Пашня. Дельты с акцентом на середину
Здравствуйте, товарищи! ✋
Делюсь одним из своих наборов упражнений на дельтовидные мышцы. Акцент тренировки - средняя порция, а также работа на симметрию.
Итак, если вы один в один повоторите эту тренировку, вас ждут 11 упражнений, 40 отказных подходов и поролоновые дельты на ближайшее время по окончании 💪
Для начала поясню несколько моментов, чтобы вы понимали, что я имею ввиду:
Рабочий подход - читаем как отказной. На этой тренировке логика простая: нет отказа - нет подхода.
Попеременные повторения - делаются на каждую сторону по 1 повотору (левой, правой, левой, правой и тд). В таких подходах ориентир слабая сторона (у меня левая), отказ в ней наступает раньше, по достижении которого завершаем подход.
Поочередные повторения - сначала все повторения делаются на одну сторону, затем сразу на другую. По аналогии с предыдущим, ориентир слабая сторона, с которой нужно начинать подход. Дошли до отказа и столько же повторений делаем на сильную сторону.
Количество повторений по умолчанию 15, но принципиальной разницы и между 14 и 17 не будет, думаю все понимают. Это значит, что в первом рабочем подходе тут должен быть отказ. Прекращаем накидывать вес и работаем с этим.
Упражнения:
1. Вертикальная тяга штанги к груди, 4 подхода. Именно к груди, не к подбородку. Пронированный хват по ширине плеч
2. Чит-махи, 4 подхода. Поочередно. Упражнение подглядел у Кавальера, очень хорошо заходит
3. Махи в стороны с гантелями (полная амплитуда), 4 подхода.
4. Махи в сторону с нижнего блока, 3 подхода. Поочередно. Отклоняем корпус в сторону от блока, работа в полную амплитуду
5. Махи в сторону с гантелями (частичные повторения), 3 подхода. Работа в амплитуде от 30 до 80 градусов к вертикали
6. Жим над головой сидя, 4 подхода. Рекомендую работать в тренажере (хаммер или смит) из-за утомления на предыдущих упражнениях
7. Фронтальный подъем с нижнего блока, 4 подхода. Супинированный хват по ширине плеч (так лучше отсекается передняя порция дельты)
8. Фронтальный подъем гантелей сидя, 3 подхода. Попеременно. Нейтральный хват
9. Тяга гантелей в упоре на лавке, 4 подхода. Тяга, не махи! Хват пронированный. Наклон лавки 0-20 градусов, больше угол нецелесообразно выставлять. Можно воспользоваться тренажером для тяги на спину лежа, если ширина рукоятки позволит. На всякий случай уточню, логика движения аналогична тяге к лицу с верхнего блока канатным грифом
10. Тяга в наклоне, 3 подхода. Поочередно. Берем Т-гриф за край, становимся так, чтобы при виде сверху корпус был перпендикулярно грифу
11. Отведение плеча назад стоя в кроссовере, 4 подхода. Блоки устанавливаем чуть выше плечевого сустава, тросы берем накрест, встаем чуть позади линии блоков
Вот, собственно, и все ☺
Растите большими, не болейте ✊
PS: на таких тренировках не использую никакие приемы. Тренируюсь в таком режиме раз в 3 недели, периодизация и цикличность)))
-
2
21 Комментарий
Рекомендуемые комментарии