя тормозятся процессы выработки тестостерона и гормона роста, что на фоне повышающегося кортизола крайне негативно влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание и даже на потенцию у мужчин(2). Кроме того, алкоголь провоцирует обезвоживание тканей, что влияет и на мышцы, поскольку они состоят из воды примерно на 75%. Вред алкоголя после тренировки В течение четырех часов после силовой тренировки открывается так называемое «углеводное окно», когда существенная часть потребляемых питательных веществ идет на восстановление и рост мышечной ткани. Прием даже небольших доз алкоголя (например, бокала вина или банки пива) в период 12-ти часов до или после тренировки существенно ухудшает процессы отправки энергии в мышцы. Важно отметить, что любые физические тренировки, следующие или предшествующие употреблению алкоголя, являются не только совершенно бесполезными для организма, но и даже могут быть вредными. В ситуации, когда нормальный обмен веществ нарушается токсичным воздействием алкоголя, тело легко может войти в катаболическое состояние разрушения мышц на аминокислоты. Воздействие алкоголя на мозг Несмотря на то, что алкоголь замедляет мыслительные процессы и тормозит двигательные функции, его употребление ведет к увеличению синтеза дофамина — одного из гормонов удовольствия. Негативной стороной дофамина является то, что он в прямом смысле слова формирует зависимость — мозг снова и снова желает получить резкий всплеск этого гормона. После того, как этанол попадает в мозг, человек начинает чувствовать расслабление и приятную легкость. К сожалению, это прямо противоположно физическим процессам в этот момент — уровень стрессового гормона кортизола резко повышается, и организм переключается в режим активной борьбы с алкоголем (по сути, с токсическим веществом), направляя на это любые имеющиеся резервы. Сколько калорий содержит алкоголь? Один грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий (напомним, что в грамме белков или углеводов содержатся 4 ккал, а в грамме жира — 9 ккал), плюс, дополнительные калории содержатся и в сахаре, входящем в состав многих алкогольных напитков. Сладкие шампанские, вина, ликеры и портвейн содержат до 10-20 г сахара на 100 мл, пиво — порядка 3-5 граммов. Однако итоговая калорийность алкоголя существенно отличается от «расчетной» — для того, чтобы переработать эти калории, организму требуется достаточно много усилий, поэтому крайне сложно сказать, сколько именно энергии тело получит из рюмки водки или бокала пива. Именно поэтому калорийность самого алкоголя обычно не учитывается в таблице состава продуктов. Почему от алкоголя толстеют? Научные исследования говорят о том, что употребление даже небольших доз алкоголя провоцирует долговременные изменения в обмене веществ — например, после рюмки водки жиросжигающие процессы в организме могут блокироваться на 6-9 часов(1). В течение этого времени тело неспособно сжигать запасы жира, однако с радостью готово их увеличивать. По сути, алкоголь наносит тройной удар по метаболизму — организм получает дополнительные калории из самого алкогольного напитка, повышается аппетит (плюс, при опьянении снижается чувство «критичности» в выборе пищи), а также блокируются процессы жиросжигания. В конечном итоге алкоголь приводит к увеличению запасов внутреннего жира и к развитию ожирения. Употребление алкоголя на диете Действие алкоголя на жировые запасы крайне похоже на действие быстрых углеводов — в присутствии этанола в крови организм старается как можно быстрее вывести лишнюю энергию в жир, одновременно с этим блокируя любые процессы жиросжигания(3). Другими словами, во время употребления алкогольных напитков тело может исключительно толстеть, что бы вы не делали. Учитывая и то, что алкоголь обычно употребляется во время застолий с практически неограниченным количеством еды, на фоне повышенного аппетита и отключенных механизмов контроля худеющий человек может легко съесть несколько тысяч калорий — особенно, если до этого времени он находился на жесткой диете и старался максимально ограничивать себя во «вредных» продуктах. *** Влияние алкоголя на процессы метаболизма и обмена веществ начинается с блокировки процессов жиросжигания и заканчивается выработкой дофамина — гормона удовольствия, формирующего сильную зависимость от определенного момента или состояния. На полное устранение негативных последствий, вызванных интоксикацией этанолом, организму зачастую требуется не менее 12 часов. Научные источники: Effects of ethanol on lipid metabolism, source The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol, source De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption, source

Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1 Авторы: Howe LP, Read P, Waldron М. В основе практической деятельности специалиста по силовой и кондиционной тренировке лежит развитие физических способностей, что и приводит к улучшению спортивных результатов. Одна из этих способностей – развитие максимальной силы, поскольку она связана с ограничениями каждого спортивного навыка (85). Неврологические факторы оказывают первоочередное влияние на развитие силы, однако структурная адаптация после долговременной силовой тренировки также влияет на способность производить усилие (19), хотя роль гипертрофии в увеличении максимальной силы, вероятно, преувеличена (49). Тем не менее, в случае необходимости для спортсмена развивать большие усилия против внешнего сопротивления, как правило, желательно увеличение массы мышц. В действительности, поперечник конечностей у высококвалифицированных спортсменов связан с производством горизонтальной и вертикальной мощности (93). Этим фактом обосновывается развитие скелетно-мышечной системы до нервных факторов как часть «этапа потенциации в модели периодизации» (85). Поэтому во многих ситуациях увеличение мышечной массы до определённой степени способствует росту спортивных результатов. Наряду с вопросами работоспособности, увеличение массы мышц также может понадобиться после возникновения травмы. В ходе процесса реабилитации основная проблема – атрофия мышц без нагрузки (40). В случае, когда мышечная атрофия усиливается из-за иммобилизации, рекомендуется продлевать период реабилитации (8). Поэтому восстановление мышечной ткани может стать важной целью, которую нужно достигнуть для полного восстановления функции спортсмена после травмы. Предполагают три основных механизма, ответственных за адаптацию к тренировке: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждения мышц (65). Механическое напряжение означает нагрузку на мышцы и предположительно нарушает структуру скелетных мышц, целостность отдельных мышечных волокон и ведёт к клеточным реакциям, путём стимуляции пути mTOR (38). Локальный метаболический стресс включает накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат в крови и ионы водорода, вызванные активацией быстрого гликолиза (32, 89). Считается, что метаболические возмущения способны стимулировать анаболизм при помощи механизмов, связанных с повышением локального выделения миокинов, увеличением продукции активных форм кислорода, клеточным отёком и острой гормональной реакцией (66). Наконец, есть предположение о стимуляции гипертрофических реакций от повреждения мышц (37), при котором воспалительная реакция и усиление синтеза мышечных белков, вызванные повреждением мышц физической нагрузкой, приводят к увеличению размера мышц. Рекомендуем читателям, желающим подробнее разобраться с каждым механизмом, лежащим в основе физиологической адаптации, обратиться к работе Schoenfeld (65). Недавно оспорены традиционные представления о наиболее эффективных стратегиях развития сухой мышечной ткани (17). В данной статье рассматриваются современные научные данные, связанные с тренировочными принципами для увеличения гипертрофии мышц у молодых здоровых взрослых людей. Это позволит тренерам адекватно интерпретировать научные дискуссии для соответствующего применения полученных результатов в практике силовой и кондиционной тренировки. В частности, в этой статье обсуждаются следующие основополагающие факторы, влияющие на принятие решения тренером при разработке программ тренировки с отягощениями для увеличения размеров мышц: объём тренировки нагрузка частота тренировки тренировка до отказа варьирование упражнений тип сокращений порядок упражнений темп выполнения повторений отдых между подходами. Будут представлены научно обоснованные рекомендации для разработки эффективных программ тренировок с отягощениями с целью увеличения у спортсмена массы скелетных мышц. В данной статье детально не описываются физиологические механизмы увеличения массы мышц, не оцениваются научные данные, касающиеся специфических методов тренировки, направленных на увеличение гипертрофии мышц. Здесь не обсуждаются разнообразные факторы питания и образа жизни, которые важны для усиления эффекта гипертрофической тренировки (57). Объём тренировки Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации. Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60). В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма. Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28). Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы. Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья. Нагрузка Регулирование тренировочной нагрузки при тренировке с отягощениями считается незаменимым фактором для максимальной гипертрофии мышц и обычно выражается процентом от максимальной нагрузки, возможной в данном движении (65). Вероятно, это непосредственно связано с механизмом «механического напряжения», поскольку повышение нагрузки ведёт к увеличению напряжения в мышечно-сухожильных единицах. Тем не менее, нагрузки, превышающие 85% ПМ, несмотря на увеличение механического напряжения, подвергают недостаточному стрессу систему быстрого гликолиза, из-за снижения времени под нагрузкой (61). Поэтому для компромисса между механическим напряжением и метаболическим стрессом традиционно рекомендуют нагрузки 70 – 85% ПМ (4). Предположительно, тренировка с высокой нагрузкой (>65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы (43, 56). Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон (1, 88), и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скоростью (96). Fry (29) показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения (90). Хотя согласно приведённым данным, волокна II типа в большей степени стимулируются при высокой нагрузке, при тренировке с низкой нагрузкой также было показано рекрутирование быстросокращающихся волокон при условии, что подход продолжается до состояния, близкого к произвольному утомлению (15). При непосредственном сравнении тренировки с высокой и низкой нагрузкой Mitchell et al (51) не выявили существенных различий в специфичной волокнам гипертрофии. Тем не менее, предполагают недостаточную мощность этого исследования (56) из-за низкой чувствительности, не позволяющей установить различия гипертрофии разных типов волокон между вариантами нагрузки. В связи с тем, что в исследовании не обнаружено существенных различий в гипертрофии волокон I типа между тренировкой с высокой и низкой нагрузкой (17 vs 30%, соответственно) (51), возможно обнаружению различий препятствовала недостаточная статистическая мощность. Mitchell et al. (51) использовали размер выборки 12 человек в группе, что обеспечивало, основываясь на нашем post hoc анализе, низкую статистическую мощность 0,17, предполагая альфа-уровень 0,05 и размер эффекта 0,3 (d). Для тренеров важно отметить, что в этом исследовании показано очень малое различие в гипертрофии волокон II типа от тренировки с высокой или низкой нагрузкой (16 vs 18%, соответственно) (15). Необходимы дополнительные данные для уточнения возможности нагрузки определять гипертрофию разных типов волокон. Разумеется, тренерам нужно правильно оценивать важность рекрутирования широкого диапазона двигательных единиц путём планирования высоких и низких нагрузок. И действительно, увеличение поперечника мышцы, которое определяется увеличением белков миофибрилл, а значит, диаметра мышечных волокон, также зависит от гипертрофии волокон I типа. Поэтому упражнения, активирующие значительную долю волокон I типа, нужны для максимальной адаптационной гипертрофии. Мета-анализ Schoenfeld et al (75), где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (<60% ПМ). Тем не менее, тенденция преимущества высокой нагрузки оказалась незначительной (p=0,076), что возможно обуславливается малым количеством исследований, оценивающих влияние тренировочной нагрузки на гипертрофию мышц. Применение стратегии тренировки с низкой нагрузкой поддерживает эксперимент, в котором тренировка с 30% ПМ привела к большему срочному повышению синтеза мышечных белков по сравнению с тренировкой 90% ПМ, при условии тренировки с низкой нагрузкой до отказа (15). Кроме того, Mitchell et al (51) показали аналогичный прирост общего мышечного поперечника при тренировке с низкой нагрузкой (30% ПМ), по сравнению с тренировкой 80% ПМ за десятинедельный период. Также показано аналогичное увеличение массы мышц после восьминедельного вмешательства с применением схемы со средней нагрузкой (8 – 12 ПМ) или варьирования тренировочных нагрузок (2 – 4 ПМ; 8 – 12 ПМ и 20 – 30 ПМ) в течение недельного цикла занятий (71). Поэтому, когда тренеры подбирают тренировочный стимул для гипертрофии мышц, можно использовать высокие или низкие нагрузки. Традиционное предписание нагрузки >65% ПМ в программах для гипертрофии может и не сработать. Эта информация полезна для реабилитации после травм, где тренировка с низкой нагрузкой, по-видимому, – эффективный метод увеличения массы мышц без значительных внешних сил, свойственных интенсивной тренировке, что снижает нагрузки на суставы. Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками (10, 54, 64, 67). Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низких\средних усилий в состоянии утомления (18). Таким образом, тренировка с высокой нагрузкой при накоплении существенного объёма позволяет увеличивать силу мышц без значительного прироста мышечной массы. Подобная адаптация, когда одновременно увеличивается масса и максимальная сила мышц, называется функциональной гипертрофией (58). Частота тренировки Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления. При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов. Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73). Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования. Тренировка до отказа Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно. Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления. Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ. Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность. Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 2 Варьирование упражнений Традиционно бодибилдеры поддерживают мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений (36). Предложенное обоснование: такие мышцы, как большая грудная (47) и трапециевидная (7) выполняют разные движения одного и того же сегмента сустава различными функциональным отделами каждой мышцы (6). Таким образом, изменение упражнений направлено на значительные отдельные части мышцы. Например, в случае большой грудной мышцы применение обратного наклона скамьи 150 приводит к большей ЭМГ- активности в грудинных волокнах по сравнению с ключичными волокнами (47). Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее рекрутировать и утомить все части мышцы. Упомянутую выше концепцию можно расширить до мышц с многочисленными волокнами, ориентированными между началом и прикреплением под разными углами. Например, длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча по строению считают веретенообразными (31); в двуглавой мышце плеча нет функционального разделения, как в большой грудной мышце. При изменении положения в плечевом и локтевом суставах в двуглавой мышце плеча проявляется регион-специфичная стратегия активации при супинации (12). Кроме того, при сгибании локтя двуглавая мышца плеча сокращается неравномерно, что указывает на раздельное концентрическое сокращение различных частей с разной скоростью, тем самым регулируется количество работы, производимой каждым мышечным волокном (31). Также было показано неравномерное рекрутирование мышечных волокон в мышцах задней поверхности бедра, с варьированием ЭМГ- активности между нижними и верхними волокнами, в зависимости от того, сгибается колено или разгибается бедро, преодолевая сопротивление (68). Эти данные подтверждаются в работе Mendez-Villanueva et al (53), использовавших функциональное магнитно-резонансное изображение для демонстрации региональных различий активации каждой головки мышц задней поверхности бедра при выполнении различных упражнений. Аналогичным образом, при разгибаниях локтя с отягощением показаны различия региональной активации мышц в односуставных и многосуставных упражнениях. Например, односуставное упражнение с разгибанием локтя повышало активацию дистальной части трёхглавой мышцы плеча (91). Хроническая адаптация к подобным упражнениям ведёт к большему увеличению поперечника в дистальном регионе мышцы после 12-недельной программы с перегрузкой (91). Сходным образом, Wakahara et al (92) показал, что многосуставное упражнение с разгибанием локтя (жим гантелей лёжа) повышает уровень активации в среднем и проксимальном регионе трёхглавой мышцы плеча, что приводит к большему росту этих областей. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы (дистальной-проксимальной) с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации. Fonseca et al. (26) показали, что изменение упражнений в течение 12-недельного периода эффективнее увеличивает силу и массу мышц по сравнению лишь с манипуляцией тренировочной нагрузкой. В рамках этого исследования гипертрофия внутренней широкой и прямой мышц бедра оказалась больше у испытуемых, варьировавших упражнений в трехнедельных циклах, по сравнению с людьми, которые использовали одно и то же упражнение (26). Эти данные подтверждают концепцию применения различных упражнений для полной реализации адаптационной гипертрофии мышц. Один из возможных механизмов региональных различий в гипертрофии – компартментизация скелетных мышц (6). В пределах нервно-мышечной системы части мышцы иннервируются специфическими двигательными единицами, ответственными за организацию сокращения соответствующих волокон (6). Даже веретенообразные мышечные волокна заканчиваются в пределах сократительных частей (31, 95), что означает возможность существования отдельных нервно-мышечных компартментов в данной мышце. Распределение специфических типов волокон внутри мышцы также специфично региону (47, 83), вероятно, существуют внутримышечные различия в отношении функции. Таким образом, тренировка с отягощениями, направленная на преимущественную гипертрофию быстросокращающихся волокон с применением стратегии эксцентрической тренировки, может привести к неравномерной гипертрофии (обсуждается в следующем разделе). Вполне вероятно, что каждая мышца состоит из нескольких нервно-мышечных компартментов, которые можно выборочно перегружать при помощи разных упражнений. Тип сокращений Эксцентрические сокращения мышц повышают механическую нагрузку на мышечно-сухожильные единицы (7). При эксцентрических сокращениях ниже амплитуда ЭМГ, преимущественно рекрутируются быстросокращающиеся волокна, что приводит к большему напряжению отдельных волокон и предрасполагает волокна типа II к повреждению (78). Большие повреждения мышц способствуют адаптивной реакции быстросокращающихся волокон, обладающих большим потенциалом роста (1). Традиционные методы определения нагрузки в тренировочных программах обычно используют силу концентрического сокращения спортсмена (процент 1 ПМ). Тем не менее, в связи с превышением силы эксцентрического сокращения концентрического усилия на 45% (41), вполне вероятно, что весь потенциал эксцентрической тренировки используется редко. Поскольку субмаксимальная эксцентрическая тренировка не повышает срочно синтез мышечных белков больше концентрической тренировки, влияние на сигнальные пути мышечной гипертрофии вероятно ограничивается традиционным количественным подходом в применяемой нагрузке (21). Однако, при выполнении эксцентрической тренировки с максимальной нагрузкой синтез мышечных белков существенно выше значений при аналогичной по относительной нагрузке концентрической тренировке (55). Когда эксцентрическая тренировка применяется несколько недель, адаптационная гипертрофия мышц превышает значения при концентрической тренировке (62). Поэтому сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, вероятно, вызовет большую адаптационную гипертрофию, при условии обеспечения необходимого восстановления. Тем не менее, научные данные на этот счёт противоречивы, так как в нескольких исследованиях на обнаружили разницу между типами сокращений (28). По-видимому, это связано с трудностями сопоставления условий, поскольку в эксцентрической тренировке требуются более высокие нагрузки. В недавнем мета-анализе Schoenfeld et al (76) обнаружили несущественную тенденцию к большей адаптационной гипертрофии от эксцентрической тренировки по сравнению с концентрической тренировкой (P = 0,076). Средний размер эффекта для роста мышц после эксцентрической и концентрической тренировки составил 1,02 и 077, соответственно, с различиями в размере эффекта 0,27. Авторы предположили существенное влияние на результаты большей работы, так как во многих исследованиях приводили в соответствие количество повторений, а не общую выполненную работу. Ещё один фактор для рассмотрения в эксцентрической тренировке – обнаружение гипертрофии специфичных регионов. Несмотря на аналогичную гипертрофию наружной широкой мышцы бедра от концентрической и эксцентрической тренировки, Franchi et al (27) показали, что гипертрофия средней части мышцы была значительнее в концентрической группе, тогда как в эксцентрической группе наблюдался больший прирост в дистальном отделе. Вероятно, это обусловлено изменениями в архитектуре мышц, вторичными по отношению к активации изменений молекулярных реакций, после только концентрических или только эксцентрических вмешательств (27). Эксцентрическая тренировка приводит к увеличению длины сократительной части мышцы, тогда как концентрическая тренировка способствует увеличению угла перистости, что указывает на большее количество параллельно расположенных саркомеров (27). Это влияет на зависимость сила-скорость в отдельной мышце при увеличении длины сократительной части (последовательно соединённых саркомеров) повышается скорость сокращения (19). В отличие от этого, в мышце с большим углом перистости возрастает способность производить высокое усилие из-за большего количества параллельно расположенных саркомеров (19). Порядок упражнений Обычно рекомендуется в начале занятия выполнять многосуставные упражнения, связанные с работой больших мышечных групп (2). Так как в начале тренировки можно выполнить больше повторений с любой заданной нагрузкой (81), большее долговременное накопление объёма нагрузки происходит в упражнениях, которые выполняются в этот период (80). Поэтому, несмотря на зависимость от построения тренировочного занятия, вполне возможно, что применение многосуставных упражнений в начале тренировки приведёт к большей гипертрофической адаптации крупных мышечных групп. Хотя это может быть основанием для включения многосуставных упражнений в начале тренировочного занятия, практически нет данных, подтверждающих эту гипотезу. Преимущественно это обусловлено малым количеством исследований, изучающих взаимосвязь между хронической структурной адаптацией и порядком упражнений (80). В существующих исследованиях по теме Simão et al (79) и Spineti et al (84) показали увеличение объёма трёхглавой мышцы при выполнении односуставных разгибаний и сгибаний локтя перед жимом лёжа и вертикальной тягой, по сравнению с обратным порядком упражнений (размер эффекта = 2,07 и 1,08 vs 0,75 и 0,40). Следует отметить, что в состоянии двуглавой мышцы плеча различий в исследованиях не обнаружили (79, 84). Тем не менее, в упомянутых исследованиях не оценивали структурные изменения, происходящие в больших грудных и широчайших мышцах спины, что ограничивает значимость выводов. Вполне вероятно, что мышцы, тренируемые и утомляемые на ранних стадиях тренировочного занятия, накапливают больший тренировочный объём и в большей степени адаптируются. Поэтому тренерам нужно планировать приоритетные упражнения в начале тренировочного занятия, основываясь на индивидуальных потребностях спортсмена (80). Одна из проблем выполнения односуставных упражнений перед многосуставными – предварительное утомление мышц может нарушить модель активации в многосуставном упражнении. В нижних (9) и верхних (30) конечностях предварительное утомление мышц в односуставном упражнении уменьшает рекрутирование мышц в многосуставном упражнении. Это происходит наряду с увеличением рекрутирования мышц-синергистов в комплексных движениях (30). Тем не менее, активация мышц в односуставном упражнении не до отказа может повысить их активацию в последующем многосуставном упражнении (42). Поэтому тренеры могут стратегически манипулировать моделями активации первичных движителей для изменения паттерна активации мышц. Темп выполнения повторений Взрывная силовая тренировка показывает явные преимущества перед медленной концентрической тренировкой в развитии силы (13). По-видимому, это обусловлено большими силами, необходимыми для ускорения в концентрической фазе подъёма с соответствующей нагрузкой. Тем не менее, при попытках развития мышечной массы подобной взаимосвязи нет (69). Вероятно, это связано с увеличением продолжительности подхода и метаболического стресса, вследствие меньшего необходимого усилия при низких скоростях движения. Когда отягощение поднимается с намерением достигнуть высокой скорости, усилия возрастают, повышая мышечное напряжение. В случаях, когда увеличивается продолжительность повторений, нагрузку нужно уменьшить, потому что временной компонент повышает требования к задействованным энергетическим системам (87). Поэтому регулирование темпа повторений – просто ещё один пример обратной зависимости между объёмом и нагрузкой. Согласно имеющимся данным, различия между медленным и быстрым темпом для мышечной гипертрофии неоднозначны. Tanimoto and Ishii (87) не выявили существенных различий в гипертрофии четырёхглавой мышцы, при сравнении тренировки с высокой нагрузкой в нормальном темпе (одна с концентрическая фаза / одна с эксцентрическая фаза/ одна с расслаблением) и тренировки с низкой нагрузкой в медленном темпе (три с концентрической фазой / три с эксцентрической фазой / одна с расслаблением), если повторения выполнялись до отказа. Кроме того, в недавнем мета-анализе не выявлено существенных различий роста мышц при сравнении режимов в диапазоне 0,5 – 8 с выполнением концентрической фазы подъёма веса (69). Таким образом, регулирование темпа тренировок между тренировочными блоками предоставляет тренерам другую стратегию, которая обеспечивает новый вид перегрузки за счёт увеличения объёма тренировки (при медленных повторениях) или нагрузки (при быстрых повторениях). Отдых между подходами Подобно продолжительности повторений, тренеры могут регулировать продолжительность восстановления между подходами для изменения баланса взаимосвязи «объём-нагрузка в тренировке». При коротких восстановительных периодах (<30 секунд) тренировочный объём можно повысить, так как увеличивается плотность занятия. Тем не менее, если восстановления недостаточно для полного восполнения анаэробных источников энергии (34), нагрузку следует уменьшить. При долгих восстановительных периодах можно использовать большие нагрузки в каждом подходе, пожертвовав плотностью занятия из-за дополнительного времени отдыха (24). Согласно исследованиям, изучающим периоды отдыха между подходами, короткий отдых (≤60 секунд) потенциально снижает объём нагрузки, в связи с резким снижением используемого отягощения, по сравнению с более продолжительным восстановлением (три минуты) (74). Это подтверждается Buresh et al (17), показавшими больший прирост поперечника четырёхглавой мышцы при использовании долгого (2,5 минуты), а не короткого (60 секунд) восстановления между подходами. Однако при интерпретации этих данных нужна осторожность, так в каждом из упомянутых исследований уравнивали объём. Подобный контроль может устранить преимущества короткого отдыха, потому что плотность тренировки не повышается. До сих пор не изучено допустимое увеличение объёма тренировки при коротких интервалах отдыха. Поэтому нужны дополнительные исследования для более точных рекомендаций относительно регулирования периодов отдыха между подходами для увеличения гипертрофии мышц (35). Выводы Некоторые аспекты традиционной тренировки для гипертрофии недавно подверглись проверке. Для максимальной эффективности тренировки нужно более детальное понимание ключевых переменных программы. Используя принципы, изложенные в данном обзоре, тренеры могут разрабатывать и предоставлять научно обоснованную тренировку для увеличения массы мышц, способную улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление после травм. Согласно имеющимся научным данным, нет идеального рецепта нагрузки для максимальной гипертрофии мышц. Фактически, с точки зрения нагрузки, по-видимому очень мало ограничений, при условии высокой интенсивности усилий. Тем не менее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться применением различных подходов, один из которых – увеличение частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, хотя для тренированных людей вполне возможен больший прирост мышечной массы при более частых занятиях (>3). Важное значение имеет также нагрузка на все «функциональные компартменты» отдельной мышцы. Этого можно добиться варьированием основных упражнений, нагружающих специфические области мышцы. Гипертрофическая реакция усиливается включением различных упражнений для отдельной мышцы в тренировочную программу спортсмена. Подобную адаптацию можно также получить от варьирования типов сокращения, потому что отдельно концентрические и эксцентрические стратегии нагрузки обеспечивают адаптационную гипертрофию в разных сегментах мышцы. Кроме того, по-видимому, исключительно эксцентрическая тренировка способна увеличить мышечную массу за пределы, достижимые только концентрической тренировкой за счёт увеличения общей выполненной работы. И наконец, порядок упражнений, темп выполнения повторений, а также продолжительность отдыха между подходами можно регулировать на уровне программы для представления спортсменам нового стимула. Эти переменные следует рассматривать в зависимости от индивидуальных целей спортсмена и желаемых результатов. Оригинал: http://journals.lww.com/ Источники: 1. Adams G and Bamman MM. Characterization and regulation of mechanical loading-induced compensatory muscle hypertrophy. Compr Physiol 2: 2829–2970, 2012. 2. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009. 3. Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, and Hackett DA. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. J Strength Cond Res 2016 [Epub ahead of print]. 4. An HJ, Choi WS, Choi JH. Kim JN and Min KO. Effects of muscle activity and number of resistance exercise repetitions on perceived exertion in tonic and phasic muscle of young Korean adults. J Phys Ther Sci 27: 3455–3459, 2015. 5. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: Can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? J Strength Cond Res 14: 102–113, 2000. 6. Armstrong RB, Warren GL, and Warren JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury. Sports Med 12: 184–207, 1991. 7. Arlotta M, Lovasco G, and McLean L. Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle. J Electromyogr Kinesiol 21: 403–410, 2011. 8. Arthur RC, Liotta FJ, Klootwyk TE, Porter DA, and Mieling P. Potential risk of rerupture in primary achilles tendon repair in athletes younger than 30 years of age. Am J Sports Med 33: 119–123, 2005. 9. Augustsson J, Thomee´ R, Ho¨ rnstedt P, Lindblom J, Karlsson J, and Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lowerextremity muscle activation during a leg press exercise. J Strength Cond Res 17: 411–416, 2003. 10. Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q 33: 169–181, 1962. 11. Bottaro M, Veloso J, Wagner D, and Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Sci Sports 26: 259–264, 2011. 12. Brown JM, Solomon C, and Paton M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301–309, 1993. 13. Bruce-Low S and Smith D. Explosive exercise in sports training: A critical review. J Exerc Physiol 10: 21–33, 2007. 14. Burd NA,Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JGA, Potvin JR, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signallingmolecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010. 15. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5: e12033, 2010. 16. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, and Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 37: 551–554, 2012. 17. Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62–71, 2009. 18. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, and Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistancetraining regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 50–60, 2002. 19. Cormie P, McGuigan MR, and Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: Part 1—Biological basis of maximal power production. Sports Med 41: 17–38, 2011. 20. Correa CS, Teixeira BC, Cobos RC, Macedo RC, Kruger RL, Carteri RB, Radaelli R, Gross JS, Pinto RS, and Reischak-Oliveira A ´ . High-volume resistance training reduces postprandial lipaemia in postmenopausal women. J Sports Sci 33: 1890–1901, 2015. 21. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K, Wilkes E, Fedele MJ, Esser K, and Rennie M. Anabolic signalling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening and lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290: 731–738, 2006. 22. Damas F, Phillips S, Vechin FC, and Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med 45: 801–807, 2015. 23. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, and Loenneke JP. Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Med 47: 799–805, 2017. 24. de Salles BF, Sima˜o R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, and Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39: 765–777, 2009. 25. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med 36: 370–373, 2002. 26. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Lea˜o AR, and Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28: 3085–3092, 2014. 27. Franchi MV, Atherton PJ, Reeves ND, Flu¨ ck M, Williams J, Mitchell WK, Selby A, Beltran Valls RM, and Narici MV. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol 210: 642–654, 2014. 28. Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med 23: 106–129, 1997. 29. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34: 663–679, 2004. 30. Gentil P, Oliveira E, de Arau´ jo Rocha Ju´ nior V, do Carmo J, and Bottaro M. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J StrengthCondRes 21: 1082–1086, 2007. 31. George PP, Asakawa DS, Delp SL, Zajac FE, and Drace JE. Nonuniform shortening in the biceps brachii during elbow flexion. J Appl Physiol 92: 2381–2389, 2002. 32. Godfrey RJ, Madgwick Z, and Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med 33: 599– 613, 2003. 33. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249, 2003. 34. Goto K, Ishii N, Kizuka T, and Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 37: 955–963, 2005. 35. Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, and Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci 22: 1–11, 2017. 36. Hackett DA, Johnson NA, and Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res 27: 1609–1617, 2013. 37. Hill M and Goldspink G. Expression and splicing of the insulin- like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage. J Physiol 549: 409–418, 2003. 38. Hornberger TA, Chu WK, Mak YW, Hsiung JW, Huang SA, and Chien S. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signalling in skeletal muscle. Proc Natl Acad Sci USA 103: 4741–4746, 2006. 39. Izquierdo M, Iban˜ ez J, Gonza´ lez-Badillo JJ, Ha¨ kkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006. 40. Ja¨ rvinen TA, Ja¨ rvinen TL, Ka¨a¨ ria¨ inen M, Aa¨ rimaa V, Vaittinen S, Kalimo H, and Ja¨ rvinen M. Muscle injuries: Optimising recovery. Best Pract Res Clin Rheumatol 21: 317–331, 2007. 41. Jones DA and Rutherford OM. Human muscle strength training: The effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. J Physiol 391: 1–11, 1987. 42. Júnior VAR, Bottaro M, Pereira MCC, Andrade MM, Júnior PRWP, and Carmo JC. Electromyography analyses of muscle pre-activation induced by single joint exercise. Rev Bras Fisioter 14: 158–165, 2010. 43. Kraemer WJ and Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36: 674–688, 2004. 44. Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J Strength Condit Res 23: 1890–1901, 2009. 45. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010. 46. Kreher JB and Schwartz JB. Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health 4: 128–138, 2012. 47. Lauver JD, Cayot TE, and Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci 16: 309– 316, 2016. 48. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, and Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 20: 480–486, 1995. 49. Mattocks KT, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, and Loenneke JP. Practicing the test produces strength equivalent to higher volume training. Med Sci Sports Exerc 2017 [Epud ahead of print]. 50. McBride JM, Blaak JB, and Triplett- McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition. Eur J Appl Physiol 90: 626–632, 2003. 51. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012. 52. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 24: e89431, 2014. 53. Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, and Di Salvo V. MRIbased regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One 11: e0161356, 2016. 54. Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, Nicolaysen K, and Jensen J. The effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, crosssectional area, load-power and load– velocity relationships. Eur J Appl Physiol 75: 193–199, 1997. 55. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, and Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: 1153–1159, 2005. 56. Ogborn D and Schoenfeld BJ. The role of fiber types in muscle hypertrophy: Implications for loading strategies. Strength Cond J 35: 20–25, 2014. 57. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 44: 71–77, 2014. 58. Poliquin C. The Poliquin International Certification Program: Theory Manual 1. East Greenwhich, RI: Poliquin Performance Center, 2009. 59. Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, and Pinto RS. Lowand high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol 48: 710–716, 2013. 60. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, and Simao R. Dose response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res 29: 1349–1358, 2015. 61. Robbins DW, Goodale TL, Docherty D, Behm DG, and Tran QT. The effects of load and training pattern on acute neuromuscular responses in the upper body. J Strength Cond Res 24: 23–29, 2009. 62. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556–568, 2009. 63. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007. 64. Schmidtbleicher D and Haralambie G. Changes in contractile properties of muscle after strength training in man. Eur J Appl Physiol 46: 221–228, 1981. 65. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010. 66. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–94, 2013. 67. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, and Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 28: 2909–2918, 2014. 68. Schoenfeld BJ, Contreas B, Tiryaki- Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, and Peterson MD. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. J Strength Cond Res 29: 159– 164, 2015. 69. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, and Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 45: 577–585, 2015. 70. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. pp. 51–56. 71. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, and Sonmez GT. Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptations in trained men. Int J Sports Med 37: 442–447, 2016. 72. Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1–10, 2016. 73. Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 46: 1689–1697, 2016. 74. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, and Krieger JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30: 1805–1812, 2016. 75. Schoenfeld BJ,Wilson JM, Lowery RP, and Krieger JW. Muscular adaptations in lowversus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci 16: 1–10, 2016. 76. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, and Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 2017 [Epub ahead of print]. 77. Schott J, McCully K, and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J App Physiol Occup Physiol 71: 337– 341, 1995. 78. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Philips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol 98: 1768–1776, 2005. 79. Sima˜o R, Spineti J, de Salles BF, Oliveira LF, Matta T, Miranda F, Miranda H, and Costa PB. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. J Sports Sci Med 9: 1–7, 2010. 80. Sima˜o R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, and Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med 42: 251– 265, 2012. 81. Sima˜o R, Figueiredo T, Leite RD, Jansen A, and Willardson JM. Influence of exercise order on repetition performance during low-intensity resistance exercise. Res Sports Med 20: 263–273, 2012. 82. Smith LL. Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: Is this a T Helper-1 versus T Helper-2 lymphocyte response? Sports Med 33: 347–364, 2003. 83. Sola OM, Herring S, Zhang G, Huang X, Hayashida N, Haines LC, Thomas R, Kakulas BA, and Sauvage LR. Significance of the biopsy site of the latissimus dorsi muscle for fiber typing. J Heart Lung Transplant 11: 315–319, 1992. 84. Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L, and Sima˜o R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res 24: 2962–2969, 2010. 85. Stone MH, Stone ME, and Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. 86. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, and Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res 26: 1897–1904, 2012. 87. Tanimoto M and Ishii N. Effects of lowintensity resistance exercise with slow movement tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100: 1150–1157, 2006. 88. Tesch PA and Karlsson J. Muscle fiber types and size in trained and untrained muscles of elite athletes. J Appl Physiol 59: 1716–1720, 1985. 89. Tesch PA, Colliander EB, and Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavyresistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 55: 362–366, 1986. 90. Tesch PA, Ploutz-Snyder LL, Ystro¨m L, Castro MJ, and Dudley GA. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. J Strength Cond Res 12: 67–73, 1998. 91. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T, and Yanai T. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol 112: 1569–1576, 2012. 92. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, and Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc 45: 2158– 2165, 2013. 93. Waldron M, Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL. Changes in anthropometry and performance, and their inter-relationships, across three seasons in elite youth rugby league players. J Strength Cond Res 28: 3128–3136, 2014. 94. Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225–264, 2007. 95. Wickiewicz TL, Roy RR, Powell PL, and Edgerton VR. Muscle architecture of the human lower limb. Clin Orthop Relat Res 179: 275–283, 1983. 96. Widrick JJ, Stelzer JE, Shoepe TC, and Garner DP. Functional properties of human muscle fibers after short-term resistance exercise training. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: 408–416, 2002. 97. Willardson JM, Norton L, and Wilson G. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs.

Кофеин (caffeine) Кофеи́н — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют матеин), гуарана, кола, и многих других. Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах. Эффекты кофеина Большинство исследований, посвящённых кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию. Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца. Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объём работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтверждённая научными исследованиями. Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа. В другом исследовании, было отмечено, что кофеманы живут дольше. Учёные из США установили, что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях. В конце 2015 года в журнале "Nutrigenet and Nutrigenomics" было опубликовано исследование американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1. Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета установили, что кофеин, как и метаболиты кофеина, например, теофиллин, входящий в состав чая, и теобромин, который содержится в шоколаде, помогают избежать системных воспалений, заболеваний сердца и сосудов. Есть также исследования, что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем, у группы кофеина на 21%(+/-24%) Механизм действия кофеина По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка. В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. Кофеин в бодибилдинге До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приёмом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок. Механизмы данного явления ещё до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее. Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом. Тренированные атлеты показывают лучшие результаты Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приёма 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приёма кофеина работали на велотренажёре со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников. Исследование: кофеин может улучшить ваши спортивные результаты Международная группа ученых из США, Великобритании и Хорватии установила, что кофеин не просто дает людям бодрость и повышает концентрацию внимания, но еще и улучшает физическую работоспособность. Результаты исследования публикует журнал The Conversation. Ученые проанализировали более 300 работ, которые изучали влияние кофеина на занятия спортом. В общей сложности там рассматривался опыт 4800 человек. «Мы использовали матаанализ — метод, который позволяет комбинировать результаты нескольких исследований, чтобы получить оценку истинного эффекта», — поясняют эксперты. Оказалось, что улучшение спортивных результатов после приема кофеина колеблется от 2 до 16 %, хотя последняя цифра — это скорее отклонение от нормы. 16 % достигают те, чей организм очень сильно реагирует на вещество. «Мы обнаружили, что кофеин улучшает способности к бегу, езде на велосипеде, поднятию тяжелых предметов в тренажерном зале. Для повседневной жизни это может показаться незначительным, но профессиональным спортсменам важны малейшие сдвиги», — говорят исследователи. Почему так происходит? Когда человек устает — это происходит из-за вещества под названием аденозин. Оно замедляет деятельность мозга и вызывает чувство усталости, влияя на определенные рецепторы. Химическая структура кофеина очень похожа на аденозин, но действует наоборот. Если принять кофеин, он влияет на те же рецепторы в мозге, но при этом уменьшает чувство усталости и меняет наше восприятие усилий (кажется, что упражнение выполнить не так уж и сложно). Этот эффект одинаковый как у людей, которые регулярно пьют кофе, так и у тех, кто напиток не очень любит. Кофеин во время соревнований Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введёте кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки). Дополнительно о кофеине В противоположность распространённому мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо, США, 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха. В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс. Исследователи из Университета Маастрихта, Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма. Кофеин для похудения Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии. Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи. В исследовании Schubert MM за 2014 год было изучено влияние кофе, кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили, что ни кофе, ни кофеин, ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи, чувство голода, скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы. В более раннем исследовании авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит, однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе сообщается, что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение, при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе, которые повышают секрецию пептида YY. В 2016 году установлено, что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов. В итоге можно заключить, что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи. Рекомендуемые дозы кофеина Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы. Системный обзор потенциальных побочных эффектов потребления кофеина здоровыми взрослыми, беременными женщинами, подростками и детьми подтвердил следующие рекомендации: ≤400 мг / день (4 чашки кофе) для взрослых, ≤300 мг / сут для беременных женщин и ≤2,5 мг / кг / день для детей и подростков. Побочные эффекты кофеина Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать приём кофеин-содержащих спортивных добавок.. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. При возникновении серьёзных побочных эффектов прекратите приём продукта. О вреде увлечения кофе Источник: «Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов». Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г. Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и физической работоспособности. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желёз и плотность желудочного сока, что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах. Дополнительная информация Источник: "Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека". Под ред. академика РАН И.Б. Ушакова Изд.: Медицина, 2007 г. Кофеин — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС. Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры. В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

Кардио натощак или глупости жиросжигания аверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут. Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах. Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке. В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях. Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки: 1) принимали плацебо до и после тренировки; 2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки; 3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки; 4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки. В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира. Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет. Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5). Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС). Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл. Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий. В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира. Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак. Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте. Вывод: - если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата. Хороших вам тренировок!

В чем заключается вред курения на организм спортсмена? На смену расслаблению, вызванного сигаретой, приходит стресс, провоцируемый отсутствием «бодрящего» никотина — в конечном итоге курение выматывает нервную систему. Появляется утомляемость, и курящему человеку начинает казаться, что он просто не хочет двигаться. Также многих людей волнует вопрос, совместимы ли спорт и курение. Действительно ли сигареты негативно влияют на рост мышц и набор массы? К сожалению, ответ неутешителен — курение действительно вредит силовым тренировкам и негативно сказывается на процессах восстановления и организма. Вред курения Исследования говорят о том, курение меняет метаболизм организма на клеточном уровне. Оно наносит вред процессам синтеза мышечного белка и повышает активность генов, вызывающих саркопению — возрастную потерю мышечной массы. Говоря простыми словами, тело курильщика в буквальном смысле стареет быстрее. Кроме этого, сердце курильщика бьется на 30% быстрее — это повышает артериальное давление и создает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему при выполнении силовых и кардио упражнений. Учитывая и то, что курильщики склонны иметь повышенный холестерин, это наносит двойной вред. Поскольку легкие и дыхательная система работают менее эффективно, курение приводит к развитию отдышки — что лишь усиливает нагрузку на сердце. Именно поэтому занятия спортом после выкуренной сигареты могут быть опасны для нетренированных людей. Влияет ли курение на рост мышц? Курение нарушает кислородный обмен в организме, а недостаток кислорода вредит работе сердечно-сосудистой системы и росту мышц. Негативно сказывается как то, что курильщики имеют меньший объем легких, так и то, что никотин уменьшают активность кровотока, сужая сосуды. При этом наиболее вредным компонентом курения для спорта является монооксид углерода — угарный газ. Попадая в кровь, он связывается с гемоглобином, нарушая способность эритроцитов переносить кислород. В итоге мышцы (ровно как и все тело) начинают испытывать острое кислородное голодание. При этом вред кальяна еще сильнее. Курение и спорт Вред курения для здоровья спортсмена сложно игнорировать. Элементы табачного дыма более чем в 20 раз повышают риск развития рака легких, сужают сосуды и делают кровь более густой, приводя к закупорке кровеносных путей и повышая риск развития варикозного расширения вен4. Ранний инсульт часто связан с курением. При этом курильщик с многолетним стажем, начавший заниматься спортом, подвергает себя повышенной опасности — особенно это актуально для тех, кто пытается похудеть с помощью активных жиросжигающих кардиотренировок. Утомленная регулярным употреблением никотина сердечно-сосудистая система принимает на себя весь удар. Можно ли курить и качаться? Все мы знаем о том, что курение вредно для здоровья, а ментоловые сигареты с кнопкой повышают уровень зависимости от никотина и заставляют человека курить больше. Однако курильщиками являются более 20% взрослых людей в мире (более 1 млрд. человек) и порядка 30% россиян. Статистика говорит о том, что в России курят порядка 45% мужчин и 15% женщин(1). Многие из них не могут побороть вредную привычку, но активно занимаются спортом. Однако после отказа от сигарет организм спортсмена быстро восстановится — и повысятся результаты тренировок. Другими словами, бросать курить все же стоит. Что будет с организмом, если бросить курить? Строго говоря, никотин можно считать жиросжигателем — он притупляет аппетит и влияет на процессы использования организмом свободных жирных кислот. Однако вышеназванные эффекты проявляют себя лишь на начальном этапе привыкания к курению. При этом отказ от никотина провоцирует «синдром отмены» — человек буквально не знает, куда себя деть и чем занять руки. Именно в этом случае на помощь и придет спорт. С помощью регулярного кардио бросивший курить уже за несколько недель сможет привести свою сердечно-сосудистую и гормональную систему в норму. Никотин и тестостерон Курение вносит дисбаланс в гормональную систему спортсменов. Сперва никотин дает прилив сил, быстро сменяющийся утомлением. Повышается уровень стрессовых гормонов (в первую очередь, кортизола), постепенно снижается уровень тестостерона(3) и ряда других важных для набора и поддержания мышечной массы гормонов. Употребление никотина (как в виде курения обычных сигарет, так и в виде электронных девайсов или кальяна) ведет к выбросу в кровь серотонина и прочих «гормонов радости» — что является одним из главных элементов формирования зависимости. Также никотин затормаживает действие гормона сна мелатонина и курильщикам требуется больше времени, чтобы выспаться. *** Несмотря на то, что с формальной точки зрения никотин может считаться жиросжигателем, регулярное курение сигарет крайне негативно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает выносливость и способность заниматься спортом в полную силу. В итоге, курение ухудшает доступность кислорода, нарушает процессы синтез белка и активизирует потерю мышц.

После вчерашней тренировки в зале возник вопрос (в основном к парням)...что с вами не так?? Суть вопроса вот в чём. Пришла со своими спиногрызами в новвй зал и вчера нам "повезло" попасть на сходку местных качков. Было ощущение, что я в зоопарке и в стае гиен или бабуинов. Максимально громкие разговоры, демонстративно громкий смех и обсуждение тем ниже пояса с гомошутками в адрес друг друга... Вот что это было??? Типа территорию метили или пытались впечатление произвести??? У вас в залах есть такие экземпляры?

Как-то все с экономикой плохо. Продажи везде падают. Может кто что покупает продает, напишите. Поможем друг другу.

Нам он известен под прозвищем Плюшевая борода. На самом деле его зовут CT Fletcher. Профессиональный лифтер, трехкратный чемпион мира по жиму штанги лежа, а также трехкратный чемпион мира в подъеме штанги на бицепс (без допинговая категория). Сейчас ему уже 58 года. Детство Флетчера Родился 8 июня 1959 года в самом крупном городе Пайн Блафф округа Джефферсон Каунти, штат Арканзас, США. Его отец был рабочим, а мать обычной домохозяйкой. Спустя год после рождения, вся семья переехала в окрестности Лос-Анджелеса, а затем в Комптон, Калифорния (самый криминальный регион в США того времени). Во времена, когда ct учился в средней школе (дети от 12-15 лет), семья переезжает в Лейквуд, штат Калифорния. Там, его отец, который уже достаточно давно проповедовал, купил себе церковь. Вся его семья, включая его самого, была в церковном хоре. Детство у Флетчера было очень тяжелым не только потому, что ни жили в разных неблагополучных местах США, но и из-за строгости, которая царила в его семье. Как рассказывает сам CT: «Чрезвычайная дисциплина и тяжелое физическое насилие — все это было нашим образом жизни. Это все, что я знал.» Когда ему было 12 лет, он устроился на бензозаправку, чтобы как можно реже бывать дома и избегать различных оскорблений со стороны отца. Все же его отец заставил его бросить эту работу, чтобы флетчер больше времени проводил в церкви. Армия В 1977 году, когда CT исполнилось 18, он наконец смог вырваться из дома. Он сразу же пошел служить в армию США и был дислоцирован в Германию. Во времена службы, он женился на своей возлюбленной еще со старшей школы и позже у них родились дети. Во времена пребывания в Германии, он очень увлекся боевыми искусствами. Флетчер стал серьезно заниматься каратэ и уже в 1979 году, он заработал черный пояс. Одним из его идолов, по словам самого СТ, стал знаменитый Брюс Ли, уступая только «Величайшему» Мухаммеду Али. После возвращения с армии, флетчер по началу работал на нескольких должностях. После успешной сдачи тестов, он трудоустроился в почтовую службу США. Достижения в спорте В 1980 году, Флетчер увлекся тяжелой атлетикой, после семьи это было его второй страстью. Она пропадал в зале днем и ночью, 7 дней в неделю. Его первоначальная цель была стать отличным культуристом. По мере роста, он стал выступать на различных соревнованиях по БОДИБИЛДИНГУ. Но позже, в средине 80-х годов, он переключился на ПАУЭРЛИФТИНГ. Основная цель, которую преследовал заключалась в том, чтобы стать самым большим здоровяком в мире. В начале 1990 г. его первый брак распался. Но вскоре Сити Флетчер опять женился на девушке, с которой он познакомился на работе в почтовой службе. В 1995 году родился младший сын Сити — Самсон. Его питание состояло исключительно из ФАСТ-ФУДА. Он ел очень и очень много, так, что калорийность рациона просто зашкаливала. Несмотря на то, что он отказывался от приема различной фармакологии, его достижения были поистине неплохими. На соревнованиях, лучший жим штанги лежа у него был 295 кг, но как утверждает сам Флетчер, его не официальным рекордом стал вес в размере 328 кг, которые он пожал у себя на тренировке. Лучший присед Плюшевой бороды составляет 328 кг, такой же вес как и в жиме штанги лежа. В то время CT Fletcher весил более 135 кг. Естественно, о питании Флетчер не задумывался и не пробовал что-то поменять, ведь сила, масса, достижения в пауэрлифтинге росли. Но, все же, какое бы крепкое здоровье у человека не было, такой объем вредной пищи не мог не сказаться на здоровье атлета. Незадолго до госпитализации, врачи предупреждали его о возможных проблемах, о плохом влиянии неправильного питания на его здоровье. В 2005 году Флетчера увезли на скорой в больницу на Лонг-Бич. Должна была состояться операция на сердце. Он был на волосок от гибели. Как он сам потом сказал, по его мнению проблемы с сердцем у него возникли из-за фаст-фуда, который он употреблял ежедневно в огромном количестве на протяжении 20 лет. О чем, собственно, его и предупреждали врачи. Если бы он питался правильно, может быть этого бы не случилось. Он стал более популярен благодаря роликам в интернете! Как говорит CT Fletcher, он начинал свою карьеру с целью выступать на профессиональной арене по бодибилдингу, но со временем решил, что судейство слишком субъективное и ушел в пауэрлифтинг. В последующие годы после операции и долгого курса реабилитации, он потерял свои силы и не мог поднимать существенные веса, как это было раньше. Понимая, что ему был дан второй шанс прожить жизнь, он приспособился к здоровому образу жизни, без фаст-фудов, сидя на жесткой диете. Флетчер смирился с тем, что теперь у него нет возможности продолжать заниматься силовым троеборьем. Его достижения остались позади, и он вернулся к своему первому увлечению в силовых видах спорта — БОДИБИЛДИНГУ. На данный момент CT Fletcher 58 лет. После всех событий в его жизни он тренируется умеренно с более меньшими весами на большее количество повторений. Такой подход обоснован, так как все то что он перенес в своей жизни, плюс возраст уже не позволяют ему заниматься так как раньше, с теми же нагрузками.

Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в деревне Таль вблизи столицы Штирии, города Грац. Его родителями были Густав Шварценеггер (1907—1972) и Аурелия Шварценеггер, урождённая Ядрни (1922—1998). Они поженились 20 октября 1945 года, Густаву было 38 лет, Аурелии было 23. Старший брат Мейнхард родился 17 июля 1946 года. Семья была католического вероисповедания и каждое воскресенье посещала церковь. Арнольд был крещён как Арнольд Алоис Шварценеггер. После аншлюса Австрии в 1938 году Густав Шварценеггер вступил в НСДАП и СА. Во время войны он служил в фельджандармерии, где получил чин гауптфельдфебеля (старшего сержанта). После войны Густаву было разрешено работать шефом местной полиции, так как не было доказательств совершения им военных преступлений. Семья жила бедно; одним из самых ярких воспоминаний молодости Шварценеггер называет покупку холодильника. У Арнольда сложились непростые отношения с семьей, поскольку для австро-германских родителей было важнее подчинение общепринятым правилам, чем личность ребёнка. В знак протеста юный Шварценеггер всегда хотел стать богатым и знаменитым. Под влиянием своего отца Арнольд начал заниматься футболом, но в возрасте 14 лет предпочёл карьеру культуриста. Он был вдохновлен такими известными бодибилдерами, как Рег Парк, Стив Ривз, и спортсменом-пловцом Джонни Вайсмюллером, которых часто видел в кино. Он ежедневно занимался в тренажёрном зале «Либенауэр» в Граце; хотя клуб не работал по субботам и воскресеньям, Арнольд всё равно занимался и по выходным, залезая через окно по стремянке. В этот период Шварценеггер практиковал приём анаболических стероидов. 20 мая 1971 года брат Арнольда Мейнхард погиб в автокатастрофе, будучи за рулём в нетрезвом виде. Арнольд на похоронах не появился. Также Шварценеггер не пришёл и на похороны отца годом позже. Служба в армии В 1965 году Арнольда в возрасте 18 лет призвали в австрийскую армию на 1 год, где он получил воинскую специальность механика-водителя танка. Будущий губернатор Калифорнии получил эту должность, несмотря на то, что в австрийской армии на неё обычно назначали лиц в возрасте от 21 года. Только в армии впервые Арнольд начал каждый день есть мясо. Он принял участие в конкурсе «Мистер Европа» среди юниоров и выиграл его; ради конкурса он ушёл в «самоволку», после чего на два месяца попадает в военную тюрьму (по другим данным — на две недели на гауптвахту). Сам Шварценеггер пишет в своей книге «Воспитание культуриста», что сидел в карцере одну неделю, после чего ему дали двухдневный отпуск, так как офицеры посчитали, что его победа принесла некоторый престиж армии. Вопреки распространённому мнению, это выступление не было дебютом; дебют состоялся двумя годами ранее на менее известном состязании в Граце, где Арнольд занял второе место. Как впоследствии рассказывал будущий губернатор Калифорнии, он смог найти время и место для тренировок даже во время тактических учений, когда несколько недель жил в полевых условиях. Он оборудовал штангу из подручных материалов и хранил её в танке. Я добился большого прогресса на начальном этапе своих тренировок, когда служил в австрийской армии и имел много всяких дел. Когда мы в течение шести недель участвовали в манёврах вдоль чехословацкой границы, мне приходилось водить танк по пятнадцать часов в день, закачивать топливо при помощи ручного насоса, «бороться» с огромными топливными бочками и заниматься ремонтом. Мы спали в окопах или под танками и должны были вставать в шесть часов утра. Однако мы с приятелем вставали в пять, залезали в отсек для танковых инструментов, в котором хранили свои штанги, и до общего подъёма тренировались целый час. После окончания дневной части учений мы тренировались ещё один час. Я не могу представить более тяжёлых условий для тренировок и поэтому утверждаю, что найти время и силы для занятий — это вопрос мотивации и заинтересованности. Настоящий атлет всегда, в любой ситуации найдет время и место для тренировок. Вместе с тем, как он признался впоследствии, он не был идеальным солдатом, и один раз утопил свой танк. Описывая свою службу в армии, Арнольд в автобиографии рассказывает, с каким нетерпением он ждал приказа офицеров приступить к физической подготовке, а главным итогом службы называет существенное наращивание мышечной массы. Переезд в Мюнхен После армии в 1966 году переехал в Мюнхен, где работал в фитнес-клубе. В этот период он жил небогато, какое-то время ему приходилось спать на полу в тренажерном зале, пока не удалось снять квартиру. Как упоминает сам Арнольд в автобиографии, в это время он вел себя крайне агрессивно, вступая в драки практически каждый день и собирая штрафы за нарушения правил дорожного движения; он пишет: «я был словно бык, который нагуливал своё мясо». Через некоторое время он начал сам руководить тренажерным залом, однако и при этом у него оставалось много долгов. В 1966 году Арнольд занял второе место на конкурсе «Мистер Вселенная» в Лондоне, уступив американцу Шету Йортону. Такой результат был неожиданностью для него самого; Арнольд первоначально рассчитывал не более чем на шестое—седьмое место. В 1967 году он выиграл этот титул. Переезд в США В сентябре 1968 Арнольд в возрасте 21 года прибывает в Америку. По его собственному признанию, на тот момент он плохо владел английским и разговаривал с сильным акцентом, что создавало ему трудности. По словам Арнольда, переезд в США был его мечтой с 10 лет. В конце 1960-х — начале 1970-х годов он находится в стране нелегально, нарушая условия своей визы. Он начинает заниматься в клубе Gold’s Gym в Санта-Монике, Калифорния, под патронажем Джо Вейдера. В 1970 году в возрасте 23 лет выигрывает свой первый титул «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке. В 1983 году получил гражданство США, сохраняет гражданство Австрии. Карьера культуриста Карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Основной проблемой начального этапа своей спортивной карьеры он называет недостаток опыта и знаний о таком относительно новом тогда виде спорта, как бодибилдинг. Своим идеалом юный Шварценеггер считал Рега Парка. Вместе с тем, он добивается впечатляющего прогресса; в «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд пишет, что его руки тогда увеличивались на полдюйма (1,27 см) за два месяца тренировок, а общая мускульная масса — на двадцать фунтов (9,071 кг) за год. Для получения своего первого титула «Мистер Олимпия» у Шварценеггера ушло всего пять лет. При этом Шварценеггер не отрицает, что употреблял в тот период анаболические стероиды, однако позже отказался от их приёма, узнав о вреде здоровью. В 1967 году Арнольд стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная». В то время рост Шварценеггера был 188 см,объём груди — 145 см, талии — 79 см, бицепса — 54 см. К 1968 году, выиграв все проводившиеся в Европе первенства культуристов, Арнольд Шварценеггер решил продолжить карьеру культуриста в США. Своей главной задачей как культуриста после переезда в США он называет цель «обтесать привезённую из Европы мускульную массу, придать ей нужную форму». В «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд пишет: «Я был способным учеником. Я подходил к судьям и спрашивал, что, по их мнению, я сделал неправильно». Многому он научился у своих «коллег по цеху», в том числе, у своего кумира Юрия Власова после личного знакомства. Напряжённая работа принесла многочисленные победы; особое место в его карьере занимает победа на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1980 году; она стала неожиданным возвращением после пятилетнего перерыва. За время отсутствия Шварценеггера благодаря росту популярности бодибилдинга конкуренция на соревнованиях существенно возросла. После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму. В 1988 году организовал собственный конкурс Арнольд Классик. Арнольд Шварценеггер с 1969 года начал сниматься в фильмах, как это делали многие его кумиры, такие, как Рег Парк и Стив Ривз. Его проблемой первоначально была слишком большая мускульная масса, смотревшаяся неестественно для кино, и сильный немецкий акцент, из-за которого приходилось избегать длинных сложных диалогов. Для ряда фильмов Арнольду приходилось существенно снижать вес. Он берёт уроки актёрского мастерства и старается избавиться от акцента. Режиссёр «Хищника» Джон МакТирнан отмечает: «Это парень — способный: мне говорили, что для работы с ним потребуется не меньше двадцати дублей, а их требуется три-четыре. Он быстро учится». Впоследствии своей самой нелюбимой работой в кинематографе Шварценеггер называет первый фильм, «Геркулес в Нью-Йорке». Первые фильмы публика приняла сдержанно; успех пришёл после «Конана-варвара». Довольно долго гонорары Арнольда, тем не менее, остаются относительно небольшими; однако после таких фильмов, как «Вспомнить всё» и «Терминатор-2» существенно увеличиваются; гонорар за «Терминатор-3» (2003 год), 30 млн долл, ставит рекорд в киноиндустрии. Бывший бодибилдер получает ряд престижных премий, собрав, впрочем, 8 номинаций в антипремии «Золотая малина». Критики заявляют, что актёрское мастерство «железного Арни» оставляет желать лучшего, и он избегает длинных сложных диалогов; комик Робин Уильямс замечает, что «меньше слов, чем Арнольд Шварценеггер, сказала только шотландская колли Лесси». Стремясь уйти от образа железобетонного убийцы, который за весь фильм произносит пять-шесть фраз, Арнольд начинает сниматься в комедийных фильмах. За некоторые из них, в том числе за самый первый, «Близнецы» (1988 год), он не спрашивает вообще никакого гонорара, ограничившись процентами с продаж. Комедия «Последний киногерой» становится пародией Арнольда на самого себя и свой образ «терминатора». Последние фильмы Шварценеггера, «Конец света», «Шестой день» и «Возмещение ущерба» встречены критиками и зрителями довольно сдержанно. В 2003 году выходит долгожданный сиквел «Терминатор-3:Восстание машин», после которого 56-летний Арнольд уходит из киноиндустрии. В этом же году он побеждает на выборах на пост губернатора Калифорнии, что делает невозможным участие в каких-либо съёмках (не считая фильм «Вокруг света за 80 дней» и вышедший в 2010 году фильм Сильвестра Сталлоне «Неудержимые»). Например, в фильме «Терминатор: Да придёт спаситель», вышедшем на экраны в 2009 году, используется цифровой образ Арнольда Шварценеггера. Он появляется в том возрасте, в котором он снимался в первом «Терминаторе». Первым фильмом с участием Арнольда после его возвращения в кино стал боевик «Неудержимые 2». Также он озвучит главного персонажа в мультсериале «Губернатор». А в 2013 году (в России 21 февраля) на экраны выйдет фильм «Возвращение героя», в котором Арнольд играет главную роль. В мае 2012 года Арнольд Шварценеггер начал сниматься в фильме «Могила», в котором вместе с ним одну из главных ролей исполнил другой знаменитый актёр — Сильвестр Сталонне. В октябре 2012 года Шварценеггер приступил к съёмкам в боевике «Десять», где он играет полицейского, и ему снова предстоит борьба с наркомафией. В 1975 году на пляже Venice Шварценеггер познакомился с парикмахершей Сью Морэй, а с августа 1977 года начал также встречаться с тележурналисткой Марией Шрайвер, племянницей президента Джона Ф. Кеннеди. В августе 1978 года Морэй поставила ему ультиматум, но Шварценеггер выбрал Шрайвер. В интервью журналу Penthouse Арнольд заявил, что Мария всегда была его самой горячей поклонницей, которая как следует изучила бодибилдинг и на выступлениях кричала громче всех в зале его имя. Как утверждает Вэнди Лей в «Неофициальной биографии Арнольда Шварценеггера», между ним и Бригиттой Нильсен, партнёршей по фильму «Рыжая Соня», была связь. В это время Шварценеггер был уже обручён с Марией Шрайвер, так что отношения не сложились. Впоследствии Бригитта Нильсен вышла замуж за конкурента Арнольда по киноиндустрии Сильвестра Сталлоне. 26 апреля 1986 года Шварценеггер и Шрайвер поженились. Свадьба прошла в Гианнисе, штат Массачусетс, в римско-католической церкви Святого Франциска Ксаверия. Впоследствии у пары родилось четыре ребёнка: Кэтрин Юнис Шварценеггер, родилась 13 декабря 1989 года в Лос-Анжелесе, Калифорния; Кристина Мария Аврелия Шварценеггер, родилась 23 июля 1991 года там же; Патрик Шварценеггер, родился 18 сентября 1993 года там же; Кристофер Саргент Шрайвер Шварценеггер, родился 27 сентября 1997 года там же. Долгое время семья Шварценеггера проживала в Брентвуде, в доме площадью около тысячи квадратных метров. Шварценеггер поддерживал строгую дисциплину, поднимая детей в шесть утра и заставляя их заниматься зарядкой и закаливанием. Разбросанные по дому детские вещи Арнольд отправлял в камин. В мае 2011 Арнольд Шварценеггер, решивший вернуться в кино после ухода с поста губернатора Калифорнии, объявил о разрыве брака с Марией Шрайвер через две недели после «серебряной свадьбы». Более 10 лет назад Шварценеггер стал отцом внебрачного ребёнка, которого родила одна из его домработниц, о чём Арнольд рассказал жене после ухода с поста губернатора.

Искал куда бы прилепить, решил сюда. Итак давайте подумаем и обсудим символику, логотип нашего Форума-клуба. Возможно когда нибудь дойдет до выпуска лимитированной линейки спортивной одежды с логотипом Форума. Футболки шорты толстовки кепки и т.д. Так же неплохо было бы наклейки, шейкеры, сумки и еще что нибудь. В магазине это будет не лишним. Кто то нам обещал эскизы накидать 😎 Обсудим цвета и логотип !?!

Появилась тема о мотивации, давайте и запомнившиеся вам цитаты людей, песен и прочего выкладывать...Сюда! Чтобы не захламлять тему мотивации.

Доброго утра всем! Мы тут все такие из себя спортсмены, тренровки, диеты и тэдэ и тэпэ....Сознавайтесь, кто чем злоупотребляет? Какие грешки и дурные привычки водятся за душой? Раскрывайте ваши тайны, тут всё как на исповеди ну или почти...