Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'питание'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Обсуждение магазина
    • Новости магазина
    • Отзывы о Danabol.club
    • Тестирование продукции магазина
  • Фармакология
    • Анаболические стероиды
    • Курсы стероидов
    • Гормон роста и пептиды
  • Тренировки, питание и все о спорте
    • Бодибилдинг и фитнес
    • Пауэрлифтинг и силовые тренировки
    • Функциональные тренировки
    • Спортивное питание
    • Тренировки для девушек
    • Единоборства
  • Свободное общение
    • Свободное общение
    • Выступление
  • Архив
    • Мусор

Product Groups

  • Таблетированные препараты

Blogs

There are no results to display.

There are no results to display.


Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


About Me

Found 35 results

  1. Углеводы: жидкие против твердых Причинами избыточного веса и ожирения традиционно считают низкую физическую активность и переедание, то есть малый расход энергии при ее повышенном потреблении. Причем проблему создает не только калорийность продуктов, но и их консистенция. Специалисты Университета Пёрдью, США, под руководством профессора Ричарда Маттеса, сравнили влияние жидких и твердых углеводных добавок на основной рацион и вес тела. Оказалось, что калорийные жидкости не только не уменьшают количества съеденной пищи, но даже его увеличивают, поэтому приверженцы сладких напитков полнеют. В исследовании приняли участие семь мужчин и восемь женщин, средний возраст испытуемых около двадцати двух лет, к началу исследования их ИМТ составлял 21,9 ± 2,2. Все испытуемые были безудержными едоками, которые не придерживались диеты и потребляли не менее 8 порций конфет и 8 банок газировки в течение недели. Они ничем серьезным не болели в течение трех месяцев до исследования, не планировали в ближайшие три месяца начинать тренировки и не принимали лекарства, кроме противозачаточных таблеток. Участники должны были в течение 4 недель ежедневно поглощать сладкую газировку или желейные мармеладки, по 1883 кДж (450 ккал) в день. Затем следовали 4 разгрузочных недели и новый «сладкий» период, но те, кто пил газировку, теперь жевал мармеладки, и наоборот. Участники сами выбирали, с чего им начинать. Помимо обязательных сластей они ели, что хотели, а исследователи время от времени им звонили и просили перечислить все продукты и напитки, потребленные накануне. Испытуемые также отчитывались, как они используют дополнительные углеводы: как еду, с едой или как снеки. Такие телефонные опросы проводили до и во время исследования. Еженедельно участники эксперимента являлись за очередной порцией сладостей, тогда же у них определяли чувство голода и наполненности. Мармеладки употребляли, в основном, как снеки, реже с едой. Сладкой газировкой в половине случаев запивают пищу. И мармеладки, и газировка очень редко заменяют трапезу. Оказалось, что люди, жевавшие мармеладки, ели меньше другой пищи. Потребление калорий за вычетом добавочных углеводов снизилось на 18% по сравнению с тем, что было до начала «мармеладного» периода (см. рисунок). Соответственно, масса тела и ИМТ у испытуемых не увеличились. Те, кто пил газировку, не сократили свой обычный рацион, да еще налегали на жирные и белковые продукты, поэтому общее потребление энергии (обычная еда + дополнительные углеводы) возросло примерно на 17%. Спустя четыре недели такой жизни испытуемые существенно прибавляют в весе, ИМТ также увеличивается. Таким образом, «мармеладная» группа компенсировала дополнительные сладкие калории уменьшением основного рациона, а группа газировки — нет. При этом физическая активность и чувство голода в обеих группах существенно не отличались. Итак, кто пьет сладкую газировку, тот больше ест и выбирает блюда пожирнее. Ранее Ричард Маттес уже отмечал, что увлечение пивом или колой стимулирует потребление белковой и жирной пищи, но мало влияет на склонность к несладким углеводам. К таким же результатам приводит питье фруктовых соков. Почему? Возможно, дело в том, что жевание само по себе вызывает чувство сытости.Активность поджелудочной железы — и экзокринной, и эндокринной ее части — зависит от оральной стимуляции, причем твердые и вязкие кусочки стимулируют ее сильнее, чем жидкости. Кроме того, напитки быстрее проходят через пищеварительный тракт и генерируют там более слабые сигналы. Ощущение сытости зависит не только от калорийности блюда, но и от наших представлений об его калорийности. Двенадцать участников из пятнадцати утверждали, что мармеладки казались им более сытными, чем напиток. А вот еще одно объяснение: после приема твердой пищи скорости обмена веществ и сердечных сокращений выше, чем после питья такой же калорийности. Поэтому энергии выделяется больше и человек медленнее набирает вес. Напитки, предложенные испытуемым, содержали кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а мармеладки подслащивали сахарозой. Согласно глюкостатической теории голода, продукты с более высоким содержанием фруктозы должны насыщать сильнее. Однако исследователи этого эффекта не наблюдали. Не исключено, что результаты этого исследования нуждаются в коррекции. На их точность, безусловно, повлиял тот факт, что ученые довольствовались обзвоном испытуемых, вместо того, чтобы самим контролировать их диету. Работа американских диетологов показывает, что жидкие сладости, в отличие от твердых, не побуждают людей меньше есть, поэтому сладкие напитки отнюдь не полезны тем, кто следит за своим весом. Но у этого исследования есть и другое практическое применение. Раз жидкая пища вызывает меньшую сытость, ее можно при необходимости назначать тем, кто нуждается в усиленном потреблении энергии.
  2. Привет спортсмены, на днях собираюсь заказать вкусняшек, на данный момент сушка начинается, какие препы на ваш взгляд помогают при сушке и есть ли такие? Насколько я понимаю, препы в основном используются для удержания нужной массы, не дают терять её при дефиците Так же у нас есть сибутрамин, днп - помогают сушиться Есть гормоны щитовидной железы (интересненько как они работают и стоит ли в них лезть, слышал что черевато особо негативными последствиями) Сибутрамин я пробовал не так давно, заказывал в этом магазине и в работе он себя показал отлично, аппетит отбивал очень хорошо, минусы его только цена (он везде дорогой, смог позволить его только тут, во время жирнейших акций) , второй минус быстрая толерантность, тут скорее всего я изначально принимал его много. Поэтому задумался, может стоит ещё что то попробовать, сушка всегда шла тяжко Подскажите друзья что взять и что вы используете в большинстве случаев, всем добра
  3. Нас ждет очень вкусная питательная заметка и посвящена она будет такому продукту, как бананы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, мифах и фактах в отношении этого фрукта, а также их роли в жизни культуриста. В заключении мы также рассмотрим простой рецепт анаболического коктейля из этой тропиканской диковинки. Ну что, у меня уже потекли слюнки, так что давайте начинать. Бананы в бодибилдинге: что, к чему и почему? Если Вы занимаетесь композиционными вопросами построения своего тела, т.е. относитесь к категории культуристов и фитнес-барышень, то наверное в курсе, что в их (нашем) рационе не так уж много сладостей и различных вкусняг. Я бы даже сказал, раз-два и обчелся. Судите сами – мед, финики, курага, да и все пожалуй. От такого скудного сладкого рациона, даже слипаться нечему :). Поэтому каждое здесь пополнение прямо как на вес золота. В связи с этим вдвойне приятно, что бананы в бодибилдинге можно отнести к полезной качковской вкусняшке. Почему? Об этом мы и поговорим далее. Итак, бананы – многолетнее травянистое растение семейства Musaceae, родиной которого принято считать тропическую часть Юго-Восточной Азии и в частности Малайский архипелаг. В настоящее время является одной из самых выращиваемых культур (1000 млн тонн/год), уступая лишь пшенице, рису и кукурузе. Бананы в бодибилдинге: пищевая ценность Теперь давайте подробней ознакомимся, что это за фрукт с точки зрения пищевой ценности и калорийности. Если рассмотреть бананы с точки зрения нутриентного состава, то диаграмма имеет следующий вид. Следующий вопрос на повестке дня, это преимущества тропического фрукта для здоровья. К таковым можно отнести: Бананы в бодибилдинге: преимущества №1. Положительно влияют на работу сердца Бананы содержат калий – минеральный электролит, который поддерживает электрические импульсы по всему телу, заставляя биться Ваш пламенный мотор. Они также способствуют снижению кровяного давления. №2. Снижают чувство депрессии и повышают настроение Бананы имеют высокий уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 помогает лучше заснуть, а магний способствует расслаблению мышц. №3. Помогают снизить вес Бананы содержат клетчатку, которая позволяет “держать” вес под контролем. Один банан может обеспечить почти 10% суточной нормы волокон. №4. Поддерживают зрение Бананы содержат витамин А, необходимый для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения видения в ночное время. Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз. Они также могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна. №5. Способствуют укреплению костей В бананах содержатся фруктоолигосахариды, которые повышаюь способность организма усваивать кальций. Кроме того калий, нейтрализует большое количество натрия в рационе питания человека, что позволяет кальцию оставаться в организме (а не вымываться через мочу). №6. Способствуют пищеварению Пектин в бананах помогает пище лучше усваиваться и выводить токсины и тяжелые металлы из организма. Также они действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике. №7. Улучшают работу мозга Употребление бананов положительно сказывается на работе мозга и ЦНС, делая человека более бдительным. №8. Помогают бросить курить Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина. Теперь давайте рассмотрим какую роль играют бананы в бодибилдинге и что получит атлет, который их употребляет. К преимуществам можно отнести: 2 банана перед тренировкой будут поддерживать на стабильном уровне уровень сахара в крови и зарядят организм необходимой энергией. Во время тренировки мышцы используют в качестве топлива, гликоген. Употребление банана позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки; после тренировки банан позволяет восполнить потребности организма в калии (дневная доза которого около 5 гр) – важном электролите для функционирования мышц; марганец играет ключевую роль в метаболизме, помогая “доставать” энергию из продуктов. Употребление банана позволяет поддержать активность и производительность атлета на тренировке; Витамин B6 играет ключевую роль в формировании и правильной работе клеток центральной нервной системы, что способствует развитию связи мозг-мышцы. (“Гимнасты, которые употребляли бананы перед выполнением упражнений на бревне, меньше падали” - результаты исследования журнала “Международного сообщества спортивного питания” за 2012 год). бананы защитят мускулы от мышечных судорог и спазмов во время тренировки; бананы содержат много витамина С, необходимого для лучшего усвоения белка, укрепления связок и сухожилий. Он также играет важную роль в синтезе адреналина во время физической активности. Бананы в бодибилдинге: мифы Теперь давайте перейдем к мифической части и узнаем какие существуют “байки” в отношении бананов. Их не так много, а именно 3 и звучат они так. №1. Вызывают кариес Кариес вызывают простые углеводы и сахара, которые длительное время пребывают на поверхности зубов. Это приводит к появлению бактерий и разрушению эмали. Если бананы дозрели в естественной среде (или вы их купили зелеными и довели до спелого желтого состояния), то содержащиеся в них углеводы не распались до простых сахаров и они не нанесут вред зубам. В противном случае, полоскание полости рта водой решает этот вопрос. №2. От бананов можно поправиться Это миф, но лишь отчасти. В одном исследовании было выявлено, что люди набирали вес от бананов, если употребляли их в количестве 7-10 штук в день и не занимались физической активностью. Если употреблять 2-3 банана в день, то они (благодаря пектину и резистентному крахмалу создают чувство сытости дольше) способствуют снижению веса. №3. Бананы это панацея от многих болезней Банан – это хоть и полезный, но самый обычный фрукт. Он не оказывает сверхъестественных воздействий на организм сам по себе и не стоит верить многим его исцеляющим свойствам. Не зацикливайтесь на нем, ешьте разнообразные фрукты. Идем далее и сейчас пройдемся по… Бананы в бодибилдинге: практическая сторона вопроса Необходимо знать, что большинство бананов, реализуемых на территории РФ изначально поставляются зелеными. Поспевают они в специальной газовой камере под воздействием бананового газа (азот+этилен). 2-3 часа в газовой камере заменяют 2 недели под солнцем. Вредного ничего в таких бананах нет, но на полезных свойствах плода это конечно сказывается. Под действием газовой обработки пищевая ценность несколько снижается. Изначально же банан, дозревший в условиях естественной среды, обладает такими пищевыми характеристиками. В зависимости о степени дегазации (времени нахождения в камере и уровня концентрации газа) пищевые характеристики плода уменьшаются. Как правильно выбрать бананы Приходя на рынок или в супермаркет всегда помните о таблице спелости бананов, она позволит определить что перед Вами за фрукт. Качественный (спелый) плод имеет следующие параметры: объём 3-4, длина 20 и более сантиметров. Бананы с черными точками свидетельствуют о своей максимальной сахаристости и спелости. Лучше всего покупать бананы немного недозрелыми (зелеными) и доводить до спелого состояния в домашних условиях. Также иногда можно покупать зеленые плоды и есть их в таком виде. Когда есть банан при занятиях в тренажерном зале Важно, во время заправляться этой полезной углеводинкой. Чтобы организм успел переварить пищу, необходимо направить поток крови к желудку, вместо того, чтобы направить его к мышцам. В связи с этим старайтесь съесть банан за 40-50 минут до и сразу после тяжелой тренировки для восполнения питательных веществ и депо гликогена. Как вариант можно употреблять банан с молоком в виде протеинового коктейля. В исследовании доктора Antonio Manninen из Advanced Research Institute (США) было доказано, что употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Также можно съедать половинку банана прямо во время тренировки – это поможет повысить Вашу физическую работоспособность и завершить треню на высоком идейном уровне :). Как хранить бананы Купив бананы (слегка недозрелыми) поместите их в сухое темное место и забудьте выдержите там в течение нескольких суток. Их также можно хранить в морозилке, однако перед их закладкой в камеру, нужно удалить шкурку. Рецепты коктейлей на основе банана В заключении приведу два простых и полезных рецепта использования этого тропического фрукта. Коктейль №1. Помогает расслабиться после тяжелого трудового дня. Коктейль №2. Для тех, кто набирает массу. Ну вот собственно и все, получилось как всегда объемно, но все по делу, подытожим. Послесловие Сегодня мы знакомились с темой, бананы в бодибилдинге. Уверен, теперь у Вас в голове сложилась полная картина об этой тропической углеводинке. Мне же только остается пожелать всем приятного аппетита и попрощаться.
  4. Шесть приёмов пищи в день: кому полезно такое питание? Автор - Brad Pilon. Перевод Сергея Струкова. Идея питаться шесть раз в день маленькими порциями для снижения веса никогда лично мне не подходила. Я всегда думал о связанных с ней серьёзных неудобствах. Полагаю, что в реальности сложно есть так часто. Достаточно трудно, если вообще возможно, питаться три раза в день, если вы хорошо готовите с использованием свежих ингредиентов и малообработанных продуктов. Я не могу даже представить себе, сколько работы при питании 6 раз в день! Единственный вариант – использовать один день в неделю в качестве «подготовительного» для приготовления пищи, а затем хранить ваш недельный запас в контейнерах, но это всё равно очень много работы. Также мне не нравится гормональный эффект подобного стиля питания. Приёмы маленьких порций пищи уменьшают выделение инсулина (немного), тем не менее, обеспечивается практически постоянное выделение (с меньшими пиковыми значениями). Так, вместо нескольких больших скачков, мы имеем общее повышение уровня в течение дня. В то же время повышение общего количества инсулина, выделяемого в течение дня, оказывает большее влияние на здоровье и уменьшение массы тела (даже при меньших пиках, «площадь под кривой» аналогична или даже больше, в зависимости от общего потребления энергии). Если вы читали «Ешь-голодай-ешь» или слушали ее расширенную аудио- запись, вам известно, что мне не нравится идея быть сытым в течение всего дня каждый день вашей жизни. Для меня это рецепт ожирения! Другая причина моей неприязни к шести приёмам пищи в день, если речь заходит о сжигании жира, – факт противодействующего влияния гормона роста и инсулина. Гормон роста выделяется, когда вы голодны, он направляет питательные вещества в ваши мышцы. Инсулин высвобождается после еды и меняет направление в сторону жира. Гормон роста способствует высвобождению жира из депо, инсулин предотвращает этот процесс. Простое правило метаболизма – инсулин + чрезмерная калорийность питания = жировой запас; гормон роста + дефицит калорий = организм сжигает жир в качестве топлива. Нет способа этого избежать. Это принципы работы нашего тела. Поддержание повышенного уровня инсулина в течение дня представляется мне плохой идеей, особенно если вы хотите сбросить вес. При питании подобным образом у вас появляется навязчивое состояние подсчитывать калории, которые вы потребляете. Даже при небольших ошибках в каждом из 6 приёмов пищи - и переедание почти неизбежно приведёт к запасанию жира. Подумайте, ведь даже переедание размером 85 калорий в каждый из 6 приёмов пищи приведёт к потреблению 500 дополнительных калорий в день. Сейчас у меня нет проблем с многочисленными приёмами пищи в течение дня, если это естественное желание есть или не есть. Я без проблем ем шесть раз в день или даже больше, когда это иногда происходит. Но если вы заставляете себя есть таким способом, пожалуйста, прекратите. Здесь я должен отметить, что в некоторых исследованиях, которые поддерживали подход частого питания, приёмом пищи считали любое потребление энергии, превышающее 45 калорий, включая ... напитки. Пьёте утренний кофе? Это считается «приёмом пищи №1». Знаете ли вы… В некоторых исследованиях, поддерживающих подход «Шесть приёмов пищи в день», приёмом пищи считается любое потребление энергии (еда или напиток), превышающее 45 калорий! Значит, ваш утренний кофе – приём пищи, как и то яблоко, которое вы съели на ужин! Сценарий «высокий риск при малых преимуществах» является достаточным основанием для игнорирования мантры о шестиразовом питании, тем не менее, это не главная причина моей неприязни к подобному подходу. Основная причина – это несправедливо по отношению к женщинам. Шесть приёмов пищи в день – это сексизм. Способ питания «6 приёмов пищи в день» предложили бодибилдерам. А также обычным мужчинам, которые читали и занимались бодибилдингом. Когда авторы журнальных статей придумывают новые истории для читателей, они ориентируются на парней, занимающихся бодибилдингом. У них мышечная масса и тело значительно больше средних значений. Отсюда и появились шесть приёмов пищи в день. Изначально в специализированных журналах, предназначенных бодибилдерам, это предлагалось в качестве способа похудеть. Для них это имеет смысл и не слишком трудно. В конце концов, когда 120-килограммовый мускулистый бодибилдер хочет уменьшить вес, он уменьшает потребление калорий приблизительно до 2400 ккал (это значительно больше, чем ежедневная потребность среднего человека). Разделите это количество на 6 и получите его «маленькие приёмы пищи», содержащие по 400 калорий каждая. Не плохо, совсем не плохо. На основе этих вычислений бодибилдер может терять вес, потребляя 6-дюймовый «стейк и сыр» из Subway с каждым приёмом пищи. Завтрак может состоять из омлета, включающего 4 яйца и сыр! Это представляется мне питанием, с которым можно справиться без проблем. А вот женщине ростом 165 см и весом 60 кг не так повезло. Этой женщине для уменьшения веса необходимо потреблять энергии гораздо меньше, чем бодибилдеру в приведённом выше примере. Если её питание предусматривало бы 1300 калорий, то при 6 приёмах пищи в день она бы потребляла каждый раз колоссальные 220 калорий! Подобное количество калорий в каждом приёме пищи эквивалентно одному среднему банану и половине стакана йогурта. Завтрак теперь из 2 яиц с сыром. Спасибо, не нужно! Это моё личное мнение… Но потреблять 220 тщательно рассчитанных калорий каждые 3 часа больше похоже на пытку, чем на способ «здорового» питания. Естественно, я не говорю, что могу чувствовать то же, что и женщина весом 60 кг, но могу сказать, что для меня есть полчашки йогурта и средний банан с каждым приёмом пищи было бы пыткой. Теперь подумайте. Если средний банан просто немного больше размером, она уже выйдет за пределы рассчитанных 220 калорий! Поэтому для соблюдения диеты ей нужно будет съесть даже меньше, чем 220 калорий в следующем приёме пищи. Подумайте о том, как это звучит: начните свой день с «большого», а не «среднего» банана - и вы уже на пути к перееданию в этот день! Подобный стиль питания требует от вас экстремальной строгости... Такой уровень дисциплины нравится некоторым людям, но другим (таким, как я), абсолютно неинтересен такой детальный подход к еде (особенно если есть лучший выбор). Если я ем 6 раз в день, я вынужден считать калории. Мне нужно взвешивать свою пищу. Мне нужны предельные ограничения в ресторанах. В связи с тем, что не существует научных доказательств потери веса от многочисленных небольших приёмов пищи в день (включая любые предполагаемые преимущества), зачем выбирать это для себя? Я не могу представить питание неделями несколькими небольшими порциями пищи, размером с банан и немного йогурта... Это будет пытка! Особенно учитывая, что таким способом вес не уменьшится, а здоровье не улучшится. Вот почему я не согласен со стратегией потери веса при помощи 6 небольших приёмов пищи в день. Она была разработана для очень специфической, мускулистой и уникальной группы людей (бодибилдеры), но по каким-то причинам распространилась на остальных. Мало того, что шесть приёмов пищи в день предназначены для чрезвычайно уникальной группы людей, но и для того, чтобы сделать всё правильно, вам нужно принять обсессивно-компульсивное питание. Это заставляет вас беспокоиться о том, сколько вы съели при каждом приёме пищи, и о точном подсчёте нутриентов для каждой порции съеденного. Как только вы заканчиваете один приём пищи, немедленно нужно начинать планирование следующего. Обратный отсчёт начинается с момента, когда вы положите вилку на стол! Это очень вредный способ пожизненного питания. Это обсессивно-компульсивное питание. В частом питании нет никакого преимущества для большинства людей, которые весят меньше 120 кг, оно просто создаёт жизненные трудности. Потребление только 200 – 300 калорий за один приём пищи очень трудно осуществить. Так как никто не способен тратить 6 часов в день на приготовление этой пищи, у вас не останется выбора, кроме как потреблять добавки и белковые батончики, чтобы обеспечить все приёмы пищи, не превышая необходимое количество калорий… И, вероятно, это и является целью подобного стиля питания. Журналы для бодибилдеров первыми сделали такой способ питания популярным, и эти же журналы являются основным источником рекламы пищевых добавок для спортсменов. Поэтому есть 6 раз в день действительно возможно, когда вы потребляете белковые коктейли и батончики, в этом и заключается смысл активного поощрения этого образа питания в индустрии бодибилдинга/добавок/журналов – продать больше добавок, белковых коктейлей и батончиков. Мы видим, что обсессивно-компульсивное питание приносит пользу пищевой промышленности, а пищевая промышленность активно влияет на то, как мы едим. Вот мой совет. Ешьте 6 раз в день. Ешьте 3 раза, иногда вообще не ешьте, но не становитесь одержимыми приверженцами одного «идеального» режима питания. И не попадайтесь в ловушку добавок. В добавках нет ничего плохого, но не позволяйте диктовать вам способ питания, необходимый для получения прибыли индустрии добавок. Если вам нужно снизить вес, то следует уменьшить калорийность тем способом, который вам подходит больше всего (будь то «Ешь-голодай-ешь» или любой другой метод). Я уверен, что существует небольшая группа людей, для которых хорошо питаться 6 раз в день, и у них на самом деле достаточно времени для этого... Но пожалуйста, если это вам не подходит, то пусть идея о шестиразовом питании исчезнет, как другие причуды, выдуманные коммерцией. Найдите наиболее простой способ уменьшения количества потребляемой пищи, позволяющий в то же время есть продукты, доставляющие удовольствие, и воспользуйтесь этим методом. Периодическое голодание в его простейшем виде является одним из наиболее простых способов уменьшить количество пищи, которую вы потребляете. Это поможет вам уменьшить общую калорийность, без необходимости зацикливаться каждый день на количестве калорий, которые вы едите. Об авторе Брэд Пилон – магистр наук из Канады, специалист в области питания спортсменов. Он предложил метод «Ешь-голодай-ешь» для нормализации массы тела. Метод заключается в голодании в течение 24 часов 1 – 2 раза в неделю. Брэд активно продаёт книги, описывающие метод, через свой сайт Eatstopeat.com, кроме того выступает с критикой некоторых распространённых заблуждений в области питания, например, в своей работе How Much Protein? Учитывая ангажированность автора в теме, следует скептически относиться к его аргументам, однако большая их часть достойна внимания и просто логична, поэтому мы решили перевести этот текст для наших читателей. Источник: https://eatstopeat.com/
  5. Доброго всем дня, довольно долго питался курицей и на данный момент с трудом ем ее, разнообразил питание фаршем, недорогой, указано 12 гр белка на 1 кг фарша, вкус мне понравился, просто запекал его и ел с гарниром. Посмотрел в сторону консерв, не так много хороших вариантов по вкусу и цене но, они встречаются, по бжу в большинстве случаев все довольно неплохо. Стоит ли верить в инфу о бжу? В курице примерно понятно сколько белка и всего остального, в консервах и фарше уже менее понятно, в колбасе совсем ничего не понятно. Насколько производитель может соврать на этикетке? Так то заметил что ем с большей охоткой и съедаю значительно больше, восстанавливаюсь тоже лучше, после нг в планах разнообразить кухОнную утварь и начать мутить фарш самому
  6. «Общий подход к бодибилдингу у вас должен быть таким – сначала приведите в норму свое питание. Помните, питание — это фундамент тренировок, и если тут у вас будет беспорядок, то и результатов не ждите. Это основа всего в бодибилдинге по очень простой причине. Питание предопределяет сроки восстановления после нагрузок. Если можешь потратить штуку баксов в неделю на отличную еду, спортивные продукты, да восстановительную фармакологию, то и тренироваться можно хоть по несколько раз в день. А вот если такой возможности нет, то подход будет совсем другим. Нужно дать себе тот максимум, который позволяет карман, а потом смотреть, сколько раз в неделю можно тренироваться на таком рационе. Лично у меня поначалу денег было немного. Всё, что я мог себе позволить дополнительно, так это дешёвый соевый протеин. Вот я и начал экспериментировать. Сначала пробовал тренироваться три раза в неделю, но, смотрю, этого с моим питанием многовато. Понизил количество тренировок до двух раз в неделю и так "вписался" в свой рацион. Распространённая причина, по которой любители никак не могут толком вырасти, заключается в том, что они поступают наоборот. За образец они берут абстрактные комплексы из интернета, а уж потом начинают думать о питании, пытаясь подогнать его под свой уровень интенсивности. Ну а поскольку средств у большинства маловато, а то и совсем нет, новички хронически недовосстанавливаются. Между тем, я это знаю по себе, расти можно и на вполне обычном питании. Все дело в балансе нагрузок и восстановления. Если получаешь в день не больше 2000-2500 килокалорий, тренируйся предельно интенсивно не чаще 2, а то и 1 раза в неделю, и всё равно масса будет расти. Главное, чтобы мышца смогла получить между тренингом весь объём питательных веществ, нужных ей для восстановления. Это и называется режимом анаболизма. А вот если с таким питанием начнёшь тренироваться 3, а то и 4 раза в неделю, то получится лишь пустая и вредная для организма растрата сил». Дориан Ятс © Звучит конечно крайне интересно, хорошо бы точно знать сколько тебе следует тренироваться, самое грустное то, что человек может хорошо выкладываться и практически не ощущать отклика, силовые и форма будут стоять на месте, сам долгое время нахожусь в таком вот "плато". Не тренировался дней 5 и все равно чувствую себя уставшим, есть довольно тяжелая работа еще и возможно дело в этом. Итак, что по мнению Дориана и других спортсменов является идеальным питанием? Ну вот есть бжу и калорийность, едим от 1.5гр белка на кг массы тела, держим профицит углеводов, следим за аминокислотным профилем (в мясе хватает незаменимых аминокислот) Что еще по питанию требует настолько больших затрат и пристального питания на ваш взгляд?
  7. Источник:"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге". Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год. Молоко Молочные продукты как источник протеина Молоко давно считается одним из наилучших средств для наращивания мышечной массы в бодибилдинге. Однако некоторые спортсмены испытывают аллергию на лактозу (сахар в молоке), либо у них в организме нехватка или отсутствие ферментов, которые её переваривают. В этом случае пейте кефир, йогурт, ешьте творог и сыр, т. е. те молочные продукты, из которых лактоза удалена в процессе промышленной переработки. За счёт их потребления вы можете получать такой же эффект, как от 2-3 л молока в день. Ещё вы можете приобрести в аптеках таблетки лактазы — фермента, расщепляющего лактозу, и принимать их совместно с молоком. Если с перевариванием молока у вас проблем нет, то отдавайте предпочтение (по возможности) свежему, сырому вместо пастеризованного. Это желательно делать ещё и потому, что современная молочная промышленность далека от идеала и то молоко, которое продают в магазинах, может быть насыщено различными вредными добавками, и это не лучшим образом отразится на вашем здоровье. Кстати, если молоко попадает в желудок вместе с другой пищей одновременно, то с непереносимостью лактозы проблем гораздо меньше. Поэтому попробуйте на этапе набора мышечной массы запивать обычную еду 1-2 стаканами молока. Таким образом оно будет лучше усваиваться, да и с набором веса у вас дела будут идти гораздо веселее. Молоко для бодибилдеров имеет ещё одно полезное свойство. Дело в том, что калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Опасность в том, что инсулин обязательно превратит часть съеденных углеводов в подкожный жир. Это обусловлено его природной функцией - создавать аварийные запасы топлива в организме. Так вот, молоко блокирует эту функцию инсулина. Будете его пить во время набора мышечной массы - меньше накопите жира! В исследовании проведённом в 2017 г. было показано, что высокое потребление молока может сократить продолжительность жизни за счёт увеличения окислительных процессов в клетках. Производство и обработка молока Промышленность производит пастеризованное и стерилизованное молоко. Пастеризация, проще говоря, является нагреванием молока. Таким образом, под воздействием высокой температуры уничтожаются вредные микроорганизмы, которые в нём могут быть (правда, далеко не все), и у молока увеличивается срок хранения. Правда, нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ, которые полезны и важны для здоровья. Под действием высокой температуры они разрушаются. Стерилизация - это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нём отсутствуют по определению. Лучшее молоко, конечно, если вы сможете его достать, - это парное молоко. Если вы начнёте приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает. В чём же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма. Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьёте парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется. В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским учёным удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идёт процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров практически вдвое! Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Про-генекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведёт к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы. Что касается качества молока и молочных продуктов, то, если у вас будет выбор, предпочитайте козье. По всем своим показателям оно перекрывает коровье и усваивается гораздо лучше. ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ В ОСНОВНЫХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ И РЕКОМЕНДАЦИИ, КАСАЮЩИЕСЯ ИХ ПРИЁМА ВИД ПРОДУКТА СОСТАВ МАКРОНУТРИЕНТОВ КАК ПРИНИМАТЬ Цельное молоко (250 г) 146 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 8 г жиров Изредка; до и после тренинга, добавив сывороточный белок Низкожирное молоко 2% (250 г) 122 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 5 г жиров До и после тренинга, добавив сывороточный белок; после тренировки добавьте ещё и шоколадный сироп Низкожирное молоко 1% (250 г) 102 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 2 г жиров До и после тренинга, добавив сывороточный белок; после тренировки добавьте ещё и шоколадный сироп Обезжиренное молоко 0% (250 г) 83 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 0 г жиров До и после тренинга, добавив сывороточный белок; после тренировки добавьте ещё и шоколадный сироп Сыр Чеддер (1 ломтик) 113 кал, 7 г белка, 0 г углеводов, 9 г жиров Редко Низкожирный сыр Чеддер (1 ломтик) 49 кал, 7 г белка, 1 г углеводов, 2 г жиров Добавить в яичницу, салат или бутерброд ради повышения содержания белка Сыр Пармезан (1 ломтик) 121 кал, 11 г белка, 1 г углеводов, 8 г жиров Редко Домашний сыр (1 ломтик) 232 кал, 28 г белка, 6 г углеводов, 10 г жиров Перед сном Низкожирный домашний сыр (1 ломтик) 163 кал, 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жиров Перед сном Обезжиренный домашний сыр (1 ломтик) 123 кал, 25 г белка, 3 г углеводов, 1 г жиров До и после тренировки как источник казеина; перед сном Низкожирный натуральный йогурт 143 кал, 12 г белка, 16 г углеводов, 4 г жиров Как отдельный приём пищи (добавить сывороточный белок); для увеличения содержания белка в рационе Обезжиренный натуральный йогурт 127 кал, 13 г белка, 17 г углеводов, 0 г жиров Как отдельный приём пищи (добавить сывороточный белок); для увеличения содержания белка в рационе Низкожирный фруктовый йогурт 225 кал, 9 г белка, 42 г углеводов, 3 г жиров Для увеличения приёма углеводов (добавить сывороточный белок) Обезжиренный фруктовый йогурт 213 кал, 10 г белка, 43 г углеводов, 0 г жиров После тренировки для увеличения приёма углеводов (добавить сывороточный белок) Пример молочной диеты 1 приём пищи (п.п.): 5-10 яичных белков; овсянка; творог или сыр +1-3 ч.л. льняного масла; чашка зелёного или травяного чая. 2 п.п.: гречневая или рисовая каша; 1-2 стакана нежирного молока. 3 п.п. перед тренировкой: гречневая или рисовая каша с изюмом и мёдом (1-3 ч.л.); 1-2 стакана нежирного молока. 4 п.п. после тренировки: гречневая или рисовая каша с изюмом и мёдом (1-3 ч.л.); 2-4 куска цельнозернового хлеба; 1-2 стакана нежирного молока. 5 п.п.: рис с мёдом (1-3 ч.л.); 1-2 стакана нежирного молока. 6 п.п. перед сном: 1-2 стакана кефира + творог или сыр по желанию. Всего за день (в зависимости от величины порций): Кал — 3000-3600, белков - 150-200 г, углеводов - 450-550 г, жиров - 30-50 г. В исследовании 2017г. учёные доказали, что потребление сыра не влияет на уровень холестерина. Дополнительная информация из Muscle and Fitness №3 Бодибилдинг стоит на пороге создания чудовищно МОЩНОГО анаболика! ВИНС АНДРИХ Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание. Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнётся. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Помогает ли молоко растить мышцы? Казалось бы, никакого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара-тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джордж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Танни с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же ; касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть всё, от необычно ранних инфарктов до онкологии. Впрочем, вернёмся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идёт о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов - молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из-под коровы»... Две стороны одной медали Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашёл своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить... кипячёное молоко. Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной ёмкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипячёное молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются. И всё же пастеризованное молоко остаётся полезным для здоровья. В своё время только британские учёные по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный приём пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечно-сосудистых заболевании. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто помногу пил молоко, была значительно снижена. Немало удивил учёных и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника. Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстёгивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах. Дружба антиподов Сыворотка - это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причём, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина. Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приёма порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжёлой силовой тренировки. По этой причине приём порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причём, сыворотку стоит принять ещё и за 15-30 минут до тренировки. Это ещё больше усилит её анаболический эффект! Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды - соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казокинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный приём сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что всё это ещё больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани. Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки. Молоко живое и... Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нём отсутствуют по определению. Зато если вы начнёте приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает. Поступь эволюции В чём же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма. Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьёте парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется. В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским учёным удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идёт процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое! А между тем, даже при самом чистом содержании коровы, в одном миллилитре парного молока содержится около 100000 бактерий, из которых на долю гнилостных приходится примерно 96%, а на долю кисломолочных только 4%.В связи с этим, молоко сразу из под коровы пить нежелательно. Гораздо полезней дождаться когда продукт “созреет”, то есть постоит 6-8 часов, а ещё лучше – сутки. За это время изменяется отношение гнилостной и молочнокислой микрофлоры: 4% гнилостных и 96% молочнокислых бактерий. Кроме того необходимо помнить, что парное молоко является частой причиной тяжёлой инфекции - бруцеллёза! Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Прогенекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведёт к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы. Молоко в бодибилдинге В 1899 году силач Бернард Манфадден начал издавать журнал, посвящённый упражнениям с тяжестями. В 1923 году он опубликовал статью, в которой назвал парное молоко эликсиром силы. В 30-е годы силовой атлет Джозеф Хайз пропагандировал парное молоко, как главный продукт диеты спортсмена. Всего за месяц он набрал свыше 12 кг сухих мышц, выполняя одни лишь приседания. При этом он выпивал в день до 5 литров парного молока. »В конце 30-х годов молочную эстафету подхватил олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Джон Гримек. Благодаря его многочисленным интервью, парное молоко стало обязательным продуктом в рационе культуристов того времени. В 1950 году «Мистер США» Арманд Тани объявил, что его тайным оружием в борьбе за титул были бесчисленные литры парного молока. » В 1954 году «Мистер Юниверс» Стив Ривз начал сниматься в кино. Давая интервью прессе, он никогда не забывал подчеркнуть пользу парного молока и призывал к его повсеместному употреблению. В 1958 году 10-кратный «Мистер Юниверс» Per Парк удивил мир культуризма, заявив, что уже много лет принимает пищу чаще 4 раз: в день. Более того, 6 раз в День он пил особый молочный коктейль на основе парного молока, куда добавлял сливки и мёд. Пауэрлифтер Брюс Рендалл, задумав установить новый национальный рекорд, решил поднять вес своего тела. В итоге он «потяжелел» до 181 кг, выпивая по 3-4 литра парного молока в день. Любопытно, что поддерживая молочную диету, Рэндал «похудел» до 101 кг и в 1959 году завоевал году титул «Мистер Юниверс». Начиная с 50-х и до конца 80-х годов, репутацией лучшего тренера звёзд пользовался в США Вине Джиронда. Ничего не ведая о последних исследованиях сывороточного белка, Он сажал своих клиентов на домашний творог. Его диетическая программа набора веса включала, помимо 3 приёмов пищи, ещё 4 перекуса в виде большого стакана парного молока и миски с Домашним творогом. В 1962 году Лари Скотт, который помногу пил парное молоко вслед за своим учителем Джирондой, использовал -собственный титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы цельных молочных продуктов. В 1977 году Арнольд Шварценеггер рассказал, как много парного молока пили культуристы «золотой эры» бодибилдинга в своей книге «Становление культуриста». МОЛОКО РУЛИТ Американские учёные, выясняя несомненную пользу спортивных углеводных напитков, вроде Гаторада, сравнили его действие с разными популярными напитками, включая цельное шоколадное молоко. К их удивлению, такое молоко оказалось более эффективным в деле восстановления сил атлета. Этот опыт был перепроверен в Англии. И тут подтвердилось, что добавление в цельное молоко порошка какао, действительно, ускоряет восстановление, опережая показатели Гаторада. Американские учёные также сообщают, что цельное молоко лучше действует на белковый синтез в мышцах, чем обезжиренное. Если вы задумаете применить шоколадное молоко высокой жирности для ускорения роста мышц, для верности добавьте туда мерную ложку сыворотки.
  8. Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока. В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников казеина - протеина, известного своими анаболическими свойствами. В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами. Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья. Главные мысли: В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12 Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия Творог уменьшает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами Когда творог съедается вместе с углеводами, то эффективно наращивается жировая масса. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров) Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе Питательный состав творога Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия. Для примера возьмем нежирный творог: Питательный состав нежирного творога (1%) Калории 71 Кал Протеин 16 г Углеводы 3 Жиры 1 Витамины и минералы Фосфор, натрий, селен, витамины В12, В3, В6, А, рибофлавин, кальций, фолат, железо, магний, калий, цинк и медь Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина. Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка). Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста. Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен. Витамин В12 Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей. Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты. Селен Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17, его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток. Польза творога для похудения Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана). Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами: Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5. Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения. Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4. Кальций, содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8. Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности. Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире. В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18. В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел. В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление. Польза творога для набора мышечной массы Творог в бодибилдинге - один из самых лучших натуральных продуктов источников протеина. Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6. Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве. Казеин - это “медленный” протеин, он переваривается и усваивается дольше, чем другой молочный белок - сывороточный протеин. Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10. Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы: В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов. В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина. В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин - 60 минут после употребления, молочный протеин - 90 минут, казеин - 120 минут 9. Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина - одной из трех BCAA - имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13. В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Другие полезные свойства творога Стабилизация уровня инсулина Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара). Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7. Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14. Творог полезен для здоровья костей Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16. YES! Творог помогает дектоксикации организма Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме. Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них - выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19. творог помогает достичь состояния кетоза Кетоз является целью кетогенной диеты. Это состояние, в котором организм использует жиры в качестве источника энергии, а не углеводы. Ученые говорят о многочисленных его преимуществах для здоровья, в том числе для похудения и лечения рака, и рекомендуют эту диету для абсолютного большинства людей. Некоторые цельные молочные продукты (в частности жирный творог) находятся в списке разрешенных на кетогенной диете. Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге? В бодибилдинге существует такое правило: "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном. Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения. Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов. Почему? Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища. Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера. Можно ли есть творог на сушке? У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время сушки тела. Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров) Вред творога Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока. Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз. Непереносимость лактозы Содержание лактозы в сыре снижается с его возрастом. Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога. Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке. Аллергия У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар. Послесловие Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора). В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях. Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.
  9. Всем привет, в скором времени планирую замутить небольшую фотосессию что бы наглядно лицезреть процесс, хотелось бы видеть мышцы наполненные гликогеном но в то же время не набрать подкожной воды или набрать её незначительно. Для точности решил не прибегать ни к каким диуретикам да и фотки не настолько важны (но слышал некоторые делают это). Так вот, в данный момент идёт "сушка" и довольно агрессивная, мне бы хотелось знать за сколько времени до фотосессию начать грузиться, чем грузиться, количество и необходимость тренировки до этой самой загрузки, толковых тренировок с отягощениями не было последние 10 дней но была куча кардио и обычной активности. Как вы подводитесь к таким фотосессиям? Есть ли какие то нюансы о которых мало где пишут? П. С. Мне приходилось уже резко скидывать вес до соревнований, но там важна была только цифра на весах, соответственно были диуретики но загрузок никаких не требовалось, помню долго не ел тогда и почти не пил, результат был отличный в плане цифр на весах
  10. Доброго времени суток, нелелю назад я резко изменил калорийность для того что бы просушиться, что самое интересное, по бжу было в начале 180 гр крупы, потом 150, курицы в районе 1 кг в день, посчитав все это, я понял что это даже большая калорийность (вес уходит конечно, но само количество калорий не такое уж и маленькое), а вот по ощущениям, мне кажется что я буквально голодаю 🥺 стараюсь увеличивать перерывы между приёмами пищи и иногда не ем в районе 20-24 часов, если удаётся, возможно весь дефицит только из за этого и происходит. Теперь не понятно что делать, это как если бы огромный жирдяй, съедавший 6к калорий, перешёл бы на 3к калорий, что составляло бы немного меньше его суточного обмена веществ, а вот почувствовал бы он психически это довольно сильно 🤔 как вы создаёте дефицит и легко ли вам переходить на него? Приходилось ли начинать дефицит после длительных зажоров? Как вы с этим справлялись? Раньше была Кура в рвйоне 2кг + сладкое, если без сладкого то ориентировочно 2.5-3 кг куры в день, соответственно наедался. Думаю о клетчатке, повысит ли она чувство насыщения и насколько эффективно 🤔
  11. Доброго времени суток господа, среди нас много тренеров и я уверен что они рекомендуют подопечным более правильное питание, преобладание сложных углей перед быстрыми. Так вот у меня появился вопрос, каковы могут быть последствия если человек заменит все сложные угли на быстрые? Как долго их можно разгребать? Хотел бы послушать ваши прогнозы по этой теме, я разумеется не буду менять сложные угли на простые, не так давно сделал наоборот. В данный момент начал использование сибутрамина от фирмы горизонт, купленного в этом магазине и контролировать апетит стало значительно проще, я даже слегка перепыжил и за последние сутки съел пару ложек крупы, сухого продукта🤔 Все это подрегулируется разумеется сейчас и выберется правильное питание и калораж. Через месяц планирую набирать массу и питаться уже грамотно.
  12. Привет всем, как вы раскидываете ваше бжу и с какой отправной точки в калориях начинаете? Предположим решили вы сушиться, какой будет ваша отправная точка? Продукты с каким максимальным ГИ вы можете себе позволить на сушках (не мелкие срывы а именно штатный режим, ГИ который смело используете)? Разумеется посмотрел таблицы с бжу для сушки и благодаря модным ебучим блогам инфа везде разная, конкретно меня отталкивает залитость от углей, ее по идее и не должно быть при наличии дефицита, но от средней порции риса, просыпался с тяжелой головой по утрам Кето не подходит в плане болезней уже, 2 раза сушился (худел ), последний раз год назад, но было не кето, 1 кг куры + 200 гр сладкого, десятка сошла довольно быстро. Пора закончить с этим Думаю начну от отправной точки и бжу, найду калорийность для всего остального
  13. Сегодня смотрел видос от Ромбака Дениса, он пояснял необходимость использования разных белков одновременно. Раннее я слышал о аминокислотном профиле продуктов, нам требуются в большей степени незаменимые, так вот, по таблицам я находил в курице довольно неплохую картину по аминокислотам, особенно когда ешь ее в достаточно больших количествах. По результативности я замечал что расту лучше когда ем много белка, а вот разницы в сочетании нескольких видов белка не углядел. Что думаете на этот счет друзья? Доводилось ли вам отчетливо видеть разницу при смене питания и аминокислотного профиля? Может быть стоит хотя бы закидываться творогом вечером?🤔
  14. Всех приветствую! Решил создать темку, что бы освящать свой тренировочный прогресс. Немного о себе : 22 года, 182см рост, вес: 15.06 был 143 , сейчас 19.08- 127 В общем жиробубель) Именно из-за веса я и не пошел в армейку. Занимаюсь Пауэрлифтингом с 16 лет. На сухую естественно) Примерно год назад сдавал анализы и увидел что тестостерон 7нм/л , решил худеть. В натурашку ничего не вышло. Возможно плохо старался) Сейчас на курсе уже 8 неделю, начинал тест проп соло, потом добавил мастерон, сейчас тест этантат + тренЭ. Поскольку вес уходит, а силовые растут и энергии больше стало даже на диете 1000-1500ккал . Решил начать потихоньку готовится на жим лежа. На сухую мой результат 170*1 в 2 подходах под паузу. Планы по результату очень серьезные. 240+ при весе до 100 Как только дойду до того процента жира который меня устроит диета естественно поменяется и подготовка пойдет лучше. Можете говорить , что я дурачек и все такое т .к. Мое понимание курсов отличается от многих здесь не только. На данный момент : 1) Тест Э lyka -250ч/д 2) Тренер Э lyka - 100ч/д 3) ХГЧ с 3 недели на 4 недели по 750 каждый 5 день. Потом 2 недели пауза 4) Анастрозол - по анализам 1т к/д 5) берголак по анализам - 0,5т 1/5дн 6) тироксин 300мг/сут - на 4 недели Это основное , аптеку не стал расписывать (витамины, омепразол, и тд) По питанию интервальное голодание: ем с 20:00-23:30 Белка стараюсь набирать 170-200+ Также делаю кардио в среднем 5км день, не считая до работы/с работы =4км На счет подготовки по жиму : Выполнена 1 раскладка 130*5по4 . Это вес не большой для меня но все же после карантина и на дефиците сильном. Побочек от курса нет НИКАКИХ. Давление упало 129/76 раньше было 150+ Гематокрит упал на 1,7% Высыпаться стал за 4-5часов (ну это из-за трена) Пишите, задавайте вопросы , хвалите, ругайте)) Обновлять буду либо по существенным изменениям, либо по выполнению следующей раскладки в жиме. Всем силки и добра.
  15. Спортивная кухня: последние данные об углеводах Многие атлеты сегодня считают углеводы «плохими». А что говорят последние научные данные в области спортивного питания? Автор - Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог, член ACSM (Американский колледж спортивной медицины). Свежие исследования, представленные на 66-й ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины (Орландо, май 2019 г.), показывают, что ученые настроены позитивнее: углеводы (зерновые, фрукты, овощи, сахара, крахмалистые продукты) могут быть частью полезного рациона, улучшая здоровье и спортивные результаты. Исследователи ACSM ответили на ряд часто задаваемых вопросов. Приводит ли потребление сахара к диабету? Нет. Проблема не столько в сахаре, сколько в недостатке физических упражнений. Занимающиеся спортом люди могут спокойно наслаждаться небольшим количеством сладостей, не опасаясь проблем со здоровьем. Мышцы у атлетов сжигают сахар в качестве топлива. Если же вести малоподвижный образ жизни, то повышается уровень сахара в крови. Фитнес снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа. В 6-недельном эксперименте 35 мужчинам среднего возраста с избыточным весом или ожирением для улучшения физической формы назначили различные виды тренировок (велотренажеры для выносливости, упражнения с отягощениями, ВИИТ). Независимо от типа нагрузки, у всех участников повысилась способность организма использовать глюкозу, выделяя меньше инсулина. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальный режим тренировок для контроля уровня глюкозы в крови, точно можно сказать, что активный образ жизни снижает риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа. Могут ли натуральные продукты заменить спортпит высокой степени переработки? Да, обычные (натуральные) продукты питания могут быть прекрасной альтернативой коммерческим спортивным добавкам. Взять, к примеру, обычный банан: в одном исследовании группа тренированных велосипедистов, закусывавшая бананами и запивавшая их простой водой, справилась с заездом на 75 км так же хорошо, как и группа, употреблявшая специальный спортивный напиток с эквивалентным количеством углеводов и воды. Вдобавок натуральные продукты содержат большое количество биоактивных соединений, положительно влияющих на здоровье и работоспособность. Например, после заезда у «банановой» группы уровень оксилипинов (маркеров воспаления) был ниже, чем у потреблявших спортивный напиток. Атлеты, считающие, что добавки лучше обычной пищи, недооценивают положительное влияние множества природных компонентов. Может ли обычный картофель быть альтернативой энергетическому гелю? Да. В исследовании с участием тренированных велосипедистов одна группа завтракала картофельным пюре, вторая принимала энергетический гель, третья только пила воду. Первые две группы завершили тест за 33 минуты, обогнав голодных участников на 6 минут. Таким образом, можно заключить, что любое топливо лучше, чем ничего. Полезен ли спортсменам фруктовый сок? Да, фруктовый сок может быть отличным источником углеводов для обеспечения мышц топливом. Соки насыщенных цветов (виноградный, вишневый, черничный, апельсиновый) также содержат полифенолы - противовоспалительные фитохимические вещества. В одном исследовании участники после повреждающей мышцы нагрузки принимали восстановительный коктейль из белка с гранатовым соком, вишневым соком или с обычным сахаром. Полифеноловый напиток больше способствовал восстановлению мышц, чем сахарный. Вызывает ли прием углеводов раздражение кишечника у ультрамарафонцев? Не всегда. Исследователи наблюдали 33 бегунов во время 60-километрового ультрамарафона. Спортсмены потребляли от 150 до 360 калорий (37-90 г углеводов) в час, в среднем - 240 калорий (60 г) в час. Большинство (73%) сообщило о тех или иных проблемах с кишечником. 20% этих недомоганий были признаны серьезными. Интересно, что дискомфорт в желудочно-кишечном тракте не был связан с потреблением углеводов; в действительности более высокое потребление углеводов потенциально снижает риск повреждения кишечника. К сожалению, бегуны подвержены воздействию различных факторов (тряска, обезвоживание, стресс и пр.), которые могут вызывать проблемы с ЖКТ. Что лучше для выносливости: «быстрые» или «медленные» углеводы? Это может зависеть от того, как долго вы упражняетесь и как часто потребляете углеводы. В одном исследовании перед трехчасовым забегом тренированные участники принимали по 200 калорий углеводов в виде добавки UCAN (медленное переваривание) и Cytocarb (быстрое переваривание); завершался забег интенсивным спринтом до отказа. Обе группы показали схожие результаты, безотносительно вида топлива перед стартом. И все же каждому спортсмену стоит поэкспериментировать с различными источниками углеводного топлива, чтобы подобрать оптимальный лично для себя. «Медленные» углеводы обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови без дополнительных заправок на большой дистанции. «Быстрые» источники требуется принимать регулярно в течение всего забега, чтобы поддерживался нормальный уровень глюкозы в крови. Заключение Эти исследования показывают, что углеводы могут способствовать улучшению спортивных результатов. Чтобы поставить вашим мышцам максимум доступной энергии, включайте крахмалистые продукты (цельнозерновые хлопья, хлеб и т.д.) в каждый прием пищи. Потребление углеводов только из фруктов или овощей может привести к недостаточному наполнению гликогеновых депо. Подумайте хорошенько, обеспечит ли салат «Цезарь» оптимальное восстановление после тренировки?
  16. Вот сейчас смотрю видос, автор притягивает информацией но она никак не вяжется с остальными данными, например: 1 Говорит о том, что нельзя одновременно поглощать белки + сахара, из за эффекта синергии, скачек инсулина будет значительнее чем если съесть это по отдельности Я вообще думал что гликемический индекс еды сравняется и станет наоборот ниже 🤔 2 постный бело с малым содержанием жира повысит значительно уровень инсулина, лучше выбрать более жирный - это действительно так работает? Зачем мне тогда жирный белок на диете?🤔 Далее идет реклама какой то травы для еды и прочее, в общей сложности посмотреть предстоит в течении 5 минут, что можете сказать по этой инфе и авторе? Стоит ли пересмотреть остальные видосы с канала?
  17. Метаболические адаптации и потеря веса Миллионы лет эволюция учила наше тело запасать питательные вещества на случай возможного голода. Именно потому так трудно расставаться с лишними килограммами: желающие похудеть вынуждены идти против естественного отбора. Статья в MASS Subscription рассказывает о том, какие метаболические и гормональные адаптации мешают современному человеку сбросить вес и что он может им противопоставить. Основные положения Метаболические и гормональные особенности нашего организма способствуют набору веса и мешают его потере, длительное поддержание постоянного веса — задача для него сложная и необычная. После периода активного похудания метаболические и гормональные адаптации мешают поддерживать новый вес. Скорость метаболизма и уровень циркулирующих гормонов зависят как от краткосрочной, так и от долговременной доступности энергии, что позволяет ослабить действие метаболических адаптаций и облегчить поддержание нужного веса. Основная цель эволюции — выживание. Живое существо не должно погибнуть от голода. Когда человек по каким бы то ни было причинам худеет, организм это сразу чувствует и старается вернуть утраченное. Поэтому похудевшему человеку сложно сохранить новый вес, приходится прикладывать к этому специальные усилия, меняя рацион и привычный образ жизни. Это непросто, потому что старые привычки нелегко преодолеть. Однако, поняв, какие физиологические изменения сопровождают потерю веса, мы можем учесть их влияние, что, безусловно, поможет не только похудеть, но и сохранить достигнутое. Метаболические адаптации к потере веса Термин «метаболическая адаптация» описывает физиологические приспособления, которые позволяют при ограниченном потреблении калорий и потере веса противостоять дальнейшему исхуданию. Одно из наиболее важных следствий метаболических и гормональных адаптаций к потере веса — экономия энергии. Наше тело начинает считать калории и уменьшает ежедневно сжигаемую порцию калорий. Исследователи наблюдали и задокументировали резкое сокращение затрат энергии, непропорциональное снижению мышечной массы. Эти наблюдения охватывают несколько десятилетий. Полученные результаты не означают, что человек не в состоянии похудеть или, даже не переедая, набирает вес. Просто нужно учитывать тягу организма к экономии и сократить количество калорий настолько, чтобы экономить было нечего, несмотря на явное неудобство подобных мер. Расход энергии описывают, используя несколько основных понятий. Общий расход энергии — количество калорий, сжигаемых за день. Эта величина складывается из базовой скорости метаболизма (БСМ); термического эффекта пищи (ТЭП); количества энергии, выделяемого при физических упражнениях и без упражнений, то есть при повседневной активности, не связанной с занятиями спортом (рис. 1). БСМ представляет собой количество энергии, необходимое для поддержания существования. Оно позволяет весь день валяться в кровати, ничего не делая. Обычно БСМ составляет 60—70% от суточного расхода энергии. Иногда вместо БСМ используют другое понятие — скорость метаболизма в покое. Однако между этими величинами есть небольшое различие. При определении БСМ испытуемый ничего не ест в течение 8—12 часов и на ночь остается в лаборатории, чтобы измерения можно было провести, едва он проснется. Стандарты измерения скорости метаболизма в покое менее жесткие, объект исследования не обязан ночевать в лаборатории, и потому величина этого параметра получается немного выше, чем БСМ. Если хочется вылезть из кровати и заняться чем-нибудь, например поесть, организму потребуются дополнительные калории, которые он потратит на переваривание, всасывание, усвоение и запасание питательных веществ (термический эффект пищи). Когда человек съедает столько, чтобы компенсировать расходы на поддержание организма, термический эффект составит около 10% суточного расхода энергии. Разумеется, эта величина меняется, если он ест больше или меньше. Очень много энергии (или совсем мало) может уходить на занятия спортом. В среднем эти траты составляют 5—10% постоянного потребления, но вообще они сильно варьируют. А еще есть ежедневная бытовая активность. Любое движение, будь то уборка квартиры или ерзанье в кресле, требует энергии. Такие неспортивные расходы составляют примерно 15% суточных трат. БСМ можно довольно точно определить на основании массы тела без жира. Атлеты, которые тренируются с отягощением, сбрасывая вес, теряют часть мышечной массы, и БСМ у них снижается. Кроме того, худея, люди меньше едят, поэтому у них снижается термический эффект пищи. В результате у людей, которые теряют вес, неизбежно сокращается общий расход энергии. Однако реальное снижение этого показателя больше ожидаемого. Хотя большинство исследований проводили на пациентах с ожирением, результаты справедливы и для более худых людей. Так, скорость метаболизма в покое снижается у бодибилдеров даже в том случае, когда этот показатель масштабируют к массе тела без жира. Изменение общего расхода энергии зависит от многих факторов. При уменьшении мышечной массы и калорийности питания снижается уровень гормонов, ускоряющих метаболизм: лептина и гормонов щитовидной железы. Более эффективным становится синтез АТФ как в покое, так и при физической нагрузке. При ограниченном потреблении калорий АТФ накапливается в митохондриях мышечных волокон, а это значит, что клетки в покое тратят меньше энергии. Исследования показали, что спортсмен, сбросив вес, тратит при упражнениях на велотренажере меньше энергии, прикладывая те же силы. Это справедливо даже в тех случаях, когда к его ногам прикрепляют груз. Хотя изменения скорости метаболизма в покое, термического эффекта пищи и термогенеза при физической нагрузке мешают сбрасывать вес, метаболические адаптации к потере веса затрагивают, в основном, термогенез без упражнений. По-английски он называется «non-exercise activity thermogenesis» (NEAT), а мы его обозначим ТБУ. Возможно, один из наиболее интересных примеров снижения ТБУ наблюдали специалисты Национального здоровья (США) в эксперименте Биосфера 2. Биосфера 2 —это сеть герметичных зданий, в которых есть крошечные тропики, пустыня, саванна, маленький океан. Лаборатория покрыта стеклянным колпаком, пропускающим свет. В эту искусственную биосферу поместили восемь человек, которые питались тем, что смогли вырастить. В этом отношении они оказались не особенно успешны, поэтому эксперимент неожиданно превратился в исследования потери веса. Спустя два года такой жизни похудевшие участники заметно сократили спонтанную активность — основную составляющую ТБУ. К сожалению, этот показатель трудно измерить у людей, живущих «на воле», поэтому нельзя было количественно определить, как именно снижение ТБУ связано с потерей веса. Тем не менее, можно предположить, что сокращение ТБУ и термогенеза при физических упражнениях объясняет до 85—90% эффекта метаболических адаптаций. Итак, организм сопротивляется потере веса, снижая скорость метаболизма и расход энергии. Такой адаптации можно противопоставить комплекс мер: участие в тщательно продуманной программе тренировок с отягощениями, минимизацию кардио-тренировок, адекватную белковую диету. Также необходимо правильно рассчитать скорость потери веса, чтобы не пришлось слишком резко сокращать потребление калорий. К сожалению, прямых доказательств эффективности этого метода нет, однако все рекомендации теоретически обоснованы и полезны. Есть дополнительная тактика, эффективность которой доказана на опыте: нужно не сидеть на диетах непрерывно, а делать перерывы. В 2014 году иранские исследователи работали с двумя группами людей, которым предложили низкокалорийную диету для снижения веса. Одна группа придерживалась этой диеты постоянно, другая через каждые 11 дней делала перерыв на три дня, в течение которых люди ели что хотели. Эксперимент продолжался шесть недель, после чего испытуемых обследовали. Вторично их обследовали спустя четыре недели после окончания эксперимента. Оказалось, что диета с перерывами благоприятно повлияла на состав тела, скорость метаболизма и устойчивость результата. В более позднем исследовании, на сей раз австралийском, эту стратегию использовали, посадив одну группу на 16-недельную диету для потери веса, а в то время как другая группа две недели вес теряла, а следующие две недели поддерживала. Важно отметить, что вторая группа, делая перерыв в «истощающей» диете, не переставала в это время следить за весом и потреблением калорий. Так что в перерывах они ели хотя и больше, чем в диетические периоды, но меньше, чем до начала программы похудения. В результате участники второй группы потеряли больше жира. Абсолютные изменения скорости метаболизма в покое у обеих групп были сходными, но люди, непрерывно сидевшие на диете, потеряли меньше веса. С учетом изменения состава тела, адаптивный метаболический ответ организма на потерю веса оказался существенно слабее у группы, делавшей перерывы в диете. Однако из-за этих перерывов процесс похудения занял у них вдвое больше времени: им ведь нужно было отсидеть на строгой диете в общей сложности 16 недель. Тут каждый выбирает для себя: одному нужно поскорее, другому медленно, но верно. После диеты Человек, успешно завершивший диету, оказывается в своеобразном положении: вес-то он сбросил, однако скорость метаболизма у него по-прежнему снижена, а изменившийся гормональный фон вызывает чувство голода и мешает росту мышц. Диета имеет и серьезные психологические последствия, например, может вызвать сильную фиксацию на гедонических аспектах трапезы. А люди, которые стремились похудеть к определенной дате или по особому случаю, теряют мотивацию, после того, как рубеж пройден и цель достигнута. Примерно 80—90% людей, сидевших на диете, возвращаются впоследствии к исходному весу. Жизнь «после диеты» отнюдь не проста. Если человек, завершивший активную фазу потери веса, хочет сохранить достигнутый результат, ему показаны разумное ограничение калорий и физическая нагрузка. Если же он бросится наслаждаться всеми гастрономическими радостями, которых так долго был лишен, то быстро справится со всеми неприятными метаболическими и гормональными эффектами, однако снова наберет вес. И чем резче будет переход от диеты к прежнему образу жизни, тем быстрее вернется жир. Было бы прекрасно, если бы скорость метаболизма и гормональный фон восстанавливались сами по себе. Увы, так не бывает. Даже после года успешного поддержания нового веса концентрация гормонов голода и субъективное желание есть все еще гораздо выше исходного, додиетического уровня, а расход энергии — ниже. В случаях особенно резкой потери веса метаболические адаптации дают о себе знать даже шесть лет спустя, и чем успешнее люди поддерживали новый вес, тем сильнее были выражены эти адаптации. В одном исследовании ученые наблюдали восстановление веса у атлетов после соревнований. Некоторые восстановили вес в первые 4—6 недель после состязаний, а другие набрали несколько лишних килограммов. К сожалению, они приобрели жировую ткань, а не мышечную. Увы, восстановление скорости метаболизма в покое связано с увеличением доли жировой ткани, без этого с метаболическими адаптациями не справиться. Согласно данным, которыми сейчас располагают специалисты, самый простой способ преодолеть эти неприятные ощущения — есть калорийную пищу и восстановить жировые запасы. Однако не для того мы худели. Хотелось бы восстановить расход калорий, на набирая жир. Известно, что острая нехватка энергии влияет на метаболизм и работу эндокринных желез, избыток калорий действует так же. При кратковременном переедании существенно возрастает уровень лептина, что сопровождается резким увеличением скорости метаболизма. К сожалению, гормональный эффект длится недолго, и скачок скорости метаболизма обычно недостаточен для того, чтобы переработать все поступившие излишки калорий, поэтому даже при кратковременном переедании образуется жир. Тем не менее, исследования показали, что некоторые факторы, мешающие терять вес, чувствительны к кратковременным энергетическим изменениям и не зависят исключительно от массы жира. Если дефицит энергии вызывает адаптации, неблагоприятные для потери веса, то небольшой излишек калорий теоретически может поспособствовать нормализации метаболических и гормональных параметров похудевшего человека. Способности справляться с перееданием у разных людей разные и предопределены генетически. За восемь недель избыточного питания (1000 лишних калорий в день) участники исследования набирали от 0,36 до 4,23 кг, то есть одни испытуемые при тех же самых условиях набирали в 10 раз больше жира, чем другие. Образование жира зависит от общего расхода энергии, и увеличение спонтанной активности замедляет прирост жировой массы. Поэтому многие люди рассматривают такую «обратную диету» как средство борьбы с метаболическими адаптациями. Они постепенно увеличивают потребление калорий, их тело в ответ увеличивает расход энергии, главным образом через спонтанную активность, и таким образом, потребляя на несколько сотен калорий больше, чем в период потери веса, людям удается сохранять стройность. Есть, однако, два обстоятельства, которые необходимо учитывать, избрав такую стратегию. Прежде всего, это наследственность, ибо, как сказано выше, некоторые люди чрезвычайно чувствительны даже к небольшому перееданию и впитывают калории как губка. Кроме того, метаболические адаптации реагируют как на кратковременную, так и на долговременную доступность пищи. Если есть столько, чтобы поддерживать 5% жира в организме, то у вас будут эти 5%. При хорошей наследственности дополнительные 600 калорий в день и 5% жира в организме — вполне приемлемый вариант. При этом симптомы метаболической адаптации, которые сопровождают крайнюю худобу, не особенно мучают человека, однако он все еще может испытывать голод, слабость, усталость и гормональную дисфункцию. Кроме того, «голодная» физиологическая среда не благоприятна для образования мышц. Увеличивать калорийность питания после фазы активного похудения необходимо: чтобы не мучится от симптомов метаболической адаптации, организму надо внушить, что потери калорий нет. Увеличить потребление следует до поддерживающих значений, которые, в любом случае, меньше, чем количество калорий, потребляемых до диеты. Если задача заключается в сохранении достигнутого веса, увеличивать калорийность следует постепенно. Если, простившись с жиром, надо наращивать мышечную массу, калорийность увеличивают быстрее и на бОльшую величину. Однако на быстрый эффект рассчитывать не стоит. Известно, у худощавых людей, которые занимаются тренировками с отягощением, прирост мышечной массы сразу после потери веса минимален. На пост-диетическом пути человека подстерегают разные ловушки, и главная из них — гиперфагия (постоянное чувство голода или переедание). Бороться с гиперфагией можно разными путями, подробное обсуждение которых выходит за рамки данной статьи. Очень важно, в частности, избегать вкусностей. Существует много специально разработанных диетических продуктов, низкокалорийных, но обладающих изысканным вкусом и ароматом. У только что расставшихся с лишним весом они вызывают приступы обжорства — доказано на грызунах. В одном из таких исследований грызунов выдерживали на голодной диете, а затем одной группе давали стандартный корм, а другой — точно такой же, но с крошечным очень-очень лакомым кусочком. Как бы ни мала была эта добавка, она вызвала усиленное поедание обычного корма. Нельзя, конечно, буквально сравнивать пищевое поведение крыс и наслаждение, которое получает от трапезы человек, расставшийся с лишним весом ценой долгого недоедания. Но известно, что у многих людей, сидящих на диете, есть блюда, любимые настолько, что, начав их вкушать, они не могут оторваться. Таких соблазнов следует избегать, особенно при переходе от активной потери веса к его поддержанию. Заключение Эволюция обучила наше тело сопротивляться похудению. Кто меньше получает, должен меньше тратить. И у человека, сидящего на диете, снижается общий расход энергии вне зависимости от потери мышечной массы и сокращения термического эффекта питания. Гормоны, ответственные за метаболизм и мышечный рост, вносят свою лепту, и человек постоянно чувствует голод. Эти неприятные последствия похудания продолжаются и после активной потери веса и мешают сохранить достигнутые результаты. Справиться с проблемой можно, заранее запланировав практические меры на то время, когда придется поддерживать новый вес. Эти меры помогут ослабить метаболические адаптации организма к похудению и гормональную дисфункцию. Программа действий зависит от поставленной цели. Если надо сохранять новый вес, следует медленно и ненамного увеличивать калорийность рациона. Желающие нарастить мышечную массу должны увеличивать калорийность более значительно и резко. Некоторые люди более устойчивы к разрастанию жировой ткани, чем другие, благодаря наследственным факторам, но постепенное, контролируемое увеличение потребления калорий в соответствии с поставленными целями должно в любом случае обеспечить плавный переход от потери веса к его поддержанию и восстановлению. Практические советы Надо быть готовым к тому, что метаболические адаптации и гиперфагия, вызванные потерей веса, помешают сохранить достигнутые результаты, и запланировать контрмеры. Неприятные адаптации к потере веса можно ослабить участием в хорошо продуманных программах тренировок с отягощением, сокращением кардио-тренировок до минимально необходимого уровня и продуманной белковой диетой, которая позволит избежать серьезного дефицита калорий. В диете полезно делать перерывы, во время которых калории потребляют на поддерживающем уровне. Неприятные адаптации к потере веса ослабевают, если организм может получить больше энергии и набрать немножко жира. Поэтому сразу по окончании активной фазы похудения потребление калорий следует увеличить по крайней мере до поддерживающего уровня. Насколько именно увеличить, зависит от того, что для человека важнее: сохранить худобу или восстановить исходные скорость метаболизма и гормональный фон. В любом случае быстрого прироста мышечной массы сразу после активной стадии потери веса ожидать не следует. Оригинал: https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/647954/posts/2104285
  18. Инсулиновый индекс.Автор: Дарья Киселева Инсулин – гормон белковой природы, который играет центральную роль в транспортировке глюкозы и контроле её уровня в крови. Он является одним из важнейших регуляторов обмена веществ и помогает проникновению аминокислот в клетки организма. В дополнение к своей ключевой роли инсулин обладает анаболическим действием и стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, а также усиливает синтез жиров и белков. Этот всемогущий гормон обладает одновременно и катаболическим эффектом, подавляя активность ферментов, расщепляющих гликоген, белки и жиры. Как это работает? Когда мы едим много легкоусвояемых простых углеводов, организм старается избавиться от излишков сахара в крови при помощи инсулина – гормона, который настолько многофункционален, что может одновременно выполнять две важнейшие функции: стимулировать липогенез (т.е. синтез новых жирных кислот); тормозить липолиз (т.е. расщепление имеющихся жиров). Таким образом, повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. И, что ещё неприятнее, в результате может привести к различным метаболическим нарушениям в организме – ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету и другим. Так как главным стимулятором высвобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови, исследователи стали замерять этот показатель после приема определенных продуктов и проводить связь с уровнем инсулина. Такой метод оценки лег в основу теории о гликемическом уровне и привел к индексации продуктов в соответствии с тем, насколько их употребление изменяет содержание сахара в крови. Так появилось понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов. Существуют таблицы, в которых записаны полученные эмпирическим путем величины ГИ для большинства известных продуктов. Для определения величины индекса исследуемый продукт берется в объеме, содержащем в себе 50 г углеводов, следовательно, размер порции этого продукта зависит именно от содержания в нем углеводов. Для того чтобы учесть реальные порции, следом ученые ввели новое понятие – гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает количество полученных с пищей углеводов (ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции). Подробнее об этом рассказано в статье «Углеводы». Теория о гликемическом индексе гласит, что для здоровья человеку нужно употреблять продукты с более низким показателем, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Рацион должен состоять преимущественно из углеводов с невысоким ГИ, а также белков и жиров, которые имеют минимальный индекс. Однако обнаружилось, что питание, основанное только лишь на употреблении в пищу продуктов с низким ГИ, не всегда приводит к потере веса. Давайте задумаемся. Ни ГИ, ни ГН не дают прямых сведений об уровне инсулина в крови. Мы имеем лишь логическое умозаключение, исходящее из предположения, что существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и инсулином. Чтобы в действительности понять, что происходит с уровнем гормона при употреблении тех или иных продуктов питания, необходимо измерять его напрямую. Эксперименты показали, что на выделение инсулина влияют не только углеводы (глюкоза), но и белки (аминокислоты), жиры (жирные кислоты), некоторые гормоны и даже микрофлора кишечника, влияние которых теория о ГИ абсолютно не учитывает. Например, наличие в приеме пищи жиров и/или клетчатки могут сильно снижать общий ГИ блюда, потому что всасывание глюкозы в кровь в таком случае замедляется. Таким образом, учёт только лишь ГИ и ГН продуктов не является достаточным для оптимальной оценки влияния приема пищи на уровень сахара и инсулина. Поэтому ученые ввели новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, более качественно дополняющие ранее использовавшиеся показатели. ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС Инсулиновый индекс – алгоритм ранжирования продуктов, основанный на инсулиновой реакции у здоровых людей на продукты питания относительно принятого за 100% стандарта (белый хлеб). В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания. В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба. Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи. КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например: овсянка – ГИ 60, ИИ 40; макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40; рис белый – ГИ 110, ИИ 79; рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79; картофель – ГИ 141, ИИ 121; яйца – ГИ 42, ИИ 31. Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний. 1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками. Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44. Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков. 2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности. Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные). Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы. При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу. Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается. Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы. 3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина. Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д. Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне. 4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные. Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже. Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное. Выводы Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию. Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани. Использование ИИ при составлении рациона может помочь оптимизировать уровень глюкозы, снизить уровень инсулина, получить доступ к жировым запасам. В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами. Исходя из результатов исследований, описанных выше, можно сделать вывод, что белковые продукты и сами по себе поднимают уровень инсулина достаточно для стимула синтеза новой мышечной ткани. Следовательно, совершенно не обязательно смешивать белки и углеводы, а может даже и вовсе не стоит, учитывая синергический эффект этих макронутриентов. Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения. При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства. Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас. Помните, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых. Автор: Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер Литература: 1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. 2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000. 3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003. 4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition. 5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92. 6. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r. 7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004. 8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2015 r. 9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r. 10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека. Эстетическая медицина. 11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index. 12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094. 13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916. 14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13. 15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser 16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!
  19. Сахарозаменители. Да или нет? И снова, здравствуйте! Сегодня мы продолжим вещание по питательным вопросам и разберем такую тему, как сахарозаменители. По ходу пьесы мы разберем: какие они бывают, в чем их преимущества и практическая польза, и стоит ли оные использовать людям, ведущим ЗОЖ. Если Вы до сего момента не имели (или имели смутное) представления по подсластителям, тогда эта заметка будет Вам определенно полезна. Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем. Сахарозаменители: FAQ вопросов и ответов Во - первых, хотелось бы сказать, что данной статьи могло бы и не быть, если бы Ваш покорный слуга не отправился в продуктовый маркет и не заметил там целый стеллаж с продукцией здорового питания. А привлек он меня не красивыми баночками и заморскими названиями, а прежде всего ценой. Я подумал: “чего можно положить в такую мензурную коробочку, чтобы она столько стоила?”. Оказывается, стеллаж был посвящен сахарозаменителям, и на этикетке были не просто абстрактные цифры, а цена :). И тут я подумал, уж если до нашего сибирского аула дошла такая “экзотическая” продукция, то что уж говорить за крупные города с их несметным разнообразием товаров. И вот, как раз, сегодня нам предстоит разобраться с этой сладкой темой и, может быть, внести в нее ложку дегтя. Собственно приступим к суте-сказительной части. Сахар как основной вид топлива для нашего организма. Виды сахара. Вы задумывались над тем, почему большинство людей любит, а некоторые и не представляют себе свою жизнь без сладкого? Стресс на работе – наверну пироженку, критические дни – мороженку, встал с утра в плохом настроении – выход тот же, сточить что-нибудь сладенькое. Все дело в том, что универсальным источником топлива для организма являются углеводы, именно из них при расщеплении до глюкозы мы получаем необходимую для фунциклирования энергию. И хотя наши тела и могут производить топливо из белков и жиров, однако, приоритетным источником глюкозы являются углеводы. Сладкое – это, в большинстве своем, простые углеводы и быстрый источник кратковременной энергии. Они (сахара) не несут никакой питательной ценности, и эффект от них быстро проходит. Т.е. человек некоторое время чувствует себя энергичным, а спустя 60-90 минут его, как будто, отключили от розетки. Последнее говорит о том, что эффект быстрых углеводов закончился и организму нужна новая дозаправка. Последние данные статистики за 2016 год утверждают, что у современного человека на долю сахара от общего числа калорий приходится 10-15%, при норме ВОЗ 5%. Встает вопрос: “как так выходит, что человек потребляет в 2-3 раза больше сахара, чем положено, хотя не ест его напрямую?”. Ответ кроется в повседневном питании и той продуктовой корзине, которой придерживается человек. Совсем не обязательно хомячить каждый день тоннами сладкое, чтобы попасть в избыточную группу по потреблению сахара. Человек потребляет очень много скрытого сахара (СС), порой сам того не подозревая. Следующая памятка поможет Вам разобраться откуда Вы получаете СС. Многие считают, что если они читают этикетки продукта и там нет надписи сахар, то и последнего там нет. Это не верно, сахар может скрываться под другими личинами и названиями, в частности такими: глюкозно-фруктозный сироп (HFCS); кукурузный сироп; декстроза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза; БИО-сахар (нерафинированный); сок сахарного тростника; меласса; коричневый сахар. Все это завуалированные названия сахара. Сахарозаменители: что это такое, как их получают? Классификация. Такое название носят вещества, используемые для улучшения вкусовой привлекательности (в т.ч. придания сладости) и срока годности пищевых продуктов. В природе сахар “заключен” во многих продуктах растительного происхождения. Путем обработки растений (например, агавы, деревьев клена, сахарного тростник, кокосовых пальм, сахарной свеклы и кукурузы) и извлечения/конденсации сахаров производители получают наиболее распространенные подсластители. Сахарозаменители с точки зрения правильного питания используются для решения 2-х основных задач: снижения уровня сахара; снижения калорийности рациона (нормализация веса). Все они делятся на: искусственные – интенсивные синтетические подсластители, которые во много раз слаще сахара, созданные в лабораторных условиях; естественные – натуральные подсластители, полученные из растительных источников (фруктоза, фруктовые соки, мед, патока, клиновый сироп, нектар агавы). Искусственные и натуральные сахарозаменители: какие они? К наиболее значимым и распространенным искусственным сахарозаменителям относятся. №1. Ацесульфам-калия Представляет собой комбинацию органической кислоты и калия, он в 200 раз слаще сахарозы. Максимальная дозировка - 15 мг/кг. №2. Аспартам (нутрасвит) Представляет собой комбинацию аминокислот фенилаланина и аспарагиновой кислоты и от 160 до 220 раз слаще сукрозы. Максимальная дозировка – 40мг/кг. №3. Сахарин Представляет собой растворимую соль натрия, которая не метаболизируется в организме. Он в 300 раз слаще сахара. Не устойчив к термической обработке и кислой среде. Максимальная дозировка - 5 мг/кг. №4. Сукралоза Представляет собой обычную молекулу сахара, у которой три гидроксильные группы замещаются молекулами хлора. Эта новая молекула не усваивается организмом и выводится в неизмененном состоянии. Она в 600 раз слаще сахара. Максимальная дозировка – 5 мг/кг. №5. Цикламат натрия Химическое вещество синтетического происхождения в 30 раз слаще сахара. Максимальная дозировка – 10 мг/кг. Это наиболее ходовые подсластители, причем безопасными из них считаются сукралоза и стевия, которые, в большинстве своем, рекомендуют диабетикам. Чтобы у Вас сложилась цельная картина по всем искусственным сахарозаменителям, приведу следующую сводную таблицу. Что касается натуральных сахзамов, то наиболее яркими представителями этого класса являются… №1. Мед Содержит энзимы, антиоксиданты, железо, цинк, калий, кальций, фосфор, витамин B6, рибофлавин и ниацин. Вместе эти необходимые питательные вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствуя росту здоровых бактерий в пищеварительном тракте. Одна столовая ложка меда имеет 64 калории и оказывает меньшее воздействие на гликемическую нагрузку, чем один банан. №2. Стевия Извлекается из листьев стевии Rebaudiana, сладкий вкус которым придает стевиол гликозид. Она обладает нулевой калорийностью и в 200 до 300 раз слаще сахара. Хорошо переносит термический нагрев. Дозировка – 2 таблетки на 200 мл жидкости (1-3 мг/кг). №3. Кокосовый сахар Естественный подсластитель, извлекаемый из сока кокосового ореха, обладающий низкой гликемической нагрузкой и высоким содержанием минеральных веществ. В его составе присутствуют такие элементы, как железо, цинк, кальций, калий, фосфор и другие минералы. Сладость кокосового сахара несколько меньше белого, но по этому показателю они взаимозаменяемы в соотношении 1 к 1. №4. Кленовый сироп Богат на содержание марганца, цинка, калия и кальция, а антиоксиданты способствуют выведению свободных радикалов и уменьшению окислительных повреждений. №5. Патока/меласса Меласса является очень питательным продуктом с относительно высоким содержанием меди, кальция, железа, калия, марганца, селена и витамина B6. Из всех представленных натуральных подсластителей нам понятнее всего мед и стевия, и именно их предпочтительней всего использовать в качестве здоровой альтернативы сахару. Что касается таких характеристик подсластителей, как польза и вред, то в этом нам поможет разобраться следующая памятка. Теперь поговорим про… Сахарозаменители: мифы и факты Сахарозаменители, как и любая актуальная тема/продукт, обросли своими мифами, среди которых есть и факты. Давайте более детально изучим эту сторону вопроса и начнем с… Миф №1. Абсолютно все подсластители могут использоваться людьми (в т.ч. диабетиками) без причинения вреда здоровью Это миф. Некоторые подсластители плохо переносят температуру и подкисленную среду (низкий показатель pH), образуя при этом канцерогенные вещества. На данный момент только стевия и сукралоза не имеют научно/экспериментально подтвержденного негативного воздействия на организм. У остальных,- так или иначе,- “рыльце в пушку”. Особой категорией в приеме подсластителей являются дети и беременные женщины, им лучше всего избегать использования сахзамов. Миф №2. Стевия в магазинах - это лучший выбор для потребителя Это не так. Листья стевии и таблетки/продукция, в состав которых она входит, это разные вещи. Т.к. стевия стала очень популярна в фитнес индустрии, производители идут на маркетинговые ухищрения, просто указывая эту траву на продукте большими буквами. По факту магазинные варианты включают в себя различные наполнители и добавки, в результате чего меняется сама структура на молекулярном уровне. Поэтому не ведитесь на надписи, а изучайте состав, он должен быть максимально простым и первым ингредиентом должна стоять stevia. Миф №3. Если в выпечку/печенье вместо сахара добавлять сахарозаменители, то я могу съесть их больше без ущерба для фигуры Это миф. Сахар - только один калорийный компонент в таком изделии, и замена только его никак не позволяет увеличить количество съедаемого без негативного воздействия на фигуру в плане наборе веса. Если Вы максимально упростите рецепт, заменив также другие калорийные ингредиенты на их правильные аналоги, то только в таком случае можно рассчитывать на беспоследственное увеличение объема порции. Что касается фактов, то к основным можно причислить. Факт №1. Подсластители не вызывают увеличение веса и помогают сбросить лишнее Действительно за счет ограничения потребления калорий подсластители способствуют потере веса. Однако последнее вовсе не означает, что просто заменив чай с сахаром на чай с подсластителем ( т.е. без изменения основного рациона), Вы начнете терять вес. Факт №2. Искусственные подсластители не оказывают негативного влияния на зубы Сахар и быстрые углеводы имеют тенденцию прилипать к зубной эмали, что приводит к образованию специфического слоя над зубами. Бактерии питаются сахаром и преобразуют его в кислоты, приводящие к распаду эмали и изменениям в структуре зуба. Ввиду того, что бактерии не могут разрушить искусственные подсластители, деминерализация зубов исключается. Факт №3. Подсластители – хорошие помощники диабетикам Это действительно так ввиду того, что в отличие от традиционного сахара, искусственные подсластители не распознаются организмом, как углеводы, то есть они оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Ну и напоследок выясним… Помогают ли сахарозаменители похудеть и вносят ли свой вклад в структуру питания человека? Исследователи из отдела питания Виргинского университета решили выяснить, воздействуют ли подсластители на формирование рациона людей, их употребляющих. В качестве испытуемых были взяты две контрольные группы из полных мужчин и женщин. Одних (группа №1) кормили едой в обычном режиме (с употреблением сахара и сладостей), а у других (группа №2) сахар заменяли на подсластители. В ходе 10-недельного эксперимента выяснилось, что люди из группы №1 увеличили свое общее потребление энергии (в среднем на 380 ккал/сутки) и количество сахара (на 28%). Группа №2, наоборот, уменьшила как удельную калорийность самих блюд, так и дневное количество потребления сахара. Участники из группы №1 в среднем набрали 1,5 кг, а их визави из группы №2 похудели на 1 кг. Также у испытуемых оказалась разной структура потребления основной еды. У “группы на сахаре” явно прослеживается желание поесть сладкого (красный цвет имеет высокие уровни), а у группы на сахзамах такое желание стремилось к минимуму. Вывод: подсластители не только стимулируют полного человека есть меньше, выбирая менее калорийную еду, но и притупляют тягу к сладкому и при длительном применении сводят зависимость от простых углеводов на нет. Собственно с сутевой частью закончили, теперь Вы знаете все о подсластителях и сможете внести необходимые коррективы в свою продуктовую корзину, дабы сделать ее более здоровой и правильной. Послесловие Сегодня мы разбирали тему сахарозаменителей и, думаю, нам удалось раскрыть ее со всех сторон и в полном объеме. Уверен, что после прочтения Вы пересмотрите свою привычку в виде постоянного швыркания чая с сахаринчиком, я ведь прав, други :)?
  20. Сахар в бодибилдинге. Yes or no? Рад приветствовать весь честной народ! Сегодня мы будем услаждать нашу тренажерную жизнь и поговорим про сахар в бодибилдинге. По прочтении каждый из Вас определится, стоит ли использовать его в своей тренировочной практике, какова его роль, как его правльно выбрать и когда употреблять и прочее разное. Итак, можете сходить за чашкой чая, статья обещает быть сладкой, поехали. Сахар в бодибилдинге: все, что нужно знать Сахар…как хорошо знакома эта сладость современному человеку, и как прочно она вошла в обиход любого чаепитного застолья. Не знаю как у Вас, а у нас в квартире газ в семье сахар пользуется огромной популярностью. Он покупается мешками и добавляется везде, куда не лень: в выпечку, в варенья, в различные конфитюры и конечно же тоннами бухается в кружку. Что тут скажешь, конечно, сахар – это нужный в повседневно-бытовой деятельности продукт и самый дешевый способ быстро поднять себе настроение. Однако Ваш покорный слуга уже давно оградил себя от тотального сахарения и использует этот попослипающий продукт (а точнее его более лучший аналог) только в определенное время и только в дозированных количествах. Вот об этом всем мы и поговорим далее. Сахар (сахароза) – натуральный углеводный продукт, полученный из растительного сырья. Это легкоусвояемый углевод, который, попадая в организм, распадается до простейших компонент – глюкозы и фруктозы, затем всасывающихся в кровь. Глюкоза обеспечивает более 1/2 всех энергетических затрат организма и крайне важна для поддержания нормальной работы мозгового центра. Глюкоза в организме человека запасается в виде гликогена в мышцах и печени, а ее излишки депонируются в жир. Далеко немногие в курсе, что бывают разные виды сахара в зависимости от сырья, в частности: свекловичный/тростниковый (белый, рафинированный) – из сахарной свеклы; тростниковый (чаще коричневый/нерафинированный) – из сахарного тростника; кленовый – из сока сахарного клена; пальмовый – из сока молодых цветочных початков пальм; сорговый – из стеблей сорго сахарного. На отечественных прилавках чаще всего можно встретить только белый и тростниковый сахара, остальные в РФ не особо практикуются. Стоит также понимать, что если Вы не едите сахар в чистом виде, это вовсе не означает, что он к Вам ниоткуда не поступает. Часто люди, желая похудеть, убирают сахарозу из своей продуктовой корзины и наваливаются на полезные фрукты и овощи – и вот тут-то их может ждать подвох в виде “скрытого сахара”. Поэтому всегда необходимо помнить, в каких фруктах/овощах и в каком количестве содержится сахароза. Разобраться в этом нам поможет следующая памятка. Таким образом получается, что нужно оценивать каждый якобы несладкий продукт с точки зрения соотношения в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы. В противном случае о похудении можно забыть. Сахар в бодибилдинге: белый VS тростниковый В последнее время все чаще стали талдычить о пользе коричневого сахара, мол, тростниковая версия много лучше своего бледнолицего собрата. Так это или нет, мы сейчас и узнаем. Коричневый сахар – это необработанный (нерафинированный) сахар, в составе которого присутствует природная клетчатка меласса (тростниковая патока). Он состоит на 97% из сахарозы, 2% воды и 1% полезных витаминов и минералов. Некоторые диетологи утверждают, что благодаря этим волокнам у настоящего коричневого сахара ниже ГИ в сравнении с белым. Нифига подобного...таблицы гликемических индексов говорят, что ГИ сахаров (белого и коричневого) равны (70=70). А если равны их индексы, значит и никакого более длительного высвобождения глюкозы в кровь не происходит. Белый сахар – обработанный (рафинированный) сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов. Белый сахар состоит из 99,9% сахарозы. Приведу сравнительную таблицу по двум видам сахара. Все витамины и минералы, содержащиеся в коричневом сахаре - от мелассы, и поэтому если сахар просто покрасили и сделали “псевдокоричневым”, то ни о какой, даже минимальной полезности, речи не идет. А на отечественных прилавках около 80% тростникового коричневого сахара именно подделка, т.е. крашенка. Спрашивается: стоит ли платить больше, если овчинка не стоит выделки. Вывод: выбрать белый или коричневый сахар – вопрос личных предпочтений. У коричневого - богаче вкус, присутствуют витамины и минералы, белый сахар – слаще и менее дорогой. Однако оба из них окажутся вредными, не соблюдай Вы меры при их потреблении. Сахар в бодибилдинге: основные минусы Все мы наслышаны о вреде сахара, но какого его конкретное негативное влияние на организм атлета? Сейчас мы это и выясним. Итак, сахар…: поднимает инсулин и способствует ожирению, вызывая пики/падения уровня глюкозы крови; увеличивает уровень холестерина; способствует выработке гормонов стресса; способствует выработке кортикальных катаболических гормонов; способствует выведению кальция из мочи; способствует потере хрома, магния и витаминов; снижает производство гормона роста. Ну как, согласитесь, впечатляющий список “негативизма”? Всегда помните об этом и соблюдайте точную дозировку. Как наш организм управляется с сахаром? Сахар – простой углевод, химическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза - это одиночные сахара или моносахариды, сахароза – дисахарид, который включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Пищеварительные ферменты (энзимы) разлагают все поступающие в организм углеводы до глюкозы, которая влияет на сахар крови. Независимо от того, простой или сложный углевод Вы съели, их первичная функция – обеспечение организма энергией. Однако количество (сколько грамм за раз) и качество (тип углеводов) играют важную роль в эффективном метаболизме сахара. Попадание в больших количествах и не регулярной основе простых углеводов “напрягает” наш организм. Такие углеводы быстро и на кратковременный период повышают уровень сахара в крови (ненадолго затыкая чувство голода), после чего мозг опять бунтует в поисках более долгих источников энергии для обеспечения сытости организма. Если комплексных углеводов он не находит, организм начинает выжимать энергию из вспомогательных питательных нутриентов – жиров и белков, которые в принципе для этого не предназначены. Таким образом подпитка неправильными углеводами (простыми) или несвоевременная загрузка ими (голодание), может привести и приводит к появлению жировых отложений. В заключении хотелось бы разобрать… Сахар в бодибилдинге: практическая информация Уже давно прошли голодные годы, когда сахар был на вес золота. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить туеву хучу различных марок, видов и сортов сахара. В связи с этим необходимо уметь правильно его выбирать. Ну а в этом нам поможет следующая памятка. Теперь поговорим про… Когда и по сколько можно есть сахар? У многих атлетов складывается впечатление, что белый сахар – отличный источник для подкормки мышц глюкозой после тренировки. Некоторые даже берут с собой в зал воду с сахаром для восполнения энергетического баланса. На самом деле свекловичный сахар содержит только пустые калории, без каких-либо витаминов и минералов, способствующих метаболизму сахара, а посему его употребление после тренировки не имеет каких-то мега-плюсов. Гораздо лучше восполнить электролитический и энергетический балансы за счет фруктозы – сахар из фруктов или меда. Кроме того, сладкая пища (в т.ч. сахар) создает высокий всплеск в крови инсулина, организм же может хранить глюкозу в виде гликогена в печени/мышцах или направлять ее излишки в жир. Получается, когда депо гликогена забито под завязку, есть сахар плохо, т.к. он отложится на животе и боках. Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны), то сахар может дозаправить ваше тело, тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц. Итого: да - после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и пополнении запасов глюкозы, да – в этих целях сахар в бодибилдинге оправдан. Однако более продвинутым вариантом является фруктоза, мед или такие фрукты как груша/яблоко/банан. Причем сначала надо поднять уровень инсулина (т.е. съесть углеводинки в течение 5-10 минут после тренировки), а только затем (через 10-15 минут) обеспечить организм строительными кирпичиками. Белковая составляющая в этом случае может быть либо аминокислоты, либо сывороточный протеин или белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях. Были проведены некоторые исследования относительно того, какой из быстрых углеводов является самым эффективным после тренировки. Для всех трех типов телосложения они включали: В качестве некоего правила употребления сахара можно придерживаться следующей схемы в зависимости от типа телосложения: эндоморф – 0,2 гр/1 фунт (0,45 кг) жира; мезоморф – 0,4 гр/1 фунт жира; эктоморф – 0,6 гр/1 фунт жира. Заметьте, имеются ввиду граммы, приходящиеся не на общую массу тела, а именно на жировую, т.е. необходимо сначала определить процент жира. Для примера приведу цифры: если вес жира от общей массы составляет 20 кг, то цифры такие: 9/18/26 гр; если жировая масса составляет 30 кг, то: 13/26/40 гр, соответственно. Одна чайная ложка это 5-7 гр. После беговой тренировки запасы гликогена истощаются намного сильней, и в этом случае идеальным вариантом восполнения резервов организма будет именно углеводно-белковый напиток, гейнер. Также поднятие уровня инсулина необходимо сразу после пробуждения, т.к. в этот период Ваш организм сильно истощен. Поэтому сахар и белок (а затем и долгие углеводы) – две самые важные субстанции в период со сранья. Причем сахара с утра необходимо на порядок меньше, чем после тренировки. Для справки хочется отметить, что еще одной причиной, почему культуристы подслащают свою жизнь сахаром, является использование креатина. Повышенный инсулин помогает эффективнее и быстрее доставить креатин в мышцы, обходя вздутие живота. Кроме того, чем меньше частицы помола креатина, тем меньше концентрация сахара в порции сладкой воды. Т.е. измельченный, micronized creatine, требует меньшее количество сахара для своего усвоения. Поэтому если Вы употребляете креатин, делайте это со сладкой водой или соком, например, виноградным. Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет, точно все). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.
  21. Нужен ли избыток энергии? Чтобы увеличить силу, мощность и объем мышц, спортсмены тренируются. Результат и скорость его достижения зависят от многих факторов: программы тренировок, опыта, пола, генетической предрасположенности и питания. Для образования мышечной ткани нужна энергия. Вопрос в том, откуда ее брать, когда потреблять и в каком количестве. На эти вопросы постаралась ответить международная группа исследователей под руководством доцента университета Солнечного Побережья (Австралия) Гари Слейтера. Для этого ученые проанализировали имеющиеся литературные данные о влиянии питания на результаты тренировок с отягощением. К сожалению, эти данные не всегда убедительны и порой противоречивы. Мы знаем, что мышечная масса обеспечивает силу, мощность и преимущество в контактных видах спорта, таких как регби. Однако, если объем мышц растет быстрее, чем их мощность, толку от гипертрофии немного. В некоторых случаях увеличение массы тела может отрицательно сказаться на других показателях, таких как скорость. Для роста мышц нужен строительный материал. Скелетная мускулатура на 75% состоит из воды, на 20% из белков, остальное приходится на жир, гликоген, неорганические соли и минералы. Поэтому спортсменов стараются обеспечить достаточным количеством белка. Если спортсмен получает с пищей менее 1,6 г/кг ежедневно, прием пищевых белковых добавок увеличивает прирост мышечной массы и силы во время тренировок с отягощением. Суммарное суточное потребление белка (с пищей и в виде добавок), превышающее 1,6 г/кг, не способствует дальнейшему увеличению прироста мышечной массы. Энергетическая цена прироста мышц неизвестна. Неизвестно также, откуда эта энергия берется: из внутренних жировых запасов или из пищи. Здоровые люди с избыточным весом на тренировках наращивают мышцы, сидя на диете с пониженным содержанием калорий, но повышенным содержанием белка. Профессиональные спортсмены, пропустившие сезон или получившие травму, вернувшись к тренировкам, теряют жир и набирают мышечную массу. Люди с большей тощей массой и лучшей кардиоподготовкой при перекармливании и малоподвижном образе жизни набирают меньше жира относительно тощей массы. Так что многое зависит от индивидуальных особенностей человека: истории тренировок и исходного телосложения. Неизвестно, какой рацион и калорийность питания требуются для поддержания скелетных мышц, а какие — для строительства новых. Избыточного питания самого по себе недостаточно для образования удовлетворительной мышечной массы, оно обычно уходит в жир, особенно если не тренироваться. Сто дней избыточного потребления энергии (всего 353 мДж (84 ккал)) у молодых и худощавых мужчин привело к значительному изменению состава тела. На каждый килограмм мышечной массы пришлось примерно 2 кг жира. (Во время откормочного периода физическую активность испытуемых ограничили ежедневной получасовой прогулкой). Энергетический баланс Ежедневное количество энергии, требуемой для метаболизма белков, составляет примерно пятую часть энергии, необходимой организму в покое, или 18 кДж (4,3 ккал) /кг массы тела [1]. Гипертрофия скелетной мускулатуры требует большего количества энергии. Лишь небольшое число исследований непосредственно посвящено влиянию энергетического баланса на гипертрофию скелетных мышц при тренировках с отягощением, и они посвящены преимущественно потреблению белка при общем дефиците энергии. Умеренный дефицит энергии приводит к потере веса и замедлению синтеза мышечных белков как в покое, так и у тренированных волонтеров (у тренированных синтез замедлился на 30%). Умеренный дефицит энергии (примерно 20% от необходимого количества) вызывал у молодых здоровых волонтеров потерю в среднем 1 кг веса за 10 дней, что привело к сокращению синтеза мышечных белков на 16% в покое, несмотря на умеренное потребление белка (1,5 г/кг/день). Замедление связано со снижением активации гена mTOR и протеинкиназы, регулирующей синтез белков. Однако всего одна тренировочная сессия восстанавливает синтез мышечных белков до уровня, наблюдаемого при соблюдении энергетического баланса, а при соблюдении энергетического баланса потребление 15 — 30 г белка после тренировки усиливает синтез мышечных белков на 30% по сравнению с состоянием покоя. Эти исследования подтверждают, что дефицит энергии может повлиять на молекулярный механизм синтеза мышечных белков, однако он (синтез) зависит и от других факторов, таких как потребление белка и тренировки. Сходные результаты получаются и при более продолжительных наблюдениях. При ограничении калорий тренировки с отягощением позволяют потерять несколько большую массу. Женщины с ожирением, которые 90 дней сидели на очень скудной диете (3369 кДж/день, в том числе 80 г белков, 97 г углеводов и 10 г жиров), потеряли 16,2% массы. Если они при этом еще и тренировались, то худели на 16,8%. Изменения мышечной и жировой массы в обеих группах были сходными, однако в мышцах после тренировок увеличилась площадь поперечного сечения быстрых волокон. В другом исследовании, которое продолжалось 24 недели и сочетало тренировки с отягощением и на выносливость, участницы с лишним весом потеряли 2,2% массы тела, при этом площадь поперечного сечения мышц бедра увеличилась на 7 см. Таким образом, гипертрофия скелетной мускулатуры при дефиците энергии возможна, но скорее всего у людей с лишним весом и ожирением. Что касается избытка энергии, то, по некоторым данным, он сам по себе, независимо от тренировок с отягощением, способствует увеличению мышечной массы. Так, в одном исследовании 12 пар однояйцевых близнецов в течение 100 дней получали избыточное питание (4200 кДж (1003 ккал) /день, 15% энергии заключено в белках). Они прибавили в среднем 5,4 кг массы тела, в том числе 2,7 кг мышечной, хотя вели сидячий образ жизни. Результаты, которые показали близнецы, были очень похожи, зато разница между парами была значительна, что свидетельствует о значительной наследственной составляющей. В другом исследовании испытуемые ежедневно получали около 4000 кДж (955 ккал), примерно на 40% больше, чем следует, при этом доля белков в рационе разных групп варьировала (5, 15 или 25% общего количества энергии). Все группы набрали примерно по 3,5 кг жира, однако тощая масса увеличилась примерно на 3 кг, лишь когда из белка получали 15% или 25% энергии, следовательно, для роста мышц даже при избытке энергии необходимо определенное количество белка. Очевидно, если в рационе достаточно белка, важна просто добавочная энергия сама по себе. Этот вывод подтверждают и некоторые другие исследования. Американские спортивные медики исследовали молодых здоровых мужчин без опыта силовых тренировок, которым 8 недель пришлось этими тренировками заниматься. Рацион участников исследователи не особо ограничивали, но контролировали. По их мнению, у всех участников он был примерно одинаков: 2200 — 2900 ккал, из которых примерно половина энергии приходилась на углеводы и 15 — 20% — на белки. Испытуемых разделили на три группы, одна из которых получала дополнительно 2010 ккал в виде смеси белков и углеводов, вторая группа получала изокалорийную углеводную добавку, а контрольная обходилась без дополнительной энергии. Во всех группах существенно возросла мышечная сила, а мышечная масса в группах, принимавших добавки, увеличилась на 2,9 и 3,4 кг по сравнению с контролем. Это исследование проведено на маленькой выборке — и разброс значений очень велик. И вообще, для окончательных выводов о роли избыточного питания, информации явно недостаточно. Безусловно, на белковый обмен влияет не только избыток энергии, но и тренировки с отягощением. Дополнительная энергия — сколько нужно? Если энергии должно быть с избытком, а перекармливание вредно, то каким должен быть избыток? Считается, что при увеличения массы скелетных мышц на 1 кг для их сохранения избыток энергии должен составлять 1500 — 2000 кДж/ день (358 – 478 ккал), а для спортсменов, усиленно наращивающих мышечную массу или испытывающих большие тренировочные нагрузки — около 4000 кДж (955 ккал) /день [2,3]. При подсчетах необходимого числа калорий обычно полагают, что 1 кг скелетных мышц на 75% состоит из воды, на 20% из белков и на 5% из жиров, гликогена и других элементов. Чтобы поддерживать такую мышцу, энергии нужно не меньше, чем в ней заключено, а это 5000 — 5200 кДж (1194 - 1242 ккал), из которых примерно 3400 кДж (812 ккал) содержат белки, 1400 — 1500 кДж (334 – 358 ккал) — жиры, а на мышечный гликоген приходится 300 — 450 кДж (71 – 107 ккал). Кроме того, нужно учесть энергию, необходимую для белкового синтеза, который после тренировок с отягощением идет очень активно. И, наконец, нужно учесть затраты на увеличение мышечной массы, затраты на термогенез и запасание некоторого количества энергии в жировой ткани. Сколько стоит прирост мышечной ткани, неизвестно. В том, как влияет избыточное потребление энергии на состав тела, между специалистами согласия нет. Индивидуальные отличия людей слишком велики, к тому же неизвестно в точности, какая ткань сколько энергии аккумулирует у нетренированных людей и у атлетов. Теоретические подсчеты показывают, что на образование 1 кг скелетных мышц нужно от 7400 кДж до 6050 кДж (1767 – 1445 ккал). Если спортсменам нужно синтезировать 1 кг мышц с минимальным приростом жировой массы, им советуют придерживаться более дорогой энергетической модели. Энергетическая цена гипертрофии скелетных мышц складывается из нескольких составляющих: энергетическая цена тренировки с отягощением и усиление метаболизма после тренировки, энергетическая цена деградации и синтеза белка, которые усиливаются после тренировки, аминокислоты для синтеза белков de novo, компенсация увеличения диет-индуцированного термогенеза, увеличение метаболической активности тканей, увеличение расхода энергии, не связанного с тренировками, за счет уменьшения времени, проводимого в покое. Только учитывая все эти факторы, можно будет рассчитать, сколько энергии нужно для увеличения массы мышц, но не жира. Есть несколько исследований, в которых подсчитывают энергетическую стоимость одиночного упражнения или серии упражнений, выполняемых с разной скоростью и физической нагрузкой. Чистая энергетическая цена получасовой тренировки с отягощением из 8 упражнений (2 подхода по 8 — 10 повторений, 10 МП) составила примерно 300 кДж (71 ккал) для женщин и 600 кДж (143 ккал) для мужчин. В другом исследовании тренировка из пяти упражнений для верхней части тела (3 подхода по 10 повторений с 70% 1 МП) стоила 369.4 ± 174.1 кДж, то есть 0,10 — 0,12 кДж/кг тощей массы тела /мин. Синтез мышечных белков в течение 24 — 48 часов после тренировки требует много энергии, около 3,6 кДж (0,9 ккал) /г синтезированного белка, но эти данные, возможно, занижены, их следует уточнить. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку объем метаболически активной ткани увеличился, но расход этот невелик, около 54 кДж (13 ккал)/кг/день. Таким образом, прирост мышц на 1 — 2 кг увеличит энергетические затраты в покое примерно на 100 кДж (24 ккал). Тренировка и избыток энергии влияют на внутренние органы с высокой метаболической активностью, но об этом влиянии известно немного. Есть данные, что 3 недели ограниченного потребления энергии существенно уменьшили массу почек и печени, и, соответственно, расход энергии. Таким образом, изменение баланса энергии может влиять на массу тканей с высокой метаболической активностью и на расход энергии. Любая корректировка энергетического баланса влияет на термогенез. Увеличение теплопродукции после еды позволяет рассеять до 30% избыточной энергии (по другим данным — раза в три меньше). Пищеварение усиливает основной обмен и, соответственно, повышает температуру тела. Термогенный эффект наиболее выражен у белков, далее идут углеводы, а затем жиры. При 100 кДж дополнительной энергии, полученных с пищей при смешанной диете, выделяется дополнительные 1,1 кДж/час. Дополнительную энергию часто стараются получить в виде белков. Атлеты, потребляющие 3 г белка на кг массы тела в день, тратят в день на 500 кДж больше, чем потребляющие 1 г/кг белка. Термогенез, не связанный с физической активностью, при потреблении дополнительной энергии также возрастает (при переедании 4200 кДж/день в течение 56 дней он увеличивается на 1,380 ± 1,080 кДж/день). Это увеличение у разных людей существенно варьирует. Ограничение питания потенциально влияет на анаболические гормоны, мешая им наращивать и поддерживать мышечную массу. Итак, энергию, необходимую для прироста 1 кг мышечной массы, еще предстоит определить. На нее влияют множество факторов: возраст, генетические особенности, опыт тренировок, пол, состав тела и адаптация к избытку энергии. В настоящее время рекомендуемый избыток энергии, позволяющий минимизировать прирост жира, составляет 1500–2000 кДж /сутки. На рисунке показано, откуда взялась эта величина. При этом нужно регулярно контролировать состав тела и функциональные возможности организма, такие как сила, чтобы корректировать диету. Дополнительная энергия — откуда брать? Считается, что спортсменам для роста мышц необходим белок в количестве 1,6 — 2,2 г/кг/день. Это примерно вдвое больше, чем нужно людям, ведущим сидячий образ жизни. Больше белка не нужно, такое количество уже не принесет дополнительной выгоды и лишь увеличит катаболизм аминокислот и окисление белков. Однако у спортсменов, склонных к образованию жира, может возникнуть соблазн получить всю дополнительную энергию из белка, поскольку он менее липогенный (переваривание белков вызывает более сильный термогенез, чем переваривание жиров и углеводов). Этот дополнительный термогенез, однако, невелик. Трудно понять, как избыток белка и, следовательно, энергии, содействует приросту мышечной массы без увеличения массы жира. Тем не менее, исследования, проведенные в клинике, подтвердили, что при переедании масса тела, конечно, увеличивается, но если 15 — 25% энергии поступает из белка, при этом возрастает общий расход энергии, расход энергии в покое. Когда на белок приходится 5% энергии, такого не происходит. По крайней мере, при сидячем образе жизни. Несмотря на данные о том, что высокобелковая диета может быть вредна, у здоровых взрослых потребление 1,8 г белка /кг/день не влияет на функции почек, а 2,5 — 3,3 г/кг/день в течение года — на уровень липидов в крови или печени. Однако по-настоящему длительное влияние белковой диеты на здоровье не исследовали. Поэтому спортсменам, тренирующимся с отягощением, диету с очень высоким содержанием белков рекомендовать пока не стоит. А как обстоят дела с жирами и углеводами? Поскольку при физической нагрузке расходуются, прежде всего, углеводы, логично потреблять именно их, чтобы поддержать потребности организма. Это относится, в первую очередь, к тем спортсменам, которые занимаются не поднятием тяжестей, пауэрлифтингом и бодибилдингом, а используют упражнения с отягощением как часть тренировочной программы (речь идет, например, о метании копья и диска, метании ядра и молота, спринте). Тренировки с отягощением могут снизить запасы мышечного гликогена на 30 — 40%, и для их восстановления нужны углеводы. По предварительным подсчетам, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, должны съедать по 4 —7 г/кг углеводов в день. Верхнее значение показано в тех видах спорта, когда тренировки с отягощением выполняют в дополнение к специфической тренировке. Что касается жиров, то Американская коллегия спортивной медицины советует черпать из них 20 — 35% энергии. Снижать этот показатель ниже 15 — 20% не стоит, потому что такое сокращение уменьшает энергетическую плотность трапезы, затрудняет прием жирорастворимых витаминов и снижает концентрацию тестостерона. Однако изменения концентрации циркулирующих андрогенов невелики, и их важность для адаптаций к регулярным силовым тренировкам неизвестна. Энергетическая плотность жирной пищи вдвое больше, чем углеводной или белковой. Поэтому логично увеличить количество потребляемых жиров. Полиненасыщенные жиры способствуют приросту тощей массы в большей степени, чем насыщенные, которые вызывают отложение жиров. Напротив, омега-3 полиненасыщенные жиры способствуют увеличению мышечной массы и мышечных функций у молодых людей, мужчин среднего возраста и старшего поколения, независимо от силовых тренировок. Ненасыщенные жиры и для здоровья полезны, помогают сбросить вес. Учитывая эти факторы, специалисты рекомендуют активным людям получать до 35% энергии из жиров при условии, что насыщенные жиры обеспечивают не более 10% всей энергии. Источник питательных веществ тоже имеет значение. Для синтеза мышц полезно есть белки, богатые лейцином. Натуральные продукты для роста мышц полезнее, чем отдельные их компоненты, особенно после тренировки с отягощением: цельное молоко лучше обезжиренного, а яйца полезнее яичных белков. В общем, необходимость излишков энергии и польза белковых добавок сомнения не вызывают, но источники дополнительной энергии предстоит уточнить, а заодно выяснить, можно ли без вреда для здоровья потреблять более 2,5 г белка/кг/день. Дополнительная энергия — когда заряжаться? Когда и сколько раз есть — важный вопрос. Прием добавок до, во время и после тренировки влияет на ее результат. Есть данные о том, что прием углеводов полезен до и/или во время силовой тренировки, другие работы эти результаты не подтверждают. Считается, что оптимальное количество углеводов, приятых до и во время тренировочной сессии, варьирует от 4 до 7 г/кг/день, а когда именно их принимать, еще не вполне ясно. Известно, что белковые добавки, принятые в интервале менее трех часов до или после тренировки с отягощением, способствуют наращиванию мышц. Возможно, полезным окажется и другой режим, когда белки поглощают не в узком временном интервале, а «размазывают» их потребление по всему периоду бодрствования. Действительно, по некоторым данным, белковые добавки (0,3 г/кг), потребляемые каждые 3 — 5 часов в период бодрствования, усиливают синтез мышечных белков, хотя справедливость этого утверждения для спортсменов, тренирующихся с отягощением, нужно еще проверить. Во всяком случае, увеличение числа белковых трапез с четырех до шести до начала сезона не повлияло на прирост тощей массы тела у регбистов. Очевидно, существует временной порог, после которого ускорение синтеза белка прекращается даже при наличии свободных аминокислот — он составляет примерно полтора часа после приема пищи. Если же еда сочетается с силовой тренировкой (70 — 90% 1МП, 6 — 8 повторений, или 20 — 40% 1МП, выполняемых до отказа) период увеличенного белкового синтеза может длиться сутки и более. Хотя скелетная мускулатура вряд ли вырастет в результате частых приемов пищи, 5—6 небольших трапез в день считают полезными, возможно, потому что желудочно-кишечный тракт лучше усваивает частые и мелкие порции еды, чем несколько крупных. Обычный режим питания спортсменов состоит из трех основных трапез и нескольких перекусов, на которые приходится примерно четверть общей суточной энергии. Подобно значительной части населения, спортсмены получают бóльшую часть энергии во второй половине дня. Пока нет ясности, как такой дисбаланс влияет на здоровье атлетов. По предварительным данным, если питаться более равномерно в течение дня, это улучшит результаты тренировок с отягощением. Прием креатин моногидрата, содержащего углеводно-белковые добавки, непосредственно перед и сразу после тренировки обеспечивает лучшую адаптацию, чем когда добавку принимают вне связи с тренировкой. Однако пока нельзя отнести этот эффект исключительно на счет времени приема. Время трапезы важно и для спортсменов, озабоченных набором веса, поскольку существует связь между поздними трапезами и ожирением. Ее причиной может быть метаболическая дисфункция, которую отложенная трапеза вызывает даже у людей с нормальным весом, или поведенческий механизм контроля аппетита. Ночные трапезы не насыщают, и человек больше съедает в течение дня. Поэтому атлетам, которым не нужно набирать вес, лучше сместить энергетическую нагрузку на первую половину дня, а тем, которым нужно, и тем, кто активно тренируется вечером, — на вторую. И, действительно, прирост силы и мышечной массы после вечерней тренировки с отягощением увеличивается, если до отхода ко сну атлет съедает не одну, а две белковые добавки. Дневное распределение трапез может варьировать в зависимости от обстоятельств и требует дальнейшего изучения. Логично сообразовывать потребление энергии с тренировочной нагрузкой, однако спортсмены не всегда это делают. Вопрос в том, нужно ли обеспечивать избыток энергии только в дни тренировок или в течение всей недели. В небольшом исследовании спортсменам обеспечивали положительный энергетический баланс только в дни тренировок, и мышечная масса росла в течение 48 часов после тренировочной сессии. Очевидно, положительный энергетический баланс также сохраняется 24 — 48 часов после тренировки. Возможно, создание положительного энергетического баланса во всякий день поможет гипертрофии скелетных мышц. Но более эффективной может оказаться стратегия прерывистого потребления избыточной энергии. Этот вопрос требует дальнейшего изучения. Управление сытостью Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится. Задачи на будущее Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить. Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии? У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы. Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют? Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус. Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой? По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования. Заключение Чтобы тренировки с отягощением вызывали гипертрофию скелетных мышц, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поглощать энергию с избытком. Они полагают, что вся эта энергия будет затрачена на рост мышечной ткани. К сожалению, избыток энергии тратится не только на гипертрофию мышц, но и аккумулируется в жировой ткани. Только оценив все последствия, можно лучше понять, какое количество энергии обеспечит оптимальную скорость мышечной гипертрофии при минимальном увеличении массы жира. Пока атлетам предлагают начинать с 1500 — 2000 кДж добавочной энергии в день и внимательно следить за изменениями в составе тела и функциональными возможностями, чтобы потом скорректировать диетическое вмешательство. Выполняя эти требования, можно правильно подобрать план питания, оптимальный для мышечной гипертрофии. Источники: 1. Bier DM. The energy costs of protein metabolism: lean and mean on uncle Sam’s team. In: Poos MI, Costello R, Carlson-Newberry SJ, editors. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington, DC: National Acadamies Press (1999). p. 109–19. 2. Moore D, Phillips S, Slater G. Protein. In: Burke L, Deakin V, editors. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde, NSW:McGRaw Hill (2015). p. 94–113. 3. Dunford M, Macedonio MA. Weight management. In: Karpinski C, Rosenbloom CA, editors. Sports Nutrition. A Handbook for Professionals. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics (2018). p. 218–37.
  22. Всем привет! Ниже приведу ряд симптомов недостатка белка в рационе. Напоминаю, что симптомы - это не диагноз, а повод задуматься и провести необходимые обследования в медицинских учреждениях с целью предупреждения неприятных последствий. Не знаю, насколько уместно, я бы определил для этих симптомов именно "хронический" недостаток. В общем-то, я думаю, врядли кто-то из атлетов (и не только), контролирующих свое питание, сталкивается с подобными проблемами, но эта информация может быть полезной. 1. Слабые и хрупкие ногти. Проявляется также белыми пятнами и трещинами на ногтях 2. Недостаток мышечной массы 3. Слабые выпадающие волосы. Аналогично ногтям, следствие недостатка кератина 4. Пищевые пристрастия. Имеется ввиду термический эффект и время катаболизма белка и, как следствие, более частое чувство голода. А также преобладание в рационе углеводной пищи, как следствие - вся схема с глюкозой и инсулином 5. Задержка жидкости (особенно нижние конечности). Причиной этого может быть низкий уровень альбумина в крови 6. Пониженный иммунитет. Если совсем утрировать, страдает продукция белых кровяных клеток, иммунных клеток и антител 7. Головные боли, неясность мыслей и отсутствие концентрации. Дофамин, серотонин, адреналин и норадреналин синтезируются аминокислотами, из которых, как мы знаем, состоят белки 8. Бессонница. Причиной будет являться нарушение регуляции тех же нейротрансмиттеров (смотри предыдущий симптом) и нестабильный уровень сахара в крови 9. Перепады настроения. По сути можно отнести к пункту 7 и 8. Всем здоровья и приятного аппетита всегда и везде 💪✊
  23. Всем привет. Назрел интересный вопрос для меня. Так как на форуме много практиков и тренеров. Интересует ваше профессиональное мнение. На данный момент мой вес составляет 97 кг. Ещё по плану недель 8 курса. Планирую набрать хотябы до сотни. И вот прочитав сообщения практиков, сделал вывод что мясо ростет лучше на сухом теле. И по этому, решил просушится. Так вот интересует какую лучше систему сушки выбрать? Так как в этом вопросе полный ноль
  24. Всем привет. Сколько грамм белка вы употребляете на КГ веса?
  25. Собственно, об углеводном чередовании давайте пообщаемся, товарищи) Кратенький ликбез своими словами. Диета, основанная на манипуляции с углеводами. Цикл начинается с углеводного дня, начиная со 2-го дня плавно сокращается количество углеводов, заканчивается цикл безуглеводным днем. Например: цикл 7 дней, углеводный день 500 г. 1д - 500, 2д - 400, 3д - 320, 4д - 250, 5д - 180, 6д - 100, 7д - 0 (цифры только для наглядности). Есть и более простые схемы на короткие циклы, к примеру на 3 дня что-то типа такого: 1д - 500, 2д - 200, 3д - 200. Да и вообще тут разгуляться можно с вариантами, в зависимости от ваших целей и необходимого калоража в целом. Лично я вижу в этом следующее: 1. Есть разнообразие в режиме питания, не надоедает монотонность; 2. Можно использовать на наборе (не альтернатива читмилу, скорее в качестве небольших, более частых, углеводных загрузок, когда сложно наедать необходимое количество каждый день); 3. Можно выбрать щадящий режим на общем дефиците калорий. А вы пользуетесь такими схемами? Для каких целей? Что можете сказать в общем и целом по этому инструменту? 🙏
×
×
  • Create New...