Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'тренировки'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Обсуждение магазина
    • Новости магазина
    • Отзывы о Danabol.club
  • Фармакология
    • Анаболические стероиды
    • Курсы стероидов
    • Гормон роста и пептиды
  • Тренировки, питание и все о спорте
    • Бодибилдинг и фитнес
    • Пауэрлифтинг и силовые тренировки
    • Функциональные тренировки
    • Спортивное питание
    • Тренировки для девушек
    • Единоборства
  • Свободное общение
    • Свободное общение
    • Выступление
  • Архив
    • Мусор

Product Groups

There are no results to display.

Blogs

There are no results to display.

There are no results to display.


Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


About Me

Found 41 results

  1. Предлагаю в данной теме делится опытом использования различными аксессуарами для бодибилдинга. Были у меня кистевые бинты TITAN THP Wrist Wraps 75 см , так вот их я потерял, к моему сожалению. Сейчас в поисках новых, может кто нибудь посоветует? Эти же бинты были жестковатые сильно, они больше подходят для паурлифтинга, и длинные, а так просто супер.
  2. Пресс одна из самых любимых мышц новичков. Я же не люблю ее тренировать. Давай те поделимся секретами кто как тренирует данную группу мышц. Начну с себя постоянных упражнений нет. Делаю упражнения в понедельник и пятницу. 1 упражнение на 3 подхода. Количество повторений различное. Все от ощущений. В основном до сжения. В понедельник делаю уклон на верхний участок. В пятницу на нижний. Во время следующей программы тренировки прес начну делать раз в неделю 2 упражнения по 4 подхода.
  3. Последнее время много смотрю его канал, на паблик я был подписан довольно давно а вот о авторе видео почти ничего не знаю, контент конечно интересный, конкретно в данном видосе, в самом конце говорится о том, что если качать одну мышечную группу а на остальные забить, то эта мышечная группа обязательно начнет прогрессировать. На этом форуме я так же пару раз натыкался на это мнение, очень хотел бы почитать про ваш опыт Приходилось ли вам на протяжении какого то времени акцентироваться на одной группе мышц? Привело ли это к более значительной прогрессии группы мышц? Остальные группы мышц вы вообще не качали или все таки нагружали их незначительно? Далее почитал бы вашу критику на счет подобной программы тренировок Приведу немного своего опыта, в какой то период было довольно мало времени на зал и я мог туда ходить всего пару раз в неделю, поэтому я старался делать все значимые группы мышц за одну тренировку, например жим лежа, сразу переходим на тягу блока, потом предплечья, далее трапеции и все продолжается по кругу, как только сделал в каждом упражнении по 2-3 подхода (в основном использовал большие веса на 5-6 повторений), мог перейти к менее к менее значимым на тот момент группам мышц и одновременно добить грудные разводкой, трицепс верхним блоком. Подобную систему использовал и использую довольно долго (не считая жима лежа, сейчас делаю по схеме), привело это к плато во всех показателях и плавании рабочих весов, как бы особо ничего не прогрессирует🤔 Приведет ли по вашему мнению переход на одну группу мышц, к ее значительной прогрессии или выходу из плато? 🤔 Еще остается один интересный вопрос, если это все работает, то почему классические схемы тренировок чаще всего предлагаю прокачку всего тела, например грудь в понедельник и пятницу, спина среда и понедельник (это оч грубый пример)🤔 Всем добра и прогресса в тренировках
  4. Вечер в радость чифир в сладость ребят, посмотрев на некоторых индивидов, решил что допускаю большую ошибку в тренировках и количестве повторений, решил накидать план тренировок и вспомнил что время от времени я использовал разное количество повторений. В основном разумеется малоповторка и часто подходы с 1 повторным максимумом. Из мышечных групп делал в основном только грудь, трапеции, широчайшие, предплечья, становая и присед довольно редко, обычно делаю все на 1й тренировке, часто прироста в силовых нет, с формой пока не ясно, большой процент жира, основной акцент сейчас на жим лежа. Есть ли классические схемы которые всегда работают? Сколько ориентировочно возьмет тренер за программу? С тренерским составом у нас не оч дела обстоят, есть девчонки (тела кста ппц какие красивые) и есть парни, форма у парней конечно атлетическая но силовые значительно меньше, да и что то мне подсказывает что после сушки я буду более качественный и мышц будет значительно больше, вопрос только в том, будет ли такой период "после сушки" :с Что бы вы могли порекомендовать?
  5. Добрый день атлеты) Вопрос назрел по мезоциклам и макроциклам. При составлении программы тренировочной, на сколько недель обычно составляете, и какой метод используете для прогрессии в циклах (периодизация)
  6. Доброго времени суток, решил расписать про женский тренинг, а именно какие гормональные изменения происходят в организме женщины, на разных фазах, и так поехали: 1. Менструальная фаза ✅ Уровень эстрогенов и прогестерона значительно снижается ✅ Уровень основного обмена веществ минимальный ✅ Уменьшается ЧСС, АД ✅ При нагрузке повышается больше ЧСС и частота дыхания ✅ Понижается количество эритроцитов, гемоглобина, снижается выносливость ✅ Снижается скорость, сила 2. Фолликулярная фаза (постменструальная) ✅ Накопление эстрадиола нормализует работу ЦНС, ССС, дыхание. ✅ Увеличивает объём крови и задерживает жидкость, сила растёт ✅ Эстрогены - сильные антиоксиданты, которые уменьшают воспалительную реакцию, действуют как стабилизаторы мембраны, что снижает повреждение мышц, при этом процессы восстановления идут быстрее. ✅ Самая низкая тяга к еде 3. Овуляторная фаза ✅ Резко снижается работоспособность ✅ Повышается функциональная стоимость выполняемой работы 4. Лютеиновая фаза (постовуляторная) ✅ Оптимальное функционирование кислородотранспортной системы ✅ Выводит натрий и воду ✅ Увеличивается гибкость за счёт гормона релаксина ✅ Повышается расход энергии (на 50-100 ккал, в сутки, так как прогестерон обладает термогенным эффектом и повышает температуру тела на 0,4) и потребление энергии ✅ Окисление липидов выше по сравнению с углеводами при низкой и умеренной интенсивности ✅ Увеличен катаболизм белка и скорость восстановление мышечных волокон снижена ✅ Появляется раздражительность и растёт аппетит (к концу фазы) 5. Предменструальная фаза ✅ Повышается тонус симпатической НС ✅ Увеличивается ЧСС, частота дыхания, АД ✅ Задерживается жидкость ✅ Работоспособность падает ✅ Замедляется двигательная реакция, снижается сила, выносливость, быстрота ✅ Раздражительность, аппетит, депрессия ✅ Максимальный расход энергии Выводы: В 1,3,5 фазе, работоспособность снижается В 2,4 фазе, работоспособность увеличивается В 1,3,5 фазе рекомендуется исключить: - упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы тазового дна - глубокие приседания, выпады, становая - Прыжки, плиометрика, степ и базовая аэробика высокой интенсивности, быстрый бег - Все упражнения с натуживанием и задержкой дыхания - Глобальные статические нагрузки - Упражнения на мышцы брюшного пресса ЛГ - активизирует синтез андрогенов и совместно с ФСГ способствует овуляции ФСГ - стимулирует рост фолликулов и превращает андрогены в эстрогены Тестестрон напрямую связан с кортизолом Больше стресса, Больше кортизола, больше тестостерона 2 Фаза, благоприятная фаза для тренировок на силу и гипертрофию 4 фаза, упор на жиросжигание ✅ Всем добра и анаболизма💪🏻
  7. Тренировки можно прерывать, или Всем нужны каникулы Мышечная масса зависит от баланса между скоростью синтеза и скоростью разрушения мышечных белков. Мышцы растут, когда восстанавливаются после тренировок с отягощением, особенно если в это время их подпитывать аминокислотами. Однако, чем дольше человек тренируется, тем слабее мышцы на ранней стадии роста реагируют на отягощение. Спустя полгода тренировок мышцы растут медленнее, чем в начале. Их реакцию можно освежить, прервав тренировки на некоторое время, это довольно эффективный метод. Но не утратят ли мышцы за время паузы часть своей силы и объема? Действительно, после перерыва 4 -12 недель мышцы несколько слабеют, хотя и остаются сильнее, чем до начала тренировок. Американские исследователи под руководством профессора Бэйлорского университета Даррина Уиллоуби экспериментально проверили, могут ли краткосрочные перерывы в тренировках вновь ускорить замедленный мышечный рост. На самом деле они на этот вопрос не ответили, но выяснили, что во время этих перерывов мышцы не теряют обретенную силу. В исследовании приняли участие 20 мужчин от 18 до 30 лет, которые тренировались с отягощением не менее года. Испытуемых случайным образом разделили на две группы. Одна группа ежедневно после тренировок принимала 25 г мальтодекстрина, другая — 25 г сывороточных белков. Сывороточный белок стимулирует синтез мышечных белков и усиливает гипертрофию мышц. Участники тренировались четыре недели, затем сделали двухнедельный перерыв, после которого возобновили тренировки и занимались еще 4 недели в прежнем режиме. В период занятий они принимали пищевые добавки только в дни тренировок, а во время двухнедельного перерыва — ежедневно. Тренировочная неделя состояла из двух сессий для мышц верхней части тела и двух сессий для мышц нижней части тела. Каждая сессия начиналась со стандартных упражнений на растяжку. Программа для верхней части тела включала 9 упражнений: жим лежа, верхнюю тягу, жим от плеч, тягу на низком блоке, шраги, сведение рук в тренажере, подъем на бицепс, трицепсовый жим вниз на блоке, упражнения для брюшного пресса. Тренировка для нижней части тела состояла из 7 упражнений: жима ногами, растягивания мышц спины, шагов на степе, сгибания ног, разгибания ног, подъема на носки, упражнения для брюшного пресса. Участники выполняли 3 подхода по 10 повторений с 75% 1МП. Перерывы между упражнениями и между подходами составляли 2 минуты. До начала первого тренировочного периода, после него, после перерыва и после второго тренировочного периода у испытуемых определяли силу жима ногами, площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра и изменение мышечной массы с помощью ультрасонографии и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, соответственно. Оказалось, что за 10 недель мышечная масса и масса жира в обеих группах достоверно не изменились, равно как и площадь поперечного сечения мышцы и ее выносливость. А вот мышечная сила росла. После отдыха и второго тренировочного периода она была больше, чем до начала тренировок (см. рисунок). Полученные результаты не зависели от того, принимают ли атлеты после тренировки сывороточные белки или углеводы. Почему у атлетов за 10 недель масса мышц не увеличилась? Возможно, им не хватало калорий вообще и белка в частности. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют атлетам потреблять 1,4 — 2,0 г/кг белков в день, а реальное потребление участников составляло 1,1 — 1,3 г/кг. Дополнительный прием сывороточного белка не способствовал росту мышечной массы у участников исследования. Исследователи отмечают, что мышечная сила атлетов росла на протяжении всего исследования, даже во время двухнедельного перерыва, даже несмотря на недостаток питания (см. рисунок). Поэтому исследователи заключили, что периодические краткосрочные перерывы не ослабляют результатов, достигнутых тренировкой, и делают последующие занятия более эффективными. Восстановление и периодизация тренировок очень важны для увеличения мышечной силы. Работа имеет недостатки. Прежде всего, у исследователей было мало информации о питании спортсменов, они пользовались самоотчетами участников. Также они не контролировали, чем заняты испытуемые во время двухнедельного перерыва. Из физической активности им была разрешена только ходьба, но действительно ли они воздерживались от тренировок, неизвестно. Исследование, возможно, было слишком коротким, и не позволило выявить изменения массы и площади поперечного сечения мышц. И, конечно, недокормленность участников, возможно, маскирует истинные возможности прироста мышечной массы. Тем не менее, авторы работы заключили, что кратковременные периодические перерывы в тренировках не оказывают негативного влияния на мышечную силу при жиме ногами и позволяют поддерживать мышечную массу безотносительно к пониженному потреблению калорий. Главный вывод из этой работы — важность восстановления. Постоянная механическая перегрузка может вызвать усталость, снизить результативность и мотивацию спортсменов, повысить восприимчивость к травмам. Следовательно, кратковременные перерывы в тренировках уменьшает физическую и психологическую нагрузку спортсмена, при этом он не теряет приобретенную ранее силу. Есть и другие исследования, которые показывают, что перерывы разной продолжительности не влияют на мышечную силу. Однако периоды отдыха в этих работах были существенно длиннее двух недель. Большинство спортсменов, которые постоянно тренируются, останавливаясь только из-за болезни и травмы, не согласятся прерывать занятия более чем на две недели, опасаясь потери мышечной силы и массы. Однако исследователи отмечают, что оптимальный рекреационный период они так и не установили. Может быть, важна абсолютная продолжительность рекреационного периода, а возможно и относительная: в данной работе она была вдвое короче периода тренировок. К тому же исследование затрагивает только молодых подготовленных мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Так что пользоваться этими рекомендациями нужно с осторожностью.
  8. Привет всем, скоро соревы и они скорее всего будут проходить как и русский жим, сейчас собираюсь как следует изучить всю эту инфу и вот хотелось бы сразу начать изучать правильную информацию, какие ютуб каналы делают большой акцент на русский жим и все хорошо объясняют? Какие тренировочные программы вы использовали и какой прирост получили?
  9. Использование специальных методов тренировки, вызывающих максимальную гипертрофию мышц Автор - he Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Перевод - С. Струков. Хорошо известен факт, что тренировка с прогрессивным повышением отягощения может вызывать существенное увеличение размеров мышц. Площадь поперечного сечения (ППС) мышцы увеличивается примерно на 10 – 15% после 10 – 14 недель динамической тренировки с отягощениями (48, 58, 32). В начальном периоде тренировок гипертрофия ограничена, а увеличение силы у нетренированных людей обусловлена нервной и архитектурной адаптацией (63). Со временем, значение гипертрофии повышается, при этом в верхних конечностях рост мышц опережает рост в нижних конечностях (52, 70). Несмотря на то, что мышечная гипертрофия наблюдается в волокнах и I и II типов, волокна II типа увеличиваются значительно больше (42, 70). К факторам, определяющим степень и границы мышечного роста, относятся генетика, возраст и пол (43). Значительное число занимающихся с отягощениями делают это для максимального развития мышц. Принимая во внимание прямую корреляцию между силой и ППС, гипертрофия особенно важна для спортсменов, которым нужна сила (американских футболистов, толкателей ядра и т. д.) (29, 37, 46), а также бодибилдерам, которые соревнуются в уровне развития мускулатуры. Множество специализированных методов тренировки предлагаются с целью увеличения мышечного роста. В частности, для максимального увеличения мышц в результате тренировки с отягощениями предлагают выполнять форсированные повторения, подходы со снижением веса, суперсеты и тяжёлые негативные повторения. Цель данной статьи - обзор потенциального значения этих методов для гипертрофии мышц и предоставление рекомендаций по их применению в программах тренировок с отягощениями. Механизмы мышечной гипертрофии Три основных фактора рассматриваются в качестве способствующих гипертрофии, вызванной упражнениями: механическое напряжение, повреждения мышц и метаболический стресс. В зависимости от стимулов, факторы могут работать в тандеме, оказывая синергическое влияние на развитие мышц (61). Коротко рассмотрим эти факторы. Для более глубокого ознакомления с темой можно обратиться к обзорной статье Schoenfeld (61). Механическое напряжение, по-видимому, наиболее значимый фактор для гипертрофии мышц (18, 33, 34, 73). Предполагают, что механическое напряжение воздействует на целостность скелетной мышцы, вызывая преходящий механохимический молекулярный и клеточный ответ мышечных волокон и клеток- сателлитов (72). Если рассматривать тренировку с отягощениями, механическое напряжение в первую очередь зависит от интенсивности (величины нагрузки) и времени под нагрузкой (продолжительность приложения нагрузки). Оптимальное сочетание этих переменных приводит к максимальному рекрутированию двигательных единиц (ДЕ) и скорости активации, тем самым вызывая усталость широкого спектра ДЕ и, таким образом, большей ответной гипертрофии (59). Локальные повреждения мышц, вызванные тренировкой с отягощениями, также могут рассматриваться как фактор мышечного роста (14, 31). При повреждении мышц возникает воспалительный ответ, включающий увеличение количества нейтрофилов, макрофагов и лимфоцитов. Это приводит к производству миокинов, которые, как полагают, потенцируют высвобождение различных факторов роста, регулирующих пролиферацию и дифференциацию клеток-сателлитов (72, 74). Механозависимый фактор роста (МФР) – разновидность инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который экспрессируется локально в мышечных волокнах, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц (5, 18) и, таким образом, может быть напрямую ответственным за увеличение активности клеток-сателлитов, наблюдаемую при травме мышц. Наконец, существуют исследования, показывающие, что метаболический стресс, вызванный упражнениями, может действовать как мощный стимул гипертрофии (59, 62, 65, 66). Метаболический стресс, возникающий при выполнении упражнений с отягощениями, преимущественно связан с анаэробным гликолизом, который восстанавливает уровень аденозинтрифосфата, что, в свою очередь, приводит к накоплению метаболитов, таких как, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат (67, 70). Метаболические изменения, предположительно, способствуют созданию анаболической среды, которая модулируется сочетанием гормональных и других факторов (включая ИФР-1, тестостерон и гормон роста (ГР), клеточную гидратацию, продукцию свободных радикалов и/или активности, связанных с ростом факторов транскрипции) (19, 20, 68). Некоторые исследователи полагают, что низкий рН, связанный с «быстрым» гликолизом, может дополнительно усиливать адаптационную гипертрофию путём стимуляции активности симпатических нервов и увеличения деградации волокон (8). Специфические методы тренировки для гипертрофии мышц Форсированные повторения, подходы со снижением веса, суперсеты и тяжёлые негативные повторения – популярные методы тренировки для развития мышц. Несмотря на недостаточное количество исследований, оценивающих их влияние на гипертрофию мышц, большой объём косвенных данных обеспечивает надёжное теоретическое обоснование положительного эффекта. В следующих разделах рассматривается применимость этих методов для занятий, направленных на гипертрофию. Форсированные повторения Форсированные повторения (повторения с помощью) предусматривают действия страхующего, которые заключаются в помощи при выполнении дополнительных повторений после наступления концентрического «отказа», зачастую помогают завершать движения после «мёртвой точки». Предположительно, форсированные повторения могут усиливать гипертрофический стимул путём увеличения утомления ДЕ/ или метаболического стресса. Существуют разные мнения исследователей относительно значения ГР для анаболического ответа. Тем не менее, экспериментально установлено, что повышение ГР в ответ на тренировки тесно коррелирует с размерами гипертрофии мышечных волокон типа I и II , а также адаптацией мышц к развитию усилия (26, 49). Согласно полученным данным, это может быть связано со способностью ГР усиливать активацию гена ИФР-1 в мышцах, для большего преобразования ИФР-1Еа в изоформу МФР (27, 36). Необходимы дополнительные исследования для выяснения роли, которую играет увеличение ГР в процессе гипертрофии, вызванной упражнениями, и если она положительна, то представляет ли это преимущества при включении форсированных повторений в программы по увеличению массы мышц. Подходы со снижением веса Подобно форсированным повторениям, подходы со снижением веса предусматривают выполнение подхода до мышечного отказа с использованием быстрого снижения нагрузки и продолжением выполнения подхода до очередного отказа. Предполагают, что подобный метод способен стимулировать больший прирост мышц путём увеличения утомления ДЕ (75). Увеличение времени нахождения под нагрузкой, которое происходит при подходах со снижением веса, приводит к увеличению метаболического стресса и ишемии, что обеспечивает анаболическую среду. Несколько снижений веса, которые выполняются в пределах одного подхода, увеличивают степень утомления и метаболический стресс. Согласно некоторым данным, подходы со снижением веса могут усиливать анаболическую среду после упражнений с отягощениями. Goto et al (22) оценивали включение подхода с низкой интенсивностью (50%ПМ) непосредственно после выполнения подходов с высокой интенсивностью. В результате показан всплеск уровня ГР, связанный с включением подхода низкой интенсивности. В следующей работе Goto et al (21) показали, что добавление подхода со снижением веса в стандартный протокол силовой тренировки приводит к существенному увеличению ППС мышц, по сравнению с применением только стандартного протокола. Ни в одном из исследований не контролировали общий объём нагрузки, оставляя возможность повышения гормонального ответа и накопления белка в мышцах вследствие увеличения объёма нагрузки. В отличие от форсированных повторений, для подходов со снижением веса не требуется присутствия страхующего. Это делает человека менее зависимым при тренировке, предоставляя больший контроль для контроля интенсивности. Принимая во внимание, что форсированные повторения и подходы со снижением веса включают тренировку до мышечного отказа, необходимо проявлять осторожность при интеграции этих методов в программы, направленные на гипертрофию мышц. Постоянные тренировки до мышечного отказа со временем увеличивают риск перетренированности и психологического выгорания (17) и могут привести к снижению концентрации ИФР-1 и уровней тестостерона в состоянии покоя (38). Таким образом, рекомендуется использовать форсированные повторения и подходы со снижением веса в контексте периодизации нагрузки. Обычно это означает: ограничить их использование в нескольких подходах в рамках микроцикла, убедившись, что периоды нагрузки чередуются с достаточными периодами для восстановления. Известно, что восстановительные способности индивидуальны и зависят от обеспечения питательными веществами, использования анаболических стероидов и других факторов, которые могут позволить чаще применять эти методы. Суперсеты Согласно результатам Robbins et al (57), объединение упражнений в пары позволяет выполнить большее количество повторений в единицу времени без существенного снижения интенсивности или общего объёма тренировки. Это увеличение плотности занятия увеличивает тренирующее воздействие, что необходимо для повышения степени утомления. Повышенное утомление, в свою очередь, может способствовать стимуляции гипертрофии (59). Несмотря на то, что признаки метаболического стресса не изучались, увеличение плотности занятия требует большего привлечения анаэробного гликолиза, оптимизируя анаболическую среду. Тяжёлые негативные повторения Тяжёлые негативные повторения (сверх максимальные эксцентрические сокращения) включают выполнение эксцентрических сокращений с отягощением, превышающим концентрический ПМ. Для этого обычно необходимо, чтобы страхующий помог поднять вес в концентрической фазе, после чего выполняется эксцентрическое повторение. Занимающийся может выполнить несколько повторений в зависимости от интенсивности тренировки. Принимая во внимание, что мышечное утомление может быть неполным при концентрических повторениях (75), использование тяжёлых негативных повторений способно привести к большему утомлению ДЕ и, таким образом, создать дополнительный стимул к гипертрофии. Значительное количество исследований показало, что эксцентрические упражнения вызывают больший прирост сухой массы мышц, по сравнению с изометрическими и концентрическими сокращениями (15, 16, 30, 54). Hather et al (28) обнаружили, что максимальная мышечная гипертрофия в ответ на упражнения с отягощениями не достигается, если не выполняются эксцентрические сокращения мышц. В этом отношении эксцентрические сокращения связаны с наиболее быстрым увеличением синтеза белка (51), большим повышением экспрессии иРНК ИФР-1 (64) и более выраженным повышением p 70 S 6 k (13), по сравнению с другими видами сокращений. Предлагается несколько объяснений преимуществ для гипертрофии эксцентрических упражнений. Во-первых, они связаны с большими повреждениями мышц, показавших способность вызывать ответную гипертрофию, как отмечалось прежде (14, 31). Повреждения мышц проявляются извитостью Z -линий, которое, согласно современным исследованиям, указывает на ремоделирование миофибрилл (10, 76). Z -линии – критические места механотрансдукции, а локализованное повреждение предположительно содействует сигнальным путям гипертрофии (34). С-Jun NH 2 –терминальная киназа (JNK), сигнальная часть MAPK, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц, вызванным эксцентрическими сокращениями (7). Активация JNK эксцентрическими сокращениями связана с существенным повышением транскрипции иРНК-факторов, участвующих в пролиферации клетки и ДНК-опосредованном восстановлении тканей (2, 3, 7). Эксцентрические упражнения также показали способность преимущественного рекрутирования быстро сокращающихся мышечных волокон (53, 64, 69) и, возможно, рекрутируют ранее не активные ДЕ (50, 53). Увеличение рекрутирования высокопороговых ДЕ происходит совместно со снижением активации медленно сокращающихся волокон, приводя к увеличению относительного стресса ДЕ (25, 45). Общий результат – увеличение механического напряжения волокон типа II , имеющих наибольший потенциал для роста мышц, что связано с их анаэробным фенотипом (42, 70). Это показал Hortobagyi et al (35), исследовавший влияние эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими на ППС квадрицепса. После 12 недель исследований диаметр волокон типа I не отличался существенно между группами, но эксцентрические упражнения привели к увеличению диаметра волокон типа II , в 10 раз большему, чем концентрические упражнения. И наконец, эксцентрическая тренировка связана с увеличением метаболического стресса. Согласно Ojasto и Hakkinen (55), после упражнений с акцентированным эксцентрическим сокращением происходило большее увеличение образования лактата и сопутствующего выделения гормонов, чем при тренировке с высокой интенсивностью эксцентрических сокращений. Учитывая, что эксцентрическая сила превосходит концентрическую на 20 – 50% (5), рекомендуют выполнять тяжёлые негативные повторения с нагрузкой 105 – 125% от концентрического ПМ. Это позволяет человеку выполнить несколько повторений со сверхмаксимальной интенсивностью. Продолжительность эксцентрического сокращения 2 – 3 секунды предлагается как оптимальная для максимальной ответной гипертрофии (61). Как и у форсированных повторений, недостаток тяжёлых негативных повторений – для их выполнения требуется помощь страхующего, а в случае применения свободных отягощений может понадобиться двое страхующих, если вес значительный. Кроме того, форсированные повторения способны перегружать нервно-мышечную систему и, таким образом, стимулировать наступление перетренированности. Поэтому необходимо с осторожностью включать эти методы в тренировочные программы, направленные на гипертрофию. Выводы Согласно имеющимся данным, отдельное включение форсированных повторений, подходов со снижением веса, суперсеты и тяжёлых негативных повторений в программы тренировок с отягощениями, направленными на гипертрофию, оказывает положительное влияние. Трудности в отношении рекомендаций по интенсивности и объёму для стимуляции гипертрофии связаны с малым количеством исследований, напрямую оценивающих применение методов. Способность вызывать утомление и повышать риск перенапряжения и перетренированности требует хорошо спланированного, ограниченного использования этих методов, не более, чем в нескольких микроциклах, в рамках программы периодизации нагрузки. Тем не менее, у людей существенно отличаются восстановительные способности, и необходимо экспериментально подбирать индивидуальную частоту и объём. Для оптимальных результатов постоянно должны контролироваться возможные признаки перетренированности. Кроме того, эти методы должны рассматриваться как продвинутые стратегии тренировки. Их использование оказывает значительное влияние на нервно-мышечную систему, которое превышает адаптационные возможности начинающих. На основании опыта автора, минимум несколько месяцев систематической тренировки требуется прежде, чем включать описанные методы в программы тренировок. Источник: BradSchoenfeld Источники: 1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med 24: 410-418, 2003. Cited Here... | PubMed | CrossRef 2. Aronson D, Boppart MD, Dufresne SD, Fielding RA, and Goodyear LJ. Exercise stimulates c-Jun NH2 kinase activity and c-Jun transcriptional activity in human skeletal muscle. Biochem Biophys Res Commun 251: 106-110, 1998. Cited Here... | PubMed | CrossRef 3. Aronson D, Dufresne SD, and Goodyear LJ. Contractile activity stimulates the c-Jun NH2-terminal kinase pathway in rat skeletal muscle. J Biol Chem 272: 25636-25640, 1997. Cited Here... | PubMed | CrossRef 4. Baker D and Newton RU. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res 19: 202-205, 2005. Cited Here... 5. Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL, and Urban RJ. Mechanical load increases muscle IGF-1 and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E383-E390, 2001. Cited Here... | PubMed 6. Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, Zlotchenko E, Scrimgeour A, Lawrence JC, Glass DJ, and Yancopoulos GD. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol 3: 1014-1019, 2001. Cited Here... | PubMed | CrossRef 7. Boppart MD, Aronson D, Gibson L, Roubenoff R, Abad LW, Bean J, Goodyear LJ, and Fielding RA. Eccentric exercise markedly increases c-Jun NH 2 terminal kinase activity in human skeletal muscle. J Appl Physiol 87: 1668-1673, 1999. Cited Here... | PubMed 8. Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62-71, 2009. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 9. Caiozzo VJ, Laird T, Chow K, Prietto CA, and McMaster WC. The use of precontractions to enhance the in vivo force-velocity relationship. Med Sci Sports Exerc 14: 162, 1982. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 10. Crameri RM, Langberg H, Magnusson P, Jensen CH, Schroder HD, Olesen JL, and Kjaer M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333-340, 2004. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 11. Dunn SE, Burns JL, and Michel RN. Calcineurin is required for skeletal muscle hypertrophy. J Biol Chem 274: 21908-21912, 1999. Cited Here... | PubMed | CrossRef 12. Dunn SE, Chin ER, and Michel RN. Matching of calcineurin activity to upstream effectors is critical for skeletal muscle fiber growth. J Cell Biol 151: 663-672, 2000. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 13. Eliasson J, Elfegoun T, Nilsson J, Kohnke R, Ekblom B, and Blomstrand E. Maximal lengthening contractions increase p70 S6 kinase phosphorylation in human skeletal muscle in the absence of nutritional supply. Am J Physiol Endocrinol Metabol 291: E1197-E1205, 2006. Cited Here... 14. Evans WJ. Effects of exercise on senescent muscle. Clin Orthop Relat Res 403(Suppl): S211-S220, 2002. Cited Here... 15. Farthing JP and Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578-586, 2003. Cited Here... | PubMed | CrossRef 16. Friedmann B, Kinscherf R, Vorwald S, Müller, H, Kucera K, Borisch S, Richter G, Bärtsch P, and Billeter R. Muscular adaptations to computer-guided strength training with eccentric overload. Acta Physiol Scand 182: 77-88, 2004. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 17. Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med 23: 106-129, 1997. Cited Here... 18. Goldspink G. Gene expression in skeletal muscle. Biochem Soc Trans 30: 285-290, 2002. Cited Here... 19. Gordon SE, Kraemer WJ, Vos NH, Lynch JM, and Knuttgen HG. Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high-intensity cycle exercise. J Appl Physiol 76: 821-829, 1994. Cited Here... 20. Goto K, Ishii N, Kizuka T, and Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 37: 955-963, 2005. Cited Here... | View Full Text | PubMed 21. Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, and Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res 18: 730-737, 2004. Cited Here... 22. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243-249, 2003. Cited Here... 23. Grabiner MD. Maximum rate of force development is increased by antagonist conditioning contraction. J Appl Physiol 77: 807-811, 1994. Cited Here... 24. Grabiner MD and Hawthorne DL. Conditions of isokinetic knee flexion that enhance knee extension. Med Sci Sports Exerc 22: 235-240, 1990. Cited Here... | PubMed 25. Grabiner MD and Owings TM. EMG differences between concentric and eccentric maximum voluntary contractions are evident prior to movement onset. Exp Brain Res 145: 505-511, 2002. Cited Here... 26. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, and Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol 91: 569-580, 2001. Cited Here... | PubMed 27. Hameed M, Lange KH, Andersen JL, Schjerling P, Kjaer M, Harridge SD, and Goldspink G. The effect of recombinant human growth hormone and resistance training on IGF-I mRNA expression in the muscles of elderly men. J Physiol 555: 231-240, 2004. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 28. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal-muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991. Cited Here... | PubMed | CrossRef 29. Haxton HA. Absolute muscle force in the ankle flexors of man. J Physiol 103: 267-273, 1944. Cited Here... 30. Higbie EJ, Cureton KJ, Warren GL III, and Prior BM. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J Appl Physiol 81: 2173-2181, 1996. Cited Here... | PubMed 31. Hill M and Goldspink G. Expression and splicing of the insulin-like growth factor gene in rodent muscle is associated with muscle satellite (stem) cell activation following local tissue damage. J Physiol 549: 409-418, 2003. Cited Here... 32. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, and Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105: 1454-1461, 2008. Cited Here... | PubMed | CrossRef 33. Hornberger TA and Chien S. Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle. J Cell Biochem 97: 1207-1216, 2006. Cited Here... | PubMed | CrossRef 34. Hornberger TA, Chu WK, Mak YW, Hsiung JW, Huang SA, and Chien S. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proc Natl Acad Sci U S A 103: 4741-4746, 2006. Cited Here... | PubMed | CrossRef 35. T. Hortobagyi , J. P. Hill , J. A. Houmard , D. D. Fraser , N. J. Lambert , R. G. Israel. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl Physiol 81: 1677-1682, 1996 http://jap.physiology.org/ 36. Iida K, Itoh E, Kim DS, del Rincon JP, Coschigano KT, Kopchick JJ, and Thorner MO. Muscle mechano growth factor is preferentially induced by growth hormone in growth hormone-deficient lit/lit mice. J Physiol 560: 341-349, 2004. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 37. Ikai M and Fukunaga T. Calculation of muscle strength per unit cross-sectional area of human muscle by means of ultrasonic measurement. Int Z Angew Physiol 26: 26-32, 1968. Cited Here... 38. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asianin X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. J Appl Physiol 100, 1647-1656, 2006. Cited Here... 39. Jacinto E and Hall MN. Tor signalling in bugs, brain and brawn. Nat Rev Mol Cell Biol 4: 117-126, 2003. Cited Here... 40. Kamimura T, Yoshioka K, Ito S, and Kusakabe T. Increased rate of force development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Hum Mov Sci 28: 407-414, 2009. Cited Here... | PubMed | CrossRef 41. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, and Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res 24: 1043-1051, 2010. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 42. Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, and Bamman MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101: 531-544, 2006. Cited Here... | PubMed | CrossRef 43. Kraemer WJ, Häkkinen, K, Newton RU, Nindl BC, Volek JS, McCormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, and Evans WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J Appl Physiol 87: 982-992, 1999. Cited Here... 44. Kramer HF and Goodyear LJ. Exercise MAPK, and NF-kappaB signaling in skeletal muscle. J Appl Physiol 103: 388-395, 2007. Cited Here... 45. Linnamo V, Strojnik V, and Komi PV. EMG power spectrum and features of the superimposed M-wave during voluntary eccentric and concentric actions at different activation levels. Eur J Appl Physiol 86:534-540, 2002. Cited Here... | PubMed | CrossRef 46. Maughan RJ, Watson JS, and Weir J. Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. J Physiol 338: 37-49, 1983. Cited Here... | PubMed | CrossRef 47. Maynard J and Ebben WP. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res 17: 469-474, 2003. Cited Here... 48. McCall GE, Byrnes WC, Dickinson A, Pattany PM, and Fleck SJ. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. J Appl Physiol 81: 2004-2012,1996. Cited Here... 49. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, and Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24: 96-107, 1999. Cited Here... | PubMed | CrossRef 50. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, and Gleim GW. Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. J Sport Sci 18: 163-172, 2000. Cited Here... 51. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, and Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metabol 288: E1153-E1159, 2005. Cited Here... 52. Mulligan SE, Fleck SJ, Gordon SE, and Koziris LP. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. J Strength Cond Res 10, 256-262, 1996. Cited Here... 53. Nardone A, Romanò, C, and Schieppati M. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. J Physiol 409: 451-471, 1989. Cited Here... | PubMed | CrossRef 54. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, and Tesch PA. Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. Eur J Appl Physiol 102: 271-281, 1989. Cited Here... 55. Ojasto T and Häkkinen K. Effects of different accentuated eccentric loads on acute neuromuscular, growth hormone, and blood lactate responses during a hypertrophic protocol. J Strength Cond Res 23: 946-953, 2009. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 56. Pauletto B. Choice and order of exercises. Natl Strength Cond Assoc J 8: 71-73, 1986. Cited Here... | View Full Text 57. Robbins DW, Young WB, and Behm DG. The effect of an upper body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. J Strength Cond Res 24: 2632-2640, 2010. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 58. Ronnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157-163, 2007. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 59. Rooney KJ, Herbert RD, and Balnave RJF. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 26: 1160-1164, 1994. Cited Here... | View Full Text | PubMed | CrossRef 60. Roux PP and Blenis J. ERK and p38 MAPK-activated protein kinases: A family of protein kinases with diverse biological functions. Microbiol Mol Biol Rev 68: 320-344, 2004. Cited Here... 61. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857-2875, 2010. Cited Here... 62. Schott J, McCully K, and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 71: 337-341, 1995. Cited Here... | PubMed | CrossRef 63. Seynnes OR, de Boer M, and Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 102: 368-373, 2007 Cited Here... 64. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol 98: 1768-1776, 2005. Cited Here... 65. Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, and Fukunaga T. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. Eur J Appl Physiol 77: 189-191, 1998. Cited Here... | PubMed | CrossRef 66. Smith RC and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71: 332-336, 1995. Cited Here... 67. Suga T, Okita K, Morita N, Yokota T, Hirabayashi K, Horiuchi M, Takada S, Takahashi T, Omokawa M, Kinugawa S, and Tsutsui H. Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. J Appl Physiol 106: 1119-1124, 2009. Cited Here... | PubMed | CrossRef 68. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, and Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61-65, 2000. Cited Here... 69. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097-2106, 2000. Cited Here... | PubMed 70. Tesch PA. Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 20(5 Suppl): S132-S134, 1988. Cited Here... 71. Thomas G and Hall MN. TOR signalling and control of cell growth. Curr Opin Cell Biol 9: 782-787, 1997. Cited Here... 72. Toigo M and Boutellier U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol 97: 643-663, 2006. Cited Here... 73. Vandenburgh HH. Motion into mass: How does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc 19(5 Suppl): S142-S149, 1987. Cited Here... 74. Vierck J, O'Reilly B, Hossner K, Antonio J, Byrne K, Bucci L, and Dodson M. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int 24: 263-272, 2000. Cited Here... | PubMed | CrossRef 75. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 21: 628-631, 2007. Cited Here... 76. Yu JG and Thornell LE. Desmin and actin alterations in human muscles affected by delayed onset muscle soreness: A high resolution immunocytochemical study. Histochem Cell Biol 118: 171-179, 2002.
  10. 10 способов избежать застоя Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого - бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином - "плато", и эти термины равнозначны. Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является "плато" в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса. Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг - бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным. Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас - трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого "плато", то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику - и вы потеряете массу времени в этом процессе. Если вы когда - либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда - либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются. Такие тренирующиеся "на автопилоте" обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год? Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают "плато", очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти. Это же очень просто! С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои. Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом Мы полагаем, что вы знакомы с приемом "читинг", который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце "точного" сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом. Как сильно вы должны читинговать и как часто - это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии. Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника - делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это - превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности - делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым. Еще одна вариация - это использование формата "тяжелого - легкого" тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними - точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 - 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого - выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью - восемью точными, полными повторениями. Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело. Варьируйте число повторений Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают "пирамиду" в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени. Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее - больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: "И то, и другое". Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом. Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений - в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений. Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым. Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки. Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать. Меняйте последовательность упражнений Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк - приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато. Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно. Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек - Дек - машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова. Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 - килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены. Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти. Часто меняйте ваши упражнения Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом. Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей. Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены. В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением - свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам. Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря - те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато. Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого - выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное - в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга. Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну - в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге. Варьируйте скорость выполнения повторений Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка. То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно - с супербыстрыми повторениями и одно - с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой. Варьируйте отдых между сетами Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет. Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений. Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато. Варьируйте величину отягощений и/или число сетов Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, - сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии. Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом - это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это - наилучший способ достижения цели. Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы - вот что произойдет. Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста. Используйте различные тренировочные принципы Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: "Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес" Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов. Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле "отдых/пауза". Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект. Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, - переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя - сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем - неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро. Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти. Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней Полное изменение программы время от времени - хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, - это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках. Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл. Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности. Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса. Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше - избежания этого неприятного состояния.
  11. Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений Автор - Greg Nuckols. Перевод Сергея Струкова. Ключевые моменты: Тренировка с высокой (80% ПМ) и низкой (30% ПМ) нагрузкой вызывает очень похожую срочную клеточную реакцию. Однако пиковый вращающий момент после тренировки с низкой нагрузкой снижается в большей степени, и может оставаться пониженным дольше, спустя 48 часов (хотя различия становятся несущественными). Затянувшееся утомление после тренировки с низкой нагрузкой и повышение p70s6k (анаболического сигнального белка), как правило, положительно связано с долей мышечных волокон II типа. Кодирование мРНК белков миозина типа I, IIa и IIx повышалось в равной степени после обоих видов тренировки, а значит, у тренировки с высокой нагрузкой нет приоритета в стимулировании волокон II типа, а у тренировки с низкой нагрузкой - волокон I типа. Независимо от нагрузки, гипертрофия обусловлена аналогичными клеточными сигналами; однако тренировку с низкой нагрузкой нужно применять осторожно, так как после неё дольше сохраняется снижение работоспособности. В настоящее время у нас достаточно доказательств аналогичной гипертрофии от тренировки с высокой и низкой нагрузкой (2). Тем не менее, в результатах исследований есть пробелы в двух важных областях: механизмах и влиянии на утомление. Понимание механизмов различий между тренировкой с низкой и высокой нагрузкой похоже на что-то интересное лишь учёным, но это важно и с практической точки зрения. Как правило, если два вмешательства приводят к одному результату при помощи разных механизмов, у них наблюдается аддитивный или синергический эффект: вы можете получить больший эффект от увеличения вмешательства А или В, но от совместного применения А и В эффект выше, чем от их независимого применения (9). В случае тренировок с высокой и низкой нагрузкой нам известно, что они работают по одному клеточному механизму, это значит, что для максимального роста мышц нет необходимости сочетать тренировки с низким (6 – 15) и высоким (15+) количеством повторений. Однако, если обнаружатся разные механизмы, вызывающие рост, это будет доказательством возможности аддитивного эффекта, и пользы тренировки в обоих диапазонах повторений (или даже необходимости) для максимального роста мышц. Понимание нюансов в утомлении от разных подходов к тренировке необходимо для перевода результатов лабораторных исследований в реальный мир. Если два подхода ведут к аналогичному росту мышц в лаборатории при тренировке раз в неделю, но для восстановления от одного нужно два дня, а от другого пять, то первый вариант тренировки – лучший практический вариант, поскольку позволяет увеличить частоту тренировок. На сегодняшний день нет исследований, сравнивающих срочное утомление и восстановительную реакцию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой, при использовании протоколов аналогичной сложности. В данном исследовании 15 мужчин с небольшим опытом предшествующих тренировок выполнили два протокола: четыре подхода разгибаний голени до отказа с нагрузкой 30% ПМ и четыре подхода до отказа с 80% ПМ. Исследователи оценивали: активность четырёхглавых мышц; маркеры повреждения мышц; уровни мРНК, связанных с генами, регулирующими воспаление, рост и атрофию мышц; уровни белков, участвующих в ключевых сигнальных каскадах, ведущих к адаптации мышц; восстановление работоспособности в течение 48 часов. Единственное существенное отличие между протоколами – большая активация четырёхглавой мышцы при тренировке с высокой нагрузкой и большее срочное снижение работоспособности при тренировке с низкой нагрузкой; уменьшение работоспособности оставалось немного дольше 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой. Аналогичные изменения в мРНК и сигнальных белках от тренировки с высокой и низкой нагрузкой означают стимуляцию мышечного роста через те же клеточные механизмы. Кроме того, спортсменам нужно разумно подходить к тренировке с низкой нагрузкой (30% ПМ) в случае её включения в программу, поскольку она дольше подавляет работоспособность, чем тренировка с высокой нагрузкой (80% ПМ). Цели и задачи исследования Цель исследования – сравнить срочную молекулярную, нервно-мышечную и функциональную (в течение 48 часов после упражнения) реакцию на тяжёлую (80% ПМ) и лёгкую (30% ПМ) силовую тренировку, выполненную до концентрического отказа. Исследователи не выдвигали гипотез, но в качестве нулевой гипотезы принимали следующее: тренировка до отказа с большой и малой нагрузкой вызывает аналогичные молекулярные, нервно-мышечные и функциональные реакции в течение 48 часов после выполнения упражнения. Испытуемые и методы Испытуемые Пятнадцать молодых, тренирующихся с отягощениями мужчин, возрастом 22±2 года. Условие, необходимое для участия в исследованиях – систематически тренироваться не менее трех раз в неделю в течение шести месяцев, включая не менее одной тренировки для нижней части тела. Обзор протокола Протокол исследования показан на Рисунке 1. В эксперименте применили перекрёстный дизайн с пятью визитами, в течение двух недель для каждого испытуемого. Первое посещение включало оценку повторного максимума (ПМ) в разгибаниях голени. Во второе посещение (спустя 5 – 7 дней после первого визита) проводили первую тренировку. При выполнении подходов измеряли электрическую активность мышц (ЭМГ). До и после тренировки проводили оценку результата в разгибании и брали биопсию из латеральной широкой мышцы. До и спустя 90 минут после тренировки оценивали болезненность мышц. Забор крови осуществляли до, через 15 и 90 минут после тренировки. Спустя два дня после второго визита испытуемые посещали лабораторию в третий раз для следующей оценки результата в разгибании и пробы крови. Четвёртое посещение повторяло схему второго, а пятое (спустя 48 часов) повторяло схему третьего. В этом исследовании все испытуемые тренировались с высокой (80% ПМ) и низкой (30% ПМ) нагрузкой. Занятия проводились в случайном порядке, так чтобы одни испытуемые во второй визит выполнили тренировку с высокой нагрузкой, а в четвёртое посещение – с низкой; тогда как другие во второй визит выполнили низкую нагрузку, а в четвёртое посещение – высокую. Обе нагрузки состояли из четырёх подходов разгибаний голени до отказа с трёхминутным отдыхом между подходами. Измерения В пробах крови оценивали содержание сывороточного миоглобина (признак повреждения мышц). В образце биопсии мышцы до и после тренировки оценивали соотношение типов мышечных волокон, экспрессию мРНК и уровни различных сигнальных белков. Мышечную функцию оценивали разгибанием голени в изокинетическом динамометре со скоростью 60, 180 и 300 градусов в секунду. Показатели ЭМГ фиксировали и нормализовали к уровню ЭМГ, полученному при максимальном изометрическом сокращении. Болезненность измеряли альгометрией, специальным инструментом надавливали на четырёхглавую мышцу с постепенным увеличением воздействия, пока давление не вызывало боль; фиксировали уровень усилия в точке возникновения боли (большее давление в момент появления боли означало меньшие повреждения, и наоборот). Результаты Объём нагрузки во всех четырёх подходах оказался удивительно похожим при обоих условиях. ЭМГ латеральной широкой мышцы, что неудивительно, значительно (р<0,05) выше во всех подходах, в начале, в середине и в конце каждого подхода при интенсивности нагрузки 80% ПМ. Во всех контрольных точках болезненность и сывороточный миоглобин в обоих условиях оказались аналогичными. Тем не менее, уровень миоглобина через 15 минут после тренировки с нагрузкой 80% оказался повышен немного больше. Изокинетический вращающий момент значительно понижался на всех скоростях после нагрузки 30% ПМ сразу после тренировки. Но спустя 48 часов между состояниями не оказалось существенных различий изокинетического вращающего момента при любой скорости. При этом снижение вращающего момента при скорости 60 градусов в секунду, по-видимому, было немного больше (но не существенно), спустя 48 часов после тренировки с нагрузкой 30% ПМ (снижение ~17% vs ~10%). Между группами не выявлено существенных различий в экспрессии генов во всех анализируемых РНК-последовательностях или в уровнях различных белков. В общем, при большей доле волокон II типа работоспособность снижалась значительнее и наблюдалось большее пост-тренировочное увеличения сигнального белка p70s6k (связанного с гипертрофией). Однако не выявили ни одной существенной корреляции. Интерпретация Разберёмся во всех этих данных. Начнём с двух существенных различий между условиями. ЭМГ латеральной широкой мышцы выше при высокой нагрузке. Этого следовало ожидать из-за большего отягощения. Тем не менее, как мы раньше обсуждали, это необязательно означает большее рекрутирование двигательных единиц при нагрузке 80% ПМ. Это означает, что происходит большее одновременное рекрутирование двигательных единиц; вполне возможно рекрутирование всех двигательных единиц в ходе каждого подхода при любой из нагрузок, с большим одновременным рекрутированием при 80% ПМ и циклическим включением двигательных единиц (с добавлением по мере утомления) при 30% ПМ. Сразу после окончания последнего подхода пиковый вращающий момент на всех скоростях сокращения снижался в большей степени после тренировки с низкой нагрузкой. Это неудивительно: при низкой нагрузке испытуемые завершали подход, когда не могли больше работать с 30% ПМ, а при высокой нагрузке испытуемые завершали подход, когда не могли работать с 80% ПМ. Конечно, их способность производить вращающий момент снижалась значительнее! Существенных различий между группами у нас немного. И я указываю на это, потому что не хочу, чтобы люди делали из этого исследования множество необоснованных выводов. По моему мнению, наиболее интересные результаты этого исследования связаны с измерениями, не выявившими различия. Возможные различия между зонами нагрузки, которыми вы можете воспользоваться из этого исследования, основываются на статистически недостаточно существенных различиях между условиями. А значит, любые выводы – предварительные. Однако некоторые не вполне значимые тенденции и различия весьма интересны. Во-первых, повреждения мышц с большей вероятностью произойдут при высокой нагрузке, но восстановление работоспособности проходило медленнее. Сывороточный миоглобин (показатель повреждений мышц) повысился почти в четыре раза через 15 минут после тренировки с высокой нагрузкой (несущественно из-за высокой вариабельности), а вращающий момент при скорости 60 град/с оставался подавлен на 10% спустя 48 часов после тренировки с высокой нагрузкой, по сравнению с ~17% - при низкой нагрузке. Интересно отметить, что обычно повреждения мышц мешают восстановить работоспособность. Кроме того, поскольку ЭМГ выше при тренировке с высокой нагрузкой, вполне возможны различия в центральном утомлении, с большим центральным утомлением после 80% ПМ. Авторы полагают, что большее уменьшение работоспособности через 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой обусловлено снижением эффективности транспорта кальция и уровня гликогена (что нарушало транспорт кальция). Кроме того, интересно отметить почти значимую связь между долей волокон II типа и: а) снижением работоспособности после тренировки с низкой нагрузкой и б) уровнями фосфорилированного p70s6k. Многие тренеры (включая меня) отметили, что у спортсменов, от природы более взрывных, приросты в начале тренировок больше, и они намного быстрее прекращают расти от наращивания тренировочного объёма. Это исследование отчасти подтверждает подобные наблюдения (по крайней мере, если предположить, что спортсмены с большей долей волокон II типа более взрывные – разумно безопасное предположение). Наконец, давайте взглянем на показатели без различий. Уровни мРНК IL-6, TNF-α, PGC-1α, MSTN (миостатина) и всех трёх MHC после тренировки с низкой и высокой нагрузкой повышались аналогично, IL-6 и TNF-α – сигналы воспалительной реакции, PGC-1α участвует в биогенезе митохондрий, миостатин подавляет мышечный рост, МНС-I – основной сократительный белок в мышечных волокнах I типа, MHC-IIa и MHC-IIx – основные сократительные белки в мышечных волокнах II типа. Особенно интересно, что все три мРНК МНС одинаково повышались от обоих видов нагрузки. Это отвергает представление о преимущественной стимуляции тренировкой с высокой нагрузкой волокон II типа, а тренировкой с низкой нагрузкой - волокон I типа. Также интересно, по крайней мере мне, одинаковое увеличение мРНК PGC-1α после обоих видов нагрузок. Я ожидал большего увеличения от тренировки с низкой нагрузкой, объясняющее большее увеличение силовой выносливости, характерное для тренировки с низкой нагрузкой. Но аналогичное влияние двух нагрузок наблюдалось не только на уровни мРНК, но и на уровни белков, участвующих в каскаде анаболических сигналов. Это говорит о том, что тренировка с низкой нагрузкой вызывает не «саркоплазматическую гипертрофию», а стимулирует сигнальные пути, ведущие к приросту сократительных белков в той же степени, что и тренировка с высокой нагрузкой. В этом исследовании несколько недостатков. В эксперименте участвовали люди с опытом тренировок (что отвергает представление о росте мышц от низкой нагрузки лишь у нетренированных людей), но вряд ли у них был опыт занятий с низкой нагрузкой. Поэтому некоторые из полученных результатов, могут быть связаны с новизной нагрузки. Например, анаболические сигналы могут снижаться при повторных тренировках с низкой нагрузкой до уровня ниже, чем в тренировке с высокой нагрузкой (что, по-моему, маловероятно, поскольку в нескольких исследованиях с опытными тренирующимися наблюдали аналогичных прирост мышц после занятий с высокой и низкой нагрузкой (3, 4)). Также возможно уменьшение затянувшегося утомления от тренировки с низкой нагрузкой по мере привыкания к стимулу (что, по-моему, более вероятно). Как и в исследовании, где мы сравнивали реакцию мужчин молодого и среднего возраста, исследователи оценивали восстановление и молекулярные реакции лишь в течение 48 часов после занятия. Однако здесь недостаток понятнее, поскольку многие измерения основаны на биопсии, а большинство людей чувствуют себя неважно, когда вы забираете у них слишком много кусков плоти. Хорошо было бы продолжать оценку вращающего момента спустя 72 и 96 часов после тренировки. Итак, что полезного для нас в этом исследовании? Во-первых, схожесть молекулярных реакций при тренировке до отказа с 80 и 30% ПМ. Это подтверждает результаты предыдущих исследований об аналогичной эффективности для построения мышц тренировки с низкой и высокой нагрузкой. Кроме того, подтверждаются предыдущие исследования о сходном приросте волокон I и II типа при тренировке с высокой и нагрузкой (4), и доказывает нам, что гипертрофия после тренировки с низкой нагрузкой не «саркоплазматическая». Тем не менее, производство вращающего момента через 48 часов после тренировки подавлялось в большей степени от низкой нагрузки, а значит, нецелесообразно часто применять тренировку с низкой нагрузкой в нормальных условиях, потому что механизм её действия аналогичен тренировке с высокой нагрузкой и не окажет аддитивного эффекта на гипертрофию. Также нужно отметить, что не обнаружено существенных различий в гипертрофии в двух предыдущих исследованиях, сравнивающих сочетание тренировки с низкой и высокой нагрузкой с тренировками только высокой интенсивности (~75-80% ПМ) (5, 6). Большинство моих рекомендаций согласуются со статьёй Эрика о тренировках до отказа в прошлом месяце: используйте тренировку с низкой нагрузкой (если вообще используете) преимущественно во вспомогательных упражнениях, когда у вас есть дополнительный день-два для восстановления перед следующим занятием (например, если вы жмёте в понедельник и четверг, лучше провести тренировку с низкой нагрузкой в четверг и позволить своему телу больше восстановиться к следующему занятию), и не слишком полагаться на неё в вашей «нормальной» тренировке. С учётом вышесказанного, тренировка с низкой нагрузкой – отличный вариант тренировки при болях. Это позволяет вам стимулировать рост мышц при меньших внешних нагрузках на суставы и мягкие ткани. Для ваших мышц это не так комфортно (7), из-за интенсивного жжения, но может дать вашим суставам и мягким тканям столь необходимый отдых. И конечно же, при ежедневных тренировках, если вам нравится накачка от тренировки с низкой нагрузкой, не стесняйтесь её делать. Просто осторожнее планируйте объём или нагружайте мышцы, которые не являются первичными движителями в ваших любимых упражнениях (например, голени или двуглавые плеча, если вы пауэрлифтер). Следующие шаги Мне было бы интересно увидеть будущие исследования, выясняющие, почему в большей степени снижается производство вращающего момента спустя 48 часов после тренировки с низкой нагрузкой. Кроме того, мне хотелось бы увидеть большие по размеру исследования для лучшей проверки связи между разделением волокон на типы и утомлением после разных видов тренировки. И наконец, мы все ждём дополнительных хороших исследований, сравнивающих влияние от применения сочетаний разных зон нагрузки в пределах одного занятия с распределением их в течение недели (как при ежедневной волнообразной периодизации). Практически полезные выводы Тренировку с низкой нагрузкой можно использовать для стимуляции роста мышц так же эффективно, как и тренировку с высокой нагрузкой. Тем не менее, после тренировки с низкой нагрузкой утомление может сохраняться дольше, что ограничивает частоту занятий и, в конечном итоге, еженедельный объём нагрузки. Тренировка с низкой нагрузкой – полезное средство для поддержания или увеличения массы мышц, когда высокие нагрузки исключены, но вам, вероятно не нужно сильно ими увлекаться при ежедневных тренировках, исключая ситуации, когда у вас есть дополнительные день-два на восстановление или для мышечных групп, работоспособность которых не имеет для вас значения. Обзор исследования: Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men. Haun et al. (2017) Источники: 1. Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457. 2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. 3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. 4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. 5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7. doi: 10.1055/s-0035-1569369. 6. Fink J, Kikuchi N, Yoshida S, Terada K, Nakazato K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus. 2016; 5(1): 698. Published online 2016 May 20. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z 7. Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort.Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537.
  12. Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы Многие тяжелоатлеты-любители, помимо силовых упражнений, выполняют и аэробные, потому что они полезны для здоровья и помогают избавиться от жира. Однако некоторые исследователи отмечают, что регулярное сочетание аэробных и силовых тренировок замедляет прирост силы и размера мышц. Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок? В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов. Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы. По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем. Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно. Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции». Но почему возникает этот эффект? Почему может возникнуть эффект интерференции? Часть I Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности. Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности. Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки. Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы. Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме. АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок. Однако эта гипотеза не подтвердилась. Несколько лет назад шведские исследователи обнаружили, что две тренировки, проводимые одна за другой, не подавляют сигнальный путь mTOR даже в том случае, когда активность АМФК и PGC-1⍺ существенно увеличена. Часть II Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти. Однако такая уверенность ни на чем не основана. Тем не менее, ученые предложили две возможные причины эффекта интерференции. Первый кандидат — белок сиртуин 1, активность которого возрастает после аэробных упражнений. Он участвует в биогенезе митохондрий, может подавлять путь mTOR, его активность связана с активностью АМФК. Благодаря последнему обстоятельству исследователи сначала приписали АМФК ту роль, которую на самом деле играет сиртуин 1. Второй возможный путь интерференции — стресс эндоплазматического ретикулума (ЭР-стресс), который могут вызвать аэробные упражнения. Эндоплазматический ретикулум — внутриклеточная сеть канальцев, ограниченных мембраной. В нем происходит синтез белков, там же они складываются в третичную структуру. Если белки не могут сложиться правильно, то на некоторое время остаются внутри сети. Когда белков скапливается слишком много, они забивают просвет ретикулума и приводят его в стрессовое состояние. ЭР-стресс мешает нормальному синтезу белков, в том числе и мышечных, и, таким образом, замедляет рост мышц. Подобно активности АМФК, ЭР-стресс может быть вызван истощением запаса клеточных носителей энергии, и это объясняет, почему некоторые исследователи именно АМФК сочли основной виновницей интерференции. Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки. Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным, поскольку проще и уже есть экспериментальные данные, свидетельствующие в его пользу. Автор отмечает, что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость), либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы). Когда мышцы устают после физических упражнений, уменьшается сила, которую может производить каждое мышечное волокно, и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц, чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика, например, при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках, центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и, следовательно, мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно, и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост. Когда устает центральная нервная система, количество моторных единиц и мышечных волокон, которые она в состоянии активировать, снижается и не восстановится, пока нервная система не отдохнет. Это значит, что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом, которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон, а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут. Многие исследования показали, что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро, но в случае силовых тренировок большого объема или повреждения мышц может длиться до трех дней. Это объясняет, почему высокочастотные силовые тренировки не так эффективны, как можно было ожидать, принимая во внимание лишь высокую скорость синтеза мышечных белков. Тренировки на выносливость вызывают более глубокую и длительную усталость центральной нервной системы, чем силовые. И логично предположить, что усталость центральной нервной системы, вызванная аэробными упражнениями, выполненными непосредственно перед силовой тренировкой или за день до нее, во время силовой тренировки все еще сохранится. Это значит, что аэробная тренировка, проведенная незадолго до силовой, сокращает способность организма задействовать моторные единицы в тренируемых группах мышц. Следовательно, сокращается и количество мышечных волокон, на которые воздействует силовая тренировка и которые к этой тренировке наиболее чувствительны. Проверка альтернативного объяснения эффекта интерференции Если вышеприведенная гипотеза верна, то близость и относительный порядок аэробной и силой тренировок повлияют на эффект интерференции. Аэробные тренировки, выполненные после силовых, должны снижать мышечную адаптацию, если вызванная ими усталость центральной нервной системы сохраняется до следующей силовой тренировки. Если аэробную тренировку проводить непосредственно перед силовой, эффект интерференции будет сильнее; если выполнять аэробные упражнения сразу после силовых или на следующий день — слабее. И действительно, когда силовую тренировку проводят до аэробной, эффект интерференции небольшой даже у хорошо тренированных атлетов. Согласно литературным данным, эффект интерференции выше, когда аэробные упражнения выполняют непосредственно перед силовыми, по сравнению с аэробными тренировками, проведенными сразу после силовых. Если гипотеза верна, можно ожидать, что эффект интерференции сильнее повлияет на такие показатели, как максимальная сила и мощность, чем на размер мышц. И действительно, литературные данные это подтверждают. Так происходит потому, что способность задействовать моторные единицы представляет собой адаптацию к длительной силовой тренировке, и эта адаптация позволяет увеличить максимальную силу и мощность. Невозможность подключить все моторные единицы во время упражнений означает, что эти мышечные волокна не тренируются и сила не растет. Каковы практические выводы? Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее . Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго. Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега. И окончательный вывод Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками замедляет прирост мышечного объема. Хотя принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, Крис Бердсли считает более правдоподобной свою собственную версию, согласно которой аэробные упражнения вызывают усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает количество моторных единиц, задействованных в последующей силовой тренировке. Источник: https://medium.com/
  13. Физкульт привет роднулькины✋🏻 Сегодня поговорим об упражнениях с самой большой активации БЯМ (большая ягодичная мышца) Инфа взята из докладов наших преподавателей💪🏻 И так, десять лучших, начинаем с самых эффективных упражнений на активацию большой ягодичной 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
  14. итак. буду краток работа тяжёлая, работа на результат. В ИДЕАЛЕ чтобы быстро прибавлять надо : 1 - не работать)) я не шучу. если на себя только или как то мутить бабки это уже сами решайте. суть в том - посвящать много времени восстановлению и не тратить нервы. но всё по порядку. 2 - питание. калорийная пища, жрать ВСЁ если здоровье позволяет. кондитерка обязательно, мясо. 3 - сон. ОБЯЗАТЕЛЬНО уделять много времени сну, идеал 12 часов не менее, в дни восстановления и компенсации после тренировки силового жима лёжа можно спать даже часов 15. 4 - не нервничать ! я понимаю в наше ебанутое время это очень тяжело, но если будешь мотать себе нервы то никакого прогресса не будет. больше позитива в жизни. обязательно надо быть в релаксе в дни восстановления/компенсации ! 5 - ДИСЦИПЛИНА И ЖОСКИЙ ЧЁТКИЙ ГРАФИК ТРЕНИНГА. не проёбывать тренировки и ни в коем случае не уходить в перетренированность иначе пизда результатам и прибавкам. 6 - подсобные упражнения, программы. с этими делами уже решайте сами, каждый человек индивидуален и по своему переваривает нагрузку. я считаю основа основ прибавки - чтобы много жать - надо много жать. 7 - УГЛЫ в жиме лёжа тоже очень полезная вещь, тренируем углы обязательно. жим под углом обеспечивает мощные дэльты (передние пучки которые выжимают штангу) и мощный трицепс. 8 - да да да, фарма. использовать стеройды именно на силу. одним тестиком соло вы точно не отделаетесь. длинные формы тренболона в совокупности с любым эфиром теста - идеальная связка для интенсивного прогресса в силе в жиме лёжа. так же для постоянного сохранения результатов в жиме. так же для удержания результатов хорошо подойдёт мастерон энантат формы. о дозах.. колоть надо в меру, искать свою эффективную дозу. 9 - удержание категории. данный вопрос я считаю контролируется урезанием приёмов пищи, если задача конкретно влезть в весовуху. по меньше жрать и пить воды в меру. 10 - половая жизнь. да, это не шутка. по меньше потрахушек. разумеется не полный отказ, но, в меру. бережём пик гормонов для дела, а не для ебли по 5 раз в день. 11 - СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ?! проверенная схема - достаточно 5ти мощных подходов 5-6 повторений, предмаксимальный вес, если тренировка проходит с предмаксимумом. тренировка с максимумом и прибавкой - так же 5 подходов, но сократить повторения, 3-4 максимум. 12 - СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ?! - достаточно много, не менее 5ти - 6ти минут. это силовой жим. если работа с максимумом, то можно отдохнуть и 8 минут между подходами. Я ПОНИМАЮ ЧТО ДАННЫЕ ПРАВИЛА МОГУТ СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ ДАЛЕКО НЕ ВСЕ, ЭТО УЖЕ КАК ЖИЗНЬ, КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, И ЭТО ЯВНО НЕ ЗОЖ ИМЕЙТЕ ВВИДУ, ДЛЯ ЭТИХ ПРАВИЛ НАДО ЛОШАДИНОЕ ЗДОРОВЬЕ И ВЫДЕРЖКУ. ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫВОЗИТЕ КАКИЕ ТО ПРАВИЛА, ТО ЛУЧШЕ НЕ РИСКУЙТЕ. МОИ ПРАВИЛА ДОВОЛЬНО ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ, НО ЭФФЕКТИВНОСТЬ ИХ ПРЕВОСХОДНА.
  15. Доброе время суток, форумчане✋🏻 Практикует ли кто нибудь из вас, интервальную кардио тренировку? При которой, будет развиваться выносливость, уплотнятся митохондрии, так же топится жирок, стабилизируется АД, в общем бонусов хороших много☺️ Как строится интервальная кардио тренировка: Для этого нам необходимо узнать пороги, Аэробный и Анаэробный. Можно конечно по формуле, но погрешности уж очень большие, поэтому, будем использовать метод «открытого рта» Выставляем на кардио тренажёре RPM 60-70, начинаем с 1-го сопротивления, на 2 минуты, затем повышаем сопротивление на ступень, на 2 минуты, и до тех пор, пока не почувствуем жение в мышцах, как почувствовали, зафиксировали сопротивление и ЧСС, это ваш Аэробный порог. Повышаем дальше ступень по 2 минуты работы, до тех пор, пока не начнёт качать, почувствуете усталость и начнёте дышать ртом, зафиксировали мощность, чсс - Поздравляю, вы дошли до своего Анаэробного порога) В интервальной тренировке, мы работаем одновременно с аэробным порогом (чуть ниже) И анаэробным, соответственно, выставляем сопротивление при нашем аэробном пороге, работаем в таком режиме ~3 минуты, после выставляем сопротивление как при анаэробном пороге, на ~1,2 минуты, потом снова опускаем, поднимаем и так далее, начинаем с 15 минут, затем время периодически увеличиваем. 3 минуты Аэп + 1,2 минута Анп + 3 минуты Аэп + 1,2 Анп и так далее✋🏻 Интервальные тренировки можно совмещать с силовой, только при условии что не будут, на кардио, задействованы те мышечные волокна Которые мы использовали на силовой, тоесть делали верх силовую, после основной тренировки можно использовать вело тренажёр, низ добавляйте, что ещё важно знать💥
  16. Назрел вопрос, про мышечные волокна первого типа, они же окислительные (медленные мышечные волокна) Если преобладают больше в организме, именно такого типа мышечных волокон, какие знаете схемки, методики для их гипертрофии? тоесть если у человека больше окислительных мышечных волокон, его рост намного медленнее чем, у тех, у кого преобладают гликолитические... Разберём этот вопрос коллеги
  17. Прежде всего, что такое кардиотренировка и для чего она. Цель кардиотренировок у подавляющего большинства девушек – усиленное похудение. Но если выполнять только длительные сессии кардио без силовой составляющей, получим так называемую "skinny fat". При занятиях кардио: -увеличивается частота сердечных сокращений -усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений -улучшается вентиляция легких -кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров (естественно, через реакцию окисления). Существует также мнение, что кардиотренировка "разгоняет" обмен веществ и без неё скинуть лишнюю жировую невозможно. До сих пор ведутся споры касательно длительности и времени проведения кардиотренировки относительно силового тренинга. Одни специалисты советуют делать кардио исключительно перед тренировкой, в качестве разогрева и разминки и ни в коем случае не делать кардио после силовой, т.к. мышцы "сгорят". Есть и противоположная точка зрения, что кардио имеет смысл ТОЛЬКО после силовой, т.к. запасы гликогена к концу силовой тренировки практически исчерпаны. Основные мифы о кардио: Занятия кардио лучше сожгёт жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий сожжётся действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Но, после 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому в этой ситуации стоит задуматься об интенсивности кардио и его длительности. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Нифига! Увеличение продолжительности кардио приведет только к переутомлению и росту уровня картизола. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне. Из моей практики, могу сказать что, большинству парней, чтобы привести себя в форму кардио не нужно, ну или если сильно хочется, что 15 минут на дорожке в комфортном темпе достаточно за глаза. А вот с милыми дамами всё немного сложнее, при определённых наследственных качествах, без кардио заставить организм расстаться с нажратым непосильным трудом - очень тяжело, крайне. Поэтому парни у меня кардио делают по желанию и слежу, чтобы не бегали, а ходили, а вот девчёнки познают всю боль и страдания кардиосессий, но всё в разумных пределах. Как у вас обстоят дела с этим непонятным зверем "кардио"?
  18. Всем привет. Хотел бы обсудить такую тему, как различия мужских и женских тренировок. Есть ли такие различия и если да то в чем и почему. Какие мышечные группы женщинам вообще не стоит тренировать. Какие упражнения вы бы исключили из женских тренировок и т.д. и т.п. Делитесь своим мнением и опытом. Всем мир!
  19. И так, в перспективе, в фитнесе, начинают усердно исследовать так называемую методику тренировок BFR (ишемический тренинг) Тема объемная и интересная, есть вопросы, нюансы по данной тематике, но нет ответов, тема более актуальна для тех, у кого проблемы с опорно двигательным аппаратом, либо пожилые, либо какие то травмы. слайды прикреплю, пишите, у кого может была практика, или слышали что то про это
  20. Травмы в железном спорте явление не редкое. Часто из за травм срывается подготовка спортсмена. Как избежать травм? Как быстро восстановиться если уже травмировался? Какие лекарственные средства вы применяете? У меня остеохондроз поясничного отдела. Время от времени напоминает о себе. Профилактику все советуют только одну - закачивать мышцы спины, в частности поясницы. Ну и естественно строжайшее соблюдение техники в выполнении упражнений. При обострении в помощь Мидокалм, Мильгамма, диклофенак и т.п. На крайних соревах по жиму в мае, травмировал плечо. Жать не могу не лежа не стоя не на наклонной. Думал отдохну от жимов и всё пройдёт, но нет. Сейчас жму по не многу, не больше 100 кг, при этом всё равно чувствую дискомфорт в плечевом суставе. Пробовал гель диклофинак, не помогло. В общем тема актуальная и полезная. Давайте делиться опытом в лечении и избежании травм. Всем мир.
  21. Я лично тренируюсь на данном этапе восстановления и пока что без курса,4 раза в неделю . Когда на курсе и период подготовки, То тренируюсь 5/7 и каждый день по 2 тренировки в итоге 10/7 ,кардио я не считаю в количество
  22. Стратегия тренировки рук от Алексея Киреева (Доктор Любер). Итак, счастливые обладатели макаронин, логичный и обоснованный подход к тренировке наших ручонок. Если не растут руки, убираем тренировки рук из своей программы на 1 месяц и следим за ними. Варианты исхода и выводы: 1. Объем никак не изменился. В этом случае для прогресса будет достаточно пампового добора после тренировок грудных и спины; 2. Объем уменьшился. Возвращаем акцентированную работу (отдельные тренировки) на руки; 3. Объем увеличился. Это означает, что мышцы рук до этого были в хроническом перетрене, на данном этапе не требуется дополнительных тренировок на руки. Помимо прочего следует учитывать, насколько отстают в развитии основные группы мышц (спина, ноги, грудь). Если отстает все, нужно пользоваться сплитом на все тело либо включать тренировки по принципу фулбоди или, как минимум, с разделением на верх и низ. Как вам такой подход, кто испытывал на себе или подопечных?
  23. Если хочется сделать плечи более объёмными, то я использую не сложную схему, она подойдёт любой девушке. Упражнения можно заменять на более привычные и удобные. Плечи прорабатываются 2 раза в неделю. Сплит выглядит примерно так: Понедельник: спина Вторник: плечи Четверг: ноги Пятница: плечи Во вторник упражнения на плечи выглядят так: 1.жим на плечи сидя с гантелями 15-15-12-10-8 2. Махи через стороны с гантелями стоя 15-12-12-10-10 3. Махи со штангой перед собой, хватом на бицепс 15-12-10-10-8 4. Махи с гантелями на задний пучок дельт в наклоне 20-15-15-15-12 5. Жим гантелей/штанги на грудные на лавке под углом 4 подхода по 15 повторений В четверг следующие упражнения: 1. Армейский жим с груди сидя а смите 20-15-12-10-8 2. Протяжка широким хватом до груди 15-15-12-10-10 3. Махи с гантелями по 1 руке перед собой, хват "молот" 15-12-12-10 4. Задний пучок дельты в "бабочке" 5 подходов по 15 повторений 5. Ну и супест на руки бицепс+трицепс, любые упражнения в 4 подходах на 15 повторений. Делитесь своими схемами проработки дельт!
×
×
  • Create New...