Перейти к содержанию
Подача заявок в "Команду форума".
Правила форума - Обязательно к прочтению.

Tracktor Dan

В синдикате
 Профиль  Обзор контента

  • Публикаций

    1,483

  • Зарегистрирован

  • Посещение

  • Победитель дней

    3

Записи блога, опубликованные Tracktor Dan

  1. Tracktor Dan

    Пашня. Грудные

    От Tracktor Dan,

    И снова здравствуйте! 
    Кажется, я наконец-то нашел оптимальный для себя набор упражнений для грудных, которым я выделяю отдельную тренировку.
    Тренировка в меру объемная за счет количества подходов, их я делаю по 5-6, не считая разминки, разогрева и прикидки. Количество повторений 15-12, а упражнений всего 5.
    Все оказалось достаточно просто, а вот сочетание и последовательность упражнений сыграло роль в моем случае.
    1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (30 градусов);
    2. Жим в хаммере с положительным углом

    Альтернативой может быть жим в Смите на скамье с положительным углом. Разница будет лишь в том, что в хаммере рычаги независимы друг от друга. Почему именно такой выбор? Если хорошенько поработать с гантелями, стабилизаторы плеча, в частности его ротаторы, уже будут достаточно сильно утомлены. Поскольку работа подразумевает достижение мышечного отказа, работа в тренажере будет безопаснее. 
    3. Жим в хаммере с отрицательным углом

    Альтернативой этого упражнения могут послужить жимы и сведение в кроссовере с отрицательным углом. Если уж совсем ничего такого нет, то отжимания на широких брусьях с заваливанием корпуса вперед (это когда в нижней точке движения кисть находится позади плечевого сустава). 
    4. Сведение рук в кроссовере с положительным углом;
    5. Сведение рук в тренажере сидя (ака бабочка, ака Кинг Конг).
    Прогрессия веса в упражнениях присутствует, добавляю до тех пор, пока не наступит отказ или "отказ -1" на 15 повторении, дальше работаю с этим весом. 
    На всякий случай поясню, вдруг кто-то не в курсе, положительные и отрицательные углы определяются в профиль (т.е. вид сбоку) относительно вашего корпуса (в каком бы положении он не находился). Отрицательный угол - между выпрямленной рукой и корпусом угол меньше 90 градусов, положительный - больше 90.
    🙏
  2. Tracktor Dan
    Здравствуйте, товарищи!) 
    Наконец-таки доехал до тренера сегодня, снова пробежались часок по обязательным позам. Последний прогон запечатлели для хроники 😁 пузо ввпадывает и много воды, остальное на фото




    В принципе, если учесть, что талия будет тоньше примерно на 15 см, то вполне себе ничего, кажется) 
    Еще ехал я согласовать вопрос о том, чтобы убрать ноги из сплита вплоть до начала сушки, то есть примерно на 4 месяца. Пришли к сплиту 4/1:
    1. Спина
    2. Грудь
    3. Дельты
    4. Руки
    5. Отдых
    Нужно много добирать верх, из низа оставлю только голень. Добавлю ее в какой-нибудь один день.
    Посмотрим, что из этого получится 🙏
  3. Tracktor Dan
    Всех приветствую! 👋
    Продолжаю рассказ о работе над своим бренным телом 😁 Закончил мост и зашел на 2-хмесячный курс: 
    Тест Э 500 мг/нед + Болд 400 мг/нед + Инсулин 2-4 ед/д
    Что касается инсулина, всего было 100 единиц, начал ставить его с первых дней курса перед завтраком. Инсулин короткого действия Хумулин Регуляр.
    Также в последние дней 10 курса попал туринабол Спектрум. Его я начал принимать горкой с 10 мг/д и увеличением дозировки на 10 мг/д/нед, так что роли он тут не успел сыграть.
    Остальные препараты неизменно от EPF 🔥💪
    Питание. После моста я начал держать 3200 ккал/д. Отслеживая форму с периодичностью примерно в неделю, добавлял по плюс-минус 200 ккал/д и дошел через месяц к 3700-3900 ккал. Добавлял в среднем по 50 грамм углей. Жир в районе 100, а белок я даже не заморачивался, в совокупности растительные и животные белки дают до 200 грамм/день.
    Тренировки. Здесь ничего нового, несколько изменил сплит:
    Пн - спина, Вт - руки + голень, Ср - ноги, Чт - грудь + пресс, Пт - дельты + голень. 
    Пн, Ср, Пт - перед тренировкой подтягивания с собственным весом, 4 подхода на максимум. 
    Результаты:
    Вес - 91.5 (+2.5) 
    Грудь - 120 (+3)
    Рука - 40.7 (+0.7) 
    Бедро - 63 (+0.5)
    Голень - 41.5 (+0.5)
    Талия - 90 (+2)
    Жировые складки: живот 2 (+0.5), бедро 0.8 (без изменений).
    По поводу талии и складки на животе тренер сказал не заморачиваться, тк много углеводов, большой (для меня) объем пищи, вода и тд. Продолжаем в том же духе ✊
    Всем спасибо 🙏
    PS: фото нет, с фотографом беда) скоро поеду позировать, там и сфоткаюсь нормально, сюда добавлю.
    PPS: сейчас без моста перешел на трен а, продолжаю пить турик. После него планирую проставить еще 100 ед инсулина по такой же схеме. Об этом подробнее расскажу в следующем шаге. 
  4. Tracktor Dan
    Приветствую вас, товарищи👋
    Подведя итоги советов и отзывов по принципу "в среднем по больнице" о подключении инсулина на курсе (отдельное спасибо форумчанам), взвесив все за и против, решил-таки добавить инсулин на курс очередного массонабора. Об этом во всех подробностях буду подводить итоги по завершении самого курса, а сейчас по существу темы записи, ощущения первых дней использования. 
    Попал мне в руки короткий инсулин Хумулин Регуляр

    Дозировка: 4 ед/день (!!!), перед завтраком. 
    С первого дня ощутил более выраженный памп на тренировке. Частично, конечно, связано с тем, что неделю курса после моста я раскачиваюсь многоповторкой (подходы на 17-20 повторений плюс дропы и отдых-пауза в завершающих подходах).
    Далее, чтобы вам было понятнее, следует затронуть вопрос первого приема пищи. Общий дневной калораж 2900 (Б 230-240, Ж 100, У 250-270).
    Первый день:

    Проснулся не голодный. Завтрак зашел с трудом.
    Второй день:
    Проснулся не голодный. Зашло с трудом, но уже лучше, чем вчера. 
    Третий день:

    Вот тут я уже проснулся с чувством дикого голода, даже пришлось немного увеличить калораж (арахис и курага). Завтрак залетел на ура 😁 Перед тренировкой добавил небольшой перекус (40 г зернового хлеба и 100 г слабосоленой горбуши), так как спустя 3-4 часа после завтрака в животе уже была черная дыра 😐 такое теперь у меня каждый день.
    На фоне сложившейся ситуации с чувством голода на профиците калорий, мне страшно повышать дозировку даже до 8-10 единиц. А что происходит на дозняках в 20 единиц, я и представить не могу 😨 ну и становится понятна природа отзывов об инсулине, как о средстве для ожирения 😁
    После тренировки в третий день словил легкую гипо (бомбил ноги), благо это случилось уже за приемом пищи, отпустило через минут 10-15 после еды.
    Также с третьего дня стала заметна лучшая наполненность, даже сквозь жирок 💪😎
    Первые ощущения в общем и целом об использовании положительные. Вес всю неделю гулял на плюс-минус 300 грамм от 89.9 кг
  5. Tracktor Dan
    ...к концу третьего месяца все-таки решил ставиться тестом...
    Для начала небольшая история о знакомстве с одним человеком, который оказал и продолжает оказывать на меня влияние, назовем его Тощий. Я говорю о том влиянии, когда встреча с каким-нибудь человеком в своем последствии носит своего рода определяющий характер ваших дальнейших действий. Мы с Тощим, по сложившимся обстоятельствам, стали коллегами, работали в одном клубе и часто пересекались в зале и за обедом. Так сложилось, что мы начали достаточно активно общаться друг с другом, он оказался уже выступающим несколько лет атлетом в категории Бодибилдинг с уже прилично (по моим меркам) набранным количеством мяса, знающим нереально много связанной с этим информации. Его подход и логика рассуждений очень сильно попадали в мои ценности и совпадали с моими, но не во всем (где-то из-за моей некомпетентности, где-то по другим причинам). В итоге мы сдружились, вместе качались, делали кардио, когда была возможность, и продолжаем хорошо общаться. В процессе тренировок и нашего общения, опробовав на себе тренировки под жим, я понял, что меня не прет работа на силу, да и ответил в конце концов себе на вопрос, что я хочу получить в итоге? Так ли мне важно жать/приседать/тянуть хренову гору килограмм. Я выбрал целью, попросту говоря, внешний вид. Цитирую, не знаю кого:
    Если ты не знаешь, куда идешь, то ты идешь не туда. 
    Теперь к делу. Первым курсом был выбран тестостерон соло по тем же причинам, которые звучат от сторонников такого подхода (это человеческий гормон, не сложно контролировать и тд). Я знал о существовании магазинов, но заказывать самому было ссыкотно опрометчиво по известным причинам (кинут с товаром, пришлют пустышку и тп). К тому же Тощий мне пообещал подгонять пропик по 300 рублей за бочку (цена в магазине была 500 с чем-то), которые ему накидывали бонусом в каждый заказ, а делал он их регулярно. Фирму называть наверное не стану, братья-самовары, все и так поймут 😁 И вот случилось, первый бочонок в рюкзаке, лечу домой через аптеку, беру шприцы, асептолин. На форуме уже рассказывал, как я делал первый укол, если коротко, первый блин комом. Схема была такая:
    Первый укол 50мг, через день второй - 80 мг, еще через день и первые полтора месяца Пн, Ср, Пт по 100мг, дальше через день по 100мг. Соответственно 300 и 350 мг в неделю.
    Все рассчитывалось на 10 недель, но не тут-то было 😂 так получилось, что просидел я так +/- 15 недель. По поводу масла скажу вам так, булки у меня трещали весь курс, где-то больше, где-то меньше. Первые несколько недель я ставился только в правую, ибо правша, а левой в левую боялся, вдруг как-нибудь воткну не так и не туда. Сейчас очень забавно это вспоминать ☺ со временем освоил и левую, все нормально.
    Тренировочный процесс. Что касается тренировок, тут все серьезно поменялось. Начал больше пампиться, очень много отказных подходов, включал много дроп-сетов (всю тренировку мог построить на дропах), стал включать отдых-пауза на последнем подходе дропа. И конечно же кардио, блядь, как я его ненавидел тогда, но делал. Продолжалась ненависть недолго, до первых видимых изменений. Ну а дальше уже сам себя мотивируешь еще большим прогрессом и более лучшим видом 💪👍 сплит мой остался неизменным, кроме того, что вместо отдыха были дополнительные тренировки на отстающие группы, добор легким пампом (или не легким, по ощущениям, насколько конкретные мышцы восстановились и готовы поработать). Недельная интенсивность заметно подросла. Сама тренировка занимала 70-90 минут, после нее сразу кардио на 60 минут (начал делать кардио с 30 минут, за пару недель добавил и время до 60, и нагрузку до 20 из 20, педалил на эллипсоиде практически всегда). Что хочется отметить: перло меня так, будто мне за мои тренировки такие деньги платили, что я мог каждый день спорткары и родстеры покупать. И дело не только в инъекциях, еще и в том, что есть цель, которая мне важна, к которой каждый подход и каждое повторение меня приближают. С тех пор всем своим подопечным и себе я говорю следующее:
    Есть цель. Чтобы быстрее к ней прийти и получить результат, нужно жить этой целью. Нужно стать фанатиком. Расслабляться будешь, когда к ней придешь. 
    Анализы. Ничего сложного тут нет и пренебрегать не нужно. Сдавал общий и е2, пролактин смотрел на всякий случай разок. Первый анализ на е2 сдавал спустя пару недель после первой инъекции. Само собой, был выше нормы - 86. Анастрозол где-то блуждал по просторам необъятной Почты России (мне ж не терпится, тест дали, сразу давай в жопу иглой тыкать) и гасил я его тамоксифеном по 3 таблетки в день. Не помню, сколько времени прошло (2 недели может), снизился до 65 (эти анализы нашел вместе с общим) и анастрозол приехал, принимал 1.5 мг/нед.
    Питание. Тут ничего интересного, был бардак, много экспериментов новых для моего организма. Дефицит, подрезаем углеводы, еще подрезаем углеводы, следим за жиром, убираем углеводы, чуть добавляем углеводы, снова подрезаем. В общем манипуляции с углеводами 😁 начинал, кажется, примерно с такого: Б 160 Ж 80 У 160. Постепенно снизил углеводы до 50, поднимал белок до 180, жир уходил до 50. После этого практиковал еще такую схему: Б 180 Ж 80 У 0 на два дня, на третий добавлял угли 100. В общем, сушился как дилетант, но какой-то результат дал. Питался чисто, много творога (от 500 г в день на воде), яйца, сыр, курогрудь, орехи, никаких вкусняшек, за весь срок один читмил в свой день рождения (ел тогда домашний торт Наполеон, творог со сметаной и сгухой и курицу в коже, запеченную с овощами 😍 и прибухнул красного сухого вина). Очень сильно помогала арахисовая паста, как мана небесная была эта одна ложка в день 😁 В итоге вышла следующая картина: вес встал на 76 и 10-12% жира. Дальше смысла продолжать я не видел, т.к. боялся похерить мясо, которого и так практически нет. Мой внешний вид, по большому счету, вполне соответствовал изначальным желаниям. Встал выбор, что делать дальше?..
    Фото 1: форма на 5 неделе

    Фото 2: форма в последние дни

    Фото 3: общий анализ примерно на 4 неделе

    Фото 4: е2 примерно на 4 неделе (после тамоксифена) 

  6. Tracktor Dan

    О себе

    От Tracktor Dan,

    Приветствую Вас, друзья! 
    Меня зовут Данил, родился я в 1986 году. По-серьезному в спорт пришел в возрасте 14 лет, это была секция греко-римской борьбы. С 18 до 25 лет занимался рукопашным боем, а после этого еще немного поборолся в спортивном самбо. Природа не одарила меня высоким ростом, всего лишь 170 см, поэтому помимо техники, приходилось подтягивать "физуху" на уровень выше среднего для перечисленных видов спорта. Так я и начал свое знакомство с "железом". Сначала в качестве ОФП и дополнительных тренировок, а в итоге это стало моим любимым делом. В результате я стал персональным тренером тренажерного зала с опытом работы в одном из престижных клубов своего города.
    Годы поисков лучшего и более эффективного способа стать больше, сильнее и выносливее сделали из меня не только теоретика, а приверженца доказательной медицины и именно практического применения теоретических знаний, как оно все работает на самом деле и как проявляется. Выражаясь популярной фразой, это "фитнес по науке", объединяющий в себе анатомию, биомеханику, биохимию, эндокринологию, диетологию и нутрициологию, фармакологию (для справки, это не только стероидные и гормональные препараты), психологию и даже кинезиологию. Все это, и не только, лично я называю "околободибилдинг" - то, что помогает нам менять свое тело.
    Первый опыт применения стероидов пришелся на весну 2019, мне было 32 года. Вообще, новичкам рекомендую в первую очередь не торопиться ни в чем. Ни в погоне за рабочим весом, ни в применении стероидов, ни в повышении дозировок, если уж начали, ни в количестве препаратов на курсе. Решение должно быть взвешенным, а не импульсивным, и уж точно не должно основываться на чем-то типа "А вот Леха курсит, значит мне тоже можно!" На кону Ваше здоровье, а стероиды - сильнодействующие препараты, совсем не похожие на волшебные пилюльки. Перед первым уколом я уже точно знал ответ на вопрос, зачем я это делаю? Во-вторых, я бы хотел обратить внимание новичка (и не очень новичка) на качество препаратов. Конечно приятно, когда удается сэкономить свои финансы, но не в ущерб качеству препаратов (повторюсь, речь идет о здоровье). У меня есть опыт использования так называемого "самовара" на протяжении 3,5 месяцев. Приятного мало. Постоянные болезненные ощущения в местах инъекций (вопрос к качеству масла и сырья), кристаллы в осадке, которые еще нужно суметь расплавить без ущерба действующему веществу (вопрос к производству и условиям хранения), я уже не говорю о санитарных условиях на подпольных "заводах". По рекомендации более опытных спортсменов, перешел на фирму EPF - молдавский завод с лицензией, и крайне положительно о ней отзываюсь (упаковка, закатка, консистенция, ассортимент инъекционных и оральных препаратов - все на высоком уровне, все работает и по анализам, и по ощущениям). Я даже не хочу пробовать что-то новое, если честно. Да, это дороже, примерно на 20%, но если вы не можете себе позволить такое незначительное удорожание, отложите курс до лучших времен. В магазине Бригадира очень конкурентный ценник, а с акциями так вообще цены шоколадные! Товар оригинал и все номера всегда бьются - проверено не один раз.
    Этот форум - хорошая площадка для общения и обмена информацией между практиками, а не только теоретиками. Ребята из разного спорта с разными целями и своими подходами делятся своим многолетним опытом - для меня это очень ценно. Я надеюсь каждый сможет почерпнуть полезную информацию в различных направлениях от форумчан и поделиться своим опытом, как это делаю я в своем блоге "Мой путь", где пошагово и достаточно подробно описываю все действия, со всеми ошибками, верными решениями и своими мыслями, от подготовки к первому курсу до создания конкурентной формы и, если не случится форс-мажора, соревнований по бодибилдингу.

  7. Tracktor Dan
    Здравствуй, дорогой читатель ☺
    В первую очередь сообщу о последовательности препаратов, которые я использовал: тест+болд - тест+нан ф - мост - тест+болд (продолжение следует)
    Важно отметить: после окончания первого курса болденона до начала второго курса болденона прошло 14-15 недель. Продолжительность по 9-9,5 недель. 
    Теперь рассмотрим 30-недельный график концентрации вещества в крови при введении 200 мг дважды в неделю на протяжении 9 недель (у меня график инъекций каждый пн и чт, на графике указаны каждые 3,5 дня)

    Что мы видим? На 6-7 неделях значение уже близко к максимальному (пиковая концентрация приходится примерно на период с 10-11 недели и далее). После отмены препарата концентрация снижается медленно, если верить калькулятору, и достигает значения примерно 6 мг (пик после первой инъекции) спустя плюс-минус месяц, а 0.1 мг спустя около 3 месяцев после отмены. Такой вот он, ундесиленат...
    Далее, переходим к свежим анализам крови. Сравниваем последний день моста (тест э 250 мг/нед) и конец шестой недели курса тест э 500 мг/нед + болд 400 мг/нед


    Гематокрит за 6 недель не изменился, эритроциты подросли.
    Для сравнения, мой ОАК на первом курсе тест п соло

    С MPV я еще разберусь, что-то он нестабильный какой-то 😁 но сейчас не об этом... 
    Ну и по поводу использования болденона в качестве ИА (никаких ингибиторов дополнительно не принимал), анализы е2 в те же даты:


    От 24 к 37. Не мало, думается мне, за такой срок, если учитывать, что очень много информации о том, что якобы совсем не нужны ИА на курсе тест+болд. Ну, кому-то может и не нужны... 😐
    С цифрами разобрались, перейдем к лирике.
    1. Гематокрит. Почему он у меня вообще поднялся, если на курсе за полтора месяца нет никаких изменений? Включил свою легендарную логику 😂 и нашел ошибку. Ундесиленат - довольно-таки долгий эфир, следовательно и ДВ в крови "играет" долго, а антиагрегант я перестал принимать всего спустя несколько дней после отмены. Делаем выводы: после отмены болденона продолжаем принимать антиагреганты еще на протяжении 1-1,5 месяцев. В моем случае это
    Пентоксифиллин 2*200 мг/день
    2. Болденон как ИА. Скорее всего индивидуально и все по анализам, для меня он точно не альтернатива ИА при таких дозировках.
    3. Целесообразность. Не является рекомендацией, все крайне субъективно и ниже только мое личное мнение, которое я никому не навязываю, только делюсь им. Очень неоднозначный препарат в использовании. Связано это с его "мягким" и достаточно долгим и постепенным действием. Я второй раз использую его для перехода на более сильные препараты (осознанно или нет - это другой вопрос, но получается так 😁). Мне, как новичку, такой формат больше нравится, комфортно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Возможно, это даже более безопасно. Если делать выбор именно для втягивающего цикла, думаю, болденон подходящий препарат. В другом формате, например как курс на набор массы только тест+болд и потом ничего, однозначно нужен более долгий срок или вообще пересмотреть выбор препарата или добавлять в курс что-то еще.
    Всем спасибо! Будьте здоровы 💪✊
  8. Tracktor Dan
    Когда встал вес на моем похудении-сушке, целесообразными были два варианта: выход на пкт или набор. Форма моего тела и самочувствие меня более чем устраивали для дальнейшего существования, НО... ☝для изначальной цели, ради которой я на все это пошел, было крайне недостаточно, я был слишком мал и все еще слишком жирен (10-12%). Следовательно, мысли были в направлении первого массонабора, а значит продолжения 💉💪 к тому времени я уже наткнулся на наш магазин, тогда мне неизвестный совершенно, ценник вполне устроил и сделал пробный заказ с одной позицией. К моей радости все случилось так, как и ожидалось от работы магазина 👍
    Итак, обладая уже определенной базой теоретических знаний о препаратах, и имея Тощего в помощниках, определились с выбором препаратов. Первыми стали болденон и нандролон фенилпропионат. Из эфиров тестостерона выбор пал на энантат, которым я предварительно сменил пропионат. Сразу оговорюсь и скажу, что никаких компотов я не делал по сегодняшний день и на то есть причины. Во-первых, я хочу прочувствовать препарат, как он работает на мне, насколько он эффективен именно для меня. Во-вторых, поскольку курс первый (хоть и длительный), для меня все вещества используются впервые и как ни крути, ответ организма на них будет даже на относительно небольших дозировках. В этом я был убежден, и это убеждение по сей день подтверждается практикой. Итак, сам курс:
    500 тест э + 400 болд у на протяжении 9 недель (по 2 бочки каждого препарата, 2 укола в неделю). Следующие 9 недель: 500 тест э + 200 нан ф (по 2 бочки каждого, по 2 укола в неделю). 
    Сразу отмечу, для неопытных "курсантов", таких как я, топить 18 недель подряд - это перебор, я слишком поверил в себя. Сейчас, испытав это на себе, я бы поделил этот один курс на 2 по 9 (максимум по 13) недель через мост. Последние примерно 2-3 недели я через силу заставлял себя пахать в зале, бензина не хватило 😁
    По ощущениям думаю можно отметить, что болд и нанФ шторят достаточно нЭжно 😁 но при этом на тренировке ощущается значительный драйв. При переходе с болды на нанФ подскочили силовые уже через пару-тройку дней (к примеру, если до нандролона я делал тягу штанги в наклоне до 15 повторений 80-90 кило, то после навешивал уже до 110 на то же количество повторений). Усиленный аппетит на болденоне я изначально не замечал, просто жрал и жрал, ничего нового или необычного. Подумал, на мне не проявляется эта характерная черта препарата. Но после его отмены, спустя около 3 недель, когда он, по всей видимости, перестал меня пинать окончательно, аппетит снизился. Поэтому изначальные умозаключения на этот счет скорее всего были ошибочными. Что касается эфиров тестостерона, то энантат более ровный, на пропе я был как-то взрывнее что ли. 
    Конечно, в процессе я старался делать все максимально эффективно, как и большинство из нас в своем деле ☺ Не буду скрывать, без ошибок не обошлось и на этот раз. Вспоминается поговорка:
    Умный учится на своих ошибках, мудрый - на чужих. 
    Я явно не отношусь к мудрецам 😂 а вам всем желаю быть именно мудрее ✊
    Тренировки. Было несколько вариаций сплита, неизменным оставалось одно - акценты на отстающих группах и работа на симметрию. Самый большой мой косяк (а косяк ли? 😁) - это доминирующие квадрицепсы, спасибо предкам и единоборствам с уклоном в борьбу 🙏 на их фоне у меня отстает все, абсолютно все. Тонкие руки (плечо и предплечье), относительно небольшие дельты, узкая и плоская спина, не развиты верхние порции грудных. Очень заметная асиметрия средних дельт (левая меньше). В общем из верха все в порядке было только с экстензорами позвоночника и верхней частью трапециевидных. Низ весь, от средней/малой ягодичных до голени, за исключением аддукторов бедра, был никакой (опять же на фоне квадров). Замеры приведу ниже.
    Сплит, по которому я тренировался большую часть курса, состоял из 5 основных тренировок:
    Пн - спина + бицепс, Вт - грудь + трицепс, Ср - ноги (кроме квадрицепсов), Чт - дельты, Пт - руки (включая брахиалисы).
    Второй сплит, который мне больше подходит, как мне кажется, на котором я остановился и планирую следующий набор именно по нему:
    Пн - спина (толщина) + зад дельта + бицепс, Вт - грудь + трицепс + пер дельта, Ср - ноги, Чт - спина (ширина) + брахиалисы, Пт - дельты + трицепс. 
    Из экспериментов, убирал ноги вообще на несколько недель, 5 дней качал только верх и голень.
    Кстати, на последних неделях все-таки включил в тренировку ног упражнения на квадры. Легкий памповый режим до жжения, без отказов, максимум 2 упражнения подхода по 3 (4-5 подходов, если упражнение было одно). 
    Голень всю дорогу я качаю 2-3 раза в неделю, преимущественно икроножные, конечно. Но и про берцовку не забываю, пару-тройку раз в месяц и ее делаю по несколько подходов суперсетом с икрами.
    Короткие кардио после каждой тренировки на 20 минут.
    Питание. Вот тут, ребята, был очередной пиздец я косматил, как мог, а это я умею 😂 
    Во-первых, очень быстро с дефицита вышел на 4000 ккал (всего за 3 недели где-то). Для 76 кило собственного веса это многовато и очень непривычно. По началу все было отлично, кайфовал от чревоугодия и даже успел забыть, что такое чувство голода, потому что его реально не было. Со временем становилось тяжелее и тяжелее (даже ходить) из-за постоянно набитой до отказа кишки (питание было чистым, поэтому количество еды для меня очень большое). 
    Во-вторых, на мой взгляд, уже поздно начал сбавлять калораж, воды во мне было, как в огромной губке. Дошло до того, что у меня по утрам были отекшие кисти рук. Тут я еще больше убрал соль из рациона и начал по чуть-чуть подрезать угли. Через недели полторы все прошло. Считаю, что это нужно было сделать раньше, или вообще совсем по-другому, чтобы предупредить такие явления.
    В следующий раз буду делать все плавнее и аккуратнее. А еще есть мысль о периодичном повышении калоража, просто для примера по такой схеме: 1 день 3000 ккал, 2 день 3000 ккал, 3 день 4000 ккал. Либо просто плавное и медленное повышение калоража с контролем формы.
    Мост. После 18й недели вышел на мост на тесте э. Отмена стероидного агента, 1я неделя 2*250мг, 2я неделя 2*170мг, с 3й недели 1*250мг.
    Калораж дневной в среднем 2500-2800 ккал, небольшой акцент на жирах. За первые 10 дней ушло 2кг водички, вес 89, стоит 4 недели без изменений.
    Сплит: пн - спина + грудь + ср дельта, вт - кардио 45 минут, ср - ноги, чт - кардио 45 минут, пт - дельты + руки. После силовой все так же кардио 20 минут.
    Общие ощущения. Кайфую от небольшого количества еды, позволяю себе маленькие ништячки раз в неделю 😁 качаться иногда скучно, постоянно хочется бомбить до талого, каждую тренировку себя торможу, не всегда получается)) 
     
    Итоги в цифрах 
    За 18 недель +15 кило грязными. На начало 76 кг, на конец 91 кг (вес поднимался до 92). После выхода на мост минус 2 кг. Итого вес 89 (+13 кг). 
    Замеры (без пампа, конец 4й недели моста, в скобках сравнение с формой после сушки перед набором):
    Грудь - 117 (+10)
    Плечо (оно же рука) - 40 (+3)
    Талия 😂 - 88 (+10)
    Бедро - 62 (+2.5) 
    Голень - 41 (+2)
    Жировые складки: живот 1.5 см, бедро 8мм.
    Фото 1 или "Пацаны! Кто свинину заказывал?"

    PS: мне так и не удалось нормально пофоткаться в полный рост с ногами и ноги отдельно, как я планировал, но обязательно это сделаю до следующего курса и дополню ими эту запись.
    Дополнено 25.11.2019 (фото) 

  9. Tracktor Dan
    Здравствуйте, товарищи! ✋
    Делюсь одним из своих наборов упражнений на дельтовидные мышцы. Акцент тренировки - средняя порция, а также работа на симметрию.
    Итак, если вы один в один повоторите эту тренировку, вас ждут 11 упражнений, 40 отказных подходов и поролоновые дельты на ближайшее время по окончании 💪
    Для начала поясню несколько моментов, чтобы вы понимали, что я имею ввиду:
    Рабочий подход - читаем как отказной. На этой тренировке логика простая: нет отказа - нет подхода.
    Попеременные повторения - делаются на каждую сторону по 1 повотору (левой, правой, левой, правой и тд). В таких подходах ориентир слабая сторона (у меня левая), отказ в ней наступает раньше, по достижении которого завершаем подход. 
    Поочередные повторения - сначала все повторения делаются на одну сторону, затем сразу на другую. По аналогии с предыдущим, ориентир слабая сторона, с которой нужно начинать подход. Дошли до отказа и столько же повторений делаем на сильную сторону.
    Количество повторений по умолчанию 15, но принципиальной разницы и между 14 и 17 не будет, думаю все понимают. Это значит, что в первом рабочем подходе тут должен быть отказ. Прекращаем накидывать вес и работаем с этим.
    Упражнения:
    1. Вертикальная тяга штанги к груди, 4 подхода. Именно к груди, не к подбородку. Пронированный хват по ширине плеч
    2. Чит-махи, 4 подхода. Поочередно. Упражнение подглядел у Кавальера, очень хорошо заходит
    3. Махи в стороны с гантелями (полная амплитуда), 4 подхода.
    4. Махи в сторону с нижнего блока, 3 подхода. Поочередно. Отклоняем корпус в сторону от блока, работа в полную амплитуду
    5. Махи в сторону с гантелями (частичные повторения), 3 подхода. Работа в амплитуде от 30 до 80 градусов к вертикали
    6. Жим над головой сидя, 4 подхода. Рекомендую работать в тренажере (хаммер или смит) из-за утомления на предыдущих упражнениях
    7. Фронтальный подъем с нижнего блока, 4 подхода. Супинированный хват по ширине плеч (так лучше отсекается передняя порция дельты)
    8. Фронтальный подъем гантелей сидя, 3 подхода. Попеременно. Нейтральный хват
    9. Тяга гантелей в упоре на лавке, 4 подхода. Тяга, не махи! Хват пронированный. Наклон лавки 0-20 градусов, больше угол нецелесообразно выставлять. Можно воспользоваться тренажером для тяги на спину лежа, если ширина рукоятки позволит. На всякий случай уточню, логика движения аналогична тяге к лицу с верхнего блока канатным грифом
    10. Тяга в наклоне, 3 подхода. Поочередно. Берем Т-гриф за край, становимся так, чтобы при виде сверху корпус был перпендикулярно грифу
    11. Отведение плеча назад стоя в кроссовере, 4 подхода. Блоки устанавливаем чуть выше плечевого сустава, тросы берем накрест, встаем чуть позади линии блоков
    Вот, собственно, и все ☺
    Растите большими, не болейте ✊
    PS: на таких тренировках не использую никакие приемы. Тренируюсь в таком режиме раз в 3 недели, периодизация и цикличность))) 

  10. Tracktor Dan

    Шаг 1. Адаптация

    От Tracktor Dan,

    Всем шалом!
    В последних числах ноября 2018 я начал регулярные тренировки. Мне было 32 года на тот момент, вес 88 кг при росте 170 см, жира порядка 30-35% (состав тела не делал, субъективная оценка). В двух словах я это называю "жирный мешок". Первое, с чего следовало начать приводить себя в порядок, как по книжке, это адаптация. 
    Адаптация. Имеется ввиду, конечно же, мышечная адаптация к нагрузкам. Спортивное прошлое (единоборства) наложили свой отпечаток и я предпочел обойтись довольно коротким "втягивающим периодом". Две недели весь переболел и дальше - проще. Сплит для меня был уже знаком, решил ничего не менять, тк пришелся по душе в прошлом:
    Пн - ноги, Вт - грудь и бицепс, Ср - отдых, Чт - спина, Пт - дельты и трицепс, Сб и Вс - отдых
    На ноги и спину делал по 5-6 упражнений, на спаренные группы - по 3-4. 3-4 рабочих подхода в диапазоне повторений от 15 до 20 (не всегда получалось из-за притирки к весу, но это уже дело вторичное). Отказных подходов было крайне мало. Преимущественно работа со свободным весом стоя на ногах для включения и корсета, и других стабилизаторов. Помимо этого очень помогло включение в тренировки статики и статодинамики, особенно нравилось тогда постоять со штангой в глубоком приседе 👍  Кардио не было практически. 
    По питанию на данном этапе были минимальные корректировки, главной задачей стояло не начать жрать больше. То есть я ел все те же домашние котлетки, макарохи, пюре, жареную курицу с кожей, пельмени и тп. К счастью, мама не кормила меня сладким до 3 лет, поэтому к сахару я спокоен, нет и нет.
    Отсюда дельный совет молодым и будущим родителям: не кормите с раннего возраста детей сладким, пищевые привычки формируются как раз в раннем детстве. 
    Вторым пунктом стал режим питания и отказ от фастфуда (страстно люблю шаурму до сих пор, правда ем очень редко сейчас). Нужно было наладить, чтобы не было голодовок с приемом пищи раз в день и одним перекусом. Сказал "Привет!" контейнерам и начал готовить себе с вечера на следующий день, или с утра на текущий, все от завтрака до ужина. 
    Планирование приемов пищи я считаю крайне важным пунктом. Когда ты знаешь, что будешь есть, и у тебя с собой твоя еда, вероятность спонтанного похода в магазин, кафе или бургерную за каким-нибудь говном неконтролируемым перекусом стремится к нулю.
    В таком режиме я неспеша провел около 3,5 месяцев. Примерно со второго месяца стал включать недели с работой на 10-15 повторений с бОльшим весом. А к концу третьего месяца все-таки решил ставиться тестом, но это уже следующий Шаг 😁
    Ниже фото, в каком теле я начал делать дела

×
×
  • Создать...