тренировки PROGRESSIVE OVERLOAD

[Smith 388]

Приветствую всех!
Хочу поделиться с вами вариантом тренинга, который я позаимствовал у голландцев. Точнее у меня товарищ занимается кроссфитом на соревновательном уровне, и он ездил в Голландию тренироваться с командой, которая готовилась к Reebok CrossFit Games, в общем там ребята не конкретно под кроссфит заточены, там команда в целом по железному спорту это бб, кросс фит, стронгмэн и т.п... и у них не так как у нас: каждый сам себе диетолог, эндокринолог и максимум тренера наймут)) У них на каждую задачу есть специалист по данной области. В общем эти ребята практикуют данный тренинг и мой товарищ им со мной поделился. Лично я использовал его целенаправленно для увеличения груди, но он подойдет и просто тем, кто хочет стать сильнее или больше.
У всех нас есть отстающие мышечные группы или те, которые мы бы хотели сделать сильнее. В моем случае это грудь. Я над ней работал с самого начала своих тренировок в зале и никак не мог пробить, не буду щас все рассказывать, что я пробовал, просто поверьте я попробовал МНОГО. И "пробил" в итоге грудные я именно этим подходом, чему несказанно рад и использую его до сих пор. Грудь стала больше и форма лучше. Помимо этого мой жим вырос до таких показателей, которых раньше никогда не было.
Progressive overload - нарастающая перегрузка. Постепенное поднятие весов на каждой тренировке. Ничего нового я не сказал вроде, да? Обычная классика но с некоторым особенностями.
Мы работаем 5 подходов: обязательная растяжка целевой мышцы и 1 подход разминка максимум 50% веса от 12 повторного максимума на 20+ повторений. 
Далее идет 1 подход который вы должны сделать 12 раз, и 12 должен быть отказным. То есть нужно взять такой вес, который вы можете сделать 12 раз в правильной технике, четко, без помощи и всякой страховки и дрожащих конечностей. Следующие 3 подхода должны быть так же отказные, ну и само собой вы не сделаете 12 повторений, там уже сколько сможете... И следующие упражнения должны идти в памп режиме. То есть на дальнейших упражнениях надрываться нельзя! Просто работаем над мышцей даем адекватную нагрузку гоняем кровь и выгоняем продукты распада. На следующей тренировке вы добавляете вес, вес должен быть подобран индивидуально, то есть если вы присели например 100кг на 12 раз, то нормой будет накинуть 10кг к примеру, но 10кг не подойдет если вы используете этот тренинг для жима на плечи, понимаете, да?) То есть тут свободное творчество... И теперь вы работаете с этим весом по той же программе: 1 подход - 12 четких повторений. Остальные 3 отказные сколько получится. Если не выходит выполнить 12 повторений, на следующей тренировке опять этот же вес пока не получится сделать 12 повторений. 12 в нашем случае - магическая цифра. Получилось - едем дальше. Еще накидываем и опять по новой... Наступит момент когда вы упретесь и веса встанут - это неизбежно. И тут мы возвращаемся к тому откуда начали и делаем тоже самое: то есть 12 четких повторов и остальные до отказа, но максимум 12(вы сделаете это легко) на следующей тренировке вы опять накидываете и делаете опять 12 и так вы идете туда, где наступило плато. 
Давайте я, для наглядности, приведу пример того, как я тренировал грудные. У меня было 3 тренировки груди в неделю. Грубо в понедельник жим гантелей, в среду жим штанги и в пятницу жим в тренажере. 
Описывать все дни не буду - это вода... Возьмем конкретно жим гантелей. 
Начал я с 50кг(в каждой руке естественно) и сделал 11 раз, дальше что-то типа 8,5,3(выдумывать не буду за последующие 3 подхода, потому что я точных цифр не помню и врать вам не хочу, да и они не особо важны, работал я просто в отказ)
На следующей неделе я пришел и сделал 50кг на 12, четко.
Следующая неделя - 52кг на 12 повторений - сделано.
Следующая неделя 54кг на  9-10 раз сделано.
Следующая неделя 54кг на 12 сделано.
Следующая неделя 56кг и вот тут пошли приколы... на 8 раз сделал
Следующая неделя 56кг опять на 8 раз. ок думаю...едем дальше че(короче ушел месяц, чтобы сделать 56 на 12 раз)
Беру 58 на 6 раз и на след неделе опять 6 и еще тяжелее далось. Оно же плато.
Сделал 3 дня выходных полностью от тренировок.
Возвращаюсь к 50кг(помню как взял их в руки и думаю - это че за ху..ня вообще?! 😁)
В общем делаю 50кг на 12 повторений 4 подхода свободно)
Следующая неделя 52 4 подхода по 12
Следующая неделя 56 на 12 сделал, но остальные подходы были меньше. 
Следующая неделя ВНИМАНИЕ 58кг на 10 раз
Следующая неделя 58 на 12 раз
В итоге я остановился на весе 60кг на 7 раз. Это мой рекорд. Остановился я, т.к соревновательный сезон был уже не за горами и пора было завязывать с бургерами. Да, кстати, после каждой тренировки груди заходило 2 бургера или круг пиццы и еще какой нибудь десерт(в моем случае это были мороженое или шоколад потом что я больше ничего не люблю из сладкого) Остальное питание было чистое, по сути я ел как на сушке, просто много.
В итоге грудные за 3 месяца прогрессировали очень круто и в качестве и в размере и в силе.

P.S. Обязательна диета с профицитом калорий. Если веса не растут, нужно больше есть. Если точно едите больше чем тратите(все посчитано) значит работаем и верим в себя)

На этом у меня все. Надеюсь кому-нибудь данный тренинг принесет результат как и мне!
 

[Batist 206]

13 часов назад, Smith сказал:

Давайте я, для наглядности, приведу пример того, как я тренировал грудные. У меня было 3 тренировки груди в неделю. Грубо в понедельник жим гантелей, в среду жим штанги и в пятницу жим в тренажере

Ты все группы мышц тренишь 3 раза в неделю?

Эту программу используешь только для грудных или для всех мышц?

[sport 30]

Тоже грудные отстают. Если идёт спецуха на грудь, то немного прогрессиру в форме грудных, но всё равно выпадает она на общей форме. Как-нибудь опробую данный вариант.

[Smith 388]

1 час назад, Batist сказал:

Ты все группы мышц тренишь 3 раза в неделю?

Эту программу используешь только для грудных или для всех мышц?

Не-не. Эту программу я использовал на наборе, где упор стоял конкретно на грудь, остальные группы мышц 1 раз в неделю. Спину вообще не делал 3 месяца(просто подтягивался на каждой тренировке 1-2  подхода) т.к. самая доминирующая группа в моем теле.

[Mickander 1,561]

14 часов назад, Smith сказал:

Приветствую всех!
Хочу поделиться с вами вариантом тренинга, который я позаимствовал у голландцев. Точнее у меня товарищ занимается кроссфитом на соревновательном уровне, и он ездил в Голландию тренироваться с командой, которая готовилась к Reebok CrossFit Games, в общем там ребята не конкретно под кроссфит заточены, там команда в целом по железному спорту это бб, кросс фит, стронгмэн и т.п... и у них не так как у нас: каждый сам себе диетолог, эндокринолог и максимум тренера наймут)) У них на каждую задачу есть специалист по данной области. В общем эти ребята практикуют данный тренинг и мой товарищ им со мной поделился. Лично я использовал его целенаправленно для увеличения груди, но он подойдет и просто тем, кто хочет стать сильнее или больше.
У всех нас есть отстающие мышечные группы или те, которые мы бы хотели сделать сильнее. В моем случае это грудь. Я над ней работал с самого начала своих тренировок в зале и никак не мог пробить, не буду щас все рассказывать, что я пробовал, просто поверьте я попробовал МНОГО. И "пробил" в итоге грудные я именно этим подходом, чему несказанно рад и использую его до сих пор. Грудь стала больше и форма лучше. Помимо этого мой жим вырос до таких показателей, которых раньше никогда не было.
Progressive overload - нарастающая перегрузка. Постепенное поднятие весов на каждой тренировке. Ничего нового я не сказал вроде, да? Обычная классика но с некоторым особенностями.
Мы работаем 5 подходов: обязательная растяжка целевой мышцы и 1 подход разминка максимум 50% веса от 12 повторного максимума на 20+ повторений. 
Далее идет 1 подход который вы должны сделать 12 раз, и 12 должен быть отказным. То есть нужно взять такой вес, который вы можете сделать 12 раз в правильной технике, четко, без помощи и всякой страховки и дрожащих конечностей. Следующие 3 подхода должны быть так же отказные, ну и само собой вы не сделаете 12 повторений, там уже сколько сможете... И следующие упражнения должны идти в памп режиме. То есть на дальнейших упражнениях надрываться нельзя! Просто работаем над мышцей даем адекватную нагрузку гоняем кровь и выгоняем продукты распада. На следующей тренировке вы добавляете вес, вес должен быть подобран индивидуально, то есть если вы присели например 100кг на 12 раз, то нормой будет накинуть 10кг к примеру, но 10кг не подойдет если вы используете этот тренинг для жима на плечи, понимаете, да?) То есть тут свободное творчество... И теперь вы работаете с этим весом по той же программе: 1 подход - 12 четких повторений. Остальные 3 отказные сколько получится. Если не выходит выполнить 12 повторений, на следующей тренировке опять этот же вес пока не получится сделать 12 повторений. 12 в нашем случае - магическая цифра. Получилось - едем дальше. Еще накидываем и опять по новой... Наступит момент когда вы упретесь и веса встанут - это неизбежно. И тут мы возвращаемся к тому откуда начали и делаем тоже самое: то есть 12 четких повторов и остальные до отказа, но максимум 12(вы сделаете это легко) на следующей тренировке вы опять накидываете и делаете опять 12 и так вы идете туда, где наступило плато. 
Давайте я, для наглядности, приведу пример того, как я тренировал грудные. У меня было 3 тренировки груди в неделю. Грубо в понедельник жим гантелей, в среду жим штанги и в пятницу жим в тренажере. 
Описывать все дни не буду - это вода... Возьмем конкретно жим гантелей. 
Начал я с 50кг(в каждой руке естественно) и сделал 11 раз, дальше что-то типа 8,5,3(выдумывать не буду за последующие 3 подхода, потому что я точных цифр не помню и врать вам не хочу, да и они не особо важны, работал я просто в отказ)
На следующей неделе я пришел и сделал 50кг на 12, четко.
Следующая неделя - 52кг на 12 повторений - сделано.
Следующая неделя 54кг на  9-10 раз сделано.
Следующая неделя 54кг на 12 сделано.
Следующая неделя 56кг и вот тут пошли приколы... на 8 раз сделал
Следующая неделя 56кг опять на 8 раз. ок думаю...едем дальше че(короче ушел месяц, чтобы сделать 56 на 12 раз)
Беру 58 на 6 раз и на след неделе опять 6 и еще тяжелее далось. Оно же плато.
Сделал 3 дня выходных полностью от тренировок.
Возвращаюсь к 50кг(помню как взял их в руки и думаю - это че за ху..ня вообще?! 😁)
В общем делаю 50кг на 12 повторений 4 подхода свободно)
Следующая неделя 52 4 подхода по 12
Следующая неделя 56 на 12 сделал, но остальные подходы были меньше. 
Следующая неделя ВНИМАНИЕ 58кг на 10 раз
Следующая неделя 58 на 12 раз
В итоге я остановился на весе 60кг на 7 раз. Это мой рекорд. Остановился я, т.к соревновательный сезон был уже не за горами и пора было завязывать с бургерами. Да, кстати, после каждой тренировки груди заходило 2 бургера или круг пиццы и еще какой нибудь десерт(в моем случае это были мороженое или шоколад потом что я больше ничего не люблю из сладкого) Остальное питание было чистое, по сути я ел как на сушке, просто много.
В итоге грудные за 3 месяца прогрессировали очень круто и в качестве и в размере и в силе.

P.S. Обязательна диета с профицитом калорий. Если веса не растут, нужно больше есть. Если точно едите больше чем тратите(все посчитано) значит работаем и верим в себя)

На этом у меня все. Надеюсь кому-нибудь данный тренинг принесет результат как и мне!
 

Программа основываясь на ошущение, с опытом прихожу к таким, четкие цифры и процентовки в гипертрофийных периодах не всегда работают

[Smith 388]

45 минут назад, Mickander сказал:

Программа основываясь на ошущение, с опытом прихожу к таким, четкие цифры и процентовки в гипертрофийных периодах не всегда работают

Это как диета основанная на интуиции и самочувствии, не то чтобы не всегда работает, а вообще не работает)) 

[Lucky Libra 372]

16 часов назад, Smith сказал:

Приветствую всех!
Хочу поделиться с вами вариантом тренинга, который я позаимствовал у голландцев. Точнее у меня товарищ занимается кроссфитом на соревновательном уровне, и он ездил в Голландию тренироваться с командой, которая готовилась к Reebok CrossFit Games, в общем там ребята не конкретно под кроссфит заточены, там команда в целом по железному спорту это бб, кросс фит, стронгмэн и т.п... и у них не так как у нас: каждый сам себе диетолог, эндокринолог и максимум тренера наймут)) У них на каждую задачу есть специалист по данной области. В общем эти ребята практикуют данный тренинг и мой товарищ им со мной поделился. Лично я использовал его целенаправленно для увеличения груди, но он подойдет и просто тем, кто хочет стать сильнее или больше.
У всех нас есть отстающие мышечные группы или те, которые мы бы хотели сделать сильнее. В моем случае это грудь. Я над ней работал с самого начала своих тренировок в зале и никак не мог пробить, не буду щас все рассказывать, что я пробовал, просто поверьте я попробовал МНОГО. И "пробил" в итоге грудные я именно этим подходом, чему несказанно рад и использую его до сих пор. Грудь стала больше и форма лучше. Помимо этого мой жим вырос до таких показателей, которых раньше никогда не было.
Progressive overload - нарастающая перегрузка. Постепенное поднятие весов на каждой тренировке. Ничего нового я не сказал вроде, да? Обычная классика но с некоторым особенностями.
Мы работаем 5 подходов: обязательная растяжка целевой мышцы и 1 подход разминка максимум 50% веса от 12 повторного максимума на 20+ повторений. 
Далее идет 1 подход который вы должны сделать 12 раз, и 12 должен быть отказным. То есть нужно взять такой вес, который вы можете сделать 12 раз в правильной технике, четко, без помощи и всякой страховки и дрожащих конечностей. Следующие 3 подхода должны быть так же отказные, ну и само собой вы не сделаете 12 повторений, там уже сколько сможете... И следующие упражнения должны идти в памп режиме. То есть на дальнейших упражнениях надрываться нельзя! Просто работаем над мышцей даем адекватную нагрузку гоняем кровь и выгоняем продукты распада. На следующей тренировке вы добавляете вес, вес должен быть подобран индивидуально, то есть если вы присели например 100кг на 12 раз, то нормой будет накинуть 10кг к примеру, но 10кг не подойдет если вы используете этот тренинг для жима на плечи, понимаете, да?) То есть тут свободное творчество... И теперь вы работаете с этим весом по той же программе: 1 подход - 12 четких повторений. Остальные 3 отказные сколько получится. Если не выходит выполнить 12 повторений, на следующей тренировке опять этот же вес пока не получится сделать 12 повторений. 12 в нашем случае - магическая цифра. Получилось - едем дальше. Еще накидываем и опять по новой... Наступит момент когда вы упретесь и веса встанут - это неизбежно. И тут мы возвращаемся к тому откуда начали и делаем тоже самое: то есть 12 четких повторов и остальные до отказа, но максимум 12(вы сделаете это легко) на следующей тренировке вы опять накидываете и делаете опять 12 и так вы идете туда, где наступило плато. 
Давайте я, для наглядности, приведу пример того, как я тренировал грудные. У меня было 3 тренировки груди в неделю. Грубо в понедельник жим гантелей, в среду жим штанги и в пятницу жим в тренажере. 
Описывать все дни не буду - это вода... Возьмем конкретно жим гантелей. 
Начал я с 50кг(в каждой руке естественно) и сделал 11 раз, дальше что-то типа 8,5,3(выдумывать не буду за последующие 3 подхода, потому что я точных цифр не помню и врать вам не хочу, да и они не особо важны, работал я просто в отказ)
На следующей неделе я пришел и сделал 50кг на 12, четко.
Следующая неделя - 52кг на 12 повторений - сделано.
Следующая неделя 54кг на  9-10 раз сделано.
Следующая неделя 54кг на 12 сделано.
Следующая неделя 56кг и вот тут пошли приколы... на 8 раз сделал
Следующая неделя 56кг опять на 8 раз. ок думаю...едем дальше че(короче ушел месяц, чтобы сделать 56 на 12 раз)
Беру 58 на 6 раз и на след неделе опять 6 и еще тяжелее далось. Оно же плато.
Сделал 3 дня выходных полностью от тренировок.
Возвращаюсь к 50кг(помню как взял их в руки и думаю - это че за ху..ня вообще?! 😁)
В общем делаю 50кг на 12 повторений 4 подхода свободно)
Следующая неделя 52 4 подхода по 12
Следующая неделя 56 на 12 сделал, но остальные подходы были меньше. 
Следующая неделя ВНИМАНИЕ 58кг на 10 раз
Следующая неделя 58 на 12 раз
В итоге я остановился на весе 60кг на 7 раз. Это мой рекорд. Остановился я, т.к соревновательный сезон был уже не за горами и пора было завязывать с бургерами. Да, кстати, после каждой тренировки груди заходило 2 бургера или круг пиццы и еще какой нибудь десерт(в моем случае это были мороженое или шоколад потом что я больше ничего не люблю из сладкого) Остальное питание было чистое, по сути я ел как на сушке, просто много.
В итоге грудные за 3 месяца прогрессировали очень круто и в качестве и в размере и в силе.

P.S. Обязательна диета с профицитом калорий. Если веса не растут, нужно больше есть. Если точно едите больше чем тратите(все посчитано) значит работаем и верим в себя)

На этом у меня все. Надеюсь кому-нибудь данный тренинг принесет результат как и мне!
 

Не плохой вариант.

Т.к грудь ц меня 

16 часов назад, Smith сказал:

Приветствую всех!
Хочу поделиться с вами вариантом тренинга, который я позаимствовал у голландцев. Точнее у меня товарищ занимается кроссфитом на соревновательном уровне, и он ездил в Голландию тренироваться с командой, которая готовилась к Reebok CrossFit Games, в общем там ребята не конкретно под кроссфит заточены, там команда в целом по железному спорту это бб, кросс фит, стронгмэн и т.п... и у них не так как у нас: каждый сам себе диетолог, эндокринолог и максимум тренера наймут)) У них на каждую задачу есть специалист по данной области. В общем эти ребята практикуют данный тренинг и мой товарищ им со мной поделился. Лично я использовал его целенаправленно для увеличения груди, но он подойдет и просто тем, кто хочет стать сильнее или больше.
У всех нас есть отстающие мышечные группы или те, которые мы бы хотели сделать сильнее. В моем случае это грудь. Я над ней работал с самого начала своих тренировок в зале и никак не мог пробить, не буду щас все рассказывать, что я пробовал, просто поверьте я попробовал МНОГО. И "пробил" в итоге грудные я именно этим подходом, чему несказанно рад и использую его до сих пор. Грудь стала больше и форма лучше. Помимо этого мой жим вырос до таких показателей, которых раньше никогда не было.
Progressive overload - нарастающая перегрузка. Постепенное поднятие весов на каждой тренировке. Ничего нового я не сказал вроде, да? Обычная классика но с некоторым особенностями.
Мы работаем 5 подходов: обязательная растяжка целевой мышцы и 1 подход разминка максимум 50% веса от 12 повторного максимума на 20+ повторений. 
Далее идет 1 подход который вы должны сделать 12 раз, и 12 должен быть отказным. То есть нужно взять такой вес, который вы можете сделать 12 раз в правильной технике, четко, без помощи и всякой страховки и дрожащих конечностей. Следующие 3 подхода должны быть так же отказные, ну и само собой вы не сделаете 12 повторений, там уже сколько сможете... И следующие упражнения должны идти в памп режиме. То есть на дальнейших упражнениях надрываться нельзя! Просто работаем над мышцей даем адекватную нагрузку гоняем кровь и выгоняем продукты распада. На следующей тренировке вы добавляете вес, вес должен быть подобран индивидуально, то есть если вы присели например 100кг на 12 раз, то нормой будет накинуть 10кг к примеру, но 10кг не подойдет если вы используете этот тренинг для жима на плечи, понимаете, да?) То есть тут свободное творчество... И теперь вы работаете с этим весом по той же программе: 1 подход - 12 четких повторений. Остальные 3 отказные сколько получится. Если не выходит выполнить 12 повторений, на следующей тренировке опять этот же вес пока не получится сделать 12 повторений. 12 в нашем случае - магическая цифра. Получилось - едем дальше. Еще накидываем и опять по новой... Наступит момент когда вы упретесь и веса встанут - это неизбежно. И тут мы возвращаемся к тому откуда начали и делаем тоже самое: то есть 12 четких повторов и остальные до отказа, но максимум 12(вы сделаете это легко) на следующей тренировке вы опять накидываете и делаете опять 12 и так вы идете туда, где наступило плато. 
Давайте я, для наглядности, приведу пример того, как я тренировал грудные. У меня было 3 тренировки груди в неделю. Грубо в понедельник жим гантелей, в среду жим штанги и в пятницу жим в тренажере. 
Описывать все дни не буду - это вода... Возьмем конкретно жим гантелей. 
Начал я с 50кг(в каждой руке естественно) и сделал 11 раз, дальше что-то типа 8,5,3(выдумывать не буду за последующие 3 подхода, потому что я точных цифр не помню и врать вам не хочу, да и они не особо важны, работал я просто в отказ)
На следующей неделе я пришел и сделал 50кг на 12, четко.
Следующая неделя - 52кг на 12 повторений - сделано.
Следующая неделя 54кг на  9-10 раз сделано.
Следующая неделя 54кг на 12 сделано.
Следующая неделя 56кг и вот тут пошли приколы... на 8 раз сделал
Следующая неделя 56кг опять на 8 раз. ок думаю...едем дальше че(короче ушел месяц, чтобы сделать 56 на 12 раз)
Беру 58 на 6 раз и на след неделе опять 6 и еще тяжелее далось. Оно же плато.
Сделал 3 дня выходных полностью от тренировок.
Возвращаюсь к 50кг(помню как взял их в руки и думаю - это че за ху..ня вообще?! 😁)
В общем делаю 50кг на 12 повторений 4 подхода свободно)
Следующая неделя 52 4 подхода по 12
Следующая неделя 56 на 12 сделал, но остальные подходы были меньше. 
Следующая неделя ВНИМАНИЕ 58кг на 10 раз
Следующая неделя 58 на 12 раз
В итоге я остановился на весе 60кг на 7 раз. Это мой рекорд. Остановился я, т.к соревновательный сезон был уже не за горами и пора было завязывать с бургерами. Да, кстати, после каждой тренировки груди заходило 2 бургера или круг пиццы и еще какой нибудь десерт(в моем случае это были мороженое или шоколад потом что я больше ничего не люблю из сладкого) Остальное питание было чистое, по сути я ел как на сушке, просто много.
В итоге грудные за 3 месяца прогрессировали очень круто и в качестве и в размере и в силе.

P.S. Обязательна диета с профицитом калорий. Если веса не растут, нужно больше есть. Если точно едите больше чем тратите(все посчитано) значит работаем и верим в себя)

На этом у меня все. Надеюсь кому-нибудь данный тренинг принесет результат как и мне!
 

Нн плохой вариант. 

Т.к грудь  у меня доминирует в отличие он ног))

Я на грудь как то пробовал

В дропсэт,было 5 упражнений,3 подхода по 12 повторений  и каждый 3 подход в дропсет

[Южный 80]

Поделюсь своим опытом. Если отсают грудные мышцы то желательно заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа, так как пекторальные или мышцы груди приводят руку внутрь то штанга банально не даёт этого. Гантели же как база уникальны в этом плане так как есть возможность привести локоть внутрь во время движения тем самым включить максимально грудные мышцы, так же и верх груди угол 30-35 градусов не выше, к сожалению 45 градусов уже в прошлом так как там нагрузку забирают сильно плечи, а также на низ груди кроссовер с вертикального положения, жмём вниз как на брусьях отжимаемся но приводим локоть внутрь друг к другу, и работайие ребята над нейро-мышечной связью, к сожалению многие её не чувствуют соответственно не могут включать по полной программе её в работу поэтому будьте максимально уверены что вы включаете в работу грудную мышцу, дучше всего нарабатывать нейро-мышечную в кроссовере также на лавки с нижнего блока кроссовеоа жмёте как гантели внутрь. Что касаемо растяжки перед тренировкой то категорически я против так как растянутая мыщца потеряет силу, тянуться только в конце или после подхода но только в том случае если прошли тяжёлую базу силовую дабы не потерять силу изначально. Личный опыт ребят ничего не навязываю чисто совет.

[Mickander 1,561]

43 минуты назад, Южный сказал:

Поделюсь своим опытом. Если отсают грудные мышцы то желательно заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа, так как пекторальные или мышцы груди приводят руку внутрь то штанга банально не даёт этого. Гантели же как база уникальны в этом плане так как есть возможность привести локоть внутрь во время движения тем самым включить максимально грудные мышцы, так же и верх груди угол 30-35 градусов не выше, к сожалению 45 градусов уже в прошлом так как там нагрузку забирают сильно плечи, а также на низ груди кроссовер с вертикального положения, жмём вниз как на брусьях отжимаемся но приводим локоть внутрь друг к другу, и работайие ребята над нейро-мышечной связью, к сожалению многие её не чувствуют соответственно не могут включать по полной программе её в работу поэтому будьте максимально уверены что вы включаете в работу грудную мышцу, дучше всего нарабатывать нейро-мышечную в кроссовере также на лавки с нижнего блока кроссовеоа жмёте как гантели внутрь. Что касаемо растяжки перед тренировкой то категорически я против так как растянутая мыщца потеряет силу, тянуться только в конце или после подхода но только в том случае если прошли тяжёлую базу силовую дабы не потерять силу изначально. Личный опыт ребят ничего не навязываю чисто совет.

При наклонных жимах биомеханика не особо меняется, а гантели чувствуем лучше не из за локтей, а из за большей амплитуды приведения плеча. Для того, чтобы максимально задействовать грудную мышцу нужны движения как приведение плеча и его сгибание, тобишь кроссовер снизу вверх 

[Южный 80]

33 минуты назад, Mickander сказал:

При наклонных жимах биомеханика не особо меняется, а гантели чувствуем лучше не из за локтей, а из за большей амплитуды приведения плеча. Для того, чтобы максимально задействовать грудную мышцу нужны движения как приведение плеча и его сгибание, тобишь кроссовер снизу вверх 

Да я пытался объяснить просто на сколько это возможно конечно приведение плеча идёт в жиме грудной, нежели локтя, спасибо что поправил 🤝, лишь бы обывателю понятно было самое движение, локоть им проще понять нежели чем плечо))), здесь лишь бы достучаться чтобы правильно жали и чувствовали целевую мышцу  Вот поэтому в любом случае лучше показывать чем рассказывать. Поэтому в текстовом виде сложно описать просто и понятно чтобы человек понял суть. В общем жмите больше гантели и жимы в кроссовере и будет вам счастье, стараясь жать именно грудной.

[Mickander 1,561]

27 минут назад, Южный сказал:

Да я пытался объяснить просто на сколько это возможно конечно приведение плеча идёт в жиме грудной, нежели локтя, спасибо что поправил 🤝, лишь бы обывателю понятно было самое движение, локоть им проще понять нежели чем плечо))), здесь лишь бы достучаться чтобы правильно жали и чувствовали целевую мышцу  Вот поэтому в любом случае лучше показывать чем рассказывать. Поэтому в текстовом виде сложно описать просто и понятно чтобы человек понял суть. В общем жмите больше гантели и жимы в кроссовере и будет вам счастье, стараясь жать именно грудной.

Можешь записывать видео и опубликовать тут😉 ДонТрен уже практикует

[Smith 388]

2 часа назад, Южный сказал:

Поделюсь своим опытом. Если отсают грудные мышцы то желательно заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа, так как пекторальные или мышцы груди приводят руку внутрь то штанга банально не даёт этого. Гантели же как база уникальны в этом плане так как есть возможность привести локоть внутрь во время движения тем самым включить максимально грудные мышцы, так же и верх груди угол 30-35 градусов не выше, к сожалению 45 градусов уже в прошлом так как там нагрузку забирают сильно плечи, а также на низ груди кроссовер с вертикального положения, жмём вниз как на брусьях отжимаемся но приводим локоть внутрь друг к другу, и работайие ребята над нейро-мышечной связью, к сожалению многие её не чувствуют соответственно не могут включать по полной программе её в работу поэтому будьте максимально уверены что вы включаете в работу грудную мышцу, дучше всего нарабатывать нейро-мышечную в кроссовере также на лавки с нижнего блока кроссовеоа жмёте как гантели внутрь. Что касаемо растяжки перед тренировкой то категорически я против так как растянутая мыщца потеряет силу, тянуться только в конце или после подхода но только в том случае если прошли тяжёлую базу силовую дабы не потерять силу изначально. Личный опыт ребят ничего не навязываю чисто совет.

Согласен, гантели это топ. Жим штанги лежа давно убрал. А вот жим в Смите на наклонной скамье использую. В первых в Смите хорошо чувствую грудные, могу прожать их и можно взять больший вес, от того, что не надо контролировать гриф, мышцы стабилизаторы не так включены ну и страховка не нужна)) Всегда можно закинуть штангу обратно.

[sport 30]

8 часов назад, Южный сказал:

Поделюсь своим опытом. Если отсают грудные мышцы то желательно заменить жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа, так как пекторальные или мышцы груди приводят руку внутрь то штанга банально не даёт этого. Гантели же как база уникальны в этом плане так как есть возможность привести локоть внутрь во время движения тем самым включить максимально грудные мышцы, так же и верх груди угол 30-35 градусов не выше, к сожалению 45 градусов уже в прошлом так как там нагрузку забирают сильно плечи, а также на низ груди кроссовер с вертикального положения, жмём вниз как на брусьях отжимаемся но приводим локоть внутрь друг к другу, и работайие ребята над нейро-мышечной связью, к сожалению многие её не чувствуют соответственно не могут включать по полной программе её в работу поэтому будьте максимально уверены что вы включаете в работу грудную мышцу, дучше всего нарабатывать нейро-мышечную в кроссовере также на лавки с нижнего блока кроссовеоа жмёте как гантели внутрь. Что касаемо растяжки перед тренировкой то категорически я против так как растянутая мыщца потеряет силу, тянуться только в конце или после подхода но только в том случае если прошли тяжёлую базу силовую дабы не потерять силу изначально. Личный опыт ребят ничего не навязываю чисто совет.

Штангу давно не жму, за исключением в смитте. Обычный жим иногда для разнообразия делал. Гантели да,  больше с ними. Что касаемо наклона, согласен,  очень давно понял, что 30, максимум 35 градусов.  Очень хорошо грудные чувствую в жимах на кроссовере, как стоя с наклоном в 45 градусов,  90 градусов,  жим лёжа в кроссовере,  разные углы,  также разведение(сведение),  но бля, нрудная всё равно плохо откликается на гипертрофию. Особенно низ и середина. Генетика епт(((