Tumka

Она просто боится коронавируса...

Ну звания обмывать это многовековая традиция и нужно её соблюдать!

Да и не хочу если честно! Водку я не пью, а виски можно пить и с колой и стопками

Сходи на почту и проверь, возможно она тебя уже ждёт!

В меня сразу не влезет 150 и темболлее 200....

Привет, ждать не переждать пока залы откроют....

Ну мне тоже нравится золотая эра бодибилдинга

Давай колемана скину пограмму тебе! Там ноги пиздец....

Ну подобрать если чётко веса, она заходит норм

Попробуй! Довольно интересные тренировки! Где-то была программа рони колемана вот там жесть

Ну свои я красить не буду =)

Программа тренировок Арни на 8 недель! Довольно интересная программа, но очень сложная и тяжёлая! День 1: Грудь, Спина и Пресс Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный. Жим штанги лежа: 30, 1 62, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 2: Плечи, Руки и Пресс Подход с 30 повторениями – разминочный. Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 3: ноги, низ спины, пресс Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд День 4: грудь, спина, пресс Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 5: Плечи, Руки и Пресс Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: жим штанги из-за головы + подъем гантелей вперед, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз + тяга штанги к подбородку стоя, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем штанги на бицепс: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 6: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю! Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд День 7: Отдых Неделя 2 День 8: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет. Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 9: Плечи, Руки и Пресс Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10» Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 10: ноги, низ спины, пресс Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3. День 11: Грудь, Спина, Пресс. Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета. Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 12: Плечи, Руки и Пресс Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 13: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю! Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд День 14: отдых Неделя 3 День 15: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 16: Плечи, Руки и Пресс Подход с 30 повторениями – разминочный. Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10» Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 17: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю! Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд День 18: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 19: Плечи, Руки и Пресс Подход с 30 повторениями – разминочный. Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10» Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 20: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю! Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд День 21: Отдых Неделя 4 Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд. Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений) Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений) Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5 Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений) Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений) Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений) Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений) Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений) Скручивания на наклонной скамье 5*25 Среда, день 24: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 5*8-12 Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12 Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю! Выпады со штангой на плечах: 5*8-12 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12 Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12 Скручивания на блоке: 4*25 Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений) Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений) Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс Жим Арнольда 5*5 Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений) Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений) Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений) Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений) Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений) Скручивания на наклонной скамье 5*25 Суббота, день 27: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 5*8-12 Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю! Выпады со штангой на плечах: 5*8-12 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12 Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12 Скручивания на блоке: 4*25 Воскресенье, день 28: Отдых Неделя 5 дых между подходами всех упражнений – 45 секунд. Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4 Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6 Жим лежа узким хватом: 8*8 Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15 Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Среда, день 31: Ноги, Низ спины Приседания со штангой: 8*8 Становая тяга с прямыми ногами: 6*6 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4 Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги из-за головы стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6 Жим лежа узким хватом: 8*8 Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15 Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Суббота, день 34: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 8*8 Становая тяга: 3*5 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Воскресенье, день 35: Отдых Неделя 6 Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд. Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса» Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6 Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10» Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15 Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Среда, день 38: Ноги, Низ спины Приседания со штангой: 8*8 Становая тяга с прямыми ногами: 6*6 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса» Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги из-за головы стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6 Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10» Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15 Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Суббота, день 41: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 8*8 Становая тяга: 3*5 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Воскресенье, день 42: Отдых Неделя 7 тдых между подходами всех упражнений – 45 секунд. Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4 Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6 Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10» Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15 Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Среда, день 45: Ноги, Низ спины Приседания со штангой: 8*8 Становая тяга с прямыми ногами: 6*6 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4 Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги из-за головы стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6 Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10» Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15 Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Суббота, день 48: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: 8*8 Становая тяга: 3*5 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Воскресенье, день 49: Отдых Неделя 8 Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд. Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4 Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6 Жим лежа узким хватом: 8*8 Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15 Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Среда, день 52: Ноги, Низ спины Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия» Становая тяга с прямыми ногами: 6*6 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4 Жим штанги лежа: 5*6 Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12 Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно. Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8 Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25 Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс Жим штанги из-за головы стоя: 10*4 Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8 Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12 Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5 Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6 Жим лежа узким хватом: 8*8 Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15 Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12 Скручивания на наклонной скамье 5*25 Суббота, день 55: Ноги, Низ спины Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия Становая тяга: 3*5 Выпады со штангой на плечах: 4*4 Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20 Голень в тренажере стоя: 10*10 Скручивания на блоке: 4*25 Воскресенье, день 56: Отдых

https://youtu.be/pp4NzHAkHoI

Всем здравствуйте! Хороших выходных и с наступающим днем паски!

Начни с изучения мышц и биомеханика

Привет, все супер! Я уже оттренил 230 5 подходов по 2 пожал на легке!

Курить нужно медленно между тяжками перерывчик!

Так скучно! Вообщем я курю сигареты, пробовал на iqos бросить теперь курю iqos дома, на улице сигареты. Люблю виски в любом виде! Пиво отдельная тема... Но с пивом борюсь совсем редко пью его!

Белгород.

Ну что, у нас губернатор вынес постановление что залы и Т. Д и т. П откроют 30 числа!

Привет друзья! Ну что тренеруюсь в зале в 7 утра и это товарищи жесть... Нету не настроя ничего, сейчас решил держать то что на работал не прогресстровать, ибо это жесть а не условия для прогресса...

На мой взгляд это палка на двух концах! Ибо с одной стороны ты чувствуешь себя полным сил и вступишь в конфликт а на курсе это очень печально, заводишь я с разу и не остановить. И тут сразу последствия наступают. Лучше максимально избегать конфликтов и стычек любым способом! Бег, разговор, и так далее сейчас в добавок камер просто жесть.... Да и времена интересные люди орут что блатные получают пизды бегут заявление пишут. По этому лучше тренировать холодный рассудок ( дал подзатыльник и пошёл спокойно домой под сисю спать)

Хоть отписывайся от этой темы...

Сделай переодизацию если выступать не планируешь на 15 20 повторений и будет счастье!